Etrius skrev:Det ser varmt og svedigt ud. DMI varsler temperaturer op til 35 grader i næste uge...

Sveder af helvede til, det hjælper ikke at lokalet ligger i en kælder med dårlig udluftning. Mit greb fejler og stangen glider i squattet..

Dødløft R120
155 x 2, 2, 2



Strict Press R120
60 x 2, 2, 2

Front Squat R90
u. bælte
80 x 3, 3, 3

1) One-arm DB Press 24 x 5, 5, 5
2a) Chin Ups 83 x 8, 88 x 8, 93 x 7, 83 x 7
2b) Face Pulls "50" x 12, 13, 14, 15
3) Single-leg extension 15 x 11, 11, 12, 15

Morgenvægt: 80.3

Front Squat R120
90 x 1
95 x 1
100 x 1, 1, 1

Teknisk set en PB, men de føltes forholdsvis nemme



Strict Press R90
55 x 3, 3, 3

Dødløft R90
145 x 3, 3, 3

1) BB Row 60 x 5, 70 x 5, 5, 5
2) Face Pull "50" x 15, 18, 20

Morgenvægt: 80.8

3 runder @RPE6-8 af
Hanging Leg Raises x10-15
Side bends x8-12
Knee ins x10-20

Dødløft R120
160 x 1, 1, 1



Overhead Press R120
62.5 x 2, 2, 2



Front Squat R90
75 x 3, 3, 3, 3, 3



Chin Ups 84 x 10, 10, 9, 10
Single-leg extensions 20 x 5, 6, 7, 10

Morgenvægt 80.9

Front Squat R120
100 x 1
105 x 1
110 x 1 (PB)

Sidste tunge squat træning før mit deload / taper og test i næste uge. 15 kg bedre end front squat tilbage i maj.




Strict Press R90
m. pause i bunden
50 x 3, 3, 3, 3, 3

Dødløft R90-120
130 x 3, 3, 3
140 x 2
150 x 1

Morgenvægt: 81.2

Sidste hårde træning før test fredag / lørdag

Dødløft R150
155 x 1
165 x 1
170 x 1
175 x 1 (PB)

Mine ben rystede lidt undervejs og efter.



Front Squat R120
u. bælte
80 x 3
90 x 1
100 x 1, 1

Overhead Press
60 x 4
62.5 x 1
65 x 1
67.5 x 1
70 x 0

Fejlede 70. Tror det var lidt en combo af at tage for mange små skridt, at have kørt squat og dødløft allerede, og at jeg ikke skulle have taget 4 på 60.



Dips BW x 6, 8, 10
Wide Grip Pull Up x 6, 6, 6

Gårsdagens træning

Morgenvægt: 81.0

Let træning, mere en aktiv hviledag end noget andet

Front Squat R90
82.5 x 3, 3, 3

Overhead Press R90
50 x 3, 3, 3

Dødløft
130 x 3, 3, 3

Front Squat R180
60 x 8
80 x 3
100 x 1
110 x 1
115 x 1 (PB)



Den kom op, men var ikke helt for pæn

Overhead Press
35 x 8
50 x 3
60 x 1
65 x 1
67.5 x 1, 1

Det var egentlig meningen at jeg ville forsøge 70, men opdagede først bagefter at jeg ikke havde fået sat vægten op fra 67.5.

Wide Grip Pull Up BW x 6, 6, 6
Dips x 5, 10, 10

Du høster da nogle PBs for tiden. Stærke løft! Tillykke med dem. "Kalorietæller" du heller ikke længere?

Dødløft R180
90 x 8
140 x 3
160 x 1
170 x 1
175 x 0
140 x 10 (PB)

Kunne ikke holde opspændet på 175 i dag, så bailede og prøvede ikke 180. Satte vægten ned til 140 og hævnede mig med en 80% AMRAP



Planen i de næste par måneder bliver et upper / lower split, dels inspireret af Greg Nuckols' "The Journey" og Cody Lefever's Jacked and Tan 2.0

Etrius skrev:Du høster da nogle PBs for tiden. Stærke løft! Tillykke med dem. "Kalorietæller" du heller ikke længere?

Tak Jeg tæller stadig, men spisser omkring vedligehold for tiden fordi jeg aldrig rigtig vænnede mig til den mængde mad. Mit vægt har været forholdsvis stabil omkring 81 de sidste uger med et indtag omkring de 3.6-3.7k.

Cyklus 1 - W1D1
Morgenvægt: 81.6

Back to the grind

Front Squat R120
70 x 1 (u. bælte)
80 x 1 (u. bælte)
90 x 1 (u. bælte)
77.5 x 10 (RPE9.5), 8, 8, 7 (m. bælte)

Overskød vægten en smule, men ville lige forsøge at slå min gamle 10RM

Rumænsk dødløft R90
60 x 10
75 x 10, 10, 10

Skulderpres
40 x 10, 10, 10

WG Pull Ups BW x 8, 8, 8
Lying leg curls 15 x 15, 15, 15, 15
Single-leg extension 20 x 12, 20

Cyklus 1 - W1D2
Morgenvægt: 81.6

Front Squat R90
u. bælte, m. stop i bunden
60 x 5
70 x 3
75 x 3, 3, 3, 3

Skråbænk R90
m. frivægte
16 x 12
22 x 15, 15, 12

Lidt ustadig bevægelse -- noget tid siden jeg har kørt DB skråbænk.

BB Row R90
60 x 5
65 x 5
70 x 5
75 x 5
77.5 x 5
80 x 5

Stivbenet dødløft
100 x 8, 8, 8

Cyklus 1 - W1D3
Morgenvægt: 80.9

Overhead Press R120
m. stop i bunden
40 x 5
50 x 4, 4, 4, 9

+5 kg til næste uge

Dødløft
120 x 5
130 x 4, 4, 4, 9

+5 kg til næste uge



Dips 83 x 10, 10, 10
WG Pull Up 83 x 8, 8, 8 (rødt bånd), 8 (rødt bånd)
Leg Curls 20 kg x 10, 10, 12
DB Curl 6 kg x 10, 14, 12
Cable Face Pull "50" x 15, 14, 12

Cyklus 1 - W1D4
Morgenvægt: 81.5

Front Squat R120
70 x 4
80 x 1
85 x 4, 4, 4, 6



+2.5 til næste uge

Overhead Press R90
40 x 6
45 x 6, 6, 6, 6

BB Row bredt greb R90
50 x 8
55 x 8
57.5 x 8
60 x 8

DB Skråbænk 16 x 12, 22 x 15, 15, 15
Cable Lat Raise "20" x 13, 12, 14
Face Pull "50" x 15, 14, 15
Russian twists 12 x 10, 12, 12

Cyklus 1 - U2D1
Morgenvægt: 81.3

Front Squat
60 x 4
67.5 x 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4
60s hvile mellem sæt

Rumænsk dødløft R120
80 x 6
100 x 6, 6, 8



Overhead Press
40 x 6
47.5 x 6, 6, 6, 6

Pull Up
m. bredt greb
83 x 5, 7, 8, 6, 6

Cyklus 1 - U2D2

Strict Press R60
m. stop i bunden
40 x 5
45 x 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5

Front Squat R90
1 x 90
92.5 x 1, 1, 1, 1, 1, 1



BB Row R90
67.5 x 5
72.5 x 5
77.5 x 5
80.0 x 5
82.5 x 5

DB Skråbænk 18 x 10, 24 x 10, 10, 10
Ez-bar Skullcrushers 27 x 12, 12, 12
Lying Leg Curl 20 x 12, 12, 12
DB Curls 7 x 12, 12, 12
Preacher Curls 17 x 10, 10, 10

Cyklus 1 - U2D3
Morgenvægt: 81.4

Fik lige samlet det her monstrum før den stod på træning:



Så var kørt halvt træt allerede før træningen, der kom umiddelbart efter

Dødløft
120 x 4
135 x 4, 4, 4, 10



Rundede lidt ryggen til sidst. Det bliver +5 i næste uge.

Overhead Press
50 x 4
55 x 4, 4, 4, 8



Blev ikke kørt strict, +2.5 i næste uge

Wide Grip Pull Ups BW x 10, 8, 6, 8
Dips BW x 12, 12, 14

Tog hjem herefter, var for smadret til at køre isolationsøvelser.

Cyklus 1 - U2D4
Morgenvægt: 80.7

Front Squat R150
80 x 4
87.5 x 4, 4, 4, 6



+2.5 kg til næste uge

Overhead Press
40 x 6
47.5 x 6, 6, 6, 6

BB Row
60 x 8, 9, 9 ,9

Dips
82 x 5
87 x 5
92 x 6
94.5 x 5
97 x 6

Leg curl 20 x 12, 12, 15 x 20
Face Pull "50" x 12, 12, 12
- m. stop ved hovedet

Kort træningspas i går for at teste Back Squat dandet ser ud til at min lænd har det så meget bedre, at jeg kan køre det igen.

Back Squat R150
60 x 5
80 x 5
100 x 5
110 x 5
115 x 5

Ikke den bedste teknik, men det virkede heller ikke så slemt. Nu skal der fokuseres på teknik for at komme tilbage i ordentlig form.

Overhead press R120
40 x 5
45 x 5
50 x 5
55 x 5
60 x 3, 3, 3, 3, 3

Superset med 5x3 Chin Ups

Back squat R120
90 x 3, 3, 3
97.5 x 3, 3, 3, 3

Kæft det føltes tungt, men de gik rimelig hurtigt op

Glemte at sætte vægten op fra 90. Derfor kun fire sæt på 97.5

Skråbænk R120
Første rep m. stop i bunden
50 x 6
60 x 6, 6, 6, 6, 6

Rumænsk dødløft R120
Snatch greb
100 x 6
105 x 6, 6, 6, 6

Lat pulldown 60 x 10, 10, 10, 10
DB Curls 7 x 12, 15, 15

Overhead Press
50 x 3
55 x 3, 3, 3, 3, 3, 3

Front Squat
75 x 3, 5, 5, 5, 5, 5

DB Press
12 x 8
18 x 8
20 x 8
22 x 8

Morgenvægt: 80.7

Dødløft R90
3 x 120
3 x 140
3
3
3
3
3

Push Press R90
m. dumbbells
4 x 22
4
4
4
4 x 26

Pause squat R90
2 x 80
2 x 90
2
2
2

WG Pull Ups KV x 3, 8, 8
Face Pulls "50" x 15, 15, 15, 15
DB Flies 7 kg x 12, 15

Morgenvægt: 81.1

Bænkpres R10
5 x 50
5 x 60
12 x 65
6
6
8

Trap bar dødløft R120+
5 x 60
5 x 100
5 x 120
5
5
5
5

DB OHP R120
8 x 18
8 x 20
8 x 22
8 x 24 (en hånd af gangen)

Lat Pulldown 65 x 10, 8, 10, 60 x 12
Cable Upright Row: "60" x 12, 15, "70" x 15
Triceps extension 110 x 17, 15, 12

Har ikke fået logget, så det bliver lige til AMRAPs i den her uge:

Alle er det sidste af 5 sæt af 2 gentagelser med 95% TM

Mandag: Front Squat 6 x 85
Tirsdag: Overhead Press 6 x 57.5
Torsdag: Back Squat 5 x 107.5

Morgenvægt: 81.9

Back Squat R150
3 x 102.5
2 x 107.5
1 x 112
1
6



Hex Bar Deads R150
3 x 100
3 x 130
3
16

Stoppede fordi klipsen sprang af og vægtskiven også var ved at falde af.



Dips 3 x 10
Chins 7, 6, 6, 7, 8

Overhead Press
8 x 30
5 x 42.5 x
3 x 55
2 x 57.5
1 x 60
1
6

Bænkpres
M. OHP greb
5 x 60
3 x 70
3 x 75
3
8

BB Row 3 x 10 x 60
Split Squat 3 x 5 x 16 i hver hånd
Hanging Leg raise 5x10+

Morgenvægt: 80.6

Det blev lidt en improviseret træning i dag, da jeg ikke kom af sted i går.

Bænkpres R120
5 x 60
4 x 70
3 x 80
3
5
16 x 60

Back Squat R120
8 x 60
8 x 80
10
10

Dips R90
10
10
10

Hex deads R120
8 x 100
8 x 110
8

Diætupdate.

Flyttede for noget tid siden rundt så min diætuge passer med kalenderugen. Her er tallene fra og med d. 2. juli

Uge nr, vægt, kcal, Δ vægt
Uge 01: 80.8, 3848, +0.8 kg
Uge 02: 80.7, 3929, -0.1 kg
Uge 03: 81.0, 3878, +0.3 kg
Uge 04: 81.1, 4049, +0.1 kg
Uge 05: 81.0, 3796, -0.1 kg
Uge 06: 80.6, 3682, -0.4 kg
Uge 07: 81.0, 3825, +0.4 kg
Uge 08: 81.0, 3546, +0.0 kg
Uge 09: 81.1, 3327, +0.1 kg
Uge 10: 81.0, 3576, -0.1 kg
Uge 11: 81.5, 3545, +0.5 kg
Uge 12: 81.4, 3635, -0.1 kg

Var ellers hospitalsindlagt lør/søn i forbindelse med noget perikarditis (noget inflammation i hjertesækken). Så den står på ipren-kur og ingen AMRAPs de næste par uger / måneder.

GZCL / A2S - U1D1
Morgenvægt: 81.8

Back Squat
8 x 95
8 x 87.5
10 x 82.5

Skippede AMRAPen

Hex dødløft
m. lavt greb
5 x 100
8 x 105
8
8
8

BB Split Squat 4 x 7 x 30 kg
Lying Leg Curl 10 kg x 12, 15, 15, 16
Single-leg Extension 15 x 15, 15, 12
Lat Pulldown 45 x 8, 10, 12, 15

Smerter var forholdsvis små: primært i højre bryst, men ingen åndenød eller svimmelhed.

Sådan noget perikarditis må da give en ordentlig forskrækkelse... Men godt at det ikke var værre! Havde du voldsomme brystsmerter, siden du tog til akutmodtagelsen? Skyldes det en virus?

I sommers fik en ung kollega pludselig ensidig ansigtslammelse og blev hurtigt indlagt. Det var ikke en hjerneblødning eller en blodprop, men måske en irritation af ansigtets bevægelsesnerve. Sådan en spontan ansigtslammelse er åbenbart ret almindelig hos ellers raske personer, men det vidste ingen af os.

Etrius skrev:Sådan noget perikarditis må da give en ordentlig forskrækkelse... Men godt at det ikke var værre! Havde du voldsomme brystsmerter, siden du tog til akutmodtagelsen? Skyldes det en virus?

I sommers fik en ung kollega pludselig ensidig ansigtslammelse og blev hurtigt indlagt. Det var ikke en hjerneblødning eller en blodprop, men måske en irritation af ansigtets bevægelsesnerve. Sådan en spontan ansigtslammelse er åbenbart ret almindelig hos ellers raske personer, men det vidste ingen af os.

Det var lidt af et forløb. Jeg udviklede det tirsdag aften, men kom først på skadestuen om lørdagen. Det gik lidt op og ned før da, men vagtlægerne, samt min egen læge, mente ikke, at det var akut da jeg snakkede med dem tirsdag-fredag. Lørdag var det dog rimelig slemt med smerte i bryst og hals. De lod mig derfor komme på skadestue og indlagde mig til observation den aften.

Det var helt sikkert en angstprovokerende uge da jeg aldrig har haft den type smerte før, mens vi har en historik med blandede hjerteproblemer i familien. Heldigvis slap jeg med skrækken. Man glemmer nogle gange hvor brat uheld og sygdom kan forekomme.