Bruger login







Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!

Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!

Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!

Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!


Statistik

Vi har 58724 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Goaryidopaype

Vores medlemmer har i alt skrevet 2043348 indlæg i 98441 emner

4 nye indlæg i dag


Online
I alt: 605
Medlemmer: 10
Skjulte: 1
Gæster: 594

Følg bodybuilding.dk på

Min forvandling. Nye form billeder(lean bulk)

Udskriv emne


Opret en logbog og lad andre følge din træning

Tilbage til Logbog





Jmt skrev:1: Varierer din bentræning. Der mangler i den grad split squats, DB RDLs, back ext. og deslige til at assistere dine primære øvelser.

2: På lettere high rep sæt er der ingen grund til at lave voldsomt store indåndinger mhp. at brace core muskulaturen. Der burde du kunne holde stabiliteten med en mere rolig vejrtrækning.


1: Okey. Ideen med at køre de store øvelser var at "udnytte" den sparsomme tid jeg nu har og kun får mindre af.
Jeg kommer i fremtiden til at køre endnu længere ned i tid. Jeg tænker 45-60 min 4x i ugen med opvarmning.
Jeg kunne køre ss, men jeg synes simpelthen ikke det "virker" for mig. Jeg har brug for ca 1-2 min pause og 3-4 minutter til de tunge øvelser.
Vil du anbefale at jeg sænker antal af basisøvelser og erstatter med hjælpeøvelser?

2: Så hvis jeg føler at jeg skal spænde op i coren, så køre jeg måske for tungt og kan køre en bedre udmattelses træning ved mindre vægt og hurtigere gentagelser?
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2881
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



I så fald, hvis du har sparsomt med tid og dog formår at træne 4 gange i ugen, ville jeg splitte det op som upper/lower frem for fullbody, og så fokusere på at hamre igennem (både hvad angår volumen og intensitet) i dine hovedløft.

Eksempelvis:

Pas 1 - Upper A:
5-8 sæt pres + 5-8 sæt træk, kørt i par med 2. min mellem øvelser, dernæst arme
F.eks. bænkpres og rows (DB > BB her)

Pas 2 - Lower A
Topsæt i squat, forsøg at sætte en rep PR, back off/volumen arbejde á 3-5 sæt med 80-85% af topsæt vægten for samme reps, dernæst support til squatten i form af split squats f.eks. (eller med fokus på bagkæden for øget frekvens)

Pas 3 - Upper B:
Samme som i upper A, dog andre hovedløft, f.eks. OHP og chin ups, dernæst arme

Pas 4 - Lower B:
Samme som i lower A, blot med dødløft, dernæst support til bagkæden (eller med fokus på forlår, for øget frekvens)

.. dog er det nok en god idé lige at få fikset knæene først; det hjælper også at squatte med knee sleeves og deslige.

Ift. dit problem med vejrtrækningen, så kunne jeg forestille mig, at du "overfokuserer" på det og ender med at blive gassed. Ikke nødvendigvis pga. vægten er for tung, men fordi du spænder mere op end hvad der reelt set er nødvendigt på high rep sets.
"Det er fandeme fedt at være massiv når man knepper, man kan bare smadre piger fuldstændig"
- Mapsen 2017, 123 kg

Billede
Brugeravatar
 
Reputation point: 1305
 
Indlæg: 3972
Tilmeldt: 19. jan 2012, 16:18
Geografisk sted: Mother Russia
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tak for dit forslag.

Så det kan for eksempel være

A upper:
6 sæt DB bench press + 6 sæt BB rows Hvor at jeg tager et sæt press efterfulgt af et sæt træk også 2 min pause?
2-3 sæt triceps og biceps?

A lower:
5 sæt back squat med 80% af mit topsæt. Så hvis mit max er 100 kg så skal jeg køre med 80 kg og tage så mange reps samlet i de 5 sæt? men dog til teknisk failure tænker jeg?
Hjælpeøvelse split squat 3 x 8-12 reps
Hjælpeøvelse BB walking lunges 2-3 sæt 12-15 reps
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2881
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Pres - Pause - Træk - Pause. Kør det som par sæt, ellers vil trætheden fra pres sættet kunne have tendens til at kompromittere kvaliteten af træk sættet.

Antallet af sæt afhænger vel af hvor meget du kan nå. Hvis man kun har 1 time 2 x om ugen til træning, så gælder det også om at få fyret noget kvalitet af på den tid sammen med en god sjat volumen.


Hvis du f.eks. får 5 reps på 100, så kører du 3-5 sæt af 5 x 80 som back off. Fokus på kvalitet, ikke til failure. Jo tungere dit topset er, desto flere back off sæt kan du køre for at have en anstændig mængde volumen.

Ja, split squats og lunges kunne være en start. Eksperimenter med det.
"Det er fandeme fedt at være massiv når man knepper, man kan bare smadre piger fuldstændig"
- Mapsen 2017, 123 kg

Billede
Brugeravatar
 
Reputation point: 1305
 
Indlæg: 3972
Tilmeldt: 19. jan 2012, 16:18
Geografisk sted: Mother Russia
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Jmt skrev:I så fald, hvis du har sparsomt med tid og dog formår at træne 4 gange i ugen, ville jeg splitte det op som upper/lower frem for fullbody, og så fokusere på at hamre igennem (både hvad angår volumen og intensitet) i dine hovedløft.

Antallet af sæt afhænger vel af hvor meget du kan nå. Hvis man kun har 1 time 2 x om ugen til træning, så gælder det også om at få fyret noget kvalitet af på den tid sammen med en god sjat volumen.


- PITT BULL MAXIMUM APPROVE THIS MASSAGE -

KEYWORD: OVERLOAD

Heller slå ORDENTLIGT til med en øvelse og en muskelgruppe af gangen. End at ramme alt ting lidt hver gang. Særligt når tiden er manglende. Er volumen og intensiteten høj nok, skal du ikke være bange for at miste dine gains, ved kun at træne musklen 2-3 gange i måneden.
Brugeravatar
 
Reputation point: 105
 
Indlæg: 431
Tilmeldt: 6. feb 2019, 14:22
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



PittBull! skrev:
Jmt skrev:I så fald, hvis du har sparsomt med tid og dog formår at træne 4 gange i ugen, ville jeg splitte det op som upper/lower frem for fullbody, og så fokusere på at hamre igennem (både hvad angår volumen og intensitet) i dine hovedløft.

Antallet af sæt afhænger vel af hvor meget du kan nå. Hvis man kun har 1 time 2 x om ugen til træning, så gælder det også om at få fyret noget kvalitet af på den tid sammen med en god sjat volumen.


- PITT BULL MAXIMUM APPROVE THIS MASSAGE -

KEYWORD: OVERLOAD

Heller slå ORDENTLIGT til med en øvelse og en muskelgruppe af gangen. End at ramme alt ting lidt hver gang. Særligt når tiden er manglende. Er volumen og intensiteten høj nok, skal du ikke være bange for at miste dine gains, ved kun at træne musklen 2-3 gange i måneden.

2 - 3 gange om måneden? Er det ikke lige i underkanten?
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 102
Tilmeldt: 18. apr 2018, 00:01
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Nah, ikke nødvendigvis. Men det vil de fleste sikkert mene, og det er også fair nok. I sidste ende fører flere veje til Rom. Personligt er jeg en stor fortaler for lav frekvens, men det tekniske bag er ikke noget jeg orker at diskutere :) Jeg vil dog til enhver tid anbefale, at køre all out på en muskelgruppe af gangen, fremfor fullbody, hvis man kun kan træne i tre dage i ugen eller lignende. Herfra min anbefaling, i forlængelsen af det JMT skrev.
Sidst rettet af PittBull! 22. apr 2021, 20:30, rettet i alt 1 gang.
Brugeravatar
 
Reputation point: 105
 
Indlæg: 431
Tilmeldt: 6. feb 2019, 14:22
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Jmt skrev:Pres - Pause - Træk - Pause. Kør det som par sæt, ellers vil trætheden fra pres sættet kunne have tendens til at kompromittere kvaliteten af træk sættet.

Antallet af sæt afhænger vel af hvor meget du kan nå. Hvis man kun har 1 time 2 x om ugen til træning, så gælder det også om at få fyret noget kvalitet af på den tid sammen med en god sjat volumen.


Hvis du f.eks. får 5 reps på 100, så kører du 3-5 sæt af 5 x 80 som back off. Fokus på kvalitet, ikke til failure. Jo tungere dit topset er, desto flere back off sæt kan du køre for at have en anstændig mængde volumen.

Ja, split squats og lunges kunne være en start. Eksperimenter med det.


Tak for dit input.
Jeg tænker at ideen med at fokusere på enkelte øvelser er god. Især fordi at trætheden ikke melder sig på samme måde fordi jeg køre dem i parvis, så jeg i realiteten har ca. 4 min pause mellem de 2 øvelser. og jeg samtidig spare tid på ikke at skal skifte fra øvelse til øvelse. Dog kan jeg være bekymret for at frekvensen og volumen for en øvelse som BP er for lille?
Jeg tænker dog jeg gerne vil prøve det af da jeg sagtens kan se ideen i forhold til tiden.

Dagens træning fokus på skulder og ryg Hovedøvelserne 42 min. Arme 15 min
Når i snakker om kvalitets sæt, er det så god teknik og på grænsen til teknisk failure, altså lige til grænsen?

Military press - 2 min pause - chin ups
Opvarmning
DB10x10 kg
BB 8x26 kg
BB 8x36 kg
Workset
10x39 kg (2) (RIR)
10x39 kg (1)
10x39 kg (1)
10x39 kg (0) https://www.youtube.com/watch?v=BxKTTA2bLBE
8x39 kg (0-1)
9x39 kg (0)
9x39 kg (0)

Chin ups (RIR)
7xBW (1)
6xBW (1)
8xBW Med elastik (0)
7xBW Med elastik (0)
6xBW Med elastik (0)
7xBW Med elastik (0) Failure https://www.youtube.com/watch?v=OGPKn_lkzOw
7xBW Med elastik (0)

Arme: biceps og triceps på skift. 1 min. mellem hver øvelse. Samme princip som mine hoved løft
BB Biceps curls (RIR)
14x30 kg (1-2) (for meget ryg og for lidt biceps)
14x25 kg (0-1)
12x25 kg Failure https://www.youtube.com/watch?v=trvFYYPSfYw

BB fransk press (RIR)
13x30 kg (1-2)
12x30 kg (0)
14x25 kg (0-1)

Ville det være en idee på upper body dage at variere, så jeg i perioder fx. en måned køre 6-8 sæt 1-2 til teknisk failure i en rep range på 7-10 (den tunge periode) og 6-8 sæt 0-1 til teknisk failure i en rep range på 12-15 (den lette periode)
Eller anden mulighed 5 tunge sæt (7-10) efterfulgt af 1-3 sæt med 12-15 reps?

Så min upper day kunne se sådan ud.
Squat
8x40 kg opvarmning
6x60 kg opvarmning
3x70 kg opvarmning
1x80 kg opvarmning
Top set ASMAP (RIR)
7x90 kg (0)

Back/off set fokus på god teknik
7x75 kg
7x75 kg
7x75 kg
7x75 kg
7x75 kg

SPlit squat og Sumo DL 1 min pause mellem hver øvelse af 2-3 set af 8x12 reps?
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2881
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Jeg tror, du overtænker din programmering mere end nødvendigt.

Hvis man skulle gøre det mere simpelt, hvor jeg antager, at du som udgangspunkt også ønsker at bygge noget masse:

For upper dagene: Start på en vægt, der svarer til omkring 10-12RM. Kør 5-6 sæt med god kvalitet til nær udmattelse. Lad være med at tænke i at du skal ramme failure, det vigtigste er reelt set at sidste gentagelse er mærkbart langsommere end den første, ikke om du rammer RIR 0 eller ej. Øg vægten en anelse til hver træning og gentag dette nok gange indtil du lander på 3-4RM vægte. Start forfra på en lidt tungere vægt end i første runde.

Når du skriver "upper" og efterfølgende ridser noget squat op går jeg ud fra, at du mener lower, og ja, det er sådan det er tiltænkt. Topset for nogle reps (hårdt sæt, men ikke til komplet udmattelse), back off sets for kvalitet (et godt stykke fra udmattelse).

Hvis ovenstående ikke virker, så skal du til at kigge på din restitution/kost.
"Det er fandeme fedt at være massiv når man knepper, man kan bare smadre piger fuldstændig"
- Mapsen 2017, 123 kg

Billede
Brugeravatar
 
Reputation point: 1305
 
Indlæg: 3972
Tilmeldt: 19. jan 2012, 16:18
Geografisk sted: Mother Russia
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



PittBull! skrev:Nah, ikke nødvendigvis. Men det vil de fleste sikkert mene, og det er også fair nok. I sidste ende fører flere veje til Rom. Personligt er jeg en stor fortaler for lav frekvens, men det tekniske bag er ikke noget jeg orker at diskutere :) Jeg vil dog til enhver tid anbefale, at køre all out på en muskelgruppe af gangen, fremfor fullbody, hvis man kun kan træne i tre dage i ugen eller lignende. Herfra min anbefaling, i forlængelsen af det JMT skrev.

Er ikke selv fortaler for lav frekvens. Det undrer mig faktisk lidt (helt oprigtigt) at nogen/du kan være det. Jeg vil godt høre hvad dette bunder i? Af alt den viden jeg har tilegnet mig, synes jeg konsensus har været at en højere frekvens er at foretrække. Hvis du kan fremvise materiale der viser andet, ville jeg faktisk være interesseret i at læse det.

Nu fik jeg ikke set tidsrammen, og så må jeg faktisk tilslutte mig jeres anbefaling også.
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 102
Tilmeldt: 18. apr 2018, 00:01
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Jeg har nu været igennem lower-body pas:2
Det var en helt fantastisk træning og jeg kan mærke det er nogle øvelser/bevægelser jeg ikke er vant til. Det kan helt sikkert noget!!
træningstid 60 min.
BackSquat
Opvarmning
DB lunges 8x bw
Squat 8x BW
8x46 kg
5x46 kg
3x63 kg
2x73 kg Med bælte
2x80 kg Med bælte
Topset
4x89,3 kg Alt for optimistisk næste gang forsøger jeg med 80 kg Med bælte
5x85 kg Nyt forsøg med lavere vægt Med bælte
Back/off set
5x85 kg Med bælte
5x85 kg Med bælte
5x85 kg Med bælte
5x85 kg Med bælte
5x85 kg Med bælte https://www.youtube.com/watch?v=2zlUbgTE8i0 Jeg gik desvære tør for plads kun 2 rep

DB lunges Korte skridt
15x10 kg
15x10 kg
15x10 kg

Hip thrust
15x46 kg
12x46 kg
10x46 kg
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2881
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Pres 2min. pause træk 2 min. pause gentag.
Bænk press A1
Opvarmning
8x25 kg
6x39,2 kg
4x48,2 kg
Workset
12x64 kg
12x64 kg
12x64 kg
11x64 kg
10x64 kg
9x64 kg https://www.youtube.com/watch?v=yVHmTFNYZGU

DB rows A2
12x21 kg
12x21 kg
12x21 kg
12x21 kg
12x21 kg
13x21 kg

1 min pause mellem hver øvelse
One- arm concentration curls A1
18x10 kg
13x10 kg
12x10 kg

BB Fransk press A2
13x30 kg
12x30 kg
18x25 kg
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2881
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Back Squat
Opvarmning
DB lunges 8x bw
8x25 kg
5x25 kg
5x35 kg
4x55 kg
2x64 kg
1x71 kg

Topset
7x79 kg Med bælte
Back/off set
7x64 kg Med bælte
7x64 kg Med bælte
7x64 kg Med bælte
7x64 kg Med bælte
7x64 kg Med bælte

Sumo Dødløft Jeg øver mig
10x55 kg
10x55 kg
12x55 kg https://www.youtube.com/watch?v=Y_yXyURmn6M

DB squat Med løftet hæl for quads
18x5,5 kg
18x5,5 kg
20x5,5 kg
15x9,5 kg
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2881
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Det er længe siden at jeg har poseret. det kunne jeg godt øve mig i,
Når men mit Lean bulk har kørt i 7 måneder ieg jeg har taget 5,5 kg på hvis jeg fraregner den væske jeg har i kroppen (kreatin)
Min BF% er gået fra13,5 til 16 hvilket nok passer meget godt angående stigningen (målt med fedttang)
Jeg håber at kunne fortsætte 3-6 måneder endnu med +150 gram i ugen i snit
Jeg har en del fedt på kroppen, men jeg kan se og mærke at dette bulk har jeg taget mindre fedt på. Min styrke er også rigtig fin pt, så hvorfor stoppe

Military press - 2 min pause - chin ups
Opvarmning
DB10x10 kg
BB 8x26 kg
BB 8x36 kg
Workset Med bælte
10x41 kg
9x41 kg
8x41 kg
9x41 kg
9x41 kg
8x41 kg
8x41 kg https://www.youtube.com/watch?v=CbQ7HQksxeQ

Pull ups/Chin ups
8xBW Med elastik
8xBW Med elastik
8xBW Med elastik
7xBW Med elastik
7xBW Med elastik
8xBW Med elastik
7xBW Med elastik
7xBW Med elastik

DB flyers
20x10 kg
18x10 kg
15x10 kg

DB bench press
20x10 kg

DB seated Biceps curls
15x10 kg
15x10 kg
15x10 kg

BB Bench press Smalt greb
13x46 kg
12x46 kg
13x46 kg
Vedhæftede filer
Ryg+ arme2.jpg
vre ryg.jpg
176907569_1670681819988009_8021164826897239174_n.jpg
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2881
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Lidt for tungt top set. fik også en forkert startposition.
I back off sættet virker det som om at jeg runder i lænden men føltes fint

Dødløft
opvarmning
10x46 kg
6x63 kg
6x75 kg
3x98 kg
2x107 kg
Top set ASMAP
6x120 kg https://www.youtube.com/watch?v=OvqfNMnHWtY&t=3s

Back/off set fokus på god teknik
6x103 kg
6x103 kg
6x103 kg
6x103 kg https://www.youtube.com/watch?v=wHsywTpTuuU
6x103 kg

DB lunges lange skridt
20x10 kg
15x10 kg
12x10 kg

DB squat Med løftet hæl smal stand for quads
16x10 kg
13x10 kg
11x10 kg
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2881
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tidsforbrug ca 60 min.
Bænk press A1
Opvarmning + skulder
8x46 kg
8x46 kg
6x55 kg
Workset
12x65 kg
12x65 kg
12x65 kg
11x65 kg
10x65 kg
10x65 kg

DB rows A2 Her skal jeg øve mig på teknikken.
12x21 kg
12x21 kg
12x21 kg
12x21 kg
12x21 kg
12x21 kg

DB lateral raise
18x5,5 kg
15x5,5 kg

DB front raise
12x5,5 kg


1 min pause mellem hver øvelse
One- arm concentration curls A1
16x10 kg
14x10 kg
14x10 kg

BB Fransk press A2
16x27 kg
14x27 kg
14x27 kg
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2881
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Back Squat
Opvarmning
8x27 kg
4x27 kg
5x36 kg
5x55 kg
3x64 kg

Topset
9x79 kg Med bælte
Back/off set Alle med bælte og knæbind.
9x64 kg
9x64 kg
9x64 kg
9x64 kg
9x64 kg

Sumo Dødløft Jeg øver mig
8x55 kg https://www.youtube.com/watch?v=mKHUvS-L5Zw (Måske er hoften for høj i forhold til knæ? Jeg justerede i hvert fald efterfølgende)
4x55 kg https://www.youtube.com/watch?v=xAoO59uOeNQ (Næsten parelæl med knæ og hofte)
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg https://www.youtube.com/watch?v=k_fbptC2zQ0

DB squat Med løftet hæl for quads
20x10 kg
20x10 kg
20x10 kg
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2881
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Military press A1
Opvarmning
DB10x10 kg
BB 8x26 kg
BB 8x36 kg
Workset Med bælte
8x43 kg
7x43 kg
7x43 kg
7x43 kg
7x43 kg
6,5x43 kg
7x43 kg
7x43 kg

Chin ups A2 Med elastik
8xBW
7xBW
7xBW
8xBW
7xBW
7xBW
7xBW
7xBW
7xBW

BB Bench press Bredt greb
15x54 kg
13x54 kg
9x54 kg

DB flyers
15x10 kg

DB seated Biceps curls
15x10 kg
15x10 kg
15x10 kg

BB Bench press Smalt greb
9x48 kg
12x46 kg
11x46 kg
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2881
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan


Foregående

Tilbage til Logbog




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 6 gæster



cron