Bruger login







Ugen der gik, uge 33, 2019
HST og kropshævninger!

Tilbudsguide, uge 34, 2019
Mandler og storkøb af frugt/grønt!

Ugen der gik, uge 32, 2019
Styrke i squat og Mr. Olympia 2019!

Tilbudsguide, uge 33, 2019
Juice, kylling og pasta!


Statistik

Vi har 55783 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er LiffCalliashy

Vores medlemmer har i alt skrevet 2031532 indlæg i 86836 emner

25 nye indlæg i dag


Online
I alt: 584
Medlemmer: 16
Skjulte: 0
Gæster: 568

Følg bodybuilding.dk på

Program med mest fokus på ben

Udskriv emne


Træning for større muskler og/eller en mere veltrænet krop

Tilbage til Fitness & bodybuilding





Hej

Jeg får ikke søgefunktionen herinde til at fungere på mobilen, så er der lignede tråde fra før, som jeg nok tænker der er, så link gerne.

Efter ca 8 måneder med seriøs træning, er jeg begyndt at se fine resultater, dog hovedsagelig på overkroppen. Jeg har siden opstart kørt et 3-split program, som i dag er som følger:
1 bryst og tricep
2 ryg og bicep
3 ben

Bendag er som følger:
- Sqauts
- Leg extensions
- Seated leg curl (baglår) - usikker på hvad den øvelse hedder.
- Lunges
- Hip thrusters
- one-leg calf raises (bodyweight only)
- Calf press on leg press

Alt køres med set af 3 og ca 10-12 repetitioner. Jeg forsøger at bruge vægt som gør at jeg maxer ud på 10-12 reps i hvert set. Mit fokus er at tage på muskelmasse.

Hvorfor ser jeg bedre resultater på overkroppe ?

Jeg kender nok svaret til dette selv: Dels fordi jeg har givet den mere gas når jeg har trænet overkrop og dels fordi min bendag, indtil for 1 måned siden, bestod af færre øvelser. I tillæg er jeg naturlig spinkel, specielt på ben og læg, og det skal jeg ha gjort noget ved nu.

Derfor ønsker jeg at høre om andres erfaringer med at lægge mest fokus på ben og læg: Hvor ofte kan jeg træne dem? Bør jeg lægge ind flere øvelser?

Bliver det for meget med følgende split:
1 benprogram som beskrevet ovenfor
2 Bryst / tricep
3 benprgroam som beskrevet ovenfor
4 ryg / bicep
5 Hviledag
6 benprgram som beskrevet ovenfor
7 hviledag

Ser frem til jeres tilbagemelding og umiddelbare tanker

Mvh F
Sidst rettet af F.G.L 7. aug 2019, 08:50, rettet i alt 1 gang.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 57
Tilmeldt: 21. aug 2012, 10:28
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Hej

Det kunne tænkes, at grunden til, at dine ben ikke vokser skyldes, at din volumen (antal totale, hårde sets pr. uge) for dine forlår er for lave.

Som det ser ud er det primært kun din første øvelse (squat), der træner dit forlår. Alt andet er hamstring og glute fokuseret.

Det kunne derfor være en god ide at forøge volumen for dine forlår, bl.a. ved at inkorporere øvelser som leg press, split squats eller leg extensions.

At øge frekvensen fra 2 til gange om ugen, er højst sandsynligvis ligegyldigt, så længe at den totale volumen er den samme.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 318
Tilmeldt: 27. mar 2018, 15:09
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 82.50
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Har du målt dine lår før og efter de 8 mdr?

Har du tabt dig eller taget på, eller har du tabt fedtmasse siden de 8mdr?

Lår er overraskende meget ligesom arme. Man kan skrue volumer, frekvens og alt muligt andet, nok så meget op, men man vil stadig være slemt begrænset af sin kropsvægt og gener.

Bortset fra det, så kan du jo forsøge med 3x ugen, dog mistænker jeg lidt, du er på et stadie hvor du burde prøve at skubbe dine styrketal op, og ikke lave så pokkers meget volume..
Brugeravatar
 
Reputation point: 65
 
Indlæg: 861
Tilmeldt: 3. sep 2013, 21:17
Geografisk sted: Aalborg
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 165.00
- Squat: 235.00
- Dødløft: 280.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



perhym1998 skrev:Hej

Det kunne tænkes, at grunden til, at dine ben ikke vokser skyldes, at din volumen (antal totale, hårde sets pr. uge) for dine forlår er for lave.

Som det ser ud er det primært kun din første øvelse (squat), der træner dit forlår. Alt andet er hamstring og glute fokuseret.

Det kunne derfor være en god ide at forøge volumen for dine forlår, bl.a. ved at inkorporere øvelser som leg press, split squats eller leg extensions.

At øge frekvensen fra 2 til gange om ugen, er højst sandsynligvis ligegyldigt, så længe at den totale volumen er den samme.


Hei perhym1998,

takk for dit svar og indspil.

Jeg ser det er mig som brugte forkert betegnelse. Jeg har leg extension i mit program - jeg har ændret det nu.

Tanken om at øge træning af ben, var egenltig bare fordi jeg tænker: Desto mer jeg træner dem, desto mer burde de vokse. Samtidig ved jeg også at muskler har en grænse og at de må restituere. Planen var at fokusere mindre på overkrop de næste 3-6 måneder og i stedet bare holde det ved lige, mens jeg ligger mere fokus på ben.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 57
Tilmeldt: 21. aug 2012, 10:28
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Beingofglass skrev:Har du målt dine lår før og efter de 8 mdr?

Har du tabt dig eller taget på, eller har du tabt fedtmasse siden de 8mdr?

Lår er overraskende meget ligesom arme. Man kan skrue volumer, frekvens og alt muligt andet, nok så meget op, men man vil stadig være slemt begrænset af sin kropsvægt og gener.

Bortset fra det, så kan du jo forsøge med 3x ugen, dog mistænker jeg lidt, du er på et stadie hvor du burde prøve at skubbe dine styrketal op, og ikke lave så pokkers meget volume..


Hei Beingofglass,

også tak for dit svar.

Jeg har ikke målte mine lår- eller lægmuskler før og efter, det havde selvfølgelig været smart at gøre :D Jeg mærker at de også har vokset når jeg har på enkelte bukser, men jeg syntes ikke at det ser sådan ud, så uanset om jeg faktisk har taget lige så meget på, på benene, så ønsker jeg stadigvæk at de skal vokse mere, før jeg fokuserer på at vokse overkroppen igen, hvis det giver mening?!

Der har nok noget med gener at gøre, som du også selv siger, men så må jeg bare, som jeg også skriver ovenfor, træne ben hårdere de næste 3-6 måeder, mens overkroppen bare holdes ved lige.

Mtp styrke vs. masse, så er jeg enig. Jeg vil gerne fokusere mere på dette på sigt, men først må jeg komme mig nærmere mit mål volumemæssigt tror jeg - det har også noget med min motivasjon at gøre tror jeg :) Lige nu trives jeg med dette og for mig vil det altid være det vigtigste.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 57
Tilmeldt: 21. aug 2012, 10:28
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Hej

Nu er jeg på inden måde ekspert, men den nuværende litteratur viser, at der ingen forskel er på at træne en muskelgruppe to kontra tre gange om ugen, såfremt den totale volumen er den samme.

Derfor vil det, højst sandsynligvis, ikke gøre nogen forskel, hvorvidt du træner ben to eller tre gange om ugen, såfremt volumen fortsat er den samme.

Med hensyn til at vedligeholde muskelmasse i overkroppen og i stedet fokusere mere på at opbygge muskelmasse i underkroppen, så kan du selvfølgelig prøve dette, men umiddelbart er det på ingen måde nødvendigt.

Hvordan er din teknik desuden i squat? Kommer du dybt ned? Hvis du kun laver squats med halv dårlig range of motion (ikke kommer under 90 grader eller derunder) samt leg extensions, kunne dette også være årsagen.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 318
Tilmeldt: 27. mar 2018, 15:09
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 82.50
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



perhym1998 skrev:Hej

Nu er jeg på inden måde ekspert, men den nuværende litteratur viser, at der ingen forskel er på at træne en muskelgruppe to kontra tre gange om ugen, såfremt den totale volumen er den samme.

Derfor vil det, højst sandsynligvis, ikke gøre nogen forskel, hvorvidt du træner ben to eller tre gange om ugen, såfremt volumen fortsat er den samme.

Med hensyn til at vedligeholde muskelmasse i overkroppen og i stedet fokusere mere på at opbygge muskelmasse i underkroppen, så kan du selvfølgelig prøve dette, men umiddelbart er det på ingen måde nødvendigt.

Hvordan er din teknik desuden i squat? Kommer du dybt ned? Hvis du kun laver squats med halv dårlig range of motion (ikke kommer under 90 grader eller derunder) samt leg extensions, kunne dette også være årsagen.


Når du siger ...såfremt volumen fortsat er den samme. hvad henviser du så til præcis, mtp volume :roll:

Mtp squats, så fokuserer jeg meget på at komme langt ned - ass to the grass.
Det samme med leg extensions - der er jeg også et godt styk under 90grader og prøver ligeledes at holde den i 1 sek, når benene er strukket helt ud.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 57
Tilmeldt: 21. aug 2012, 10:28
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Den mest præcise definition på volumen er antal, hårde sets udført pr. uge, dvs. sets, der er 1-4 fra failure. Alt andet end dette er ikke krævende nok til at stimulere musklen, således at den vil bygge sig større og stærkere.

Lad os sige, at du gerne vil træne ben tre om ugen. Dine primære øvelser til forlår er squat og benpres og du kører

Mandag: Squat 4 sæt
Onsdag: Benpres 4 sæt
Fredag: Squat 4 sæt

så er din totale volumen for forlår altså 12 hårde sets, der er tæt på failure (1-4 fra)

Det kunne du også køre på følgende måde:

Mandag: Squat 4 sæt
Torsdag (forlår domineret bendag): Squat 4 sæt efterfulgt af 4 sæt benpres.

så er din totale volumen for forlår altså 12 hårde sets, der er tæt på failure (1-4 fra)

Det eneste man kan argumentere for er bedre i det førstenævnte vil være at på grund af mindre fatigue, vil du kunne løfte flere kilo, men den nuværende litteratur viser ikke, at det skulle være nok til at forskellen i opbygget muskelmasse er bemærkelsesværdig.

Derfor er min pointe egentlig blot, at det ikke nødvendigvis giver flere gainz af at træne mere, så længe at den totale volumen er den samme.

Man skal dog passe på med at lave mere end 10 set pr. muskelgruppe pr. træning, da det så højst sandsynligvis blot vil blive til junk volumen, som ikke medfører andet end længere restitutionstid og eventuelle skader.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 318
Tilmeldt: 27. mar 2018, 15:09
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 82.50
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Det vil være fint nok lige at understrege, at 0-4 fra failure, afhænger af intensiteten.

Hvis man køre fx 50% intensitet, hvor man nemt kan lave 20+ gentagelser, så kan man med fordel godt ramme indenfor 4 fra muskulær failure. Kan du fx lave 26 reps all out, så er alt fra 22-26, der giver en klart overlegen stimuli.

Omkring 10 reps sets, RPE 8 er et godt sted at slutte.

Men,men.. Der sker sære ting når man begynder at ramme ca. 80% af ens max intensitet, og op. Her er det faktisk muligt at få en effektiv stimuli af single repetitioner, selvom man måske kunne lave 5-6 reps. I denne zone er der stor spilrum for antal repetition pr set, og det kan ofte være en fordel rent volumenmessigt, fx at lave mange set a 2'ere med sin 5RM, i stedet for få set af 4'ere, som vil være hårdere at komme sig over for centralnervesystemet.
Brugeravatar
 
Reputation point: 65
 
Indlæg: 861
Tilmeldt: 3. sep 2013, 21:17
Geografisk sted: Aalborg
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 165.00
- Squat: 235.00
- Dødløft: 280.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Hvis en ekstra bentræning om ugen betyder, at dine ben er mere trætte, fordi der er kortere restitutionstid, så vil du ikke kunne yde optimalt til hver træning, og så nytter det næppe så meget...
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 34
Tilmeldt: 15. maj 2015, 18:29
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Du nævner Seated leg curl (baglår) som er inferiør baglårs-øvelse sammenlignet med liggende hamstring curl. Man sidder på den muskel man træner. Vær dog opmærksom på at liggende hamstring curl potentielt kan give forkortede baglår hvis man konsekvent kører den, men det kan nemt forebygges med noget stivbenet dødløft eller siddende hamstring curls ind imellem.
 
Reputation point: 65
 
Indlæg: 946
Tilmeldt: 8. feb 2016, 14:47
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Lad vær med at gøre det mere besværligt end det er. Træn ben en ekstra gang om ugen og variere øvelser sæt og reps en gang imellem.
Brugeravatar
 
Reputation point: 35
 
Indlæg: 389
Tilmeldt: 30. okt 2013, 22:54
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Tilbage til Fitness & bodybuilding




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 4 gæster