Bruger login







Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!

Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!

Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!

Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!


Statistik

Vi har 58747 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er BillyDOURE

Vores medlemmer har i alt skrevet 2043415 indlæg i 98443 emner

11 nye indlæg i dag


Online
I alt: 670
Medlemmer: 8
Skjulte: 0
Gæster: 662

Følg bodybuilding.dk på

Min forvandling. Nye form billeder(lean bulk)

Udskriv emne


Opret en logbog og lad andre følge din træning

Tilbage til Logbog





Back Squat
Opvarmning ca 5 min.
8x20 kg
6x40 kg
6x52,5 kg
6x62,5 kg
5x67,5 kg
4x72,5 kg
3x75 kg
3x75 kg
3x75 kg

Bench press
8x20 kg
6x45 kg
5x55 kg
4x65 kg
3x70 kg
3x75 kg
3x75 kg
3x75 kg

Deadlift
6x80 kg
5x95 kg
3x107,5 kg
3x107,5 kg
3x107,5 kg

support exercises

Barbell Rows Med overhånd
6x50 kg
6x50 kg
6x50 kg

knee lat pull down
12x45 kg
12x45 kg
12x40 kg


Machine pull Rows
12x60 kg
12x60 kg
12x60 kg

DB Hammer curl
12x14 kg (PR)
8x14 kg
12x12 kg

Barbell Curl
6x30 kg
6x30 kg
6x30 kg

Standing Biceps Cable Curl
15x15 kg
12x17,5 kg
12x15 kg
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2885
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Back squat TUT 5.0.5
Opvarmning
8x20 kg
8x40 kg
Workset
5x42,5 kg
4x47,5 kg
3x55 kg
3x55 kg
3x55 kg
3x55 kg

Bench press small grip 4-5 sec. excentrisk fase
6x40 kg
6x50 kg
5x55 kg
5x55 kg
5x55 kg (RIR 2-3)
5x55 kg (RIR 2-3)

Deadlift wide grip
6x70 kg
6x80 kg
4x90 kg
4x90 kg
5x90 kg (RIR 2)

Military Press
12x35 kg Pause i bunden
9x35 kg
8x30 kg

Barbell upright rows
12x25kg
12x25kg
12x25kg

DB Bench press
12x18 kg
12x20 kg
12x20 kg

shoulder press machine
12x20 kg
12x20 kg
12x11 kg


Bench press machine
12x40 kg
12x40 kg
11x40 kg

DB triceps extension
12x10 kg
10x10 kg
9x10 kg
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2885
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



I dag fik jeg en øl og lidt pizza inden jeg skulle ned og træne. Ikke den bedste benzin, så derfor sprang jeg et par øvelser over.
Det var dog en fed fornemmelse at køre 12x60 kg i squat
Konventionel dødløft
6x60 kg Med sko
6x80 kg Med sko
4x95 kg Med sko
3x107,5 kg Med sko
3x107,5 kg Med sko
3x107,5 kg Med sko
3x107,5 kg Med sko


Medium Bench press
8x40 kg
8x50 kg
8x55 kg
8x60 kg RIR 3
8x60 kg RiR 3
8x60 kg RIR 3
Efter programmet skulle jeg have kørt med 4 set med 7 reps af 50 kg Jeg syntes bare ikke det giver mening når jeg nemt kan tage 10 kg mere + en gentagelse???
Front squat
5x20 kg
4x42,5 kg
4x47,5 kg
3x55 kg
3x55 kg
3x55 kg
3x55 kg

support exercises

Back squat
12x60 kg
12x60 kg
12x60 kg

Leg extension machine
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg

Hanging Knee Raise
7
6
6
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2885
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Første uge med kreatin 84,5 kg
Back Squat
Opvarmning ca 5 min.
8x20 kg
6x40 kg
5x47,5 kg
4x55 kg
3x65 kg
3x75 kg
2x82,5 kg
2x82,5 kg
2x82,5 kg

Bench press
8x40 kg
5x50 kg
4x55 kg
3x62,5 kg
3x70 kg
2x77,5 kg
2x77,5 kg
2x77,5 kg

Deadlift
6x60 kg
5x85 kg
4x95 kg
3x107,5 kg
2x115 kg
2x115 kg

support exercises

Barbell Rows Med overhånd
10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg

knee lat pull down
10x50 kg
10x50 kg
10x45 kg


Dumbbell Incline Bench Two Arm Row
10x18 kg
10x18 kg
10x18 kg

Concentration Curl
8x14 kg
10x12 kg
9x12 kg


DB Hammer curl

10x12 kg
10x12 kg
9x12 kg
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2885
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Back squat TUT 5.0.5
Opvarmning
5x20 kg
5x40 kg
Workset
3x42,5 kg
3x50 kg
3x55 kg
3x60 kg
3x60 kg
3x60 kg

Bench press small grip
5x42,5 kg
5x50 kg
5x55 kg
5x60 kg
5x60 kg (RIR 1)
5x60 kg (RIR 1)

Deadlift wide grip
4x70 kg
4x80 kg
4x90 kg
4x90 kg
4x90 kg (RIR +3)

Military Press Tommelfinger 2-3 cm over rug overflade (bredt greb)
10x32,5 kg
10x32,5 kg
9x32,5 kg

Barbell upright rows
10x30kg
10x30kg
10x25kg

DB Bench press
10x22 kg
10x22 kg
10x22 kg

shoulder press machine
12x22,5 kg
12x22,5 kg
12x22,5 kg


Bench press machine
10x50 kg
10x50 kg
8x50 kg

DB triceps extension
10x10 kg
10x10 kg
10x10 kg

Cable Triceps extensions
12x20 kg
12x20 kg
12x20 kg
Vedhæftede filer
IMG_20201027_121046 Redigeret.jpg
84 kg
IMG_20201027_121038[1].jpg
84kg
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2885
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Jeg kørte noget cirkeltræning i torsdags med fokus på cardio. Det var ret så sjovt og det satte også sine spor i træningen i dag.
Jeg føler mig stærkere i Dødløft og ser frem til at teste max om 5 uger
Front squat
8x20 kg
4x42,5 kg
4x47,5 kg
3x52,5 kg
3x55 kg
3x57,5 kg
2x60 kg
3x60 kg


Bench press
6x40 kg
8x45 kg
7x52,5 kg
6x55 kg
5x60 kg
4x65 kg
3x70 kg
2x75 kg
1x80 kg
2x75 kg
3x70 kg
4x65 kg

Konventionel dødløft
5x80 kg
4x95 kg
3x105 kg
3x107,5 kg
2x112,5 kg
2x112,5 kg Uden sko

support exercises
Benpress
10x110 kg
6x110 kg
10x100 kg
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2885
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



vægten er i dag 84,5 kg Jeg har taget 2 kg på over 6 uger hvilket er lidt i den høje ende, men fedttangen er uændret.
Back Squat
Opvarmning ca 5 min.
8x20 kg
6x40 kg
5x47,5 kg
4x62,5 kg
3x72,5 kg
2x80 kg
1x85 kg
1x85 kg

Bench press
6x40 kg
5x52,5 kg
4x62,5 kg
3x70 kg
2x75 kg
1x80 kg
1x80 kg
1x80 kg

Deadlift
6x60 kg
5x80 kg
4x95 kg
3x107,5 kg
2x115 kg
1x122,5 kg (Fail)
1x120 kg (Fail)
Jeg kunne måske have taget de 120 men ikke med god teknik.
5x100 kg Pause ved knæet og stod på gul skive for at træne bunden

support exercises

Barbell Rows Med overhånd
10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg

Træk til stangen (kropsvægt)
10xBW
10xBW
10xBW

Machine rows
15x40 kg
12x50 kg
12x50 kg

Concentration Curl
12x10 kg
10x10 kg
12x10 kg


DB Hammer curl
10x10 kg
10x10 kg
10x10 kg
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2885
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Back squat TUT 5.0.5
Opvarmning
6x20 kg
6x40 kg
Workset
3x45 kg
3x50 kg
3x55 kg
3x60 kg
3x60 kg
3x60 kg

Bench press small grip
4x42,5 kg
4x50 kg
4x55 kg
3x62,5 kg
3x62,5 kg
3x62,5 kg

Deadlift wide grip
4x70 kg
4x80 kg
4x90 kg
4x90 kg
5x90 kg

DB shoulder Press
10x18 kg
10x18 kg
11x18 kg

Barbell upright rows
10x25kg
10x25kg
10x25kg

DB Bench press
10x24 kg
10x24 kg
8x24 kg

Cable flyers
10x12,5 kg
8x12,5 kg
10x10 kg

shoulder press machine
12x20 kg
9x25 kg
9x20 kg

Bench press machine
10x50 kg
8x50 kg
10x45 kg

DB triceps extension
10x10 kg
8x10 kg
8x10 kg

Cable Triceps extensions
12x20 kg
12x20 kg
12x20 kg
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2885
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Front squat
6x20 kg
4x40 kg
4x45 kg
4x50 kg
3x55 kg
3x55 kg
3x55 kg

Bench press
6x40 kg
8x45 kg
7x50 kg
6x52,5 kg
5x55 kg
4x62,5 kg
3x67,5 kg
5x57,5 kg
8x45 kg

Konventionel dødløft
6x60 kg Stod på 20 kg skive
6x80 kg Pause ved knæ
4x95 kg Pause ved knæ
3x105 kg Pause ved knæ
3x105 kg Pause ved knæ
3x105 kg Pause ved knæ

support exercises

Back squat
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg

Hips thrust
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg

Leg extension machine
12x50 kg
10x50 kg
10x50 kg

Hanging Knee Raise
8
6
6

DB lunges
10x14 kg
10x14 kg
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2885
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Front squat
6x20 kg
4x40 kg
4x45 kg
4x50 kg
4x52,5 kg
4x52,5 kg
4x52,5 kg
4x52,5 kg

Small grip Bench press suicide grip
5x40 kg
5x50 kg
4x60 kg
4x60 kg
4x60 kg
8x60 kg RIR 3


Konventionel dødløft
6x60 kg
5x80 kg
4x95 kg
4x102,5 kg
4x102,5 kg
4x102,5 kg
4x102,5 kg

support exercises

Back squat
8x65 kg
8x65 kg
8x65 kg

DB lunges
8x18 kg
8x18 kg
8x18 kg¨

Leg extension machine
8x50 kg Langsom excentrisk face
8x50 kg Langsom excentrisk face
12x50 kg ASAP

Hanging Knee Raise
8
7
6

Planke med skiftevis knæ til skulder
8 reps
8 reps
8 reps
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2885
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



vægten er i dag 86,1 kg Jeg har taget næsten 4 kg på over 8 uger hvilket er langt mere end mit mål som er mellem 1.2 til 2 kg i samme periode. De sidste 1 - 2 uger er vægten alene øget med næsten 2 kg. Her finder jeg så ud af at Kreatinen kan spille ind da væske øgningen typisk indtræder 3-4 uger efter start af kreatin. Dog ser mine målinger med fedttang ganske fine ud
Lean bulk start 18-09-2020
18-09-2020 body weight 182 lb 157,6 LB Lean body mass 24,4 lb fat mass 13,4 %
02-10-2020 body weight 185 lb 160,8 lb Lean body mass 24,2 lb fat mass 13,1 %
16-10-2020 body weight 185 lb 161,3 lb Lean body mass 23,7 lb fat mass 12,8 %
30-10-2020 body weight 186 lb 162,7 lb Lean body mass 23,3 lb fat mass 12,8 %
13-11-2020 body weight 188 lb 161,3 lb Lean body mass 26,7 lb fat 14,2%
Sidste måling skiller sig naturligvis ud. Men jeg måler på samme måde og forsøger ikke at fremtvinge et resultat.
Jeg håber dog på at det ser en smule bedre ud om 14 dage hvor jeg atter skal måle. Ovenstående målinger blive kun brugt som pejlemærke.



Back Squat
Opvarmning ca 5 min.
8x20 kg
6x40 kg
4x50 kg
5x57,5 kg
4x65,5 kg
3x72,5 kg
2x80 kg
1x87,5 kg
1x90 kg god teknik god dybde føles godt.

Bench press
6x40 kg
4x52,5 kg
4x62,5 kg
4x65 kg
3x75 kg
2x80 kg
1x85 kg
1x85 kg Tung men føtes godt. Jeg tror godt at jeg ville kunne tage 90 kg som jeg fejlede sidste år. PR i sigte

Deadlift
5x60 kg
5x80 kg
4x95 kg
3x107,5 kg
2x115 kg
1x122,5 kg
1x122,5 kg
For 14 dage siden fejlede jeg 122,5 kg samt et forsøg på 120kg
Her fik jeg 122,5 kg med okey teknik. Ikke perfekt, men okey.

support exercises

Pull ups
5xBW
4xBW
4XBW

Træk til stangen (kropsvægt)
8xBW
8xBW
8xBW

Seated Machine rows
8x40 kg
8x50 kg
12x50 kg

Concentration Curl
8x12 kg
8x12 kg
8x12 kg


DB Hammer curl
8x16 kg
5x16 kg
5x16 kg

Barbell curl
8x25 kg
8x25 kg
9x25 kg
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2885
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Back squat TUT 5.0.5
Opvarmning

8x40 kg
Workset
3x42,5 kg
3x50 kg
3x55 kg
3x55 kg
3x60 kg
3x60 kg

Bench press small grip
6x40 kg
6x45 kg
5x50 kg
5x55 kg
5x60 kg
5x60 kg
5x60 kg

Deadlift wide grip
4x70 kg
4x77,5 kg
4x85 kg
4x85 kg
5x85 kg

support exercises

Bench press
6x70 kg
6x70 kg
6x70 kg

DB shoulder Press
8x22 kg
8x22 kg
6x22 kg

Barbell upright rows
8x30kg
8x30kg
8x30kg

DB Bench press
8x26 kg
6x28 kg
6x28kg

Military press
6x35 kg
6x35 kg
6x35 kg


Bench press machine
8x50 kg
8x57,5 kg
8x57,5 kg

DB triceps extension
10x12 kg PR
10x12 kg
7x10 kg

Cable robe Triceps extensions
8x15 kg
8x15 kg
8x15 kg
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2885
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Vægt 85,3 kg 2,8 kg på 9 uger
squat
6x20 kg
5x40 kg
5x50 kg
5x60 kg
5x70 kg
5x70 kg
5x70 kg
5x70 kg

Bench press
5x40 kg
5x50 kg
4x60 kg
3x70 kg
3x70 kg
3x70 kg

Konventionel dødløft 3-5 sek excentrisk fase
5x80 kg
5x95 kg
5x95 kg
5x95 kg
5x95 kg

support exercises

high bar squat 2 Sec stop i bunden
6x60 kg
6x60 kg
6x60 kg

Smith machine hips thruster
10x90 kg
10x90 kg
10x90 kg

DB lunges
6x20 kg
6x20 kg
6x20 kg¨

Leg curls machine
8x60 kg
8x60 kg
12x50 kg ASAP

Hanging Knee Raise
6 reps
6 reps
6 reps

Planke med skiftevis knæ til skulder
7 reps
7 reps
7 reps
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2885
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



2 uger til test Vægt 86,1 kg
Back Squat
Opvarmning ca 5 min.
8x20 kg
6x40 kg
5x50 kg
5x60 kg
4x70 kg
3x70 kg
3x70 kg
3x70 kg

Bench press
6x40 kg
5x50 kg
5x60 kg
4x65 kg
3x65 kg Med stop i bunden
3x65 kg Med stop i bunden
3x65 kg Med stop i bunden
8x65 kg Med stop i bunden RPE2

Deadlift
4x80 kg
3x100 kg
3x100 kg
3x100 kg
3x100 kg
5x100 kg RPE 3
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2885
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



High bar Squat
8x20 kg
5x40 kg
5x50 kg
4x60 kg Med 1-2 sec. stop i bunden
4x65 kg Med 1-2 sec. stop i bunden
4x65 kg Med 1-2 sec. stop i bunden
4x65 kg Med 1-2 sec. stop i bunden

Medium grip Bench press
7x40 kg
6x50 kg
5x60 kg
4x65 kg
4x65 kg
4x65 kg
4x65 kg

Deadlift wide grip
5x70 kg
5x80 kg
5x80 kg
5x80 kg
6x80 kg
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2885
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Vægten er i dag 85,2 kg
Jeg har kørt mit Lean bulking forløb i 10 uger nu. Understående er målt med fedttang
Start 18-09-2020 13,4 % Lean body mass 157,6lb Fat mass 24,4lb
Nu 27-11-2020 13,1 % Lean body mass 163,4 kg Fat mass 24,6 lb
Back Squat
Opvarmning ca 5 min.
8x20 kg
5x40 kg
4x50 kg
4x62,5 kg
3x70 kg
2x77,5 kg
2x77,5 kg
1x80 kg

Bench press
6x40 kg
5x50 kg
4x62,5 kg
3x65 kg
2x70 kg
2x70 kg
1x75 kg

Deadlift
5x60 kg
4x82,5 kg
3x95 kg
2x105 kg
2x105 kg
1x110 kg
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2885
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Back Squat
Opvarmning ca 5 min.
8x20 kg
5x40 kg
6x50 kg
5x57,5 kg
3x62,5 kg
2x65 kg
1x70 kg

Bench press
6x40 kg
5x50 kg
4x60 kg
3x60 kg
2x65 kg
1x70 kg
1x72,5 kg

Deadlift
5x60 kg
4x60 kg
3x70 kg
2x80 kg
1x95 kg
1x95 kg
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2885
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Træningen onsdag den 2 Dec.
Test Vægt 85,5 kg
Back Squat
8x20 kg
5x40 kg
3x55 kg
2x70 kg
1x80 kg
1x87,5 kg
1x92,5 kg
1x97,5 kg https://www.youtube.com/watch?v=PRIjAcX91sU
1x100 kg Fail https://www.youtube.com/watch?v=mbjFbQihaVE

Bench press
7x40 kg
5x55 kg
3x65 kg
2x70 kg
2x75 kg
1x82,5 kg https://www.youtube.com/watch?v=jsUoZxKS0Js
1x87,5 kg https://www.youtube.com/watch?v=YmJomdGOqwk
1x90 kg Fail

Deadlift
4x70 kg
3x80 kg
2x95 kg
1x105 kg
1x115 kg
1x120 kg
1x127,5 kg https://www.youtube.com/watch?v=ptAu1ByuAN4
1x130 kg
1x132,5 kg Fail

Formen og teknikken var bedre end sidste test sidste år. Jeg kom betydeligt længere ned i squat og fik en bedre symmetri i dødløft. Spørgsmålet er så nu om jeg skal køre noget tungt 5x5?
Sidst rettet af Taekwondo body 7. dec 2020, 21:09, rettet i alt 1 gang.
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2885
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Jeg har nu kørt Jakob Beermanns 16 ugers program. Jeg kan godt lide pointen med at man skal øve teknikken og samtidig fokusere på de store basisøvelser. Jeg savner dog at blive udfordret på vægten i dagligdagen. de fleste hovedløft kan jeg lægge 20% vægt oven i og køre de samme gentagelser eller flere. Jeg har derfor valgt Wendler 5-3-1 Her er der mulighed for at lave PRs til hver uge. Dog er jeg lidt ked af at der kun er et hoved løft pr træning og der kun er 3 set hvor at jeg vel kun bliver udfordret på det sidste. Dertil vil jeg nok lægge et "joker" sæt oveni hvor at jeg lægger 2,5-5 kg på stangen og køre 5 reps mere.

I dag trænede jeg en time efter aftensmad og det kunne mærkes. Alternativt kan jeg spise halvt før og efter træning eller vente 2-3 timer efter aftensmad.

BB Bench Press
8x20 kg
6x40 kg
5x50 kg
5x60 kg
13x67,5 kg AMAP PR

DB Shoulder press
12x18 kg
12x18 kg
10x18 kg

DB Bench Rows
12x22 kg
12x22 kg
12x22 kg

DB Laterals
15x6 kg
12x6 kg
9x6 kg

Inverted rows

10
10
10

Skullcrushers
15x8 kg Alt for let
15x10 kg
12x10 kg
12x10 kg

Cable curls
15x20 kg
12x20 kg
12x17,5 kg
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2885
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Billede
Vedhæftede filer
Udklip.JPG
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2885
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Program for i morgen

Squat som fokus 5x65% 5x75% x5+ 85%

Bulgarian split squat 4x10-12

Deadlift wide grip 4x10-12 kg

leg press 4x10-12 kg
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2885
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Nåår det var ikke helt de øvelser som jeg havde planlagt i går. Ved nærmere eftertanke vil jeg fokusere på DL i hjælpe øvelserne på SQ dag og skulder træning på Bænkpres dagen, hvis det giver mening.
Mega god og hård træning!!

Squat
8x20 kg
5x30 kg
5x40 kg
5x50 kg
Work set 1 5x57,5 kg
Work set 2 5x65 kg
Work set 3 8x75 kg Max
Kunne godt tage en eller to mere, men jeg tror det er hvad man kalder teknisk failure

Dødløft stop ved skinneben
8x80 kg
8x80 kg
8x80 kg

Deadlift wide grip
12x70 kg
12x70 kg
12x70 kg

Squat smith
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg

Hanging Knee Raise
9 reps
8 reps
6 reps
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2885
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



BB Bench Press
12x60 kg
12x60 kg
12x60 kg

DB Bench Rows
12x24 kg
12x24 kg
12x24 kg

DB incline bench press
10x22 kg
10x22 kg
10x22 kg

Machine lat pull down
12x50 kg
10x55 kg
12x50 kg

Cable flyers
12x12,5 kg
9x12,5 kg
12x10 kg

cable push down
15x25 kg
15x25 kg
15x20 kg

BB curls
15x20 kg
15x20 kg
12x20 kg
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2885
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Jeg har siden nedlukningen kørt med på holdtræning som har været Tabata træning. Det er ikke styrkerelateret, men det har været sjovt og være med og det har helt sikkert holdt min form. Jeg har siden da haft PR i Dødløft på 137,5 kg med bælte.

Træningen fremover kommer til at foregå med mit hjemmelavede grej. Hjemmelavet bænk, og half rack stativ samt vægte lavet af beton og derfor lidt sjove vægt størrelser.

Military press
5x25 kg
5x35 kg
8x40 kg

Bench press
8x30 kg
12x46 kg
12x56 kg
10x61 kg
5x74 kg
5x74 kg

Seated barbell military pres
10x24 kg (bredt greb
7x24 kg (bredt greb
7x24 kg

Dumbbell Lateral Raise Med stop i toppen
15x3,8 kg
15x3,8 kg
15x3,8 kg

french press
12x24 kg
12x24 kg
12x24 kg

front dumbbell raise Med stop i toppen
15x3,8 kg
15x3,8 kg
15x3,8 kg

Seated biceps curls
12x8 kg
12x8 kg
12x8 kg

Træk til stangen BW
8
8
8

Armbøjning Smal stand
15
10
5

Armbøjning Bred stand
12
8
5
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2885
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Program for i dag. Squat
5x58,5 kg
5x67,5 kg
5+x76,5 kg

Konventionel dødløft med stop ved skinneben
8x80 kg
8x80 kg
8x80 kg
8x80 kg

Deadlift wide grip
10-12x80 kg
10-12x80 kg
10-12x80 kg
10-12x80 kg

Front squat
8x45 kg
8x45 kg
8x45 kg

Barbell longes
8x50 kg
8x50 kg
8x50 kg

Mave træning
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2885
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Min første "rigtige" træning med mit eget hjemmelavet grej. Det var vildt dejligt at få lov til at løfte tungt igen.
Det går ellers fint med beton skiverne, men jeg får sku tørre fingre af det skidt. Derudover er det lidt bøvlet når jeg skal have vægtede af og på.

Jeg respondere i øvrigt ret godt på mit træningsbælte. Det var planen at jeg kun ville bruge det til max test og måske nogle tunge 3ere. Men kan jeg også bruge det når jeg løfter 60 og 70% af max hvis jeg opnår en forbedring på reps eller vægt på 20-30 % ??

Squat
8x30 kg
6x45 kg
Workset
5x58,5 kg
5x67,5 kg
9x76,5 kg med bælte
5x68 kg

Konventionel dødløft med stop ved skinneben
8x80 kg
8x80 kg
8x80 kg
8x80 kg

Deadlift wide grip
10x80 kg
9x74 kg
9x74 kg
8x74 kg

Front squat
6x46 kg
6x46 kg
6x46 kg
6x46 kg Med bælte

Barbell walking lunges
8x30 kg
12x30 kg
12x30 kg
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2885
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Wendler 5/3/1 uge 1

Bench press
8x30 kg
6x40 kg

Workset
5x52 kg
5x64 kg
13x66 kg ASMAP

Military Press
8x32 kg
8x34 kg
8x34 kg
7x32 kg

Barbell front raise
12x13 kg
12x13 kg
12x13 kg
12x13 kg

Bench barbell rows
12x47,5 kg
12x47,5 kg
10x47,5 kg
10x47,5 kg

Incline bench pres
12x47,5 kg
12x47,5 kg
12x47,5 kg
11x47,5 kg

DB side raise
15x4 kg Med stop i toppen
15x4 kg Med stop i toppen
15x4 kg

Standing curls
15x 23,5 kg Med langsom excentrisk face
15 x18 kg Med langsom excentrisk face
15x18 kg Med langsom excentrisk face

Fransk press Til pande med smalt greb
15x18 kg Med langsom excentrisk face
15x18 kg Med langsom excentrisk face
12x18 kg Med langsom excentrisk face

Triceps extension med stang (armbøjning med kropsvægt
3 sæt

Dumbbell Concentration Curls
12x7,5 kg
12x7,5 kg
10x7,5 kg
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2885
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Dødløft
8x49,2 kg
6x72,7 kg
Work set
5x80,4 kg
5x96,3 kg
10x107,9 kg Med bælte

Back squat
8x64,8 kg
8x64,8 kg
8x64,8 kg
8x64,8 kg

High bar squat 5-0-1
6x54,8 kg
6x54,8 kg
6x54,8 kg
6x54,8 kg

Romanian Deadlift
12x64 kg
12x64 kg
12x64 kg
12x64 kg

Bulgarian split squat Only one DB
12x22 kg
12x22 kg
12x22 kg
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2885
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Military press
8x35 kg
Working set
5x35,1 kg
5x40,5
2x44,6 kg
5x42,6

Bench press

5x49,2 kg
2x69,3 kg
8x63,7
8x69,3 kg
8x69,3 kg
6x69,3 kg

DB Bench press
12x22 kg
10x22 kg
9x22 kg
9x22 kg

Seted barbell shoulder press
12x29,4 kg Bredt greb
12x29,4 kg Bredt greb
12x29,4 kg Bredt greb
11x29,4 kg Bredt greb


Pendly rows
8x54,8 kg
8x54,8 kg
8x54,8 kg
8x54,8 kg

Bench press smalt greb
8x54,8 kg
8x54,6 kg
8x49,2 kg
12x32,6 kg

DB rows
12x22 kg
12x22 kg
12x22 kg
12x22 kg

Standing overhead triceps
15x17,5 kg
12x23,6 kg
15x17,5 kg

BB Curls
15x23,6 kg
15x23,6 kg
15x23,6 kg

DB Hammer curls
12x7,5 kg'
12x7,5 kg'
12x7,5 kg'
12x7,5 kg
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2885
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Squat
8x30 kg
8x49 kg
Workset
3x63,7 kg
3x72,4 kg
10x80,8 kg med bælte

Deadlift
80x101,8 kg
8x101,8 kg
6x101,8 kg
8x101,8 kg Med bælte

Konventionel dødløft med stop ved skinneben
6x80,8 kg
6x80,8 kg
6x80,8 kg
6x80,8 kg

Front squat Smal stand
12x38 kg
12x38 kg
12x38 kg
12x38 kg

Barbell walking lunges
12x38 kg
9x38 kg
12x34,6 kg
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2885
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan


ForegåendeNæste

Tilbage til Logbog




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 16 gæster