ALTID FULD ROM
ALLE SÆT OG MUSKELGRUPPER KØRES ALTID PARVIS
MINIMUM ET SEKUNDS EXCENTRISK SOM UDGANGSPUNKT

24.01 Torsdag

db flat bench press
10 x 36 kg
8 x 36
8 x 36
9 x 36
9 x 36
7 x 36

db incline flyes
16 x 12 kg
13 x 12
13 x 12

wide grip pull ups
4.5 x bw plus 10 kg
8 x bw plus 5 kg
9 x bw

narrow grip pull ups
10 x bw
9 x bw
9 x bw

t bar rows
8 x 70 kg
6 x 70
6.5 x 70

machine rows
15 x 40 kg

face pulls
17 x 17.5 kg
17 x 17.5 kg
17 x 17.5 kg

dragon flags
6 x bw

25.01 Fredag

barbell curls
3 x 50 kg
4 x 30
8 x 35
10 x 35
8 x 35
8 x 35
9 x 35
8 x 35
8 x 35

dumbbell side laterals
20 x 7 kg
15 x 8
12 x 8
12 x 7
15 x 7
15 x 7
14 x 7

franskpres to the forehead
9 x 40 kg
8 x 45
8 x 40
12 x 35

overhead cable extension
8 x 35 kg
8 x 35
8 x 35
10 x 35

26.01 Lørdag

dødløft
15 x 90 kg
15 x 90
15 x 90
12 x 90
10 x 90
20 x 90

calf raises
16 x 90 kg
14 x 90
20 x 90
10 x 90
15 x 90
20 x 90

28.01 Mandag

db flat bench press
8 x 36 kg
8 x 36
8 x 36
8 x 36
8 x 36
7 x 36
5 x 36
5 x 36

db incline flyes
13 x 12 kg
15 x 12
18 x 12

wide grip pull ups
8 x bw plus 5 kg
7 x bw plus 5 kg
7 x bw

narrow grip pull ups
6 x bw plus 5 kg
8 x bw
9 x bw

t bar rows
8 x 80 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
10 x 70 kg

machine rows
20 x 20kg pr. hånd
20 x 20kg pr. hånd

face pulls
17 x 20 kg
17 x 20
17 x 20

29.01 Tirsdag

barbell curls
9 x 35 kg
8 x 40
7 x 40
8 x 35
8 x 35
8 x 35
8 x 35
8 x 35
8 x 35

dumbbell side laterals
15 x 8 kg
10 x 9
8 x 9
8 x 8
10 x 8
10 x 8
10 x 8
9 x 8
7 x 8

franskpres to the forehead
8 x 40 kg
7 x 40
7 x 40
11 x 35

overhead cable extension
7 x 40 kg
6 x 40
7 x 37.5
10 x 35

neck flexion
15 x 10 kg
15 x 10
15 x 10
15 x 10
34 x 5
20 x 5

neck extension
20 x 5 kg
20 x 5
23 x 5
20 x 5
24 x 5
23 x 5

30.01 Onsdag

dødløft
10 x 100 kg
10 x 100
10 x 100
10 x 100
10 x 100
10 x 100
10 x 100
10 x 100
10 x 100
13 x 100

goodmornings
10 x 50 kg
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50

Der er ikke noget at gøre nu. Den bagkæde bliver nødt til at adapterer.

01.02 Fredag

db decline bench press
8 x 38 kg
8 x 38
9 x 38
8 x 38

db flat bench press
10 x 38 kg
7 x 38
9 x 40
7 x 40

db incline flyes
18 x 10 kg
15 x 10
15 x 10

wide grip pull ups
7 x bw plus 5 kg
7 x bw plus 5 kg
7 x bw plus 5 kg

narrow grip pull ups
9 x bw plus 5 kg
8 x bw plus 5 kg
10 x bw

t bar rows
5 x 80 kg
5 x 80
7 x 80
6 x 80
5 x 80

face pulls
10 x 25 kg
15 x 22.5
15 x 22.5
15 x 20

02.02 Lørdag

barbell curls
8 x 40 kg
8 x 40
8 x 40
1 x 45 (fejl)
8 x 40
8 x 40
8 x 40
8 x 40
8 x 40

dumbbell side laterals
15 x 8 kg
15 x 8
10 x 9
12 x 8
10 x 8
12 x 8
12 x 8

franskpres to the forehead
8 x 45
8 x 45
7 x 45
8 x 45

overhead cable extension
10 x 40 kg
11 x 40
9 x 40
10 x 37.5

neck flexion
15 x 10
10 x 10
15 x 10
15 x 10
20 x 10

neck extension
20 x 5
20 x 5
30 x 5
30 x 5
30 x 5

03.02 Søndag

squat med slant board
10 x 40 kg
10 x 60
5 x 80
4 x 80
10 x 60
10 x 60
10 x 60
10 x 60

calf raises
20 x 100 kg
30 x 100
30 x 100
24 x 100
15 x 100
20 x 100

Fuck hvor er mine quads slappe.

04.02 Mandag

løb
3:12 min. x 10 km/t
4 min. x 12 km/t
2.5 min. x 15 km/t
3.36 x 13 km/t
3:10 min. x 10 km/t

4 sæt curls med 20kg suppersæt med
4 sæt db flat bp med 24kg supersæt med
4 sæt pushdowns med 25kg, alt sammen for 20-30 reps og med okklusionsbånd

Jeg føler mig tung og langsom ved det her kontinuerlig fasthold af kalorie overskud.

06.02 Onsdag

løb
1.2 min. x 10 km/t
3.25 min. x 12 km/t
2 min. x 15 km/t
2 min. x 10 km/t

wide grip pull ups
10 x bw
8 x bw plus 5 kg
7 x bw plus 5 kg
8 x bw plus 5 kg

narrow grip pull ups
7 x bw plus 5 kg
7 x bw plus 5 kg
10 x bw
10 x bw

chin ups
5 x bw plus 5 kg
8 x bw
8 x bw
8 x bw

t bar rows
5 x 80 kg
8 x 80
9 x 80

07.02 Torsdag

dips
10 x bw
10 x bw
9 x bw plus 10 kg
8 x bw plus 20 kg
7 x bw plus 30 kg
6 x bw plus 30 kg
7 x bw plus 30 kg
6 x bw plus 40 kg
5 x bw plus 40 kg
10 x bw plus 30 kg
4 x bw plus 30 kg
10 x bw plus 20 kg
10 x bw plus 20 kg
20 x bw

dragon flags
6 x bw
6 x bw

08.02 Fredag

glutes ham raises
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw plus 10 kg
10 x bw plus 10 kg
8 x bw plus 10 kg
5 x bw plus 10 kg
6 x bw

neck flexion
30 x 10 kg
30 x 10
20 x 10
20+ x 10
20+ x 10
20+ x 10

neck extension
30 x 5 kg
30 x 5
30 x 5
20+ x 5
20+ x 5
20+ x 5

Hamstrings var stadigvæk ikke helt klar efter sidste dødløft.

10.02 Søndag

db flat bench press
8 x 36 kg
8 x 38
8 x 40
8 x 40
8 x 40
6 x 42
6 x 42
9 x 40

db incline flyes
20 x 12 kg
20 x 12
16 x 14
12 x 14
10 x 14
10 x 14

wide grip pull ups
7 x bw plus 5 kg
7 x bw plus 5 kg
7 x bw plus 5 kg

narrow grip pull ups
7 x bw plus 5 kg
7 x bw plus 5 kg
11 x bw

t-bar rows
10 x 80 kg
12 x 80
10 x 80

wide grip t-bar rows
8 x 60 kg

chest supported db rows
20 x 10 kg
20 x 10
20 x 10

11.02 Mandag

barbell curls
8 x 42.5 kg
8 x 42.5
8 x 47.5
8 x 42.5

dumbbell side laterals
15 x 8 kg
10 x 8
10 x 8

franskpres to the forehead
4 x 52.5 kg (fejl)
6 x 47.5
8 x 47.5
7 x 47.5
13 x 42.5

Det blev ikke til den træning jeg ønskede at gennemføre. Selvom muskulaturen var klar til det så brokkede skulderen sig. Jeg kører en deload og følger situationen.

13.02 Søndag

squat med slant board
15 x 40 kg
10 x 60
10 x 60
10 x 80
7 x 80
9 x 80
7 x 80
6 x 80

calf raises
15 x 100 kg
40 x 100
30 x 100
30 x 100
30 x 100
40 x 100

14.02 Torsdag -DELOAD-

db flat bench press
15 x 24 kg
15 x 28
15 x 28

wide grip pull ups
11 x bw

narrow grip pull ups
13 x bw
10 x bw

tbar rows
20 x 60 kg
20 x 60
20 x 60

15.02 Fredag -DELOAD-

løb
3:07 min. x 10 km/t
2:57 min. x 10 km/t
6 min. x 10 km/t

curls
20 x 22 kg
20 x 24
20 x 24
14 x 24

db side laterals
10 x 5 kg
10 x 6
10 x 6

pushdowns
20 x 30 kg
20 x 30
30 x 32.5
30 x 32.5

tbar rows
20 x 60 kg

17.02 Søndag

glutes ham raises
10 x bw
10 x bw plus 10 kg
10 x bw plus 10 kg
10 x bw plus 6 kg
10 x bw plus 6 kg
8 x bw plus 6 kg + 2 x bw
10 x bw plus 6 kg
8 x bw plus 6 kg + 2 x bw
4 x bw plus 6 kg + 6 x bw
4 x bw plus 6 kg + 6 x bw

neck extension
reps x 10 kg
reps x 10
reps x 10
reps x 10
reps x 10

neck flexion
reps x 10 kg
reps x 10
reps x 10
reps x 10
reps x 10

shrugs
reps x 90 kg
reps x 90
reps x 90

dragon flags
6 x bw

18.02 Mandag

db flat bench press
10 x 28 kg
12 x 32 kg
6 x 38
8 x 40
8 x 42
8 x 42
8 x 42
7 x 42
7 x 42
2 x 42

t bar rows
11 x 80 kg
10 x 80
10 x 80
11 x 80
10 x 80
20 x 60
20 x 60
20 x 60
20 x 60
20 x 60

db incline flyes
20 x 14 kg
15 x 16 kg
13 x 16 kg
4 x 18 plus 6 x 16
12 x 16

wide grip pull ups
8 x bw
6 x bw

narrow grip pull ups
8 x bw
8 x bw
10 x bw

chest supported db rows
reps x 14 kg
reps x 14 kg
reps x 14 kg

facepulls
reps x 17.5
10 x 17.5 plus 10 x 15
15 x 15

militærpres
10 x 20 kg
10 x 40
5 x 60

19.02 Tirsdag

barbell curls
8 x 42.5 kg
8 x 45
8 x 45

franskpres
9 x 47.2 kg
8 x 47.2
8 x 47.2

dumbbell side laterals
15 x 7 kg
15 x 7

22.02 Fredag

squat med slant board
11 x 40 kg
6 x 60
10 x 80
7 x 90
4 x 100
6 x 90
7 x 90
10 x 80
6 x 80
8 x 80

neck flexion
15 x 10 kg
21 x 15
20+ x 15
20+ x 15
20+ x 15
20+ x 15

neck extension
15 x 10 kg
20 x 10
15 x 10
15+ x 10
20 x 10
20+ x 10

shrugs
15 x 100 kg
reps x 60
reps x 60
reps x 60

calf raises
30 x 100 kg
20 x 100
40 x 100
50 x 100

cable reverse fly
20 x 5 kg pr. hånd
10 x 5
15 x 5
15 x 5
15 x 5

dumbbell front lateral raise
overhand grip
10 x 5 kg
10 x 5
10 x 5
underhand grip
10 x 7.5 kg
10 x 7.5
10 x 7.5

dragon flags
12 x bw

BODYBUILDING!!!

LilleLise skrev:BODYBUILDING!!!

BODYBUILDING!!!

LilleLise skrev:

LilleLise skrev:BODYBUILDING!!!

BODYBUILDING!!!

Det slår mig som et yderst tilfredsstillende approval når LilleLisse anser min log som værende BODYBUILDING <3

Hermed 01.03 Fredag

squat med slant board
10 x 40 kg
8 x 60
10 x 80
10 x 80
10 x 80
10 x 80
10 x 80
10 x 80
10 x 80
10 x 80
10 x 80
15 x 80

Det er første træning i marts 2019 og det er første træning i en hel uge. Dette skyldes et problem med skulderen. Efter squat mærkede jeg forsigtigt efter med db presses for, at vurdere tilstanden og denne var bedre end jeg havde estimeret, ingen smerte overhovedet. Det ændrer dog ikke på, at de kommende dage står på SHOULDER RECOVERY inden der i uge 11 introduceres et afsindigt OVERLOAD igen, således jeg kan leve op til LilleLisse’s vurdering af min træning som værende FUCKING BODYBUILDING!

EDIT: Jeg kan tilmed se, at vores træninger minder om hinanden i dag LilleLisse. Jeg ville finde det frækt hvis ikke jeg vidste bedre og forestillede mig, at du var en fræk chick der squatter +120 reps og hedder Lise. Men nu ved jeg, at denne navngivning er ironisk og at du er en brutal muskelmænd i virkeligheden, så denne fantasi er slut.

04.03 Mandag

dødløft
10 x 90 kg
8 x 100
5 x 120
5 x 140
5 x 140

06.03 Onsdag

t bar rows
10 x 80 kg
10 x 80
10 x 90
10 x 80
10 x 80
20 x 70
20 x 70
20 x 70
20 x 70
20 x 60

wide grip pull ups
8 x bw
8 x bw
5 x bw
6 x bw
5 x bw

narrow grip pull ups
7 x bw
10 x bw
6 x bw
5 x bw
7 x bw

chin ups
5 x bw
5 x bw
9 x bw

pulldowns
10 x 60 kg
10 x 70
12 x 70
15 x 60

y raises
reps x 6 kg
10 x 6
10 x 6
10 x 6
10 x 6

chest supported db rows
10 x 16 kg
10 x 16
10 x 16
10 x 16
9 x 16

facepulls
reps x 17.5 kg
reps x 17.5
reps x 17.5
reps x 17.5
reps x 17.5

machine reverse flyes
15 x 34 kg plus 10 x 27 kg
15 x 34
15 x 34

haney shrugs
reps x 60 kg
10 x 90 kg
reps x 60
reps x 60
reps x 60

07.03 Torsdag

db decline bench press
9 x 42 kg

db flat bench press
8 x 42 kg
7 x 42
6 x 42
7 x 42
7 x 42
6 x 42
6 x 42

db decline bench press
9 x 36 kg
9 x 36
9 x 36
9 x 36
9 x 36

db incline bench press
11 x 28 kg
8 x 32
10 x 32
8 x 32
8 x 32

militærpres
9 x 40 kg
8 x 40
8 x 40

db incline flyes
5 x 14 kg plus 5 x 10 kg
14 x 10 kg
15 x 10
10 x 10
10 x 10

db side laterals
reps x 5 kg
9 x 8
14 x 8 plus 10 x 6
10 x 8 plus 5 x 6
11 x 6
11 x 6
12 x 6
13 x 6
12 x 6
11 x 6

Ser ud til at der er massiv fremgang i flat db presses!

LilleLise skrev:Ser ud til at der er massiv fremgang i flat db presses!

Jeg værdsætter iagttagelsen og ja, dine absurde 57,5 kg for reps har motiveret mig. Jeg vil gerne nå, at presse 50 kg inden jeg skal cutte om et par måneder, men selvfølgelig går centerets vægte kun op til 42, så ligesom i dit tilfælde står det allerede på et gaffatape setup fremover.

Hermed 09.03 Lørdag

barbell curls
10 x 40 kg
6 x 45
8 x 50
6 x 50
8 x 45
8 x 45
8 x 45
8 x 45
9 x 45

curls
8 x 28
12 x 24
10 x 24
14 x 22
12 x 22
10 x 22

overhead cable extension
6 x 45 kg
10 x 45

pushdowns
12 x 45 kg
18 x 45
13 x 45
reps x 40
reps x 35
reps x 25
reps x 25

dumbbell side laterals
13 x 8 kg
13 x 9
10 x 10
12 x 10
9 x 12
12 x 10
11 x 10

dragon flags
6 x bw
6 x bw
4 x bw

Først problemer med skulderen, så nakken og nu albuen ved tung triceps træning. Alt sammen på cirka 6 uger. Jeg antager, at det er en følge af en effektiv start på bulk, hvor nogle ubalancer skal korrigeres og pludselige spændinger fjernes og forbliver optimistisk.