Bruger login







Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!

Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!

Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!

Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!


Statistik

Vi har 56246 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er victorbrb

Vores medlemmer har i alt skrevet 2030887 indlæg i 87167 emner

1 nye indlæg i dag


Online
I alt: 434
Medlemmer: 8
Skjulte: 0
Gæster: 426

Følg bodybuilding.dk på

Greyskull LP og Wendler 5/3/1

Udskriv emne


Opret en logbog og lad andre følge din træning

Tilbage til Logbog





Torsdag d.27/11-2014

Gå ca. ½ time

4*pullups i træ

Cykle 2-3 km

Cykle 2-3 km


Fredag d.28/11-2014

Cykle ca.6 km

Cykle ca. 6 km

Cyklus 1, Uge 2, Dag 3

Bænk 1 min. pause ml. første 3 sæt, så 3-4 min.
5*32,5
5*40
3*47
3*54,5
3*62,5
10*70 - REP PR
- med spothjælp på sidste. Måske lige i overkanten mht. failure

Squat 2-3 min. pause ml. sæt
3*40
5*55
5*65
5*74,5

Weighted Chinups - 2 min. pause ml. sæt
6*BW(70-71)+10kg
5*BW+10kg
5*BW+10kg

Fransk Pres - 1½ min. pause ml. sæt
12*EZ-stang+10kg
12*EZ-stang+10kg
12*EZ-stang+10kg

Gad ikke træne kondi, da jeg havde cyklet med tung taske tidligere på dagen og skulle videre fra træning

Cykle 2-3 km


Lørdag d.29/11-2014
Gå 10-15 min.

Cykle ca.3 km

Cykle 3-4 km

Gå 15-20 min.
"Man må tænke sig Sisyfos som en lykkelig mand."
(Albert Camus, "Sisyfos-myten")
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 193
Tilmeldt: 17. jul 2014, 12:22
Geografisk sted: København
 
Træner her: Fitnessdk Parken
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Mandag d.1/12-2014

Cyklus 1, Uge 3, Dag 1

Squat 5/3/1
5*40
5*50
5*60
5*74,5
3*84,5
5*94,5
- Holdt mig 1-2 reps fra failure som W foreskriver

Dumbbel Bænkpres - 2 min. pause ml. sæt
11*18kg
11*18kg
11*18kg

Rows - 2 min. pause ml sæt
10*18
10*18
10*18

Dips 1-1½ min. pause ml. sæt
10*BW (ca.71)
10*BW (ca.71)
10*BW (ca.71)

Kondi
Løbebånd - lidt opvarmning, en enkelt bakke 7% stigning på hastighed 16,5 i 30-40 sek., ca. 1 min. gå-pause, så sprint 0% stigning på ca.17 i 1-2 minutter
"Man må tænke sig Sisyfos som en lykkelig mand."
(Albert Camus, "Sisyfos-myten")
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 193
Tilmeldt: 17. jul 2014, 12:22
Geografisk sted: København
 
Træner her: Fitnessdk Parken
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Tirsdag d.2/12-2014

Cykle 2-3 km

Cykle 2-3 km

Cykle 2-3 km

Gå ca.30-45 min.


Onsdag d.3/12-2014

Cyklus 1, Uge 3, Dag 2

Lavede nogle små justeringer ift. tidligere uger - Chinups til sidst efter Press 5/3/1 og Dødløft 5/3/1 for at fokusere mere på hovedøvelserne. Og anderledes opvarmning og sæt-rækkefølge til dødløft for at have ordentlig energi, teknik og greb til det tungeste sæt.

Press 5/3/1
5*20
5*30
5*35
5*37
3*42
6*47

Dødløft 5/3/1
Valgte at lave min normale opvarmning, da jeg ikke brød mig om at lave mange sæt med 5 som Wendler siger.
Og prøvede også at træne "Bastard Sets"-versionen, hvor man tager Max-arbejdssættet først, og så de to andre bagefter. Det virkede også bedre.
6*60
2-3*80
1*90
1*97
5*103
5*81
3*92

Prøvede noget af Bodylabs gratis Pre-Workout-smagsprøve, og syntes det virkede fint. Plejer normalt at blive virkelig træt efter dødløftet, men fik nærmest mere energi omkring det tungeste sæt, og fortsatte så sådan.

Chinups
10*BW
8*BW
8*BW

Hanging Leg raises
10
12 - skrå med knæene ud til siderne

Så var jeg også træt.
"Man må tænke sig Sisyfos som en lykkelig mand."
(Albert Camus, "Sisyfos-myten")
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 193
Tilmeldt: 17. jul 2014, 12:22
Geografisk sted: København
 
Træner her: Fitnessdk Parken
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Torsdag d.4/12-2014

Cykle 2-3 km

Cykle 2-3 km

Cykle 2-3 km

Fredag d.5/12-2014

Cyklus 1, Uge 3, Dag 3

Bænk 5/3/1
5*32
5*40
5*47
5*58,5
3*66
5*74 - uden spothjælp
Sigtede efter 5 og fik det.

Squat Let 3 min. pause ml. sæt
Div. dynamiske stræk som opvarmning
3*40
5*55
5*65
5*74,5

Weighted Chins - 2 min. pause ml sæt
5*10+BW(70-71)
5*10+BW(70-71)
5*10+BW(70-71)

Fransk Pres - 1-1½ min. pause ml. sæt
10*EZ-stang+12,5
10*EZ-stang+12,5
12*EZ-stang+12,5
- besluttede at øge lidt, da jeg følte mig rimelig frisk

Kondi
3 bakkesprinter på løbebånd 6,5% stigning, 16 km/t (eller er det mile/hour?) 40 sek på, ca. 1 min. gå-pause af.

Udstræk

Første cyklus overstået af Wendler Begynder/Fullbody. Jeg nyder at være rimelig udhvilet de fleste dage, og have overskud til opgaveskrivning og et liv ved siden af træning m venner, kæreste og familie. Er godtnok også ved at blive vinter-buttet, og sover en del, men stadigvæk passer det langt bedre til min situation end Greyskull.
Er spændt på hvordan 2. cyklus kommer til at være. Jeg sniger mig op omkring mine tidligere 4-5 rep maxes (som nok er lavet med halvdårlig form) i 3. uge.
Regner med at starte ny cyklus næste uge (dvs. ingen deload denne omgang), og tager så nok en deload-uge derefter.
"Man må tænke sig Sisyfos som en lykkelig mand."
(Albert Camus, "Sisyfos-myten")
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 193
Tilmeldt: 17. jul 2014, 12:22
Geografisk sted: København
 
Træner her: Fitnessdk Parken
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Lørdag d.6/12-2014

Cykle 2-3 km

Cykle 2-3 km


Søndag d.7/12-2014

1 Times badminton-double. Drak Bodylab Preworkout inden og under kampen, og syntes det virkede virkelig godt. Bedre end til styrketræning.

Er øm nogle underlige steder i lårene, som jeg ikke er vant til at være det.
"Man må tænke sig Sisyfos som en lykkelig mand."
(Albert Camus, "Sisyfos-myten")
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 193
Tilmeldt: 17. jul 2014, 12:22
Geografisk sted: København
 
Træner her: Fitnessdk Parken
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Mandag d.8/12-2014

Cyklus 2, Uge 1, Dag 1

Squat 5/3/1
Var halv-retarderet, og kom både til at tage et par reps for meget på tredje opvarmningssæt og også til at tage 1 kg for meget på andet workset (minimum - egentlig sagde mit spreadsheet at vægten skulle være 78, og jeg havde så tænkt mig at sætte den til 78,5 da jeg kun havde gidet at slæbe 4 skiver med på ½ kg)
Div. Dynamiske Stræk som opvarmning
5*42
5*52
5*62,5 - to reps for meget
5*67,5
5*79,5 - 1½ kg for meget
10*88,5
- tror måske at jeg var lige omkring failure på den sidste rep. Men havde sigtet efter 10

Dumbbel Bænkpres - øgede hér på anden cyklus forsigtigt med 2 kg
10*20
10*20
10*20
- havde ikke meget mere på sidste sæt

Dumbbel Bent Over Rows - 2 min. pause
10*18
11*18
11*18
- øgede også forsigtigt hér med 1 rep

Dips 1-1½ min. pause
10*BW
10*BW
10*BW

Kondi
En 400-m sprint uden at gå all in, og så 1 bakke med 7% stigning og 16,5 i hastighed i 40-45 sek.

Udstræk
"Man må tænke sig Sisyfos som en lykkelig mand."
(Albert Camus, "Sisyfos-myten")
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 193
Tilmeldt: 17. jul 2014, 12:22
Geografisk sted: København
 
Træner her: Fitnessdk Parken
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Onsdag d.10/12-2014

Cyklus 2, Uge 1, Dag 2

Press
5*21
5*26
3*31
5*33,5
5*38,5
10*43,5 - REP PR
Måske lidt halvsløj form på den sidste rep, der blev kværnet ud

Dødløft
6-7*60
3*80
1*90
7*93,5 - så forkert og havde 2 kg for lidt på stangen.
5*84,5
5-6*73,5
+ 30 sek hold i toppen af løftet med de 73,5 kg

Chins
13*BW
9*BW
5½*BW
- måske lidt for meget failure i de første to sæt

Leg Raises
11 lige
12 skrå m knæene til hver side af brystet
"Man må tænke sig Sisyfos som en lykkelig mand."
(Albert Camus, "Sisyfos-myten")
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 193
Tilmeldt: 17. jul 2014, 12:22
Geografisk sted: København
 
Træner her: Fitnessdk Parken
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Fredag d.12/12-2014

Start på KREATIN igen - loading

Cyklus 2, Uge 1, Dag 3

Havde sovet dårligt hjemme hos min kæreste, og ikke rigtig fået nok kvantitet eller kvalitet af søvn. Jeg overvejede seriøst at droppe træningen idag, da der også var noget med en storm (Albert? Alexander? Aldis?) der skulle ramme byen. Men mandede mig op og lovede mig selv ikke at gå for dybt (som Rolf Sørensen siger).

Bænkpres 5/3/1
5*32
5*40
3*48,5
5*52
5*60
11*68 - REP PR (spotteren strejfede stangen med en halv finger - jeg tager den (PRen))

Squat medium 3 min. pause
3*40
5*57
5*67,5
5*77,5

Weighted Chinups - 2 min. pause
5*11kg+BW(ca.71 kg)
5*11kg+BW(ca.71 kg)
5*11kg+BW(ca.71 kg)
- øgede med et enkelt kilo i forhold til sidste gang/cyklus (plus det fedt/muskel der er kommet på kroppen).

Dips - 1½ min. pause
- EZ-stangen var optaget, og jeg har alligevel også overvejet at skifte fransk pres ud med dips og være mere basis-agtig, som Wendler foreslår i rådene til assistance på hans Beginner 5/3/1 (mit program).
10*BW
10*BW

En overraskende god træning i forhold til hvor træt jeg følte mig.
"Man må tænke sig Sisyfos som en lykkelig mand."
(Albert Camus, "Sisyfos-myten")
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 193
Tilmeldt: 17. jul 2014, 12:22
Geografisk sted: København
 
Træner her: Fitnessdk Parken
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Lørdag d.13/12-2014

Cykle ca. 3 km

Gå i julegavehelvede 2 timer

Cykle ca. 3 km

Cykle 5-6 km


Søndag d.14/12-2014

Cykle 5-6 km
"Man må tænke sig Sisyfos som en lykkelig mand."
(Albert Camus, "Sisyfos-myten")
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 193
Tilmeldt: 17. jul 2014, 12:22
Geografisk sted: København
 
Træner her: Fitnessdk Parken
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Mandag d.15/12-2014

Der er for lidt musik i min log, det fylder ellers meget i mit liv.

Jeg har opdaget, at jeg tit vågner med en sang i hovedet. Måske ikke lige når jeg vågner op, men den dukker op et sted mellem opvågning og mit exit fra badet. Det er næsten altid en sang jeg ikke har hørt i mange år. Det er underligt og hyggeligt.

Idag var det (af uransalige årsager):


Cyklus 2, Uge 2, Dag 1

Squat 5/3/1
5*42
5*52
3*62,5
3*72,5
3*79,5
6*93,5
- syntes godtnok det var hårdt, og jeg snød vist en lille smule på sidste rep. Det rykker ikke så hurtigt med mine squats. Men jeg tror også jeg satte mit 1RM for højt i forhold til hvor slap jeg var i første uge af første cyklus.

Dumbbel Bænkpres
11*20
11*20
11*20
- patterne bliver stærkere. Tog en ekstra rep på hvert sæt i forhold til sidste uge, for at hævne squatten.

Dumbbel Bent Over Rows
Valgte dumdristigt også at øge i rows, selvom jeg havde følt mig svag på squat
10*20
10*20
9*20

Dips
10*BW(71kg?)
10*BW(71kg?)
10*BW(71kg?)

Kondi
Gik op på båndet, løb ca.250 meter hvor jeg skruede farten op til ca.15, og skruede så ned igen. Havde tænkt mig at løbe en 400 m sprint eller et par bakker efter opvarmningen, men var simpelthen for smadret, så kaldte det en dag og tog hjem.
"Man må tænke sig Sisyfos som en lykkelig mand."
(Albert Camus, "Sisyfos-myten")
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 193
Tilmeldt: 17. jul 2014, 12:22
Geografisk sted: København
 
Træner her: Fitnessdk Parken
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Onsdag d.17/12-2014

Cyklus 2, Uge 2, Dag 2

Press
5*21
5*26
3*31
3*36
3*41
7-8(mistede overblikket omkring 5./6.)*46,5 - REP PR

Dødløft
5-6*60
5 Boxjumps
2*80
5 Boxjumps
1*95
5*101,5 - mit greb sutter, det var lige ved at gi problemer
3*90
3*79
+ 15-17 sek. hold med 79 kg i lockout-position

Bicep
14*EZ-stang+10
14*EZ-stang+10
12*EZ-stang+10

Leg Raises
11 Lige
12 Skrå knæ til hver side skiftevis
8 Lige
"Man må tænke sig Sisyfos som en lykkelig mand."
(Albert Camus, "Sisyfos-myten")
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 193
Tilmeldt: 17. jul 2014, 12:22
Geografisk sted: København
 
Træner her: Fitnessdk Parken
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Fredag d.19/12-2014

Cyklus 2, Uge 2, Dag 3

Bænk
5*32
5*40
3*47,5
3*56
3*64,5
9*72 (fuldstændig uden spot-hjælp, og 0,25-0,5 reps fra failure) - SOLID REP PR!!!

Det hér nummer er blevet mit faste opvarmnings-sæt-nummer for tiden:



Squat
Dynamiske stræk - airsquats, ben-sving osv.
3*40
5*57
4-5 Boxjumps
5*67,5
5 Boxjumps
5*78,5
- inspireret af nogle prøve-programmer fra Wendler på T-Nation prøver jeg at lave boxjumps under squat-opvarmningen for at få noget "dynamisk" ind.

Chinups/Dips
7 Chinups -2 min pause, så
7 Pullups - 2 min. pause, så
7 Neutral Grip Pullups - 1 min. pause, så
10 Dips - 1-1½ min. pause
7 Chinups - 1 min. pause
10 Dips - 1-1½ min. pause
7 Neutral Grip Pullups
10 Dips
- Prøvede noget nyt med Chins/Pullups. Det virkede fint nok. Ikke for hårdt.
"Man må tænke sig Sisyfos som en lykkelig mand."
(Albert Camus, "Sisyfos-myten")
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 193
Tilmeldt: 17. jul 2014, 12:22
Geografisk sted: København
 
Træner her: Fitnessdk Parken
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Lørdag d.20/12-2014

Cykle 3-4 km

Cykle 3-4 km

Gå ca.½ time
"Man må tænke sig Sisyfos som en lykkelig mand."
(Albert Camus, "Sisyfos-myten")
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 193
Tilmeldt: 17. jul 2014, 12:22
Geografisk sted: København
 
Træner her: Fitnessdk Parken
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Søndag d.21/12-2014

DeFranco Agile 8 - bare for sjov, for at se om jeg gider lave det inden træning

Gå lidt


Mandag d.22/12-2014

Cyklus 2, Uge 3, Dag 1

Squat 5/3/1
Opvarmning - dynamiske stræk og noget af Agile8
5*42
5 Boxjumps
5*52
5 Boxjumps
5*62,5
5 Boxjumps
5*78
3*88,5
5*98,5 - AMRAP-sæt
10*78 - "First Set Last"-sæt. Prøvede det denne gang, da jeg har juleferie fra studierne, æder og sover en del, og regner med at tage en uges deload efter denne sidste uge af anden cyklus

Dumbbel Bænkpres - 2 min. pause
11*20
11*20
11*20

Dumbbel Bent Over Rows - 2 min. pause
10*20
10*20
10*20

Dips 1½ min. pause
10*BW
10*BW

... Og så var jeg også træt.
"Man må tænke sig Sisyfos som en lykkelig mand."
(Albert Camus, "Sisyfos-myten")
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 193
Tilmeldt: 17. jul 2014, 12:22
Geografisk sted: København
 
Træner her: Fitnessdk Parken
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan


Foregående

Tilbage til Logbog




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 4 gæster