Bruger login







Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!

Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!

Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!

Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!


Statistik

Vi har 56511 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Bogdansun

Vores medlemmer har i alt skrevet 2032591 indlæg i 87671 emner

5 nye indlæg i dag


Online
I alt: 411
Medlemmer: 10
Skjulte: 1
Gæster: 400

Følg bodybuilding.dk på

Goblins log

Udskriv emne


Opret en logbog og lad andre følge din træning

Tilbage til Logbog





Uge 4 - dag 1
Squat
4 x 3 x 95 kg



Pull Ups 89 (+5). x7, x8, x7, x7
Back Extensions 4 x 15
Leg Extension 4 x 15 x 15 kg
Ab Wheel Rollout 4 x 10

Skulderrehab

Dagens middag
Middagsmaden er oftest det største måltid for mig. Jeg spiser ti sen morgenmad og derfor også sen middagsmad. Det betyder oftest, at jeg ikke behøver en stor omgang aftensmad.

Kaloriemæssigt lægge mine måltider ofte
25% morgenmad
50% middagsmad
25% aftensmad.

Quinoa m. sorte bønner og majs:

Billede

1278 kcal
Protein: 56g
Kulhydrat: 174g
Fedt: 29g
Kostfibre: 41g
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 784
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 110.00
- Squat: 20.00
- Dødløft: 190.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Goblin skrev:Jeg har spist omkring 2800 i snit hidtil i Januar, hvilket skulle svaret til 250~ gram om ugen, hvilket det også har gjort. Går ned på 2600 frem til jul og så enten maintenance eller afslutte cuttet i januar afhængigt af, hvordan stævneforberedelsen kommer til at hænge sammen.

Jeg gik lidt frådern i går, fordi jeg vidste jeg havde en AMRAP i dag, så der kom nok lidt over 4.5k ind i kæften :mrgreen:

4.500 kcal? =P~ Det lyder som en fest. :mrgreen: Jeg tanker også op på søndag. Juletamtam, og der bliver vist serveret Panettone julekage og så en coq au vin-simregryde, og jeg skal nok ikke bidrage med alverden. :D
Brugeravatar
 
Reputation point: 100
 
Indlæg: 2963
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Hjemme hos forældrene, så der manglede ikke noget :D

Uge 4 - dag 2
Squat
3 x 2 x 102.5

Ting der skal arbejdes på til næste gang:
Få hoften ind under baren tidligere
Peg tæerne en smule mere udad.




Morgentræning, før morgenmad, :twisted:
Der var ikke meget energi til squats, alle topsættene føltes tungere end de burde.
Men det er hvad der skal til når man har møder til sidst på dagen og en lægetid om morgenen.

T-bar Rows, 45 kg x10, 3x12
Planke: 4 x 30s

Skulderrehab

Lægekonsultation

Ikke det store ståhej, fik en henvisning til fysioterapeut for skulderen efter at det genoptræningsmateriale ultralydslægen henvist til ikke fungerede tilfredsstillende.
Sidst rettet af Goblin 16. dec 2017, 09:31, rettet i alt 1 gang.
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 784
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 110.00
- Squat: 20.00
- Dødløft: 190.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Aftentræning

Hoppede godt nok ned i motionsrummet igen om aftenen. Fik ikke lavet dødløft, så det skulle jo lige gøres.

Dødløft
2 x 135, 7 x 3 x 135

Vægten fløj op relativt til normalt, nok pausen fra squattene. Sætter vægten op i næste uge, enten til 140 el. 145.

Bænkpres
3 x 8 x 60
3 x 5 x 40

40kg med langsom excentrisk og pause i bunden

Kunne sgu ikke dy mig :mrgreen: ingen smerte her til morgen, ser ud til at genoptræningen og en lille mængde ipren har hjulpet på betændelsen. Overvejer at starte noget lineær progression for bænk efter jul, hvis det fortsætter med at blive bedre.
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 784
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 110.00
- Squat: 20.00
- Dødløft: 190.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Uge 4 dag 3

Squat
4 x 4 x 90



SSB Squat
4 x 3 x 70
m. pause

Jeg elsker simpelthen den stang!

Leg extension 4 x 15 x 15
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 784
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 110.00
- Squat: 20.00
- Dødløft: 190.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Uge 4 - dag 4
Squat
1 x 92.5
1 x 97.5
1 x 102.5
3 x 1 x 107.5

At tænke på, hvordan 110 føltes for blot 4 uger siden, var topsingles i dag åndssvagt lette. Kom endda til at pause nogle af dem i bunden.

Til næste gang: 1. Arbejd op bracing i lavere abs og "bring chest to ribs." 2. Kom hurtigere ud af hullet.



Bænkpres: 3 x 5 x 67.5
Incline DB: 4 x 10 x 14kg
Dødløft m. pause: 3 x 8 x 95 kg
- Pause 5~ cm over gulvet
Pull Ups 6 x 8 x 84
Lying Leg Raises: 4 x 12

Skulderrehab
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 784
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 110.00
- Squat: 20.00
- Dødløft: 190.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Et kort træningspas her til morgen:

Uge 4 - dag 5
Squat

5 x 5 x 82.5

Fokus til næste gang: eksperimenter med fodstilling, øv fortsat på ordentlig bracing

T-bar rows 4 x 12 x 45 kg
Back extension 4 x 15
Single leg extension 4 x 12 x 5 kg
Ab Wheel 4 x 12

Skulderrehab
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 784
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 110.00
- Squat: 20.00
- Dødløft: 190.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Moderat kedelig træning her til morgen:

Uge 5 - dag 1
Squat 5 x 3 x 95 kg



Stadig fokus på ordentlig bracing.

Bænkpres 5 x 8 x 40 kg
- 2s excentrisk fase
Overhead Press 3 x 10 x 30 kg

Triceps Pushdowns 4 x 20 x '100'
Dumbbell Curls 4 x 15+ x 7 kg
Lateral Raises 4 x 12+ x '20'
Face Pulls 4 x 15+ x '50'
DB Rows 4 x 12 x 14 kg
Lying Leg Raise, 3 x 15, 1 x 12

Skulderrehab

Programopdatering

Skulderskaden virker til at være på vej væk, så jeg starter igen med lav vægt og arbejder op derfra.

For nu kommer det nedenstående til at følge squatsne i en klassisk AB facon:

Pas A: Bænkpres, Incline DB bænk, triceps, biceps
Pas B: Bænkpress, OHP, lateral og rear delt raises

For Squat og Dødløft går jeg nok tilbage på en DUP skabelon til Januar som forberedelse til DM i udstyr sidst i februar. Min næste AMRAP-test er den 29. Tager den første uge i januar som et deload og begynder derefter en styrkeblok.

Mandag:
Squat 4x4+x83%
(Bænk)
Dødløft 4x8x70%

Onsdag:
Squat 4x8x70%
(Bænk)

Fredag:
Dødløft 4x4+x83%
(Bænk)
Squat 4x6x75%

Fra uge til uge sættes vægten op med 1% for hver ekstra rep på et plussæt, som er et sidste af de tunge sæt(maks på 4 ekstra reps).

Hver anden uge reduceres reps med en i hvert sæt, så man lettere kan fortsætte med at øge vægten. Det setup giver mig 2 uger med singles i februar før stævnet i weekenden.
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 784
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 110.00
- Squat: 20.00
- Dødløft: 190.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Meget kort træning i dag. Jeg sprang squatsne over på grund af nogle længere cykelture i går, der samlet løb op i små 40 km.

Uge 5 - dag 2
Dødløft 3 x 5 x 140
- Langsom excentrisk

Pull Up x10, x9, x8, x8
Ab Wheel 4 x 12

Skulderrehab
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 784
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 110.00
- Squat: 20.00
- Dødløft: 190.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Opdagede jeg skulle begynde på meet prep i næste uge, ikke til januar, så misser min test dag på fredag..

Tog derfor de sidste par dage fri og var kun lige nede og røre nogle lette triples i går før ræset begynder i morgen =D>

Deload

Squat 3x3x100
Bænk 4x8x50
Dødløft 4x3x135

Programmet for næste uge er således:

Billede
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 784
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 110.00
- Squat: 20.00
- Dødløft: 190.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Status på vægttab m.m.
Har meget succesfuldt kørt maintenance igennem December. Der er teknisk set et vægttab på 1kg gemt i grafen, men det er vist bare fluktuationer.

Vægt her til morgen: 83.2 kg

Det vil sige, der er knap 500-1000 gram at skære for at ramme -83 vægtklassen sikkert. Givet de otte uger til at fjerne det, fortsætter jeg blot som nu med 2700 kcal per dag og ser om ikke tendensen stadig kan være en småt nedadgående kurve.

Billede

Program - DUP
Uge 1 - dag 5

Squats R150
3x4x105
8x105

Fra i dag med bælte og knækogere fra julehøsten.
+4% til næste uges vægte



Bænkpres R90
4 x 8 x 52.5
Genoptræning fortsætter

Dødløft R90

4 x 8 x 120

Tror jeg har fundet en ny øvelse at hade i high rep dødløft. :shock:



4x15 back extensions
Skulderrehab
Sidst rettet af Goblin 30. dec 2017, 10:53, rettet i alt 1 gang.
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 784
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 110.00
- Squat: 20.00
- Dødløft: 190.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Det har da givet noget på styrkefronten den sidste måneds tid. Well done. =D>
Brugeravatar
 
Reputation point: 100
 
Indlæg: 2963
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Program - DUP
Uge 1 - dag 3

Dagens vægt: 83.0
Gårsdagens kcal: 1800

Squat - R120
4 x 8 x 90 kg




Bænkpres - R90
4 x 8 x 55

Assistance - R60
Pull Ups 4 x 10 x 84 kg
Back Hyperextensions 4 x 10 x BW + 5 kg
DB Curls 4 x 12 x 9 kg
Skullcrushers 4 x 12 x 24.5 kg
Lying Leg Raises 4 x 15
Sidst rettet af Goblin 28. dec 2017, 10:12, rettet i alt 1 gang.
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 784
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 110.00
- Squat: 20.00
- Dødløft: 190.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Etrius skrev:Det har da givet noget på styrkefronten den sidste måneds tid. Well done. =D>


Jo tak! :D det er nu nok bæltet, der gjorde dem så lette i den her omgang. Sættet med 10 x 102.5 for knap 2 uger siden føltes markant hårdere og var uden bælte.
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 784
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 110.00
- Squat: 20.00
- Dødløft: 190.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Er det SBD-knækogere? Og dog... Det er da halvdyre (599,-), men jeg tror, at tiden er inde til et køb...
Brugeravatar
 
Reputation point: 100
 
Indlæg: 2963
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Program - DUP
Uge 1 - dag 5

Dagens vægt: 82.7
Gårsdagens kcalorier: 2500

Dødløft -R150
3 x 4 x 140
8 x 140

Uden straps og uden bælte.

Føler jeg havde mere i mig, men der er maks +4. Grebet var dog ved at give op. Ved ikke om jeg var udmattet ved sidste max test eller om jeg bare er bedre til reps end maks.



Bænkpres - R90
5 x 5 x 57.5
Satte reps ned for at kunne fokusere på teknik. Det blev for meget touch and go med 8 reps.



Squat - R120
4 x 6 x 95
Så som så med squattet. Kan mærke de squatudstræk jeg laver har hjulpet på lænden og knæet.

Fokus til næste gang på at presse storetåen ned og undgå pelvic rotation /watch?v=ZlHgCnIxsJY



Back extensions 4 x 15
Face pulls 4 x 15
Skulderrehab
Sidst rettet af Goblin 30. dec 2017, 22:53, rettet i alt 4 gange.
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 784
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 110.00
- Squat: 20.00
- Dødløft: 190.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Etrius skrev:Er det SBD-knækogere? Og dog... Det er da halvdyre (599,-), men jeg tror, at tiden er inde til et køb...


Det er det tivhertifald : :mrgreen:

De kom anbefalet af alle jeg spurgte, så det var dem jeg ønskede mig.

De er sgu også dejligt varme.
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 784
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 110.00
- Squat: 20.00
- Dødløft: 190.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Året der gak:

Lidt inspireret af Etrius, lidt af tråden om nytårsforsætter, kom jeg til at reflektere over året, der gik.

Sheiko i foråret

Jeg havde i foråret leget med tanken om at skulle til en styrkeløftsstævne og begyndte på noget Sheiko som forberedelse. I bagklogskabens spejl havde jeg nok hverken erfaringen eller muskelmassen til at køre så specifikt et program. Showet stoppede da også, da jeg gik lidt amok på nogle leg extensions med alt for meget vægt

Bøvl med knæet og vægttab

Efter skaden stoppede jeg med at træne i noget tid for at kunne genoptræne knæet. Jeg havde smerter i dødløft, bænk (m. leg drive) og squat. Først i slut-maj var jeg i nogen grad i stand til at træne igen og jeg ville her køre 531 for beginners for at komme i gang igen. Jeg havde igennem marts til maj opbygget en væsentlig mængde fedt, hvilket ikke ligefrem hjalp, da jeg allerede var overvægtig. Jeg besluttede mig for at tabe vægten samtidig

Genopstart: 531 og programhopperi

Genoptræningen af knæet gik lidt langsomt, og træningen var langsomt tilbage til et letøvet niveau i oktober. Vægttabet over sommeren svarede til knap 15 kilo. En skulderskade i oktober fik med til at stoppe den lineære progression og jeg hoppede desværre lidt rundt på programmer og justerede næsten fra uge til uge, de programmer jeg så fik kørt.

Her i slutdecember var også skulderskaden på vej tilbage og jeg genoptog bænktræningen i forberedelsen til mit første stævne

Styrken, efter skaden, har henover sommer og efterår været forholdsvis konstant med maksforsøg i bænk og dødløft omkring hhv. 105-115 og 170-180. Squattet har jeg ikke kørt 1RM på, men har ligget estimeret på 120-125 i længere tid. Det at jeg ikke har vedligeholdt et træningsprogram igennem længere tid har formodentligt begrænset den potentielle vækst, men vægttabet har nok også gjort sit.

For reference var maksene før vægttab og skader:
Dødløft: 185
Bænk: 110
Squat: 150

Vejen til det første stævne og vedligehold

Efter at have snakket med nogle i den lokale styrketræningsklub, blev jeg overtalt til at prøve at tage til et stævne. Der er opstillingskrav til DM i rå styrkeløft i år, men ikke i udstyr, så jeg sigter efter at stille op der og sætte nogle personlige rekorder.

Til forberedelsen kører jeg et lineært periodiseret program med squat og bænk tre gange om ugen, dødløft 2 gange om ugen. Bænk skal genoptrænes efter træningsstop fra midtnovember og har mere fokus på teknik. Jeg kører derfor 5x5 LP indtil at teknikken er bedre og at vægten bliver tungere, hvorefter den vil hoppe over på samme progression som squat og dødløft. Mere info om programmet er i den første post i logbogen.

Nytårsforsætter og opsamling

De gode ting:
  • Fastholdt et hvis niveau af styrke på trods af skader og vægttab.
  • Har opbygget en vane med træning
  • Har tabt mig knap 22 kilo i skrivende stund
  • Efter at have kørt et lavt underskud i december, sætter jeg rep-rekorder under stævneforberedelsen

De dårlige ting:
  • Har ikke været god til at fastholde ét program efter jeg afsluttede lineær progression
  • Var dum nok til at give mig selv en skulderskade som tingene ellers begyndte at falde på plads
  • Der er nok stadig en 3-4 kilo fedt tilbage at tage af
  • Det bliver en kamp at fastholde 3 træningspas om ugen, uden at lave større ændringer eller tage ekstra træningspas

Fremadrettet er træningsmålene hierarkisk følgende:
  • Fortsat rehab for skulder og knæ
  • Minimere hoppet mellem forskellige programmer
  • Forbedre (squat)teknik på løftene frem til første stævne
  • Sætte nogle personlige rekorder
  • Efter første stævne komme i gang med noget leanbulk og lige så stille arbejde mig op til -93kg vægtklassen
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 784
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 110.00
- Squat: 20.00
- Dødløft: 190.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Program - DUP
Uge 2 - dag 1

Squat
3 x 4 x 110
8 x 110

Fortsat fokus på at presse storetåen ned. 4% til næste uge.



Bænkpres
5 x 5 x 60

LP fortsætter på bedste vis

Dødløft
4 x 8 x 125
:twisted:

Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 784
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 110.00
- Squat: 20.00
- Dødløft: 190.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Gode takter - på trods af din "lidelseshistorie". :)

Vil du cutte yderligere 3-4 kg og så bygge op? Der er goliat-stærke folk i -93 kg's klassen. :mrgreen:
Brugeravatar
 
Reputation point: 100
 
Indlæg: 2963
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Etrius skrev:Gode takter - på trods af din "lidelseshistorie". :)

Vil du cutte yderligere 3-4 kg og så bygge op? Der er goliat-stærke folk i -93 kg's klassen. :mrgreen:


Når jeg kigger på -83 klassen så er der stadig langt op til podiepladserne med mine løft alligevel! :) Hvis alt går godt kan jeg måske komme til DM 2019, hvis det stadig er 340~ wilks for at kvalificere.

Planen er at holde et konservativt cut på 100-300g / uge frem til 24-25 februar(stævne) med et fokus på styrketræning. Afhængigt af, hvordan landet står derefter bliver det nok et cut af den resterende fedtmasse og et leanbulk op til 83.

Det skulle gerne fylde det meste af året ud diætmæssigt. På sigt skal jeg nok op i -93. Det er vist ikke for sjov man siger at den bedste øvelse for gains er mad og muskler flytter vægt :lol:

Vægtmæssigt burde jeg også kunne gå lidt frem i løbet af året. Jeg sætter ikke nogle konkrete mål og vil fejre hvert kilo, men ville da undre mig hvis ikke dødløftet kunne ramme 200 og squattet tilsvarende i hvert fald kunne få 20~ kilo på stangen i løbet af året.
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 784
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 110.00
- Squat: 20.00
- Dødløft: 190.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Et kvalifikationskrav på 340 wilks? Det er ikke for sjov. :mrgreen: Så skal der f... squattes og dødløftes tungt.

EDIT: Med en vægt på 83 kg skal man løfte mindst 510 kg...
Brugeravatar
 
Reputation point: 100
 
Indlæg: 2963
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



340 wilks er stadig ikke meget til DM heller. I -83 ville det have skåret 2 af 14 fra, i -93 5 af 16. Bedste løfter i -83 til DM 2017 havde en total på 623 kilo. 3. pladsen løftede 600 lige ud :mrgreen:

Min plan med at gå til stævner er ikke så meget at vinde, men at slå mine egne PBs. Det giver mig mere motivation at have et stævne at træne til. Og hvad er pointen med styrketræning, hvis man ikke vil vise, at man er stærk?!

Min gymtotal lå ved sidste test på knap 400, men ud fra hvordan træningen er gået, burde jeg kunne forbedre den markant frem til februar. *Knock on wood* #NoInjuries
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 784
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 110.00
- Squat: 20.00
- Dødløft: 190.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Program - DUP
Uge 2 - dag 3

Squat
8 x 95
8 x 95
8 x 95
8 x 95

Fortsat fokus på storetåen, descend var meget hurtigt i dag



Bænkpres
5 x 62.5
5 x 62.5
5 x 62.5
5 x 62.5
5 x 62.5

Bragte grebet ind så lillefingeren er indenfor ringen. Føltes mere sikkert.

Assistance
Pull Ups 4 x 6
DB Curls 4x8
Skullcrushers 4x8
Hanging Leg Raises 4x10
Back extensions 4x10
Skulderrehab

Andet

Opdagede at DM i udstyr foregår d. 3/4 marts i stedet for d. 24/25 februar så det giver lige en uge mere at træne i. Tror det bliver en deload uge mellem programmets uge 4 og 5.

Skrev på reddit omkring diætperspektivet og de anbefalede at begynde et bulk på 1.2% / måned efter stævnet op til de 93 :mrgreen: lyder rimelig groft, men åh så lækkert.

Nytårsvægten holder sgu ved. Var nede på 82~ om morgenen d. 31/12, vejede her til morgen stadig 85. *suk* Kcalorier sat ned til 2300 fra 2800 indtil det forsvinder.

Jeg skal også snart have bestilt mit Wahlanders bælte, hvis det skal nå frem til marts.
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 784
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 110.00
- Squat: 20.00
- Dødløft: 190.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Program - DUP
Uge 2 - Dag 5

Dødløft
4 x 147.5
4 x 147.5
4 x 147.5
8 x 147.5 PB

4% til vægten i næste uge

Stadig grebet der er det svageste led. Det hjalp dog at AAK's stænger er så ru sammenlignet med de stænger jeg normalt bruger :mrgreen:

Viser nok mest af alt hvor dårlig jeg er til RPE siden det ikke er meget mere end et par måneder siden at en triple med 150 var RPE9 med straps! ...



Bænk
5 x 65
5 x 65
5 x 65
5 x 65
5 x 65

Squat
6 x 100
6 x 100
6 x 100
6 x 100
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 784
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 110.00
- Squat: 20.00
- Dødløft: 190.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Ugen der gik

Vægttab - uge 1
Vægt her til morgen: 82.5
Gns. kalorier: 2600~ *

Billede

Middelmådigt vægttab, nytårsvægten var først væk her til weekenden. Så har teknisk set taget på i denne uge siden vægten her søndag er 200g højere end den var d. 31 :8

* Talte ikke kalorier d. 31/12 el. 1/1 så tallet er kunstigt lavt.

Træningsstatus - uge 1

Hermed de første to uger overstået. Squat og dødløft rykker som planlagt en rep ned per træningspas til 4x7, x5, x3+.

Bænk havde ikke de større problemer, vægten sættes op med 2.5 kg hver gang fortsat. Fortsætter rehab som sædvanligt. Tid hos fysioterapeuten mandag.

Squat satte PB med 8x110, vægten sat op til 115 til næste uge.

Dødløft satte PB med 8x147.5, vægten sat op til 155 til næste uge.

Har fået købt mit Wahlanders bælte og det skulle gerne blive sendt i denne uge.
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 784
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 110.00
- Squat: 20.00
- Dødløft: 190.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Goblin skrev:Vægttab - uge 1
Vægt her til morgen: 82.5
Gns. kalorier: 2600~ *

Middelmådigt vægttab, nytårsvægten var først væk her til weekenden. Så har teknisk set taget på i denne uge siden vægten her søndag er 200g højere end den var d. 31 :8

* Talte ikke kalorier d. 31/12 el. 1/1 så tallet er kunstigt lavt.

Mon ikke at du har holdt vægten sådan nogenlunde, så udsvingene er et udtryk for et varierende mad- og væskeindtag? Sidst i forløbet ryger der eksempelvis godt 1 kg i løbet af 1 dag. Det er næppe fedtmasse det hele. :mrgreen:

Og så tillykke med de PBs! =D>
Brugeravatar
 
Reputation point: 100
 
Indlæg: 2963
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Etrius skrev:Det er næppe fedtmasse det hele. :mrgreen:


Det er helt sikkert vandvægt fra nytåret. Vægten var helt oppe på 86 tirsdag morgen og faldt derefter brat. Jeg gad bare ikke indtaste vægten, før den kom ned til mere normale værdier og jeg ved hvorfor den afveg sådan! :) Jeg lægger meget stabilt lige pt omkring de 83 over en længere periode.

Etrius skrev:Og så tillykke med de PBs! =D>


Tak, håber det fortsætter frem til marts :lol:

Squattet er nu meget så som så siden det er med bælte :mrgreen: Man skulle gerne gå op i vægt når du går over til det.

Dødløftet var jeg dog positivt overrasket over fordi jeg er gået fra straps til mixed og stadig uden bælte.
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 784
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 110.00
- Squat: 20.00
- Dødløft: 190.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Program - DUP
Uge 3 - dag 1

Squat
3 x 115
3 x 115
3 x 115
7 x 115



7 rep PB føltes nemmere end 8eren sidste uge

Bænk
5 x 67.5
5 x 67.5
5 x 67.5
5 x 67.5
5 x 67.5

Dødløft
7 x 132.5
7 x 132.5
7 x 132.5
7 x 132.5



Puuha. Som squattet bliver tungere bliver de her dødløft godt nok ikke nemmere :D

Back Extensions 4 x 15
Skulderrehab
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 784
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 110.00
- Squat: 20.00
- Dødløft: 190.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Strong. =D> Hvad er din frekvens på DL? 2 gange i ugen?
Brugeravatar
 
Reputation point: 100
 
Indlæg: 2963
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan


ForegåendeNæste

Tilbage til Logbog




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 6 gæster