Bruger login







Ugen der gik, uge 37, 2019
Afslutning på Mr. Olympia 2019

Tilbudsguide, uge 38, 2019
Vindruer og kylling!

Tilbudsguide, uge 37, 2019
Bacon og Juice!

Ugen der gik, uge 35, 2019
RIP Franco!


Statistik

Vi har 55968 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er MainkraftQat

Vores medlemmer har i alt skrevet 2029785 indlæg i 86920 emner

0 nye indlæg i dag


Online
I alt: 355
Medlemmer: 3
Skjulte: 0
Gæster: 352

Følg bodybuilding.dk på

Logbog for større arme på 12 uger

Udskriv emne


Opret en logbog og lad andre følge din træning

Tilbage til Logbog





Hej BB!
Jeg har valgt at føre en logbog over de næste 3 måneder da jeg vil beskæftige mig med et nyt trænings program samt kaste mig ud i et forsøg på at bulke lidt op :)

Program: Større arme på 12 uger, desuden vil jeg supplere med at træne mave cirka en time hver onsdag og lørdag.

Anvendt kosttilskud under perioden: Kreatin, Omnimin vitaminpiller, kasein og proteinpulver.

Jeg følger min egen kostplan hvor jeg indtager omkring +3500 kalorier om dagen fordelt over 6 måltider med cirka 3 timers mellemrum.

Start facts:
Baggrund: Har trænet siden 1/3 2012.
Højde: 175cm
Vægt: 62kg
Mål om arme almindelig/flexed: 28/32cm
Mål om bryst: 87cm
Mål om lår: 48cm

-------------------------------------------------------------------------------------------
Fem uger er nu gået og fase 1 er overstået

Vægt: 62kg -> 65 kg (+3)
Mål om arm(h) almindelig: 28 -> Venstre: 29,4 og højre: 30 (+2)
Mål om arm(h) flexed: 32 -> Venstre: 34 og højre: 35 (+2.5)
Mål om bryst: 87cm ->92 (+5)
Mål om lår: 48cm -> 53.5 (+5.5)

Desuden har jeg også målt underarm, men har ikke nogle før målinger så sammenligningen ved slut må blive med dem jeg har nu - beklager !
Der var ikke rigtigt noget forskel på flex / noflex eller også er det fordi jeg er noob, either way
VU: 26.2 HU: 27,2

-------------------------------------------------------------------------------------------
Fem uger er nu gået og fase 2 er overstået

Vægt: 65kg -> 66 kg (+1)
Mål om arm(h) almindelig Venstre: 29,4 og højre: 30 -> V: 30 H:30 (+0)
Mål om arm(h) flexed: Venstre: 34 og højre: 35 -> V:34 H:35 (+0)
Mål om bryst: 92cm -> 91 (-1)
Mål om lår: 53.5 cm -> 55 (+1)

Mål om underarm VU: 26.2 HU: 27,2 -> VU: 26 HU: 27 (+0)
Ikke de mest imponerende opgraderinger, hvis man sammenligner med fase 1, men wtf der er sikkert sket mere en som umiddelbart synes på målene.
----------------------------------------------------------------------------------------
Sidst rettet af tarzi 17. feb 2013, 19:22, rettet i alt 13 gange.
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 136
Tilmeldt: 18. jun 2012, 23:09
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 85.00
- Squat: 100.00
- Dødløft: 100.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



har osse selv overvejet om jeg skulle nappe 12 uger med dette program! synes bare det virker lidt 'tyndt' for resten af kroppen udover gunz? :-k udover det, hvorfor er dødløft så heller ikke med ??

Anyways, enjoy programmet. Jeg vil følge med :wink:
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 358
Tilmeldt: 7. mar 2012, 10:24
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Hej Narvs! Du følger bare med ;) det kan nok heller ikke udelukkes at jeg vælger at dødløfte en gang om ugen da der jo er en del fri dage ifølge programmet :)


Mandag den 3. december
Første dag med det nye program og første gang i et nyt fitness center, der desværre skuffede en del

Bænkpres
5x65kg
5x70kg - makker foreslog at gå lidt ned og fokusere på et mere kontroleret løft
5x67,5kg
5x70kg
5x67,5kg
generelt en god gennemgang af bænkpres

Military Press
5x40kg - det var noget tid siden jeg sidst havde trænet skulder og var faldet en del åbenbart
5x35kg - meget bedre gennemførelse
5x35kg
5x37,5kg - følte at jeg var varmet lidt bedre op nu og hævede den lige lidt for at presse mig selv
5x35kg
Fik en rigtig skidt start ved at starte med hvad jeg normalt tog to måneder siden, men fik arbejdet mig igang igen

Fransk pres
Ez curl barene i Fresh Fitness er ikke nogle man kan indstille på så blev nødt til at arbejde med hvad jeg havde
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x15kg
10x15kg
10x15kg
8x20kg - følte at jeg godt kunne klare lidt mere end 15kg, men kunne dog ikke klare alle 10 reps
10x15kg
10x15kg
Det var lidt skuffende at der ikke var ez curl bars til skiver så jeg blev nødt til at gå ned 5kg af gangen istedet for 2,5kg som programmet foreslår

Dips
10xBW
10xBW
Valgte at slutte af med to sæt af 10 reps på dips lige for at presse det sidste
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Tirsdag den 4. december
Squat:
5x60 - det var længe siden jeg sidst squattede så skulle lige varme op
5x75
5x80
5x80
5x80
5x80 - generelt god gennemførelse starter på 80 næste gang og arbejder mod en mild stigning

Bent over barbell rows
5x40 - havde ingen ide om hvor meget jeg kunne tage i denne øvelse så brugte en del set til at finde den rette vægt
5x50 - stadig for lidt
5x55 - blev lidt bedre
5x60 - god vægt
5x60 - følte jeg godt kunne tage lidt mere hvis jeg brugte straps
5x65 - god gennemførelse
5x65 - god gennemførelse, starter på 65 næste gang

Barbell Biceps curl
Vægten er angivet for hvad der var på i skiver på hver side
8x11,25 - den var virkelig hård og måtte stoppe før de 10
8x10 - stadig lidt for hård og måtte stoppe før de 10
9x8,75 - det begyndte at syre rigtig meget når jeg nåede over de første 6 reps
9x8,75 - samme som ovenstående
9x7,5 - samme
9x7,5 - samme
10x6,25 - jeg blev rigtig stædig nu og kæmpede mig op på at få gennemførst de 10 reps, måske lidt disko på de sidste 2
10x6,25 - ok gennemførelse, men igen lidt disko på de sidste reps
10x5 - var virkelig hård, men fik den gennemført
10x5 - samme som ovenstående

Hammer curls
10x10 - det gik lige knap og nap og var på renden til disko så valgte at gå 1 ned
10x9 - god gennemførelse
10x9 - god gennemførelse, men med en pause efter 6. rep for at hjælpe grebet og strække armene
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Onsdag den 5. december
Mavetræning med forskellige øvelser
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Torsdag den 6. december
Bænk
5x65
5x67.5
5x70
5x70
5x70
god gennemførelse, vil prøve at gå op på 72.5 næste gang

Millitary Pres
5x35
5x37.5
5x37.5
5x40
5x40
God gennemførelse, det var godt at starte ud lidt lavere end sidst og arbejde sig lidt op

Triceps overhead extention
10x2.5 - første gang jeg prøvede øvelse så ville lige tage den lidt med ro
10x2.5
10x2.5
10x2.5
10x1.25
10x1.25
10x1.25
10x2.5 - pumped var ved at forsvinde og følte jeg godt kunne stige lidt
10x2.5
10x1.25
Øvelsen var lidt kringlet synes jeg, men vil starte på 3.75 næste gang

Dips
12xBW
Skulle lige presse det sidste
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Fredag den 7. december
Squat
5x70 - lille warm-up
5x80
5x85
5x85
5x85
God gennemførelse, men begynder at savne lidt flere reps da jeg er vant til at køre til 8.

Rows
5x55
5x60
5x60
5x65
5x65
Teknik halter måske en lille smule da jeg løfter lidt skævt, men tror det kommer med tiden. Bliver omkring de 60kg +/- lidt endnu

Preacher Curls - kg er angivet for per side af ez-baren
10x6.25
10x6.25
10x5
10x5
10x3.75
10x3.75
10x2.5
10x2.5
10x1.25
10x1.25
God gennemførelse, men synes jeg landte på lige en smule for lidt vægt til sidst, vil prøve at starte på 7.5 næste gang

Reverse Curls
10x1.25
10x1.25
10x1.25
Den første var ret hård, men som jeg kom igang gled det lidt af sig selv kan nok godt presse den lidt mere næste gang og tage 2.5 i stedet.
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Sidst rettet af tarzi 17. jan 2013, 20:23, rettet i alt 1 gang.
"They say if it is not broken, don't fix it. Well, if it could be better, it is as good as broken."
- Greg Plitt
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 136
Tilmeldt: 18. jun 2012, 23:09
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 85.00
- Squat: 100.00
- Dødløft: 100.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



I følge programmet har jeg fri hver onsdag, lørdag og søndag. Det er måske mere end hvad jeg har brug for så i den anledning har jeg lavet et mave program til onsdag og lørdag så det kun bliver søndag der er off :)

Her er de øvelser jeg har valgt, det skulle gerne vare omkring en time og et kvarter at få straffet maven, men jeg må jo lige regulere i det som jeg prøver det :) glæder mig allerede til onsdagens træning !

Dragon Flags
Kneeling Cable Crunch
Hip Raise
Mason Twist
Barbell Rollouts
Atomic Sit Ups
"They say if it is not broken, don't fix it. Well, if it could be better, it is as good as broken."
- Greg Plitt
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 136
Tilmeldt: 18. jun 2012, 23:09
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 85.00
- Squat: 100.00
- Dødløft: 100.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Mandag den 10. december
Bænk
5x70
5x70
5x70
5x70
5x70
Super fedt endelig at klare alle 5 pas på 70 kilo :) så er jeg klar til at smide nogle flere skiver på :king:

Military Press
5x35
5x37.5
5x37.5
5x37.5
5x37.5
Den blev aldrig mere end 37.5 da jeg virkelig havde problemer og ikke følte jeg kunne stige på noget tidspunkt ](*,) håber det bare var en off-day for regnede med at skulle op på de 40 i snart alle pas..

Fransk pres
8x6.25 - motorikken fuckede lidt og måtte stoppe på 8. rep :cry:
10x6.25 - fik en god gennemførelse bagefter så skulle åbenbart bare lige igang :D savner måske også lidt opvarmning i stedet for man kaster sig direkte igang med det absolut tungeste ? :-k
10x5
10x5
10x3.75
10x3.75
10x2.5
10x2.5
10x1.25
10x1.25

Dips
12xBW lige for at køre den helt ud :) synes dips er en konge øvelse :dope:
"They say if it is not broken, don't fix it. Well, if it could be better, it is as good as broken."
- Greg Plitt
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 136
Tilmeldt: 18. jun 2012, 23:09
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 85.00
- Squat: 100.00
- Dødløft: 100.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Velkommen til loggen:)

Det bliver spændende at følge din fremgang.
Månedens skribent: Maj 2010
 
Reputation point: 563
 
Indlæg: 22809
Tilmeldt: 26. jun 2005, 20:35
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tirsdag den 11. december
Lidt sent jeg får overført min træning til logbogen, men her er den - bedre sent end aldrig :D

Squat
5x75
5x85
5x87.5
5x90
5x90
Er endelig ved at vende tilbage til at squatte hvad jeg gjorde før min pause i værnepligten så det er jo greeeeat =D>

Ovenpå dagens optur med squat synes jeg lige at jeg kunne trænge til at genopfriske dødløft også :)
5x70
5x90
5x90
5x100
Dejligt at jeg ikke er faldet der, selvom det bliver lidt forsømt grundet det nye program :)

Benpres på maskine
5x90 pr ben
Lige for at presse det sidste på bentræningen :)

Rows
5x60
5x65
5x65
5x65
5x65

Biceps Curls
10x7.5
10x7.5
10x6.25
10x6.25
10x5
10x5
10x3.75
10x3.75
10x2.5
10x2.5
Er virkelig ved at være glad for George Turner metoden, det giver en pump som bare fa'en :king:

Hammer
10x10
10x10
Og så var biceps ellers toastet og dagens træning ovre :drink:
"They say if it is not broken, don't fix it. Well, if it could be better, it is as good as broken."
- Greg Plitt
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 136
Tilmeldt: 18. jun 2012, 23:09
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 85.00
- Squat: 100.00
- Dødløft: 100.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Onsdag den 12. december
Mave dag med et ny strikket program :)

Cable Crunch
8x65
8x65
8x65
10x65
God solid start :)

Leg Raise - med strakte ben
20xbw
25xbw - fik pump her :D Vildt nok! Vidste ikke man kunne få pump i maven?! :D
20xbw
25xbw

Crunch med vægtskive
12x10
12x10
12x10
12x10

Mason Twist
20x10
20x10
20x10
20x10

Barbell Rollout
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw

Atomic situp
30xbw
30xbw - måtte dog holde en pause efter 16 og tage de sidste 14 efter kort udstrækning
20xbw - så gik gassen sgu af ballonen og jeg var helt færdig :verysad:

Abdominal maskine
Skulle lige prøve abmaskinen i Fresh, da jeg nyligt er flyttet dertil
8x47
8x54
8x54
Kunne meget bedre lide den maskine end hvad jeg var vant til. Forskellen var at i fresh holdte man om to reb i stedet for to stænger (hvor jeg trænede før). Det var nemmere at holde om rebet frem for stangen hvor jeg oftest måtte stoppe for at få bedre greb ...

Leg raise - strakte ben
30xbw
Skulle lige have den sidste pump med :) Det var godt nok en god øvelse til mave - mer af den! :dance:
"They say if it is not broken, don't fix it. Well, if it could be better, it is as good as broken."
- Greg Plitt
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 136
Tilmeldt: 18. jun 2012, 23:09
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 85.00
- Squat: 100.00
- Dødløft: 100.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Torsdag den 13. december

Bænkpres
5x70
5x72.5
5x72.5
5x72.5
5x72.5
Fedt med stigning, og så endda i næsten alle sæt :D

Military Press
5x35
5x37.5
5x37.5
5x40
5x35
Ved ikke helt hvad der sker for tiden, men der kommer ikke rigtig nogen fremgang i denne øvelse, nærmest tværtimod :cry:

Overhead Triceps extention
10x6.25
5x6.25 - mine arme kunne simpelthen ikke løfte mere, der gik totalt lås i lortet og jeg måtte stoppe..
10x5 - den var utrolig hård efter de første 6, men fik kæmpet mig igennem da :)
9x5 - det gik næsten, men ved sidste rep måtte jeg smide den op i stedet for at løfte kontrolleret så den tæller ikke med [-X
10x3.75 - Endelig alle 10 med gode kontrolleret løft :)
10x3.75
10x2.5
10x2.5
10x1.25
10x1.25 - sjovt hvordan det kan blive hårdt med så lidt vægt på :P
Synes det var lidt skidt at jeg ikke fik gennemført alle sættene til de 10 reps så jeg burde, men alle har jo en off-day :-k

Dips
10xbw
lige for at brænde det sidste :D
"They say if it is not broken, don't fix it. Well, if it could be better, it is as good as broken."
- Greg Plitt
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 136
Tilmeldt: 18. jun 2012, 23:09
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 85.00
- Squat: 100.00
- Dødløft: 100.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Fredag den 14. december

Squat
5x80
5x85
6x90
6x100
6x100
Dejligt at komme op på de 100 kg i squat igen :dope: men synes 5 reps er lidt i underkanten

Bent over rows
6x60
6x60
6x65
6x65
5x70
Er ved at få ret godt styr på øvelsen, og denne træning var endda uden straps :D

Preacher curls
10x7.5
10x7.5
10x6.25
10x6.25
10x5
10x5
10x3.75
10x3.75
10x2.5
10x2.5
Steg 1.25kg i alle sæt fra sidst og gennemførste det stadig med god form :wink:

Reverse curls
10x2.5
10x2.5
10x2.5
Stigning på 1.25kg igen på alle sæt =D>
"They say if it is not broken, don't fix it. Well, if it could be better, it is as good as broken."
- Greg Plitt
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 136
Tilmeldt: 18. jun 2012, 23:09
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 85.00
- Squat: 100.00
- Dødløft: 100.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Lørdag den 15. december
Eget maveprogram + shrugs

Vinduesvisker - bøjede ben
20xbw
20xbw
20xbw
20xbw

Ab hjul - på knæ
10xbw
15xbw
15xbw
15xbw

1 skive i den ene hånd og bøj til den ene side, ved ikke hvad den øvelse hedder :whistle:
20x15 per side
20x20
20x20
20x20

Incline crunch
20xbw
20xbw
15xbw

Leg Raise
10xbw
10xbw - bøjet ben
Kunne ikke lige mere mave så gik over til shrugs

Shrugs med håndvægte
12x22.5
12x25
12x25
12x25
12x25

Barbell shrugs
20x40
20x50

Leg Raise
30xbw
skulle lige slutte af med lidt mave, det kunne jo ikke passe jeg skulle lade mig besejre af en øvelse så vendte lige tilbage og tog hævn :king:
"They say if it is not broken, don't fix it. Well, if it could be better, it is as good as broken."
- Greg Plitt
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 136
Tilmeldt: 18. jun 2012, 23:09
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 85.00
- Squat: 100.00
- Dødløft: 100.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Søndag den 16. december

Tog mandags træningen om søndagen, da jeg ikke havde tid om mandagen og søndag alligevel er off-dag :)

Bænk
5x70
5x72.5
5x72.5
5x72.5
5x72.5

Militær Pres
5x35
5x37.5
5x37.5
5x37.5
5x40

Biceps curls
10x7.5
10x7.5
10x6.25
10x6.25
10x5
10x5
10x3.75
10x3.75
10x2.5
10x2.5

Hammer Curls
6x10 + 4x9
7x9 + 3x8
10x8
Kunne ikke gennemføre de første to sæt så måtte gå et kg ned for at klare de sidste reps :(
"They say if it is not broken, don't fix it. Well, if it could be better, it is as good as broken."
- Greg Plitt
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 136
Tilmeldt: 18. jun 2012, 23:09
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 85.00
- Squat: 100.00
- Dødløft: 100.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tirsdag den 18. december

Squat
2x5x90
2x5x95
3x95 - kunne ikke komme op igen :P første kan jeg har prøvet at ramme failure i squat, men det skal jo prøves
2x80 - lige for at få de sidste to reps med

BOR
5x5x65
fokusere lidt mere på at løfte lige og kontrolleret i stedet for bare at stige i kg

Skullcrusher
4x10x5 - var ikke helt frisk idag, så i stedet for at starte på 6.25 tog jeg 5kg x2, men den går ikke næste gang [-X
2x10x3.75
2x10x2.5
2x10x1.25

Dips
12xbw
"They say if it is not broken, don't fix it. Well, if it could be better, it is as good as broken."
- Greg Plitt
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 136
Tilmeldt: 18. jun 2012, 23:09
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 85.00
- Squat: 100.00
- Dødløft: 100.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Onsdag den 19. december
Selvstændig mave dag :)
Har prøvet at spænde mavemusklerne under alle øvelserne for at forbedre hypertrofien, det kan være jeg skal til at træne anderledes efter jeg har set et par training with kai greene videoer

Cable crunch
10x50
3x10x57.5

Crunch på halvkugle
4x10xbw - den var faktisk utrolig hård når man spændte maven under hele øvelsen

Vinduesvisker - bøjede ben
3x20xbw
16xbw - fik desvære ikke gennemført alle fire pas, men lagde mærke til at det var som om jeg kunne komme længere ned i venstre side end højre :-k må jeg lige være obs på næste gang så jeg ikke gør det skævt

Leg raise - strakte ben
25xbw
20xbw
15xbw
20xbw

Air bike
4x20xbw

Side crunch
3x10xbw til hver side

Crunch
20xbw
"They say if it is not broken, don't fix it. Well, if it could be better, it is as good as broken."
- Greg Plitt
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 136
Tilmeldt: 18. jun 2012, 23:09
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 85.00
- Squat: 100.00
- Dødløft: 100.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Torsdag den 20. december

Bænk
5x70
4x5x72.5

Militær pres
5x35
2x5x40
4x40 - fail :(
5x35

triceps overhead
Ez-curl baren var optaget af en så måtte starte med de "pre-installed" ones
10x15 - opvarmning
3x10x20
2x10x18.5
2x10x16
2x10x13.5

Dips
12xbw
10xbw + 2xbw havde 5 sek. pause for at strække armene
"They say if it is not broken, don't fix it. Well, if it could be better, it is as good as broken."
- Greg Plitt
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 136
Tilmeldt: 18. jun 2012, 23:09
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 85.00
- Squat: 100.00
- Dødløft: 100.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



hey hey! du har kørt programmet i ~3 uger nu. Hvordan går det med gains? (allaround + guns) :D
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 358
Tilmeldt: 7. mar 2012, 10:24
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Hey Narvs

Jeg har ikke lavet målinger, men har tænkte mig at gøre det om 2 uger (når jeg er færdig med fase 1) jeg er steget ca. 1½ - 2kg så mon ikke der også har sat sig noget i armene allerede :P
"They say if it is not broken, don't fix it. Well, if it could be better, it is as good as broken."
- Greg Plitt
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 136
Tilmeldt: 18. jun 2012, 23:09
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 85.00
- Squat: 100.00
- Dødløft: 100.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Fredag den 21. december
Jeg valgte at switch it up med henhold til de to basis øvelser
Squat -> dødløft og bent over rows -> Pullups

Dødløft
5x80
3x5x90
5x95

Pullups
7xbw - det var nu ikke så meget taget i betragning af at jeg kunne tage 8 med 10kg på for to måneder siden ..
7xbw
5xbw
5xbw
4xbw
Det blev bare værre og værre :( er godt nok lidt ked af at jeg er falde så meget på pullups, men mon ikke det kommer igen når jeg går tilbage til mit gamle program hvor det er en fast øvelse :)

Preacher Curls
2x10x7.5
2x10x6.25
2x10x5
2x10x3.75
2x10x2.5
Jeg forsøgte at spænde biceps under hele øvelsen og køre full ROM i stabilt tempo. Det gav et meget bedre pump og jeg er overordnet mere tilfreds med at køre lavere kg kontrolleret end at tonse høje. Kai Greene's videos er guld :)

Reverse Curls
10x2.5
10x3.75
10x2.5

Pisse god arm træning, føler virkelig jeg får givet den fuld jonna :dope:
"They say if it is not broken, don't fix it. Well, if it could be better, it is as good as broken."
- Greg Plitt
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 136
Tilmeldt: 18. jun 2012, 23:09
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 85.00
- Squat: 100.00
- Dødløft: 100.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Lørdag den 22. december
Mavetræning + traps

Crunches
4x20xbw - synes virkelig det gjorde ondt fra 15-20rep, har aldrig prøvet det før :-k jeg spænder mavemusklerne under hele øvelsen for at få bedre hypertrofi og kontrol, men det var som om det gjorde mere ondt her end godt

Leg Raise
4x20xbw

Ab maskine
12x40
3x12x47

Mason Twist
4x10x15 - 10 reps per side

Dumbbell Side Bend
4x10x22.5 - 10 reps per side

Shrugs
4x12x22.5
12x25
Valgte at bruge straps for at kunne have mere fokus på at gøre det til en traps øvelse og ikke bruge underarmen
"They say if it is not broken, don't fix it. Well, if it could be better, it is as good as broken."
- Greg Plitt
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 136
Tilmeldt: 18. jun 2012, 23:09
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 85.00
- Squat: 100.00
- Dødløft: 100.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Mandag den 24. december
Glædelig jul alle!

Bænk
5x70
5x72.5
5x72.5
4x72.5 - turde ikke gå for den sidste rep, da jeg følte den ikke var helt sikker på at ville komme op igen :P
5x70

Militær pres
Olympic barene var optaget - har aldrig set så mange i centeret som idag - juledag ?? :-k
5x35
6x35
6x35
6x35
5x35
Kørte øvelsen med en Power Maxx bar på 35kg og tog en extra rep og kørte lidt langsommere end normalt for at kompensere :)

Fransk pres
2x10x5
4x10x3.75
2x10x2.5
2x10x1.25
Følte mig ikke lige klar på at tage 6.25 på hver side, men det var rimelig dumt for det var alt for nemt.. :/ Det må jeg huske til næste gang at jeg i hvert fald er klar på at gå op :)

Dips
2x10xbw
"They say if it is not broken, don't fix it. Well, if it could be better, it is as good as broken."
- Greg Plitt
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 136
Tilmeldt: 18. jun 2012, 23:09
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 85.00
- Squat: 100.00
- Dødløft: 100.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



kunne være fedt hvis du skrev målene på armene ned hver dag, så man kunne se hvornår de voksede og hvor meget og sådan :)
Before you ask!! how much does it look like im benchpressing ???
Brugeravatar
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 464
Tilmeldt: 24. jan 2012, 21:29
Geografisk sted: midtjylland
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 170.00
- Squat: 180.00
- Dødløft: 230.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Hej Haak!
Hver dag er måske et overkill synes jeg, da det virkelig er begrænset hvor meget de kan vokse fra dag til anden tror jeg. Desuden er der jo også forskel på om jeg træner før eller efter træning med pump n such :P
Men jeg er enig med dig, at det kunne være spændende at se hvornår det er størst growth og det er blandt andet derfor jeg har startet med at logge, da der ikke var nogle andre, som har dækket det så vidt jeg kan se :)
Jeg har til gengæld valgt at lægge mine midtvejs målinger mellem faserne, altså kommer første opdaterede måling den 6. januar hvor fase 1 (volumen) er overstået :king:

Lige pt har jeg kun i tanke at lave målinger
Før
Efter fase 1
Efter fase 2
Efter fase 3 (slut)
Hvis du gerne vil have målinger fra andre periode må du gerne komme med et forslag :)
"They say if it is not broken, don't fix it. Well, if it could be better, it is as good as broken."
- Greg Plitt
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 136
Tilmeldt: 18. jun 2012, 23:09
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 85.00
- Squat: 100.00
- Dødløft: 100.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tirsdag den 25. december
Det er godt nok jul, men the show must go on!

Squat
5x80 - lille opvarmning ovenpå sidste gangs fail
4x5x90

BOR
5x6x60 - valgte lige at køre en ekstra rep, da jeg synes det giver godt :)
Denne gang holdte jeg håndfladerne væk fra kroppen istedet for mod, det synes jeg virkede meget bedre, så ved ikke om jeg har gjort det forkert før eller man kan begge efter præference? :-k Anyway er jeg godt tilfreds med mit nye greb :dope:

Biceps curls
2x10x7.5
2x10x6.25
2x10x5
2x10x3.75
2x10x2.5
Dejligt at mærke noget styrke fremgang! Næste gang skal jeg helt sikkert starte på 8.75 :dance:

Hammer curls
9x9
2x10x8
Sikke et pump i underarmen jeg fik idag, den var jo lavet af beton!
Glædelig 1. juledag alle :drink:
"They say if it is not broken, don't fix it. Well, if it could be better, it is as good as broken."
- Greg Plitt
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 136
Tilmeldt: 18. jun 2012, 23:09
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 85.00
- Squat: 100.00
- Dødløft: 100.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Fredag den 28. december

Squat
5x5x90
Føler at jeg er kommet godt igang med squat igen og få den helt rigtigt dybde - fuld ROM nu i forhold til før :)

BOR
5x6x60

Preacher
2x10x8.75
2x10x7.5
2x10x6.25
2x10x5
2x10x3.75
Gik 1.25 op pr side :)

Reverse curls
3x10x3.75 gik 1.25 op pr side :)

Gode resultater for dagens træning selvom jeg ikke var helt på toppen idag :)
"They say if it is not broken, don't fix it. Well, if it could be better, it is as good as broken."
- Greg Plitt
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 136
Tilmeldt: 18. jun 2012, 23:09
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 85.00
- Squat: 100.00
- Dødløft: 100.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Søndag den 30. december
Godt nok ikke en del af programmet, men lidt extra træning er nu engang rart :)

Shrugs
4x15x25
Er lige begyndt at bruge straps for at koncentrere mig mere om traps og lade underarme hvile

Olympic bar shrugs
4x10x60 foran
4x10x60 bagved
Supersettede med 10 reps foran derefter 10set bagved

Cable Crucnh
4x15x57,5
Jeg fik virkelig pump allerede ved 2. sæt, men det gjorde godt nok også nas fra 12. til 15. rep :/ ikke sådan almindelig "ondt" som ved de andre muskler når man kører hårdt på men nærmere direkte smerte .. Måske er det noget jeg lige skal vende mig til

Ab maskine
2x15x47 per side
Kørte øvelsen skrå så jeg holdte kun i en strop og gik førte højre albue ned til venstre knæ visa versa

Vinduesvisker
2x16xBW

Hip Raise
30xBW
20xBW

God træning idag og virkelig interessant at prøve at få virkelig hård pump i mavemusklerne :)
"They say if it is not broken, don't fix it. Well, if it could be better, it is as good as broken."
- Greg Plitt
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 136
Tilmeldt: 18. jun 2012, 23:09
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 85.00
- Squat: 100.00
- Dødløft: 100.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tirsdag den 2. jan

Måtte tage mandages træning i dag og skubbe hele ugens program en dag pga centeret lukkede tidligere igår end jeg havde forventet, så der var lukket da jeg kom ](*,)

Bænk
2x5x72.5
2x70
1x67.5
Fokuserede mere på langsomme gode løft denne gang hvilket udmattede mig meget mere så jeg måtte gå lidt ned :P

Militær pres
2x40
3x37.5
Godt at komme op på de 40kg igen, men synes det er lidt tilfældigt fra gang til gang hvor godt det går med netop denne øvelse. Der er ikke rigtigt nogen rød fremgangstråd :/

Fransk Press
2x10x6.25
2x10x5
2x10x3.75
2x10x2.5
2x10x1.25
Det var vildt hårdt de første sæt, nærmest for tungt, men jeg trænede også i et andet center i dag så måske er der vægt forskel på ez-curl barene? :-k Det er noget jeg lige vil undersøge :) Men nåede stadig et godt pump og ramte endda failure på sidste rep sidste set :P
"They say if it is not broken, don't fix it. Well, if it could be better, it is as good as broken."
- Greg Plitt
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 136
Tilmeldt: 18. jun 2012, 23:09
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 85.00
- Squat: 100.00
- Dødløft: 100.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Onsdag den 2. jan

Squat
5x5x90

BoR
5x6x60

Curls med ez bar
2x10x8.75
2x10x7.5
2x10x6.25
2x10x5
2x10x3.75
Fik desværre ikke så godt et pump som jeg plejer, men blev i stedet totalt udmattet, det er sikkert lige så godt :)

Hammer
2x10x9
2x10x8
"They say if it is not broken, don't fix it. Well, if it could be better, it is as good as broken."
- Greg Plitt
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 136
Tilmeldt: 18. jun 2012, 23:09
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 85.00
- Squat: 100.00
- Dødløft: 100.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Dagens træning

Bænkpres
5x5x70kg

Military
3x5x37.5
2x5x40

Triceps overhead extention
2x10x6.25
2x10x5
2x10x3.75
2x10x2.5
2x10x1.25

Dips
12xbw
10xbw
"They say if it is not broken, don't fix it. Well, if it could be better, it is as good as broken."
- Greg Plitt
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 136
Tilmeldt: 18. jun 2012, 23:09
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 85.00
- Squat: 100.00
- Dødløft: 100.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Dagens træning

Startede ud med crossfit fra 9-10 med en ven fordi why not.
Det var faktisk til "crossfit" (meget amatør agtigt) min BB interesse startede i marts 12 og gik til det 2 gange om ugen i 2-3måneder ca. indtil jeg droppede det for at gå 100% op i min BB træning :)
Det var virkelig hårdt! Var totalt smadret efter de 20min gav den gas med lounges -> hammerswing -> box jump -> Kettlebell swing min kondi er slet ikke så god som den har været :verysad: og jeg går endda meget op i løb... Så godt jeg starter på cardio igen til marts for dagens præstation var direkte pinlig :mrgreen:

Men skal jo stadig holde programmet så trænede igen her til aften

Squat
10x60 - opvarmning
6x70
6x75
2x5x80
Tog lidt kg af grundet lunges tidligere på dagen + jeg gik så langt ned som jeg kunne indenfor racket. Hvis jeg skal have mere rom på skal jeg udenfor de safety-pins der er i siden af racket og det er jeg ikke så tryg ved siden jeg har prøvet at ramme railure i et squat og hvad glad for de var der :) Men det er vist også så langt ned som jeg kan og er selv godt tilfreds med min squat fremgang :dope:

BoR
5x6x60kg
Programmet siger godt nok 5 reps, men synes først jeg begynder at mærke noget ved 4. rep som regel så snupper en extra med. Prøver med 62.5kg næste gang og muligvis køre øvelsen total slow-mo hvis det ikke er nok med kg øgningen :)

Preacher
2x8x8.75 - min hænder var våderer end en jomfrus første rejse og jeg havde virkelig stabiliserings vanskeligheder på de sidste reps :( Svedte som et svin så konsekvensen må være at få fjernet vintermanken imorgen tidlig :´)
2x10x7.5 - jerkede godt nok lidt på de sidste reps fordi mit greb suttede..
2x10x6.25 - gik fint nok og fra nu af begyndte jeg at tøre mig med en papir serviet mellem hvert sæt
2x10x5
2x10x3.75

Reverse
3x10x3.75

Så var det slutningen på fase et og jeg er mere end tilfreds med programmet indtil videre :D Kommer med opdaterede mål imorgen så folk kan se min progress :drink:
"They say if it is not broken, don't fix it. Well, if it could be better, it is as good as broken."
- Greg Plitt
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 136
Tilmeldt: 18. jun 2012, 23:09
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 85.00
- Squat: 100.00
- Dødløft: 100.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Fem uger er nu gået og fase 1 er overstået

Vægt: 62kg -> 65 kg
Mål om arm(h) almindelig: 28 -> Venstre: 29,4 og højre: 30
Mål om arm(h) flexed: 32 -> Venstre: 34 og højre: 35
Mål om bryst: 87cm ->92
Mål om lår: 48cm -> 53.5

Desuden har jeg også målt underarm, men har ikke nogle før målinger så sammenligningen ved slut må blive med dem jeg har nu - beklager !
Der var ikke rigtigt noget forskel på flex / noflex eller også er det fordi jeg er noob, either way :)
VU: 26.2 HU: 27,2

Så overordnet rigtig god fremgang ved armene +2cm, bryst ikke det helt store men det er jo heller ikke i fokus, lår er eksploderet så det får mig til at tro jeg måske har målt forkert før eller også er det fordi jeg ikke har trænet ben i den periode jeg var i værnepligt optil. Vægt god stigning med omkring 3kg på en 5 uger :)

Håber det er fyldestgørende for jer der har vist interesse, men i er mere velkomne til at stille afklarende spørgsmål :)
Sidst rettet af tarzi 9. jan 2013, 15:52, rettet i alt 1 gang.
"They say if it is not broken, don't fix it. Well, if it could be better, it is as good as broken."
- Greg Plitt
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 136
Tilmeldt: 18. jun 2012, 23:09
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 85.00
- Squat: 100.00
- Dødløft: 100.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan


Næste

Tilbage til Logbog




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 12 gæster