Bruger login







Ugen der gik, uge 33, 2019
HST og kropshævninger!

Tilbudsguide, uge 34, 2019
Mandler og storkøb af frugt/grønt!

Ugen der gik, uge 32, 2019
Styrke i squat og Mr. Olympia 2019!

Tilbudsguide, uge 33, 2019
Juice, kylling og pasta!


Statistik

Vi har 55798 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Josephtix

Vores medlemmer har i alt skrevet 2031586 indlæg i 86840 emner

0 nye indlæg i dag


Online
I alt: 509
Medlemmer: 7
Skjulte: 0
Gæster: 502

Følg bodybuilding.dk på

Hjælp til madplan?

Udskriv emne


Træning for større muskler og/eller en mere veltrænet krop

Tilbage til Fitness & bodybuilding





Som sagt skal jeg til at cutte for første gang, og har ingen anelse om hvordan man gør.
Eftersom kost nok er det vigtigste, leder jeg efter en madplan.
Har ledt på google, men synes det er lidt svært at finde præcist efter mine behov:
Vejer 76 kg
178 cm høj
Nok omkring de 22-24% procent fedt.
Brugte flere sider til at beregne mit daglige kalorieindtag. Nogle sider siger ca. 3100, mens andre siger omkring 1800 kalorier.
Forstår helt seriøst intet om cutting, så håber nogen herinde vil hjælpe med en sætning eller to :)
Godt nytår :)
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 5
Tilmeldt: 9. dec 2018, 16:50
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Min approach var:
Start med at tracke alt hvad du spiser for at finde ud af hvor meget du indtager, jeg har benyttet Myfitnesspal, der findes vist også noget der hedder Lifesum.
Find så ud af om du taber dig, holder vægten eller tager på ved dette indtag.
Juster herefter så du kommer i kalorieunderskud, et sted mellem 300-600 kcals i underskud pr. dag afhængigt af hvor meget du skal tabe dig og hvor hurtigt.
Husk at få nok protein, 1,8 til 2,2 gram pr. kilo kropsvægt.
Juster løbende dit indtag så du bliver ved med at være i underskud, din forbrænding vil dale løbende som du taber dig..

Kommer du meget langt ned i kalorier kan det være en idé at introducere noget kardio i stedet for blot at spise mindre, det er forskelligt hvor langt folk vil ned, men du skal jo helst kunne holde dig mæt hele dagen med et fornuftigt indtag af fibermættede fødevarer og godt med grønt.

Det her er selvfølgelig en ret fleksibel tilgang til tingene idét at der ikke er fastlagt nogle fødevarer, men det er vel smag og behag om man helst vil følge en plan til punkt og prikke eller spise mere frit og få kalorierne til at passe sidst på dagen når man ved hvad man har indtaget.

Held og lykke med det og godt nytår :-)
 
Reputation point: 20
 
Indlæg: 542
Tilmeldt: 15. aug 2013, 19:39
Geografisk sted: Fyn
 
Træner her: Fitness Syd
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Kaas95 skrev:Min approach var:
Start med at tracke alt hvad du spiser for at finde ud af hvor meget du indtager, jeg har benyttet Myfitnesspal, der findes vist også noget der hedder Lifesum.
Find så ud af om du taber dig, holder vægten eller tager på ved dette indtag.
Juster herefter så du kommer i kalorieunderskud, et sted mellem 300-600 kcals i underskud pr. dag afhængigt af hvor meget du skal tabe dig og hvor hurtigt.
Husk at få nok protein, 1,8 til 2,2 gram pr. kilo kropsvægt.
Juster løbende dit indtag så du bliver ved med at være i underskud, din forbrænding vil dale løbende som du taber dig..

Kommer du meget langt ned i kalorier kan det være en idé at introducere noget kardio i stedet for blot at spise mindre, det er forskelligt hvor langt folk vil ned, men du skal jo helst kunne holde dig mæt hele dagen med et fornuftigt indtag af fibermættede fødevarer og godt med grønt.

Det her er selvfølgelig en ret fleksibel tilgang til tingene idét at der ikke er fastlagt nogle fødevarer, men det er vel smag og behag om man helst vil følge en plan til punkt og prikke eller spise mere frit og få kalorierne til at passe sidst på dagen når man ved hvad man har indtaget.

Held og lykke med det og godt nytår :-)

Tak for det :)
Har lige brugt Lifesum til at beregne det kalorieindtag jeg skal have for at nå mit mål (67 kg) til den. 1 juli: ca. 2300 kcal.
Dog vil jeg også begynde at løbe, så vil det sige at jeg kan sætte indtaget op til ca. 2600 kcal, og derefter også løbe samt styrketræne? Små 3-5 km løb ad gangen.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 5
Tilmeldt: 9. dec 2018, 16:50
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Jeg mente ikke at du skulle bruge appen til at beregne.

Du skal i to ugers tid spise som du gør nu, såfremt du spiser nogenlunde fornuftigt. I de to uger vejer og indtaster du i appen alle dine madvarer. Herefter har du en idé om hvor mange kalorier du i gennemsnit får om dagen, ud fra dette kan du justere dit indtag.
Får du eksempelvis 3000 kcal men har taget 1 kilo på over de to uger, så skal du justere dit indtag ned, for at komme ned på dit ligevægtsindtag skal du i dette eksempel skære 500 kcal på daglig basis. Du vil gerne tabe dig så derfor skal du skære yderligere til et underskud, dette kan være et sted mellem 300-600 som tidligere nævnt.

En god tommelfingerregel er at der går 5000 kcal på 1 kilo fedt, så kan du selv regne dig frem til hvor meget du vil tabe dig og hvor hurtigt.

Der findes rigtig mange gode videoer og artikler om vægttab, Bodylab.dk har nogle fine artikler og byjschristensen samt biolayne på youtube har jeg set lidt videoer med.

Du kan også prøve at spise de 2600 kcal med det aktivitetsniveau du nævner og se hvad der sker, igen kan du justere efter en uge eller to :-)
 
Reputation point: 20
 
Indlæg: 542
Tilmeldt: 15. aug 2013, 19:39
Geografisk sted: Fyn
 
Træner her: Fitness Syd
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tilbage til Fitness & bodybuilding




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 12 gæster