Bruger login







Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!

Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!

Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!

Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!


Statistik

Vi har 56796 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er k4tamai

Vores medlemmer har i alt skrevet 2034787 indlæg i 88417 emner

1 nye indlæg i dag


Online
I alt: 696
Medlemmer: 7
Skjulte: 1
Gæster: 688

Følg bodybuilding.dk på

Peters Logbog

Udskriv emne


Opret en logbog og lad andre følge din træning

Tilbage til Logbog





Det blev for kedeligt at skrive om basal fysiologi og jeg har ikke haft meget tid på det sidste, eftersom jeg er startet i skole igen.
jeg har på det seneste undersøgt mekanismen bag hypertrofi. Det vil de næste log indlæg handle om ( hvilket jeg tror de fleste bb.dk brugere vil finde mere interessant ind basal fysiologi). De forskellige emner vil være signalerings veje, hormonal respons og skadet/inflammatorisk repsons, evt afrundet med en detaljeret gennemgang af protein-syntesen. Målet med det hele vil betyde at læseren vil få en dybere indsigt i, hvordan hans/hendes træning påvirker kroppen.

Hypertrofi i den tværstribede muskulatur

Muskelaktivering
En muskel skal aktiveres via en signalering, før der kan ske en hypertrofisk effekt. Det er frekvensen og antallet af motoriske enheder, samt nerveimpulser som er de vigtige faktorer. Det er type 2 fibrene, der kan skabe mest kraft, og dermed aktivere denne type muskelfibre også flest motoriske enheder, derfor skal disse type 2 fibre stimuleres så meget så muligt. Man aktivere disse type 2 fibre ved en eksplosiv koncentrisk bevægelse, og en langsom excentrisk bevægelse. Derfor har type 2 fibre også en bedre evne til øget hypertrofi.
Signalering
Når der dannes større muskelfibre, bliver flere forskellige signaleringer aktiveret, for at stimulere muskeltilvæksten. Disse signaleringer kan dele op i 3 hovedgrupper:
I. Via en mekanisk ændring af muskelfiberens form
II. Via hormonelt respons
III. Via Skades/Inflammatisk respons

Mekanisk ændring af muskelfibrenes form
Når man ændrer en muskelfibers form, enten ved en koncentrisk eller excentrisk bevægelse stimuleres forskellige veje, som muskel signaleringen går på, uafhængigt af ændringen af hormonbalancen eller andre vækstfaktorer. Den mekaniske ændring i muskelen kan skyldes tre forskellige veje, signaliseringen går på (dog skal det nævnes, at nogen af de andre vækstfaktorer også benytter disse veje).
De tre veje er:
I. Protein Kinase B – Mammalian Target of Rapamycin stien (Akt-mTOR signaleringsstien).
II. Adenosine Monophosphate – Activated Protein Kinase stien (AMPK signaleringsstien).
III. Mitogen – Activated Protein Kinase stien (MAPK signaleringsstien).

Akt-mTOR signaleringsstien
Akt bliver også kaldt for protein kinase B, er en vigtig del i pattedyrenes cellulære signalering.
mTOR er en serine/threoniene protein kinase, og den har til opgave, at regulere cellevækst, celleoverlevelse, cellernes evne til at bevæge sig, transkribtionen og derved også proteinsyntesen.
Når en muskelfiber forkortes, øges signaleringen fra Akt-mTOR. Signaleringen fra Akt-mTOR øger muskel proteinsyntesen, og dette resulterer i muskeltilvækst (hypertrofi).
Når en muskel bliver overbelastet, så tilføjer Akt en PO₄-forbindelse(fosforlysering, dette fosfor er fra det frie fosfor som bliver spaltet fra ATP til ADP), der så aktivere mTOR. Øgelsen af mTOR signaleringen ved en muskelkontraktion, kan også forekomme uden Akts aktivering. Hvis mTOR skal aktiveres uden Akts stimulering, sker det ved enzymet phospholipase D’s produktion af phosphotidssyre. Normalt binder alfa-aktinet sig til Z-båndene, hvilket normalt hæmmer phospholipase D, men ved gentagende ændringer i muskelfiberens form, vil phospholipase D løsrive sig fra alfa-aktinet. Det betyder at phospholipase D’s produktion af phosphatidsyre ikke hæmmes, og mTOR på den måde kan aktiveres.
mTOR er nu aktiveret, og dens signalering øger proteinsyntesen. Det sker ved, at den øger effektiviteten af translationen(antal mRNA pr. ribosom).
Når mTOR aktiveres tilføjer den PO4 på to primære steder. Det første sted er på p70 S6K (70kDa ribosomal protein S6 kinase) og det andet sted er på proteinet, eIF4E-BP1 (eukaryote indledende translations faktor, 4E- bindende protein 1).
Phosphorliseringen stimulere p70 S6K, og pga. sker der også en stimulering af underenheden S6, der er en del af det ribosomale protein 40S. Dette betyder, at S6 øger translationen af mRNA’s kodede ribosomale proteiner.
4E-BP1 er normalt forbundet til eIF4E, mTORs phosphorlisering gør så, 4E-BP1 river sig løs fra eIF4E. dernæst binder eIF4E sig til mRNA, og samler sig med eIF4A, som er en RNA helicase, og eIF4G som omdannes til translations ”komplekset” eIF4F.
For lige at resumere det kort kan man sige, at en muskel kontraktion aktivere mTORs signaleringsvej via Akt eller af phosphatidsyre. Dernæst phosphorlisere p70S6K og 4E-BP1, der aktivere det ribosomale protein S6 og translations faktoren eIF4E. det resultere så i, at mTOR øger translations effekten, der så tilslut øger proteinsyntesen, der til sidst ender med, at musklerne vokser.
Udover at aktivere mTOR, aktiverer Akt også enzymet GSK-3β og proteinet FOXO ved dens phosphorylering. Enzymet GSK-3β hæmmer eIF2B som hjælper til starten af mRNA’s translation, men ved denne phosphorylering bliver enzymet GSK-3β hæmmet. Dette resulterer i, at eIF2B’s hæmning af GSK-3β bliver mindre, og eIF2B kan være med til at øge den indledende translation af mRNA.
phosphorlyreringen af FOXO kan desværre gå ind og hindre stimuleringen af transskriptionen.

AMPK signalering
AMPK står for adenosin monophosphat-aktiverede protein kinase, og er et enzym. AMPK er en form for cellens ”energi center”, hvor en høj AMP (nucleotidet, adenosinmonophosphat) og en lav glykogen koncentration aktiverer enzymet AMPK, fordi dette inkluderer et lavt energiniveau i cellerne. Man kan sige, at AMPK fremmer energigivende processer som glucose og fedtsyre oxidation, men nedsætter produktionen i de energibrugende processer, såsom proteinsyntesen. AMPK’s signalering spiller altså også en rolle i forhold til hypertrofi, da den hæmmer proteinsyntesen med sin signalering, og derfor også hypertrofien i musklen. Dog mangler der stadig dokumentation på, hvor vigtig denne faktor er og dens omfang af indflydelse på muskel hypertrofi.


MAPK signalering
Mitogen-aktiveret protein kinase står MAPK for, og dens signalisering er en form for et netværk med mange veje/stier, som laver en række phosphorliseringer. Netværket er delt ind i 4 grupper, ERK 1/2 (extracellulært signal-reguleret kinase 1 og 2), p38 MAPK, c-Jun NH2-terminal kinase og ERK5.
Også disse signalerings veje/stier stimuleres ved en muskelkontraktion. Den cellulære effekt af MAPK resulterer i Phosphorliseringen og aktiveringen af forskellige transkribtionsfaktorer og andre hjælper . MAPK phosphorliserer også histon, og når der sker en kemisk ændring af histonet, sker der også en ændring i chromatin. Ændringen af chromatin, ændre så miljøet af nogle specifikke gener, og øger transkribtionen.
Det er videnskabeligt bevist, at der sker en ændring i MAPK signaleringen, umiddelbart efter styrketræning, MEN man ved stadig ikke, om denne signalering har en så stor betydning for muskelvækst.


kilder:
Hornberger TA, Stuppard R, Conley KE, et al. Mechanical stimuli regulate rapamycin-sentitive signalling by a phosphoinositide 3-kinase-, protein kinase B- and growth factor-independent mechanism. Biochem J 2004

Hornberger TA, Chu WK, Mak YW, et al. The role of phospholipase D and phosphattidic acid in the mechanical activation of mTOR signaling in skeletal muscle. Proc Natl Acad Sci USA 2006.

Bolster DR, Crozier SJ, Kimball SR, et al. AMP-activated protein kinase suppresses protein synthesis in rat skeletal muscle through down-regulated mammalian target of rapamycin (mTOR) signaling. J Biol Chem 2002

Long YC, Widegren U, zierath. Exercise-induced mitogenactivated protein kinase signalling in skeletal muscle, 2004
 
Reputation point: 20
 
Indlæg: 303
Tilmeldt: 21. mar 2011, 21:09
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 155.00
- Squat: 200.00
- Dødløft: 240.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Hormonal respons
Træning med belastning vil give et hormonelt respons. de hormoner jeg vil gennemgå, der vil reagerer på belastningen er: GH(growth hormone), IGF-1 (Insulin-like growth hormone), og det mandlige kønshormon testosteron. Programstrukturen i ens træningsprogram spiller dog en stor rolle, for den hormonelle respons, hvilket jeg vil komme ind på senere. Det er blevet videnskabeligt bevist at store muskelgrupper ved en moderat belastning (10 RM= repetitions maximum) over flere omgange, (også det man kalder for set) med en kort hvileperiode på 1 minut mellem hvert set, maksimere det hormonelle respons.
Man har testet dette, ved at lave to forsøgsgrupper, som skulle lave præcis den samme træning for overkroppen, men hvor den ene af forsøgsgrupperne skulle træne den nedre del, dvs. quadriceps femoris, m. gluteus maximus ect. Efter 9 ugers træning viste resultaterne, at den forsøgsgruppe der kun, havde trænet overkrop, havde øget deres styrke i armene med i gennemsnit 9 %, hvorimod den forsøgsgruppe der også havde trænet underkroppen, havde øget styrken i deres arme i gennemsnit med 37 %. Konklusionen var, at ved belastning på de store muskelgrupper, over en længere periode, øger det hormonalle respons og dermed både styrken og hypertrofien. Det skal dog nævnes, at det selvfølgelig ikke kun er det hormonalle respons, der har resulteret i en øget hypertrofi, der kan have været andre faktorer, som kunne ha’ spillet ind. Det behøver heller ikke kun at være moderat belastning der øger det hormonalle respons. But you get the point.


Vækst hormonet GH
Dette hormon er faktisk en ”koloni” af hormoner, hvoraf der er omkring 100 forskellige varianter i vores krop. Disse er bl.a. 22kDa GH monomere (den mest forenklede variation af hormonet), 20kDa splejsede varianter, di-sulfid bindende homodimere og heteromoidmere, glycoseliseret GH, som er GH bundet til GH bindende proteiner og hormon fragmenter (.eks. 2kDa og 17kDa fragmenterne) fundet ved hjælp af en proteolyse. Det er også videnskabeligt bevist, at et længere træningsforløb påvirker cirkulationen, af de forskellige GH hormoner i kroppen. GH virker på den måde, at den binder sig til sine membranbundende receptorer, der så aktivere nogle janus kinase 2 signaler (JAk2). JAk2 har nogle substrater, der er forskellige, vis signalering påvirker nogle cellulære processer. Signalerne der bliver udsendt af JAk2, aktivere phosphatidylinositol-3-kinase (PI-3K), og da PI-3K, og kan medvirke til aktiveringen af Akt-mTOR signaleringen. Dette betyder, at GH hormonet er med til at øge translationen i proteinsyntesen, og dermed også har betydning for musklernes anabolisme.

IGF-1
Videnskaben har påvist, at træning påvirker det cirkulerende og det IGF-1, vi har i musklerne. Ud over det ændrer træning også koncentrationen af IGF proteiner, som stimulerer IGF-1 hormonets aktivitet. IGF-1 påvirker hypertrofien i musklen, via Akt-mTOR signaleringen. IGF-1 påvirker også formningen og differentieringen af stamceller, som sidder inde i muskelfibrene, de såkaldte satellitceller (jeg vil beskrive satellitcellerne senere i opgaven). Formering og differentiering af satellitcellerne kan være med at bidrage meget til musklernes anabolisme, under længere varende træning. GH hormonet øger produktionen af muskel IGF-1 i leveren. Den øgede cirkulation af IGF-1, der var et resultatet af GH stimulus, giver et negativt feedback, og hæmmer den videre udskillelse af GH og IGF-1. det betyder, at der er et maximum for hvor meget IGF-1 koncentration, der kan være i kroppen (forbeholdt at man ikke doper sig, med hormonlignende stoffer). maksimummet kan som sagt, opnås ved træning med den rette belastning.

Testosteron
Undersøgelser af det mandlige kønshormon testosteron har vist, at ved træning, så ændres koncentrationen af testosteron. Testosteron påvirker proteinsyntesen ved hjælp af nogle androgene receptorer. Testosteron bindingen på en androgen receptor resulterer i ændringer i receptoren, hvor den kobler såkaldte shock heat proteiner fra, og det resulterer i, at der sker en transport fra cytoplasmaet og ind til cellekernen. Derefter binder den androgene receptors dimer (en kemisk enhed) sig til en særlig DNA sekvens kaldet, hormon respons element (HRE), der er et sted på DNA’s promotor, som kan binde en speciel hormonreceptor, der kan regulere transkribtionen. Det resulterer i at mRNA transkribtionen øges. Derudover har testosteron ligesom IGF-1 også en indflydelse på formeringen og differentieringen af satellitceller. Antallet af satellitceller stiger gradvist med et øget testosteron niveau, samt differentieringen af dem.

Kilder:
Long YC, Widegren U, zierath. Exercise-induced mitogenactivated protein kinase signalling in skeletal muscle, 2004

Kraemer WJ, Marchitelli L, Gordon SE, et al. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. J Appl Physiol 1990

Piwien-Pilipuk G, Huo JS, Schwartz J. Growth hormone signal transduction. J Pediatr Endocrinol Metab 2002

Kraemer WJ, Marchitelli L, Gordon SE, et al. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. J Appl Physiol 1990

Kraemer WJ, Gordon SE, Fleck SJ, et al. Endogenous anabolic hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise in males and females. Int J Sports Med 1991
 
Reputation point: 20
 
Indlæg: 303
Tilmeldt: 21. mar 2011, 21:09
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 155.00
- Squat: 200.00
- Dødløft: 240.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Spændende læsning her i loggen! :)
Brugeravatar
 
Reputation point: 30
 
Indlæg: 3178
Tilmeldt: 3. maj 2013, 11:36
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 3.20
- Squat: 4.70
- Dødløft: 9.80
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Skades/Inflammatisk respons
Normal træning indebærer koncentrisk og excentrisk arbejde. Under excentrisk arbejde bliver myofibrillerne strakt helt ud, hvor efter gentagende gange kan resultere i membran skader. Det er derfor man kan føle ømhed i musklerne efter vægttræning, det er, fordi der er sket membranskader. Disse membranskader er en vigtig stimulus for hypertrofien. Den træningsrelaterede ømhed fremmer nemlig neutrofil mobilisering og indtrængen i muskelvævet. Neutrofiler og makrofager har en dobbelt funktion, at de først nedbryder skadet muskelvæv og dernæst producere pro-inflammatiske cytokiner, ved navn interleukin-6 (IL-6), transforming growth factor-β (TGF-β), og tumour necrosis factor-α (TNFα). IL-6 og TGF- β kommer til udtryk i musklerne, som respons til de skadede muskelceller og stimulerer satellitcellernes formering og differentiering. Disse muskelskader øger også produktionen af TNFα, der hæmmer Akt’s signalering. Træning over en længere periode kan hæmme TNFα og dermed skabe et mere anabolsk miljø i musklerne.

Satellitceller
Som sagt er muskelfiberen en højt specialiseret celle. Den indeholder op til flere hundrede cellekerner. Dog er det ikke alle muskelstamceller, der indgår i dannelsen af muskelfibre, men kan findes i det voksnes individ, de såkaldte satellitceller. Satellitcellerne ligger mellem muskelfibrene, lige udenfor deres cellemembraner. Myofibriller er muskelfiberens indhold af proteiner, og er afhængig af dens indhold af kerner. Hver enkelt kerne kan kun forsyne et vist område i muskelfiberen med myofibriller. Så for at en muskelfiber skal kunne danne flere myofibriller, må muskelfiberen tilføres flere kerner. Det er her satellitcellen kommer ind i billedet. Satellitcellerne donerer myofibriller til muskelfibrene. Det gør den ved at satellitcellerne dele sig, smelter sammen med muskelfibrenes cellemembran og kommer ind i muskelfiberen. Derfor er det vigtigt at øge antallet af satellitceller, som differentieres ind i de allerede eksisterende muskelfibre, da det i sidste ende resulterer i øget proteinsyntese og derfor også øget muskelvækst.

kilder:
Del Aguila LF, Krishnan RK, Ulbrecht JS, et al. Muscle damage impairs insulin stimulation of IRS-1, PI 3-kinase, and Akt- kinase in human skeletal muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab 2000
 
Reputation point: 20
 
Indlæg: 303
Tilmeldt: 21. mar 2011, 21:09
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 155.00
- Squat: 200.00
- Dødløft: 240.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Proteinsyntesen
Proteiner er makromolekyler, som er bygget af mange forskellige aminosyre, typisk 50 og nogen gange op til flere hundrede. Protein er uundværlig del af de levende organismer, der findes i vores krop. De indgår i cellulære processer, i enzymer og er feks muskelvævets byggesten. Derfor er proteinsyntesen meget relevant, og jeg vil forklare, hvordan denne proces foregår.
DNA er det molekyle, som indeholder alt vores arvemateriale, og kaldes derfor for livets molekyle. Der er selvfølgelig en sammenhæng mellem DNA og organismernes opbygning. Protein syntesen kan opdeles i to hovedtrin, hvor den første er transkribtionen, der er omskrivning af DNA til mRNA, og dette sker ved hjælp af enzymet RNA polymerase. Det andet hovedtrin er translationen, som er en oversættelse af mRNA’et, som resulterer i dannelse af proteiner, ved hjælp af nogle ribosomer samt nogle rRNA og tRNA, der også er blevet produceret sammen med mRNA’et. Dette var en kort redegørelse af over protein syntesen, men jeg vil uddybe den i den næste sektion.
Transkribtionen af DNA’et til mRNA sker som sagt ved hjælp af RNA polymerase. På den dobbelte helix DNA streng er der nogle bindesteder for RNA polymerasen, også kaldet promotorer. Hos denne promotorer binder RNA polymerasen sig, og bryder den dobbelte helix DNA streng ved hydrogenbindinger, hvorefter selve transkribtionen starter. RNA molymerase bruger DNA’s komplementær streng til denne transkribtion, hvilket betyder at mRNA strengen bliver en ægte kopi af DNA strengen. Denne proces sker ved at RNA polymerase bevæger sig hen over DNA molekylet, imens den danner mRNA strengen, der har de samme nucleotider, som passer til DNA- molekylets basepar. Dvs. Guanin (G) til Cytosin (C), og omvendt Cytosin (C) til Guanin (G), samt Adenin (a) til Thymin (t), og Uralin (u) til Adenin (a), da RNA’et indeholder Uracil (u) i stedet for Thymin (t), der indgår i DNA molekylet. DNA strengens hydrogenbindinger samles umiddelbart igen lige efter RNA polymerase har passeret. RNA polymerase stopper kun produktionen af mRNA, når den møder en stopkode, som er en bestemt baserækkefølge. Hver gang der er tre nucleotider på mRNA’et koder det for en aminosyre, disse kaldes for tripletter eller en kodon. Der er i alt 64 mulige tripletter, og ud af disse er der tre stopsignaler. De hedder UAG, UAA og UGA. Dvs. at der er 61 forskellige tripletter tilbage, som koder for forskellige aminosyrer, men da der kun er 20 forskellige aminosyrer, koder nogle af tripletterne for den samme aminosyre. Dette princip kaldes også for den genetiske kode.
Før at mRNA’et kan blive sendt ud af den eukaryote cellekerne og videre til translation, skal en række forskellige enzymer i cellekernen ”klippe” nogle stykker af mRNA strengen. Disse stykker som bliver klippet af kaldes for introns, og koder IKKE for en aminosyre, som den resterende del gør, de stykker kaldes for exons. Efter denne ændring af mRNA’et kan det nu vandre ud af cellekernen, hvor den skal tranlateres.
Translationen af mRNA til protein sker ude i cytoplasmaet. Translationen af mRNA sker ved hjælp af nogle molekyler, der kaldes tRNA (tRNA blev også dannet under transkribtionen af nucleotider fra DNA’et). tRNA er også enkelt strenget, men den danner baseparbindinger, med sig selv (vist på figur 7). tRNA’et har bindested for en aminosyre i dens 3’-ende. På den modsatte side har den en triplet, også kaldet antikodon, som man også kan se nederst på figur 7. dette antikodon vil danne baseparbindinger med mRNA’s komplimære kodan. Det skal lige nævnes, at det er mRNA’s rækkefølge af kodoner, der bestemmer hvilket af tRNA’erne bindes til. Alt dette sker i cellernes ribosomer i cytoplasmaet, det er molekylet rRNA, der også blev dannet under transkribtionen af nucleotider, der hjælper med, at binde mRNA til tRNA til disse ribosomer. Hele transkribtionen starter ved, at mRNA’et binder sig til ribosomet ved startkoden AUG. Derefter vandrer ribosomerne langs mRNA strengen, kodon for kodon, imens at tRNA’s antikodon binder sig til mRNA komplimentær kodon. Når tRNA har bundet sig sammen med mRNA’et frigives der en aminosyre, dette sker ved hvert eneste kodon. Disse aminosyrer bliver forbundet og udgøre til sidst en lang polypeptidkæde, som til sidst ender med at kode for et protein. Denne proces stopper kun når ribosomerne møder en kodon der koder for en stopkode (UAG, UAA eller UGA).
 
Reputation point: 20
 
Indlæg: 303
Tilmeldt: 21. mar 2011, 21:09
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 155.00
- Squat: 200.00
- Dødløft: 240.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Loggen er stille og rolig åben igen. Jeg vil dog ikke logge min træning, men derimod skrive om hvad der interesserer mig ( kigger man lidt i loggen, ses det jeg er stor fan af kroppen og ernæring). mine indlæg vil være forholdvis korte og letforståelig ( til en hvis grad, da ikke alt kan forklares simpelt. kroppen er trods alt en avanceret organisme)
mit første indlæg vil handle om det noget omdiskuterede kosttilskud BCAA/Leucin.
ris og ros modtages gerne ( såfremt du forholder dig objektivt )
Enjoy!

BCAA/Leucin

Baggrund:
BCCA står for branched-chain amino acids (forgrenede aminosyrer) og består af leucin, valin og isoleucin. De er de primære aminosyre som bliver brugt som brændstof ( oxideret ) i væv andet end leveren. De bliver også brugt som en nitrogen kilde til glutamin syntesen i skeletmuskulaturen.
BCAA’s funktion:
Under periode med metabolisk stress, er BCAA med til at opretholde protein syntesen, nedsætte protein katabolismen og fungerer samtidig som et substans til glukoneogenesen. BCAA bliver primært oxideret i skeletmuskulaturen og stimulerer produktionen af andre substanser: L-alanine og L-glutamin.

Leucins funktion:
leucin får sit egen sektion, fordi leucin opfattes som den mest indflydelsesrige aminosyre når det kommer til regulering af muskel proteinsyntesen og inhibitionen af protein nedbrydningen. Leucine ”trigger” anabolske/anti kataboliske processer ved at fosforylerer the mammalian target of rapamycin (mTOR)* og aktiverer 70-kD S6 protein kinase (p70 s6K) og noget man kalder for the eukaryotic iniation faktor 4E-bindende protein. Ja det er meget teknisk men bliv hængende. Denne proces øger forforyleringen af ribosomal protein S6, hvilket elevarer translationen af specifikke kerne-syre som indgår i proteinsyntesen og antiproteolysis. (Crowe MJ.2006). *mTOR har jeg skrevet om tidligere i loggen.

Research opsamling BCAA/Leucin:
Katsanos et al. (2006) fandt at indtagelse af Leucin øgede net protein syntesen, men indtagelse af mere ind ̴3g per måltid ikke havde en større effekt. Andre research foreslår at det øvre grænse for en dosis effekt er helt nede på 1,8 g (Glynn et al. 2010).

Mourier et al(1997) testede effekten af BCAA på krops kompositionen og performens i 25 elite wrestlere. Forsøget varede 19 dage hvor sammenlignede 3 hypokalorie diæter: en high-protein, en low-protein, og en high protein-BCAA diæt. Resulatet var at BCAA supplering ved siden af en kost, der allerede dækkede det samlede behov for protein, ikke havde nogen yderlige effekt på bevarelsen af muskelmassen, subkutant fedttab, aerobe performance, anaerob performance (målt på styrken) (Mourier et al. 1997).

Flere studier beretter at tilføjelse af flere gram Leucin ved siden af måltiderne under en periode på flere uger ingen effekt havde på hypertrofien (muskeltilvækst), eller fedt tab i utrænede, ældre eller konkurrende kajak roer (Balage & Dardevet, 2010; Björkman et al. 2011; Crowe et al. 2006; Leenders et al. 2011; Verhoeven et al. 2009).
Der er også studier som viser at BCAA ikke har vist en fordel på performance ( om det så blev indtaget oralt, injiceret eller taget sammen med kulhydrat).

Leucine/BCAA har også fejlet som postwout meal. Glynn et al.2010;Koopman et al.2008 fandt den anabolske signalering blev øget, men at mængden af muskelmasse der var øget til slut var den samme, sammenlignet med dem der ikke indtog leucin/BCAA post wokout.

Kerksick’s hold at et whey/kasein blend var BCAA/glutamin/Whey mix overlegen når det kom til at øge styrken og krops kompositionen.*(dette studie er lidt i gråzonen da kontrollen af energi balancen var noget mangelfuld, MEN der er en væsentlig pointe om at BCAA si koncentreret form er alt for hypet)

Churchward-Venne TA, et al. (2012) sammenlignede en komplet proteinkilde (WHEY) op imod koncentreret Leucin/BCAA og fandt at en lav dosis af whey protein var ligeså effektivt som BCAA/Leucine til at stimulere MPS (muskel protein syntese), MEN det var kun Whey, der kunne opretholde en øget MPS post exercise og derfor er Whey mere egnet, hvis målet er at øge MPA (muscle protein accretion).

Konklusion: supplering med BCAA ved siden af en kost med allerede højt protein indtag er højst sandsynlig unødvendigt, siden mange fødevare(kød,æg ja selv peanuts) indeholder store koncentrationer BCAA. Whey alene indeholder ca. 25% BCAA.

Reference:
Effects of dietary leucine supplementation on exercise performance. Crowe MJ (2006)
A high proportion of leucine is required for optimal stimulation of the rate of muscle protein synthesis by essential amino acids in the elderly. Christos S Katsanos, Hisamine Kobayashi, Melinda Sheffield-Moore, Asle Aarsland, Robert R Wolfe. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 August; 291(2): E381–E387.

Co-ingestion of leucine with protein does not further augment post-exercise muscle protein synthesis rates in elderly men. René Koopman, Lex B. Verdijk, Milou Beelen, Marchel Gorselink, Arie Nieuwenhuijzen Kruseman, Anton J. M. Wagenmakers, Harm Kuipers, Luc J. C. van Loon. Br J Nutr. 2008 March; 99(3): 571–580.

Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers. Mourier A, Bigard AX, de Kerviler E, Roger B, Legrand H, Guezennec CY. Int J Sports Med. 1997 Jan;18(1):47-55.

Effects of dietary leucine supplementation on exercise performance. Melissa J Crowe, Jarrad N Weatherson, Bruce F Bowden. Eur J Appl Physiol. 2006 August; 97(6): 664–672.

Excess Leucine Intake Enhances Muscle Anabolic Signaling but Not Net Protein Anabolism in Young Men and Women. Erin L. Glynn, Christopher S. Fry, Micah J. Drummond, Kyle L. Timmerman, Shaheen Dhanani, Elena Volpi, Blake B. Rasmussen. J Nutr. 2010 November; 140(11): 1970–1976.

Long-term effects of leucine supplementation on body composition. Michèle Balage, Dominique Dardevet. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010 May; 13(3): 265–270.

Long-term leucine supplementation does not increase muscle mass or strength in healthy elderly men. Suzanne Verhoeven, Kristof Vanschoonbeek, Lex B. Verdijk, René Koopman, Will K. W. H. Wodzig, Paul Dendale, Luc J. C. van Loon. Am J Clin Nutr. 2009 May; 89(5): 1468–1475.

Prolonged leucine supplementation does not augment muscle mass or affect glycemic control in elderly type 2 diabetic men. Marika Leenders, Lex B. Verdijk, Letty van der Hoeven, Janneau van Kranenburg, Fred Hartgens, Will K. W. H. Wodzig, Wim H. M. Saris, Luc J. C. van Loon. J Nutr. 2011 June; 141(6): 1070–1076.
Similar effects of leucine rich and regular dairy products on muscle mass and functions of older polymyalgia rheumatica patients: a randomized crossover trial. Björkman MP, Pilvi TK, Kekkonen RA, Korpela R, Tilvis RS. J Nutr Health Aging. 2011;15(6):462-7.

Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. Churchward-Venne TA, Burd NA, Mitchell CJ, West DW, Philp A, Marcotte GR, Baker SK, Baar K, Phillips SM.

Interrelationship between Physical Activity and Branched-Chain Amino Acids. Gleeson M(2005)
The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. Kersick et al(2006)
 
Reputation point: 20
 
Indlæg: 303
Tilmeldt: 21. mar 2011, 21:09
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 155.00
- Squat: 200.00
- Dødløft: 240.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



.
Sidst rettet af Peter SH 2. mar 2016, 15:11, rettet i alt 1 gang.
 
Reputation point: 20
 
Indlæg: 303
Tilmeldt: 21. mar 2011, 21:09
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 155.00
- Squat: 200.00
- Dødløft: 240.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Halløj, spændende læsning. Hvilken baggrund har du i ernæring/træning?
Most everyone's mad here.
Brugeravatar
 
Reputation point: 187
 
Indlæg: 3164
Tilmeldt: 15. aug 2013, 22:58
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



...
Sidst rettet af Peter SH 6. aug 2014, 14:59, rettet i alt 1 gang.
 
Reputation point: 20
 
Indlæg: 303
Tilmeldt: 21. mar 2011, 21:09
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 155.00
- Squat: 200.00
- Dødløft: 240.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Peter SH skrev:
Benjamin Reilly skrev:Halløj, spændende læsning. Hvilken baggrund har du i ernæring/træning?


Hej og tak.
Jeg har faktisk ingen baggrund i hverken ernæring eller træning, jeg kan bare godt lide at nørde det.
Jeg er dog igang med at læse biomedicin ( hvor jeg senere skal læse human biologi ), så jeg har en nogenlunde stor indsigt i kroppens fysiologi, biokemi et cetera

Hvorhenne og er du glad for det?
Most everyone's mad here.
Brugeravatar
 
Reputation point: 187
 
Indlæg: 3164
Tilmeldt: 15. aug 2013, 22:58
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



...
Sidst rettet af Peter SH 6. aug 2014, 14:58, rettet i alt 1 gang.
 
Reputation point: 20
 
Indlæg: 303
Tilmeldt: 21. mar 2011, 21:09
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 155.00
- Squat: 200.00
- Dødløft: 240.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Jeg har tænkt mig at logge min træning igen af flere grunde. min log vil altså være en multifunktionel blog hvor jeg både vil skrive om min træning, makrofordeling etc samt ting om træning, ernæring, fysiologi og biokemi.
jeg kan fortælle at jeg i løbet af påsken vil skrive om hvorfor man bør implementere en hvis mængde carbohydrater i sin kost, når man er på diæt.

lige fortiden træner jeg et PHAT inspireret program der har følgende opbygning:
mandag: underkrop ( fokus på densitet og mekanisk spænding )
tirsdag: overkrop ( fokus på densitet og mekanisk spænding )
onsdag: fri/cardio
torsdag: underkrop ( fokus på TUT og metabolisk stress )
fredag: bryst/skulder/triceps ( fokus på TUT og metabolisk stress )
lørdag: Ryg/bagskulder/biceps ( fokus på TUT og metabolisk stress )

alle øvelser bliver kørt med fuld range of motion ( da nyere studier viser at ROM > intensitet, når det gælder muskeltilvækst ) i følge studier (BLOOMQUIST ET AL, EJAP, 2013),(MCMAHON ET AL,2013), (PINTO ET AL, JSCR 2012). range of motion prioteres altså over intensitet.
jeg forsøger at implementere så mange faktorer man ved stimulere til muskelvækst.

gårsdagens træning:
Mandag: underkrop (fokus på densitet og mekanisk spænding)
opvarmning:
5 minutters cykling
5 minutters foam rolling
4 minutters dynamisk udstrækning

Squat:
1 x 20: stang
1 x 10: 60 kg
1 x 5: 80 kg
8 x 4: 100 kg ( 1 minuts pause mellem sæt )

Dødløft (KV):
1 x 10: 60 kg
1 x 5: 100 kg
6 x 4: 140 kg ( 1 minuts pause mellem sæt )

Cable crunch:
2 x 10: 70 kg

Calf press i benpres maskinen:
2 x 10: 140 kg

5 minutters foam rolling.

samlet trænings tid inkl. opvarmning: 60 minutter.

gårsdagens makros: (P:251 K:372 F: 91 E:3331), heraf blev der indtaget, 700 gram grønt, 2 stykker frugt og 41 gram fibre. omtrent 65% af den samlede energi (E) blev indtaget efter træning ( altså sent eftermiddag og aften) da jeg ud over flexibility diet også køre CRPT.
 
Reputation point: 20
 
Indlæg: 303
Tilmeldt: 21. mar 2011, 21:09
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 155.00
- Squat: 200.00
- Dødløft: 240.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



I går var jeg ude og spise med venskaber jeg ikke har set på længe. det blev både til dobbelt bacon/cheese burger, chokolade milkshake og en cheese cake. it was all good. samlede macros lå på ca: (P: 220 K:400 F: 100 E:3380).
jeg så en forleden der postede en artikel, der belyste fructose sundheds skadelige virkninger. det sjove er blot at i artiklen bliver der ikke linket til nogle studier selvom der bliver skrevet: "nyere studier viser lol lol lol", hvilket gør det mere ind svært at kritisere. men altså hvis jeg ikke tager meget fejl så er det sikkert det studie hvor man giver test personerne urealistiske store mængder fructose ( i flydende form ). man lod faktisk testpersonerne indtage omkring 25% af deres daglige energi fra fructose ( dette er off top in my head, og kan ikke huske navnet på studiet,så jeg kan tage fejl, ikke destro mindre var tallet absurd). Alan Aragon har vidst givet det en del opmærksomhed.
skulle du være en af dem der undgår frugt, honning etc fordi der er fructose i så er du mildest talt en idiot.
http://advances.nutrition.org/content/4/2/236.long
et review der svarer på hvor meget vi egentlig ved omkring fructose og effekten på ens sundhed.

jeg fik også trænet i går.

Tirsdag: Overkrop(fokus på densitet og mekanisk spænding)

opvamrning:
5 min crosstrainer
5 min dynamisk udstrækning

Bænkpres:
2 x 20: stang
1 x 8: 60 kg
8 x 4: 85 kg ( 1 minuts pause mellem sæt )

Bent over rows: trukket til lige under brystet med hold i toppen på alle reps.
1 x 20: stang
1 x 10: 40 kg
6 x 6: 65 kg ( 1 minuts pause mellem sæt )

Lateral raises:
2 x 10: 8 kg

Curl m/håndvægt:
2 x 10: 16 kg

Triceps pusdown:
2 x 10: 65 kg

ud over det bruger jeg lidt for meget af min fritid på det her:

Billede
 
Reputation point: 20
 
Indlæg: 303
Tilmeldt: 21. mar 2011, 21:09
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 155.00
- Squat: 200.00
- Dødløft: 240.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



efter en dag off i går var jeg motiveret til at komme ned og træne i dag!

den stod på ben med fokus på TUT og metabolisk stress.
hvorfor skal man overhoved bekymre sig om TUT (time under tension), der referer til ens løfte tempo.
alt for mange træner deres ego når de er nede i centeret og det er ikke det mest optimale hvis man ønsker at maksimere sin vækst.
der er også en del evidens der peger i retning af at ens løfte tempo bør være langsom i den eccentriske fase og eksplosiv i den koncentriske fase ( for de fleste øvelser, der findes undtagelser ). man kan altså fremprovokere et større vækstrespons ved at manipulere med løfte tempoet.

le evidens:
Tanimoto and Ishii (2006) compared slow and fast repetitions in a 12-week knee extension exercise intervention comprising 3 sets, 3 times a week. The slow repetition group lifted with a 3-second eccentric and concentric action and a 1-second pause but no relaxation using a 50% of 1RM load, while the fast repetition group lifted with a 1-second eccentric and concentric action and a 1-second relaxation but no pause, using an 80% of 1RM load. Both of these groups improved muscular cross-sectional area significantly and while there was no significant difference between groups, the slow repetition group displayed a small non-significantly greater increase (5.4 ± 3.7% versus 4.3 ± 2.1%).

Tanimoto (2008) performed a similar study but with five exercises (squat, chest press, latissimus dorsi pull-down, abdominal bend, and back extension). Both of these groups improved total body muscular cross-sectional area significantly and while there was no significant difference between groups, the fast repetition group displayed a non-significantly greater increase (9.1 ± 4.2% versus 6.8 ± 3.4%).

Neils (2005) compared conventional (2-second concentric and 4-second eccentric contractions) and SuperSlow (10-second concentric and 5-second eccentric contractions) resistance-training over an 8-week intervention, training 3 days per week. The SuperSlow group used 50% of 1RM and the conventional group used 80% of 1RM. While there were no significant changes in lean body mass in either group, in the SuperSlow group, lean body mass increased by 0.3kg while in the conventional group it reduced by 0.2kg.

Keeler (2001) performed a similar study that nevertheless reported contrasting results. They compared the effects of traditional Nautilus-type (2-second concentric and 4-second eccentric contractions) or SuperSlow (10-second concentric and 5-second eccentric contractions) resistance-training on body composition in sedentary women, training 3 times per week for 10 weeks. There were no significant differences in respect of lean body mass gains between the groups, although the traditional group displayed a non-significantly greater increase than the SuperSlow group (+0.5kg versus -0.4kg).

Young and Bilby (1993) compared the effect of repetition speed in a 7.5-week trial in which subjects performed 4 sets of 8 – 12RM with the half squat exercise, 3 times per week with either fast or slow repetitions. The fast-repetition group performed a controlled eccentric phase followed by an explosive concentric phase while the slow-repetition group performed both concentric and eccentric phases in a slow and controlled manner. Muscle thickness was measured with ultrasound and while both groups displayed a significant increase in several parts of the leg musculature, there were no significant differences between the groups. For the sum of all measurements, muscle thickness increased by non-significantly more in the fast-repetition group than in the slow-repetition group (3.9% versus 3.2%).

Nogueira (2009) compared the effects of 10 weeks of either traditional slow and heavy resistance-training or fast and light power training on the rate of hypertrophy in elderly males, training twice a week, during 10 weeks. The two groups performed the same volume of work comprising 3 sets of 8 repetitions of the same exercises with relative loads of 40 – 60% of 1RM. It was found that muscle thickness as measured by ultrasound increased significantly in both groups in the biceps brachii but only increased significantly in the power training group in the rectus femoris. The increase in muscle thickness of the biceps brachii was greater in the power training group than in the resistance-training group.

det er kun 1 ud af de 6 studier jeg har postet som ikke viser en forskel. der diskuteres dog stadig om det er relevant for begyndere og det ser ikke sådan ud.

Progressiv overload, Range of motion og TUT er altså hvad man skal fokusere på hvis man ønsker at bygge så meget LBM som muligt ( groft sagt ).

i dag trænede jeg som nævnt ben.

Ben ( fokus på TUT og metabolisk stress)
opvarmning:
5 min cykling
5 min foam rolling
5 min dynamisk udstræk

Front squat: (T: 3x0)
6 x 6: 65 kg

Benpres: (T: 4x0)
4 x 12: 110 kg

Rumænsk dødløft: (T: 4x2*) rumænsk dødløft er en af de øvelser jeg vil anbefale man ikke køre en eksplosiv koncentrisk fase.
4 x 8: 60 kg

Bulgarian split squat: ( T: 3x0)
2 x 12: BW +5 kg

siddende Leg curl: (T: 4x0) hold i bunden.
2 x 12: 42,5 kg

siddende calf press: ( T: 4x0)
4 x 10: 130-140 kg

calf raises: ( T: 4x0)
2 x 10: 100 kg

Leg lowering: ( T:4x0)
3 x 10: BW
 
Reputation point: 20
 
Indlæg: 303
Tilmeldt: 21. mar 2011, 21:09
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 155.00
- Squat: 200.00
- Dødløft: 240.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



de to sidste trænings pas:

fredag: Bryst/skulder/triceps ( fokus på TUT )
opvarmnin...
flad db bænkpres: 5 sæt x 8 reps: 28 kg
cable flyers: 3 sæt x 15 reps: 6,25 kg
Stående skulderpres m/håndvægt: 4 sæt x 8 reps: 16 kg
cable lateral raises: 3 sæt x 15 reps: 2,75 kg
dips: 4 sæt x 8 reps: bw+20kg

Lørdag: ryg/bagskulder/biceps ( fokus på TUT )
opvarmning:
pull-ups: 6 sæt x 6 reps: BW
chest supported rows: 4 sæt x 8 reps: 20 kg
cable rows: 3 sæt x 12 reps: 70 kg
high pulley rear lat rows: 2 sæt x 20 reps
ez-bar curl: 4 sæt x 8 reps: 38 kg
hammer curl: 3 sæt x 10-12 reps: 18 kg

gennemsnitlig kcal indtag for denne uge: 3300 ish.
vægtstigning på 2 kg ( en del væske da jeg er påbegyndt kreatin.
 
Reputation point: 20
 
Indlæg: 303
Tilmeldt: 21. mar 2011, 21:09
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 155.00
- Squat: 200.00
- Dødløft: 240.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



de sidste 8½ måned har været rigtig hektiske, hvilken også har været grunden til jeg ikke har fået logget mine træninger overhoved, eller har skrevet noget omkring fysiologi, ernæring m.m. jeg valgt at droppe ud af mit studie (biomedicin) af den grund at det ikke var mig. interessen var stærk faldene, jeg stressede over afleveringer, eksamener m.m (at jeg er perfektionist og kun forventer det ypperste af mig selv, har også været med til at forværre dette) og så havde jeg ikke lyst til at bruge 45-60 timer om ugen de næste 40-50 år jeg skal være på arbejdsmarkedet. Man skal trods alt elske det man laver, hvis man skal lægge så mange timer af sit liv i det.jeg har ikke lavet noget som helst de sidste 2½ måned, ud over at træne, tænke over livet og læse (om noget der er s langt væk fra fysiologi, ernæring, biokemi et cetera). dette har hjulpet mig rigtig meget og jeg føler mig ovenpå igen og skal påbegynde en erhvervsuddannelse (elektriker) fra på mandag af. jeg er desuden flyttet tilbage til Bornholm igen, hvilket kan virke idiotisk i manges øjne da mulighederne er noget begrænsede herover. Ikke destro mindre har det haft en terapeutisk virkning ( det hele går trods alt i et noget lavere tempo på denne ø, og så er der de mest fantastiske natur områder!). planen er at blive herover indtil jeg er færdig med uddannelsen.
det eneste positive har været min træning, hvor jeg har haft pæn fremgang styrkemæssigt.
Squat: 160 --> 190 kg
Sumo Dødløft: 180-->230 kg
Bænkpres: 120 --> 145 kg

min krops komposition er også forbedret. jeg vejer mindre, har en lavere fedtprocent men med bedre cm mål over hele linjen.



lige fortiden træner jeg et upper/lower split med 3 upper body dage og 2 lower body dage:

dagens træning i mit gamle center:

Upper Body
Pull-ups:
8,8,8,8 reps

Bænkpres:
1 x 10: 100 kg
1 x 10: 100 kg
1 x 8: 105 kg
1 x 6: 110 kg

Bent over dumbell rows:
1 x 10: 24 kg
1 x 10: 24 kg
1 x 8: 26 kg
1 x 6: 28 kg

Military press:
1 x 12: 45 kg
1 x 10: 55 kg
1 x 8: 60 kg

i par med

Seated Rows:
1 x 12: 65 kg
1 x 10: 75 kg
1 x 8: 80 kg

Incline flyers:
3 x 12: 12 kg

Cable Hammer Curls:
3 x 12: 55 kg

Push ups: meget kontrolleret ecc og conc.
2 x 12
1 x 10

jeg vil forsøge at logge regelmæssig, hvis nogen skulle have lyst til at følge med. :drink:
 
Reputation point: 20
 
Indlæg: 303
Tilmeldt: 21. mar 2011, 21:09
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 155.00
- Squat: 200.00
- Dødløft: 240.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tænk at der kun går 1 bus i timen på Bornholm. det er alligevel jævnt irriterende når man skal med offentlig transport. bussen var sku også forsinket hvilket ikke gjorde det bedre i det møgvejr jeg stod og ventede i.

Jeg trænede ben i dag:

Lower
Squat:
1 x 10: 60 kg
1 x 5: 100 kg
1 x 5: 120 kg
1 x 5: 140 kg
3 x 5: 152,5 kg ( den føltes tung, men var overkommelig. de andre i centeret synes det så let ud )

Deficit Sumo dødløft:
1 x 10: 60 kg
1 x 10: 100 kg
1 x 5: 140 kg
5 x 2: 155 kg

så var det meningen jeg ville have lavet nogle step ups, men der var ingen træ bokse, og det var simpelthen for ustabilt at gøre det på en bænk.

jeg lavede istedet:
Bulgarian Split squat:
3 x 12: 18 kg

Back Extension:
1 x 12: BW
2 x 12: +10 kg

Seated Leg curl:
1 x 12: 60 kg ( for tung )
1 x 12: 55 kg (for let )
1 x 12: 57,5 kg ( lige tilpas )
efter 2 sæt, sagde en mand til mig at jeg var stærk i øvelsen og han aldrig ville kunne gøre dette. jeg var tilbøjelig til at give ham ret, thi han lignede en der aldrig nogensinde havde ydet en fysisk kraft præstation.

Cable Crunches:
3 x 15: 75 kg

Ext. Rotation:
3 x 12 (hver side): 25 kg

Standing Calf Raises:
3 x 12: 120 kg


Er der desuden nogen som glæder sig til Transformers V? jeg gør ikke, jeg hadede den seneste:
apropos


 
Reputation point: 20
 
Indlæg: 303
Tilmeldt: 21. mar 2011, 21:09
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 155.00
- Squat: 200.00
- Dødløft: 240.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Billede
Fra filmen Blow,den er fremragende og nok en film folk ikke har set Johnny Depp i. ja han kan andet end at spille Jack Sparrow.

På vej til træning tænkte jeg på den nuværende problematik omkring det nye færgeforlig.
Lige nu virker det som en omgang mudderkastningen indledt om hvem der bærer ansvaret for de skandaløse elementer af det nye færgeforlig, senest hørte man forleden trafikordføreren fra Enhedslisten udtale at bla. de bornholmske politikere langt fra havde været "tydelige" nok under forhandlingerne. Lad os så hypotetisk antage det er tilfældet, fritager det da politikerne i trafikudvalget på Christiansborg for IKKE at medvirke til en fornuftig samfundsudvikling på Bornholm? Det virker lidt i øjeblikket som om man fører en nærmest "straffeagtig" kampagne mod Bornholm eller noget i retning af " Så kan de saftsusemig lære det" bare fordi man muligvis ikke har været skarp nok omkring reservekapaciteten på Bornholm(hvilket også er ringe fra lokal politkkernes side). I sommers satte kontorerne i beskæftigelseministeriet himmel og jord i bevægelse for at redde 200-300 bornholmske slagteriarbejdspladser. Nu sidder Trafikministeriet og tilsyneladende et mere eller mindre enigt folketing gudhjælpemig og fjerne eksistensgrundlaget for 200-300 andre arbejdspladser og bidrager i væsentlig grad til at, som andre har udtrykt det, sætter Bornholm på kontanthjælp(sat på spids). Hvor er sammenhængen henne og hvad er egentlig Christiansborgs overordnede plan med Bornholm tænker jeg bare ??? Ønsker man en afvikling af vores samfund herover eller ønsker man udvikling. I øjeblikket ligner det desværre det første. Vi havde måske været bedre tjent med at overlade statsmagten til Sverige istedet for centraladministrationen i København. Sverige gør da i det mindste noget for deres udkantsområder....

Til træning lavede jeg følgende:
Upper

Pull-ups:
1 x 10: BW
1 x 10: BW
1 x 8: +2.5 kg
1 x 6: +5 kg
det er hårdt at udføre øvelsen som BIGSHOOTER foreslår i to af hans blogindlæg. jeg havde dog DOMS sidste gang, så jeg fortsætter med det, da kontakten til ryggen er blevet væsentlig bedre.

Bænkpres m. pause:
1 x 10: stang
1 x 10: 60 kg
1 x 10: 80 kg
1 x 10: 90 kg
1 x 8: 100 kg
1 x 6: 105 kg

CS DB Rows m. hold i toppen:
1 x 10: 14 kg
1 x 10: 16 kg
1 x 10: 16 kg
1 x 8: 18 kg
1 x 6: 20 kg

Low Incline DB Press m. lang ecc.
1 x 12: 26 kg
1 x 12: 28 kg
1 x 10: 32 kg
1 x 8: 34 kg
Jeg er slet ikke konditioneret til højere rep ranges. PUMP i brystet.

Seated Rows m. hold i toppen og lang. ecc:
1 x 12: 60 kg
1 x 12: 60 kg
1 x 10: 65 kg
1 x 8: 70 kg

Lateral raises partial reps og m. hold i toppen:
1 x 12: 7 kg
1 x 12: 7 kg
1 x 12: 7 kg

Dumbell curl:
1 x 12: 18 kg
1 x 10: 18 kg
1 x 12: 16 kg

V-bar Pushdown:
1 x 12: 70 kg?
1 x 12: 75 kg?
1 x 10: 75 kg?

En ganske fin træning. jeg skal minde mig selv om at tempomanipulation påvirker styrken en del, så egoet må pakkes væk.

I morgen står den på tung Sumo dødløft.
 
Reputation point: 20
 
Indlæg: 303
Tilmeldt: 21. mar 2011, 21:09
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 155.00
- Squat: 200.00
- Dødløft: 240.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Billede
Frank Zane, IMO den mest æstetiske krop i bodybuilding sammenhæng
Jeg har i den seneste tid fonderet over hvor mit genetiske maksimum lå. Efter at have søgt lidt rundt fandt jeg frem til Casey Butt som efter min mening har lavet en rimelig formular som kan beregne ens genetiske muskulære potentielle (lad os kalde det for det). http://www.weightrainer.net/bodypred.html
mit lå på 88 kg med en fedtprocent på 8% ( det er selvfølgelig et estimat, men jeg synes det lyder rimeligt ). der er selvfølgelig også andre parameter som spiller ind såsom:
- ens fødsels vægt ( der var en grund til at spartanerne kasserede små babyer )
- mængden af lean body mass inden man startede ( om man er genetisk freak fra naturens side af )
- densiteten på ens muskel. prøv at flex dine guns i en 90 graders vinkel. prøv dernæst at se hvor mange fingre du kan få ned i mellemrummet fra der hvor din bicep slutter og albuen. 0 indikere du er awesome, 4 så er du sku et stort skod.
- udviklingen af sekundære seksuelle træk

Jeg fik ikke trænet underkrop i går da der kom en masse ting i vejen som var vigtigere.

så det trænede jeg i dag:
Lower Body

Sumo Dødløft:
1 x 10: 60 kg
1 x 10: 100 kg
1 x 5: 140 kg
1 x 3: 160 kg
3 x 5: 175 kg
nemme og eksplosive. kan mærke at deficit dødløft har hjulpet mig meget.

Paused Low Bar Squat:
1 x 10: 60 kg
1 x 10: 100 kg
1 x 5: 120 kg
5 x 2: 132,5 kg

Bulgarian Split Squat:
3 x 12: 20 kg

Unilateral Leg Press:
3 x 12: 60 kg ( bliver en fast del af programmet fra nu af )

Siddende Leg Curl:
3 x 12: 62,5 kg

Cable Crunches:
3 x 12-15 reps: 80 kg? (jeg ved ikke om det er pounds?)

Ext. Rotation:
3 x 12: 25 kg
 
Reputation point: 20
 
Indlæg: 303
Tilmeldt: 21. mar 2011, 21:09
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 155.00
- Squat: 200.00
- Dødløft: 240.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



I weekenden blev jeg beskyldt for at tage PED. Der var engang hvor sådan en beskyldning ville gøre mig glad, da det betød at jeg gjorde visuelle fremskridt. Men nu ser jeg det som en hån, et irritations moment. Jeg hverken ryger, binge drikker ( det kan vist tælles på én hånd hvor tit det sker ), og passer min kost og søvn dag ud og dag ind. Samtidig med det har jeg ikke skippet et eneste træningspas det sidste 1½ år samt holdt mig skades fri. Jeg føler derfor det er en hån imod den indsats jeg lægger i det ( og tro mig min form er langt fra uopnåelig uden PED ) i bestræbelserne på at nå min absolutte genetiske maks...

I dag startede jeg ude på erhvervsskolen. Umiddelbart glæder jeg mig til at komme igang med det, da det ligger så fjernt fra hvad jeg plejede at lave. Bliver godt med nye udfordringer!

Jeg fik også trænet. Det var en omgang blandede bolcher:

Upper

Bænkpres:
1 x 10: stang
1 x 10: 60 kg
1 x 8: 80 kg
1 x 5: 90 kg
1 x 10: 102,5 kg
1 x 10: 102,5 kg
1 x 8: 107,5 kg
1 x 6: 112,5 kg

Bent over rows:
1 x 10: 60 kg
1 x 10: 80 kg
1 x 8: 90 kg
1 x 6: 100 kg

Military press:
1 x 12: 52,5 kg
1 x 12: 55 kg
1 x 10: 60 kg ( PR )
1 x 8: 62,5 kg ( PR )

Pull-ups:
1 x 12: BW
1 x 10: +5
1 x 8: +10
1 x 7: + 20 kg*
* sidste sæt med neutralt greb, bliver den variant jeg kører de næste 6 uger.

Incline Flyers:
2 x 12: 12 kg
1 x 12: 14 kg

Face pull:
3 x 12: 5 kg

Hammer curl:
3 x 20: 14 kg

Overhead barbell triceps extension:
3 x 20: 28 kg
 
Reputation point: 20
 
Indlæg: 303
Tilmeldt: 21. mar 2011, 21:09
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 155.00
- Squat: 200.00
- Dødløft: 240.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Billede
Vidste i godt at Bornholm har bisoner gående rundt i Almindingen? jeg har endnu ikke fundet dem (endnu). Jeg fik trænet i går og det var hårdt. så hårdt at jeg er tvivl om min styrke cyklus er lidt for optimistisk, eller om det var en dårlig dag.

Lower

Squat:
1 x 10: stang
1 x 10: 60 kg
1 x 10: 100 kg
1 x 5: 120 kg
1 x 5: 140 kg
1 x 1: 150 kg
2 x 5: 160 kg*
* den sidste rep i begge sæt var en grinder.

Sumo Dødløft: speed set
7 x 2: 140 kg

og det var det.
 
Reputation point: 20
 
Indlæg: 303
Tilmeldt: 21. mar 2011, 21:09
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 155.00
- Squat: 200.00
- Dødløft: 240.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Billede
Fake Nattys... Det er åbenlyst at nutidens fitness stjerner er på PED(performance enhaced drugs). Det bliver åbenlyst når man sammenligner dem med datidens bodybuildere fra "the golden era". Lad os tage en fyr som Steve Cook. Han er 185 cm høj, vejer 95 kg med en fedtprocent på 5.8% (konkurrence form). Sammenligner vi denne nobody med den legendariske Serge Nubret som også er 185 cm høj og vejer imellem 90 og 97 kg i konkurrenceform. ud over at Serge betegnes som værende en genetisk freak indenfor BB, så har han også indrømmet brugen af PED. Tror folk helt seriøst at en "naturlig" fitness atlet kan hamle op med en one in a million genetic freak som Serge Nubret. Det giver god mening at sammenligne nutidens atleter med datiden bodybuildere fra the golden era, da brugen af PED først og fremmest var lovlig og folk var mere åbne omkring det ( det var ikke unormalt at finde brugte kanyler i Gold Gym f.eks). Hvad så med Steve Reeves? Var han en life-time drugfree atlet? Måske sandsynligvis ikke. For at finde ud af det, er vi nød til at kigge på hvornår testosteron blev fremstillet og afprøvet på mandlige testpersoner. det første testosteron som blev lavet ud fra kolesterol skete i 1935, og de første test personer (mandlige) blev udført i 1937. Steve Reeves vandt sin første Mr. America i 1947 i en alder af 21 år. Anabolske steroider har altså været tilgængelige i næsten et årti inden Steve Reeves vandt sin første konkurrence og det er tænkeligt at han også har taget det. Han havde trods alt ingen grund til IKKE at gøre det, da det hverken var ulovligt og blev solgt som kosttilskud gør det i dag. Selv Serge Oliva har i et interview sagt følgende:
"Q(interviewer): Could you relay your own experience with drug use?

A(serge): This is an area of great interest for people. I don’t care who wants to take steroids, because that’s a personal choice… that’s his life. Now, today, everybody has access to them. I even saw in one of the big magazines that Arnold denies having used them, but Arnold was one of the first to bring steroids over to America. And everybody in the old days used them: Zane, Columbu, myself, Arnold, Larry Scott, Harold Poole, Dave Draper, and even Steve Reeves. There’s no way to deny it.
Hvis man vil være sikker på at finde atleter der er life time drugfree, så skal man kigge på dem før 1937.
Sidst rettet af Peter SH 23. jan 2015, 12:37, rettet i alt 1 gang.
 
Reputation point: 20
 
Indlæg: 303
Tilmeldt: 21. mar 2011, 21:09
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 155.00
- Squat: 200.00
- Dødløft: 240.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Jeg fik forresten også trænet i dag:

Upper

Bænkpres m. pause på bryst:
1 x 10: stang
1 x 10: 60 kg
1 x 10: 70 kg
1 x 10: 87,5 kg
1 x 10: 90 kg
1 x 8: 102,5 kg
1 x 6: 105 kg
det kørte upåklageligt. imellem opvarmings sættene kørte jeg wide grib pull-ups for at aktivere ryggen.

Seated Rows:
1 x 10: 50 kg
1 x 10: 60 kg
1 x 10: 65 kg
1 x 8: 70 kg
1 x 8: 75 kg
alle reps med hold i toppen og kontrolleret ecc.

Military Press:
1 x 10: stang
1 x 12: 50 kg
1 x 12: 50 kg
1 x 10: 55 kg
1 x 8: 60 kg

Neutralt Greb Pull-Ups:
1 x 12: BW
1 x 12: BW
1 x 10: +5 kg
1 x 8: + 10 kg
dead hang på de fleste reps.

Incline Flyers:
3 x 12: 14 kg

Bagskulder:
3 x 12: 5 kg

dumbell curl:
1 x 12: 12 kg
1 x 12: 14 kg
1 x 12: 16 kg

Dips s.s push-ups
3 x max
 
Reputation point: 20
 
Indlæg: 303
Tilmeldt: 21. mar 2011, 21:09
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 155.00
- Squat: 200.00
- Dødløft: 240.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Lower

Sumo Dødløft:
1 x 10: 60 kg
1 x 10: 100 kg
1 x 5: 120 kg
1 x 5: 140 kg
'1 x 5: 160 kg
1 x 5: 187,5 kg
1 x 5: 187,5 kg

Squat: speed set ( 60 sekunders pause mellem sæt )
op til
5 x 2: 140 kg

Back extension:
1 x 15: BW
2 x 12: +10 kg

Seated Leg Curl:
2 x 12: 62,5 kg
1 x 12: 60 kg

Bulgarian Split Squat:
3 x 10: 22 kg

Ext. Rotation:
3 x 12: 30 kg

Cable Crunch:
3 x 15: 80 kg
 
Reputation point: 20
 
Indlæg: 303
Tilmeldt: 21. mar 2011, 21:09
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 155.00
- Squat: 200.00
- Dødløft: 240.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



hurtig logning

Upper
Bænkpres m/pause på bryst:
1 x 10: stang
1 x 10: 60 kg
1 x 5: 80 kg
1 x 3: 90 kg
1 x 1: 100 kg
1 x 7: 107,5 kg

Pull-Ups m/OH greb:
1 x 10: BW
1 x 10: BW
1 x 8: +5 kg
1 x 6: +10 kg
dead hang på samtlige reps

Military press:
1 x 10: stang
1 x 12: 52,5 kg
1 x 12: 52,5 kg
1 x 10: 57,5 kg
1 x 8: 62,5 kg

Seated Rows:
1 x 12: 60 kg
1 x 12: 70 kg
1 x 10: 80 kg
1 x 8: 85 kg

DB Bænkpres:
1 x 12: 22 kg
1 x 12: 28 kg
1 x 12: 30 kg

+ nogle sæt shrugs.
 
Reputation point: 20
 
Indlæg: 303
Tilmeldt: 21. mar 2011, 21:09
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 155.00
- Squat: 200.00
- Dødløft: 240.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



I dag squattede jeg tungt..

Lower

Squat:
1 x 10: 60 kg
1 x 10: 100 kg
1 x 5: 120 kg
1 x 1 : 140 kg
1 x 1: 150 kg
1 x 1: 160 kg
1 x 5: 170 kg (PR)

Sumo Dødløft: speed set:
5 x 2: 155 kg

+ det løse: back extension, bulgarian split squat, leg curl, ext. rotation og crunches.

sidste uges dårlige træning skyldtes så bare at jeg havde fået en ny dagligdag som jeg skulle vænne mig til.
jeg har desuden planer om at gå på diæt om en 5 ugers tid. min fedtprocent er ikke alarmerende høj, men jeg vil alligevel gerne have skrællet lidt af fedtet af.
 
Reputation point: 20
 
Indlæg: 303
Tilmeldt: 21. mar 2011, 21:09
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 155.00
- Squat: 200.00
- Dødløft: 240.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Jeg har deloadet den sidste uges tid. jeg har også tabt mig 500 gram så vægten siger nu 91.5 kilogram.

I dag valgte jeg så at maxe ud i de 3 store:

Max Test Dag:

Low bar Squat:
1 x 10: stang
1 x 10: 60 kg
1 x 5: 100 kg
1 x 2: 120 kg
1 x 1: 140 kg
1 x 1: 160 kg
1 x 1: 175 kg
1 x 1: 200 kg (PR)

Bænkpres m pause:
1 x 10: stang:
1 x 5: 60 kg
1 x 3: 80 kg
1 x 1: 100 kg
1 x 1: 115 kg
1 x 1: 125 kg
1 x 1: 140 kg (PR)

Sumo Dødløft:
1 x 5: 40 kg
1 x 3: 80 kg
1 x 1: 120 kg
1 x 1: 140 kg
1 x 1: 180 kg
1 x 1: 200 kg
1 x 1: 220 kg
1 x 1: 230 kg (PR)
1 x 0: 240 kg

Note: Meget tilfreds
 
Reputation point: 20
 
Indlæg: 303
Tilmeldt: 21. mar 2011, 21:09
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 155.00
- Squat: 200.00
- Dødløft: 240.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



jeg fik trænet i dag. jeg kører noget fullbody fortiden.

Fullbody

High bar Squat: singler blev der kørt i dag
1 x 10: stang
1 x 10: 60 kg
1 x 5: 100 kg
1 x 5: 120 kg
1 x 1: 140 kg
1 x 1: 150 kg
1 x 1: 160 kg
1 x 1: 170 kg
1 x 1: 180 kg
Fine. højeste RPE værdi: 9 og den var sku ved 160 kg LOL.

Power Cleans: teknik
4 x 5: 40 kg
1 x 8: 40 kg
En undervurderet øvelse og kunne virkelig mærke min upper back arbejde. skal huske at første hivet skal være lidt langsommere næste gang.

Incline Barbell Bænkpres: touch and go reps
1 x 10: stang
1 x 10: 40 kg
1 x 5: 60 kg
1 x 5: 70 kg
1 x 5: 80 kg
1 x 5: 90 kg
2 x 5: 100 kg
der er nok til en 10 kg mere i progressionen.

Pull-ups: fokus på strict teknik
3 x 12,10,8

jeg er desuden startet på diæt og kører på 3 dagen nu. makros vil nøje blive manipuleret i forløbet. jeg har afsat 16 uger, men vil stadig lade spejlet bestemme hvornår jeg er tilfreds. nuværende fedtprocent: 14 ca
 
Reputation point: 20
 
Indlæg: 303
Tilmeldt: 21. mar 2011, 21:09
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 155.00
- Squat: 200.00
- Dødløft: 240.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



vægttab for ugen:1 kg ( hvilket er meningen).vægten siger derfor nu 90.5 kg. Gennemsnitlig kcal indtag for ugen: 2800 kcal

Dagens træning:

Fullbody

High-bar Squat:
1 x 5: stang
1 x 5: 60 kg
1 x 5: 80 kg
1 x 5: 100 kg
1 x 5: 107,5 kg
1 x 5: 117,5 kg
1 x 5: 117,5 kg
1 x 5: 117,5 kg
1 x 5: 117,5 kg
1 x 5: 117,5 kg

Bænkpres m/pause:
1 x 10: stang
1 x 5: 60 kg
1 x 5: 60 kg
1 x 5: 75 kg
1 x 5: 82,5 kg
1 x 5: 87,5 kg
1 x 5: 95 kg
1 x 5: 100 kg

Frivend:
1 x 5: 40 kg
1 x 5: 55 kg
1 x 5: 57,5 kg
1 x 5: 62,5 kg
1 x 5: 67,5 kg
1 x 3: 70 kg
1 x 2: 70 kg
* fejlede på hendholdvis 4-5 reps så der skal justeres lidt her. ryggen var dejlig mør efterfølgende.

assistance:

Hypers:
1 x 12: +10 kg
1 x 12: +10 kg

Sit-ups:
1 x 12: +5 kg
1 x 12: +5 kg
1 x 12: +5 kg
1 x 12: +5 kg
 
Reputation point: 20
 
Indlæg: 303
Tilmeldt: 21. mar 2011, 21:09
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 155.00
- Squat: 200.00
- Dødløft: 240.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Jeg får stadig trænet.

Dagens træning som var sidste træning i min styrkeblok, som er inspireret af blok periodisering ( de 3 store):

Upper (power blok)
Bænkpres m pause: op til Single (RPE 9/10): 140 kg

CS DB Rows:
workset:
2 x 8: 34 kg
1 x 6: 38 kg
1 x 5: 40 kg

OH press:
op til en 4'er (RPE: 8): 75 kg

Seated Rows: kontrollerede ecc
1 x 10: 100 kg
1 x 8: 105 kg
2 x 6: 110 kg
*jeg ved faktisk ikke om maskinen er i kilo,eller lbs, men for mit egos skyld skriver jeg KILOGRAM

lidt db flyers, dips, rear delt og CURLZ..

på lørdag begynder min hypertrofi blok.
 
Reputation point: 20
 
Indlæg: 303
Tilmeldt: 21. mar 2011, 21:09
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 155.00
- Squat: 200.00
- Dødløft: 240.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan


ForegåendeNæste

Tilbage til Logbog




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 10 gæster