02.02.21

BW: 110,2 kg

• 12-20 @8-9 x 3 sets upper back work

• 9 min ab work AMRAP

• 12-15 @8 x 3 sets triceps isolation work

SUPERSETTED WITH

• 12-15 @8 x 3 sets biceps isolation work

03.02.21

BW: 109,6 kg

Sumo deadlift w/ belt
8 x 175 kg @7
8 x 185 kg @8
8 x 195 kg @9 (e1RM PR)
8 x 180 kg @9
(e1RM PR = 255,91 kg)



TnG bench
8 x 102,5 kg @7,5
8 x 105 kg @8
8 x 110 kg @9,5
8 x 102,5 kg @7,5
2 x 8 x 102,5 kg @8
(e1RM PR = 158,23 kg)

Split squat
12 x 60 kg @6
12 x 62,5 kg @7
3 x 12 x 65 kg @8 (e1RM PR)
(e1RM PR = 103,83 kg)

DB lateral raises
15 x 12,5 kg @7,5
2 x 15 x 12,5 kg @8,5
(e1RM PR = 33,83 kg)

05.02.21

BW: 109 kg

SSB squat
8 x 122,5 kg @7
8 x 127,5 kg @8
8 x 135 kg @9 (e1RM PR)
8 x 125 kg @9
(e1RM PR = 177,17 kg)



High incline (~45°) bench
10 x 77,5 kg @7
10 x 80 kg @8,5
10 x 82,5 kg @9
10 x 80 kg @9
10 x 80 kg @10
(e1RM PR = 120,59 kg)

DB bench
10 x 45 kg @10
3 x 12 x 37,5 kg
(e1RM PR = 67,89 kg)

• Nordic hamstrings 3 x 6 x BW

06.02.21

BW: 108,5 kg

• 30 min LISS conditioning

• 12-20 @8-9 x 3 sets upper back work

• 9 min ab work AMRAP

• 12-15 @8 x 3 sets triceps isolation work

SUPERSETTED WITH

• 12-15 @8 x 3 sets biceps isolation work

RDL
8 x 162,5 kg @7
8 x 170 kg @8
8 x 177,5 kg @9 (e1RM PR)
2 x 8 x 162,5 kg @7,5
8 x 162,5 kg @8
(e1RM PR = 232,94 kg)

Close-grip bench
10 x 92,5 kg @7
10 x 95 kg @9
10 x 92,5 kg @7,5
10 x 92,5 kg @8
10 x 92,5 kg @9
(e1RM PR = 149,13 kg)

DB press (seated)
11 x 32,5 kg @10
3 x 12 x 30 kg
(e1RM PR = 51,92 kg)

Belt squat
15 x 105 kg @7,5 (e1RM PR)
12 x 105 kg @8
12 x 105 kg @8,5
(e1RM PR = 197,37 kg)

07.02.21

BW: 109,2 kg

• 30 min LISS conditioning

Hypertrophy II - Week 6

08.02.21

BW: 109,6 kg

Squat w/ belt
8 x 125 kg @7
8 x 132,5 kg @8
8 x 140 kg @9
(e1RM PR = 206,81 kg)

High incline (~45°) bench
8 x 82,5 kg @7
8 x 85 kg @8
8 x 87,5 kg @9
(e1RM PR = 120,59 kg)

Hip thrusters
12 x 127,5 kg @7
12 x 135 kg @8
12 x 142,5 kg @9 (e1RM PR)
(e1RM PR = 218,22 kg)

High incline (~45°) DB flyes
15 x 17,5 kg @7,5 (e1RM PR)
15 x 17,5 kg @8
(e1RM PR = 32,89 kg)

10.02.21

BW: 109,4 kg

Deadlift w/ belt
8 x 175 kg @7
8 x 185 kg @8
8 x 195 kg @9
(1RM PR = 260 kg)





1ct paused bench w/ belt
8 x 90 kg @7
8 x 95 kg @8
8 x 100 kg @9
(1RM PR = 147,5 kg)

Split squat
12 x 62,5 kg @7 *
(e1RM PR = 103,83 kg)

Bent-over DB rear lateral raises
12 x 20 kg @8,5
12 x 20 kg @9,5
(e1RM PR = 34,97 kg)

• 12-20 @8-9 x 3 sets upper back work

• 9 min ab work AMRAP

• 12-15 @8 x 3 sets triceps isolation work

• 12-15 @8 x 3 sets biceps isolation work

* Jeg smed 65 kg på efterfølgende og efter 4-5 reps med højre ben fik jeg 2-3 riv på forsiden af venstre lår, formentlig fiberforstrækning/-sprængning i m. rectus femoris. Jeg forstår simpelthen ikke hvorfor jeg er SÅ disponeret for akutte muskelskader i benene - det er nærmest en joke! Og så endda i en low stress uge.

12.02.21

BW: 119,4 kg

2ct paused squat
8 x 120 kg @7
8 x 125 kg @8
8 x 132,5 kg @9
(e1RM PR = 184,96 kg)

Low incline (~15°) bench
10 x 77,5 kg @7
10 x 82,5 kg @8
10 x 87,5 kg @8,5 (e1RM PR)
9 x 92,5 kg @11
(e1RM PR = 126,08 kg)

Wide-grip bench
8 x 100 kg @10
2 x 12 x 80 kg
(e1RM PR = 150,92 kg)

Nordic hamstrings w/ bands (#4)
2 x 12 x BW @8

13.02.21

BW: 108,1 kg

Pull-ups w/ bands (#4)
15 x BW @9,5
2 x 12 x BW @9,5

Chest-supported DB rows
10 x 35 kg @9,5
2 x 8 x 35 kg @9,5
(e1RM PR = 50,08 kg)

High incline (~45°) bench
12 x 70 kg @8,5
2 x 12 x 70 kg @9,5
(e1RM PR = 120,59 kg)

DB bench
12 x 40 kg @9
2 x 12 x 40 kg @9,5
(e1RM PR = 67,89 kg)

Barbell curls
15 x 40 kg @9,5
12 x 40 kg @9,5
10 x 40 kg @10
(e1RM PR = 77,22 kg)

Pushdowns
15 x 25 kg @8,5
2 x 25 kg @9,5
(e1RM PR = 75,19 kg)

* Træningen i dag blev en noget tilfældig omgang. Jeg er den seneste tid begyndt at kede mig i træningen, så tror det er ved at være på tide, at prøve noget helt andet. Jeg har haft det sådan før, men har som regel ikke lavet andet i mere end en uge før jeg er hoppet tilbage på BBM's programmer. Min plan er nu, at jeg vil prøve med 3DMJ's eksempel på et avanceret bodybuilding program.

Hypertrophy II - Week 7

16.02.21

BW: 110,2 kg

• 12-15 @8-9 x 3 sets upper back work (horizontal pull)

• 12-15 @8-9 x 3 sets upper back work (vertical pull)

• 12-15 @8-9 x 3 sets biceps isolation work

• 12-15 @8-9 x 3 sets calf raises

* Planen med 3DMJ's program holdt ikke så længe
Jeg har forsøgt, at lave mit eget program, men er ikke blevet færdig endnu, så fortsætter lige på BBM's lidt endnu. Jeg har modificeret hypertrofi-programmet en anelse mere, hvilket jeg tænker øger motivationen lidt igen.

17.02.21

BW: 110,1 kg

Deadlift w/ belt
8 x 175 kg @7
8 x 185 kg @8
8 x 195 kg @9
8 x 185 kg @9
(1RM PR = 260 kg)



1ct paused bench w/ belt
8 x 92,5 kg @6,5
8 x 97,5 kg @8
8 x 102,5 kg @10
8 x 95 kg @9,5
(1RM PR = 147,5 kg)

Belt squat
12 x 115 kg @6
12 x 120 kg @7
2 x 12 x 125 kg @8 (e1RM PR)
(e1RM PR = 199,68 kg)

DB lateral raises
15 x 12,5 kg @7
15 x 12,5 kg @8
15 x 12,5 kg @8,5
(e1RM PR = 33,83 kg)

18.02.21

BW: 110 kg

• 12-15 @8-9 x 3 sets upper back work (vertical pull)

• 12-15 @8-9 x 3 sets upper back work (horizontal pull)

• 12-15 @8-9 x 3 sets biceps isolation work

• 12-15 @8-9 x 3 sets calf raises

19.02.21

BW: 110,1 kg

Front squat
8 x 85 kg @7
8 x 90 kg @8
8 x 95 kg @9 (e1RM PR)
2 x 8 x 90 kg @8
(e1RM PR = 124,67 kg)

High incline (~45°) bench
10 x 72,5 kg @7
10 x 77,5 kg @8
10 x 82,5 kg @9
10 x 77,5 kg @9
(e1RM PR = 120,59 kg)

Wide-grip bench
12 x 90 kg @10
3 x 12 x 82,5 kg
(e1RM PR = 150,92 kg)

Facepulls *
15 x 25 kg @8,5
13 x 25 kg @9,5
(e1RM PR = 50,46 kg)

* Evt. 5-10 kg mindre i næste uge og så en anelse mere strict udført.

20.02.21

BW: 109 kg

2" deficit SLDL
8 x 140 kg @7
8 x 147,5 kg @8
8 x 155 kg @9 (e1RM PR)
2 x 8 x 147,5 kg @8
(e1RM PR = 203,41 kg)

Low incline (~15°) bench
10 x 80 kg @7
10 x 85 kg @8
10 x 90 kg @9
10 x 85 kg @8,5
(e1RM PR = 126,08 kg)

• 12-15 @8-9 x 4 sets dips

Hypertrophy II - Week 8

22.02.21

BW: 110,3 kg

Squat w/ belt
8 x 125 kg @7
8 x 132,5 kg @8
8 x 140 kg @9
2 x 8 x 132,5 kg @8
(e1RM PR = 206,81 kg)

Press w/ belt
8 x 67,5 kg @8,5
6 x 70 kg @12 *
8 x 60 kg @8
2 x 8 x 60 kg @8,5
8 x 60 kg @9
(e1RM PR = 110,81 kg)

• 8-15 @7-10 x 5 sets nordic hamstrings

DB flyes
15 x 25 kg @8,5
15 x 25 kg @9
(e1RM PR = 46,99 kg)

* Den var langt tungere end jeg havde regnet med i dag!

23.02.21

BW: 110,3 kg

• 8-15 @7-10 x 3 sets upper back work (horizontal pull)

• 8-15 @7-10 x 3 sets upper back work (vertical pull)

• 8-15 @7-10 x 3 sets biceps isolation work

• 8-15 @7-10 x 3 sets calf raises

24.02.21

BW: 110,3 kg

Deadlift w/ belt
8 x 177,5 kg @7
8 x 187,5 kg @8
8 x 197,5 kg @9
8 x 187,5 kg @9,5
(1RM PR = 260 kg)



1ct paused bench w/ belt
8 x 95 kg @7
8 x 97,5 kg @8
8 x 100 kg @9,5
8 x 95 kg @9
(1RM PR = 147,5 kg)

Belt squat
12 x 115 kg @6
12 x 120 kg @7
3 x 12 x 125 kg @8
(e1RM PR = 199,68 kg)

DB lateral raises
2 x 12 x 17,5 kg @8,5
(e1RM PR = 33,83 kg)

25.02.21

BW: 110,3 kg

• 8-15 @7-10 x 6 sets upper back work (vertical pull)

• 8-15 @7-10 x 3 sets biceps isolation work

• 8-15 @7-10 x 3 sets calf raises