KL. 6.00

SQUAT
10 x 72.5kg
7 x 72.5kg
8 x 72.5kg

DB FLAT BENCH
5 x 22.5kg
6 x 20kg
8 x 17.5kg
8 x 17.5kg
8 x 20kg
- Min teknik halter ENORMT meget, dette er anden gang i mit liv at jeg har trænet flat dbs..

ROMANIAN DEADLIFT
8 x 80kg
8 x 80kg
8 x 80kg

WG PULLDOWNS
8 x 47kg
8 x 47kg
10 x 47kg

SKULLCRUSHERS
8 x 17.5kg
8 x 20kg
8 x 20kg

MACHINE FLYERS
8 x 26kg
8 x 30kg
8 x 40kg
8 x 45kg


ABWORK

KLOKKEN ER 6
SQUAT
10 x 72.5
8 x 72.5
8 x 72.5

DB FLAT BENCH
4 x 25
8 x 20
5 x 22.5
8 x 20

ROMANIAN DEADLIFT
8 x 85 SS: WG PULLDOWN 8 x 47
8 x 85 SS: WG PULLDOWN 8 x 47
8 x 85 SS: WG PULLDOWN 8 x 47

DB SHOULDER PRESS
8 x 10
6 x 12.5
8 x 12.5
6 x 12.5

SKULLCRUSHERS
8 x 20
8 x 20
8 x 20

INCLINE WEIGHTED CRUNCH
6 x +5
7 x +5


Jeg er skide dårlig til at tælle mine reps..

KLOKKEN PIS

FRONT SQUAT
8 x 50
8 x 50
8 x 50

DB FLAT BENCH
10 x 17.5 SS: EZ-BAR CURL 8 x 30
10 x 17.5 SS: EZ-BAR CURL 8 x 30
10 x 17.5 SS: EZ-BAR CURL 8 x 30

ROMANIAN DEADLIFT
6 x 90 SS: WG PULLDOWN 8 x 47
6 x 90 SS: WG PULLDOWN 8 x 47
6 x 90 SS: WG PULLDOWN 8 x 47

SKULLCRUSHERS
8 x 22.5
8 x 22.5
7 x 22.5

ARNOLD PRESS
5 x 12.5
8 x 10
8 x 10
- Virkelig den fedeste skulderøvelse jeg nogensinde har kørt


SMITH RACK CALF RAISE 110kg SS: WEIGHTED INCLINE ABS 5kg LOL
- Talte ikke..

Velkommen til Barry.

Hvad med en lille intro til personen bag loggen?

Stærkt du står tidligt op og træner, når det tydeligvis ikke er dit favorit tidspunkt

LØRDAG KLOKKEN ER OKAY

FRONT SQUAT
8 x 55
8 x 55
8 x 55

DB FLAT BENCH
8 x 20 SS: EZ-BAR CURL 8 x 30
8 x 20 SS: EZ-BAR CURL 8 x 30
8 x 20 SS: EZ-BAR CURL 8 x 30

ROMANIAN DEADLIFT
8 x 90 SS: WG PULLDOWN 8 x 47
8 x 90 SS: WG PULLDOWN 8 x 47
7 x 90 SS: WG PULLDOWN 8 x 47

ARNOLD PRESS
8 x 12.5
8 x 12.5
8 x 12.5

LEG RAISE I FORSKELLIGE MASKINER


Var på noget ala. fitness date så skullcrushers glemte jeg desværre. ;)

MANDAG KLOKKEN ER NITTEN MED VENNER

FRONT SQUAT
8 x 60
6 x 60
7 x 60

DB FLAT BENCH
8 x 20 SS: EZ-BAR CURLS 10 x 30
8 x 20 SS: EZ-BAR CURLS 10 x 30
7 x 20 SS: EZ-BAR CURLS 10 x 30

POWER CLEANS
10 x 40
3 x 57.5
3 x 57.5
3 x 57.5
- tallene kan differere fra virkeligheden

ARNOLD PRESS
10 x 12.5
9 x 12.5 - SNOOOP DAAAAWGGG
8 x 12.5

BARBELL CALF RAISE
** x 100


Havde venner med som forstyrrede mig, glemte forresten også tricep iso igen idag.

KLOKKEN ER FIRE


SQUAT
3 x 50
2 x 60
2 x 70
6 x 80
6 x 80
5 x 90
3 x 95
- Fik lidt instruktioner af en stor gut

DB FLAT BENCH
5 x 15
8 x 20 SS: EZ-BAR CURLS 10 x 32.5
8 x 20 SS: EZ-BAR CURLS 10 x 32.5
7 x 20 SS: EZ-BAR CURLS 8 x 32.5

ROMANIAN DEADLIFT
3 x 60
2 x 80
6 x 100 SS: WG PULLDOWNS 8 x 47
6 x 100 SS: WG PULLDOWNS 8 x 47
6 x 100 SS: WG PULLDOWNS 6 x 57

ARNOLD PRESS
10 x 12.5
10 x 12.5
8 x 12.5

CABLE PUSHDOWN
8 x 21
8 x 21
8 x 21

FRONT SQUAT
3 x 40
2 x 50
8 x 60
8 x 60
8 x 60


DB FLAT BENCH
5 x 15
10 x 20 SS: EZ-BAR CURLS 10 x 32.5
8 x 20 SS: EZ-BAR CURLS 10 x 32.5
7 x 20 SS: EZ-BAR CURLS 10 x 32.5

POWER CLEANS
3 set af 5-8 med 55 kg.

ARNOLD PRESS
8 x 15
8 x 15
5 x 15 - rigtig grim

SKULLCRUSHERS
10 x 22.5
8 x 25
7 x 25

SQUAT
3 x 50
2 x 60
2 x 80
6 x 90
5 x 90
3 x 90
- havde ikke squat racket, så følte mig lidt utilpas at pushe mod 6 reps i hvert sæt

DB FLAT BENCH
5 x 15
10 x 20 SS: EZ-BAR CURLS 10 x 32.5
10 x 20 SS: EZ-BAR CURLS 10 x 32.5
9 x 20 SS: EZ-BAR CURLS 7 x 32.5
- Fik en del tips af stor gut mht. de eccentriske del af løft og nogle tilråb

ROMANIAN DEADLIFT
3 x 50
3 x 60
2 x 80
6 x 105 SS: WG PULLDOWNS 8 x 47
6 x 105 SS: WG PULLDOWNS 8 x 47
6 x 105 SS: WG PULLDOWNS 8 x 47

SPEED DEADLIFT FRA ~10cm
8 x 80 - endnu en favorit

ARNOLD PRESS
10 x 12.5
6 x 15

pga. manglende 15 db's:
PLATE RAISE
12 x 15
8 x 20

SKULLCRUSHERS
8 x 25
8 x 25
7 x 25

Løb nogle intervaller på løbebånd igår (12 min ~30 sek 20 km/t 40-60 sek hvile), så var lidt øm i kroppen til denne træning. Det gør jeg aldrig igen.

FRONT SQUAT
5 x 40
2 x 50
2 x 60
5 x 70 - sidste rep failede
6 x 62.5
6 x 62.5
5 x 62.5

BACK SQUAT
1 x 90
1 x 90
1 x 90
1 x 90
- Læste nogle ting idag og ville prøve at ændre på min teknik, men det er lidt svært uden hjælp. Skal have albuerne ind under stangen og ikke overextende min lumbar .. Må lige have fat i stor gut

DB FLAT BENCH
5 x 15
8 x 22.5 SS: EZ-BAR CURLS 10 x 32.5
6 x 22.5 SS: EZ-BAR CURLS 10 x 32.5
5 x 22.5 SS: EZ-BAR CURLS 8 x 32.5
8 x 17.5

POWERCLEAN
4 x 40
5 x 60

DEADLIFT FRA 2 x 25KG SKIVER
3 x 60
5 x 80
6 x 90 SS: SEATED CABLE ROW 8 x 57
6 x 90 SS: SEATED CABLE ROW 8 x 57
6 x 90 SS: SEATED CABLE ROW 8 x 57

ARNOLD PRESS
5 x 10
9 x 12.5

PLATE RAISES
8 x 15
8 x 15
8 x 15

Glemte skullcrushers

BOX SQUAT
5 x 40
3 x 50
2 x 60
1 x 80
8 x 80
8 x 82.5
8 x 82.5
6 x 80

DB FLAT BENCH
5 x 12.5
8 x 22.5
7 x 22.5 SS: HAMMER CURLS 10 x 12.5
6 x 22.5 SS: HAMMER CURLS 10 x 12.5
6 x 20 SS: HAMMER CURLS 8 x 12.5

HANG CLEAN
8 x 40
8 x 45 SS: SEATED CABLE ROW 8 x 57
8 x 50 SS: SEATED CABLE ROW 8 x 67
8 x 50 SS: SEATED CABLE ROW 8 x 67

SKULLCRUSHER /W DB
8 x 22.5
7 x 22.5
7 x 22.5

PLATE RAISES
8 x 15
8 x 15
8 x 15
7 x 15

FRONT SQUAT
5 x 20
3 x 50
2 x 60
6 x 65
6 x 65
8 x 65
5 x 60

DB FLAT BENCH
5 x 15
8 x 22.5
6 x 22.5
6 x 22.5
- blev bedt af en om at tage brug af større ROM, så det vil jeg gøre frem over.
10 x 17.5

EZ- BAR CURLS
10 x 30
8 x 30
10 x 30

RACKPULLS FRA KNÆ
4 x 60
2 x 100
6 x 130
6 x 130
6 x 130

WG PULLDOWNS
8 x 57
8 x 57
8 x 57

ARNOLD PRESS
8 x 12.5
8 x 12.5
- Mærkelig klikken i skulderen...

PLATE RAISES
10 x 15
8 x 15

Dårlig luft grundet crowded gym idag, havde håbet på at kunne fortsætte min bænk, men det ser ud til at jeg bliver nødt til at resette ned på 20'ere

BOX SQUAT ~ Langt under parallel.
5 x 20
2 x 50
2 x 60
1 x 80
6 x 90
1 x 90 - failede på 2
5 x 85
5 x 65
1 x 65
1 x 65
1 x 65
1 x 65
1 x 65
1 x 65
1 x 65
5 x 80
1 x 90
5 x 80
- Fik en hel del hjælp af 215kg @ 88,2kg squatter efter jeg failede på 90kg.
- Øvede at placere stangen og holde vægten centreret over mine glutes med de singles og 5s

DB FLAT BENCH
5 x 12
8 x 20
9 x 20
8 x 20
10 x 17.5
- Koncentrerede mig om at komme helt ned.

SEATED CABLE PULL
8 x 67
8 x 67
8 x 67

SKULLCRUSHERS
8 x 25
8 x 25
7 x 25

PLATE RAISES
aner det ikke x 15
aner det ikke x 15
aner det ikke x 15

Går lidt og pusler med tanken om at begynde på Bill Starr's 5x5. Jeg kender programmet og ved det giver gode styrke resultater, da jeg kørte det før mit trænings stop:) Håber på at det kan tage mig op på de 110kg i squat , før jul

Kode: Vælg alt

Mandag: tung dag

Squat: 5 sæt x 5 reps
Flat Dumbell Press: 5 sæt x 5 reps
Dødløft: 5 sæt x 5 reps

Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps
Barbell curls: 2 sæt x 15 reps
Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps

Onsdag: let dag

Squat 5 sæt x 5 reps: (slut på en vægt der er 20 kg lettere end den man sluttede på mandag)
Incline Dumbell Press: 5 sæt x 5 reps
Bent over barbell rows: 5 sæt x 5 reps
Dips: 3 sæt x max reps

Dumbell rear laterals: 2 sæt x 15 reps
Dumbell curls: 2 sæt x 15 reps
Triceps extensions: 2 sæt x 15 reps

Fredag: medium dag

Squat: 3 sæt x 5 reps + 2 sæt x 3 reps *
Flat Dumbell Press: 5 sæt x 5 reps
Barbell shrugs: 5 sæt x 5 reps
Chinups: 3 sæt x max reps

Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps
Barbell curls: 2 sæt x 15 reps
Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps


Nå for søren, så fik man endelig en træningspartner.
MIn gode barndoms ven vil starte op med træning igen efter en månedes læsepause! Jeg forslog noget FB, men det er han ikke særlig hed for.
Så vi er blevet enige om noget GT 10x10, som jeg RIGTIG spændt på.

Aftenen kommer til at gå med lidt skulder rehab og assistance work måske et enkelt sæt T-Bar rows for at se hvor jeg flyder i den øvelse

Kode: Vælg alt

Dag 1: Bryst og Ryg                           
Flat DB Press   10 x 10      15   -   23,75
T-Bar Row           10 x 10      39   -   61,75
                           
                           
                           
Dag 2: Ben og Mave                           
Squat / Leg Press   6 x 10   
Seated Leg Curls   6 x 10         
                           
Deadlift   6 x 6   
Seated Calf Raises   6 x 10
                           
                           
Dag 3: HVILE                           
                           
                           
Dag 4: Arme og Skulder                           
Seated DB Press 10 x 10         10,5   -   16,625      
EZ-Bar Curls    10 x 10         19,5   -   30,875      
                           
Rope Pushdowns10 x 10         15   -   23,75      
   



Oly-Squat
10 x 80
10 x 80
10 x 75
10 x 75
10 x 70
10 x 70
- Det var dog fuldstændig åndsvagt!!

T-Bar Row
10 x 65
- Bare for at se hvor jeg flyder ;)

DB Shoulder Press
6 x 17,5
10 x 12,5
- Også for at se hvor jeg ligger til næste uge

Leg Extensions
10 x 47,5
-


Så lidt udstræk, om lidt vil jeg tage på arbejde i nattelivet.. fy forhelvede mine ben..

GT 10x10

DB FLAT BENCH
5 x 5 opv.
10 x 17.5
10 x 17.5
10 x 15
10 x 15
10 x 12.5
10 x 12.5
10 x 12.5
10 x 12.5
10 x 10
10 x 10

T-BAR ROW
5 x 20 opv.
10 x 60
10 x 60
10 x 55
10 x 55
10 x 50
10 x 50
10 x 45
10 x 45
10 x 40
10 x 40

GT 10x10

OLY-SQUAT
10x80
10x80
10x75
10x75
10x70
10x70

LEG EXTENSION
10x47
04x47
10x54
10x47
10x47
10x40
10x40

DEADLIFT
06x60
06x70
06x80
06x90
06x100
06x120

HALF ASSED CALF RAISE
10x60
10x60
10x60

GT 10x10

DB SHOULDER PRESS
10 x 15
10 x 15
10 x 15
10 x 12.5
10 x 12.5
10 x 12.5
10 x 12.5
10 x 12.5
10 x 12.5
10 x 12.5
10 x 12.5
- Burde ha' kørt et topsæt på 17.5 eller endnu et 15 men er ret uerfaren med denne øvelse.
Udover det kørte det meget godt og intet ubehag i skuldrene.

EZ-BAR CURLS
10 x 32.5
10 x 32.5
10 x 30
10 x 27.5
10 x 27.5
10 x 27.5
10 x 25
10 x 25
10 x 22.5
10 x 22.5

SS >

ROPE PUSHDOWNS
10 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 17.5
10 x 17.5
10 x 15
10 x 15


Havde en del problemer med at holde styr på mine sets, men jeg føler et godt pump og er klar på at øge vægten næste gang i alle øvelser udover curlz.

GT 10x10

DB FLAT BENCH
1x5 5 opv.
1x5 7.5 opv.
1x10 20
1x10 20
1x10 17.5
1x10 17.5
1x10 17.5
1x10 17.5
1x10 17.5
1x10 17.5
1x10 15
1x10 15
- Der øges

T-BAR ROW
1x10 65
1x10 65
1x10 60
1x10 60
1x10 55
1x10 55
1x10 50
1x10 50
1x10 50
1x10 50



- Er rigtig fornøjet efter dette pas, men jeg kunne muligvis tænke mig at skifte T-BAR ROW ud med Bent over row som programmet ellers også originalt beskriver

GT 10x10

OLY-SQUAT
5 x 20 opv.
3 x 50 opv.
2 x 60 opv.
10 x 82.5
10 x 82.5
10 x 77.5
10 x 77.5
10 x 72.5
10 x 72.5

LEG EXTENSION
10 x 54
10 x 54
10 x 47
10 x 47
10 x 40
10 x 40

DEADLIFT
6 x 70
6 x 80
6 x 90
6 x 100
6 x 105
6 x 115

BB CALF RAISE
10 x 40

DB SHOULDER PRESS
6 x 5 opv.
6 x 7.5 opv
10 x 17.5 - PR!
10 x 17.5 - PR! - fredagen før jeg startede programmet kunne jeg kun tage 1x6
10 x 15
10 x 15
10 x 15
10 x 15
10 x 15
10 x 15
10 x 15
10 x 12
- Ooh the work capacity

EZ-BAR CURLS
10 x 32.5
10 x 32.5
10 x 30
10 x 30
10 x 27.5
10 x 27.5
10 x 25
10 x 25
10 x 25
10 x 25
- Mig og min partner er enige om at ez-bar curls ikke giver nok og vil derfor gå over til incline seated curls, som artiklen ellers også beskriver

ROPE PUSHDOWNS
10 x 25
10 x 25
10 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 15
10 x 15
10 x 15
10 x 15
10 x 15
- Triceps er et weak-point for mig, vil skifte til Skillcrushers næste gang

AB WORK
Incline Sit-Ups
1 x 12
1 x 12
1 x 12
1 x 10 + 5kg

Planke
1 x uden vægt 30-60 sek
1 x +15 kg 30-40 sek
1 x +15 kg 20-30 sek

Sikkert lidt bedre med et stop ur

GT 10x10

DB FLAT BENCH
5 x 5 opv.
10 x 22.5
10 x 22.5
10 x 22.5
10 x 22.5
10 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 17.5
10 x 17.5

BOR (Pronated)
5 x 40 opv
10 x 60
10 x 60
10 x 60
10 x 55
10 x 55
10 x 55
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50

OLY-SQUAT
5 x 20
3 x 50
2 x 60
10 x 85
10 x 85
10 x 80
10 x 80
10 x 75
10 x 75
- Rimlig hårde 85'ere, forventer at blive hængende der mindst et pas til

LEG CURLS
10 x 54
10 x 54
10 x 47
10 x 47
10 x 47
10 x 47

DEADLIFT
6 x 60
6 x 70
6 x 80
6 x 90
6 x 100
6 x 117.5
- Føltes ok tunge efter leg curls..

SEATED CALF RAISE
Who the hell cares?

GT 10x10

DB SHOULDER PRESS
opv.
9 x 17.5
9 x 17.5
8 x 17.5
10 x 15
10 x 15
10 x 15
10 x 15
10 x 15
10 x 15
10 x 15

SKULLCRUSHERS
10 x 25
10 x 25
10 x 25
10 x 22.5

DUMBBEL INCLINE CURLS
8 x 12.5 - kæft
10 x 10
10 x 10
10 x 10


Havde kun en time til at træne så jeg måtte desværre stoppe her, ærger mig over at miste reps på press'en

Så blev det min tur til at have fødselsdag
- Glæder mig til bryst/ryg i aften

Barry skrev:Så blev det min tur til at have fødselsdag
- Glæder mig til bryst/ryg i aften

Tillykke

Barry skrev:Så blev det min tur til at have fødselsdag
- Glæder mig til bryst/ryg i aften

Gratz

Tak Garik & Jamand! Troede ikke jeg havde nogen læsere

On-Topic:

GT 10x10 uge 4/8

DB FLAT BENCH
opv.
10 x 25 - PR! :) Hård og grim men jeg tror den talte
10 x 22.5
10 x 22.5
10 x 22.5
10 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 20

BOR (pronated)
opv.
10 x 60
10 x 60
10 x 55
10 x 55
10 x 50
10 x 50
10 x 45
10 x 45
10 x 40
10 x 40

Rigtig glad for dette pas. Nu vil jeg arbejde mig op på nogle flere sæt med 25's! Så skal det nok blive godt