MAXIMUM ADAPTATION

ALTID FULD ROM
ALLE SÆT OG MUSKELGRUPPER KØRES ALTID PARVIS
MINIMUM ET SEKUNDS EXCENTRISK SOM UDGANGSPUNKT

24.01 Torsdag

db flat bench press
10 x 36 kg
8 x 36
8 x 36
9 x 36
9 x 36
7 x 36

db incline flyes
16 x 12 kg
13 x 12
13 x 12

wide grip pull ups
4.5 x bw plus 10 kg
8 x bw plus 5 kg
9 x bw

narrow grip pull ups
10 x bw
9 x bw
9 x bw

t bar rows
8 x 70 kg
6 x 70
6.5 x 70

machine rows
15 x 40 kg

face pulls
17 x 17.5 kg
17 x 17.5 kg
17 x 17.5 kg

dragon flags
6 x bw

25.01 Fredag

barbell curls
3 x 50 kg
4 x 30
8 x 35
10 x 35
8 x 35
8 x 35
9 x 35
8 x 35
8 x 35

dumbbell side laterals
20 x 7 kg
15 x 8
12 x 8
12 x 7
15 x 7
15 x 7
14 x 7

franskpres to the forehead
9 x 40 kg
8 x 45
8 x 40
12 x 35

overhead cable extension
8 x 35 kg
8 x 35
8 x 35
10 x 35

26.01 Lørdag

dødløft
15 x 90 kg
15 x 90
15 x 90
12 x 90
10 x 90
20 x 90

calf raises
16 x 90 kg
14 x 90
20 x 90
10 x 90
15 x 90
20 x 90

28.01 Mandag

db flat bench press
8 x 36 kg
8 x 36
8 x 36
8 x 36
8 x 36
7 x 36
5 x 36
5 x 36

db incline flyes
13 x 12 kg
15 x 12
18 x 12

wide grip pull ups
8 x bw plus 5 kg
7 x bw plus 5 kg
7 x bw

narrow grip pull ups
6 x bw plus 5 kg
8 x bw
9 x bw

t bar rows
8 x 80 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
10 x 70 kg

machine rows
20 x 20kg pr. hånd
20 x 20kg pr. hånd

face pulls
17 x 20 kg
17 x 20
17 x 20

29.01 Tirsdag

barbell curls
9 x 35 kg
8 x 40
7 x 40
8 x 35
8 x 35
8 x 35
8 x 35
8 x 35
8 x 35

dumbbell side laterals
15 x 8 kg
10 x 9
8 x 9
8 x 8
10 x 8
10 x 8
10 x 8
9 x 8
7 x 8

franskpres to the forehead
8 x 40 kg
7 x 40
7 x 40
11 x 35

overhead cable extension
7 x 40 kg
6 x 40
7 x 37.5
10 x 35

neck flexion
15 x 10 kg
15 x 10
15 x 10
15 x 10
34 x 5
20 x 5

neck extension
20 x 5 kg
20 x 5
23 x 5
20 x 5
24 x 5
23 x 5

30.01 Onsdag

dødløft
10 x 100 kg
10 x 100
10 x 100
10 x 100
10 x 100
10 x 100
10 x 100
10 x 100
10 x 100
13 x 100

goodmornings
10 x 50 kg
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50

Der er ikke noget at gøre nu. Den bagkæde bliver nødt til at adapterer.

01.02 Fredag

db decline bench press
8 x 38 kg
8 x 38
9 x 38
8 x 38

db flat bench press
10 x 38 kg
7 x 38
9 x 40
7 x 40

db incline flyes
18 x 10 kg
15 x 10
15 x 10

wide grip pull ups
7 x bw plus 5 kg
7 x bw plus 5 kg
7 x bw plus 5 kg

narrow grip pull ups
9 x bw plus 5 kg
8 x bw plus 5 kg
10 x bw

t bar rows
5 x 80 kg
5 x 80
7 x 80
6 x 80
5 x 80

face pulls
10 x 25 kg
15 x 22.5
15 x 22.5
15 x 20

02.02 Lørdag

barbell curls
8 x 40 kg
8 x 40
8 x 40
1 x 45 (fejl)
8 x 40
8 x 40
8 x 40
8 x 40
8 x 40

dumbbell side laterals
15 x 8 kg
15 x 8
10 x 9
12 x 8
10 x 8
12 x 8
12 x 8

franskpres to the forehead
8 x 45
8 x 45
7 x 45
8 x 45

overhead cable extension
10 x 40 kg
11 x 40
9 x 40
10 x 37.5

neck flexion
15 x 10
10 x 10
15 x 10
15 x 10
20 x 10

neck extension
20 x 5
20 x 5
30 x 5
30 x 5
30 x 5

03.02 Søndag

squat med slant board
10 x 40 kg
10 x 60
5 x 80
4 x 80
10 x 60
10 x 60
10 x 60
10 x 60

calf raises
20 x 100 kg
30 x 100
30 x 100
24 x 100
15 x 100
20 x 100

Fuck hvor er mine quads slappe.

04.02 Mandag

løb
3:12 min. x 10 km/t
4 min. x 12 km/t
2.5 min. x 15 km/t
3.36 x 13 km/t
3:10 min. x 10 km/t

4 sæt curls med 20kg suppersæt med
4 sæt db flat bp med 24kg supersæt med
4 sæt pushdowns med 25kg, alt sammen for 20-30 reps og med okklusionsbånd

Jeg føler mig tung og langsom ved det her kontinuerlig fasthold af kalorie overskud.

06.02 Onsdag

løb
1.2 min. x 10 km/t
3.25 min. x 12 km/t
2 min. x 15 km/t
2 min. x 10 km/t

wide grip pull ups
10 x bw
8 x bw plus 5 kg
7 x bw plus 5 kg
8 x bw plus 5 kg

narrow grip pull ups
7 x bw plus 5 kg
7 x bw plus 5 kg
10 x bw
10 x bw

chin ups
5 x bw plus 5 kg
8 x bw
8 x bw
8 x bw

t bar rows
5 x 80 kg
8 x 80
9 x 80

07.02 Torsdag

dips
10 x bw
10 x bw
9 x bw plus 10 kg
8 x bw plus 20 kg
7 x bw plus 30 kg
6 x bw plus 30 kg
7 x bw plus 30 kg
6 x bw plus 40 kg
5 x bw plus 40 kg
10 x bw plus 30 kg
4 x bw plus 30 kg
10 x bw plus 20 kg
10 x bw plus 20 kg
20 x bw

dragon flags
6 x bw
6 x bw

08.02 Fredag

glutes ham raises
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw plus 10 kg
10 x bw plus 10 kg
8 x bw plus 10 kg
5 x bw plus 10 kg
6 x bw

neck flexion
30 x 10 kg
30 x 10
20 x 10
20+ x 10
20+ x 10
20+ x 10

neck extension
30 x 5 kg
30 x 5
30 x 5
20+ x 5
20+ x 5
20+ x 5

Hamstrings var stadigvæk ikke helt klar efter sidste dødløft.

10.02 Søndag

db flat bench press
8 x 36 kg
8 x 38
8 x 40
8 x 40
8 x 40
6 x 42
6 x 42
9 x 40

db incline flyes
20 x 12 kg
20 x 12
16 x 14
12 x 14
10 x 14
10 x 14

wide grip pull ups
7 x bw plus 5 kg
7 x bw plus 5 kg
7 x bw plus 5 kg

narrow grip pull ups
7 x bw plus 5 kg
7 x bw plus 5 kg
11 x bw

t-bar rows
10 x 80 kg
12 x 80
10 x 80

wide grip t-bar rows
8 x 60 kg

chest supported db rows
20 x 10 kg
20 x 10
20 x 10

11.02 Mandag

barbell curls
8 x 42.5 kg
8 x 42.5
8 x 47.5
8 x 42.5

dumbbell side laterals
15 x 8 kg
10 x 8
10 x 8

franskpres to the forehead
4 x 52.5 kg (fejl)
6 x 47.5
8 x 47.5
7 x 47.5
13 x 42.5

Det blev ikke til den træning jeg ønskede at gennemføre. Selvom muskulaturen var klar til det så brokkede skulderen sig. Jeg kører en deload og følger situationen.

13.02 Søndag

squat med slant board
15 x 40 kg
10 x 60
10 x 60
10 x 80
7 x 80
9 x 80
7 x 80
6 x 80

calf raises
15 x 100 kg
40 x 100
30 x 100
30 x 100
30 x 100
40 x 100

14.02 Torsdag -DELOAD-

db flat bench press
15 x 24 kg
15 x 28
15 x 28

wide grip pull ups
11 x bw

narrow grip pull ups
13 x bw
10 x bw

tbar rows
20 x 60 kg
20 x 60
20 x 60

15.02 Fredag -DELOAD-

løb
3:07 min. x 10 km/t
2:57 min. x 10 km/t
6 min. x 10 km/t

curls
20 x 22 kg
20 x 24
20 x 24
14 x 24

db side laterals
10 x 5 kg
10 x 6
10 x 6

pushdowns
20 x 30 kg
20 x 30
30 x 32.5
30 x 32.5

tbar rows
20 x 60 kg

17.02 Søndag

glutes ham raises
10 x bw
10 x bw plus 10 kg
10 x bw plus 10 kg
10 x bw plus 6 kg
10 x bw plus 6 kg
8 x bw plus 6 kg + 2 x bw
10 x bw plus 6 kg
8 x bw plus 6 kg + 2 x bw
4 x bw plus 6 kg + 2 x bw
4 x bw plus 6 kg + 2 x bw

neck extension
reps x 10 kg
reps x 10
reps x 10
reps x 10
reps x 10

neck flexion
reps x 10 kg
repa x 10
reps x 10
reps x 10
reoa x 10

shrugs
reps x 90 kg
reps x 90
reps x 90

dragon flags
6 x bw

MAXIMUM ADAPTATION

Brugere online