Bruger login







Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!

Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!

Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!

Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!


Statistik

Vi har 59101 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er A.M.Rejkjær

Vores medlemmer har i alt skrevet 2044985 indlæg i 98505 emner

9 nye indlæg i dag


Online
I alt: 691
Medlemmer: 6
Skjulte: 1
Gæster: 684

Følg bodybuilding.dk på

Min forvandling. Mini cut 02-08-2021

Udskriv emne


Opret en logbog og lad andre følge din træning

Tilbage til Logbog





Military
Opvarmning
BB 8x20 kg
BB 6x30 kg
BB 5x37,5 kg

Workset
9x40 kg
9x40 kg
9x40 kg
8x40 kg
8x40 kg
8x40 kg

Chinups A2 Med elastik
8xBW
8xBW
7xBW
7xBW
6,5xBW
6xBW

Incline DB Bench press 3-4 exc.
12x22 kg
11x24 kg
10x24 kg
8x24 kg
8x24 kg
7x24 kg
6x24 kg

One arm cable side raices
15x2,5 kg
15x2,5 kg
15x2,5 kg

DB preacher curls 3-4 Exc.
15x10 kg
15x10 kg

BB Curls
15x25 kg

Bench press small grip smith machine
13x60 kg 3 sec. excentrisk
12x60 kg 3 sec. excentrisk
13x60 kg AMAP
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2962
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Dødløft
opvarmning
12x20 kg
8x40 kg
8x60 kg
4x80 kg
3x95 kg
3x105 kg Med bælte
Top set
9x112,5kg +2,5 kg fra sidste uge og god overskud

Back/off set
9x95 kg
9x95 kg
9x95 kg
9x95 kg


DB walking Lunges
15x18 kg
12x18 kg
12x18 kg

Leg Press tæt stand LEV.2 1 min p
12x100 kg 3 sec excentrisk
10x100 kg 3 sec excentrisk
9x100 kg 3 sec excentrisk
13x100 kg Failure




Super sæt med hanging knee og calf
Calf raises
20xBW
20xBW


hanging knee raises
8
8
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2962
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



I de næste 3 uger holder jeg lidt sommerferie. Derfor vælger jeg at køre pull og push mandag. Fullbody onsdag og ben fredag

Bænk press
Opvarmning
12x20 kg
8x40 kg
6x50 kg
4x60 kg
Working set
7x70 kg 3-4 sec excentrisk
6x70 kg 3-4 sec excentrisk
6x70 kg 3-4 sec excentrisk
5x70 kg 3-4 sec excentrisk
7x70 kg AMAP

Seated rows
14x40 kg
11x40 kg
10x40 kg
11x40 kg + drop set 7x30 kg

DB shoulder press
10x16 kg
10x20 kg
9x20 kg
7x20 kg
7x20 kg

Bench press machine
10x60 kg
10x60 kg
7x60 kg + drop set 4x50 kg

DB standing preacher curls
13x12 kg
11x12 kg
10x12 kg

DB skull crusher
12x12 kg
12x12 kg
11x12 kg

Triceps extensions cable
20x25 kg
15x25 kg
11x25 kg
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2962
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Onsdagens fullbody. Her skriver jeg kun de vigtigste sæt ind fra træningen.
Squat
6x80 kg
6x80 kg
6x80 kg

Sumo DL
8x80 kg
8x80 kg
8x80 kg

BOR
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg

Incline bb bænk press
12x60 kg
10x60 kg
9x60 kg

Også en helvedes masse triceps
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2962
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Ugens bentræning Det var fuking varmt og ingen ventelation eller åbne døre eller vinduer.
Jeg planlægger et lille mini cut da jeg nu har ligget i et fint overskud på ca 200 gram om ugen i et år. Det ser ud til at jeg har fået en del masse på. Jeg kan dog også se at fedtet er begyndt at kunne ses, hvilket jo er meget naturligt efter +10 kg. Jeg tænker ikke det skal vare meget mere end 4 uger måske 6 uger hvis det ser helt skævt ud :)
Jeg vil dog gerne færdiggøre min Dødløft "cyklus" hvor at jeg skal ned på 3-4 reps på min top set. Jeg forventer at kunne tage 130 kg med minimum 3 reps Det vil sige at jeg fortsat har ca 6uger tilbage inden at jeg kan tage mit minicut.

Dødløft
opvarmning
12x20 kg
8x60 kg
6x80 kg
4x95 kg
3x105 kg Med bælte
Top set
8x115 kg

Back/off set fokus på god teknik
8x95 kg
8x95 kg
8x95 kg
8x95 kg
8x95 kg


High bar squat smal stand
12x60 kg
12x60 kg
12x60 kg

Leg Press tæt stand LEV.2
12x100 kg 3 sec excentrisk
12x100 kg 3 sec excentrisk
12x100 kg 3 sec excentrisk
16x100 kg

Super sæt med hanging knee og calf
Calf raises
25xBW
20xBW
20xBW

hanging knee raises
8
8
7
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2962
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Bænk press
Opvarmning
12x20 kg
8x40 kg
6x50 kg
4x60 kg
Working set 3 sec excentrisk
6x70 kg
6x70 kg
6x70 kg
6x70 kg
6x70 kg

Seated rows
10x40 kg
8x40 kg
10x35 kg
10x35 kg + drop set 12x25 kg

DB shoulder press
8x20 kg
8x20 kg
8x20 kg
10x20 kg

DB incline Bench press Med bælte og stop i bunden
12x22 kg
10x22 kg
10x22 kg

Cable bench flyer
15x5 kg
14x5 kg
10x5 kg


BB incline biceps curls
med lille stop i toppen
15x20 kg
12x20 kg
10x20 kg

DB skull crusher
14x12 kg
14x12 kg
11x12 kg

Triceps extensions cable
20x25 kg
15x25 kg
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2962
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Squat
Opvarmning
8x20 kg
8x40 kg
6x60 kg
3x70 kg
Work set
8x80 kg PR
6x80 kg
5x80 kg
5x80 kg

Dødløft
5x100 kg
3x115 kg
1x120 kg
1x125 kg
1x130 kg
0x135 kg

Lat pull down Lang excentrisk fase med straps
10x60 kg
9x60 kg
8x60 kg

One arm DB rows
10x24 kg
8x24 kg

DB bench press
8x24 kg
5x30 kg
Work set
5x34 kg
4x34 kg
7x30 kg
6x30 kg
6x30 kg

BB curls A1
9x35 kg PR
7x35 kg
6x35 kg

Bench pres smal grip smith machine A2 3 sec exc.
12x60 kg
12x60 kg
10,5x60 kg
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2962
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Dødløft
opvarmning
12x20 kg
8x40 kg
6x60 kg
5x80 kg
3x90 kg
2x110 kg Med bælte
Top set
7x117,5kg

Back/off set
9x97,5 kg
9x97,5 kg
9x97,5 kg
9x97,5 kg
9x97,5 kg

DB walking Lunges Med straps
12x20 kg
12x20 kg
12x20 kg

Leg extensions
12x52,5 kg
12x42,5 kg
12x35 kg
2x30 kg 5 reps 10 sec pause i toppen =1 runde

Super sæt med hanging knee og calf
Calf raises
25xBW
25xBW
25xBW

hanging knee raises
8
8
9
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2962
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Bænk press
Opvarmning
10x20 kg
8x40 kg
6x57,5 kg
3x65 kg
Working set med 1 sec stop
6x70 kg
5x70 kg
5x70 kg
5x70 kg
4x70 kg

Seated rows
15x35 kg
12x35 kg
12x30 kg
12x30 kg

DB shoulder press
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg
9x20 kg

DB incline Bench press
8x24 kg
9x24 kg
9x24 kg
10x24 kg

Cable bench flyer
12x7,5 kg
9x7,5 kg
13x5 kg


BB incline biceps curls med lille stop i toppen
15x20 kg
15x20 kg
15x20 kg

DB skull crusher
14x12 kg
12x12 kg
10x12 kg
+ Drop set 7x8 kg

Biceps cable curls
20x15 kg
10x20 kg
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2962
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



I onsdags
Squat med 2 sec stop
7x70 kg
7x70 kg
7x70 kg

Bulgarien split squat
15x12 kg
13x12 kg
10x12 kg

BOR Fokus på teknik og hold i toppen
8x50 kg
8x50 kg
10x50 kg

DB Side Lateral Raise
15x7 kg +ss front raises plates ?x10 kg
12x7 kg +ss front raises plates ?x10 kg
12x7 kg +ss front raises plates ?x10 kg

Incline biceps curls
15x7 kg
12x7 kg
11x7 kg

DB back flyers
15x6 kg
12x6 kg
12x6 kg

Incline bb bænk press
10x60 kg
8x60 kg
8x60 kg

Også en helvedes masse triceps
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2962
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



I dag brød jeg en længe ventet PR !!! 140 kg i dødløft. jeg har trænet hård for at nå dertil også har jeg set en del videoer, hvor jeg derefter har et bredere greb og er tættere på stangen og måske har hoften længere oppe.
Derudover starter jeg et mini cut og er meget spændt på forløbet efter næsten et helt år i et lean bulk overskud.
Jeg ligger på nuværende på et estimeret 20% fedt og startede på 13,5 % og har taget næsten 10 kg på. Jeg forventer at jeg på de 4-6 uger kan komme ned og ramme minimum 16% og gerne 14-15 stykker.
Dødløft
opvarmning
12x20 kg
8x40 kg
8x60 kg
6x80 kg
3x100 kg Med bælte og resten
1x120 kg
1x130 kg
1x135 kg
1x140 kg PR https://www.youtube.com/watch?v=8fYHyWHO9uQ
0x145 kg Fail

8x100 kg
8x100 kg
8x100 kg
8x100 kg

Walking lunges
12x22 kg
10x22 kg
10x22 kg

Leg curls
8x50 kg
12x60 kg
15x50 kg
14x50 kg
12x50 kg

Super sæt med hanging knee og calf

Calf raises
20x20 kg
20x20 kg
20x20 kg

hanging knee raises
10
10
10
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2962
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Bænk press A1
Opvarmning
12x20 kg
8x40 kg
6x60 kg
Working set 2sec. pause
6x70 kg
6x70 kg
6x70 kg
6x70 kg
6x70 kg

One arm DB rows A2
10x26 kg
9x26 kg
8x26 kg
8x26 kg
8x26 kg
8x26 kg

DB shoulder press
8x22 kg PR
8x22 kg
7x22 kg
7x22 kg

Cable Incline bench flyers
15x7,5 kg
12x7,5 kg
10x7,5 kg

Seated rows SS
12x35 kg
12x30 kg

DB side raises SS
15x7 kg
12x7 kg

BB EZ-bar presser curls
13x25 kg
11x25 kg
10x25 kg

BB EZ-bar fransk press
15x25 kg
15x25 kg
15x25 kg
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2962
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Træningen i går (onsdag)
Squat med 2 sec stop og kortere pause
6x70 kg
6x70 kg
6x70 kg
10x70 kg AMAP

BOR Fokus på teknik og hold i toppen UH
10x55 kg
10x55 kg
10x55 kg

Træk til nakke med elastik
15
12
10

Incline bb bænk press
15x50 kg
10x50 kg
8x50 kg

DB Side Lateral Raise
12x7 kg +ss front raises plates Fx10 kg
10x7 kg +ss front raises plates Fx10 kg
8x7 kg +ss front raises plates Fx10 kg

Barbell biceps curls
13x25 kg
9x25 kg
9x25 kg

Også en helvedes masse triceps
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2962
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



I mandags startede jeg mit mini cut. Jeg mener at have spist mellem 3000-3500 kcal de sidste 2 måneder af mit lean bulk. Nok nærmere 3200 i snit hvor de 200-250 er overskud. Derfor gik jeg i mandags ned på 2300 kcal da jeg sidste gang cuttede på 2100-2300 kcal hvor at jeg på 6 uger tabte 4,5 kg.
Her er min vægt fra i mandags til i dag.
Mandag 92,2 kg
Tirsdag 91,4 kg
Onsdag 90,8 kg
Torsdag 90,4 kg
fredag 89,9 kg
Jeg havde ikke forventet at det ville gå så stærkt, men jeg kan vel heller ikke bedømme noget på den første uge da der er flere faktorer som er indblandet. Som mindre mad i systemet, mindre væske Osv.
Mit formål med et lille cut er blot at få noget af den fedt væk, som jeg har opbygget under mit lean bulk ca 4-6 uger. Her havde jeg forventet et "hurtigt" vægttab på 700-1000 gram om ugen. Hvornår kan man konkludere om det går for hurtigt?
Min BF% ligger i øvrigt på 20 målt med tang men spejlet siger nærmere 22% så jeg kan vel godt tillade mig at tabe mig lidt hurtigere?
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2962
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Træning fredag ( i går)
Dødløft
opvarmning
10x20 kg
8x60 kg
6x80 kg
3x100 kg
Top set
6x122,5kg

Back/off set
6x102,5 kg
6x102,5 kg
6x102,5 kg
6x102,5 kg
6x102,5 kg

DB walking Lunges Med straps
10x24 kg
10x24 kg
10x24 kg

Leg curls
15x50 kg
15x50 kg
12x50 kg+ drop 20x35 kg


Calf raises SS
20x40 kg
15x40 kg
15x40 kg

hanging knee raises 3-4 exc. SS
6
6
6
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2962
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Træning i går lørdag
Military
Opvarmning
BB 12x20 kg
BB 6x30 kg
Workset Bredt greb
11x35 kg
11x35 kg
10x35 kg
10x35 kg
9x35 kg


Chinups A2 Med elastik
7xBW
7xBW
6xBW
6xBW
6xBW

DB incline Bench press 3 sec exc.
6x20 kg
10x24 kg
8x24 kg
7x24 kg
7x24 kg

One arm shoulder cable raises
12x5 kg
15x2,5 kg
15x3,5 kg

Incline DB curls 3 sec. exc.
15x10 kg
15x10 kg
15x10 kg

Bench press small grip smith 3 sec. exc.
10x65 kg
10x65 kg
10x65 kg + drop 6x60 kg

Cable robe curls
20x15 kg
17x15 k
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2962
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Vægten i dag sagde 89,3 kg. Det er et vægttab på 2,9 kg på en uge, hvilket er det største på den første uge nogensinde.
Jeg har derfor vægt at holde ved de ekstra 200 kcal på træningsdage for ikke at jeg kommer alt for langt over 1 kg om ugen. 700 til 1000 gram om ugen er målet.
2300 kcal på off dage
2500 kcal på træningsdage
Bænk press A1
Opvarmning
12x20 kg
8x40 kg
6x55 kg
3x65 kg
Working Alm.
9x70 kg
7x70 kg
7x70 kg
7x70 kg
7x70 kg

One arm DB rows A2
8x22 kg
10x26 kg
10x26 kg
10x26 kg
10x26 kg
10x26 kg

DB shoulder press
9x22 kg PR
7x22 kg
6x22 kg
6x22 kg

Cable Incline bench flyers
15x7,5 kg
12x7,5 kg
10x7,5 kg

DB side raises
20x7 kg
13x7 kg

Seated rows
15x30 kg
12x30 kg

BB EZ-bar presser curls B1
10x30 kg
13x25 kg
16x20 kg

Skull crusher B2
12x14 kg
13x12 kg
15x10 kg

Triceps robe pushdown
15x15 kg
11x15 kg

Triceps push down
30x20 kg
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2962
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



1 uge af mit cut er nu gået. Vægt 89 kg
de første dage var hårde. Jeg var sulten og jeg var træt. efter 3 dagen gik det bedre, dog var jeg stadig mere sulten end jeg er i dag.
Energien til dagens træning var god og sulten er helt sikkert overkommelig.

Back Squat
Opv.
12x0 kg
8x20 kg
8x40 kg
6x60 kg
3x72,5 kg
Top set
10x80 kg PR RIR2
Back off set
10x67,5 kg
10x67,5 kg
10x67,5 kg
10x67,5 kg
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2962
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Vægten steg 300 gram (89,3 kg) i dag hvilket er helt fint. Ville hellere stå stærkt på 87 kg end 84 kg.
I dag føler jeg lidt mere sult end de sidste par dage, men fortsat en fin energi.
Back Squat hurtige gentagelser
10x70 kg
10x70 kg
10x70 kg

Bulgarien split squat
12x15 kg
10x15 kg

Bænk press
8x50 kg
12x65 kg
8x65 kg 2 sec. pause

One arm DB rows
15x20 kg
15x20 kg

DL
8x70 kg
5x100 kg
5x115 kg
5x115 kg

Hammer curls
10x14 kg
8x14 kg
10x12 kg

Skulder burner
12x5 kg
10x5 kg

Også en helvedes masse triceps
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2962
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



God energi igen i dag.
Jeg var dog sulten og lækkersulten i går inden aftensmaden efter aftensmaden ingen problemer.
Det er typisk midt og op ad dagen jeg er sulten og eller lækkersulten. Jeg er endnu ikke skrumpet ind om livet, hvilket jeg kan undre mig over med 3 kg vægttab. Vægten i dag sagde 89,2 kg Den har stået stille en lille uge hvilket er fint
Højre biceps med pump og flex 41,5 cm
MilitaryA1
Opvarmning
BB 8x20 kg
BB 6x27,5 kg
Workset Med 2 sec.
10x35 kg
9x35 kg
9x35 kg
9x35 kg
8x35 kg

Chinups A2 Med elastik
7xBW Uden elastik
7xBW
6xBW
5,5xBW
8xBW AMAP

DB incline Bench press 3 sec exc.
6x20 kg
10x24 kg
8x24 kg
7x24 kg
7x24 kg

Incline DB curls 2 sec stop.
8x20 kg
10x24 kg
9x24 kg
8x24 kg
7x24 kg

DB side raises ss Bus drive and plate front raises
15x7 kg + 6x10 kg+ 6x10 kg
10x7 kg + 4x10 kg +8x10 kg
9x7 kg +3x10 kg + 8x10 kg

Bench press small grip smith 3 sec. exc.
10x67,5 kg
9x67,5 kg
8x67,5 kg + drop 6,5x60 kg

Incline bench press curls Med stop i toppen
12x25 kg Uden stop i toppen
12x20 kg
12x20 kg
12x20 kg + 3 halve

Cable robe curls
12x20 kg
12x15 kg
15x12,5 kg
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2962
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



88,9 kg I dag var energien helt nede. Kunne næsten ikke overkomme tanken om at skulle ned og træne og da slet ikke ben!!
Det gik dog rigtigt fint. Og fik da også en PR
Dødløft
opvarmning
12x20 kg
8x60 kg
5x80 kg
3x100 kg
2x120 kg
Top set
5x125kg

Back/off set
5x102,5 kg
5x102,5 kg
5x102,5 kg
5x102,5 kg
5x102,5 kg

DB walking Lunges Med straps og bælte
10x26 kg PR
10x26 kg
10x26 kg

Leg curls 2-3 sec exc.
15x50 kg
10x50 kg
9x50 kg+ drop 20x40 kg

Calf raises smith SS
15x60 kg
12x60 kg
12x60 kg

hanging knee raises 2-3 exc.SS
9
9
8
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2962
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Vægt 89 kg Intet vægttab i denne uge, men der er røget ca 2 cm om livet og jeg er gået fra 20 % til 16,6 % på 2 uger Det skal ses som et estimeret tal og et pejlemærke for hvor det går henad. målt med tang.
Bænk press A1
Opvarmning
12x20 kg
8x40 kg
6x50 kg
5x60 kg
Working Alm.
7x72,5 kg
6x72,5 kg
6x72,5 kg
6x72,5 kg
6x72,5 kg
Mere fokus på opspænd !!

One arm DB rows A2
8x22 kg
10x26 kg
10x26 kg
10x26 kg
10x26 kg
12x26 kg

DB shoulder press
8x18 kg
8x22 kg
8x22 kg
7x22 kg
6x22 kg

Cable Incline bench flyers
15x7,5 kg
12x7,5 kg
10x7,5 kg +10x5 kg

Seated rows
12x35 kg
11x35 kg
9x35 kg

BB EZ-bar presser curls B1
9x30 kg
13x25 kg
18x20 kg

Skull crusher B2
12x14 kg
11x12 kg
12x10 kg

Triceps robe pushdown
15x15 kg

Triceps push down
15x25 kg
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2962
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Efter et vægttab på 3 kg den første uge er vægten gået i stå. Jeg kan mærke at der sker noget og ved at jeg skal have tålmodighed og fordi vægten ikke rykker sig ikke betyder at der ikke sker noget!! Det ville godt nok være hurtigt at kroppen har vændet sig til 2300-2500 kcal fra 3200-3300 kcal.
Back Squat
Opvarmning
10x20kg
8x40 kg
5x60 kg
3x75 kg
Topset
8x82,5 kg
Work set
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg

Sumo DL
8x70 kg
10x80 kg
10x80 kg
12x70 kg bredere og mere vinkel
Det kommer virkelig meget an på hvor bredt og hvilken vinkel man har i forhold til hvor mange kg man kan tage.

BB Squat smidt machine Med løftet hæl for quads
12x50 kg
12x50 kg
15x55 kg
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2962
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Vægt 88,9 kg
MilitaryA1
Opvarmning
BB 12x20 kg
BB 8x30 kg
Workset Alm.
9x37,5 kg
9x37,5 kg
9x37,5 kg
9x37,5 kg
9x37,5 kg

Chinups A2 Med elastik
7xBW
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW

DB incline Bench press
8x22 kg
9x26 kg
9x26 kg
9x26 kg
9x26 kg

DB side raises ss Bus drive and plate front raises
12x8 kg + 8x10 kg+ 8x10 kg
10x8 kg + 6x10 kg +8x10 kg
12x6 kg +5x10 kg + 8x10 kg

Bench press small grip smith 2-3 sec. exc.
8x70 kg
8x70 kg
6x70 kg + drop 6x60 kg

Incline bench press curls Med stop i toppen
14x20 kg
13x20 kg
12x20 kg

Cable robe curls
18x15 kg
15x12,5 kg
16x10 kg
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2962
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



I dag droppede vægten til 88,2 kg uden nogen ændringer i kost eller motion.
Dødløft
opvarmning
8x0 kg
8x60 kg
5x80 kg
3x100 kg
1x115 kg
1x122,5 kg
Top set
3x127,5kg

Back/off set
4x102,5 kg
4x102,5 kg
4x102,5 kg
4x102,5 kg
4x102,5 kg

DB walking Lunges Med straps og bælte
8x28 kg PR
8x28 kg
8x28 kg

Leg curls
15x50 kg
15x50 kg
14x50 kg+ drop 20x40 kg

Calf raises smith SS
18x50 kg
15x50 kg
15x50 kg

hanging knee raises SS
9
8
8
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2962
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Min form bliver bedre og bedre. I dag sagde vægten 87,8 kg hvilket giver et vægttab på 1,1 kg de sidste 7 dage og 4,4 kg i alt på de 3 uger. planen er at skrue yderligere ned på kcal. dog kun 150-200 pr dag, da jeg nok kun har 1 eller 2 uger endnu for mit mini cut.
Er jeg hysterisk sulten tilføjer jeg dem igen. Kommer jeg dog ned på 86,5 kg så stopper jeg da det er min minimumsvægt at jeg vil ned på i denne omgang. Også vejer jeg dog stadig 4 kg mere end for et år siden.
Bænk press A1
Opvarmning
12x20 kg
10x40 kg
6x55 kg
4x65 kg
Working Alm.
5x75 kg
4x75 kg
4x75 kg
4x75 kg
4x75 kg


One arm DB rows A2
12x26 kg
12x26 kg
11x26 kg
10x26 kg
9x26 kg

DB shoulder press
5x22 kg
5x24 kg
6x22 kg
6x22 kg
6x22 kg

Cable Incline bench flyers
15x7,5 kg
12x7,5 kg
9x7,5 kg

Seated rows
12x35 kg
12x35 kg
10x35 kg

DB presser curls B1
14x12 kg
12x12 kg
12x10 kg + 3 Exc.

EZ bar fransk press
15x30 kg
12x30 kg
12x30 kg

Triceps pushdown
15x25 kg
13x25 kg
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2962
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Vægt 87,9 kg
Back Squat
Opvarmning
12x0kg
8x40 kg
6x55 kg
4x65 kg
2x77,5 kg
Topset
7x85 kg
Work set
7x72,5 kg
7x72,5 kg
7x72,5 kg
7x72,5 kg
7x72,5 kg
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2962
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



træning i Fredags. Det var også dagen hvor at jeg stoppede mit cut. jeg sluttede på 86,9 kg hvilket er et tab på 5,3 kg på knap 4 uger.
Der er massere af fedt endnu, men min plan er stadig at blive så stærk som mulig frem til den kommende sommer hvor jeg vil lave er "dybere" cut.
MilitaryA1
Opvarmning
BB 10x20 kg
BB 8x30 kg
Workset 2 sec stop. Med bælte
9x37,5 kg
9x37,5 kg
9x37,5 kg
9x37,5 kg
9x37,5 kg

Chinups A2 Med elastik
8xBW
7xBW
7xBW
6xBW
7xBW

DB incline Bench press
8x22 kg Med pause
10x26 kg
8x26 kg
9x26 kg
7x26 kg

DB side raises ss Bus drive and plate front raises
15x7 kg + 6x10 kg+ 6x10 kg
10x7 kg + 4x10 kg +4x10 kg
9x7 kg +3x10 kg + 3x10 kg

Bench press small grip smith 2-3 sec. exc.
11x60 kg
10x60 kg
11x60 kg

Incline bench press curls Med stop i toppen
10x25 kg
13x20 kg
11x20 kg

Cable robe curls
15x15 kg
10x15 kg
11x12,5 kg
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2962
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Vægten sagde i dag 87,9 kg Så +1 kg fra i går. Jeg fik 2,5 kg mere i DL og en reps mere. Satte ny PR i lunges. Næste gang vil jeg forsøge at køre 10 reps i alle 3 set også hedder det 30 kg DB næste gang
Dødløft
opvarmning
8x20 kg
8x60 kg
6x80 kg
4x95 kg
2x105 kg
2x115 kg
1x125 kg
Top set
4x130kg

Back/off set
4x107,5 kg
4x107,5 kg
4x107,5 kg
4x107,5 kg
4x107,5 kg

DB walking Lunges Med straps og bælte
10x28 kg PR
8x28 kg
9x28 kg

Leg curls Holder igen i den exc.
15x50 kg
15x50 kg
13x50 kg+ drop 15x40 kg +5x40 kg

Calf raises smith SS
18x50 kg
15x50 kg
15x50 kg

hanging leg raises SS
5
5
4+4 Raises knee
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2962
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Jeg skal sku til at stige i bænkpress nu. Der er ikke sket meget det sidste år. Jeg forsøger nu med 60 kg og det samme næste gang bare med stop i bunden. Næste gang 62,5 kg alm. næste gang med stop. Næste uge 65 kg Osv.

Bænk press A1
Opvarmning
12x20 kg
10x40 kg
8x50 kg
Working Alm.
15x60 kg
12x60 kg
12x60 kg
11x60 kg
12x60 kg


BB rows rows A2 Med underhånd
10x60 kg
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg

DB shoulder press
10x20 kg
8x20 kg
7x20 kg
7x20 kg

Bench press machine Med stop
11x57,5 kg
9x55 kg
8x55 kg

Seated rows
12x35 kg
12x35 kg
12x35 kg

BB curls B1 Isoleret med albue til kroppen
10x30 kg
8x30 kg
8x30 kg

EZ bar fransk press 2-3 sec. Exc.
12x30 kg
10x30 kg
8x30 kg

Cable Rope Overhead Tricep Extension
8x20 kg
12x15 kg
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2962
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan


ForegåendeNæste

Tilbage til Logbog




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 4 gæster