Bruger login







Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!

Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!

Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!

Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!


Statistik

Vi har 56343 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Oliverp

Vores medlemmer har i alt skrevet 2031377 indlæg i 87195 emner

3 nye indlæg i dag


Online
I alt: 1087
Medlemmer: 5
Skjulte: 0
Gæster: 1082

Følg bodybuilding.dk på

MaLke's log - billede update pp. 37

Udskriv emne


Opret en logbog og lad andre følge din træning

Tilbage til Logbog





Hey Malke. Længe siden. Logger du heller ikke mere :D :drink:
The one and only Patman:)
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 2664
Tilmeldt: 9. apr 2008, 20:25
Geografisk sted: Sønderborg
 
Træner her: Sønderborg Fitness
Zielkes Fitnessklub
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 130.00
- Squat: 140.00
- Dødløft: 200.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Vis galleri (62)
Kostplan: Vis kostplan



Patman skrev:Hey Malke. Længe siden. Logger du heller ikke mere :D :drink:


Hej Lasse :hihi: - hvordan går det?

Meget lang tid siden! Jeg får ikke logget i øjeblikket. Den sidste tid hvor jeg har været i praktik og lavet afgangsprojekt, i forbindelse med min uddannelse, har jeg ikke haft tid/lyst til at logge. De sidste 2-3 uger op til deadline for afgangsprojektet har jeg ikke fået trænet hehe.. Men nu får jeg trænet og spist igen :D selvom det er hårdt, når man mister en del styrke efter blot et par ugers fravær (eller også er jeg bare blevet meget lad :lol:)!

Jeg har haft lidt problemer med skulderen. Det lader til at jeg er kommet mig nogenlunde over skaden, men jeg kan godt mærke at jeg er lidt stiv i skulderen. Men ingen smerter i hvert fald :whistle:

Jeg har været op og runde de 117 kg, hvorefter jeg har cuttet (de sidste 2-3 mdr). Vægten sagde igår 104.1 kg, så det går den rigtige vej :)

Planen er blive cuttet relativt meget i bund, og så få en vurdering af muligheden for en evt. deltagelse i AF (tidligst 2013).
Så jeg får en vurdering af hvilke punkter jeg skal arbejde på, og så arbejde efter de punkter indtil 2013. Herefter må vi se om jeg har forbedret de punkter, og en endelig vurdering om deltagelse tages.

Jeg skal til eksamen d. 12. Januar, hvor jeg skal forsvare mit afgangsprojekt. Det bliver virkelig lækkert at blive færdig, og forhåbentlig finde et job! [-o<

Jeg regner med at få logget igen.........på et tidspunkt :-k
Nyt koldt billede 07. marts 2011: > KLIK HER <
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 3200
Tilmeldt: 24. aug 2007, 05:53
Geografisk sted: KBH SV
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Billede

Så bliver der så småt logget igen :hihi:

Knæet driller IGEN - så bentræningen bliver der lacket lidt på i øjeblikket!


Søndag d. 15/1

Chins: - 120 sek. pause mellem hvert sæt
8 x BW (105 kg)
8 x BW
7½ x BW
6½ x BW

BOR: - 90 sek. pause mellem hvert sæt
10 x 60 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
10 x 70 kg
7 x 70 kg

BOR pull-down: - 60 sek. mellem hvert sæt
12 x 27½
10 x 30
8 x 30
9 x 30
10 x 27½

Seated cable row: - 90 sek. mellem hvert sæt
8 x 45
8 x 45
8 x 45
8 x 45
8 x 45

Preacher BB curls: 90 sek. mellem hvert sæt
6 x 40½ kg
6 x 40½ kg
6 x 40½ kg
5 x 40½ kg

Seated DB curls: 90 sek. mellem hvert sæt
8 x 16 kg
9 x 16 kg
8 x 16 kg
7 x 16 kg
--------------------------------------------------------------------------------------

Mandag d. 16/1

Sitting DB shoulder-press: 90 sek mellem hvert sæt
10 x 12 kg
8 x 18 kg
10 x 24 kg
8½ x 24 kg
8½ x 24 kg
6½ x 24 kg

Sitting DB lat.raise: 60 sek mellem hvert sæt
10 x 14 kg -> 6 x 8 kg (dropset)
11 x 14 kg -> 8 x 8 kg (dropset)
10 x 14 kg -> 8 x 8 kg (dropset)
10 x 14 kg -> 7 x 8 kg (dropset)

Incline BB BP: 120 sek mellem hvert sæt
8 x 70 kg
6 x 80 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg

Incline cable fly: 90 sek mellem hvert sæt
10 x 15
10 x 15
10 x 15
10 x 15
------------------------------------------------------------------------
Onsdag d. 18/1

Chins: 60 sek mellem hvert sæt
6 x BW (105)
6 x BW
6 x BW
6 x BW
5 x BW

BOR: 90 sek mellem hvert sæt
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

BOR pull-down: 60 sek mellem hvert sæt
12 x 25
12 x 27½
12 x 28,75
10 x 30
9 x 30
8 x 30
8 x 30

Seated cable row: 90 sek mellem hevrt sæt
8 x 50
8 x 50
8 x 50
8 x 50
8 x 50

Pull-down: 120 sek mellem hvert sæt - 2 sek hold i top og bund
10 x 60
10 x 60
8 x 60
8 x 60
8 x 60

Preacher BB curls: 120 sek mellem hvert sæt
6 x 43 kg -> 4 x 33 kg (drop-set)
5 x 43 kg -> 3 x 33 kg (drop-set)
4 x 43 kg -> 4 x 33 kg (drop-set)
3 x 43 kg -> 3 x 33 kg (drop-set)

Sitting DB curls: 60 sek mellem hvert sæt
9 x 14 kg
9 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

Cardio:
50 min på cykel
----------------------------------------------------------------

Fredag d. 20/1

Sitting DB shoulder-press: 90 sek mellem hvert sæt
12 x 14 kg
8 x 20 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg
6 x 26 kg
6 x 26 kg

Incline BB BP: 120 sek mellem hvert sæt
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Sitting DB lat.raise: 60 sek mellem hvert sæt
13 x 14 kg
14 x 14 kg
12 x 14 kg
12 x 14 kg
10 x 14 kg
11 x 14 kg

Incline cable fly: 90 sek mellem hvert sæt
10 x 16,25
10 x 16,25
8 x 16,25
8 x 16,25
6 x 16,25

Push-down: 60 sek mellem hvert sæt
10 x 30
10 x 30
8 x 30
8 x 30

Overhead rope triceps extensions: 60 sek mellem hvert sæt
10 x 15
10 x 15
9 x 15
10 x 15

Cardio:
20 min på cykel
Nyt koldt billede 07. marts 2011: > KLIK HER <
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 3200
Tilmeldt: 24. aug 2007, 05:53
Geografisk sted: KBH SV
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Velkommen tilbage! :king:
Peace, Love, Black Metal
Brugeravatar
Moderator
 
Reputation point: 45
 
Indlæg: 12600
Tilmeldt: 28. apr 2007, 18:59
Geografisk sted: Frederikssund
 
Træner her: Fitness World
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Squat: 135.00
- Dødløft: 180.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



mic skrev:Velkommen tilbage! :king:


Tak mester :D..!
Nyt koldt billede 07. marts 2011: > KLIK HER <
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 3200
Tilmeldt: 24. aug 2007, 05:53
Geografisk sted: KBH SV
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Og hold så gang i loggen denne gang! Du er jo et bæst.

Ind med et forfriskende form-billede =P~
Brugeravatar

Moderator
 
Reputation point: 185
 
Indlæg: 8523
Tilmeldt: 4. jul 2009, 13:42
Geografisk sted: Danmark
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Billede
Månedens skribent: Maj 2010
 
Reputation point: 563
 
Indlæg: 22809
Tilmeldt: 26. jun 2005, 20:35
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Søndag d. 22/1

Chins OH: 60 sek. mellem hvert sæt
8 x BW
7½ x BW
6½ x BW
5½ x BW

BOR: 60 sek. mellem hvert sæt
10 x 60 kg
10 x 60 kg
9 x 60 kg
10 x 60 kg

Seated cable row: 60 sek. mellem hvert sæt
8 x 50
8 x 50
7½ x 50
8 x 50

BOR cable pull-down: 60 sek. mellem hvert sæt
15 x 32½
12 x 32½
11½ x 32½
8 x 32½

Pull-down: 60 sek. mellem hvert sæt - 2 sek. hold i top og bund
9 x 60
6 x 60
6½ x 60
6 x 60

Preacher BB curls: 60 sek. mellem hvert sæt
12 x 30½ kg
7 x 30½ kg
7 x 30½ kg
5 x 30½ kg

Sitting DB curls: 60 sek. mellem hvert sæt
8 x 16 kg
7 x 16 kg
7 x 16 kg
7 x 16 kg

Standing cable fly: 45 sek. mellem hvert sæt
12½ x 12
12½ x 12
12½ x 10
12½ x 10

Ingen cardio denne dag, da jeg var presset med at komme på arbejde!
------------------------------------------------------------------------------------------

Mandag d. 23/1

Sitting DB shoulder-press: 60 sek. mellem hvert sæt

10 x 16 kg
8 x 20 kg
8 x 24 kg
7½ x 24 kg
6 x 24 kg
5 x 24 kg
5 x 24 kg

Sitting DB lat.raise: 45 sek. mellem hvert sæt
15 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg
11 x 12 kg
10 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg

Incline BB BP: 120 sek. mellem hvert sæt
8 x 70 kg
5 x 90 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg

Incline cable fly: 90 sek. mellem hvert sæt
8 x 17½
6 x 17½
6 x 17½
5 x 17½
7 x 12½
7 x 12½

Push-down: 60 sek mellem hvert sæt
12 x 25
11 x 25
9 x 25
8 x 25

Overhead triceps extensions rope: 60 sek. mellem hvert sæt
12 x 12½
11 x 12½
10 x 12½
10 x 12½

Cardio:
30 min. cykel ~ 310 kcal
-------------------------------------------------------------------------------------

Tirsdag d. 24/1
Havde ikke så meget tid pga. vi fik et pludseligt besøg derhjemme.

10 min. cykel som opvarmning.

Leg extension: 60 sek. pause mellem hvert sæt

11 x 55
10 x 55
10 x 55
10 x 55
11 x 55
8 x 55 + 3 x 55 - 10 sek. pause mellem disse to sæt

Squat: 90 sek. mellem hvert sæt
8 x 60 kg
8 x 80 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg

Calves raise i smith-stativ: 60 sek. mellem hvert sæt, vægt angivet uden stang
80 kg x failure
80 kg x failure
80 kg x failure
60 kg x failure
60 kg x failure
60 kg x failure

Ingen cardio i dag
Nyt koldt billede 07. marts 2011: > KLIK HER <
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 3200
Tilmeldt: 24. aug 2007, 05:53
Geografisk sted: KBH SV
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Nders skrev:Og hold så gang i loggen denne gang! Du er jo et bæst.

Ind med et forfriskende form-billede =P~


Jeg skal gøre mit ypperste :hihi:

Jeg er netop kommet hjem fra en omgang morgencardio, på tom mave.

30 min. cykling ~ 370 kcal

Senere står den på ryg og gåns!!!!! :rocketwhore:
Nyt koldt billede 07. marts 2011: > KLIK HER <
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 3200
Tilmeldt: 24. aug 2007, 05:53
Geografisk sted: KBH SV
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Gårdagens træning:

Onsdag d.25/1

Chins OH: 90 sek. mellem hvert sæt

10 x BW
8 x BW
6 x BW
6 x BW
5½ x BW

Pull-down, wide grip: 60 sek. mellem hvert sæt
7 x 70
7 x 70
7 x 70
8 x 65
7 x 65

BOR: 90 sek. mellem hvert sæt
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg
10 x 60 kg¨

Seated cable row: 60 sek. mellem hvert sæt
12 x 45
12 x 45
12 x 45
12 x 45
12 x 45

BOR pull-down: 60 sek. mellem hvert sæt
15 x 30
12 x 30
10 x 30
10 x 30
8 x 30
7 x 30

Sittind DB curls: 90 sek. mellem hvert sæt
8 x 18 kg
8 x 18 kg
7 x 18 kg
7 x 18 kg

Preacher BB curls: 90 sek. mellem hvert sæt
7 x 40½ kg
5 x 40½ kg
8 x 30½ kg
6 x 30½ kg

Cardio:
20 min. på kondi-cykel ~210 kcal
Nyt koldt billede 07. marts 2011: > KLIK HER <
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 3200
Tilmeldt: 24. aug 2007, 05:53
Geografisk sted: KBH SV
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Morning cardio: 30 min. walk, inkl. med indkøb i fakta dvs. et par kilo indkøbsposer i hver hånd på vej hjem


- folk gloede noget, da jeg gik og lavede walking-lunges på vej hjem fra fakta :?
Billede
Sidst rettet af Malke 26. jan 2012, 21:52, rettet i alt 1 gang.
Nyt koldt billede 07. marts 2011: > KLIK HER <
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 3200
Tilmeldt: 24. aug 2007, 05:53
Geografisk sted: KBH SV
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Dagens træning

Torsdag d. 26/1

Sitting DB shoulder press: 90 sek. mellem hvert sæt

10 x 18 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg
6½ x 26 kg
5 x 26 kg
5 x 26 kg

Incline BB BP: 90 sek. mellem hvert sæt
10 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
7 x 70 kg
7 x 70 kg

Sitting DB lat.raise: 60 sek. mellem hvert sæt
13 x 12 kg
15 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg

Push down: 90 sek. mellem hvert sæt
12 x 30
10 x 30
9 x 30
8 x 30

Overhead triceps rope extensions: 60 sek. mellem hvert sæt
12 x 15
9½ x 15
9 x 15
9 x 15

Incline cable fly: 60 sek. mellem hvert sæt
10 x 15
8 x 15
6 x 15
6 x 12½
7 x 10

Cardio:
30 min. på kondi-cykel ~310 kcal
Nyt koldt billede 07. marts 2011: > KLIK HER <
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 3200
Tilmeldt: 24. aug 2007, 05:53
Geografisk sted: KBH SV
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Dagens morgentræning d.27/1

Cardio:

30 min. kondi-cykel ~ 375 kcal

Ball crunch: 30 sek. mellem hvert sæt
12-15 x BW
12-15 x BW
12-15 x BW
12-15 x BW
12-15 x BW

Jeg holder fri fra vægtene i dag, jeg kan mærke på kroppen at jeg har brug for lidt hvil :baby:
Nyt koldt billede 07. marts 2011: > KLIK HER <
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 3200
Tilmeldt: 24. aug 2007, 05:53
Geografisk sted: KBH SV
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Er det skulderen der brokker sig igen?
Brugeravatar

Moderator
 
Reputation point: 185
 
Indlæg: 8523
Tilmeldt: 4. jul 2009, 13:42
Geografisk sted: Danmark
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Nders skrev:Er det skulderen der brokker sig igen?


Hehe nej, det er kroppen der generelt er træt ](*,)

Jeg tror det er den ekstra cardio, i form af morgen-cardio og cardio efter træning, der gør at kroppen er lidt træt - det er formentlig bare tilvænning her i starten :wink:

Vægten sagde i morges 101,4 kg - så det er efterhånden 15 kg der er skrællet af :) - jeg tror at hvis jeg kommer under de 95 kg, så må det være tid til at bulke igen :hihi:
Nyt koldt billede 07. marts 2011: > KLIK HER <
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 3200
Tilmeldt: 24. aug 2007, 05:53
Geografisk sted: KBH SV
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Lørdag d. 28/1

Chins OH: 60 sek. mellem hvert sæt

8 x BW
8 x BW
8 x BW
5 x BW
6 x BW - havde 120 sek. pause mellem 4. og 5. sæt

BOR: 90 sek. mellem hvert sæt - kort pause i top og bund
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Seated cable row: 90 sek. mellem hvert sæt
10 x 55
10 x 55
10 x 55
10 x 55
10 x 55

BOR pull-down: 60 sek. mellem hvert sæt
12 x 32½
12 x 32½
10 x 32½
10 x 32½
10 x 32½

Pull-down kneeling on tha floor: 60 sek. mellem hvert sæt
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50

Preacher BB curls: 90 sek. mellem hvert sæt
8 x 40½ kg
6 x 40½ kg
5 x 40½ kg
4 x 40½ kg -> 3 x 30½ kg (kørt som dropset)

Sitting DB curls: 90 sek. mellem hvert sæt
10 x 14 kg
10 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

Cardio:
30 min. gang på løbebånd ~ 390 kcal
Avg. speed: 6,4 km/h
Avg. gradient: 6,0 %

-------------------------------------------------------------------

Søndag d. 29/1

Opvarmning:

10 min. kondi-cykel

Leg extensions: 90 sek. mellem hvert sæt - fokus på sqeeeeze
10 x 20
8 x 50
8 x 60
8 x 60
8 x 60
8 x 60
8 x 60

Leg press: 60 sek. mellem hvert sæt - fødderne placeret så lavt som muligt
10 x 100
10 x 120
10 x 140
10 x 140
10 x 140
10 x 140
13 x 140 + 4 x 140

Leg curls: 60 sek. mellem hvert sæt
10 x 50
10 x 50
8 x 50
10 x 50
8 x 50

Rack-pulls:
8 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 110 kg

Standing calves press i smith, vægt angivet uden stang: 60 sek. mellem hvert sæt
9 x 90 kg
10 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
10 x 90 kg - de sidste par reps var 'cheat'

Ball crunch: 45 sek. mellem hvert sæt
15 x BW
15 x BW
15 x BW
12 x BW
Nyt koldt billede 07. marts 2011: > KLIK HER <
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 3200
Tilmeldt: 24. aug 2007, 05:53
Geografisk sted: KBH SV
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Der en større mening med galskaben? Eller er du bare begyndt at holde korte pauser? :)
Brugeravatar

Moderator
 
Reputation point: 185
 
Indlæg: 8523
Tilmeldt: 4. jul 2009, 13:42
Geografisk sted: Danmark
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Nders skrev:Der en større mening med galskaben? Eller er du bare begyndt at holde korte pauser? :)


Jeg har taget mig selv i at holde lange pauser mellem sætene, og nu hvor jeg har haft lidt skavanter med skulderen og derfor været lidt mere påpasselig med at køre øvelserne mere kontrolleret og mere korrekt teknik, så har jeg valgt at skrue lidt ned for længden af pauserne også :wink:

Jeg har så hermed også flere parametre at dreje på når jeg er nede og træne (belastning, reps, sæts og længden af pauserne). På denne måde får jeg lidt mere variation i min træning - det er ikke noget jeg har læst om eller gjort før, så det er udelukkende for at give det et forsøg og se hvad kroppen siger til det :D
Nyt koldt billede 07. marts 2011: > KLIK HER <
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 3200
Tilmeldt: 24. aug 2007, 05:53
Geografisk sted: KBH SV
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Kan godt følge dig, i dine betragtninger omkring skulderen og skader. Er selv ved at køre lidt ala det samme :)

Re: MaLke's log - der logges igen!..yaaaay'..?


Hmmmmmmmm.......
Brugeravatar

Moderator
 
Reputation point: 185
 
Indlæg: 8523
Tilmeldt: 4. jul 2009, 13:42
Geografisk sted: Danmark
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Nders skrev:Kan godt følge dig, i dine betragtninger omkring skulderen og skader. Er selv ved at køre lidt ala det samme :)

Re: MaLke's log - der logges igen!..yaaaay'..?


Hmmmmmmmm.......


I morgen sker der løjer! :-$
Nyt koldt billede 07. marts 2011: > KLIK HER <
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 3200
Tilmeldt: 24. aug 2007, 05:53
Geografisk sted: KBH SV
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



En update på hvad som et hent

Søndag d. 29/1

10 min. sofacykel

Leg extensions: 90 sek mellem hvert sæt

10 x 20
8 x 50
8 x 60
8 x 60
8 x 60
8 x 60
8 x 60

Leg press, lev placering af fødderne: 60 sek mellem hvert sæt
10 x 100
10 x 120
10 x 140
10 x 140
10 x 140
10 x 140 - 90 sek pause
13 x 140 + 4 x 140 - 10 sek pause

Sitting leg curls: 60 sek mellem hvert sæt
10 x 50
10 x 50
8 x 50
10 x 50
8 x 50

Rack pulls, fra 5-10 cm under knæ: 60 sek mellem hvert sæt
8 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 110 kg

Standing calves press i sith, vægt angivet uden stang: 60 sek mellem hvert sæt
9 x 90
10 x 90
8 x 90
8 x 90
8 x 90
10 x 90 - kørte med moment de sidste par reps her!

Crunch ball: 45 sek mellem hvert sæt
15 x BW
15 x BW
15 x BW
12 x BW

Mandag d. 30/1
- min mp3-afspiller løb tør for batteri, hvilket betød at jeg ikke kunne tage tid på pauserne mellem min sæt :?

Sitting DB shoulder-press

12 x 12 g
8 x 18 kg
6 x 26 kg
6 x 26 kg
6 x 26 kg
6 x 26 kg

Incline BB BP
8 x 70 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
10 x 70 kg

Sitting DB lat. raise
10 x 12
12 x 12
11 x 12
11 x 12

Lat. raise maskine
10 x 25
10 x 25
10 x 27½
10 x 30

Incline cable fly
10 x 15
8 x 16,25
8 x 17½
6 x 18,75
6 x 20
6 x 20
6 x 20

Sitting frenche press
12 x 8 kg
10 x 18 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg

Push-down
10 x 25
10 x 25
10 x 25
10 x 25
------------------------------------------------------------------------------------------------------

Tirsdag d. 31/1

Pull down: 90 sek mellem hvert sæt

10 x 60
10 x 75
10 x 75
10 x 75
10 x 75
8 x 75

BOR: 120 sek mellem hvert sæt
10 x 70 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg

Bent-over pull-down: 45 sek mellem hvert sæt
12 x 35
12 x 35
9 x 35
8 x 35
7 x 35

Seated row: 60 sek mellem hverrt sæt
10 x 55
9 x 55
9 x 55
8 x 55

Preacher BB curls: 90 sek mellem hvert sæt
10 x 33 kg
10 x 33 kg
8 x 33 kg
6 x 33 kg

Sitting DB curls: dropset, 90 sek mellem hvert sæt
7 x 16 kg -> 6 x 12 kg
7 x 16 kg -> 5 x 12 kg
6 x 16 kg -> 4 x 12 kg
7 x 16 kg -> 6 x 12 kg - begge sæt kørt med moment :´)
------------------------------------------------------------------------------------------------------

Onsdag d. 1/2

Sitting DB shoulder-press

10 x 14 kg - 90 sek pause
8 x 20 kg - 90 sek pause
6 x 28 kg - 120 sek pause
6 x 28 kg - 120 sek pause
6 x 28 kg - 120 sek pause

Sitting DB lat.raise: 45 sek mellem hvert sæt
10 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg
9 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

Lat. raise machine: 60 sek mellem hvert sæt
16 x 30
13 x 30
10 x 30
12 x 35
12 x 35
12 x 35

Calves raise i smith, vægt angivet uden stang: hold i bund og top, 45 sek mellem hvert sæt
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Ball crunches: 60 sek mellem hvert sæt
12 x BW + 5 kg
9 x BW + 5 kg
7 x BW + 5 kg
6 x BW + 5 kg

Cardio: 30 min cykel ~ 410 kcal
--------------------------------------------------------------------

Torsdag d. 3/2

10 min cykel

Leg extension: 120 sek mellem hvert sæt

12 x 20
10 x 50
8 x 65
8 x 65
8 x 65
8 x 65
8 x 65

Split squat i smith, vægt angivet uden stang: 120 sek mellem hvert sæt
8 x 40 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Incline cable fly: 90 sek mellem hvert sæt
10 x 15
10 x 15
10 x 15
10 x 15
-------------------------------------------------------------------

Fredag d. 4/2

Chins UH: 120 sek mellem hvert sæt

8 x BW
8 x BW
7 x BW
6 x BW
5 x BW

Seated cable row: 90 sek mellem hvert sæt
8 x 60
8 x 60 - moment på de sidste reps
8 x 60 - moment på de sidste reps
7 x 60 - moment på de sidste reps
7 x 60 - moment på de sidste reps

Bent-over pull: 90 sek mellem hvert sæt
11 x 35
15 x 35
8 x 37½
8 x 37½
8 x 37½

Preacher BB curls: 120 sek mellem hvert sæt
6 x 38 kg
5 x 45½ kg
5 x 45½ kg
7 x 35½ kg
7 x 28 kg

Standing DB curls: 60 sek mellem hvert sæt
9 x 14 kg
9 x 14 kg
8 x 14 kg
10 x 14 kg
-----------------------------------------------------------------

Lørdag d. 5/2

Sitting DB lat.raise: 90 sek mellem hvert sæt

12 x 14 kg
13 x 14 kg
13 x 14 kg
11 x 14 kg
11 x 14 kg
13 x 14 kg
12 x 14 kg

Sitting DB shoulder-press: 120 sek mellem hvert sæt
10 x 14 kg
8 x 20 kkg
8 x 24 kg
8½ x 24 kg
8 x 24 kg
7 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg

Lat. raise machine: 90 sek mellem hvert sæt
12 x 35
12 x 35
12 x 35
12 x 35

Incline cable fly: 90 sek mellem hvert sæt
10 x 16,25
7 x 16,25
6 x 16,25
6 x 16,25 -> 6 x 11,25 - kørt som dropset

Sitting french press: 90 sek mellem hvert sæt
6 x 38 kg
6 x 38 kg
4 x 38 kg
4 x 38 kg

Push-down: 90 sek mellem hvert sæt
8 x 32½
6 x 32½
7 x 32½
5 x 32½ -> 4 x 25 - kørt som dropset

Cardio: 25 min cykel ~ 290 kcal
---------------------------------------------------------------

Søndag d. 6/2

Chins OH: 120 sek mellem hvert sæt

8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW

Rack-pulls: 120 sek mellem hvert sæt
6 x 60 kg
6 x 80 kg
6 x 100 kg
6 x 110 kg
6 x 120 kg

Seated calbe row: 60 sek mellem hvert sæt
12 x 50
8 x 55
7 x 55
8 x 50

Bent-over pull-down: 60 sek mellem hvert sæt
15 x 30
12 x 30
12 x 30
10 x 30

Pull-down: 90 sek mellem hvert sæt
8 x 60
9 x 60
9 x 60
10 x 60 - sidste par reps kørt med moment

1 arm bent-over back fly: 60 sek mellem hvert sæt
12 x 5
10 x 5
10 x 5
10 x 5

Sitting DB curls: 60 sek mellem hvert sæt
12 x 16 kg
12 x 16 kg
10 x 16 kg
7 x 16 kg -> 5 x 16 kg - 10 sek pause
6 x 14 kg -> 5 x 14 kg - 10 sek pause
Sidst rettet af Malke 8. feb 2012, 11:36, rettet i alt 1 gang.
Nyt koldt billede 07. marts 2011: > KLIK HER <
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 3200
Tilmeldt: 24. aug 2007, 05:53
Geografisk sted: KBH SV
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Jeg kan se at jeg ikke er super god til at skrive min cardio ind i min logbog - dette må jeg lave om på!
Jeg er begyndt at få implmenteret cardio i form af LISS og HIIT, hhv. Low intensity steady state og High intensity interval training.
LISS køres om morgenen og HIIT køres efter træningerne.

I dag fik jeg taget lidt billeder af dagsformen, tom mave, vægt ~ +100 kg:
Billede

Billede

Benene er umiddelbart godt med, taget i betragtning af at jeg er begrænset mht. bentræning pga. en delvist overrevet korsbånd.


Onsdag d. 8/2

Morgencardio: LISS på tom mave

35 min. gang på løbebånd
Avg. speed: 6,5 km/h
Avg. gradient: 3,4%
Energi: ~ 370 kcal
----------------------------------------------
Nyt koldt billede 07. marts 2011: > KLIK HER <
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 3200
Tilmeldt: 24. aug 2007, 05:53
Geografisk sted: KBH SV
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Du har ikke overvejet at kombinere LISS og HIIT (som Simplyshredded anbefaler)? Altså lave noget LISS med indlagte intervaller? Eller lave intervaller efterfulgt af LISS for at have pulsen "kunstigt" eleveret? :)
Brugeravatar

Chef-moderator
 
Reputation point: 465
 
Indlæg: 22428
Tilmeldt: 2. nov 2009, 15:49
Geografisk sted: Århus
 
Træner her: Crossfit Copenhagen - Spartan Mentality CrossFit
Fitness Studiet Østergrave
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 117.50
- Squat: 155.00
- Dødløft: 210.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Vis galleri (8)
Kostplan: Vis kostplan



Imponerende form Malke. Dine ben er vanvittige!
Har du noteret hvor meget dine mål er gået frem?
Brugeravatar

Moderator
 
Reputation point: 185
 
Indlæg: 8523
Tilmeldt: 4. jul 2009, 13:42
Geografisk sted: Danmark
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Garik skrev:Du har ikke overvejet at kombinere LISS og HIIT (som Simplyshredded anbefaler)? Altså lave noget LISS med indlagte intervaller? Eller lave intervaller efterfulgt af LISS for at have pulsen "kunstigt" eleveret? :)


Det er faktisk fra simplyshredded jeg havde fået lidt inspiration fra :wink: - indtil videre har jeg kørt LISS, hvor de første 5 minutter var på fuld smadder hvorefter resten af cardio-træningen bare gjaldt om at "go with the flow" :8

Jeg vil prøve en længere periode med at køre LISS på tom mave om morgenen (~30 minutter), og HIIT efter vægttræningen senere på dagen.
Jeg ved ikke helt hvor lang tid HIIT cardio'en skal vare - jeg tænker at starte lidt forsigtigt ud med 15 minutter @ 5 stk 1-2 intervaller (1 min sprint, 2 min "pause"). Jeg kan ikke løbe pga. mit knæ, så det bliver på staionær cykel :)
Nyt koldt billede 07. marts 2011: > KLIK HER <
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 3200
Tilmeldt: 24. aug 2007, 05:53
Geografisk sted: KBH SV
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Selvfølgelig lidt besværligt, når du ikke kan løbe. Personligt laver jeg en 12-16 tabata-intervaller (20/10s) inden min powerwalk, så det kunne jo være en mulighed? Tager ikke mere end 6-10 minutter, er møg-hårdt og får pulsen op :)
Brugeravatar

Chef-moderator
 
Reputation point: 465
 
Indlæg: 22428
Tilmeldt: 2. nov 2009, 15:49
Geografisk sted: Århus
 
Træner her: Crossfit Copenhagen - Spartan Mentality CrossFit
Fitness Studiet Østergrave
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 117.50
- Squat: 155.00
- Dødløft: 210.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Vis galleri (8)
Kostplan: Vis kostplan



Nders skrev:Imponerende form Malke. Dine ben er vanvittige!
Har du noteret hvor meget dine mål er gået frem?


Tak mester! - jeg synes dog at jeg begynder at blive lidt flad i det, og jeg har ikke kørt low carb, så jeg overvejer lidt at køre en kort periode hvor jeg får lidt mere energi i maskineriet.

Jeg har ikke noteret nogle stats i form af målebånd, men mit tøj er blive noget løsere i hvert fald :roll:

Inden mit cut kunne jeg knap være i bukser af størrelse 36, nu skal jeg bruge bælte. T-shirt i str. XXL sad ret tæt (havde svært ved at finde t-shirt i XXL som jeg faktisk kunne være i) og XXXL sad normalt. Nu sidder XXL normalt og XXXL sidder løst :hihi:
Nyt koldt billede 07. marts 2011: > KLIK HER <
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 3200
Tilmeldt: 24. aug 2007, 05:53
Geografisk sted: KBH SV
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Garik skrev:Selvfølgelig lidt besværligt, når du ikke kan løbe. Personligt laver jeg en 12-16 tabata-intervaller (20/10s) inden min powerwalk, så det kunne jo være en mulighed? Tager ikke mere end 6-10 minutter, er møg-hårdt og får pulsen op :)


Tabata squat? Eller..? :mrgreen.
Nyt koldt billede 07. marts 2011: > KLIK HER <
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 3200
Tilmeldt: 24. aug 2007, 05:53
Geografisk sted: KBH SV
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Malke skrev:
Garik skrev:Selvfølgelig lidt besværligt, når du ikke kan løbe. Personligt laver jeg en 12-16 tabata-intervaller (20/10s) inden min powerwalk, så det kunne jo være en mulighed? Tager ikke mere end 6-10 minutter, er møg-hårdt og får pulsen op :)


Tabata squat? Eller..? :mrgreen.

Haha, ja, det kunne du jo gøre. Personligt laver jeg tabata-roning eller løbebånd (med 7% hældning og så +14km/t, hvor jeg hopper af og på). Men hvis dit knæ er busted, er det jo lidt svært :|

Og som Nders siger: Impressive!
Brugeravatar

Chef-moderator
 
Reputation point: 465
 
Indlæg: 22428
Tilmeldt: 2. nov 2009, 15:49
Geografisk sted: Århus
 
Træner her: Crossfit Copenhagen - Spartan Mentality CrossFit
Fitness Studiet Østergrave
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 117.50
- Squat: 155.00
- Dødløft: 210.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Vis galleri (8)
Kostplan: Vis kostplan



Garik skrev:Haha, ja, det kunne du jo gøre. Personligt laver jeg tabata-roning eller løbebånd (med 7% hældning og så +14km/t, hvor jeg hopper af og på). Men hvis dit knæ er busted, er det jo lidt svært :|

Og som Nders siger: Impressive!


Roning kunne være en mulighed - det er jo også AF relateret :wink:

Og tak for din form-kommentar :hihi:
Nyt koldt billede 07. marts 2011: > KLIK HER <
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 3200
Tilmeldt: 24. aug 2007, 05:53
Geografisk sted: KBH SV
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan


ForegåendeNæste

Tilbage til Logbog




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 14 gæster