Bruger login







Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!

Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!

Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!

Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!


Statistik

Vi har 56527 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Deannanaw

Vores medlemmer har i alt skrevet 2032667 indlæg i 87675 emner

10 nye indlæg i dag


Online
I alt: 327
Medlemmer: 9
Skjulte: 0
Gæster: 318

Følg bodybuilding.dk på

Goblins log

Udskriv emne


Opret en logbog og lad andre følge din træning

Tilbage til Logbog





Jeg skubber mig normalt en del frem i dødløftet så mine skinneben er bøjet mere end "normalt," hvilket gør at jeg bruger en væsentlig mængde knæbøjning i den første del af løftet.

Eksempel tilbage fra foråret før knæskade:


Ved at bøje skinnebenene mindre er ryggen mere parallel med jorden, hvor bagkæden iirc så spiller en endnu større rolle. Men det føltes bare mere akavet.
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 784
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 110.00
- Squat: 20.00
- Dødløft: 190.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Besøg hos Fyssen

Fyssen konstaterede at min knæsmerter højst sandsynligt kommer fra en overudviklet vastus lateralis og en relativt lille vastus medialis. Igennem nogle air/goblet squats konstaterede han bl.a. at jeg læner mig på en sådan måde, at jeg kan bruge lateralis mere og den forskydning kan give anledning til knæsmerter.

Han gav mig nogle udstrækninger og kropsvægtøvelser til at forbedre det på, og bad mig ellers være opmærksom på ikke at lave den forskydning under squats med vægt.

Til det formål har jeg rokeret high bar squats for reps med tempo squats om mandagen og indsat pause back squats om tirsdagen i stedet for front squats: det skal give mig flere muligheder for at øve den knæføring. Derudover kommer der også til at være lunges på programmet to gange om ugen.

Uge 3 - mandag
Tempo Squats
6 x 6 x 70 kg
313 tempo
RPE9 på sidste sæt, det kan satme mærkes, at jeg ikke har trænet den muskel!

Legs-Up Bench
5 x 7 x 65 kg
RPE8 på sidste sæt, lå en smule ustabilt uden benene til at stabilisere.

Rumænsk dødløft
4 x 4 x 90
RPE omkring 7 på sidste sæt.
Fokuserede virkelig på at sætte røven tilbage og ikke at extende for meget med knæet. Det kunne føles en del mere end sædvanligt i knæhaserne.

Assistance
Pull Ups 4 x 7 x BW Ingen kipping RPE omkring 9.5 på sidste sæt
Eccentric Curls 3 x 10 x 6 kg
Barbell Lunges: 4 x 6 x 30 kg Ny øvelse, teknik meget usikker.
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 784
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 110.00
- Squat: 20.00
- Dødløft: 190.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Har du nogle en idé om hvor længe det vil tage at rehabilitere skaden'?
Borumpas skrev:Det sidste sæt stoppede tidligt fordi, for at være ærlig, jeg kunne ikke lave opspænd fordi jeg skulle skide
Brugeravatar
 
Reputation point: 65
 
Indlæg: 694
Tilmeldt: 29. aug 2015, 13:29
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Man kan da heldigvis sige det sådan, at hvis fysioterapeuten har ret er det ikke så meget en skade som en ubalance imellem mine lårmuskler, hvor ydermusklen er overudviklet, og jeg skal til at træne den anden.

Derfor skal jeg ikke til at stoppe med træne, men mere være obs på at teknikken er god. VMO ser ud til primært at blive aktiveret i den sidste del af knæbøjning. For nu betyder det mest af alt at jeg kommer til at køre mere teknikarbejde i squattet for at knæet løber mere lige, samt jeg vil nok køre assistance, der rammer vastus medialis i form af dybe lunges / squats.

Det værste er helt sikkert det foam rolling og udstrækning han instruerede mig i at lave før bentræning. Det gjorde satme ondt, og så er det 4 gange om ugen :twisted:
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 784
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 110.00
- Squat: 20.00
- Dødløft: 190.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Uge 3, dag 2

I dag er mest af alt en teknikdag: squat og bænkpres med pause og dødløft for få reps.

Dødløft
6 x 1 x 150 kg
Squatracket var optaget i starten, så lagde ud med dødløft.
RPE omkring 7-8, lettere fordi det kom før squat.

Spoto Press
6 x 4 x 70
Er lige så stille ved at fatte spoto pres og ikke miste opstramningen under nedsænkningen.
RPE omkring 7 på sidste sæt.

High Bar Squat
6 x 4 x 70 kg
m. pause
Ned i vægt, fokus på at knæet kører ordentligt.
RPE6-7, teknisk fokus over hårhed

Dagens sidste sæt:


Assistance
4 x 15+ x "60"Terminal Knee Extension
4 x 10 x 6 Eccentric Curl
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 784
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 110.00
- Squat: 20.00
- Dødløft: 190.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Lidt efter inspiration fra Etrius begyndte jeg i denne uge på noget cardio.

Er ikke just fan!

Cardio uge 45
Mandag: 2.8 km gang på løbebånd med 6% stigning, 33.20m
Tirsdag: 3.08 km gang på løbebånd med 7% stigning, 35.14m
Onsdag: 4026m roning, 10. indstilling, 15.22m
Torsdag: 4km, gang på løbebånd med 7% stigning, 40m
Sidst rettet af Goblin 10. nov 2017, 12:14, rettet i alt 1 gang.
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 784
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 110.00
- Squat: 20.00
- Dødløft: 190.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Goblin skrev:Lidt efter inspiration fra Etrius begyndte jeg i denne uge på noget cardio.

Er ikke just fan!

Cardio uge 45
Mandag: 2.8 km gang på løbebånd med 6% stigning, 33.20m
Tirsdag: 3.08 km gang på løbebånd med 7% stigning, 35.14m
Onsdag: 4026m roning, 10. indstilling, 15.22m

Måske dumt at lade dig inspirere for meget af mig. Jeg kørte mig selv i sænk i dag. 19,0 km cykling og træning. Det var ikke helt godt. :mrgreen:

4026 m roning? Det lyder langt - og hårdt. :shock:
Brugeravatar
 
Reputation point: 100
 
Indlæg: 2968
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Roning var ikke særlig behageligt, men det var så heller ikke for længere tid end 15 minutter :)

Uge 3, dag 3
High Bar Squat
4 x 3 x 105
RPE9 på sidste sæt
Fokus på knæet, gjorde hver nedgang en smule langsommere

Rear view

Side view


Comp Bænk
5 x 3 x 80
RPE omkring 7-8 på sidste sæt.
Er lige så stille begyndt at sætte vægten op mere aggressivt som skulderen ikke gør ondt.

Sidste sæt:


Assistance
Overhead Press 4x4x50 kg RPE6-7
Row 4x4x85 RPE7-8
Ab Wheel Rollouts 4x8xBW

Rehab
Rope Pushdown 4x15x"80"
Eccentric Curl 4x10x6 kg
Slow Knee Extensions 4x10x10 kg
Cable Face Pull 4x12x"60"
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 784
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 110.00
- Squat: 20.00
- Dødløft: 190.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Som jeg lige så stille kommer imod den første rundes afslutning er der et par ting jeg nok gør om til næste runde:

  • Min bænk sætter jeg nok væsentligt op. Ikke til min max, men mere passende som skulderen får det bedre.
  • På grund af de problemer jeg har med knæets løber i squattet vil jeg fokusere mere på teknik.
  • Det får de faktiske konsekvenser at mandag for squat bliver 9x4 i stedet for 4x9, med fjernelsen af et sæt per uge. Samme volumen, men mindre reps per sæt. Inspireret af Inverted Juggernaut Method.
  • Dag 2 bliver nok mere en teknik dag end den er lige nu. Dvs. Squat og bænk falder tilbage til henholdsvis 5x3 og 6x3. Jeg er simpelthen ikke udhvilet nok på dag 3 efter sådan 2 dage i streg.
  • Dag 4 kommer til at køre dødløft, bænk, squat, i stedet for squat, bænk, dødløft. Det er en styrkedag for dødløft og kun volumen for de to andre. Det giver i mit hoved mere mening at køre dødløftet først.

Overordnet er det stadig det samme program med forøgning af vægt fra uge til uge og matchene reduktion af volumen, men nogle få erfaringer ændrer lidt på indholdet :)
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 784
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 110.00
- Squat: 20.00
- Dødløft: 190.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



IMHO, ligner det fin løfteteknik - og det er flotte Adidas-sko (dem har jeg faktisk også). :mrgreen:
Brugeravatar
 
Reputation point: 100
 
Indlæg: 2968
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Jeg læner stadig en smule med de tungere vægte. Og det kan også mærkes lidt i de sidste par sæt. Så jeg fortsætter bare på at arbejde med det. Men tak ellers for et andet sæt øjne :)

Uge 3 - Dag 4
Morgentræning, da jeg skal til Mortensaften i Odense. Puha, hvor det ikke passer mig godt at træne så tidligt! :P

Dødløft
4 x 3 x 140kg
RPE omkring 9 på sidste sæt



Close Grip Bænk
5x4x70 kg
Med pause, RPE 7.5-8 på sidste sæt
Venstre arm syntes at være mere usikker end normalt

Front Squat
4x4x67.5
RPE omkring 9 på sidste sæt.
Er nødt til at kigge ned for at se om fødderne står rigtigt, hvilket er jævnt akavet i front squats.

Assistance
Pull Ups 4x4xBW+15kg
Dumbbell Curl: 3x20x5kg
Triceps Rope Pushdown: 4x12x"90"
Leg Extension: 6x10x12.5kg (313 tempo)
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 784
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 110.00
- Squat: 20.00
- Dødløft: 190.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Goblin skrev:Jeg læner stadig en smule med de tungere vægte. Og det kan også mærkes lidt i de sidste par sæt. Så jeg fortsætter bare på at arbejde med det. Men tak ellers for et andet sæt øjne :)

Ja, det har man jo typisk en tendens til at gøre, når det bliver tungt.

Goblin skrev:Uge 3 - Dag 4
Morgentræning, da jeg skal til Mortensaften i Odense. Puha, hvor det ikke passer mig godt at træne så tidligt! :P

Morgentræning er også blevet et problem for mig her i den mørke tid. :mrgreen: Jeg orker ikke at stå op kl. 6-6:30 for at få spist ordentligt. Dagens morgentræning gik heller ikke godt. Jeg var slet ikke vågen. Go' tur - og velbekomme. :mrgreen: Jeg skal ud og spise nepalesisk i aften...
Brugeravatar
 
Reputation point: 100
 
Indlæg: 2968
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Måledag

Endnu en blandet pose
:o

Vægt: 85.7 (-0.3kg)*
Bryst: 102.5 (-1cm)
Talje: 95 (+0.5cm)
Hofte: 98.6 (-1.4cm)
Overarm: 39.6 (+0.6cm)
Lår: 62.2 (+0.5)

Som sædvanlig skal der tages højde for målefejl. Maven giver nu nok god mening efter al den ædelse i går

Vægt målt lørdag før mortensaften
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 784
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 110.00
- Squat: 20.00
- Dødløft: 190.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Ugens motion
Opdateres løbende

Søndag: 7.83km cykling, 20.06m
Mandag: 4km cykling, 80m højdemeter, 14.18m
Onsdag: 2x4km cykling, 80 højdemeter, 14.24m og 14.12m
Sidst rettet af Goblin 17. nov 2017, 08:30, rettet i alt 1 gang.
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 784
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 110.00
- Squat: 20.00
- Dødløft: 190.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Uge 4 - dag 1

"Juggernaut" Squat
10x5x72.5
10 sæt af 5 reps på 60%, 60s hvile mellem sæt
](*,)

Close Grip Bench
8x5x60
Blev sgu grebet lidt af den slags træning og gentog den med bænk og dødløft indtil jeg nåede en RPE på 7.
Blev til otte sæt close grip bænk med pause, 60s pause mellem sæt

Dødløft
6x5x100
Blev til 6 sæt dødløft før hænderne gav op. 60s hvile mellem sæt

Assistance
Pull Up 8x5xBW, 60s hvile
Leg Extension: 2x10x15, 3x20x10
Ab Wheel Rollout: 5x8xBW
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 784
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 110.00
- Squat: 20.00
- Dødløft: 190.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Goblin skrev:Uge 4 - dag 1

"Juggernaut" Squat
10x5x72.5
10 sæt af 5 reps på 60%, 60s hvile mellem sæt
](*,)

10 sæt med korte pauser... Gav det ikke nogle trætte ben - på trods af lav vægt? :mrgreen:
Brugeravatar
 
Reputation point: 100
 
Indlæg: 2968
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Goblin skrev:Måledag

Endnu en blandet pose
:o

Vægt: 85.7 (-0.3kg)*
Bryst: 102.5 (-1cm)
Talje: 95 (+0.5cm)
Hofte: 98.6 (-1.4cm)
Overarm: 39.6 (+0.6cm)
Lår: 62.2 (+0.5)

Som sædvanlig skal der tages højde for målefejl. Maven giver nu nok god mening efter al den ædelse i går

Vægt målt lørdag før mortensaften
Hvis taljen vokser, men vægten går ned, kan det være seriøse implikationer om, at der er noget VIRKELIG seriøst galt med dig. Som min gamle træner Dr. Muskel fortalte mig:" Hvis du taber dig, og din talje øges, så bliver jeg nødt til at slå dig ihjel."
Brugeravatar
 
Reputation point: 30
 
Indlæg: 239
Tilmeldt: 7. jan 2016, 14:07
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Etrius skrev:10 sæt med korte pauser... Gav det ikke nogle trætte ben - på trods af lav vægt? :mrgreen:


Jo, jeg kunne stadig mærke det under tirsdagens træning! :X

[quote=Djclen]Hvis taljen vokser, men vægten går ned, kan det være seriøse implikationer om, at der er noget VIRKELIG seriøst galt med dig. Som min gamle træner Dr. Muskel fortalte mig:" Hvis du taber dig, og din talje øges, så bliver jeg nødt til at slå dig ihjel."[/quote]

Hehe :D

Som sagt er der nok en vis målefejl på fordi jeg tager målene selv og ikke kan sikre mig, at det er samme sted hver gang.
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 784
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 110.00
- Squat: 20.00
- Dødløft: 190.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



En smule at samle op på

Ultralydsscanning

Var på en lægeklinik onsdag for at blive undersøgt med ultralyd mht. min skulder. Lægen rettede min skade fra en overbelastning af bicepsen til slimsæksbetændelse i skulderen. Han bad mig herefter stoppe vægttræning i en måned for at aflaste skulderen. Så ingen bænk eller skulderpres indtil engang omkring jul.

Snakkede med en kammerat, der læser til fysioterepaut omkring squat og dødløft ift. skulderen og hans kommentar var den samme som min fys omkring knæet tidligere: din krop er god til at fortælle dig, hvad den kan og ikke kan, hvis det ikke gør ondt, burde det ikke være et problem.

Uge 4 - dag 2

Squat
5 x 3 x 100 kg
Fokus på knæføring

Bænk
6 x 3 x 80 kg

Dødløft
5 x 3 x 145 kg

Row
85 x 5 x 6

Uge 4 - Dag 3

Squat
4 x 5 x 100 kg
Noget usikker på bevægelsen. Formodentligt en blanding af en del cykling dagen før og JM sættene mandag.
4x5x80 kg
Downsæt

Pull Up
6 x 5 x BW+5 kg

Rumænsk dødløft
4x6x90 kg
RPE8~.Kan stadig have svært ved at føle, om det er rigtigt udført..

Leg Extensions
4 x 15 x 10kg

Lunges
4 x 12 x BW
Har ikke lavet lunges i hundrede år, skal lige ind i teknikken før der kommer vægt på

DB Curl
4 x 12 x 7 kg
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 784
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 110.00
- Squat: 20.00
- Dødløft: 190.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Skifter mere konsekvent til et hypertrofi program. Må lige så indse at tunge vægte ikke forener sig med en skulderskade og dårlig squatteknik. Jeg kørte allerede meget af dette i sidste uge, så springer ind i uge 2.

Programmet bliver underkropsdominerende pga. skulderen, så der vil være følgende split:

Billede

Jeg prøver at bibeholde den cykliske natur over 3 uger, hvor løftet kører 4 sæt at 8 ned til 4 sæt af 6.

Som et sekundært løft vil jeg køre 531 som også kører ned i reps og op i vægt i en tilsvarende periode for eksempel: 3x5, 3x3, x5,x3,x1

Herefter vil noget almindeligt BB arbejde forekomme, det vil køre 4x12 ned til 4x8 på samme måde.

Uge 1 - dag 1

High Bar Squat
4 x 8 x 85
RPE9~ på sidste sæt.



Konventionelt dødløft
3 x 135
3 x 140
3 x 145
5 x 135
5 x 135

Assistance
Pull Up 4x10xBW
Ab Wheel 4x10xBW
Lunges 4x10xBW
Leg Extension 4x10x10 313 tempo
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 784
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 110.00
- Squat: 20.00
- Dødløft: 190.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Uge 1 - Dag 2

Dødløft
3 x 130 kg
4 x 5 x 130 kg
RPE omkring 7-8, lidt svært at vurdere.
Første sæt føltes som RPE10, derfor kun 3

Front Squat
3 x 57.5
3 x 62.5
3 x 65
3 x 5 x 57.5

531 progression 3 sæt af First Set Last

Romanian Deadlift
4 x 5 x 90 kg
RPE 6-7

Assistance
Leg Extension 4 x 12 x 10 kg 313 tempo
Lying Leg Raises 4 x 10 x BW
- Ben udstrakte på gns. de første 5 reps. Virkelig svag ore :lol:
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 784
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 110.00
- Squat: 20.00
- Dødløft: 190.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Fik ikke "rygarbejdet" ind tidligere:

Pull Up 4 x 5 x BW+10 kg(96)
T-Bar Row 4 x 12 x 40 kg
Biceps 4x10x8 kg
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 784
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 110.00
- Squat: 20.00
- Dødløft: 190.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Må indrømme at det fortsatte arbejde med en skade ikke gør vidundere for min træning. Har sværere ved at overbevise mig selv om at tage ned og træne og når jeg kommer af sted, er det sjældent jeg gør, hvad jeg planlagde..

I forgårs var ingen undtagelse. I dag ender jeg nok op med at gøre noget lignende for dødløftet.

Vægt her til morgen: 84.2 (-0.8 kg)

Pause squat
4 x 70 kg
3 x 80 kg
3 x 90 kg
3 x 100 kg
2 x 105 kg
1 x 110 kg
1 x 110 kg

High Bar Squat
3 x 8 x 75 kg

Snatch Grip Deadlift
5 x 5 x 110 kg

Assistance
Pull Up 4 x 10 x 84kg
Dumbbell bends 4 x 10 x 18 kg
Leg Extension 2 x 25 x 7.5kg, 2 x 10 x 10 kg

Skuldergenoptræning
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 784
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 110.00
- Squat: 20.00
- Dødløft: 190.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Har du både en skulder- og en (tidligere?) knæskade? Det er noget skidt for at sige det mildt. Er du en af de uheldige, som bliver skadet meget?
Brugeravatar
 
Reputation point: 100
 
Indlæg: 2968
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Jeg har faktisk ikke døjet med skader før i år på trods af at have dyrket sport i en eller anden kapacitet siden barndommen.

Begge skader er kommet af min egen dumdristighed.

I stedet for at køre kontrollerede leg extensions, skruede jeg op for vægten og kørte dem eksplosivt. På et tidspunkt blev vægten for høj og på vejen ned har jeg ikke holdt mit ben lige hvorfor jeg vred knæet om. Det er så heldigvis ved at være ordnet nu.

Slimsækbetændensel kom ovenpå at jeg kørte incline flyes for første gang i nyere tid og tænkte "det føles da nemt, jeg går da lige nogle kilo op" og næste dage gjorde skulderen ondt :mrgreen:

Slimsækbetændensen er da også skrumpet ind på knap 5 uger; det bøvler kun under pres i to meget udsatte positioner som er dips og i bevægelser, hvor du prøver at rive noget fra hinanden. Jeg lader tvivlen komme lægen til gode og fralægger mig enhver form for skulder og bænkpres mens jeg følger genoptræningsprogrammet herfra: http://www.sportnetdoc.dk/skulder/slimsaksbetandelse

Dødløft dag
Tog i AAK, nu hvor det var lørdag.
5 x 100
3 x 130
2 x 150
1 x 160
1 x 165
1 x 170
0 x 172.5
4 x 3 x 150

Arbejdede op til en "træningsmax" og så nogle dropoff sæt.

SSB Squat
5 x 5 x 85 kg
RPE omkring 8, benene kunne godt have taget noget mere i vægt, men coren var ved at give op.
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 784
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 110.00
- Squat: 20.00
- Dødløft: 190.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Goblin skrev:Jeg har faktisk ikke døjet med skader før i år på trods af at have dyrket sport i en eller anden kapacitet siden barndommen.

Begge skader er kommet af min egen dumdristighed.

Ja, man skal også prioriterer fornuft og sikkerhed - og ikke kun fokusere på at løfte mange kilo. :mrgreen: Nu ved jeg ikke, hvor gammel du er, men jeg er selv blevet mere "fornuftig" i træningsmæssig forstand, efter at jeg fyldte 40. :mrgreen: Jeg har i hvert fald måtte erkende, at jeg ikke kan holde til det samme, som da jeg var i 20'erne. Restitutionen tager længere tid, og leddene brokker sig hurtigere i en periode med høj belastning/tunge vægte.

Forhåbentlig bliver du snart problemerne kvit!
Brugeravatar
 
Reputation point: 100
 
Indlæg: 2968
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Jeg er stadig en ung mand på de knap 26. Håret på toppen, kunne måske fortælle en anden historie :mrgreen:


Forhåbentlig bliver du snart problemerne kvit!


Tak, det håber jeg også. Faktisk havde jeg før lægebesøget ingen smerter ved hverken Bænk eller OHP, men der var stadig nogle væskerester, så det får lige en pause. Indtil da, må jeg lægge mit fokus på squat og dødløft. Det vil jeg ikke brokke mig over, det er alligevel mine favoritløft.
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 784
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 110.00
- Squat: 20.00
- Dødløft: 190.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Jeg håber at kunne stramme disciplinen og faktisk tage mig sammen til at gennemføre følgende program taget fra her.

Mit squat er betydeligt efter mit dødløft. Nu hvor jeg ikke kan bænke, vil jeg dog prøve at holde fat i rutinen med at træne fast 4-5 dage om ugen og bruge energien på at få squattet op igen:

Squat:
Søndag 4x3 @ 75%
Mandag 3x2 @ 80%
Tirsdag 4x4 @ 70%
Onsdag 3x1 @ 85%
Torsdag 5x5 @ 65%

Uge 2 tilføjes et sæt på hver dag, uge 3 tilføjes en gentagelse til hvert sæt. Onsdag uge 3 er dog kun èt AMRAP sæt, hvor vægten for de næste tre uger sættes efter hvor mange gentagelser man tog.

Dødløft ryger på backburneren på en Hepburnrutine 2x om ugen mandag og onsdag. Hver dag vil have en form for træning til maven, øvre ryg og skuldergenoptræning.

Uge 1 - Søndag
High Bar Squat
4 x 3 x 90 kg



Lying Leg Curls 4 x 10
Pendlay Rows 5 x 6 x 60kg
Skuldergenoptræning
Sidst rettet af Goblin 27. nov 2017, 09:46, rettet i alt 1 gang.
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 784
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 110.00
- Squat: 20.00
- Dødløft: 190.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Uge 1 - Mandag
Squat
3 x 2 x 95 kg



Dødløft
7 x 2 x 135, 1 x 3 x 135
Med langsom sænkning

Dumbbell bends 4 x 10 x 20 kg
Pull ups 4 x 10 x BW
Sidst rettet af Goblin 27. nov 2017, 14:38, rettet i alt 1 gang.
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 784
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 110.00
- Squat: 20.00
- Dødløft: 190.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Det er godt at se, at du udnytter chancen til at få squattet op =D>
Borumpas skrev:Det sidste sæt stoppede tidligt fordi, for at være ærlig, jeg kunne ikke lave opspænd fordi jeg skulle skide
Brugeravatar
 
Reputation point: 65
 
Indlæg: 694
Tilmeldt: 29. aug 2015, 13:29
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan


ForegåendeNæste

Tilbage til Logbog




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 8 gæster