Hej Alle I gæve styrkeløftere, bodybuildere, vægtløftere mm.

Nu har jeg fulgt med her på boardet det sidste 1½ år (fra juli 2012) og i lige så lang tid været lidt mere seriøs omkring styrketræning. Så jeg tænkte, at det var på tide, jeg som mange, andre fik lavet mig en log.

Om mig:
Navn: Christian M
Født i år: 1990
Højde: 191cm
Beskæftigelse: Ingeniør
Trænings-center-lokation: Træner hjemme (bor på kollegie – så i de lokaler der der – billeder kommer en dag).
Mit trænings fokus: styrkeløft.
Trænings-outfit: Ofte i grå sweat pants, hoodie og Converse.
BW og BF: er varierende og bliver opdateret lidt hen af vejen, BF bliver målt både elektronisk og med fedt-tang (ved godt det er MEGET upræcist).
Kost: Spiser og drikker som jeg vil :-), hvis der er spist anderledes mens jeg har været i gang med det givne program så står det der

Jeg har kørt følgende programmer:

1 år On/off useriøst/disco-træning frem til Juli '12
½ år mere seriøst fra Juli '12 - Dec '12 (2 mdr.skadet) SL5x5 Dårlig teknik
½ år Januar '13 - Maj '13 - fokus på teknik, trænet SL5x5.

BP: 87,5, SQ: 125-130, DL, 150 MP: 60, BW: ~97, BF: 17-22%

Smolov Jr. Bænkpress - 4 uger - Juni '13
anmeldelse-af-fb-5x5-sl-smolov-jr-3-uger-t71637.html

BP: 97,5, SQ: 130, DL, 160 MP: 60x2, BW: ~97, BF: 17-22%

"Wendler 5/3/1"-FB-Hybrid - 8 uger - Juli '13 - August '13
anmeldelse-af-wendler-5-3-1-fb-hybrid-t73403.html

BP: 100 SQ: 135 DL: 170 MP: 65 - BW: ~98, BF: 17-22%

Madcow Intermediate - 10 uger - September '13 - November '13
anmeldelse-af-bill-starr-5x5-intermediate-t75353.html

BP: 100 SQ: 144 DL: 190 MP: 70, BW: ~99,9, BF: 17-22%

Eget 4 ugers Smolov Jr. FB program - November '13 - December '13
Logbog side: 1

BP: 105 SQ: ??? DL: ??? MP: ???, BW: 98,5, BF: 17-22%, Max test kun taget i bænk.

Starting Strenght Phase 1 - 2 uger - December '13 - Januar '14
Logbog side: 1

BP: 105 SQ: 140 DL: 190 MP: ???, BW: 99,5, BF: 17-22%

Sheiko #29+#31+#39(Week1) - Januar '14 - Marts '14
Logbog side: 2-3

BP: 110 SQ: 140 DL: 202,5 MP: 70, BW: 102, BF: 17-22%

Madcow Dødløft, Egen Squat, Bænk: Sheiko #40 og #30 - Hybrid - April '14 - Juni'14
Logbog side: 3-4

BP: ??? SQ: 150 DL: 210 MP: 70, BW: 98, BF: 17-22%

Madcow Dødløft, SL5x5/SS3x5 Squat,B2B2'ish Dumbbell Bænk - Juni'14 -
Logbog side: 4-

Hver gang jeg ændrer mit program til jeg i loggen her poste den med et flot billede/regneark

- Spørg og kommentér i vildskab

Det næste program som forhåbenlig starter på mandag.
Om programmet:
Smolov Jr. bænkpres-cyklus, med inspiration fra Madcow Intermediate og SDH (Stripped Down Hypertrophy).
Meningen er at den så skal gentage sig selv hver 4.uge, men efter hver 4. uge så kommer der en revidering (alt kan optimeres jo )

Horisontalt pres, Bænkpres:
Efter de sidste to programmer hvor jeg har bænket 2 gange om ugen med stigende vægt fra sæt til sæt, men kun er steget 2,5kg i øvelsen har jeg valgt at gå tilbage til noget smolov jr. igen, hvor jeg steg 10kg på 4 uger, håber at den øgede frekvens vil give lidt i bænk.
Vertikalt pres, Military og Dips:
Jeg har reduceret belastningen på de vertikale presse øvelser, dips og military, hvor jeg vil køre dem relativ lette - pga. den øgede mængde i bænk, man kan sige at jeg ikke i samme grad stimulerer skulderen, men jeg tror det går da bænk jo også stimulere denne.
Horisontalt træk, DB-rows og Cable-rows:
Jeg vil prøve at starte ud med cable-rows én gang om ugen, det er ret lavt, men jeg vil også lave et vetikalt træk en gang om ugen så disse supplerer hinanden, samtidig laver jeg BB/Hammer-biceps-curls, 2 gange om ugen som støtte øvelse.
Vertikalt træk, Chinups og Pulldowns:
Jeg har ikke rigtig gjort mig i chin ups og slet ikke pullups (da den giver mig ondt i skulder/overarm) derfor vil jeg gerne prøve at lære det. For ikke at sætte for stor belastning på har jeg valgt at lave pulldowns som opvarmning, ihvertfald til en start.
Lår-dominant øvelse, Squat og Front squat:
Det har før virket godt for mig at squatte ofte, det vil jeg forsætte med, med to tunge dage, en let squat og en let front squat, jeg kunne have valgt to lette squat dage, men dajeg gerne vil lære at front squatte så har jeg smidt det ind istedet, tror også at det vil give mig en bedre holdning i backsquat og dødløft, men nu må vi se.
Hofte-dominant øvelse, Dødløft
Trods gode resultater i de to foregående programmer med kun dødløft en gang om ugen vil jeg nu prøve at fordoble denne frekvens, men til gengæld køre lidt lettere, relativt. Samtidig har jeg også fordoblet frekvensen på støtteøvelsen hyper-extension, fra 1 til 2 gange om ugen, liggende på de dage jeg ikke kører dødløft.

Så nu får vi at se

Mandag d. 18. November:

Hesychius dag
En kristen ægyptisk eremit.
En af de 32 Tycho Brahesdage.



Dagen træning var første træning i det nye program.
Programmet blev kørt som foreskrevet.
Det var lidt underligt at bænke uden at øge vægten for hver gang, men det føltes godt.

BB Bench Press
6 @ 70kg
6 @ 70kg
6 @ 70kg
6 @ 70kg
6 @ 70kg
6 @ 70kg

Cable Rows
5 @ 40kg
5 @ 60kg
5 @ 70kg
5 @ 70kg
5 @ 70kg

Squats
Pause i bunden på første rep.
5 @ 55kg
5 @ 70kg
5 @ 82,5kg
5 @ 97,5kg
5 @ 110 kg

DB Hammer Biceps Curls
12 @ 12kg
12 @ 12kg
12 @ 12kg

Supersættet

Hyper-Extensions
12 @ 18kg
12 @ 18kg
12 @ 18kg


Da min trænings makker manglede en øvelse så blev der lige afsluttet med noget meget let front squat 2-4 sæt af 3-6 reps @ 30kg.

Onsdag d. 20. November:

Volkamarus dag
Dagen har fået navn efter en – i dag – ukendt helgen.



Dagen træning var anden træning i det nye program.
Programmet blev kørt som foreskrevet.
Det var overraskende hårdt at dødløfte i dag, det har været en sløv dag. Er glad for at jeg er startet lavere end jeg plejer, så jeg kan vænne mig til work-loaden i programmet.

BB Bench Press
5 @ 75kg
5 @ 75kg
5 @ 75kg
5 @ 75kg
5 @ 75kg
5 @ 75kg
5 @ 75kg

Squats
6 @ 55kg
5 @ 70kg
4 @ 82,5kg
3 @ 82,5kg

Mark Løft
5 @ 95kg
5 @ 112,5kg
5 @ 132,5kg
5 @ 150kg

Weighted Leg-Raises
12 @ 2,5kg
12 @ 2,5kg
12 @ 2,5kg
12 @ 2,5kg

Supersættet med

Military Press
8 @ 40kg
8 @ 40kg
8 @ 40kg

Smid da lige din fil her ind.

#Almond:
Med glæde, vi er jo herinde for at udveksle erfaringer, hvis trænings-programmerne ikke giver nok inspiration, så kan man jo altid lære en ny excel-funktion så man selv lettere kan skrive sit eget program ind

mvh
Christian M.

Fredag d. 22. November:

Cecilies dag
Cecilie omvendte sin hedningemand i brudesengen, og blev siden martyrdræbt.
- Jeg er vild med at hun er blevet martyr pga. det




Dagen træning var tredje træning i det nye program.
Programmet blev kørt som foreskrevet.
I dag blev der diskuteret om trænings-elastikker ville være bedre tjent med at blive brugt til kæmpe slynger


BB Bench Press
4 @ 80kg
4 @ 80kg
4 @ 80kg
4 @ 80kg
4 @ 80kg
4 @ 80kg
4 @ 80kg
4 @ 80kg

Squats
5 @ 55kg
5 @ 70kg
5 @ 82,5kg
5 @ 97,5kg
3 @ 115kg
8 @ 82,5kg

Wide Grip Pulldown + Supinated Grip Chin Ups
Pulldowns:
8 @ 40kg
8 @ 60kg
Chinups:
5 @ BW + 3 Negativer @ BW
5 @ BW + 3 Negativer @ BW
5 @ BW + 3 Negativer @ BW

Ez-Bar Biceps Curls
10 @ 35kg
10 @ 35kg
10 @ 35kg

Supersættet med

Weighted Hyper-Extensions
12 @ 20kg
12 @ 20kg

Lørdag d. 23. November i The Gym:

Sankt Klemens dag
Clemens (Klemens) var Roms tredje biskop efter St Peter. Han blev idømt hårdt strafarbejde på Krim på grund af sin tro, og blev kastet i havet med et anker bundet om halsen af den romerske kejser. Han er sten- og marmorarbejdernes skytshelgen og sammen med Nikolaj også søfolkenes særlige beskytter.
Dagen blev tidligere, mange steder, regnet for begyndelsen på vinteren.




Dagen træning var fjerde træning i det nye program.
Programmet blev næsten kørt som foreskrevet. Jeg var i The Gym i dag, da der ikke kunne trænes hjemme pga. tekniske problemer med døren. - I The Gym var der desværre ikke noget "Vertical Knee Raise"-stativ (jeg kunne ikke lige finde det ihvertfald) og jeg var presset på tiden så mave-øvelsen udeblev.

BB Bench Press
3 @ 85kg
3 @ 85kg
3 @ 85kg
3 @ 85kg
3 @ 85kg
3 @ 85kg
3 @ 85kg
3 @ 85kg
3 @ 85kg
3 @ 85kg

Front-Squats
3 @ 30kg
3 @ 30kg
3 @ 30kg
3 @ 30kg

Dødensløft
5 @ 95kg
5 @ 112,5kg
5 @ 132,5kg
3 @ 160kg

Dips
8 @ BW (~102kg med tøj)
8 @ BW (~102kg med tøj)
8 @ BW (~102kg med tøj)

Mandag d. 25. November:

Katharinas dag
I en åbenbaring gav Jesus hende en ring, og hun lod sig herefter fæste som Kristi brud.
Da hun afslog at gifte sig med kejser Maximinian blev hun pint til døde. Et stort hjul besat med skarpe knive kunne ikke dræbe hende. Da man forsøgte at sønderrive hende dræbtes bødlerne af et lyn.



Derudover er det også "International kampdag mod vold mod kvinder" - Men prøv at søge på "Saint Catherine of the Wheel" Det er altså noget af et tortur/døds-redskab hun er blevet udsat for!

Dagen træning var var i selskab med cirka 8 af drengene, skide hyggeligt, vi faldt ikke over hinanden og alt var ledigt når det skulle bruges, ihvertfald når jeg skulle
Programmet blev næsten kørt som foreskrevet, de første 4 sæt i squat blev kørt med 2,5kg for lidt da jeg kom til at se på sidste uges træning.
Det er rart at kunne bænke igen uden at det føles som en kamp, det gjorde det lidt i starten.
Er dog stadig lidt øm efter fredagens Chin Ups, føles godt men samtidig ikke

BB Bench Press
6 @ 75kg
6 @ 75kg
6 @ 75kg
6 @ 75kg
6 @ 75kg
6 @ 75kg
(jeg lavede et sted mellem 6 og 8 sæt, nu ønsker jeg mig en kugleramme, så jeg kan tælle sæt).

Cable Rows
5 @ 40kg
5 @ 60kg
5 @ 75kg
5 @ 75kg
5 @ 75kg

DB Hammer Biceps Curls
12 @ 14kg
12 @ 14kg
8 @ 14kg

Squats
5 @ 55kg
5 @ 70kg
5 @ 82,5kg
5 @ 97,5kg
5 @ 112,5 kg

Hyper-Extensions
12 @ 20kg
12 @ 20kg
12 @ 20kg


Alt i alt en dejlig træning

Onsdag d. 27. November:

Facundus dag
Opkaldt efter Facundus fra León i Spanien, som sammen med sin bror blev tortureret og halshugget for deres tro omkring år 300.



Der var godt selskab i dag vi var en 5-8 stykker, super hyggeligt
Programmet næsten blev kørt som foreskrevet - glemte et sæt Leg-Raises
Bænk pres var flyvende i dag

BB Bench Press
5 @ 80kg
5 @ 80kg
5 @ 80kg
5 @ 80kg
5 @ 80kg
5 @ 80kg
5 @ 80kg

Squats
6 @ 57,5kg
5 @ 72,5kg
4 @ 85kg
3 @ 85kg

Dødløft
5 @ 97,5kg
5 @ 115kg
5 @ 135kg
5 @ 152,5kg

Military Press
8 @ 42,5kg
8 @ 42,5kg
8 @ 42,5kg

Weighted Leg-Raises
10 @ 3,75kg
10 @ 3,75kg
10 @ 3,75kg
Glemte et sæt

Fredag d. 29. November:

Saturninus' dag
Saturninus blev udsendt som missionær til Toulouse, hvor han blev byens første kristne biskop. Han døde omkring år 250, da hedninge bandt ham til benene af en tyr, som de jagtede ned ad trapperne fra byens capitol. Her opførtes senere en kirke, Notre-Dame-du-Taur.



Udmærket træning, glemte et par reps i opvarmnings sættene ifb. pulldowns, men sådan er det jo

BB Bench Press
4 @ 85kg
4 @ 85kg
4 @ 85kg
4 @ 85kg
4 @ 85kg
4 @ 85kg
4 @ 85kg
4 @ 85kg

Wide Grip Pulldown + Supinated Grip Chin Ups
Pulldowns:
5 @ 45kg
5 @ 65kg
Chinups:
6 @ BW + 2 Negativer @ BW
5 @ BW + 3 Negativer @ BW
6 @ BW + 2 Negativer @ BW

Ez-Bar Biceps Curls
12 @ 35kg
12 @ 35kg
12 @ 35kg

Supersættet med

Weighted Hyper-Extensions
12 @ 22kg
12 @ 22kg

Squats
5 @ 57,5kg
5 @ 72.5kg
5 @ 85kg
5 @ 100kg
3 @ 117,5kg
8 @ 85kg

Søndag d. 1. December:

Arnolds dag
Han var en franciskanermunk der i 1303 drog til Kina for at udbrede kristendommen.
- Jeg synes dog man skal referere til en anden Arnold - Nemlig "the one and only"
I år 45 år siden at Arnold Schwarzenegger tog til USA (September '68).




Programmet blev principielt kørt som foreskrevet - Gad dog ikke lave Weight Dips og Leg Raises, så det blev uden vægt.
- Ville lige teste i dag om jeg kunne tangere min dødløft 1RM PR, men det blev ikke til noget
Var til fest i fredags så lå på tværs i går, lørdag, men jeg tidligt i dag, søndag, skulle køre de gamle i lufthavnen klokken tidligt, så ret begrænset med søvn

BB Bench Press
3 @ 90kg
3 @ 90kg
3 @ 90kg
3 @ 90kg
3 @ 90kg
3 @ 90kg
3 @ 90kg
3 @ 90kg
3 @ 90kg
3 @ 90kg

Front-Squats
3 @ 32,5kg
3 @ 32,5kg
3 @ 32,5kg
3 @ 32,5kg

Dødensløft
5 @ 97,5kg
5 @ 115kg
5 @ 135kg
3 @ 162,5kg
1 @ 175kg
0 @ 190kg

Dips
8 @ BW (~102kg med tøj)
8 @ BW (~102kg med tøj)
8 @ BW (~102kg med tøj)

Supersættet med

Leg raises
8 reps
8 reps
8 reps

Mandag d. 2. December:

Bibianas dag
Muligvis den unge kristne pige Viviana, der blev martyrdræbt i Rom i år 400.
- Total kedeligt navn, i morgen derimod er det Svends dag, hvor oprindelsen til dette er ukendt, det kan jeg derimod kaste lys over, den er selvfølgelig opkaldt efter Sven Ole Thorsen



Dejlig dag med træning, dagens emne var "Full ROM vs. træning af specifik del af muskel" - lidt selvmodsigende, overvej det i isolations øvelser som Biceps Curls! - Bro-Science FTW!

BB Bench Press
6 @ 77,5kg
6 @ 77,5kg
6 @ 77,5kg
6 @ 77,5kg
6 @ 77,5kg
6 @ 77,5kg

Cable Rows
5 @ 40kg
5 @ 65kg
5 @ 80kg
5 @ 80kg
5 @ 80kg

Squats
5 @ 57,5kg
5 @ 72,5kg
5 @ 85kg
5 @ 102,5kg
5 @ 115 kg

DB Hammer Biceps Curls
12 @ 14kg
12 @ 14kg
12 @ 14kg

Supersættet med

Hyper-Extensions
12 @ BW
12 @ BW
12 @ BW
Gad ikke rigtig Hypers i dag

Alt i alt en dejlig træning

Onsdag d. 4. December:

Barbaras dag
Hun blev lukket inde i et tårn af sin hedenske fader, men blev befriet af Origines. Under flugten åbnede bjergvæggene sig for dem.
- Hvert år den 4. december samles artillerister over hele verden i deres garnisoner eller i deres kantonnement for at holde parade.
Se mere her: http://www.artilleriet.dk/artikel/1357.htm



Dagens træning gik godt, dødløft var lidt hårdt men resten var til at overskue - er ret presset for tiden mht. skole, så taber mig for tiden, cirka ½-1 kg om ugen. BW lidt under 100kg.

BB Bench Press
5 @ 82,5kg
5 @ 82,5kg
5 @ 82,5kg
5 @ 82,5kg
5 @ 82,5kg
5 @ 82,5kg
5 @ 82,5kg

Squats
6 @ 60kg
5 @ 75kg
4 @ 87,5kg
3 @ 87,5kg

Dødløft
5 @ 97,5kg
5 @ 117,5kg
5 @ 137,5kg
5 @ 155kg

Military Press
8 @ 45kg
8 @ 45kg
8 @ 45kg

Weighted Leg-Raises
12 @ 3,75kg
12 @ 3,75kg
12 @ 3,75kg
12 @ 3,75kg

Fredag d. 6. December:

Nikolaus dag
Nikolaus var biskop i Myra. Med tiden skabes mange historier om ham, blandt andet hvorledes han frelser nødstedte søfolk, han er børnenes ven, søfolkenes skytshelgen samt forbillede for Santa Claus.



Hård træning, især chin-ups, jeg ligger i kcal underskud for tiden og har faktisk smidt 2-3kg de sidste 2-3 uger - måske lidt med det at gøre

BB Bench Press
4 @ 87,5kg
4 @ 87,5kg
4 @ 87,5kg
4 @ 87,5kg
4 @ 87,5kg
4 @ 87,5kg
4 @ 87,5kg
4 @ 87,5kg

Wide Grip Pulldown + Supinated Grip Chin Ups
Pulldowns:
8 @ 45kg
8 @ 65kg
Chinups:
6 @ BW + 2 Negativer @ BW
5 @ BW + 3 Negativer @ BW
5 @ BW + 3 Negativer @ BW

Ez-Bar Biceps Curls
8 @ 40kg
8 @ 40kg
8 @ 40kg

Supersættet med

Weighted Hyper-Extensions
12 @ BW
12 @ BW

Squats
5 @ 57,5kg
5 @ 72.5kg
5 @ 87,5kg
5 @ 102,5kg
3 @ 120kg
8 @ 87,5kg

Lørdag d. 7. December:

Agathons dag
Agathons dag, romersk soldat, som bliver omvendt efter at have overværet, at Julianus og Cronion bliver pint. Han bliver halshugget under Decius' kristenforfølgelser omkring år 250.

Jeg er nu overbevist om at han har været super badass, derfor er der her et billede af en Spartataner (fra filmen "300") som han med garanti har lignet på en prik.




Programmet blev kørt som foreskrevet - Jeg har dog også fået tilegnet mig en forkølelse så det var lidt hårdt det hele

BB Bench Press
3 @ 92,5kg
3 @ 92,5kg
3 @ 92,5kg
3 @ 92,5kg
3 @ 92,5kg
3 @ 92,5kg
3 @ 92,5kg
3 @ 92,5kg
3 @ 92,5kg
3 @ 92,5kg

Front-Squats
3 @ 35kg
3 @ 35kg
3 @ 35kg
3 @ 35kg

Dødensløft
5 @ 97,5kg
5 @ 117,5kg
5 @ 137,5kg
3 @ 165kg

Dips
8 @ BW + 5kg (~102kg med tøj)
8 @ BW + 5kg (~102kg med tøj)
8 @ BW + 5kg (~102kg med tøj)
- Gik overraskende let

Leg raises
8 @ 5kg
8 @ 5kg
8 @ 5kg

Mandag d. 9. December:

Rudolfs dag
Oprindelsen til dagens navn er ukendt.
- Men altså hvor svært kan det være, de ved jo INGENTING på det dersens internet - det er selvfølgelig pga. Rensdyret Rudolf.



Syg som bare pokker, er glad for at det er deload mht. bænkpres. Kom i seng kl 6-7 stykker i morges pga. skoleopgave samt NFL og stod op kl 13.
Mht. til træningen så var mine squats ikke just kønne i dagens anledning men de kom op efter lidt hip-drive.


BB Bench Press - Deload
3 @ 70kg - Pause på bryst 2 sek.
3 @ 70kg - Bredere greb, pause på bryst ~1 sek.
3 @ 70kg - Pause på bryst ½ sek.
3 @ 70kg - Pause på bryst ½ sek.

Cable Rows
5 @ 45kg
5 @ 70kg
5 @ 85kg
5 @ 85kg
5 @ 85kg

Squats
5 @ 60kg
5 @ 75kg
5 @ 90kg
5 @ 105kg
5 @ 117,5kg - HIP-DRIVE på de 2-3 sidste.

DB Hammer Biceps Curls
12 @ 16kg
8 @ 16kg
8 @ 16kg

Supersættet med

Hyper-Extensions
12 @ BW
12 @ BW
12 @ BW
Gad ikke rigtig Hypers i dag

Onsdag d. 11. December:

Damasus' dag
DDamasus var en romersk pave, der døde i år 384.
Dagen er en af de (32) uheldige i Tycho Brahes kalender. Dagen kaldes også for Fandens fødselsdag ligesom den 11. juni.



Dagens træning var lidt hård på trods af der var lette vægte over (næsten) hele linjen, er i den sidste fase af min sygdoms periode.
BW lidt under 100kg.

BB Bench Press - Deload
3 @ 70kg - Pause i bunden på alle reps
3 @ 70kg - Pause i bunden på alle reps
3 @ 70kg - Pause i bunden på alle reps
3 @ 70kg - Pause i bunden på alle reps

Squats
6 @ 60kg - Pause i bunden på alle reps
5 @ 75kg - Pause i bunden på alle reps
4 @ 90kg - Pause i bunden på alle reps
3 @ 90kg - Pause i bunden på alle reps

Dødløft
Nope - udeladt for at prøve at lave max i slutningen af ugen, når jeg er blevet rask

Military Press
8 @ 47,5kg
6 @ 47,5kg
7 @ 47,5kg

Weighted Leg-Raises
12 @ BW
12 @ BW
8 @ BW
8 @ BW

Lørdag d. 14. December:

Crispinus dag
Muligvis opkaldt efter biskop Crispina, der led martyrdøden i år 300.



I går stod den på julefrokost og fest fra kl. 13.30 - 4:30, så dagen i dag var lidt ramt af diverse mavekramper og halsbrand.
Men det gik overraskende let, derfor fremskyndede jeg også max-testen i bænk til i dag

BB Bench Press
3 @ 50kg
3 @ 70kg
3 @ 70kg
3 @ 70kg
3 @ 70kg
1 @ 90kg
1 @ 100kg
1 @ 105kg - PR

Wide Grip Pulldown
8 @ 50kg
8 @ 70kg
5 @ 80kg
5 @ 80kg
5 @ 80kg

Squats
5 @ 60kg
5 @ 75kg
5 @ 90kg
5 @ 105kg
3 @ 122,5kg
8 @ 90kg

Ez-Bar Biceps Curls
8 @ 40kg
8 @ 40kg
8 @ 40kg

Supersættet med

Weighted Hyper-Extensions
8 @ BW
8 @ BW

tillykke med PR - må hellere lige holde øje med dig ;)

#

cerveira skrev:tillykke med PR - må hellere lige holde øje med dig ;)

Tak tak, det er også dejligt endelig at rykke sig, 5 kg ekstra i bænk på 4 uger er nice når man de forgangende 18-19 uger kun er steget med 2,5kg.

Søndag d. 16. December:

Lazarus dag
Lazarus var en af Jesus venner.
Lazarus fra Betania er genstand for et mirakel, der berettes om i Johannesevangeliet, hvor Jesus genopvækker ham til livet fire dage efter hans død.




Programmet blev på ingen som helst måde kørt som foreskrevet - Sløv dag, stadig syg, sovet lidt og projektet er lidt pressende, så alt var på lavt blus, selvom der skulle forsøges at lave en PR i dødløft (hvilket end ikke blev forsøgt) . Men vigtigst af alt(!) mine grå sweat pants var til vask i dag intet under at det var en sløv dag.

BB Bench Press
3 @ 70kg
3 @ 70kg
3 @ 70kg
3 @ 70kg
Sløvt.

Front-Squats
Skrottet på dagen.

Dødensløft
1 @ 90kg
1 @ 130kg
1 @ 150kg
1 @ 170kg
0 @ 190kg

Generelt meget sløvt og jeg er overbevist om at det var manglen på grå-sweatpants der gjorde udfaldet

Dips
Skrottet på dagen.

Leg raises
Skrottet på dagen.

Nyt Træningsprogram

Efter min 4 ugers Smolov Jr. i bænkpres står den nu på et nyt program, nemlig Starting Strenght.
Jeg vil starte med intro delen, selvom den måske er lidt for let for mig, men hellere starte lidt for lavt end lidt for højt .

Målet med programmet bliver primært noget vedligeholdelse og så teknik, især i power-cleans.

Det bliver til at starte med Phase 1 i to uger efterfulgt af fire ugers Phase 2 og så må vi se hvad der sker bagefter, altså om jeg fortsætter til Phase 3 og 4.

Grunden til at der vælges sådan et "simpelt" program er pga. skole opgave. Ligeledes er startvægtene sat ret lavt, omkring 70% af 5RM, det er gjort fordi det er et begynder program og jeg ikke forventer at få de vilde begynder-gains en gang til, hvilket ellers ville være awesome! Fordi vægtene er så lave, vil jeg prøve at holde fokus på noget teknik.

Ændringer ift. original program:
Dage med bænkpres indføres DB-Rows, dage med press indføres pulldowns.

Startvægtene og progressionen for Phase 1+2 bliver som følger:

BP: 3x5 @ 70kg,+2,5kg fra gang til gang.

SQ: 3x5 @ 90kg, +2,5kg fra gang til gang.

DL: 1x5 @ 120kg, +5kg fra gang til gang.

MP: 3x5 @ 45, +2,5kg fra gang til gang.

PC (Power-Clean): 5x3 @ 50kg, +2,5kg fra gang til gang.

DB-Rows: 3x5 @ 36kg, +2kg fra gang til gang.

Pulldowns: 3x5 @ 50kg, +5kg fra gang til gang.


Deload;
Hvis en vægt ikke kan tages 2. trænings gang den forsøges,der dealoades med 20%.



Så må vi håbe at skidtet virker

Onsdag d. 18. December:
Starting Strenght, Phase 1, Week 1, Day 1

Istedet for dagens navn, vil jeg mens dette trænings program kører, berige verden med begivenheder eller lign. der er sket på den givne dato.
Det Danske Comediehus - 265 år
I dag er det 265 år siden Det Danske Comediehus, nu kendt som Det Kongelig Teater, havde sin første forestilling.
Det blev desuden bygget virkelig hurtigt, på kun 168 dage. Allerede året efter skulle det dog udbygges og man skulle renovere fundamentet, men det er jo en detalje vi ikke hænger os i.



Første dag i det nye trænings program, gik fint, holdt kortere pauser end jeg plejer så det blev lidt hårdere
- Er stadig syg og får ikke sovet så meget pga. eksamens-opgave - men sådan er det jo

Squats
(5 @ 50kg)
(5 @ 70kg)
5 @ 90kg
5 @ 90kg
5 @ 90kg

Military Press
(5 @ 30kg)
(5 @ 35kg)
5 @ 45kg
5 @ 45kg
5 @ 45kg

Dødløft
(5 @ 60kg)
(5 @ 80kg)
(5 @ 100kg)
5 @ 120kg

Wide Grip Pulldown
(5 @ 25kg)
(5 @ 40kg)
5 @ 50kg
5 @ 50kg
5 @ 50kg
Nok lidt for let, men når jeg skal stige 5kg fra gang til gang vil jeg ikke gøre noget for at kompensere, det kommer af sig selv

Torsdag d. 19. December:
Starting Strenght, Phase 1, Week 1, Day 2

Sidste Rolls-Royce Silver Ghost sælges
Den sidste Rolls-Royce Silver Ghost bliver solgt i London i 1924.



Dagens træning gik fint, kortere pauser end jeg plejer så det blev lidt hårdere .
Har valgt at træne i dag, og ikke i morgen, da humøret var til det og for at få tilpasset træningen min kalender


Squats
(5 @ 50kg)
(5 @ 70kg)
5 @ 92,5kg
5 @ 92,5kg
5 @ 92,5kg

Bench Press
(5 @ 50kg)
(5 @ 60kg)
5 @ 70kg
5 @ 70kg
5 @ 70kg

Dødløft
(5 @ 65kg)
(5 @ 85kg)
(5 @ 105kg)
5 @ 125kg

DB Rows
(5 @ 20kg)
(5 @ 28kg)
5 @ 36kg
5 @ 36kg
5 @ 36kg

Lørdag d. 21. December:
Starting Strenght, Phase 1, Week 1, Day 3

Krydsord 100 år i dag
Arthur Wynne's "word-cross", den første krydsord, blev trykt i New York World.



Ok træning, de kortere pauser, omkring 1½-3 min og dødløft 2-4 min, er ved at vænne indpas.

Squats
(5 @ 50kg)
(5 @ 70kg)
5 @ 95kg
5 @ 95kg
5 @ 95kg

Military Press
(5 @ 30kg)
(5 @ 40kg)
5 @ 47,5kg
5 @ 47,5kg
5 @ 47,5kg

Dødløft
(5 @ 70kg)
(5 @ 90kg)
(5 @ 110kg)
5 @ 130kg

Wide Grip Pulldown
(5 @ 35kg)
(5 @ 45kg)
5 @ 55kg
5 @ 55kg
5 @ 55kg

Mandag d. 23. December:
Starting Strenght, Phase 1, Week 2, Day 1

Van Gogh
23. december 1888 skær maleren, Vincent van Gogh, sit ene øre af efter et skænderi, med sin ven og kollega Paul Gauguin.

Van Gogh:


Paul Gauguin:


Nogen der sagde Paul måske lagde grundstenen til "Arto-Pistol" ?

God træning, trods manglende søvn, er tæt på at være helt rask og skoleopgaven går fint - alt i alt, fin dag.


Squats
(5 @ 50kg) - Første rep: 2-5-2-1, resten 2-0,1-2-1
(5 @ 70kg) - Første rep: 2-5-2-1, resten 2-0,1-2-1
5 @ 97,5kg - Første rep: 2-5-2-1, resten 2-0,1-2-1
5 @ 97,5kg - Første rep: 2-5-2-1, resten 2-0,1-2-1
5 @ 97,5kg - Første rep: 2-5-2-1, resten 2-0,1-2-1

Er ved at blive bedre til det at trække stangen ned i mig selv.

Bench Press
(5 @ 50kg)
(5 @ 60kg)
5 @ 72,5kg
5 @ 72,5kg
5 @ 72,5kg

Dødløft
(5 @ 75kg)
(5 @ 95kg)
(5 @ 115kg)
5 @ 135kg

DB Rows
(5 @ 22kg)
(5 @ 30kg)
5 @ 38kg
5 @ 38kg
5 @ 38kg

Onsdag d. 25. December:
Starting Strenght, Phase 1, Week 2, Day 2

Sovjetunionens forfald
Mikhail Gorbatjov træder tilbage som præsident for Sovjetunionen, der officielt opløses den følgende dag.



Træning på 1. juledag

Squats
(5 @ 50kg)
(5 @ 80kg)
5 @ 100kg
5 @ 100kg
5 @ 100kg

Military Press
(5 @ 30kg)
(5 @ 40kg)
5 @ 50kg
5 @ 50kg
5 @ 50kg

Dødløft
(5 @ 85kg)
(5 @ 100kg)
(5 @ 120kg)
5 @ 140kg

Pulldowns
(5 @ 30kg)
(5 @ 45kg)
5 @ 60kg
5 @ 60kg
5 @ 60kg

Lørdag d. 28. December:
Starting Strenght, Phase 1, Week 2, Day 3

Reagensglas baby
1981 - Det første amerikanske reagensglas baby, Elizabeth Jordan Carr, fødes i Norfolk, Virginia.



Sidste dag i Starting Strenght Phase 1, nu bliver halvdelen af dødløftene udskiftet med PowerCleans. PowerCleans startvægt bliver ikke 50kg som først annonceret, men 30 eller 40kg, derudover så bliver progressionen smidt ud af vinduet og der bliver taget på dagsformen. Ganske enkelt for at øve teknikken i den øvelse, da jeg ikke har lavet mere end 50-100 gentagelser i alt gennem hele mit liv.


Squats
(5 @ 50kg) - Første rep: 2-10-2-1, resten 2-0,1-2-1
(5 @ 75kg) - Første rep: 2-5-2-1, resten 2-0,1-2-1
5 @ 102,5kg - Første rep: 2-5-2-1, resten 2-0,1-2-1
5 @ 102,5kg - 2-0,1-2-1
5 @ 102,5kg - Første rep: 2-5-2-1, resten 2-0,1-2-1


Bench Press
(5 @ 50kg)
(5 @ 62,5kg)
5 @ 75kg
5 @ 75kg
5 @ 75kg

Dødløft
(5 @ 85kg)
(5 @ 105kg)
(5 @ 125kg)
5 @ 145kg

DB Rows
(5 @ 20kg)
(5 @ 30kg)
5 @ 40kg
5 @ 40kg
5 @ 40kg

Har afleveret skole opgave i går. Har været nogle halv hårde dage henover julen og nytåret.

20. december - 31. december.
Junkfood hver dag, med undtagelse af juleaften og nytårsaften hvor maden faktisk var ganske fornuftig.
Døgnrytmen de senere dage:
31. December: 10-2
1. Januar: 10- 2x½ times søvn.
3. Januar -13

Så fra jeg stod op d. 31. januar til d. 3 januar kl. 13 har jeg sovet 9 ud af 75 timer - det er lidt meget hårdt.


Årets første træning
- lidt afprøvning af Sheiko #29 - Jeg overvejer at skrotte Starting Strenght, det virker som om at jeg ikke er nok nybegynder til det mere - men den endeligt beslutning kommer en gang i næste uge når eksamen og døgnrytmen er faldet lidt mere på plads.


Bænk:
1x5 @ 52,5
2x4 @ 65
2x3 @ 75
5x3 @ 80

DB Flies:
1x10 @ 5
1x10 @ 6
1x10 @ 7
1x10 @ 8
1x10 @ 9

Goodmornings:
Et meget ukontrolleret forsøg med 30kg, det bliver nok erstattet af Hypers, SLDL eller GHR (hvis jeg kan finde ud af dem).

Squatten er for tung i dag!

10. januar i kælderen

Efter at være spruget fra mit starting strenght lader jeg lidt op til at kunne starte på en sheiko eller lign. om et par uger.
Løftene er ligelede blevet meget bedre efter jeg ikke spiser så meget junk som under opgaveskrive-perioden.

Dagens to øvelser: DB Rows og Dødløft

DB Rows: Walk of the rack
5 x 20kg
5 x 22kg
5 x 24kg
5 x 26kg
5 x 28kg
5 x 30kg
5 x 32kg
5 x 34kg
5 x 36kg
5 x 38kg
5 x 40kg
5 x 42kg
5 x 44kg
5 x 46kg
5 x 48kg
5 x 50kg

og så løb jeg tør for håndvægte, gad ikke skrue mig til en større håndvægt, var lidt udkørt der

KV Dødløft:
5 x 90kg
5 x 130kg
2 x 160kg
1 x 180kg
1 x 190kg PR i KV