Hej BB.dk

Jeg dyrker styrkeløft i Hvidovre Styrkeløft Forening, og jeg vil prøve at logge det meste af min træning her. Jeg var til mit første stævne i November til TSK, hvor jeg løftede rå i -105 og fik alle løft godkendt med bedste løft på 217,5-150-262,5.

Det overordnede mål med træningen er selvfølgelig at kunne bære en skovmandskjorte lige så flot som David Paul og Peter Paul

Træning søndag
Træning i The Gym med Andreas, Cornelia og Rasmus fra CPL
Squat
8x190
Væsentlig PR. Første gang jeg rører noget tungt siden TSK. Har faktisk slet ikke brugt bæltet i min træning før denne repout.
video kommer snart
Herefter sidste dag i min Smolov jr. bænk-cyklus
Bænkpres
8x3x135
2x3x137.5
Så lidt BB !!
Safety-bar squat m. vl-sko og langsom/kontrolleret eccentrisk. ~2 sek. på de første par reps af hvert sæt og 4-5 sek. på de sidste reps
10x135 uden bælte
10x135
10x135
10x135
Det var hårdt. Lå lidt ned mellem og efter sættene.
Derefter 3 sæt inc. DB pres, men patterne og triceps var ristede efter Smolov, så stoppede her.

Træning mandag
Lidt dødløft i dag. Planen er at lave en repout i dødløft på søndag på 230.
Dødløft uden bælte
5x190
5x190
5x190
5x190
RDL 3-4 sek eccentrisk
8x140
8x140
6x150
Pullups oh (bw 112-113 til træning med sko og tøj)
10xbw
8xbw+10
7xbw+10
6xbw+10
6xbw+10
5xbw ~6 sek eccentrisk
4xbw ~6sek eccentrisk
Pulldown rows
3x10x85

Træning onsdag
Starter på nyt, kedeligt SL-program en gang i næste uge, så ind til da skal der kompenseres med noget sjovt (BB!!)
Havde glemt de sko jeg normalt squatter i (addidas spezial), så dagens squat er med vl-sko

Squat med fokus på kontrolleret nedgang, som blev tiltagende langsommere som det enkelte sæt forløb. 4-5 sek. på de sidste 2 reps. Med bælte. Stilen er highbar som altid
11x160 (troede det var 10, men det var 11.)
10x160
10x160
10x160

Det fik jeg det rigtig dårligt af og blev svimmel! Heldigvis hentede min kinesiske ven en skraldespand, som jeg så brækkede mig i. Jeg kastede alt hvad jeg havde i maven op. Det lugtede en del, men en medarbejder var så venlig at tømme skraldespanden og tilmed gav han mig en helt kold proteinshake... gratis !!! Det blev jeg glad for, selvom det var Nutramino lort.

Bænkpres
5x120
5x120
5x120
5x120
Mekaniske dropsets med DBs
3 runder á
6x32 høj incline
6x32 medium incline
6x32 flad

Db curls
4 sæt med 24’erene. Ret strict og kontrolleret excentrisk. Talte ikke reps, vel 6-8 ca.
ss
DB extensions
12x36
10x42
10x42
9x42
Og noget core. Og så skulle der indhentes lidt af de tabte kalorier!

Jeg er fan!

Træning i går
Deloadish ryg

Dødløft uden bælte

6x180
6x180
6x180
6x180
6x180

Dødløft 4-5 sek pause lidt under knæene

3x160
3x160
3x160
3x160

Pullups oh
10xbw
7xbw+15
6xbw+15
6xbw+15

Pendlay rows helt strict

6x80
6x85
6x85
6x85
6x85


Facepulls og lidt pulldowns..

Videoen af de 190

Træning fredag

Rolig træning i dag
Squat uden bælte
6x150
6x150
6x150

Squat 5 sek pause lige over vandret
1x155
1x155
1x155
1x155

Bænkpres
8x110
8x110
8x110
8x110
Masser af overskud

CG bænk
6x100
6x100
6x100 -> 5x80

Pump til guns - pushdowns ss db curls

~40 mins gåtur. I morgen er off. Jeg tror jeg vil stå op kl 10 og spise noget mad, og så sove videre et par timer mere.

Jaaaaaaaaaaaaaaa! Sådan godt at se ;)

+1 for barbarian brothers, bræk og SL

Dagens træning stod på repout i dødløft i TG! Jeg stod op kl 11 for at spise en masse havregryn (der skullle jo løftes tungt), og sov så videre til kl 1330 ca.

Dødløft

9x230

God PR. De ekstra kilo på kroppen gør det godt.

GHG-raise langsom ecc
12
8
8
7
7

DB rows
10x72 h
10x72 v

Planen var bare at køre nogle pæne, overkommelige rows. Men Andreas synes at være lidt utilfreds med dette... "Hvorfor er du gået ned i kg, Ole??????" Så derfor:

10x102 h fint
10x102 v lort
10x102 h rigtig godt
10x102 v ok

Måske kommer der film af sidste sæt...

+curls. Jeg forudsiger dejlige doms hele vejen fra læggen op til trapz i morgen.

Så ud og spise sushi ad libitum med min søster. Hold kæft en pinlig præstation på spisefronten. Kunne knap nok spise 30 stykker... den plejer at hedde ~50 stk. I morgen starter endnu en omgang Smolov i bænken.

Meget øm i hele kroppen. Drak en liter mælk til træning. Det gør jeg faktisk hver træning... kan i hvert fald ikke huske hvornår jeg sidst har trænet uden en liter mælk. ALTID ØKOlogisk !!!! Det er smart med en liter mælk, så behøver man heller ikke drikkedunk - man kan bare fylde den tomme mælkekarton op med vand/shake når man har drukket den.

Squat langsom ecc

5x120
5x130
5x130
5x130
5x130

Smolov bænk

6x120 sløvt
6x120 sløvt
6x120 super
6x120 super
6x120 ok
6x120 ok

Erfaring fra sidste cyklus siger mig, at jeg godt kan tåle at lave lidt ekstra pres, i hvert fald i starten af cyklussen. Så

DB high incline ~60 grader
8x34
8x34
8x34

Pullups
8
8
8

Ville have lavet noget okklusion til quads(hvorfor ikke??). HAVDE DOG GLEMT MINE KNÆBIND, SÅ DET KUNNE JEG IKKE.

Jeg skal nok prøve at huske dine optagelser af rows og dødløft i aften!

Squat korte pauser 2-3 min

5x120
5x140
5x140
5x140
5x140
5x140

FFE DB split squat forfod hævet med 2 10'ere. Langsom ecc på de fleste

10x26
8x38
8x38

Bænkpres

5x125
5x125
5x125
5x125
5x125
5x125
5x125

Fint i dag.

Leg exstensions med okklusion

30x30
15x30
15x30

Av.

Deload dødløft

Dødløft

5x180
5x180
5x180

Snatch grip dl
5x140
5x140
5x140

Stadig træt / doms efter i søndags.

Pullups
10
6x20kg
5x20kg
4x20kg

Ecc. only chinup ~7-8 sek
4x20
3x30
4x20

bw stadig 112-113

DB rows elbows out

10x42
10x42
12x42

Noget highrep pulldowns

Leg curls okklusion
30x35
15x35
15x35

+ Curls og core

du skal nok blive stor og stærk en dag kære Ole

Jarlen fra aHA skrev:du skal nok blive stor og stærk en dag kære Ole

Jaa en dag. Måske noget mere spaghetti med kødsovs kan speede processen lidt op. Jeg spiser ikke nok kødsovs for tiden... det vil jeg dog straks lave om på!

Stærke rows!

DAGENS TRÆNING

KNÆBØJ ~3 mins pauser

5x140
5x145
5x145
5x145
5x145
5x145

BÆNKPRES

4x130
4x130
4x130
4x130
4x130
4x130
4x130
4x130

ET BENS HIP THRUST

10x12kg
10x20kg
10x20kg

LEG EXTENSION OKKLUSION

30x35
15x35
15x35

Hvorfor al det okklusion? HVORFOR IK'

Som lovet er din dødløft her. 9 reps på 230 kg. JEG KAN GODT SELV!

Ses senere

Uge 1, dag 4 i Smolov i dag. Ellers bare mere deload. Nyt program starter tirsdag
Vægten sagde 113,5 til træning

Benchpress

3x135
3x135
3x135
3x135
3x135
3x135
3x135
3x135
3x135
3x135

Markløft

5x170
5x182,5
5x182,5
5x182,5
5x182,5

GHG-raise

5 sæt, masser af reps og tempo

Chest supp. rows

10x60
6x80
6x80
6x80
10x60

Goodmornings MEGET kontrolleret

6x60
5x80
5x90
5x80

Pulldowns

10x100kg
10x100kg
8x100kg

Sjovt så svag jeg er i pulldowns ift. pullups, selvom pullups er strict og pulldowns er lidt cheatede på de sidste reps

Bænk

6x122,5
6x122,5
6x122,5
6x122,5
6x122,5
6x122,5

Fin squat i dag. Overhovedet ingen smerter eller skavanker for tiden. Dette er godt.

Squat med bælte

15x160

- "Repout"... fin fart og overskud på sidste rep.

Mere squat

6x137,5
6x137,5
6x137,5
6x137,5
6x137,5
6x137,5

Squat ~5 sek pause lige over vandret

3x130
3x130
3x130
3x130
3x130

+Core i form af hanging leg raises og nogle sidebends. Og noget OH squat

Så havde jeg lyst til at tage hjem, så det gjorde jeg. Der stod jo ikke mere på programmet. Jeg har lige spist den underlige kombination af kolde fiskefrikadeller, havregryn med mælk og en QUESTbar.

Dødløft

6x170
6x175
6x175
6x175

- Nemt

Dødløft 5s pause lidt over gulvet

3x145
3x145
3x145
3x145
3x145

- Rigtig nemt

Bænkpres

Virkelig gode sæt i dag. Godt med fart og overskud.

5x127,5
5x127,5
5x127,5
5x127,5
5x127,5
5x127,5
1x127,5 - noget "snappede" i venstre pec umiddelbart da jeg pressede. Ikke noget voldsomt, men nok til at det kunne mærkes, så stoppede bare her. Nu er det bare ekstra ømt.. ikke godt ! Må lige se det an

Pullups

6x10
6x10
6x10
6x10
5x10

Liggende db rows

6x32
8x32
8x32
8x32
8x32

Ok setup. Mere vægt næste gang... skulle kun lave 6'ere, men gad ikke at hente tungere håndvægte.

Planke
60kg /30 sek
80kg/20sek
70kg /30 sek

ss hammer curls

Skulle også lave nogle hyperexstensions.. men det gad jeg ikke, så det må blive i morgen.

Squat

6x140
6x140
6x140

Lidt skævt på nogle af dem her

Squat med 5-6s statisk hold over vandret

1x150
1x150
1x150
1x150
1x150

Føltes godt og nemt i dag.

Dødløft

6x175
6x175
6x175

Snatch grip dødløft

6x150
6x150
6x150
6x150

På nogle sæt laves vejrtrækningen/spændet i toppen, selvfølgelig uden TnG. På andre sæt er det med fuld reset i bunden.

Front squat

6x100
6x100
6x100

BB rows

6x100
6x100
6x100
6x100


Retard 1: "Jeg træner ikke ben. Jeg har nemlig naturligt store ben (flasher sine små quads). Det er ærgeligt - jeg elsker ellers at træne ben." lOOOl

Retard 2, som vejer i omegnen af 55kg: "Jeg træner heller ikke ben. Jeg havde ikke trænet ben i 1/2 år, og løftede stadig 2x kropsvægt (i hvad ved jeg ikke, men HØJST sandsynligt quartersquat med pussypad), så jeg behøver heller ikke træne ben."

Retard 1: "Ja, jeg løftede også 340 eller 350 i benpres da jeg trænede ben"

Jeg kunne ikke lade være med at grine....

Det gør sgu ondt... ikke noget bænk i dag, sikkert heller ikke lige foreløbig. PIS

Trænede lidt armeeee

I morgen dødløft

Træning i går


Dødløft

6x200
6x175
6x175
6x175
6x175
6x175

Fine løft, men havde det forfærdeligt i mellem sættene. Var lidt snottet da jeg vågnede, men det gik først op for mig her at jeg var blevet forkølet. Jeg svedte helt vanvittig meget og blev meget forpustet af at lave 6'ere... så jeg lavede nogle pulldowns og tog hjem.

TRÆNING I DAG

Havde egentlig planlagt at tage en fridag eller to pga. forkølelsen, men jeg tog i TG for at snakke. Jeg kunne dog ikke lade være med også at træne. Kroppen havde det meget bedre end i går, jo.

Squat m. reverseband

3x180
3x200
3x200
3x200
3x200
3x200

Nemt. Første sæt uden bælte. Måske skal elastikken sættes et hak ned, så den ikke trækker så meget. Lige nu slipper den først i toppen.

Squat

6x140
6x140
6x140

Trapbar dødløft

3x200
3x200
3x200
3x200
3x200

Core.