Bruger login







Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!

Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!

Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!

Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!


Statistik

Vi har 57699 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er WildzCasino

Vores medlemmer har i alt skrevet 2041443 indlæg i 98269 emner

74 nye indlæg i dag


Online
I alt: 674
Medlemmer: 12
Skjulte: 2
Gæster: 660

Følg bodybuilding.dk på

Leangains Cutting

Udskriv emne


Opret en logbog og lad andre følge din træning

Tilbage til Logbog





Leangains
Jeg har købt mig martin berkhans bog "The leangains method" og gør det der står i den, dog samtidig med at jeg også skal leve mit liv.


Mig
197cm
94kg I dag (17-11-2020)


Diet
Jeg forsøger at komme så tæt på 60% kcal indtag for protein som muligt, men I praksis rammer jeg ofte omkring 40-45%.
Jeg ligger 500kcal under mit ligevægts indtag (2900 udregnet ud fra en fancy formel).
Derfor spiser jeg for
2300kcal på rest days
2500kcal på træningsdage
om fredagen hygger jeg mig ved ikke at tælle, men jeg vil gætte på at jeg rammer 3000-3500.


Træning
Alle sets er AMRAP (As many reps as possible).
Det betyder at jeg ikke rammer failure, men tager så mange jeg kan uden. Det sker dog at jeg nogle gange rammer failure alligevel.
Efter hvert sæt tages 5-10% af vægten af (det afhænger af øvelsen)
Programmet har 3 dage om ugen og ser således ud

Dag 1
Dødløft 2x6
skulderpres 3x8
Calf raises i smithstativ 2x10

Dag 3
Bænkpres 3x8
rows 3x8
Fransk pres 2x10
Biceps curls 2x10

Dag 5
Squat 3x10
Chinups 3x8


Mål
88kg inden marts 2021, fokus er på at cutte så jeg forsøger blot ikke at falde for meget i styrke
10x120kg squats (ATG highbar) kunne være meget sjovt at ramme.

Noter
Egentlig har jeg kørt det et par uger nu, men mit excelark er nu blevet fyldt op (der er plads til 5 uger). Jeg tænker at opdatere min log herinde hver 5. uge, så jeg selv kan se tilbage og følge min egen udvikling.
"Believe you can succeed and you will" - David Schwartz
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 955
Tilmeldt: 8. apr 2008, 10:26
 
Træner her: Fitness World Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Uge 1

Mandagsvægt: 95,9kg

Dag 1

    Dødløft
    11x170kg
    10x152,5kg
    skulderpres
    10x60kg
    9x57,5kg
    11x55kg
    Calf raises smithstativ
    11x142,5
    12x127,5


Dag 3

    Bænkpres
    9x112,5kg
    10x107,5kg
    10x102,5kg
    rows
    12x65kg
    13x57,5kg
    14x52,5kg
    Fransk pres
    10x40kg
    11x35kg
    Biceps curls
    9x35kg
    10x32,5kg


Dag 5

    Squat
    10x112,5kg
    10x102,5kg
    12x90kg
    Chinups
    9x115kg
    11x102,5kg
    11xbw


Uge 2

Mandagsvægt: 96,1kg

Dag 1

    Dødløft
    9x180kg
    11x162,5kg
    skulderpres
    9x62,5kg
    9x60kg
    8x57,5kg
    Calf raises smithstativ
    11x165
    12x147,5


Dag 3

    Bænkpres
    9x115kg
    10x110kg
    10x102,5kg
    rows
    11x67,5kg
    13x57,5kg
    14x52,5kg
    Fransk pres
    7x42,5kg
    11x37,5kg
    Biceps curls
    10x35kg
    11x32,5kg


Dag 5

    Squat
    10x115kg
    10x102,5kg
    12x92,5kg
    Chinups
    9x117,5kg
    10x105kg
    12xbw


Uge 3

Mandagsvægt: 94,7kg

Dag 1

    Dødløft
    7x190kg
    8x170kg
    skulderpres
    8x65kg
    9x62,5kg
    8x57,5kg
    Calf raises smithstativ
    10x160
    12x145


Dag 3

    Bænkpres
    8x117,5kg
    8x112,5kg
    10x105kg
    rows
    10x70kg
    12x62,5kg
    13x55kg
    Fransk pres
    8x42,5kg
    11x37,5kg
    Biceps curls
    8x37,5kg
    9x32,5kg


Dag 5

    Squat
    8x117,5kg
    9x102,5kg
    10x92,5kg
    Chinups
    9x120kg
    10x107,5kg
    13xbw


Uge 4

Mandagsvægt: 94,4kg

Dag 1

    Dødløft
    6x195kg
    7x175kg
    skulderpres
    7x67,5kg
    7x65kg
    9x60kg
    Calf raises smithstativ
    10x165
    12x147,5


Dag 3

    Bænkpres
    7x120kg
    8x115kg
    9x107,5kg
    rows
    10x72,5kg
    11x65kg
    13x57,5kg
    Fransk pres
    9x42,5kg
    10x37,5kg
    Biceps curls
    9x37,5kg
    10x32,5kg


Dag 5

    Squat
    7x117,5kg
    9x102,5kg
    11x92,5kg
    Chinups
    8x122,5kg
    10x110kg
    14x97,5kg


Uge 5

Mandagsvægt: 93,7kg

Dag 1

    Dødløft
    4x200kg
    7x180kg
    skulderpres
    8x67,5kg
    7x65kg
    7x60kg
    Calf raises smithstativ
    10x170
    13x152,5


Dag 3

    Bænkpres
    6x120kg
    7x115kg
    9x107,5kg
    rows
    8x75kg
    10x67,5kg
    11x60kg
    Fransk pres
    8x42,5kg
    11x37,5kg
    Biceps curls
    9x37,5kg
    10x32,5kg


Dag 5

    Squat
    7x117,5kg
    9x102,5kg
    11x92,5kg
    Chinups
    6x125kg
    9x112,5kg
    12x100kg
"Believe you can succeed and you will" - David Schwartz
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 955
Tilmeldt: 8. apr 2008, 10:26
 
Træner her: Fitness World Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Jeg synes hverken min teknik eller styrke i squats er ret gode, så jeg skifter squats om fredagen ud med berkhans "how i learned to love squats again" rutine. Derfor er der ændringer i programmet fra næste træning.

Uge 6

Mandagsvægt: 93,0kg

Dag 1

    Dødløft - Mål: 6 reps
    5x200kg
    7x180kg
    Skulderpres - Mål: 8 reps
    5x70kg
    5x67,5kg
    8x62,5kg
    Calf raises smithstativ - Mål: 10 reps
    9x175kg
    12x157,5


Dag 3

    Bænkpres - Mål: 8 reps
    6x120kg
    6x115kg
    8x107,5kg
    Rows - Mål: 8 reps
    6x77,5kg
    8x70kg
    10x62,5kg
    Fransk pres - Mål: 10 reps
    8x42,5kg
    12x37,5kg
    Biceps curls - Mål: 10 reps
    8x37,5kg
    9x35kg


Dag 5

    Squat - Mål: 10 reps
    5x117,5kg
    7x105kg
    10x95kg
    Chinups - Mål: 8 reps
    7x125kg
    10x112,5kg
    12x100
"Believe you can succeed and you will" - David Schwartz
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 955
Tilmeldt: 8. apr 2008, 10:26
 
Træner her: Fitness World Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Tilbage til Logbog




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 12 gæster