Bruger login







Tilbudsguide, uge 22, 2019
Kaffe og ketchup!

Ugen der gik, uge 20, 2019
Overfald på Arnold og NY pro!

Tilbudsguide, uge 21, 2019
Oksekød og kylling!

Ugen der gik, uge 19, 2019
Skader og valg!


Statistik

Vi har 55554 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er falther

Vores medlemmer har i alt skrevet 2028557 indlæg i 86645 emner

0 nye indlæg i dag


Online
I alt: 180
Medlemmer: 7
Skjulte: 1
Gæster: 172

Følg bodybuilding.dk på

Nyt program (evt. Sheiko)

Udskriv emne


Træning for styrke og eksplosivitet

Tilbage til Styrketræning





Hej alle,

Jeg har nu i noget tid kørt Wendlers 5/3/1 (triumvirate). Jeg er egentlig glad for måden det er bygget op på. Forstået på den måde, at jeg godt kan lide, at den "bestemmer" hvad der skal løftes af kilo og gentagelser. Et såkaldt "cookie cutter program" :-)
Udfordringen er dog, at jeg har ramt muren lidt mht. programmet. Derfor overvejer jeg nu et nyt program.

Her har Hvidovre Styrke Forening lagt et overskueligt Excel ark op af Sheiko's program.
Kan hentes her: http://www.hvidovrestyrke.dk/wp-content/uploads/2016/07/HSF_New_Sheiko_All_programs.xlsx

Her overvejer jeg at kører #37 (v2), #37, #29, #30, #31.

Planen er at stille op i styrkeløft, på sigt. Men er simpelthen ikke klar endnu. Der røg en hel del styrke da jeg stillede op i Newcomers 2017.

Jeg er en smule bekymret over mangel på træk øvelser i Sheiko's programmer. Da jeg har døjet med skulder problemer et godt stykke tid siden (flere år siden) vil jeg helst gerne gå ind med de "sunde" briller på og sikre at alt er gjort ordenligt og ikke skader mere end nødvendigt. :-)

Hvad er jeres erfaringer med Sheiko? Har i andre forslag?
Billede
Brugeravatar
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 467
Tilmeldt: 23. mar 2011, 20:20
Geografisk sted: Vanløse
 
Træner her: Anger Mangement
Fitness World Rødovre
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



En del information om Sheiko kan findes her:

sheiko-del-1-t87842.html

Læg især mærke til kommentaren fra Poul om rygtræning.

Russian bear har også nogle gode pointers i denne tråd. Især vigtigt, at der er kommet nye programmer/information siden bb.dk artiklen blev skrevet.

sheiko-snart-faerdig-hvad-sa-t87303.html?hilit=sheiko



Helt personligt så ville jeg køre Sheikos begynderprogram(det der er linket til i bb.dk artiklen) og supplere med ekstra ryg/skuldertræning som det første program. Derefter kan man gå på nogle af de mere avancerede programmer og se, hvordan man responderer på dem.
Nathan Jones skrev:At this point, we can only conclusively look at muscle growth on a large scale and say that picking things up and putting them down a lot makes muscles get bigger.
Brugeravatar
 
Reputation point: 300
 
Indlæg: 3106
Tilmeldt: 22. apr 2010, 14:42
 
Træner her: Team Danmark Aarhus
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 145.00
- Squat: 222.00
- Dødløft: 280.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Hvad er dit skulder issue? Hvad er roden til det?

For at finde det rette program:
Hvad er dine max? Find din vægtklasse og se her (du skal finde det ukrainiske raw (rå træning) chart):

http://sheiko-program.ru/forum/index.php?topic=3.0

Tommelfinger-reglen er, at kan ikke du øge dit max på ugenligt basis (med andre ord hvis dine max er relativt stabile), så bør du køre de % baseret programmer.

referencer:
http://sheiko-program.ru/forum/index.ph ... 40#msg5940
læs også gerne:
http://sheiko-program.ru/forum/index.php?topic=270.0
http://sheiko-program.ru/forum/index.php?topic=5.0

Det lyder i min optik som du fint kan køre de nummererede programmer.
Der findes en begyndervenlig version af #37 i den samling på Hvidovre styrkeløft forenings hjemmeside som du kan se på. Disse har også ryg træning inkluderet. Det er noget Sheiko har tilføjet i forhold til den gamle udlægning af programmerne og er reflekteret i de programmerne påHvidovre styrkeløft forenings hjemmeside, ligesom den fejl jeg tidligere har påpeget at Klaus og Poul har i deres Excel filer omkring DB flies (mens de i øvrigt gør et godt stykke arbejde).

Har du et specifikt issue, så kan du ændre eller tilføje lidt træning til det område. I dit tilfælde kunne det fx være at tilføje Face pulls eller lign. Er der bestemte øvelser der irritere, så substituere du disse. Se også gerne denne tråd:

http://sheiko-program.ru/forum/index.ph ... 220#msg220

Edit: Det er vist heller ikke så lang tid siden at Sheiko var i Danmark og han skal vist igen til september, hvis det har nogen interesse.
Brugeravatar
 
Reputation point: 40
 
Indlæg: 304
Tilmeldt: 1. feb 2014, 19:36
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



RussianBear skrev:Hvad er dit skulder issue? Hvad er roden til det?

For at finde det rette program:
Hvad er dine max? Find din vægtklasse og se her (du skal finde det ukrainiske raw (rå træning) chart):

http://sheiko-program.ru/forum/index.php?topic=3.0

Tommelfinger-reglen er, at kan ikke du øge dit max på ugenligt basis (med andre ord hvis dine max er relativt stabile), så bør du køre de % baseret programmer.

referencer:
http://sheiko-program.ru/forum/index.ph ... 40#msg5940
læs også gerne:
http://sheiko-program.ru/forum/index.php?topic=270.0
http://sheiko-program.ru/forum/index.php?topic=5.0

Det lyder i min optik som du fint kan køre de nummererede programmer.
Der findes en begyndervenlig version af #37 i den samling på Hvidovre styrkeløft forenings hjemmeside som du kan se på. Disse har også ryg træning inkluderet. Det er noget Sheiko har tilføjet i forhold til den gamle udlægning af programmerne og er reflekteret i de programmerne påHvidovre styrkeløft forenings hjemmeside, ligesom den fejl jeg tidligere har påpeget at Klaus og Poul har i deres Excel filer omkring DB flies (mens de i øvrigt gør et godt stykke arbejde).

Har du et specifikt issue, så kan du ændre eller tilføje lidt træning til det område. I dit tilfælde kunne det fx være at tilføje Face pulls eller lign. Er der bestemte øvelser der irritere, så substituere du disse. Se også gerne denne tråd:

http://sheiko-program.ru/forum/index.ph ... 220#msg220

Edit: Det er vist heller ikke så lang tid siden at Sheiko var i Danmark og han skal vist igen til september, hvis det har nogen interesse.


Mine skuldre problemer var grundet arbejdestilling på kontoret samt noget -teknik. Begge er rettet af hhv. Fysio og min forrige træner.

Min total er ca. 470 kg. (kalkuleret)

Forøger pt. Ikke min total på ugentlig basis. Har ramt en mur i øjebklikket.

Da jeg startede 531 kunne jeg lave rigtig mange gentagelser i sidste sæt. Det har sat en ret høj Max som jeg ikke kan matche med de kg. Jeg kører i øjeblikket.
Billede
Brugeravatar
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 467
Tilmeldt: 23. mar 2011, 20:20
Geografisk sted: Vanløse
 
Træner her: Anger Mangement
Fitness World Rødovre
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



kvaaen skrev:
Mine skuldre problemer var grundet arbejdestilling på kontoret samt noget -teknik. Begge er rettet af hhv. Fysio og min forrige træner.

Min total er ca. 470 kg. (kalkuleret)

Forøger pt. Ikke min total på ugentlig basis. Har ramt en mur i øjebklikket.

Da jeg startede 531 kunne jeg lave rigtig mange gentagelser i sidste sæt. Det har sat en ret høj Max som jeg ikke kan matche med de kg. Jeg kører i øjeblikket.


Laver du noget aktivt for at forhindre at det er tilbagevendende?

Med en 470 kg total og et stagneret maks, så vil de nummerede programmer være en god mulighed. Der er også 4 dags programmerne. Sheiko vil foretrække at træne folk 4 dage om ugen, men du burde starte med 3 dags varianterne, så du bedre bliver introduceret til programmet.

De Sheiko programmerne på HSFs hjemmeside indeholder en del Lat Muscle arbejde fx pull ups, pull-downs, DB rows, Seal rows, seated rows etc. Der er skal være intet til hinder at du trænede en øvelse efter hver træning specifikt for din skulder. Det kunne være 12x3 i face pulls etc. efter hver træning. Det er der rigtig mange der træner efter Sheiko der gør. Overall vil jeg ikke være nervøs for mængden af rygtræning.
Brugeravatar
 
Reputation point: 40
 
Indlæg: 304
Tilmeldt: 1. feb 2014, 19:36
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



RussianBear skrev:
kvaaen skrev:
Mine skuldre problemer var grundet arbejdestilling på kontoret samt noget -teknik. Begge er rettet af hhv. Fysio og min forrige træner.

Min total er ca. 470 kg. (kalkuleret)

Forøger pt. Ikke min total på ugentlig basis. Har ramt en mur i øjebklikket.

Da jeg startede 531 kunne jeg lave rigtig mange gentagelser i sidste sæt. Det har sat en ret høj Max som jeg ikke kan matche med de kg. Jeg kører i øjeblikket.


Laver du noget aktivt for at forhindre at det er tilbagevendende?

Med en 470 kg total og et stagneret maks, så vil de nummerede programmer være en god mulighed. Der er også 4 dags programmerne. Sheiko vil foretrække at træne folk 4 dage om ugen, men du burde starte med 3 dags varianterne, så du bedre bliver introduceret til programmet.

De Sheiko programmerne på HSFs hjemmeside indeholder en del Lat Muscle arbejde fx pull ups, pull-downs, DB rows, Seal rows, seated rows etc. Der er skal være intet til hinder at du trænede en øvelse efter hver træning specifikt for din skulder. Det kunne være 12x3 i face pulls etc. efter hver træning. Det er der rigtig mange der træner efter Sheiko der gør. Overall vil jeg ikke være nervøs for mængden af rygtræning.


Njaa jeg sørger for at varme mine skuldre rigtig godt op inden jeg laver noget der involvere mine skuldre.

Jeg giver #37 (v2), #37, #29, #30, #31 et forsørg i den rækkefølge. Så må vi se hvad der sker.
Så må jeg supplere med noget lats arbejde hvis det er.

Tak for svarene. :-)
Billede
Brugeravatar
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 467
Tilmeldt: 23. mar 2011, 20:20
Geografisk sted: Vanløse
 
Træner her: Anger Mangement
Fitness World Rødovre
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



kvaaen skrev:
RussianBear skrev:
kvaaen skrev:
Mine skuldre problemer var grundet arbejdestilling på kontoret samt noget -teknik. Begge er rettet af hhv. Fysio og min forrige træner.

Min total er ca. 470 kg. (kalkuleret)

Forøger pt. Ikke min total på ugentlig basis. Har ramt en mur i øjebklikket.

Da jeg startede 531 kunne jeg lave rigtig mange gentagelser i sidste sæt. Det har sat en ret høj Max som jeg ikke kan matche med de kg. Jeg kører i øjeblikket.


Laver du noget aktivt for at forhindre at det er tilbagevendende?

Med en 470 kg total og et stagneret maks, så vil de nummerede programmer være en god mulighed. Der er også 4 dags programmerne. Sheiko vil foretrække at træne folk 4 dage om ugen, men du burde starte med 3 dags varianterne, så du bedre bliver introduceret til programmet.

De Sheiko programmerne på HSFs hjemmeside indeholder en del Lat Muscle arbejde fx pull ups, pull-downs, DB rows, Seal rows, seated rows etc. Der er skal være intet til hinder at du trænede en øvelse efter hver træning specifikt for din skulder. Det kunne være 12x3 i face pulls etc. efter hver træning. Det er der rigtig mange der træner efter Sheiko der gør. Overall vil jeg ikke være nervøs for mængden af rygtræning.


Njaa jeg sørger for at varme mine skuldre rigtig godt op inden jeg laver noget der involvere mine skuldre.

Jeg giver #37 (v2), #37, #29, #30, #31 et forsørg i den rækkefølge. Så må vi se hvad der sker.
Så må jeg supplere med noget lats arbejde hvis det er.

Tak for svarene. :-)


Bør jeg, når jeg skriver nummer/cyklus lave en max test og opdatere tallene hver gang?
Billede
Brugeravatar
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 467
Tilmeldt: 23. mar 2011, 20:20
Geografisk sted: Vanløse
 
Træner her: Anger Mangement
Fitness World Rødovre
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



kvaaen skrev:
kvaaen skrev:
RussianBear skrev:
kvaaen skrev:
Mine skuldre problemer var grundet arbejdestilling på kontoret samt noget -teknik. Begge er rettet af hhv. Fysio og min forrige træner.

Min total er ca. 470 kg. (kalkuleret)

Forøger pt. Ikke min total på ugentlig basis. Har ramt en mur i øjebklikket.

Da jeg startede 531 kunne jeg lave rigtig mange gentagelser i sidste sæt. Det har sat en ret høj Max som jeg ikke kan matche med de kg. Jeg kører i øjeblikket.


Laver du noget aktivt for at forhindre at det er tilbagevendende?

Med en 470 kg total og et stagneret maks, så vil de nummerede programmer være en god mulighed. Der er også 4 dags programmerne. Sheiko vil foretrække at træne folk 4 dage om ugen, men du burde starte med 3 dags varianterne, så du bedre bliver introduceret til programmet.

De Sheiko programmerne på HSFs hjemmeside indeholder en del Lat Muscle arbejde fx pull ups, pull-downs, DB rows, Seal rows, seated rows etc. Der er skal være intet til hinder at du trænede en øvelse efter hver træning specifikt for din skulder. Det kunne være 12x3 i face pulls etc. efter hver træning. Det er der rigtig mange der træner efter Sheiko der gør. Overall vil jeg ikke være nervøs for mængden af rygtræning.


Njaa jeg sørger for at varme mine skuldre rigtig godt op inden jeg laver noget der involvere mine skuldre.

Jeg giver #37 (v2), #37, #29, #30, #31 et forsørg i den rækkefølge. Så må vi se hvad der sker.
Så må jeg supplere med noget lats arbejde hvis det er.

Tak for svarene. :-)


Bør jeg, når jeg skriver nummer/cyklus lave en max test og opdatere tallene hver gang?


Nej. Der står mere information om dette i Excel arket.
Brugeravatar
 
Reputation point: 40
 
Indlæg: 304
Tilmeldt: 1. feb 2014, 19:36
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Hvad bjørnen sagde. Og hvorfor ikke afslutte med #32 op til maxtest? :)
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 22
Tilmeldt: 23. maj 2017, 17:00
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Jeg afventer til jeg er "færdig" med at lave en ny max test.
Der er dog nogle spørgsmål omkring nogle øvelser. Håber i vil være behjælpelige. :-)

Deadlift to knees - Hvordan udføres denne? Kører man kun stangen til knæene eller hvordan?
Splitsquat - Det er vel nemmest med håndvægte/kettlebells?
Deadlift from pins - Det er vel egentlige det samme som rackpulls?
Deficit deadlift - Hvor højt skal jeg stå?
Frontsquat - Tror sku ikke på at jeg kan front squatte 82.5 kg (ifølge udregningen) Skal jeg blot tage hvad jeg kan?
Squat with stop in bottom - Hvor længe? 3 sekunder?
Squat with stop halfway down - betyder?
Middlegrip Benchpress - Hvornår er det et mellem greb?
Benchpress with board - Hvis jeg træner alene eller i et center som ikke har disse bræder? Hvad gør jeg så? Samt hvor tykke skal de være hvis det skal bruges?
Benchpress/squat with chains - Hvis jeg ingen har til rådighed? Skal vægten på kæderne tælles med i vægten?
Lat muscles - tænker at barbellrows er vejen frem her eller er en pull up bedre udnyttelse af tiden?

På forhånd tak. :-)
Billede
Brugeravatar
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 467
Tilmeldt: 23. mar 2011, 20:20
Geografisk sted: Vanløse
 
Træner her: Anger Mangement
Fitness World Rødovre
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



kvaaen skrev:Jeg afventer til jeg er "færdig" med at lave en ny max test.
Der er dog nogle spørgsmål omkring nogle øvelser. Håber i vil være behjælpelige. :-)

Deadlift to knees - Hvordan udføres denne? Kører man kun stangen til knæene eller hvordan?
Dette er dødløft op til knæet, hvorefter stangen sænkes til gulvet igen.

Se her for et kort overblik over de forskellige varianter af løftet:
http://sheiko-program.ru/forum/index.ph ... 07#msg7907

Splitsquat - Det er vel nemmest med håndvægte/kettlebells?
Om du laver det med stang/DB eller kettlebell er underordnet. Vigtigt er, at du knæet langt frem og får stræk på

Deadlift from pins - Det er vel egentlige det samme som rackpulls?
Jo, det er dødløft fra pins / dødløft fra blokke / dødløft fra pins. Højden hvorfra man trækker, varierer

Deficit deadlift - Hvor højt skal jeg stå?

http://sheiko-program.ru/forum/index.php?topic=819.msg5148#msg5148
Ps: Chreiz er en af Boris atleter, så dette er sikkert en direkte instruks fra Boris.

Edit, fandt dette, direkte fra manden:
http://sheiko-program.ru/forum/index.php?topic=13.0

kort sagt: 10 cm


Frontsquat - Tror sku ikke på at jeg kan front squatte 82.5 kg (ifølge udregningen) Skal jeg blot tage hvad jeg kan?
Så reducere du intensiteten. På forummet står der at stærke styrkeløftere bør kunne front squatte cirka 80% af deres 1 RM i backsquat. Jeg oplever ofte dette ikke er tilfældet, hvortil jeg råder at sænke intensiteten mellem 5 % og 10 % alt efter hvor teknisk udfordret/stærk atleten er.

Squat with stop in bottom - Hvor længe? 3 sekunder?
Dette vil ofte variere, men et dødt stop. Jeg har ofte brugt 2 sekunders pause, men variere som sagt.

Squat with stop halfway down - betyder?
stop med pause halfvejs nede i squat. Simpelt :)

Se her: https://www.instagram.com/p/BfBJZM-F789 ... orissheiko


Middlegrip Benchpress - Hvornår er det et mellem greb?
Mellemgreb er mellem max bredre og smalt greb. Pinky grib kunne være et forslag eller lillefingeren en cm længere inde end ringen på en styrkeløft stang.

Benchpress with board - Hvis jeg træner alene eller i et center som ikke har disse bræder? Hvad gør jeg så? Samt hvor tykke skal de være hvis det skal bruges?

Det variere. Er du sikker på du ikke kan få nogen til at holde et bræt for dig? Du kan også bruge en vandflaske eller et håndklæde.
Gerne cirka 4 cm for en allround, men har du mulighed 2, 6 og 8 er det perfekt. Højden vil ofte hænge sammen med intensiteten og hvordan det føles på dagen. Men kan ikke lige finde linket til denne.

Benchblokz er også en rigtig god løsning hvis du træner alene :) Og det giver dig flere muligheder:
se her: https://www.benchblokz.com/



Benchpress/squat with chains - Hvis jeg ingen har til rådighed? Skal vægten på kæderne tælles med i vægten?
Vægten på kæderne skal ikke tælles med. 5-15 kg. per side, alt efter køn, højde og vægt. Jeg bruger ofte 10 kg. Den nemme løsning vil være at finde et sted med kæder eller købe dem selv. Alternativt kan du bruge bands om end mulighed for begge er at foretrække.

Lat muscles - tænker at barbellrows er vejen frem her eller er en pull up bedre udnyttelse af tiden?
Du alternativere mellem et horisontalt og vertikalt træk. Er du bekymret for din ryg, kan du lave lidt at begge om end det normalt ikke tilrådes. Gør du dette bør du dog ikke lave lige så mange sæt af hver.

På forhånd tak. :-)


mine svar er markeret i rødt ovenfor
Brugeravatar
 
Reputation point: 40
 
Indlæg: 304
Tilmeldt: 1. feb 2014, 19:36
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Det med højden på boards'ne er dette link (jeg fandt det lige efter jeg postede):

https://www.instagram.com/p/BNiIXaxBcLj/
Brugeravatar
 
Reputation point: 40
 
Indlæg: 304
Tilmeldt: 1. feb 2014, 19:36
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



RussianBear -> Du er virkelig en stjerne! 1000 tak for svarene.

Hvis jeg starter i RAK kan det være at de har det jeg skal bruge af udstyr!
Billede
Brugeravatar
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 467
Tilmeldt: 23. mar 2011, 20:20
Geografisk sted: Vanløse
 
Træner her: Anger Mangement
Fitness World Rødovre
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Tilbage til Styrketræning




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 2 gæster