Bruger login







Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!

Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!

Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!

Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!


Statistik

Vi har 57453 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er MiaOmisa

Vores medlemmer har i alt skrevet 2040826 indlæg i 98149 emner

0 nye indlæg i dag


Online
I alt: 417
Medlemmer: 11
Skjulte: 0
Gæster: 406

Følg bodybuilding.dk på

Min forvandling. Nye form billeder(lean bulk)

Udskriv emne


Opret en logbog og lad andre følge din træning

Tilbage til Logbog





I dag starter jeg på nyt program 3 x ugentligt.

Squat
Opvarmning ca 5 min.
8x20 kg
6x40 kg
8x55 kg
8x55 kg
8x55 kg
8x55 kg
8x55 kg


bench press
8x40 kg
8x47,5 kg
8x47,5 kg
8x47,5 kg
8x47,5 kg
8x47,5 kg
8x47,5 kg

Deadlift
8x72,5 kg
8x72,5 kg
8x72,5 kg
8x72,5 kg
8x72,5 kg


support exercises

Bent over barbell rows overhand grip
12x50 kg
12x50 kg
11x50 kg


Seated Cable Row
12x40 kg
12x35 kg
12x35 kg

Barbell Curl
12x15 kg
12x20 kg
12x15 kg
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2813
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Front squat Work seet Excentrisk fase 4-5 sec.
8x20 kg
3x30 kg
6x40 kg
6x40 kg
6x40 kg
6x40 kg
6x40 kg
6x40 kg


Bench press small grip
8x20 kg
6x40 kg
6x45 kg
6x45 kg
6x45 kg
6x45 kg
6x45 kg


Deadlift wide grip
6x60 kg
6x62,5 kg
6x62,5 kg
6x62,5 kg
6x62,5 kg
6x62,5 kg


Military Press
8x35 kg
7x35 kg
9x30 kg


DB shoulder press
10x16 kg
9x16 kg
8x16 kg


DB Bench press
12x18 kg
11x18 kg
10x18 kg


Rope triceps extension

12x20 kg
11x15 kg
10x15 kg
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2813
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Efter en stille start droppede jeg i dag ned fra 85 til 83,6 siden i mandags.
High bar squat 2 sec pause i bunden
8x20 kg
6x40 kg
6x45 kg
6x47,5 kg
6x47,5 kg
6x47,5 kg
6x47,5 kg


Incline bænkpress
8x20 kg
6x35 kg
6x40 kg
6x40 kg
6x40 kg
6x40 kg


Konventionel dødløft på klods
6x65 kg
6x67,5 kg
6x67,5 kg
6x67,5 kg
6x67,5 kg

Dumbbell Walking Lunges
12x12 kg
12x12 kg


Barbell Hip Thrust
12x40 kg
12x40 kg

Hanging Leg Raise
7
6
5


Sit Ups
12
12
12
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2813
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Squat
Opvarmning ca 5 min.
8x20 kg
6x40 kg
8x55 kg
7x57,5 kg
7x57,5 kg
7x57,5 kg
7x60 kg
7x60 kg
7x60 kg

DB bench press
8x16 kg
7x22 kg
7x22 kg
7x22 kg
7x22 kg
7x22 kg
7x22 kg
7x22 kg


Deadlift
8x80 kg
8x80 kg
8x80 kg
8x80 kg
8x80 kg



support exercises

pull down machine
10x80 kg
10x80 kg
9x80 kg



Seated pull Rows machine
12x60 kg
12x60 kg
12x60 kg


DB Rows 30
10x18 kg
10x18 kg
8x18 kg

Barbell Curl
12x20 kg
12x20 kg
12x20 kg
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2813
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Front squat Work seet Excentrisk fase 4-5 sec.
8x20 kg
3x30 kg
5x40 kg
5x45 kg
5x45 kg
5x45 kg
5x45 kg
5x45 kg


Bench press small grip
8x20 kg
6x45 kg
6x50 kg
6x50 kg
6x50 kg
6x50 kg
6x50 kg


Deadlift wide grip
6x60 kg
6x62,5 kg
6x62,5 kg
6x62,5 kg
6x62,5 kg
6x62,5 kg


Military Press
12x30 kg
10x30 kg
11x30 kg


DB shoulder press
12x12 kg
12x12 kg
12x12 kg


DB side lateral raises
12x5 kg
12x5 kg
12x5 kg


high calpe chest fly
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg


Rope triceps extension
12x20 kg
11x20 kg
10x20 kg
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2813
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Vægten i dag 83,9 kg
High bar squat 2 sec pause i bunden
8x20 kg
3x40 kg
6x45 kg
6x50 kg
6x50 kg
6x50 kg
6x50 kg


Incline bænkpress
6x40 kg
6x40 kg
6x45 kg
6x45 kg
6x45 kg
6x45 kg


Konventionel dødløft på klods
6x65 kg
6x75 kg
6x75 kg
6x75 kg
6x75 kg


Dumbbell Walking Lunges
12x12 kg
12x12 kg


Barbell Hip Thrust
10x60 kg
10x60 kg
8x60 kg


Hanging Leg Raise
8
6
5

Sit Ups
12
12
12
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2813
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Squat
Opvarmning ca 5 min.
8x20 kg
6x40 kg
3x50 kg
6x55 kg
6x62,5 kg
6x62,5 kg
6x62,5 kg
6x62,5 kg
6x62,5 kg

Bench press
8x20 kg
6x40 kg
6x52,5 kg
6x52,5 kg
6x55 kg
6x55 kg
6x55 kg
6x55 kg
6x55 kg

Deadlift
6x75 kg
6x85 kg
6x85 kg
6x85 kg
6x85 kg

support exercises

Lat pull down
10x45 kg
10x45 kg
10x50 kg

DB Rows
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg

Seated pull Rows
10x30 kg
10x35 kg
10x30 kg

DB Hammer curl
10x12 kg
10x12 kg¨
10x12 kg

Barbell Curl
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2813
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Vægten er i dag 83,2 kg præcis 4 kg på 2,5 måned hvilket jeg er godt tilfreds med. Særligt de sidste to uger
Jeg har i dag lavet en fedtmåling med tang- 3 punktsmåling 10/26/11 14,8% hvilket lyder lavt i forhold til det som jeg ser.
Jeg bruger den dog kun som indikator.
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2813
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Hmmm. Ikke et særligt gennemtænkt valg i forhold til rækkefølgen.
Jeg har ikke nogen decideret skulder øvelse includeret i de 3 træningsdage i ugen. Derfor tænker jeg at skulder skal være største prioritet denne Bryst/Skulder/triceps dag. Jeg skal eventuelt nøjes med en brystøvelse med vægte også cable flyers eller bænkpres på maskine.

Front squat 2 sec stop i bunden.
8x20 kg
3x40 kg
4x42,5 kg
4x47,5 kg
4x47,5 kg
4x47,5 kg
4x47,5 kg
4x47,5 kg


Bench press small grip
8x20 kg
6x40 kg
6x50 kg
5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg

Deadlift wide grip
6x60 kg
6x67,5 kg
6x72,5 kg
6x72,5 kg
6x72,5 kg
6x72,5 kg

Military Press
10x35 kg
9x32,5 kg
8x32,5 kg


Barbell upright rows
10x15 kg
10x15 kg
10x15 kg
10x15 kg


DB side lateral raises
10x6 kg
10x6 kg
10x6 kg


DB Bench press
10x18 kg
10x18 kg
10x20 kg

Bench press
10x55 kg
9x55 kg
7x55 kg


Rope triceps extension
10x17,5 kg
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2813
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Vægten i dag 82,8 kg
High bar squat 2 sec pause i bunden
8x20 kg
3x40 kg
6x45 kg
6x52,5 kg
6x52,5 kg
6x52,5 kg
6x52,5 kg
6x52,5 kg


Incline bænkpress
6x35 kg
6x42,5 kg
5x45 kg
5x45 kg
5x45 kg
5x45 kg


Konventionel dødløft på klods
6x65 kg
6x75 kg
5x77,5 kg
5x77,5 kg
5x77,5 kg


Dumbbell Walking Lunges fokus på baglår(lange skridt)
10x12 kg
10x12 kg
10x12 kg


Barbell Hip Thrust
10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg


Leg extensions
10x35 kg
10x35 kg
10x35 kg


Sit Ups Vægtskive på bryst
10x5 kg
10x5 kg
10x5 kg
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2813
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Squat
Opvarmning ca 5 min.
8x20 kg
6x40 kg
3x50 kg
6x55 kg
6x60 kg
6x60 kg
6x60 kg
6x60 kg
6x60 kg


Bench press
8x20 kg
6x40 kg
6x52,5 kg
6x50 kg
6x52,5 kg
6x52,5 kg
6x52,5 kg
6x52,5 kg
6x52,5 kg


Deadlift
8x60 kg
5x80 kg
3x100 kg
1x110 kg
1x120 kg
6x80 kg
6x80 kg
6x80 kg
6x80 kg


support exercises

Barbell Rows Med overhånd
10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg


Lat pull down
10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg


Seated pull Rows
10x45 kg
10x45 kg
10x50 kg


DB Hammer curl
10x14 kg
10x12 kg¨
10x12 kg


Barbell Curl
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2813
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Front squat TUT 5.0.0
8x20 kg
3x40 kg
5x45 kg
5x45 kg
5x45 kg
5x45 kg
5x45 kg

Bench Press mini test
8x30 kg
5x50 kg
3x60 kg
1x67,5 kg
1x72,5 kg
1x75 kg

Bench press small grip
8x20 kg
6x42,5 kg
6x45 kg
6x45 kg
6x45 kg
6x45 kg
6x45 kg


Deadlift
6x60 kg
6x80 kg
6x80 kg
6x80 kg
6x80 kg


Military Press
8x30 kg
8x30 kg
8x30 kg


Barbell upright rows
8x20 kg
8x20 kg
8x20 kg


Bench press machine
8x50 kg
8x55 kg
8x55 kg
8x55 kg


DB flyers
8x10 kg
8x10 kg
8x10 kg


DB triceps extension
8x10 kg
8x10 kg
8x10 kg


Rope triceps extension
8x17,5 kg
8x17,5 kg
8x17,5 kg


I dag testede jeg Bænkpress, men ikke mere end jeg var 100 % sikker på at jeg kunne få den op uden en spotter.
Der er langt op til de 100 kg.

I dag var træningen ekstra hård. Det er som om at jeg ikke er helt repareret fra sidste træning.
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2813
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



God stime du har kørene.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 91
Tilmeldt: 12. maj 2020, 17:23
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Vægten i dag 82,8 kg
High bar squat 2 sec pause i bunden
8x20 kg
5x40 kg
3x50 kg
3x60 kg
1x70 kg
1x80 kg
1x85 kg

6x45 kg
6x50 kg
6x50 kg
6x50 kg
6x50 kg
6x50 kg


Incline bænkpress
6x40 kg
6x40 kg
6x40 kg
6x40 kg
6x40 kg
6x40 kg


Konventionel dødløft på klods
6x60 kg
6x72,5 kg
5x72,5 kg
5x72,5 kg
5x72,5 kg

Leg Press
10x70 kg
10x80 kg
10x80 kg
10x80 kg

Barbell Hip Thrust
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg


Leg extensions
10x47,5 kg
10x47,5 kg
10x45 kg

Hanging Knee Raise
6
4
4


Sit Ups Vægtskive på bryst
10x10 kg
10x10 kg
10x10 kg


En Rigtig fin test i squat. 85 kg var i hvert fald ingen problemer

Det føles i hvert fald godt. Det er et program fra Jacob Beermann. Essensen af programmet er lette vægte men med høj volume og frekvens. Det er grundet den lette vægt også nemmere at øve teknikken. Dog syntes jeg at vægten af og til bliver ALT for let i nogle af øvelserne så man faktisk ikke føler at det giver mening.
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2813
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Squat
Opvarmning ca 5 min.
8x20 kg
6x40 kg
3x50 kg
6x55 kg
6x60 kg
5x65 kg
5x65 kg
5x65 kg
5x65 kg


Bench press
8x20 kg
6x40 kg
6x50 kg
6x50 kg
6x55 kg
6x60 kg
6x60 kg
6x60 kg
6x60 kg


Deadlift
6x70 kg
6x80 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg


support exercises

Barbell Rows Med overhånd
8x55 kg
8x55 kg
8x55 kg


Pullups
4 Overhond
4 Overhånd
3 Underhånd

Lat pull down
8x55 kg
8x50 kg
8x50 kg


Pull down Håndflade mod hinanden
8x50 kg
8x50 kg
8x50 kg


DB Hammer curl
8x12 kg
8x12 kg
8x12 kg


Barbell Curl
8x25 kg
8x25 kg
8x25 kg
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2813
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Det var virkelig en fed træning.
Programmet som jeg køre efter er konstrueret af Jacob beermann. Jeg køre dog med lidt flere kg i nogle af øvelserne da jeg ikke syntes at det giver mening at køre et sæt og have +5 i RIR. Han har dog også selv udtalt at der ikke er noget i vejen for at lave lidt om her og der. Jeg synes for eksempel at det er fedt at lave en mini test af squat på ben dag, Bænkpres på bryst/skulder/triceps dag og Dødløft på ryg/biceps dag. En mini test er en realt test hvor at jeg altid har 1-2 gentagelser tilbage. På denne måde holder jeg stadig fast i principperne af programmet og holder mig fra udmattelses graden. Samtidig øver jeg mig også i de tunge løft og de burde vel altid ligge først i træningen.
Front squat TUT 5.0.0
8x20 kg
3x40 kg
5x45 kg
5x47,5 kg
5x47,5 kg
5x47,5 kg
5x47,5 kg

Squat
5x57,5 kg
5x67,5 kg


Bench Press mini test
8x40 kg
5x50 kg
3x57,5 kg
3x62,5 kg
5x70 kg
5x70 kg
4x70 kg
Kunne måske godt have taget en mere, men hellere have en ekstra i tanken.

Bench press small grip
6x50 kg
6x50 kg
6x50 kg
6x50 kg
6x50 kg
6x50 kg

Deadlift
8x60 kg
3x80 kg
3x90 kg
4x100 kg
3x100 kg
Lidt skuffet, men klart bedre teknik i dag

Military Press
8x35 kg
8x35 kg
8x30 kg

Barbell upright rows
10x205kg
10x25kg
10x25kg


Cable flyers
8x12,5 kg
8x12,5 kg
8x12,5 kg


Bench press machine
8x50 kg
7x55 kg
7x52,5 kg


DB triceps extension
8x9 kg
8x9 kg
8x9 kg

Rope triceps extension
12x15 kg
12x15 kg
12x15 kg
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2813
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Vægten i dag 82,5 kg
Jeg vågnede i dag kl 4 efter kun 5 timers søvn. Jeg var lige som de andre morgener meget sulten og jeg tænker at det godt kunne være årsagen til at jeg ikke kunne falde i søvn igen. Derfor besluttede jeg mig nu at mit cut er slut og jeg vil ligge omkring mit ligevægtsindtag eller med et moderat overskud da jeg nu har en acceptabel fedtprocent og at jeg har nået mit mål for at komme ned i fedtprocent. Min fedtprocent er målt med fedttang og den er mellem 13 og 14. Jeg vil ligge med et moderat overskud
frem til sommeren også må jeg revurdere min situation.


Back squat
8x20 kg
6x40 kg
5x50 kg
3x60 kg
2x70 kg
3x80 kg Kunne ikke tage 5 :blackeye:
5x75 kg
High bar squat 2 sec. pause i bunden
6x45 kg
6x50 kg
5x55 kg
5x55 kg
5x55 kg
5x55 kg

Incline bænkpress
6x40 kg
6x45 kg
5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg
10x50 kg
Touch and go

Konventionel dødløft på klods
6x60 kg
6x70 kg
6x80 kg
6x80 kg
6x80 kg


support exercises


Back squat
8x60 kg
8x60 kg
8x60 kg


Barbell Hip Thrust
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg


Leg extensions
8x50 kg
8x50 kg
8x55 kg


Hanging Knee Raise Meget pænere reps
7
5
5


Sit Ups Vægtskive på bryst
10x10 kg
10x10 kg
10x10 kg
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2813
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Her er der et lille form tjek.
Jeg vil ikke betegne mig selv som lean, men målet er og har aldrig været at blive helt skraldet. Nuværende fedt procent mellem 13 og 14.
Det ville være dejligt med nogle ordentlige billeder, men det kan ikke lade sig gøre pt.
Vedhæftede filer
Vægt 2.JPG
IMG_20200918_050311.jpg
Kolde morgen billeder
IMG_20200918_050022.jpg
Kolde morgen billeder
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2813
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Back Squat
Opvarmning ca 5 min.
8x20 kg
6x40 kg
6x50 kg
6x60 kg
6x62,5 kg
5x67,5 kg
5x67,5 kg
5x67,5 kg
5x67.5 kg


Bench press
8x20 kg
6x40 kg
6x50 kg
6x55 kg
5x62,5 kg
5x62,5 kg
5x62,5 kg
5x62,5 kg
5x62,5 kg


Deadlift
8x60 kg
6x80 kg
3x90 kg
5x100 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg


support exercises

Barbell Rows Med overhånd
8x55 kg
8x55 kg
7x55 kg

knee lat pull down
8x50 kg
8x50 kg
8x50 kg


Lat pull down
8x55 kg
8x50 kg
8x50 kg


Seated pull Rows
10x50 kg
12x45 kg
12x45 kg

DB Hammer curl
8x12 kg
8x12 kg
8x12 kg


Barbell Curl
10x25 kg
8x25 kg
8x25 kg
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2813
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Front squat TUT 5.0.0
8x20 kg
5x35 kg
3x50 kg
5x45 kg
4x47,5 kg
4x47,5 kg
4x47,5 kg
4x47,5 kg

Front Squat
3x57,5 kg

Bench Press mini test
8x40 kg
5x50 kg
5x60 kg
3x65 kg
9x70 kg PR


Bench press small grip
6x45 kg
6x50 kg
5x52,5 kg
5x52,5 kg
5x52,5 kg
5x52,5 kg


RDL
8x60 kg
8x70 kg
5x75 kg
5x75 kg
5x75 kg


Military Press
8x35 kg
8x35 kg
8x35 kg


Barbell upright rows
8x30kg
8x30kg
7x30kg

Cable flyers
9x12,5 kg
9x12,5 kg
8x12,5 kg


triceps extension
8x9 kg
8x9 kg
8x9 kg


Rope triceps extension
12x17,5 kg
12x15 kg
12x15 kg
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2813
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



I dag er det en uge siden at jeg afslutede min kur. Jeg har taget næsten et kg på hvilket vel er meget fint. Jeg vil derfor forsøge at holde vægten nogenlunde.
Back squat
8x20 kg
6x40 kg
5x50 kg
4x60 kg
5x70 kg
5x75 kg
3x80 kg
Jeg kunne "sagtens" have taget 2 reps mere, men det er jo ikke testdag i dag.

High bar squat 2 sec. pause i bunden
6x45 kg
6x52,5 kg
5x55 kg
5x55 kg
5x55 kg
5x55 kg


Incline bænkpress
6x40 kg
6x45 kg
5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg


Konventionel dødløft
8x60 kg
6x80 kg
6x80 kg
6x80 kg


support exercises

Barbell Hip Thrust
8x65 kg
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg


Leg Press
8x80 kg
8x100 kg
6x110 kg RIR 0-1


Leg extensions
10x52,5 kg
10x52,5 kg

Hanging Knee Raise
8
5
5

Plankestilling med skiftevis knæ til albue
8
8
8
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2813
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Morgenvægt 83,1 kg
Back Squat
Opvarmning ca 5 min.
8x20 kg
6x40 kg
3x50 kg
6x55 kg
5x62,5 kg
4x70 kg
4x70 kg
4x70 kg
4x70 kg


Bench press
8x20 kg
8x40 kg
6x50 kg
5x55 kg
4x62,5 kg
4x62,5 kg
4x62,5 kg
4x62,5 kg


Deadlift
6x72,5 kg
5x85 kg
4x92,5 kg
4x92,5 kg
4x92,5 kg


support exercises


Pull ups
5xBW (83 KG MORGENVÆGT)

Barbell Rows Med overhånd
6x57,5 kg
6x57,5 kg
6x57,5 kg
6X57,5 kg


knee lat pull down
6x50 kg
6x50 kg
6x50 kg


Seated pull Rows
6x50 kg
6x50 kg
6x50 kg


DB Hammer curl
6x14 kg
6x14 kg
6x14 kg


Barbell Curl
6x30 kg
6x30 kg
6x30 kg


Standing Biceps Cable Curl
6x20 kg
6x20 kg
8x20 kg
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2813
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



I dag var jeg lidt træt og følte mig ikke stærk som jeg plejer. Det er lidt skidt efter som jeg har test på mandag (5RM)
Derfor kørte jeg heller ikke alle øvelser igennem eller mini test i bænk som de forrige 2 uger.
Front squat TUT 5.0.0
8x20 kg
6x35 kg
5x45 kg
4x50 kg
4x50 kg
4x50 kg
4x50 kg


Bench press small grip
6x45 kg
6x50 kg
4x52,5 kg
4x52,5 kg
4x52,5 kg
4x52,5 kg

RDL
5x60 kg
5x70 kg
4x80 kg
4x80 kg
4x80 kg

Military Press
6x40 kg pause i bunden
6x40 kg Pause i bunden
5x40 kg AMAP

DB Skulderpress
8x16 kg
8x16 kg
8x16 kg

Cable flyers
12x12,5 kg
10x12,5 kg
7x12,5 kg
God form, men det var mit max

DB triceps extension
12x10 kg
6x12 kg Lang excentrisk fase
6x12 kg Lang excentrisk fase
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2813
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Sidste træning inden test. Derfor har jeg skåret en del ned i øvelserne.
Dagens vægt var i morges 83,8 kg og jeg målte min fedtprocent med tang (3 punkt måling) til det samme som inden jeg afslutttede mit cut på 82,5 kg
High bar squat 2 sec. pause i bunden
8x20 kg
6x40 kg
6x45 kg
5x52,5 kg
5x57,5 kg
5x57,5 kg
5x57,5 kg
5x57,5 kg


Incline bænkpress
6x40 kg
5x42,5 kg
4x45 kg
4x45 kg
4x45 kg
4x45 kg


Konventionel dødløft
8x60 kg
5x80 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg


support exercises

Back squat
6x60 kg
6x60 kg
6x60 kg


Hanging Knee Raise
7
6
6

Plankestilling med skiftevis knæ til albue
6
6
6
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2813
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



I dag havde jeg 5RM test Vægten lød på 84 kg

Squat
8x20 kg
6x40 kg
3x50 kg
3x60 kg
3x65 kg
2x70 kg
1x75 kg
5x80 kg
5x85 kg
1x90 kg
De 85 kg føltes godt. Det var kun den sidste rep som grindede en smule.da jeg tog fat på de 90 kg grindede første pænt meget.
(PR tilbage i oktober 2019 5x90 kg)

Bænk press
8x40 kg
4x50 kg
3x57,5 kg
2x65 kg
2x70 kg
5x75 kg
4x77,5 kg (RPE 0-1)
Grundet covid-19 ville jeg ikke spørge nogen om at spotte. Derfor valgte jeg at tage de reps, som jeg var sikker på at kunne tage.
(PR tilbage i oktober 2019 4x80 kg)

Dødløft
8x60 kg
3x80 kg
3x90 kg
2x100 kg
5x110 kg
2x115 kg

Formen var okey med de 110 kg men ikke på de 115. Jeg mangler styrke i bagkæden eller nedre ryg.
(PR tilbage i oktober 2019 5x120 kg)

Åresagen til at jeg ikke kunne slå mine pr i år kan være at jeg vejer mindre ca 5 kg. 2. at jeg har hold meget lang pause og at jeg det meste af "genoptræningstiden" har været i kcal underskud.
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2813
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Back Squat 5.0.5
warmups
8x20 kg
6x40 kg
Workset
5x42,5 kg
4x47,5 kg
4x47,5 kg
4x47,5 kg
4x50 kg


Incline bænkpress
6x40 kg
6x45 kg
5x55 kg
6x55 kg
6x55 kg
6x55 kg
6x55 kg


Deficit Deadlift
8x60 kg
8x80 kg (RPE3)
8x80 kg (RPE2)
6x80 kg (RPE1)

Military Press
8x40 kg (RPE1)
5x40 kg (RPE2)
5x40 kg (RPE1)

Bænk press
8x50 kg (RPE+3)
8x55 kg (RPE3)
8x55 kg (RPE3)
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2813
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Vægt 83,3 kg
High bar squat 2 sec pause i bunden
8x20 kg
6x40 kg
6x45 kg
5x52,5 kg
4x60 kg
4x60 kg
4x60 kg
4x60 kg


Incline bænkpress Pause i bunden
6x40 kg
6x45 kg
6x50 kg
6x50 kg
6x50 kg
6x50 kg


Deadlift wide grip
6x70 kg
5x80 kg
5x80 kg
5x80 kg
5x80 kg
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2813
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Morgenvægt 83,5kg
Back Squat
Opvarmning ca 5 min.
8x20 kg
6x40 kg
6x52,5 kg
5x62,5 kg
4x72,5 kg +3RIR
4x72,5 kg
4x72,5 kg
4x72,5 kg

Bench press
8x20 kg
8x40 kg
6x52,5 kg
5x65 kg
4x70 kg
4x70 kg
4x70 kg
4x70 kg
5x70 kg
(2RIR)

Deadlift Med sko
6x80 kg
5x95 kg
4x102,5 kg
4x102,5 kg
4x102,5 kg


support exercises


Pull ups
5xBW (83 KG MORGENVÆGT)
4xBW Halve gentagelser

Barbell Rows Med overhånd
12x50 kg
11x50 kg
11x45 kg


knee lat pull down
12x45 kg
12x45 kg
12x40 kg


DB Hammer curl
12x12 kg
12x12 kg
12x12 kg

Barbell Preacher Curl
12x20 kg
12x20 kg
Failure
9x20 kg Failure
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2813
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Back squat TUT 5.0.5
Opvarmning
8x20 kg
5x35 kg
Workset
5x42,5 kg
4x47,5 kg
4x55 kg
4x55 kg
4x55 kg
4x55 kg


Bench press small grip 4-5 sec. excentrisk fase
6x40 kg
5x50 kg
5x55 kg
5x55 kg

6x55 kg (RIR 2)
6x55 kg (RIR 2)

Deadlift wide grip
6x77,5 kg
5x77,5 kg
4x82,5 kg
4x82,5 kg
4x82,5 kg


Military Press
12x30 kg Pause i bunden
12x30 kg Pause i bunden
9x30 kg

Barbell upright rows
12x25kg
12x25kg
12x25kg


Bench press machine
15x50 kg
12x55 kg
9x52,5 kg


DB triceps extension
12x12 kg
8x12 kg
9x10 kg


Rope triceps extension
15x15 kg
12x15 kg
12x15 kg
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2813
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Det er nu 4 uger siden at jeg afsluttede mit cut og startede lean bulk. Jeg går efter 100-200 gram om ugen over de næste 6-7 måneder forløbet har jeg taget 335 gram på pr uge hvilken er fint den første måned.
Jeg har målt min fedtprocent med tang og den siger at jeg er gået fra 13,2% til 12,8 % Jeg har i hvert fald ikke taget fedt på.

Front squat
8x20 kg
5x42,5 kg
4x47,5 kg
4x52,5 kg
4x52,5 kg
4x52,5 kg
4x52,5 kg


Bænk press
6x40 kg
8x42,5 kg
7x52,5 kg
6x55 kg
5x57,5 kg
4x62,5 kg
3x67,5 kg
2x72,5 kg
1x78,5 kg


Konventionel dødløft Med sko
5x80 kg
4x97,5 kg
4x102,5 kg
4x102,5 kg
4x102,5 kg

support exercises

Back squat
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg


Barbell Hip Thrust
8x60 kg
8x60 kg
8x60 kg

Leg Press
12x100 kg RIR0)
12x90 kg (RIR1)
12x80 kg RIR 1-2)

Glemte mave
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2813
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan


ForegåendeNæste

Tilbage til Logbog




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 24 gæster