Bruger login







Tilbudsguide, uge 51, 2018
Flæskesteg, and og medister!

Ugen der gik, uge 49, 2018
Sære muskler og drop sæt!

Tilbudsguide, uge 50, 2018
Appelsiner, mørk chokolade og mandler!

Ugen der gik, uge 48, 2018
Vand, øvelser og bøger!


Statistik

Vi har 55260 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Lina J

Vores medlemmer har i alt skrevet 2023102 indlæg i 86305 emner

0 nye indlæg i dag


Online
I alt: 348
Medlemmer: 8
Skjulte: 0
Gæster: 340

Følg bodybuilding.dk på

Min forvandling. PR i bænk og DL 1R

Udskriv emne


Opret en logbog og lad andre følge din træning

Tilbage til Logbog





Taekwondo body skrev:
Etrius skrev:
Taekwondo body skrev:Jeg vil nu starte så småt på, at øge volumen på stængerne.

Fornuftigt. De 2x5 sæt (?) high bar squat, du kører for primært at træne quads, ville for mig ikke give alverden af fremgang. Det er simpelthen for lidt. Men det er selvfølgelig individuelt. Og det afhænger da også af intensiteten. 10 sæt med 80+ % intensitet ville da sikkert godt kunne rykke lidt i en periode. :mrgreen:


2x5 sæt? Hvilken tænker du på?
Nej 4-5 sæt med squat 3 gange om ugen er fint, også til at blive bedre til øvelsen, men det er begrænset med volumen med kun 2 øvelser. Jeg tror at det bliver godt. Det vil så øge træningstiden en smule så jeg kommer op omkring 70-80 min da jeg har lange pauser de dage hvor jeg træner ben.

My bad. Jeg troede, at du kun squattede 2 gange i ugen. :mrgreen: Hvis du squatter (high bar) 12-15 sæt ugentligt, skal du nok være varsom med at tilføje mange flere quad-dominante øvelser/sæt, hvis dine sæt i forvejen er semi-hårde. Det tror jeg ikke, at du kan restituere dig fra i længden.
Træningsprogram: Jacob Beermann's "STÆRK"
Brugeravatar
 
Reputation point: 55
 
Indlæg: 2461
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Volumen på brystet er ellers væsentlig højere.
Der skal til at ske noget nu. Det ikke normalt at squatte så få kg efter så mange år. Jeg er heller ikke øm efter bentræning, hvilket ville være ret normalt.
 
Reputation point: 55
 
Indlæg: 2599
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Taekwondo body skrev:Volumen på brystet er ellers væsentlig højere.
Der skal til at ske noget nu. Det ikke normalt at squatte så få kg efter så mange år. Jeg er heller ikke øm efter bentræning, hvilket ville være ret normalt.

Mere er ikke altid bedre, og specielt ikke når du er på det niveau, som du er på. Hvis du allerede er presset med 12-15 sæt med 55-57,5 kg i squat og ikke oplever fremgang, tror du så, at 5-10 ekstra sæt quad-træning om ugen vil ændre på det?

Brystmusklen kan måske klare en aaanelse mere volumen end quads gennemsnitligt set, men på trods af dine anstrengelser (du nævner selv den højere volumen), bænkpresser du stadig - no offence - ret beskedne kilo. Og du rykker dig ikke. Vel?

Hvis du virkelig vil være stærkere i dine basisøvelser, kunne du jo starte med at skære ned på dine isolationsøvelser i en periode og fokusere på fx squat, bænkpres og dødløft - inkorporer evt. assistance-øvelser, som ja, netop understøtter de hovedøvelser. Hvis jeg kigger nogle måneder tilbage i din log, kan jeg se, at du typisk forsøger at udtrætte dig selv i dine isolationsøvelser. Dag efter dag. Det virker som om, at du har tendens til at ville det hele på én gang. Du vil gerne ned i vægt, du vil gerne være stærkere i dine hovedløft, men du vel også gerne presse dig til grænsen i dine isolationsøvelser.

For at finde kilden til din manglende fremgang bliver du nødt til at skrue på een parameter ad gangen. Det nytter jo ikke noget, at du på een og samme tid går på diæt og ændrer dit program og så forventer, at der sker fremskridt i dine hovedløft. Nu hvor du (forhåbentlig) får nok at spise, kan vi udelukke manglende kalorier som årsagen. Hvis du fortsat ikke rykker dig, så er det tid til at give dit program et (kritisk) gennemsyn...
Træningsprogram: Jacob Beermann's "STÆRK"
Brugeravatar
 
Reputation point: 55
 
Indlæg: 2461
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Etrius skrev:
Taekwondo body skrev:Volumen på brystet er ellers væsentlig højere.
Der skal til at ske noget nu. Det ikke normalt at squatte så få kg efter så mange år. Jeg er heller ikke øm efter bentræning, hvilket ville være ret normalt.

Mere er ikke altid bedre, og specielt ikke når du er på det niveau, som du er på. Hvis du allerede er presset med 12-15 sæt med 55-57,5 kg i squat og ikke oplever fremgang, tror du så, at 5-10 ekstra sæt quad-træning om ugen vil ændre på det?

Brystmusklen kan måske klare en aaanelse mere volumen end quads gennemsnitligt set, men på trods af dine anstrengelser (du nævner selv den højere volumen), bænkpresser du stadig - no offence - ret beskedne kilo. Og du rykker dig ikke. Vel?

Brystet har taget fint imod den ekstra volumen. De artikler jeg har læst siger også at ben respondere bedre ved højere volumen i forhold til overkroppen. Jeg nok steget 5-8 kg i bænk det sidste halve år, så helt stille står det ikke.
Angående benene, så mærker jeg fremgang på den måde at jeg nu kan komme længere ned og måske har flyttet min RPE ned med 2. Teknikken er blevet bedre, men har stadig meget knævandring.

Hvis du virkelig vil være stærkere i dine basisøvelser, kunne du jo starte med at skære ned på dine isolationsøvelser i en periode og fokusere på fx squat, bænkpres og dødløft - inkorporer evt. assistance-øvelser, som ja, netop understøtter de hovedøvelser. Hvis jeg kigger nogle måneder tilbage i din log, kan jeg se, at du typisk forsøger at udtrætte dig selv i dine isolationsøvelser. Dag efter dag. Det virker som om, at du har tendens til at ville det hele på én gang. Du vil gerne ned i vægt, du vil gerne være stærkere i dine hovedløft, men du vel også gerne presse dig til grænsen i dine isolationsøvelser.

Jeg ville virkelig være ked af at skulle undvære mine isolationsøvelser. Særligt i disse øvelser har jeg de sidste 12 uger oplevet fin fremgang. Du har ganske ret i at jeg tidligere har kørt mig til udtrætning, og det er ikke kun i iso øvelserne, men i alle.
Jeg mener dog at det er bedre at køre til udtrætning/fail i iso frem for basis. de sidste par uger har jeg haft 2-3 reps i tanken på de første to sæt og 1-2 reps i de sidste 2 sæt i både basis og iso øvelser. Jeg er særligt opmærksom på at det første sæt skal være langt fra udtrætningspungtet, da de resterende sæt bliver væsentlig bedre.

For at finde kilden til din manglende fremgang bliver du nødt til at skrue på een parameter ad gangen. Det nytter jo ikke noget, at du på een og samme tid går på diæt og ændrer dit program og så forventer, at der sker fremskridt i dine hovedløft. Nu hvor du (forhåbentlig) får nok at spise, kan vi udelukke manglende kalorier som årsagen. Hvis du fortsat ikke rykker dig, så er det tid til at give dit program et (kritisk) gennemsyn...
Det har du ret i, men nu har jeg kun været på diæt en gang i år, og har kun kørt 3 programmer. hvis jeg øger volumen med lunges, så kan man vel også godt sige at jeg skruer på et enkelt parameter?

Jeg har dog tænkt på om det snart er tid til at skifte program? Jeg stiger fortsat i øvelserne og har kørt programmet i 12 uger, men "man" siger også at kroppen hurtigt tilpasser sig og det derfor kan være en fordel at skifte ud efter 3-6 måneder.
 
Reputation point: 55
 
Indlæg: 2599
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Morgenvægt 84,4 kg

Jeg er nu den lykkelige ejer af Jakob Bermmann's lydbog stærk. Jeg er nok 1/3 igennem og jeg har helt sikkert gjort et godt køb. Han er meget opmærksom på at man ikke bør løfte tungt, altså omkring sit 1rm og træning til fail bør være minimalt, hvis overhovedet. I stedet bør man fokusere på teknik udførsel og hastighed. Disse råd har jeg naturligvis tænkt mig at gøre brug af.
Jeg har de seneste par uger haft 2-3 reps i tanken, så på det punkt sker der nok ingen ændringer, ud over at jeg har tænkt mig at vedvare det.

Jeg havde lidt snue sidste uge, men er så småt ved at komme mig, men stadig ikke helt ovenpå.

BB Bænkpres
Opvarmning
10x20 kg
8x35 kg
6x45 kg
Workset (pause 150-210 sec)
6x62,5 kg (RPE7)
6x62,5 kg (RPE7)
6x62,5 kg (RPE8)
6x62,5 kg (RPE8)



Incline bænkpres (pause 90-150 sec)
10x50kg (RPE8)
10x50kg (RPE8)
9x50kg (RPE8)
9x50kg (RPE9)


Flyes Maskine (pause 60-90 sec)
12x12,5kg (RPE9)
8x12,5kg (RPE8)
12x10kg (RPE7)
12x10kg (RPE8)


Skulderpres (Pause 120-180 sec)
10x18 kg (RPE7)
10x18 kg (RPE8)
10x18 kg (RPE8)
12x18 kg (RPE9)


Lateral Raise (pause 60-90 sec)
10x7kg (RPE8)
10x7kg (RPE8)
10x7kg (RPE8)
9x7kg (RPE8)

Fransk pres (pause 90-120 sec)
12x25kg (RPE7)
12x25,kg (RPE8)
12x25kg (RPE8)
12x25kg (RPE9)


Triceps rows pushdowns (pause 60-90 sec)
12x15kg (RPE9)
10x15kg(RPE9)
10x15kg(RPE8)
15x12,5kg(RPE8)
 
Reputation point: 55
 
Indlæg: 2599
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Squat Fokus på forlår og minimere knævandring.
Opvarmning
8xBW
8x20 kg
6x35 kg
6x42,5 kg https://www.youtube.com/watch?v=k5qaJjj ... e=youtu.be

Workset (Pause 120-180)
6x50 kg (RPE7)
6x50 kg (RPE7)
6x50 kg (RPE8) https://www.youtube.com/watch?v=Xd0Shgv ... e=youtu.be
6x50 kg (RPE8)
Det føles klart bedre, og jeg mærkede fint stress på forlår.

Dødløft (Pause 120)
8x20kg
8x40kg
8x80 kg (RPE-7)
8x80 kg (RPE7)
8x80 kg (RPE7)
8x80 kg (RPE8)
Jeg har en tendens til at squatte når jeg dødløfter med lette vægte. Det resulterede i at stangen kørte op af skinnebenet de 3 første sæt, men det sidste blev godt.

Lunges (Pause60)
8x7 kg(RPE-7)
8x7 kg (RPE-7)
8x7 kg (RPE-7)

Rows (Pause 90-150)
10x62,5 kg (RPE7)
10x62,5 kg (RPE8)
10x62,5 kg(RPE8)
10x62,5 kg (RPE9)


Kropshævninger bredt greb overhånd(90-120)
9x-21 kg (RPE8)
8x-21 kg (RPE9)
8x-21 kg (RPE8)
8x-21 kg (RPE9)


Preacher curls (Pause 60-90)
12x9 kg (RPE-7)
12x9 kg (RPE7)
12x9 kg (RPE8)
12x9 kg (RPE8)


Biceps Curl (Pause 90-150)
12x20 kg (RPE-7)
12x20 kg (RPE7)
12x20 kg (RPE7)
12x20 kg (RPE8)
Bare for forandringen skyld, så skifter den den ud med almindelig curls
 
Reputation point: 55
 
Indlæg: 2599
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



BB Bænkpres
Opvarmning
10x20 kg
8x35 kg
6x45 kg
Workset (pause 150-210 sec)
7x62,5 kg (RPE7)
7x62,5 kg (RPE8)
7x62,5 kg (RPE8)
6x62,5 kg (RPE8)



Incline bænkpres (pause 90-150 sec)
10x50kg (RPE8)
8x50kg (RPE8)
7x50kg (RPE8)
8x50kg (RPE8)


Flyes Maskine (pause 60-90 sec)
8x12,5kg (RPE7)
8x12,5kg (RPE7)
11x10kg (RPE8)
12x10kg (RPE9)


Skulderpres (Pause 120-180 sec)
10x18 kg (RPE8)
10x18 kg (RPE8)
10x18 kg (RPE8)
10x18 kg (RPE8)


Lateral Raise (pause 60-90 sec)
10x7kg (RPE8)
10x7kg (RPE8)
12x6kg (RPE8)
12x6kg (RPE8)

Fransk pres (pause 90-120 sec)
10x27,5kg (RPE7)
9x27,5,kg (RPE8)
9x27,5kg (RPE8)
8x27,5kg (RPE8)


Triceps rows pushdowns (pause 60-90 sec)
10x15kg (RPE9)
11x12,5kg(RPE8)
12x12,5kg(RPE8)
12x12,5kg(RPE8)
 
Reputation point: 55
 
Indlæg: 2599
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Squat Fokus på forlår og minimere knævandring.
Opvarmning
8xBW
8x20 kg
6x35 kg
6x45 kg

Workset (Pause 120-180)
6x50 kg (RPE-7)
6x50 kg (RPE7)
6x50 kg (RPE7)
6x50 kg (RPE7)
Det var nogle rigtig gode sets. Jeg øger med 5 kg næste gang.


Rumansk Dødløft (Pause 120-150)
8x60kg
7x70 kg (RPE7)
7x70 kg (RPE8)
7x70 kg (RPE8)
7x70 kg (RPE8)


Lunges (Pause 60)
8x7 kg(RPE-7)
8x7 kg (RPE-7)
8x7 kg (RPE-7)

Rows (Pause 90-150)
8x65 kg (RPE7)
8x65 kg (RPE8)
8x65 kg(RPE8)
8x65 kg (RPE8)
PR


Kropshævninger bredt greb overhånd(90-120)
8x-21 kg (RPE7)
8x-21 kg (RPE8)
8x-21 kg (RPE8)
8x-21 kg (RPE8)


Preacher curls (Pause 60)
10x10 kg (RPE-7)
9x10 kg (RPE7)
8x10 kg (RPE8)
8x10 kg (RPE8)


Biceps Curl (Pause 60)
8x25 kg (RPE-7)
8x25 kg (RPE7)
8x25 kg (RPE7)
8x25 kg (RPE8)
 
Reputation point: 55
 
Indlæg: 2599
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Dagen i dag var en af de få dage hvor jeg bare ikke havde det i mig.
Vægt 83,4kg
BB Bænkpres (smith)
Opvarmning

8x35 kg
6x60 kg
Workset (pause 120-180 sec)
6x65 kg (RPE7)
6x65 kg (RPE8)
6x65 kg (RPE8)
6x65 kg (RPE8)



DBIncline bænkpres (pause 90-150 sec)
12.20 kg (RPE7)
12x20 kg (RPE8)
12x20 kg (RPE8)
12x20 kg (RPE8)


Flyes Maskine (pause 90-60 sec)
8x12,5kg (RPE8)
8x12,5kg (RPE8)
12x10kg (RPE8)
12x10kg (RPE9)


Skulderpres (Pause 120-180 sec)
11x18 kg (RPE8)
10x18 kg (RPE8)
10x18 kg (RPE8)
10x18 kg (RPE8)


Lateral Raise (pause 60-90 sec)
10x7kg (RPE8)
10x7kg (RPE8)
10x7kg (RPE9)
10x7kg (RPE9)

Fransk pres (pause 90-120 sec)
10x27,5kg (RPE7)
9x27,5,kg (RPE8)
9x27,5kg (RPE8)
8x27,5kg (RPE8)


Triceps pushdowns (pause 90-60 sec)
10x20kg (RPE9)
10x20kg(RPE8)
15x15kg(RPE8)
15x15kg(RPE8)
 
Reputation point: 55
 
Indlæg: 2599
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Squat Fokus på forlår og minimere knævandring.
Opvarmning
8xBW
8x20 kg
6x35 kg
6x45 kg

Workset (Pause 150-210)
7x52,5 kg (RPE8)
6x52,5 kg (RPE8)
6x52,5 kg (RPE9)
6x52,5 kg (RPE8)

Dødløft (Pause 90-180)
8x40kg
5x80 kg (RPE-7)
5x80 kg (RPE-7)
5x80 kg (RPE-7)
5x80 kg (RPE-7)
5x80 kg (RPE-7)


Lunges (Pause 60)
8x7 kg(RPE-7)
8x7 kg (RPE-7)
8x7 kg (RPE-7)

Rows (Pause 90-150)
10x65 kg (RPE7)
8x65 kg (RPE8)
8x65 kg(RPE8)
8x65 kg (RPE8)
PR


Kropshævninger bredt greb overhånd(90-150)
10x-21 kg (RPE8)
8x-21 kg (RPE8)
8x-21 kg (RPE8)
8x-21 kg (RPE8)


Preacher curls (Pause 60-90)
12x9 kg (RPE7)
12x9 kg (RPE7)
12x9 kg (RPE8)
12x9 kg (RPE9)


Biceps Curl (Pause 90-120)
8x25 kg (RPE-7)
12x20 kg (RPE7)
12x20 kg (RPE7)
15x20 kg (RPE8)

Jeg ville lige teste min styrke. Jeg har semi lange ben så jeg satte den på niveau nr.2
Leg Pres (Pause 60-90)
8x40 kg
5x80 kg(RPE-7)
5x90 kg(RPE-7)
5x110 kg (RPE7)
5x120 kg(RPE8)
5x130 kg(RPE10)
 
Reputation point: 55
 
Indlæg: 2599
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



BB Bænkpres Fokus på hastighed
Opvarmning
8x20 kg
8x35 kg
6x47,5 kg
6x57.5 kg
Workset (pause 180-240 sec)
8x62,5 kg (RPE8)
7x62,5 kg (RPE8)
7x62,5 kg (RPE8)
6x62,5 kg (RPE9)



Incline bænkpres (pause 90-150 sec)
8x50 kg (RPE7)
8x50 kg (RPE8)
8x50 kg (RPE8)
8x50 kg (RPE8)


Flyes cabel (pause 60-90 sec)
8x12,5kg (RPE9)
8x12,5kg (RPE9)
11x10kg (RPE9)
12x10kg (RPE9)


Skulderprespause i bunden (Pause 120-180 sec)
8x18 kg (RPE7)
8x18 kg (RPE8)
8x18 kg (RPE8)
8x18 kg (RPE8)


Lateral Raise (pause 60-90 sec)
10x6kg (RPE7)
10x6kg (RPE7)
10x6kg (RPE8)
10x6kg (RPE8)

Fransk pres (pause 90-120 sec)
12x27,5kg (RPE7)
12x27,5,kg (RPE8)
10x27,5kg (RPE8)
10x27,5kg (RPE8)


Triceps pushdowns (pause 60-90 sec)
12x20kg (RPE9)
12x20kg(RPE8)
15x15kg(RPE8)
15x15kg(RPE8)
 
Reputation point: 55
 
Indlæg: 2599
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Squat Fokus på forlår og minimere knævandring.
Opvarmning
8xBW
8x20 kg
6x35 kg
6x45 kg

Workset (Pause 120-180)
6x52,5 kg (RPE7)
6x52,5 kg (RPE8)
6x52,5 kg (RPE8)
6x52,5 kg (RPE8)

Dødløft (Pause 60-120)
8x40kg
8x60 kg (RPE-7)
8x60 kg (RPE-7)
8x60 kg (RPE-7)
8x60 kg (RPE-7)



Lunges (Pause 60)
8x8 kg(RPE-7)
8x8 kg (RPE-7)
8x8 kg (RPE-7)
8x8 kg (RPE7)

Rows (Pause 90-150)
8x65 kg (RPE7)
8x65 kg (RPE8)
8x65 kg(RPE8)
8x65 kg (RPE8)



Kropshævninger bredt greb(+2-3cm) overhånd(90-150)
8x-21 kg (RPE8)
8x-21 kg (RPE9)
6x-21 kg (RPE8)
6x-21 kg (RPE8)


Preacher curls (Pause 60-90)
12x9 kg (RPE7)
12x9 kg (RPE7)
12x9 kg (RPE7)
12x9 kg (RPE8)


Biceps Curl (Pause 90-120)
8x25 kg (RPE-7)
12x20 kg (RPE-7)
12x20 kg (RPE-7)
15x20 kg (RPE8)
 
Reputation point: 55
 
Indlæg: 2599
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Squat (Pause 120-210) Fokus på teknik og knævandring(forlår)
8x20kg
6x35kg
5x47,5kg
5x55 kg (RPE7)
3x60 kg (RPE8)
3x60 kg (RPE8)
3x60 kg (RPE8)
3x60 kg (RPE8)
3x60 kg (RPE9)

Rumænsk dødløft
12x60 kg (RPE7)
12x60 kg (RPE8)
10x60 kg (RPE8)

Military press (Pause 150-210)
8x30 kg

8x40 kg (RPE-7)
8X40 kg (RPE7)
8x40 kg (RPE8)
8x40 kg (RPE9)

DB Bænkpres (pause 120-180)
6x22 kg (RPE-7)
6x24kg (RPE7)
6x24kg (RPE7)
6x24kg (RPE8)
6x24kg (RPE8)



Lat rows(pause 90-120)
12x55 kg (RPE8)
12x55 kg (RPE8)
10x55 kg (RPE9)



triceps pushdown (pause 60-90)
12x20kg (RPE8)
12x20kg (RPE8)
15x15kg (RPE8)
15x15kg (RPE8)
15x15kg (RPE8)

Biceps pullrows (pause 60)
10x20 kg (RPE9)
10x20 kg (RPE9)
15x15 kg (RPE7)
15x15 kg (RPE8)
15x15 kg (RPE9)
 
Reputation point: 55
 
Indlæg: 2599
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Morgenvægt 84,5 kg

BB Bænkpres Fokus på hastighed
Opvarmning
8x20 kg
8x35 kg
6x47,5 kg
3x60 kg
Workset (pause 180-240 sec)
8x62,5 kg (RPE7)
8x62,5 kg (RPE8)
8x62,5 kg (RPE8)
8x62,5 kg (RPE9)

Stille men sikkert har jeg bevæget mig op til 4x8 med 62,5kg uden at gå til failure.
Så må det være 6x4@65kg på onsdag.


Incline bænkpres (pause 90-150 sec)
8x50 kg (RPE8)
8x50 kg (RPE8)
8x50 kg (RPE8)
8x50 kg (RPE8)


Flyes cabel (pause 60-90 sec)
8x12,5kg (RPE9)
12x10kg (RPE9)
12x10kg (RPE9)
12x10kg (RPE9)


Skulderpres(Pause 120-180 sec)
10x18 kg (RPE8)
10x18 kg (RPE9)pause i bunden
9x18 kg (RPE9)pause i bunden
12x18 kg (RPE9)


Lateral Raise (pause 60-90 sec)
12x6kg (RPE7)
12x6kg (RPE7)
12x6kg (RPE8)
12x6kg (RPE8)

Fransk pres (pause 90-120 sec)
12x27,5kg (RPE8)
12x27,5,kg (RPE8)
10x27,5kg (RPE8)
10x27,5kg (RPE8)


Triceps pushdown (pause 90-60 sec)
12x20kg (RPE8)
12x20kg(RPE9)
15x15kg(RPE8)
15x15kg(RPE8)
 
Reputation point: 55
 
Indlæg: 2599
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Squat
Opvarmning
8xBW
8x20 kg
6x37,5 kg
6x47,5 kg

Workset (Pause 150-210)
8x52,5 kg (RPE8)
8x52,5 kg (RPE8)
7x52,5 kg (RPE8)
7x52,5 kg (RPE8)

Dødløft (Pause 90-150)
5x60kg
5x82,5 kg (RPE-7)
5x82,5 kg (RPE-7)
5x82,5 kg (RPE-7)
5x82,5 kg (RPE-7)
5x82,5 kg (RPE-7)


Lunges (Pause 60-90)
8x7 kg(RPE-7)
8x7 kg (RPE-7)
8x7 kg (RPE-7)
8x7 kg (RPE-7)

Rows (Pause 90-150)
8x65 kg (RPE8)
8x65 kg (RPE8)
8x65 kg(RPE8)
8x65 kg (RPE8)



Kropshævninger bredt greb (+3cm) overhånd(90-150)
8x-21 kg (RPE8)
8x-21 kg (RPE8)
6x-21 kg (RPE8)
6x-21 kg (RPE7)


Preacher curls (Pause 60-90)
12x10 kg (RPE7)
12x10 kg (RPE7)
12x10 kg (RPE8)
12x10 kg (RPE9)


Biceps Curl (Pause 90-120)
15x20 kg (RPE-7)
15x20 kg (RPE7)
15x20 kg (RPE8)
 
Reputation point: 55
 
Indlæg: 2599
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



BB Bænkpres Fokus på hastighed
Opvarmning
8x20 kg
8x35 kg
6x45 kg
6x55 kg
Workset (pause 180-240 sec)
6x65 kg (RPE8)
6x65 kg (RPE8)
6x65 kg (RPE9)
6x65 kg (RPE9)

Det var tungt, men jeg var også lidt øm fra i torsdags.


Incline DB bænkpres (pause 90-150 sec)
15x18 kg (RPE-7)
15x18 kg (RPE-7)
15x18 kg (RPE-7)
15x18 kg (RPE-7)


Flyes cabel (pause 60-90 sec)
12x10kg (RPE8)
12x10kg (RPE8)
12x10kg (RPE8)
12x10kg (RPE8)


Skulderpres(Pause 120-180 sec)
10x18 kg (RPE8)
10x18 kg (RPE9)
10x18 kg (RPE9)
8x18 kg (RPE9)


Lateral Raise (pause 60-90 sec)
12x6kg (RPE7)
12x6kg (RPE7)
12x6kg (RPE8)
12x6kg (RPE8)

Fransk pres (pause 90-120 sec)
12x27,5kg (RPE8)
10x27,5,kg (RPE8)
10x27,5kg (RPE8)
10x27,5kg (RPE8)


Triceps pushdown (pause 60 sec)
15x20kg (RPE8)
15x20kg(RPE9)
15x15kg(RPE8)
15x15kg(RPE8)
 
Reputation point: 55
 
Indlæg: 2599
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Squat
Opvarmning
8xBW
8x20 kg
6x35 kg
6x45 kg

Workset (Pause 120-180)
6x55 kg (RPE7)
6x55 kg (RPE8)
6x55 kg (RPE8)
6x55 kg (RPE8)

Dødløft (Pause 60-120)
8x40kg
8x62,5 kg (RPE-7)
8x62,5 kg (RPE-7)
8x62,5 kg (RPE-7)
8x62,5 kg (RPE-7)



Lunges (Pause 60)
8x9 kg(RPE-7)
8x9 kg (RPE-7)
8x9 kg (RPE-7)
8x9 kg (RPE7)

Rows (Pause 90-150)
8x65 kg (RPE7)
8x65 kg (RPE8)
8x65 kg(RPE8)
8x65 kg (RPE8)



Kropshævninger bredt greb(+2-3cm) overhånd(90-150)
8x-21 kg (RPE8)
6x-21 kg (RPE7)
6x-21 kg (RPE8)
6x-21 kg (RPE8)


Preacher curls (Pause 60-90)
12x10 kg (RPE7)
12x10 kg (RPE8)
10x10 kg (RPE8)
10x10 kg (RPE9)


Biceps Curl (Pause 90-120)
8x25 kg (RPE8)
8x25 kg (RPE10)
7x25 kg (RPE8)
8x25 kg (RPE8)
 
Reputation point: 55
 
Indlæg: 2599
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Squat (Pause 120-150)
8x20kg
6x40kg
6x50kg
6x55 kg (RPE7)
6x55 kg (RPE8)
6x55 kg (RPE8)
6x55 kg (RPE8)
Jeg fik ondt i venstre ben under opvarmningen. Jeg tror ikke det er så godt, at gå for dybt.


Rumænsk dødløft (pause 60-90)
12x60 kg (RPE7)
12x60 kg (RPE8)
12x60 kg (RPE8)

Military press (Pause 150-210)
8x30 kg
3x37,5 kg
6x42,5 kg (RPE9)
5X42,5 kg (RPE9)
5x42,5 kg (RPE9)
5x42,5 kg (RPE10)
Pænt tungt alligevel.

DB Bænkpres (pause 90-120)
12x20 kg (RPE-7)
12x20kg (RPE7)
12x20kg (RPE8)




Lat rows(pause 60-90)
12x50 kg (RPE-7)
12x50 kg (RPE8)
12x50 kg (RPE8)



Triceps rope pushdown (pause 60-90)
10x20kg (RPE9)
8x20kg (RPE8)
15x15kg (RPE8)
15x15kg (RPE8)


Biceps pullrows (pause 60)
12x20 kg (RPE8)
12x20 kg (RPE9)
15x15 kg (RPE8)
12x15 kg (RPE7)


Jeg har døjet med slim i halsen det sidste halve år, og efter lidt søgen på nettet så kunne det være mælken.
Eftersom jeg drikker ca 1l om dagen, kunne det sagtens være problemet. Jeg har i dag kun drukket 2-3dl og har næsten ingen problemer haft. Jeg er derfor nødsaget til, at lave lidt om i kostplanen, da jeg så har tænkt mig, at erstatte mælken med juice, sodavand og vand.
 
Reputation point: 55
 
Indlæg: 2599
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



morgenvægt 83,9 kg

Incline BB bænkpres (pause 90-150 sec)
8x50 kg (RPE7)
8x50 kg (RPE7)
8x50 kg (RPE7)
8x50 kg (RPE8)

DB Bænkpres
6x24 kg (RPE8)
8x24 kg (RPE8)
8x24 kg (RPE8)
8x24 kg (RPE8)
8x24 kg (RPE8)

Flyes cabel (pause 60 sec)
12x10kg (RPE8)
12x10kg (RPE8)
12x10kg (RPE9)
12x10kg (RPE9)


Skulderpres(Pause 120-180 sec)
7x20 kg (RPE10)
7x20 kg (RPE10)
7x20 kg (RPE10)
7x20kg (RPE10)


Lateral Raise (pause 60-75 sec)
12x6kg (RPE7)
12x6kg (RPE7)
12x6kg (RPE8)
12x6kg (RPE8)

Fransk pres (pause 90-120 sec)
12x27,5kg (RPE8)
11x27,5,kg (RPE8)
10x27,5kg (RPE8)
9x27,5kg (RPE8)


Triceps pushdown (pause 60 sec)
15x20kg (RPE8)
15x20kg(RPE9)
15x15kg(RPE8)
15x15kg(RPE8)
 
Reputation point: 55
 
Indlæg: 2599
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Jeg er nu blevet far, og kommer derfor nok ikke til at træne 5 gange i ugen det næste lange tid.
Jeg overvejer at springe på Jakobs program stærk 3 eller 4 dagsprogram.

Squat
Opvarmning
8xBW
8x20 kg
6x35 kg
6x45 kg

Workset (Pause 120-180)
6x55 kg (RPE7)
6x55 kg (RPE8)
6x55 kg (RPE8)
6x55 kg (RPE8)

Dødløft (Pause 120-150)
5x85kg (RPE-7)
5x85 kg (RPE-7)
5x85 kg (RPE-7)
5x85 kg (RPE7)
5x85 kg (RPE7)



Lunges (Pause 60)
12x8 kg(RPE-7)
12x8 kg (RPE7)
12x8 kg (RPE7)

Rows (Pause 90-150)
8x65 kg (RPE8)
8x65 kg (RPE8)
8x65 kg(RPE9)
8x65 kg (RPE9)



Kropshævninger bredt greb(+2-3cm) overhånd(90-150)
8x-21 kg (RPE8)
6x-21 kg (RPE7)
6x-21 kg (RPE8)
6x-21 kg (RPE9)


Preacher curls (Pause 75-90)
12x10 kg (RPE7)
12x10 kg (RPE7)
12x10 kg (RPE8)
12x10 kg (RPE8)


Biceps Curl (Pause 90-120)
8x25 kg (RPE8)
8x25 kg (RPE8)
8x25 kg (RPE8)
7x25 kg (RPE9)
 
Reputation point: 55
 
Indlæg: 2599
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan


Foregående

Tilbage til Logbog




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 54 gæster