Bruger login







Tilbudsguide, uge 50, 2018
Appelsiner, mørk chokolade og mandler!

Ugen der gik, uge 48, 2018
Vand, øvelser og bøger!

Tilbudsguide, uge 49, 2018
Kylling, mandler og æg!

Ugen der gik, uge 47, 2018
Black friday, ADD og EM i styrkeløft!


Statistik

Vi har 55249 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er bosnatrap

Vores medlemmer har i alt skrevet 2022964 indlæg i 86305 emner

2 nye indlæg i dag


Online
I alt: 322
Medlemmer: 10
Skjulte: 0
Gæster: 312

Følg bodybuilding.dk på

Min forvandling. PR i bænk og DL 1R

Udskriv emne


Opret en logbog og lad andre følge din træning

Tilbage til Logbog





OVERKROP ONSDAG : FOKUS PÅ BRYST, SKULDRE OG TRICEPS

DB Bænkpres
Opvarmning
8x40kg
6x50kg

Workset (pause 120-180 sec)
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg https://studio.youtube.com/#/video/Zgsa9CZY0OI/editor


Incline bænkpres (pause 120-150 sec)
8x52,5kg
8x52,5kg
7x52,5kg
7x52,5kg
PR

Flyes Maskine (pause 60-90 sec)
10x12,5kg
12x10kg
12x10kg
12x10kg
PR



Skulderpres (Pause 120-150 sec)
10x18kg
10x18kg
8x18g
7x18g

Lateral Raise (pause 60-90 sec)
12x8kg
12x8kg
12x8kg
10x8kg

Fransk pres (pause 90-120 sec)
12x27,5kg
12x27,5kg
12x27,5kg
11x27,5kg

Triceps rows pushdowns (pause 60-90 sec)
12x20kg
12x20kg
12x15kg
12x18kg


Rigtig god styrke og energi i dag
 
Reputation point: 55
 
Indlæg: 2597
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



TORSDAG TRÆK: BEN, RYG OG BICEPS

Squat
Opvarmning
6xBWkg
6x30kg
6x45kg

Workset (Pause180-240)
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg



Dødløft (Pause 150-180)
8x50kg
5x97,5kg
5x97,5kg
5x97,5kg
5x97,5kg
5x97,5kg



Rows (Pause 90-120)
10x60kg
10x60kg
10x60kg
8x60kg


Kropshævninger bredt greb (120)
8x-21kg
8x-21kg
8x-21kg
8x-21kg

Preacher curls (Pause 90-120)
10x12kg
10x12kg
10x12kg
8x12kg
PR


EZ Biceps Curl (Pause 60-90)
10x30kg
10x30kg
8x30kg
9x30kg


Jeg syntes at det går voldsomt godt, eftersom jeg er på diæt, og spiser 1/3 mindre og alligevel har styrkefremgang til trods for at jeg i den 7 uge har tabt 5 kg. Jeg tænker lidt at det er kosten som har en stor del af æren, selv om jeg ikke troede der vil være en mærkbar forskel. Jeg har tidligere indtaget ca 80-90 gram protein, og intager nu omkring 150-170 gram. Det gør naturlighvis også at min kost er mere "ren" Jeg har i øvrigt stadig massere af energi.
 
Reputation point: 55
 
Indlæg: 2597
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Military pres
Opvarmning

8x20kg
6x30kg


Workset (Pause 120-180)
6x40kg
6X40kg
6x40kg
6x40kg
6x40kg


Uden problemer og kontrolleret

DB Bænkpres (pause 120-180)
8x20kg
10x24kg
10x24kg¨
10x24kg
10x24kg

Lat rows(pause 60-90)
12x60 kg
12x60 kg
10x60 kg
12x55kg

Biceps pull (pause 60)
12x20 kg
12x20 kg
12x17,5 kg
12x17,5 kg

triceps pushdown (pause 60)
15x25kg
15x20kg
15x20kg
15x20kg
 
Reputation point: 55
 
Indlæg: 2597
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Startvægt den 22/8 89kg
Uge1 88 kg —1000 gram
Uge 2 87,7 kg —300 gram
Uge 3 87,3 kg —400 gram
Uge 4 85,4 kg —1900 gram
Uge 5 84,8 kg — 600 gram
Uge 6 83,9 kg - 900 gram
Ugew 7 83,7 kg -200 gram

Jeg skal bestemt ikke klage, hvad andgår mit vægttab. Jeg er inde i en god rytme i både træning og kost, og jeg har tabt 5 cm om livet. Billederne viser også en flot fremgang, så jeg burde fortsætte lidt endnu. Jeg ved dog ikke hvor længe jeg kan blive ved.
objektivt set burde jeg fortsætte minimum til 82 kg.

OVERKROP MANDAG : FOKUS PÅ BRYST, SKULDRE OG TRICEPS

DB Bænkpres
Opvarmning
8x20kg
6x24kg

Workset (pause 120-180 sec)
12x26kg
12x26kg
10x26kg
10x26kg


Incline bænkpres (pause 120-150 sec)
8x52,5kg
8x52,5kg
10x50kg
9x50kg


Flyes Maskine (pause 60-90 sec)
12x12,5kg
8x12,5kg
11x10kg
11x10kg




Skulderpres (Pause 120-150 sec)
9x18kg
9x18kg
9x18g
11x18g

Lateral Raise (pause 60-90 sec)
10x9kg
10x9kg
10x9kg
15x6kg

Fransk pres (pause 90-120 sec)
12x27,5kg
12x27,5kg
12x27,5kg
12x27,5kg
PR

Triceps rows pushdowns (pause 60-90 sec)
12x20kg
12x20kg
12x15kg
12x18kg
 
Reputation point: 55
 
Indlæg: 2597
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Er der en bestemt årsag til, at du ikke vil presse dig selv i squat? Du har squattet omkring 50-55 kg i ugevis, hvilket umuligt kan være et plateau. Selv under en diæt...
Træningsprogram: Jacob Beermann's "STÆRK"
Brugeravatar
 
Reputation point: 55
 
Indlæg: 2453
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Etrius skrev:Er der en bestemt årsag til, at du ikke vil presse dig selv i squat? Du har squattet omkring 50-55 kg i ugevis, hvilket umuligt kan være et plateau. Selv under en diæt...

Ja det er der bestemt.
Jeg har aldrig fundet den rette teknik. Jeg mister balancen, og stabiliteten i bunden(knækker sammen, og vægten bliver flyttet over på forreste del af foden) Jeg kan også se at stangen ikke køre i en lige linje.
Jeg har dog haft det væsentligt bedre de sidste to gange, med back squat. hvor jeg mærker vægten er koncentreret på stængerne, og jeg mister ikke kontrollen i bunden, samt stangen køre i en ret linje. Her vil jeg bare køre så jeg er er 1-2 fra fail.
 
Reputation point: 55
 
Indlæg: 2597
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Taekwondo body skrev:
Etrius skrev:Er der en bestemt årsag til, at du ikke vil presse dig selv i squat? Du har squattet omkring 50-55 kg i ugevis, hvilket umuligt kan være et plateau. Selv under en diæt...

Ja det er der bestemt.
Jeg har aldrig fundet den rette teknik. Jeg mister balancen, og stabiliteten i bunden(knækker sammen, og vægten bliver flyttet over på forreste del af foden) Jeg kan også se at stangen ikke køre i en lige linje.
Jeg har dog haft det væsentligt bedre de sidste to gange, med back squat. hvor jeg mærker vægten er koncentreret på stængerne, og jeg mister ikke kontrollen i bunden, samt stangen køre i en ret linje. Her vil jeg bare køre så jeg er er 1-2 fra fail.

Det lyder som om, at du ikke laver et ordentlig opspænd og holder det. Det er ikke meningen, at det skal være behageligt at squatte, når du virkelig spænder op. Det er det jo heller ikke, når du dødløfter ("Pull the slack out of the bar" -> hæv brystet og spænd op i ryggen/lats, og det er ikke en rar position at være i). Hold også hårdt om stangen, træk udad/nedad, når du unracker og gør det under hele squat-bevægelsen. Jeg kan ikke squatte med et flimsy greb om stangen.


EDIT: I det hele taget holder jeg altid hårdt om stænger og håndvægte i alle øvelser.
Træningsprogram: Jacob Beermann's "STÆRK"
Brugeravatar
 
Reputation point: 55
 
Indlæg: 2453
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Taekwondo næste gang du squatter kan du så ikke filme det bagfra ? Et sæt du optog på sidste side ligner det du ligger stangen helt op i nakken, men det er en lidt mærkelig vinkel i videoen. Men i tidligere videoer kunne det godt ligne du over ekstendere ryggen også.
 
Reputation point: 145
 
Indlæg: 731
Tilmeldt: 13. aug 2013, 20:01
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Jeg er ellers opmærksom på mit opspænd. Og som Minipurz nævner, så har jeg mulighvis haft stangen for langt op. Og det forklare at jeg ikke kan holde balancen. Jeg laver en optagelse bagfra i dag
 
Reputation point: 55
 
Indlæg: 2597
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



TIRSDAG TRÆK: BEN, RYG OG BICEPS

Squat
Opvarmning
6xBWkg
6x30kg
6x45kg

Workset (Pause120-210)
8x52,5kg
8x52,5kg
8x52,5kg
8x52,5kg

Jeg fik desværre ikke mulighed for at optage mine set. Jeg ser igen på torsdag.
Det gik dog rigtig fint i dag. Jeg lagde 2,5kg på og fjernede 1 min pause mellem set.


Dødløft (Pause 120-180)
8x50kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg

Det var et par ok fine løft. Jeg overvejer her at sænke vægten med 30-40% og øge volumen til 4x8 på torsdag så jeg kun køre tungt 1 gang i ugen. Tirsdag 5x102,5kg

Rows (Pause 90-120)
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg


Kropshævninger bredt greb (120)
8x-21kg
8x-21kg
8x-21kg
8x-21kg

Preacher curls (Pause 90-120)
12x12kg
12x9kg
12x9kg
12x9kg



EZ Biceps Curl (Pause 60-90)
10x30kg
10x30kg
10x30kg
9x30kg

PR
 
Reputation point: 55
 
Indlæg: 2597
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Der er stadig nok at tage af, men jeg er nu kommet af med de overflødelige kg.

OVERKROP MANDAG : FOKUS PÅ BRYST, SKULDRE OG TRICEPS

BB Bænkpres
Opvarmning
8x30kg
8x40kg
6x52,5kg

Workset (pause 120-180 sec)
8x62,5kg
7x62,5kg
6x62,5kg
7x62,5kg


Incline bænkpres (pause 120-180 sec)
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg


Flyes Maskine (pause 60-90 sec)
12x12,5kg
12x10kg
12x10kg
12x10kg




Skulderpres (Pause 120-150 sec)
10x18kg
10x18kg
10x18g
10x18g

Lateral Raise (pause 60-90 sec)
10x8kg
10x8kg
10x8kg
12x8kg

Fransk pres (pause 90-120 sec)
10x30kg
10x30kg
10x30kg
9x30kg
PR

Triceps rows pushdowns (pause 60 sec)
12x20kg
12x20kg
15x15kg
15x15kg
Vedhæftede filer
Sep.png
8 Sep 87,5 kg
okt.png
8 Okt 83,7
 
Reputation point: 55
 
Indlæg: 2597
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Energien er i top!!! Til trods for at jeg nu er i den 8 uge af mit cut, har jeg stadig godt med energi til træningerne.
Det skyldes naturlighvis også at jeg får den rette kost, og at jeg får fordelt måltiderne over dagen.

Angående squat, så er jeg godt klar over at de ikke er de kønneste, men jeg får ikke ondt, og jeg mærker stresset på stængerne.

TORSDAG TRÆK: BEN, RYG OG BICEPS

Squat
Opvarmning
6xBWkg
5x30kg
5x40kg https://www.youtube.com/watch?v=FWFTTHl ... e=youtu.be

Workset (Pause180-240)
8x55kg https://www.youtube.com/watch?v=A567lDU ... e=youtu.be
8x55kg
8x55kg https://www.youtube.com/watch?v=codiHUC ... e=youtu.be
8x55kg


Dødløft (Pause 120-180)
8x50kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

Det var hårdt, men vægten var let.

Rows (Pause 90-120)
12x60kg
12x60kg
11x60kg
11x60kg


Kropshævninger smalt greb underhånd (120)
5x-BWkg
5x-BWkg

Det var ikke gennemtænkt at lave en øvelse som kræver meget af biceps, men det var sjovt at prøve.

Preacher curls (Pause 60-90)
10x12kg
12x10kg
10x10kg
10x10kg



EZ Biceps Curl (Pause 60-90)
10x30kg
10x30kg
9x30kg
9x30kg
 
Reputation point: 55
 
Indlæg: 2597
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Vægt 83,4kg
Jeg har nu smidt 5,5 kg på 8 uger, og jeg kunne godt tænke mig at komme ned på 80 kg.
Jeg vil mene at mit ligevægt indtag ligger omkring 2900-3100 kcal og efter 5-6 uger hvor jeg har hold mig meget stramt til de 2200 kcal, så vil jeg i denne weekend gøre brug af en refeed weekend. Jeg har tidligere haft stor succes, med at indtage ekstra carbs en enkelt dag eller to. De efterfølgende dage plejer som regel at byde på sult, måske nærmere abstinenser til trods for at jeg spiser det samme som jeg plejer, men derimod også vægtab.


Military pres
Opvarmning

8x20kg
6x30kg


Workset (Pause 120-180)
7x40kg
7X40kg
7x40kg
7x40kg


DB Bænkpres (pause 120-150)
10x24kg
10x24kg
10x24kg
10x24kg

Lat rows(pause 90-120)
12x60 kg
12x60 kg
10x60 kg
10x60kg

Biceps pull (pause 60-120)
12x20 kg
12x20 kg
12x20 kg
15x17,5 kg
PR

triceps pushdown (pause 60-90)
15x25kg
15x25kg
15x20kg
15x20kg
PR


Jeg forsøgte at holde mig til de 2800-3000 kcal som lykkedes.
Dog blev det ikke den high carb dag som jeg håbede. Det vil jeg forsøge i dag, hvor jeg også vil ramme 2800-3000 alt afhængig af mit aktivitetstest niveau.
Vedhæftede filer
refeed day lørdag.PNG
min refeed lørdag
alm. dag.PNG
Min almindelige kostplan
 
Reputation point: 55
 
Indlæg: 2597
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Søndag lykkedes det med en rigtig high carb day.
Dog fik jeg samletset lidt for meget, men nu går der også 14 dage igen.
Jeg vejer i dag 84,1 kg så jeg har taget 600 gram på siden i går hvilket også var forventet.
Vedhæftede filer
refeed day søndag.PNG
high carb day
 
Reputation point: 55
 
Indlæg: 2597
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Det er blevet mandag og jeg er tilbage på diæten, og er godt tilfreds med det.

Startvægt den 22/8 89kg
Uge1 88 kg —1000 gram
Uge 2 87,7 kg —300 gram
Uge 3 87,3 kg —400 gram
Uge 4 85,4 kg —1900 gram
Uge 5 84,8 kg — 600 gram
Uge 6 83,9 kg - 900 gram
Uge 7 83,7 kg -200 gram
Uge 8 84,1kg +400 gram High carbs weekend
Morgenvægt 84,1kg
OVERKROP MANDAG : FOKUS PÅ BRYST, SKULDRE OG TRICEPS

BB Bænkpres
Opvarmning
8x30kg
8x45kg
5x55kg

Workset (pause 120-180 sec)
8x62,5kg
8x62,5kg
8x62,5kg
8x62,5kg
PR

Incline bænkpres (pause 120-180 sec)
9x50kg
8x50kg
9x50kg
9x50kg


Flyes Maskine (pause 60-90 sec)
12x12,5kg
11x10kg
11x10kg
10x10kg




Skulderpres (Pause 120-180 sec)
10x18kg
10x18kg
10x18g
10x18g

Lateral Raise (pause 60-90 sec)
12x8kg
12x8kg
11x8kg
9x8kg

Fransk pres (pause 90-150 sec)
10x30kg
8x30kg
7x30kg
8x30kg


Triceps rows pushdowns (pause 60-90 sec)
12x20kg
12x20kg
15x15kg
15x15kg


Rigtig god styrke i brystet i dag.
 
Reputation point: 55
 
Indlæg: 2597
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



TIRSDAG TRÆK: BEN, RYG OG BICEPS

Squat
Opvarmning
6x30kg
6x40kg
5x50kg

Workset (Pause180-240)
6x57,5kg
6x57,5kg
6x57,5kg
6x57,5kg
6x57,5kg


Dødløft (Pause 150-300)
5x80kg
5x102,5kg https://www.youtube.com/watch?v=VuSWp-bEByc
5x102,5kg
5x102,5kg
5x102,5kg
5x102,5 kg https://www.youtube.com/watch?v=1N6ckm14CTA
PR

Rows (Pause 90-150)
12x60kg
12x60kg
12x60kg
12x60kg
PR

Kropshævninger bredt greb overhånd(90-120)
6x-21kg
6x-21kg
6x-21kg
8x-21kg

Preacher curls (Pause 60-90)
12x12kg
12x10kg
12x10kg
12x10kg
PR


EZ Biceps Curl (Pause 60-90)
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg


Jeg er godt tilfreds med at jeg valgte at cutte før lean bulk. Mit primær mål er stadig, masse og styrke så der er ikke langt igen, da jeg hverken går efter tydelige markeringer eller sixpack. Som det ser ud nu går jeg efter 80-82 kg, så 2-5 uger endnu.
Vedhæftede filer
IMG_20180908_094058 - Kopi beskåret.jpg
8 sep 87,5 kg
IMG_20181016_112308 beskåret.jpg
16 okt 83,7kg
 
Reputation point: 55
 
Indlæg: 2597
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Jeg fik et tip om at isolere triceps i de to sidste øvelser, hvilket jo giver mening i en iso. øvelse.
Det vil naturlighvis koste lidt kg, men burde på sigt blive bedre.

OVERKROP ONSDAG : FOKUS PÅ BRYST, SKULDRE OG TRICEPS

BB Bænkpres
Opvarmning
8x20kg
8x40kg
5x50kg
3x60kg
Workset (pause 150-240 sec)
6x65kg
6x65kg
6x65kg
6x65kg
6x65kg
PR


Jeg valgte igen at køre 5x6 for at få noget mere volume, da jeg er gået 2 reps ned og 2,5 kg op.
Den aldersidste rep var lige til grænsen, og meget tæt på fail.
Næste uge vil jeg forsøge med 4 set af 7 gentagelser, men med længere pauser. Måske noget alla 3-5 minutter

Incline bænkpres (pause 90-150 sec)
9x50kg
9x50kg
9x50kg
9x50kg


Flyes Maskine (pause 90-150 sec)
9x12,5kg
11x10kg
11x10kg
11x10kg




Skulderpres (Pause 120-180 sec)
10x18kg
10x18kg
10x18g
10x18g

Det går rigtig fint med at køre denne øvelse, og jeg har nu kunne køre 4x10 de sidste par gange.
Jeg forsøger med 20 kg næste gang.


Lateral Raise (pause 60-90 sec)
12x8kg
12x8kg
11x8kg
9x8kg

Fransk pres (pause 90-150 sec)
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg


Triceps rows pushdowns (pause 60-90 sec)
12x20kg
12x20kg
9x15kg
10x12,5kg
 
Reputation point: 55
 
Indlæg: 2597
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Træningen går fantastisk og energien er i top, som i RIGTIG I TOP. Jeg har spekuleret en del over hvad det kan være årsagen kan være, og et af mine bud er kosten. Jeg spiser gode råvare, og minimum skrald.
Derudover er jeg opmærksom på at ramme mine macro, og intager det dobbelte protein.
Den anden ting er, at min motivation er i top, efter som jeg stiger i styrke, og har lavet 1-2 PR hver, eller hver anden træning hvilket føles helt fantastisk.
Squat har jeg også fået godt styr på, dog er jeg "bange" for at det mere er back-squat som træner bagkæde, hvilket nok ikke er det mest optimale eftersom jeg også har dødløft. Men jeg har valgt at løfte tungt og korrekt.

Derudover er jeg ved at være klar til mit lean bulk. Jeg har været igennem hele min log for at se hvordan jeg har har skiftet mellem cut og bulk. Mit længste bulk har været 6 måneder, og tanken denne omgang er at køre lean bulk helt frem til april 2020 med et minicut (4-5 uger) i midten, da jeg ved at 16 måneder er urealistisk.

TIRSDAG TRÆK: BEN, RYG OG BICEPS

Squat
Opvarmning
8x20kg
5x35kg
5x50kg

Workset (Pause 240)
9x57,5kg https://www.youtube.com/watch?v=HrUnxBo ... e=youtu.be
7x57,5kg
7x57,5kg https://www.youtube.com/watch?v=8F667Nt ... e=youtu.be
7x57,5kg


Dødløft (Pause 150-300)
5x50kg
8x82,5kg
8x82,5kg
8x82,5kg
8x82,5kg



Rows (Pause 90-150)
12x60kg
12x60kg
12x60kg
12x60kg


Kropshævninger bredt greb overhånd(90-120)
8x-21kg
8x-21kg
7x-21kg
7x-21kg
PR

Preacher curls (Pause 60-90)
15x10kg
13x10kg
11x10kg
9x10kg


EZ Biceps Curl (Pause 60-90)
8x27,5kg
8x27,5kg
8x27,5kg
8x27,5kg

Ny teknik og mindre vægt for at isolere biceps.
 
Reputation point: 55
 
Indlæg: 2597
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Godt det går godt, så kunne det jo godt ligne at øgningen i volume/frekvens var det der skulle til :dope:

Dine youtube links de sidste par gange har ikke virket.

Hvordan går det med albuerne har de vænnet sig til den større work load ?
 
Reputation point: 145
 
Indlæg: 731
Tilmeldt: 13. aug 2013, 20:01
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Minipurz skrev:Godt det går godt, så kunne det jo godt ligne at øgningen i volume/frekvens var det der skulle til :dope:

Dine youtube links de sidste par gange har ikke virket.

Hvordan går det med albuerne har de vænnet sig til den større work load ?


Ja det kan selvfølgelig også være volumen, men kosten har nok også en del af forklaringen :)
Ok, men der har ellers været flere visninger, så den burde være offentlig.
Jeg skiftede fra overhånd til underhånd. Jeg kan endelig ikke se at albuen skulle blive mindre stresset af den grund, men det har hjulpet. Det føles bare som om at jeg rammer den øvre ryk mere i forhold til overhånd, som mærkes mere bredt.
 
Reputation point: 55
 
Indlæg: 2597
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Taekwondo body skrev:Ok, men der har ellers været flere visninger, så den burde være offentlig.


okay, måske jeg bare har været for hurtig til at trykke ind på dem, men det er stadig kun ½ af dem der virker :?

Jeg synes du fortsat skal lure lidt på din squat form, det ligner du popper brystet op og tipper dit bækken forover, samtidig med du trækker vejret overfladisk oppe i brystet = Intet opspænd.

Prøv at lure på Chris Duffins squat cues, hjalp mig ifht. at lære og holde opspænd.

https://www.youtube.com/watch?v=IZDVHVo ... u.be&t=326
 
Reputation point: 145
 
Indlæg: 731
Tilmeldt: 13. aug 2013, 20:01
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Jeg vil kigge på de 3 videoer han har lavet. Føler ellers netop at jeg har opspænd, men at jeg svejer meget. Og jeg har besvær med at få luft.
Vedhæftede filer
14-15 kopi.png
Et ryg billede fra 2014 til 2018
 
Reputation point: 55
 
Indlæg: 2597
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Fin vægtøgning.

Mht. dine squats så har du alt for meget knævandring tilbage for tidligt i den excentriske fase. Dine knæ begynder allerede at vandre tilbage, så snart du begynder at løfte. Hvis du kigger godt efter, så skyder du hoften hurtigt tilbage, så du kommer ud i en position, hvor du helt sikkert ikke kan aktivere dine quads mest muligt. Du kommer ligesom "ud at hænge" med hoften, og du flytter derved også vægten længere tilbage. Forsøg at fastholde din yderste knæposition (når knæene altså er længst fremme i "bundpositionen"), så længe det er muligt og rejs dig lige op, vertikalt.
Træningsprogram: Jacob Beermann's "STÆRK"
Brugeravatar
 
Reputation point: 55
 
Indlæg: 2453
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Etrius skrev:Fin vægtøgning.

Mht. dine squats så har du alt for meget knævandring tilbage for tidligt i den excentriske fase. Dine knæ begynder allerede at vandre tilbage, så snart du begynder at løfte. Hvis du kigger godt efter, så skyder du hoften hurtigt tilbage, så du kommer ud i en position, hvor du helt sikkert ikke kan aktivere dine quads mest muligt. Du kommer ligesom "ud at hænge" med hoften, og du flytter derved også vægten længere tilbage. Forsøg at fastholde din yderste knæposition (når knæene altså er længst fremme i "bundpositionen"), så længe det er muligt og rejs dig lige op, vertikalt.


Det er ellers de bedste squat jeg har fyret af længe.
Men jeg forsøger i morgen hvor jeg har muligheden for at "lege" lidt med det da det ikke officielt er en ben dag.
Bare for at opsummere, så skal jeg sætte mig mere lige ned, og rejse mig lige op igen og være opmærksom på ikke at skuppe røven ud for tidligt? Det bliver ikke perfekt første gang, men jeg kan prøve at arbejde mig der hen af
Og mange tak for tippet.

Derudover er jeg faktisk klar til et lean bulk. :pumping: Jeg har stadig massere at tage af, jeg vil skyde på at jeg ligger omkring de 17-18 %. Men jeg opnår ikke noget ved at komme ned på de 15 eller 16 da jeg alligevel ikke har nok masse til at kunne bære det. Jeg er heller ikke interesseret i at bruge de sidste af mine "unge dage" på at cutte. Jeg ville bare af med det værste fedt, og det føler jeg netop at jeg er kommet i mål med.
Det betyder så også at jeg er fuld indstillet på ikke at cutte frem til sommerferien, men måske nærmere 3-5 uger omkring omkring august-september, hvis jeg føler for det. ellers er det planen at cutte frem til sommeren 2020.
Jeg regner med at starte mandag, eller næste mandag.
Jeg tænker at 800-1200 gram om måneden lyder passende. ikke for meget og ikke for lidt.


Fik også lidt input fra ham her, som faktisk er en ret fin fyr
https://www.youtube.com/watch?v=LexadIDLeqk
 
Reputation point: 55
 
Indlæg: 2597
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Taekwondo body skrev:Det er ellers de bedste squat jeg har fyret af længe.
Men jeg forsøger i morgen hvor jeg har muligheden for at "lege" lidt med det da det ikke officielt er en ben dag.
Bare for at opsummere, så skal jeg sætte mig mere lige ned, og rejse mig lige op igen og være opmærksom på ikke at skuppe røven ud for tidligt? Det bliver ikke perfekt første gang, men jeg kan prøve at arbejde mig der hen af
Og mange tak for tippet.

Det er bare min ydmyge mening, men det kan da være, at jeg ser noget, som ikke er der. :mrgreen:

Jeg har ledt efter en instruktionsvideo, som viser, hvad jeg mener. Denne video fra Juggernaut Training Systems viser præcis det, som jeg mener (fra 2:25). Godt nok low-bar squatter hun i videoen, men læg mærke til hendes knæposition under løftet. Hendes knæposition bliver, hvor den er, under store dele af løftet. Hendes quads kommer langt over vandret, selvom hendes knæ kun er vandret nogle ganske få cm tilbage. Selvfølgelig er det low-bar squat, og fodstillingen betyder også en del for knævandringens længde, men jeg fastholder også bevidst knæpositionen så meget som muligt under mine high-bar squats (hvor du i øvrigt er mere oprejst).

Er din "stance" med skråt udadvendte fødder?

Træningsprogram: Jacob Beermann's "STÆRK"
Brugeravatar
 
Reputation point: 55
 
Indlæg: 2453
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Ja, jeg føler at jeg står bedre (semi bredt, med fødderne, ud til siderne.)
Jeg har set alle 5 videoer han har lavet, men jeg tror at det vigtigste må være at begynde at løfte TUNGT!!
Naturlighvis med ok teknik. Jeg prøvede at fokusere på dit tip i dag, og jeg kan ikke se forskel.



Squat
8x20kg
5x40kg
5x50kg https://studio.youtube.com/video/X7kVfeb4oYY/edit
5x60kg
3x65kg
3x65kg
5x60kg

DB Bænkpres (pause 120-150)
12x24kg
12x24kg
12x22kg
12x22kg

Military pres
Opvarmning

8x20kg
6x30kg


Workset (Pause 150-180)
6x40kg
6X40kg
6x40kg
6x40kg



Lat rows(pause 90-120)
12x60 kg
11x60 kg
8x65 kg
10x60kg

Biceps pull med "pen" (pause 60-120)
15x20 kg
13x20 kg
13x17,5 kg
12x17,5 kg


triceps pushdown (pause 60-90)
15x20kg
15x20kg
15x20kg
15x20kg
PR
Sidst rettet af Taekwondo body 24. okt 2018, 14:43, rettet i alt 1 gang.
 
Reputation point: 55
 
Indlæg: 2597
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Vægt 82,4kg Jeg er nu færdig med mit cut for denne omgang. Som nævnt tidligere har jeg stadig "lidt" at tage af, men da mit primære mål er at blive stærkere og større, så er min BF% nu nede på et rimeligt niveau.
Jeg er i de sidste 9 uger steget ganske pænt i styrke i samtlige øvelser, på trods af et vægtab på 6,6kg
Det tager jeg som et godt tegn, og jeg håber naturlighvis det fortsætter.
Jeg tænker at blive ved nuværende program, da jeg fortsat stiger i styrke, men tanken om progressivt overload er tiltalende.

Derudover har jeg været igennem loggen for at se hvor ofte jeg er gået fra bulk til cut og omvendt.
Og for at se om jeg har været for aggressiv når jeg har været i kcal overskud, og det tænker jeg ikke umiddelbart.
Dog har det været meget kort varigt. 16-20 uger har været det absolut længste.

Jeg har i denne omgang tænkt mig at holde en lean bulk så længe som muligt, og gerne frem til foråret 2020 med et, mini cut på 4 uger. Målet er at ligge et snit på 200-300 gram om ugen, også se hvordan jeg respondere på det.
Vedhæftede filer
Udklip.PNG
 
Reputation point: 55
 
Indlæg: 2597
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Taekwondo body skrev:Jeg tænker at blive ved nuværende program, da jeg fortsat stiger i styrke, men tanken om progressivt overload er tiltalende.

Men da du stiger i styrke og løfter mere og mere, er det jo netop progressivt overload = flere kg på stangen.


Taekwondo body skrev:Derudover har jeg været igennem loggen for at se hvor ofte jeg er gået fra bulk til cut og omvendt.
Og for at se om jeg har været for aggressiv når jeg har været i kcal overskud, og det tænker jeg ikke umiddelbart.
Dog har det været meget kort varigt. 16-20 uger har været det absolut længste.


Forstår, som jeg har sagt før :) absolut ikke at du vil bulke cutte hele tiden :)
Du stiller ikke op i noget og hvis du alligevel ikke ønsker at være helt hakket giver det imo. ingen mening at køre op og ned i vægt flere gange om året :-k
Men selvfølgelig hver sin lyst og hvis du synes du får noget ud af det, er det jo fint nok, forstår bare ikke du gider :D
Hvis du vil bulke op til 90 kg for at cutte ned til 85, har du så overvejet bare at bulke det lettere og så stoppe på 85 og holde den der ?
 
Reputation point: 145
 
Indlæg: 731
Tilmeldt: 13. aug 2013, 20:01
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



OVERKROP ONSDAG : FOKUS PÅ BRYST, SKULDRE OG TRICEPS

BB Bænkpres
Opvarmning
8x20kg
8x45kg
5x55kg
3x60kg
Workset (pause 210-240 sec)
7x65kg
7x65kg
6x65kg Fail
8x60kg
PR


Incline bænkpres (pause 120-150 sec)
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg


Flyes Maskine (pause 60-90 sec)
12x10kg
12x10kg
12x10kg
11x10kg




Skulderpres (Pause 120-180 sec)
7x20kg
8x18kg
8x18g
9x18g


Lateral Raise (pause 60-90 sec)
9x9kg
9x9kg
8x9kg
12x8kg

Fransk pres (pause 90-150 sec)
15x25kg
13x25kg
12x25kg
12x25kg


Triceps rows pushdowns (pause 60-90 sec)
12x20kg
12x20kg
12x15kg
12x15kg
 
Reputation point: 55
 
Indlæg: 2597
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Minipurz skrev:
Taekwondo body skrev:Jeg tænker at blive ved nuværende program, da jeg fortsat stiger i styrke, men tanken om progressivt overload er tiltalende.

Men da du stiger i styrke og løfter mere og mere, er det jo netop progressivt overload = flere kg på stangen.


Taekwondo body skrev:Derudover har jeg været igennem loggen for at se hvor ofte jeg er gået fra bulk til cut og omvendt.
Og for at se om jeg har været for aggressiv når jeg har været i kcal overskud, og det tænker jeg ikke umiddelbart.
Dog har det været meget kort varigt. 16-20 uger har været det absolut længste.


Forstår, som jeg har sagt før :) absolut ikke at du vil bulke cutte hele tiden :)
Du stiller ikke op i noget og hvis du alligevel ikke ønsker at være helt hakket giver det imo. ingen mening at køre op og ned i vægt flere gange om året :-k
Men selvfølgelig hver sin lyst og hvis du synes du får noget ud af det, er det jo fint nok, forstår bare ikke du gider :D
Hvis du vil bulke op til 90 kg for at cutte ned til 85, har du så overvejet bare at bulke det lettere og så stoppe på 85 og holde den der ?


Jeg troede at der skulle være indlagt fast progression. Nu træner jeg jo mere efter dagsform.
Men nej, der er ikke nogen grund til at skifte med nuværende fremgang

Jeg ved heller ikke om det er fordi jeg "gider" tror bare jeg har fuldt med i gamet, men jeg vil helt sikkert køre med et mere moderat overskud end før, for at være mere lean det meste af året, og for netop ikke at skulle køre de 2 faser flere gange om året. så du har bestemt en god pointe.
Jeg ville dog nok forblive på de 85-87 et år eller to hvis jeg kunne få samme resultat som hvis jeg "bulkede op" til for eksempel 95 kg i løbet af 18 måneder også cuttede fra de 95 til 85-87, men der er det min klare forståelse at det sidste giver et bedre resultat i sidste ende. Men det er der bestemt mange meninger om.

Men når jeg opnår en rimelig styrke, så må jeg da indrømme at jeg en dag gerne vil ned på en bf på 12-14 stykker
 
Reputation point: 55
 
Indlæg: 2597
Tilmeldt: 2. jun 2013, 11:01
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 67.50
- Squat: 80.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan


ForegåendeNæste

Tilbage til Logbog




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 62 gæster