Bruger login







Tilbudsguide, uge 35, 2019
Hakket gris og okse!

Ugen der gik, uge 33, 2019
HST og kropshævninger!

Tilbudsguide, uge 34, 2019
Mandler og storkøb af frugt/grønt!

Ugen der gik, uge 32, 2019
Styrke i squat og Mr. Olympia 2019!


Statistik

Vi har 55806 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Cerenpredo

Vores medlemmer har i alt skrevet 2031648 indlæg i 86846 emner

3 nye indlæg i dag


Online
I alt: 525
Medlemmer: 4
Skjulte: 1
Gæster: 520

Følg bodybuilding.dk på

Hjælp til 200 dødløft PR

Udskriv emne


Træning for styrke og eksplosivitet

Tilbage til Styrketræning





Mit mål her i 2019 er at løfte 200 kg i dødløft, men ved ikke helt hvordan vejen derhen skal være endnu.

Jeg træner pt på dagsformen, men gerne efter RPE skalaen. Den seneste tid har jeg fundet en tung single for dagen - typisk på RPE 8, hvorefter jeg har droppet ca 20% ned og lavet 5x5 med den vægt. Det har fungeret godt den seneste måneds tid.

Lavede en PR sidste måned på 170 kg (RPE10).

Mit sidste DL pas så sådan ud:

3x160 kg (RPE 9), hvorefter jeg droppede ned til 5x5 med 140 kg. Det var et tungt pas.

Tænker i, at jeg skal forsætte denne sti, altså øge når jeg kan, eller burde jeg finde noget special træning/program til formålet ? Måske helt skifte spor og tage noget volume træning en tid, for så at vende tilbage til de tunge løft igen?

Jeg træner ikke på faste dage, men når det passer ind i en hverdag med skifteholdsarbejde, børn og deres fritidsinteresser, samt hus og have og sårn. Typisk 1 on og 1 off dag. (Ca. 3 træninger om ugen passer mig - ikke mere).

Dag 1
Squat - op til en single på RPE 8 og så droppe 20% ned og lave 5x5 med den vægt
Bænkpres - (skadet v. kravebenet, så efter behov for dagen. Pt volume træning
Rows - op til en single på RPE 8 og så droppe 20% ned og lave 5x5 med den vægt
Tunge Farmers Walk - 3xmax længde

Dag 2
Dødløft - op til en single på RPE 8 og så droppe 20% ned og lave 5x5 med den vægt
Military presses - op til en single på RPE 8 og så droppe 20% ned og lave 5x5 med den vægt
T-bar row/Corner rows - op til en single på RPE 8 og så droppe 20% ned og lave 5x5 med den vægt
Noget biceps og triceps på dagsformen

Så forfra igen med dag 1.

Gode råd modtages gerne :)
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 7784
Tilmeldt: 20. jul 2005, 21:40
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Hvis du bliver stærkere af det du beskriver, ser jeg ikke nogen grund til at ændre det. Men hvis du render ind i et plateau, kan du jo øge frekvens i dødløft.
Wanna get big? Seefood diet, eat anything and everything you see.
Brugeravatar
 
Reputation point: 35
 
Indlæg: 378
Tilmeldt: 4. nov 2012, 01:30
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 152.50
- Squat: 192.50
- Dødløft: 230.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Personligt ville jeg ikke bruge tid på at maxe i singles i dine Row varianter to gange ugentligt - men hvis det virker for dig, så fortsæt blot.

Pendlay rows kan være et alternativ - godt til at øve opspænd i lats.
... My CNS is a neural net processor; a learning computer...

Billede

...there is a time in every one’s life when you must clench your teeth together and your fate only depends on your determination.
Brugeravatar

 
Reputation point: 325
 
Indlæg: 4064
Tilmeldt: 7. jan 2010, 17:41
Geografisk sted: Aarhus
 
Træner her: Ultimate Gym
Crossfit Copenhagen - Spartan Mentality CrossFit
Aarhus Athlet Klub
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Squat: 155.00
- Dødløft: 200.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Julius626 skrev:Hvis du bliver stærkere af det du beskriver, ser jeg ikke nogen grund til at ændre det. Men hvis du render ind i et plateau, kan du jo øge frekvens i dødløft.


Syntes jeg når lidt et plateau stille og roligt, så vil gerne komme det i forkøbet :) Med frekvens, mener du så, at dødløfte oftere, eller en variant derfra ?
dwellengers skrev:Personligt ville jeg ikke bruge tid på at maxe i singles i dine Row varianter to gange ugentligt - men hvis det virker for dig, så fortsæt blot.

Pendlay rows kan være et alternativ - godt til at øve opspænd i lats.


Går heller ikke efter en max single hver gang, men en gang i mellem. Men point taken. Mixer mellem corner rows og Pendlay rows (overkrop vandret med gulvet). Jeg kalder bare det hele rows :)
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 7784
Tilmeldt: 20. jul 2005, 21:40
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Mht frekvens kan du for hypertrofi tilføje en lettere bagkædeøvelse på dag 1 : back-raises, GHR, RDL, Good mornings. Eller lavere en lettere dødløftstræning (5x3x 60-70% med fokus på speed f.eks.)

Alternativt kan du ændre det til en variant hvor løftet gøres sværer for en periode - Snatch Grip DL fra Plint, stivbenet fra plint...
... My CNS is a neural net processor; a learning computer...

Billede

...there is a time in every one’s life when you must clench your teeth together and your fate only depends on your determination.
Brugeravatar

 
Reputation point: 325
 
Indlæg: 4064
Tilmeldt: 7. jan 2010, 17:41
Geografisk sted: Aarhus
 
Træner her: Ultimate Gym
Crossfit Copenhagen - Spartan Mentality CrossFit
Aarhus Athlet Klub
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Squat: 155.00
- Dødløft: 200.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Hvis jeg skal give dig mit bedste råd til progression i dødløft, så ud fra dit 170 kg 1RM, prøv at hoppe ned på 140 kg og lav 5RM. Så dødløfter du kun én gang i ugen på den dag, der passer dig bedst, med ét enkelt work-sæt (efter dit ramp-up) og smider 5 kg på HVER træning. Når du ikke længere kan stige 5 kg hver træning, så stiger du 2,5 kg hver træning. Dette gjorde jeg, indtil jeg ramte 210 kg 5RM. No fucking shit, prøv det engang.
Brugeravatar
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 72
Tilmeldt: 6. okt 2016, 09:34
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Tudi, når du skriver et work sæt, tænker du så at bygge op til en tung 5'er, som så skal øges hver uge med 5 kg, og til sidst 2,5 kg ?
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 7784
Tilmeldt: 20. jul 2005, 21:40
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Lige præcis. Dødløft én gang om ugen. Byg op til ét enkelt sæt 140 kg 5RM og øg 5 kg hver træning. Når det ikke længere er muligt at øge 5 kg hver træning, går du ned på at øge 2,5 kg hver træning. Men kun ét work-sæt! Nu ved jeg ikke, hvor lang tid siden, det er, at du maxede med 170 kg. Ellers så start med 130 kg 5RM og byg op derfra. Du stiger alligevel så hurtigt. Du kan godt dødløfte med højre frekvens til at starte med. Feks mandag -> fredag -> onsdag, og så om igen, så du dødløfter tre gange over et par uger. Men når du kommer op omkring 170 kg 5RM, skal du sætte frekvensen ned til kun at dødløfte én gange om ugen. Der sætter du den bare på den dag, der passer dig bedst :-) Og for guds skyld, reset imellem hvert rep! T&R.
Brugeravatar
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 72
Tilmeldt: 6. okt 2016, 09:34
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Tudi skrev:Lige præcis. Dødløft én gang om ugen. Byg op til ét enkelt sæt 140 kg 5RM og øg 5 kg hver træning. Når det ikke længere er muligt at øge 5 kg hver træning, går du ned på at øge 2,5 kg hver træning. Men kun ét work-sæt! Nu ved jeg ikke, hvor lang tid siden, det er, at du maxede med 170 kg. Ellers så start med 130 kg 5RM og byg op derfra. Du stiger alligevel så hurtigt. Du kan godt dødløfte med højre frekvens til at starte med. Feks mandag -> fredag -> onsdag, og så om igen, så du dødløfter tre gange over et par uger. Men når du kommer op omkring 170 kg 5RM, skal du sætte frekvensen ned til kun at dødløfte én gange om ugen. Der sætter du den bare på den dag, der passer dig bedst :-) Og for guds skyld, reset imellem hvert rep! T&R.


Det lyder som en plan :) Jeg maxede de 170 kg i december. Løftede 3x160 kg i sidste uge. Tænker jeg starter bygger op til et topsæt af 130 kg, og så øger 5 kg derfra, og så 2,5 kg osv. Men hvis jeg når et platue ?

Og det er kun +5kg på topsættet du mener ? De øvrige lettere sæt følger jo alligevel med op.

Jeg bruger aldrig totch and go. Syntes jeg mister mit opspænd, og løftet bliver mere usikker. Den kommer ned og ligge død HVER gang - det har jeg altid gjort, og så nyt opspænd (tager omkring 1-2 sek mellem hver træk).

Det kan vel også bruges til mit squat - altså samme princip ?
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 7784
Tilmeldt: 20. jul 2005, 21:40
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Du rammer netop et plateau, når du ikke længere kan øge med 5 kg hver træning. Når du rammer det plateu, sætter du netop frekvensen ned til kun at dødløfte det ene sæt én gang om ugen, og så sætter du også forøgelsen ned til 2,5 kg.

Ja, du smider 5 kg oven i topsættet. De øvrige lettere sets, det er ramp-up til det tunge sæt, du mener? Så når du har udført 130 kg 5RM, udfører du 135 kg 5RM næste gang and so on. Så lad mig sætte planen mere præcist op sort på hvidt.

Du dødløfter ét 5RM sæt mandag -> fredag -> onsdag (eller hvilke tre dage i ugen, der passer dig bedst) og øger 5 kg hver træning. Når du rammer 170 kg 5RM, dødløfter du ét sæt én gang om ugen (den dag der passer dig bedst) og øger derfra 2,5 kg hver træning, til du har nået 200 kg 5RM.

Jeg synes ikke, du skal bryde din hjerne for meget med, hvad der så skal ske derefter, da du nok skal komme op og dødløfte de 200 kg for en 5'er, hvis du gør som foreskrevet. Ellers så kontakt mig, hvis du vil være endnu stærkere i dødløft derefter.

Squat er samme linieær princip, men dog anderledes. Squat træner du tre gange om ugen, meget passende henholdsvis mandag -> onsdag -> fredag, og øger 5 kg hver træning. Når du rammer 90 kg 5RM, øger du 2,5 kg hver træning derfra. Når du rammer 120 kg 5RM, squatter du kun tungt mandag og fredag. Onsdag kører du let squat, 80% vægt af tidligere 5RM work-set. Når dødløft frekvens nedsætter til én gang om ugen, kan den passende sættes på dagen, du squatter let.

Squat skal køres før dødløft. Squat bidrager mere til dødløft, end dødløft bidrager til squat. Dødløft stiller større krav til restitutionen, og derfor kan man og skal dødløftet kun udføres med et enkelt work-set, når man træner på denne liniæere måde. Der findes masser af eksempler på at modulere volumen og intensiteter med submaximale vægte. Men det er der virkelig ingen grund til, når man ikke er stærkere og kan progressere med supramaksimale vægte HVER træning! Så kan man gøre det andet bagefter, når man har udtømt potentialet til dét stykke.

Billede
Brugeravatar
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 72
Tilmeldt: 6. okt 2016, 09:34
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Det prøver jeg. Havde første træning med det i dag. Ramte 5x140 idag uden problemer. Så næste gang bliver det +5 kg osv. indtil platue. Så +2,5 kg osv.

Men hvis jeg rammer platue ved 2,5kg øgningen og jeg ikke har nået de 200 kg ?
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 7784
Tilmeldt: 20. jul 2005, 21:40
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Du skulle meget gerne kunne ramme 200 kg 5RM. Men det er selvfølgelig individuelt, hvor langt man kan strække den. Jeg kunne gøre det til 210 kg 5RM. Men når du rammer plateu, så hopper du ned på 3RM og øger 2,5 kg hver træning. Derefter 2RM og øger 2,5 kg hver træning. Derefter 1RM og øger 2,5 kg hver træning. Når du har udtømt det liniære potentiale til dette stykke, skal du i gang med cyklus. Du går ikke ned i reps, fordi du failede at lave din 5RM, men fordi du planlagde at gøre det. Udførte du en 5RM, der var død og helved og lige knap og nap og hopper ud ned and so on. Men for at være god ved dig selv og være konservativ, kan du gå i gang med cyklus, når du har udført din sidste 2RM. Men jeg vil ikke bryde mit hoved med det for meget, hvis jeg var dig. Du har et stykke dertil endnu :wink:
Brugeravatar
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 72
Tilmeldt: 6. okt 2016, 09:34
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Tudi skrev:Du skulle meget gerne kunne ramme 200 kg 5RM. Men det er selvfølgelig individuelt, hvor langt man kan strække den. Jeg kunne gøre det til 210 kg 5RM. Men når du rammer plateu, så hopper du ned på 3RM og øger 2,5 kg hver træning. Derefter 2RM og øger 2,5 kg hver træning. Derefter 1RM og øger 2,5 kg hver træning. Når du har udtømt det liniære potentiale til dette stykke, skal du i gang med cyklus. Du går ikke ned i reps, fordi du failede at lave din 5RM, men fordi du planlagde at gøre det. Udførte du en 5RM, der var død og helved og lige knap og nap og hopper ud ned and so on. Men for at være god ved dig selv og være konservativ, kan du gå i gang med cyklus, når du har udført din sidste 2RM. Men jeg vil ikke bryde mit hoved med det for meget, hvis jeg var dig. Du har et stykke dertil endnu :wink:


Jeg forsøger at gøre som beskrevet. Så kan jeg lige opdaterer dig her i tråden elle rm, når jeg foråbentlig har nået målet eller nået endelig platue.

Forsætter +5 kg til 5RM platue - dropper ned til 3RM
Forsætter +2,5 kg til 3RM platue - dropper ned til 2RM
Forsætter med +2,5 kg til 2RM og forhåbentlig ny PR/200 kg.

Syntes det lyder urealistisk, at jeg kan forsætte til 200 kg 5RM, når mit nuveærende er 170 kg PR - REP10, men det skal fanme-galme prøves :D
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 7784
Tilmeldt: 20. jul 2005, 21:40
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Nej det er ikke sådan du skal gøre. Gør sådan her:


Dødløft ét sæt tre gange over to uger: Mandag -> fredag -> onsdag
Fortsætte med +5 kg til 170 kg 5RM - droppe ned til +2,5 kg

Dødløft ét sæt én gang om ugen
Fortsætte med +2,5 kg til 5RM plateu - droppe ned til 3RM
(her skulle du som sagt meget gerne nå mindst 200 kg 5RM)

Dødløft ét sæt én gang om ugen
Fortsætte med +2,5 kg til 3RM plateu - droppe ned til 2RM

Dødløft ét sæt én gang om ugen
Fortsætte med 2,5 kg til 1RM plateu - ooooog cyklus!!!


Dude, det er IKKE urealistisk. Gør præcis som foreskrevet. Du skal ikke droppe ned til 3RM, når du ikke længere kan øge 5+ kg. Så dropper du ned til 2,5+ kg, og fortsætter med at øge din 5RM på det. Det er individuelt, hvor langt man kan tage sit 5RM osv. Jeg gjorde det som sagt til 210 kg 5RM. Hvis du ikke formår at gøre det til hvert fald 190 kg 5RM, sover du for lidt, eller spiser for lidt, eller laver noget ved siden af, der interferer med din træning, eller så responderer du ad helved til. Jeg ser virkelig ingen grund til at fluekneppe RPE skalaen, når man ikke er stærkere.
Brugeravatar
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 72
Tilmeldt: 6. okt 2016, 09:34
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Tudi skrev:Nej det er ikke sådan du skal gøre. Gør sådan her:


Dødløft ét sæt tre gange over to uger: Mandag -> fredag -> onsdag
Fortsætte med +5 kg til 170 kg 5RM - droppe ned til +2,5 kg

Dødløft ét sæt én gang om ugen
Fortsætte med +2,5 kg til 5RM plateu - droppe ned til 3RM
(her skulle du som sagt meget gerne nå mindst 200 kg 5RM)

Dødløft ét sæt én gang om ugen
Fortsætte med +2,5 kg til 3RM plateu - droppe ned til 2RM

Dødløft ét sæt én gang om ugen
Fortsætte med 2,5 kg til 1RM plateu - ooooog cyklus!!!


Dude, det er IKKE urealistisk. Gør præcis som foreskrevet. Du skal ikke droppe ned til 3RM, når du ikke længere kan øge 5+ kg. Så dropper du ned til 2,5+ kg, og fortsætter med at øge din 5RM på det. Det er individuelt, hvor langt man kan tage sit 5RM osv. Jeg gjorde det som sagt til 210 kg 5RM. Hvis du ikke formår at gøre det til hvert fald 190 kg 5RM, sover du for lidt, eller spiser for lidt, eller laver noget ved siden af, der interferer med din træning, eller så responderer du ad helved til. Jeg ser virkelig ingen grund til at fluekneppe RPE skalaen, når man ikke er stærkere.


JEg giver det et skud som du har beskrevet. Jeg møder 3-holdsskift, og har børn, så sover generelt for lidt. Det irriterer mig, men det er virkeligheden. Håber ikke det vil påvirke det for meget, men nu prøver vi.

Hvad er din definition af at nå platue - når vægten/antal reps ikke er løftet 2-3 træninger el. eller ved første misser?
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 7784
Tilmeldt: 20. jul 2005, 21:40
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Det behøves ikke at være et plateau ved første misser. Det kan jo være, at det var en dårlig dag. Min definition af plateau er, når der skal nye periodiseringstrategier til. At man ikke længere kan forøge med 5+ kg er et plateau. At man ikke længere kan tilføje 2,5+ kg til sin 5RM er et plateau osv. Periodiseringstrategien i dette tilfælde er en nedregulering i frekvens og forøgelse og så til sidst 5RM -> 3RM -> 2RM -> 1RM.

Men som sagt, det er individuelt, hvornår man rammer plateau. Nu giver jeg noget at forholde dig til, som hvert fald langt de fleste mænd, der ikke har ramt overgangsalderen ville kunne overkomme (med tilstrækkeligt søvn og mad osv.).

Hvis du ikke kan overholde det, som jeg har givet dig at forholde dig til, så nedregulerer du bare inden. Bare følg de her principper, så skal du nok komme op på dit 200 kg dødløft.

Skulle du nå så langt, at du begynder at løbe den ud med 5RM -> 3RM - 2RM, vil jeg anbefale at være konservativ og baserer en cyklus på din 2RM, som om det var en 1RM.
Brugeravatar
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 72
Tilmeldt: 6. okt 2016, 09:34
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



LorettaPhoto skrev:Jeg har brug for hjælp til at få mit stegetermometer til at fungere Det er som om termometeret ikke har forbindelse til det trådløse display, for den viser 80 grader selvom den ligger på køkkenbordet.
- Og er selvfølgelig kommet til at smide manualen ud håber der sidder en som kan hjælpe?


what ze fok
Brugeravatar
 
Reputation point: 65
 
Indlæg: 862
Tilmeldt: 3. sep 2013, 21:17
Geografisk sted: Aalborg
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 165.00
- Squat: 235.00
- Dødløft: 280.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Beingofglass skrev:
LorettaPhoto skrev:Jeg har brug for hjælp til at få mit stegetermometer til at fungere Det er som om termometeret ikke har forbindelse til det trådløse display, for den viser 80 grader selvom den ligger på køkkenbordet.
- Og er selvfølgelig kommet til at smide manualen ud håber der sidder en som kan hjælpe?


what ze fok

haha.. kvinder.... de tror, at vi kæmper for at få store muskler så vi kan imponere dem, noget de tror de kan udnytte til at spørge om råd blandt desparate mænd....
"Termometer, babygirl..., Im too hot for you."
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 245
Tilmeldt: 14. maj 2019, 11:35
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Tilbage til Styrketræning




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 4 gæster