Lad os prøve det her log værk

Programmer jeg har kørt
5/6/17 – 6/9/17 Hjemmestrikket split program
11/6/17 - 26/9/17 Fullbody
2/10/17 – 29/12/18 Større arme på 12 uger
8/1/18 – 9/2/1 Fullbody
19/2/18 – 7/3/18 Split program
17/4/18 – 5/6/18 Fullbody
5/6/18 – 9/7/18 Split program
3/9/18 – 5/10/18 2 Split program
29/10/18 – 26/2/19 Split program
4/3/19 – 10/6/19 Split program
20/7/19 – 7/8/19 Split program
12/8/19 – 27/9/10 HST Hypertrophy program
14/10/19 – 18/10/19 – Split program
26/11/19 - 23/2/20 Power hypertrofi 16 uger
15/6/20 - 27/11/20 Power hypertrofi 16 uger
9/12/20 - 12 ugers progressions
1/2/21 - 18/2 Fullbody
15/5/21 - 15/9/22 Power hypertrofi 16 uger
15/9/22 - 15/1/22 Power hypertrofi 16 uger
15/1/22 - 15/5/22 Konkurrence prep program
22/8/22 - 9/10/22 Stærkere i bænk på 7 uger

Updates

stats d. 5/6/17
82.3 kilogram
Højre arm 38
Venstre: 37,5
Bryst 101
Skulder 112
Talje 82,5
Hofte 92
Højre lår 57,5
Venstre 57,5
Højre læg 39,5
Venstre 38,5

stats d. 2/10/17
88 kilogram
Højre arm: 38,5 +0,5
Venstre: 38,5 +1
Bryst: 106 +5
Skulder: 122 +10
Talje: 88 5,5+
Højre lår: 60,5 +3
Venstre: 61 +3,5
Højre læg: 39,5
Venstre: 38,5

stats d. 3/1/18
93 kilogram+5 kg
Højre arm: 41,5 +3 cm
Venstre: 41 +3 cm
Bryst: 106
Skulder: 125,5 +3,5 cm
Højre lår: 62,5 +1 cm
Venstre: 62 +1 cm
Højre læg: 39,5
Venstre: 38,5
Talje: 89 +1 cm

stats d. 27/08/18
86 kilogram -7
Højre arm: 39,5 -2
Venstre: 39,5 -1,5
Bryst: 104 -2
Skulder: 122 -3,5
Højre lår: 58,5 -4
Venstre: 58,5 -3,5
Højre læg: 39 -0,5
Venstre læg: 39 -0,5
Talje: 85 -4

Stats d. 16/11/19
91 kilogram
Højre arm: 41 +1,5
Venstre: 40,5 +1
Bryst: 104
Skulder: 124,5 +2,5
Højre lår: 61 +2,5
Venstre: 62 +3,5
Højre læg: 41 +2
Venstre: 40 +1
Talje: 86,5 +1,5

Stats d. 28/5/20
88 kilogram
Højre arm: 39 -2
Venstre: 39 -1
Bryst: 103 -1
Skulder: 122 -2,5
Højre lår: 59 -2
Venstre: 59 -3
Højre læg: 40 -1
Venstre: 39 -1
Talje: 86 -0,5
Hofte: 91

Stats d. 1/2/21
92 kilogram
Højre arm: 40 +1
Venstre: 39.5 +0.5
Bryst: 112 +3
Skulder: 126 +4
Højre lår: 59
Venstre: 59
Højre læg: 42 +2
Venstre: 41 +2
Talje: 90 +2

Stats d. 1/12/21
100 kilogram
Højre arm: 42,5 +2,5
Venstre: 42 +2,5
Bryst: 115 +3
Skulder: 127 +1
Højre lår: 63,5 +4,5
Venstre: 64 +5
Højre læg: 41
Venstre: 41

Stats d. 8/8/22
84,2 kilogram
Højre arm: 38,5 -4
Venstre: 38,5 -3,5
Bryst: 103,5 -11,5
Skulder: 120 -7
Højre lår: 57 -6,5
Venstre: 57,5 -6,5
Højre læg: 39,5 -1,5
Venstre: 38 -3

Stats d. 1/2/23
87 kilogram
Højre arm: 41 +2,5
Venstre: 41 +2,5
Bryst: 106 +2,5
Skulder: 120
Højre lår: 60 +2
Venstre: 61 +3,5
Højre læg: 39,5
Venstre: 39,5
Talje: 88

27/2/23
90kg

15/3 1pr
Bænk
120kg
DL conv
170kg
Squat?

5/6

db row
12x24
12x26
12x26
12x24
12x24

db pullover
12x22
12x22
12x22
12x22
12x22

bb row
10x50
10x50
10x50
10x50
10x50

overhand preacher curl
10x22,5
10x22,5
10x22,5
10x22,5
10x22,5

incline db
12x12
12x12
12x12
12x12
12x12

6/6

Standing calf raise
15x50
15x70
15x80
15x85
15x85

calf leg press
15x110
15x120
15x120
15x130
15x130

abbducter machine
25x70
20x70
15x70
15x70
10x70

Front squat
10x50
10x50
10x50
10x50
10x50

hamstring curl
12x105
12x105
12x105

lower back ext
25xbw
25xbw

8/6

pullups
8xbw
8xbw
6xbw

cable rows
10x45
10x40
10x40
10x40
10x40

lat p down
10x50
10x50
10x50
10x50
10x50

deep breathing db pullover
12x22
12x22
12x22
12x22
12x22

bb preacher curl
10x30
8x27,5
10x25
10x22,5
10x22,5

standing incline db curl
10x12
10x12
10x12
10x12
10x12

9/10

Standing calf raise
15x50
15x50
15x50
15x50
15x50

Calf raise on leg press
15x130
15x130
15x130
15x130
15x130

Abbducter machine
30x70
25x70
20x70
15x70
15x70

Lower back ext
30xbw
25xbw
25xbw

Front squat
10x40
10x40
10x40
10x40
10x40

Ham curl
10x120
10x120
10x105

12/6

close grib lat p-down
10x70
10x70
10x70
10x70

deep breathing pullover
12x24
12x24
12x24
12x24

1 arm cable row
12x20
12x20
12x20
12x20

overhead bicep curl
10x22,5
12x20
12x20
12x20

db curl
10x16
8x16
8x16
10x14
10x14

3km cardio på cykel

13/6

standing calf raise
15x70
15x70
15x70
15x70
15x70

calf on leg press
12x140
12x140
12x140
12x140
12x140

adductor machine
30x70
20x70
20x70
15x70
15x70

hack squat
10x70
10x80
10x80
10x80
10x80

ham curl
12x120
12x120
12x120

15/6

bb row
10x60
10x60
10x60
10x60

lat pull down
10x60
10x60
10x60
10x60

deep breathing pullover
12x26
12x26
12x26
12x26

bb spider curl
15x22,5
15x25
12x27,5
12x27,5
12x27,5

bb curl
12x27,5
12x27,5
12x27,5
12x27,5
10x27,5

bb curl
15x10
15x10
15x10

tilbage efter en uges pause grundet grov vold (blev overfaldt) samt efterfølgende 2 ugers ferie sydpå

Vil denne uge starte stille og roligt ud, og begynde på tricep/bryst øvelser igen, dog med meget lave kilo da jeg har en skade i højreskulder og derfor ikke har trænet skulder/bryst/triceps ordentligt indtil jeg påbegynder genoptræning med min fysio fra d. 19/7

10/7/17
db pres
14x10kg
14x10
14x10
14x10

deep breath pullover
10x16kg
10x16
10x16
10x16

decline db tricep extension
12x8kg
12x8
12x8
12x8

1 arm cable row
12x15kg
12x15
12x15
12x15

lat p down
10x40kg
10x40
10x40
10x40

incline db curl
12x10kg
12x10
12x10
12x10

lower back ext
30xbw
30xbw
30xbw

crunches
50xbw
50xbw
50xbw

13/7

db press
12x16kg
12x16
12x16
12x16

pullover
12x20kg
12x20
12x20
12x20

decline tricep ext
10x10kg
10x10
10x10
10x10
10x10

pullups
6xbw
6xbw
4xbw

db row
12x20
12x20
12x20

preacher bb curl
10x20
10x20
10x20
10x17,5
10x17,5

back ext
30xbw

crunches 100xbw

14/7

calf raise
15x70
15x70
15x70
15x70
15x70

adductor maskine
25x70
25x70
20x70
15x70
15x70

front squat
10x40
10x40
10x40

ham curl
12x55
12x47,5
12x47,5

17/7

Inc bench
15x40
15x40
12x50
12x50

Pullover
10x22
10x22
10x22
10x22
10x22

Skullcrusher
10x17,5
10x17,5
10x17,5
10x17,5
10x17,5

Db row
12x24
12x24
12x24
12x24

Cable bicep c
10x10
10x10
10x10
10x10
10x10
.
Hammer curl
10x12
10x12
10x12

Back ext
30xbw
30xbw

Crunch
100xbw

18/7

Calf raise
15x70
15x70
15x70
15x70
15x70

Calf press
12x110
12x110
12x110
12x110
12x110

Adducter
30x70
25x74
20x74
15x74
15x74

Front squat
10x40
10x45
8x45

Ham curl
12x47kg
12x47
12x47

20/7

incline cable flyes
12x7,5kg
12x7,5
12x7,5
12x7,5

db tricep ext
10x24kg
10x24
10x24
10x24
10x24

pullover
10x24
10x24
10x24
10x24

tricep push down
12x25
12x25
12x25
12x25
10x25

bb row
10x60
8x60
8x60
8x60

bb preacher curl
10x30
10x30
10x27,5
10x27,5
10x27,5

21/7

calf r
15x70
15x70
15x70
15x70
15x70

calf press
15x120
15x120
15x120
15x120
15x120

laying leg press
12x120
12x120
12x120

ben press
12x120
12x120
12x120

adductor
25x70
25x70
20x70
20x70
15x70

24/7

db inc press
12x22
12x22
12x22
12x22

incline bb
10x40
10x40
10x40
10x40

deep breathing pullover
10x22
10x22
10x22
10x22

pullups (ingen styrke overhovedet idag, måske pga jeg lavede pullovers først?)

cable rows
12x45
12x45
10x45
10x40

inc db curl
12x14
10x14
12x12

25/7

calf press
15x70
15x70
15x70
15x70
15x70

calf press
15x130
15x130
15x130
15x130

adductor
25x80
20x80
20x80
15x80
15x80

front squat
10x40
10x40
10x40

ham curl
12x47
12x47
12x47

27/7

incline cable flyes

12x7,5
12x7,5
12x7,5
10x7,5

overhead cable extension
15x7,5
15x7,5
15x7,5
15x7,5
15x7,5

pullovers
12x20
12x20
12x20
12x20

lat pdown
10x60
10x60
8x60
8x60

cable rows
10x50
8x50
10x45
10x45

bb spidercurl
15x22,5
12x27,5
12x27,5
10x30
10x30

db curl
10x14
10x14
10x14
8x14
12x12

29/7

calf raise
12x70
12x70
12x70
12x70
12x70

calf press
15x130
15x140
15x140
15x140
15x140

adductor
20x82
20x82
15x82
15x82
14x82

front squat
10x47,5
10x45
10x45
10x40

ham curl
15x54
12x54
10x54

31/7

Pullups
8xbw
6xbw
6xbw

Pullovers
12x22
12x22
12x22
12x22
12z22

Bb row
10x60
10x60
10x60
10x60

Db inc curl
12x14kg
12x14
12x14
10x14
10x14

Tricep p down
12x27,5
12x27,5
12x27,5
10x30
8x30

Tilbage efter 1 uges ferie i sommerhus

er begyndt stille og roligt og træne skulder igen, ved hjælp af elastik øvelser. Venter fortsat med tricep/bryst før jeg er 100% klar og ikke ødelægger min skulder igen. Kan dog godt træne lateral og medial tricep

14/8
Pullovers
12x22
12x22
12x22
12x22
12x22

lat p down
12x60
12x60
10x60
10x60

cable row
12x45
10x45
12x40
12x40

bb preacher curl
8x30
8x27,5
10x25
10x25
10x25

1 arm bicep cable
15x7,5
12x10
12x10

tricep p down
12x30
10x30
10x30
8x30
6x30

100xbw ab crunches
+ vaccuum øvelser
planking

15/8

calf leg press
15x120
15x120
15x120
15x120
15x120

sitting calf raise
12x70
12x70
12x70
12x70
12x70

standing calf raise
15x70
15x70
15x70
15x70
15x70

adductor
25x80
20x80
15x80
10x80
8x80

lunges
12xbw+20kg
12xbw+20kg
12xbw+20kg
12xbw+20kg
12xbw+20kg

leg ext
15x60
15x70
12x80

hamcurll
12x61kg
10x61
8x61

17/8

sternum pullups
9xbw
6xbw
5xbw

bb row
10x60
10x60
10x60
10x60

close grib pulldown
10x70
8x70
10x65
8x60

pullover
12x26
10x26
12x24
12x24

tricep push down
12x30
12x30
12x30
10x30
10x30

inc db curl
10x16
8x16
12x14
12x14
12x14

18/8

Calf på leg press
15x80
15x80
15x80
15x80
15x80

Sitting calf
15x70
15x70
15x70
15x70
15x70

Standing calf
12x70
12x70
12x70
12x70
14x70

hack squat
12x80
12x80
12x80
12x80
12x80

db lunges
12xbw+24kg
12xbw+24
12xbw+24
12xbw+24
12xbw+24

adductor
25x80
20x80
18x80
18x80
15x80

ham curl
10x61kg
10x61
9x61

Tilbage efter en uges deload, vil fortsat køre genoptrænings programmet indtil oktober hvor jeg vil køre større arme på 12 uger.

27/8

cable rows
10x50
10x45
8x45
8x45

close grib pulldown
10x60
8x60
8x60
8x60

pullover
15x24
12x24
12x24
12x24
12x24

tricep p-down
10x30
10x30
10x27,5
10x27,5
8x27,5

bb spider curl
10x30
10x30
10x30
10x30
10x30

hammer curl
8x16
10x14
8x14
8x14
8x12
8x12
8x12
8x12

back extensions
crunches

5/9/17

bb row
12x60
12x60
12x60
12x60
12x60

lat p down
10x60
10x60
10x57,5
10x57,5

pullover
15x24
12x24
12x24
10x24
9x24

tricep p down
12x30
12x30
10x30
10x27,5
10x27,5

overhead cable curl
10x15
10x15
8x15
10x12,5
9x12,5

bb curl
10x28
10x28
10x28
8x28
8x28

6/9/17

calf raise
15x70
15x70
15x70
15x70
15x70

calf on leg press
15x120
12x130
12x130
12x130
12x130

adductor
25x82
20x82
15x82
10x82
9x82

ham curl
x
x
x
x
x

front squat
10x40
10x40
10x40
10x40

db lunges
12x36kg
12x36
12x36
12x36

11/6

Prøver køre noget fullbody i en periode, venter stadigvæk med og træne bryst/tricep long head/skulder for at være sikker på jeg ikke overbelaster min skuldre forfra igen. Laver elastik øvelser til hvert trænings pas

bb row
12x60
12x60
12x60
12x60
12x60

pullover
12x24
12x24
12x24
12x24

tricep p down
10x30
10x30
8x30
10x27,5
10x25

incline db curl
10x16
8x16
10x14
10x14
8x14

calf på leg press
15x130
15x140
13x140
12x140
12x140

adductor
20x86
15x86
15x86
10x86
9x86

hack squat
12x60
12x70
10x70
10x70

ham curl
10X58
10x58
10x58

13/9

seated row machine
12x80
12x90
12x90
10x90

pullovers
10x26
10x26
10x26
8x26

tricep p down
12x30
10x30
10x30
10x27,5
10x25

bb curl
10x32,5
8x32,5
10x27,5
10x27,5
10x27,5

smith calf raise
15x70
15x70
15x70
15x70
15x70

adductor
20x86
20x86
15x86
15x86
10x86

leg press
12x120
12x130
12x130
12x130

ham curl
10x68
12x61
12x61
12x61