Bruger login







Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!

Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!

Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!

Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!


Statistik

Vi har 58946 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er KirlRat

Vores medlemmer har i alt skrevet 2043922 indlæg i 98460 emner

2 nye indlæg i dag


Online
I alt: 453
Medlemmer: 9
Skjulte: 0
Gæster: 444

Følg bodybuilding.dk på

Progressive overload - er det rigtig det jeg gør?

Udskriv emne


Træning for større muskler og/eller en mere veltrænet krop

Tilbage til Fitness & bodybuilding





Hej alle!

Jeg har et spørgsmål vedr. progressive overload.

Lad os antage, at jeg laver en skulderpres.

Træning 1: 3 x 10 (40 kg)

... når jeg skal træne samme øvelse igen næste gang, vil jeg gerne øge vægten. Lad os dog antage, at jeg IKKE kan øge mere end 40 kg. Jeg vælger derfor at tage 3 x 12 (øger med 2 reps).

Lad os sige, at jeg til næste gang godt kan tage 45. Skal jeg så starte med at sige 3 x 12 ELLER skal jeg så "starte from the bottom" med 3 x 10 (når jeg øger vægten). Håber jeg giver mening.

Tusind tak!
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 2
Tilmeldt: 9. aug 2020, 12:19
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



noaddedwater skrev:Hej alle!

Jeg har et spørgsmål vedr. progressive overload.

Lad os antage, at jeg laver en skulderpres.

Træning 1: 3 x 10 (40 kg)

... når jeg skal træne samme øvelse igen næste gang, vil jeg gerne øge vægten. Lad os dog antage, at jeg IKKE kan øge mere end 40 kg. Jeg vælger derfor at tage 3 x 12 (øger med 2 reps).

Lad os sige, at jeg til næste gang godt kan tage 45. Skal jeg så starte med at sige 3 x 12 ELLER skal jeg så "starte from the bottom" med 3 x 10 (når jeg øger vægten). Håber jeg giver mening.

Tusind tak!


Hvis målet er hypertrofi er det en god ide at starte forholdsvis langt fra failure, f.eks. RIR 4, og gå tættere og tættere på failure
for hver uge ved enten at tilføje vægt og matche repsne fra sidste uge eller ved at tilføje flere reps. At tilføje vægt på uegentlig basis og matche repsne fra sidste uge bør være muligt i flerledsøvelser, som skulderpres jo er, men kan være en del sværere i isolationsøvelser. Når man så rammer failure på alle sæt og trætheden, man har ophobet i kroppen i løbet af træningscyklusen (plejer for det meste at være 4-6 uger) er rigtig stor, så er det en god ide at deloade og starte forfra.
 
Reputation point: 35
 
Indlæg: 466
Tilmeldt: 27. mar 2018, 15:09
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



perhym1998 skrev:
noaddedwater skrev:Hej alle!

Jeg har et spørgsmål vedr. progressive overload.

Lad os antage, at jeg laver en skulderpres.

Træning 1: 3 x 10 (40 kg)

... når jeg skal træne samme øvelse igen næste gang, vil jeg gerne øge vægten. Lad os dog antage, at jeg IKKE kan øge mere end 40 kg. Jeg vælger derfor at tage 3 x 12 (øger med 2 reps).

Lad os sige, at jeg til næste gang godt kan tage 45. Skal jeg så starte med at sige 3 x 12 ELLER skal jeg så "starte from the bottom" med 3 x 10 (når jeg øger vægten). Håber jeg giver mening.

Tusind tak!


Hvis målet er hypertrofi er det en god ide at starte forholdsvis langt fra failure, f.eks. RIR 4, og gå tættere og tættere på failure
for hver uge ved enten at tilføje vægt og matche repsne fra sidste uge eller ved at tilføje flere reps. At tilføje vægt på uegentlig basis og matche repsne fra sidste uge bør være muligt i flerledsøvelser, som skulderpres jo er, men kan være en del sværere i isolationsøvelser. Når man så rammer failure på alle sæt og trætheden, man har ophobet i kroppen i løbet af træningscyklusen (plejer for det meste at være 4-6 uger) er rigtig stor, så er det en god ide at deloade og starte forfra.



Tusind tak for dit svar.

Jeg er meget dårlig til de forskellige begreber, så jeg prøver lige at forstå det.

Lige nu er jeg i gang med en isolationsøvelse, f.eks. en tricepsøvelse. Jeg er på 3 x 10 (20 kg). Lad os sige, at næste uge vil jeg ikke øge vægten, men derimod stige med én rep dvs. 3 x 11. Jeg når så et punkt (f.eks. efter 3-4 uger), hvor jeg fx er nået til 4 x 12. Jeg er så nået til et punkt, hvor jeg kan løfte 22 kg i øvelsen. Skal jeg så deloade (gætter på, at det er en slags restart) og sige, at jeg starter med 3 x 10 (22 kg) og kører mig fremad?

Jeg undskylder, at jeg lyder som en dummie. Er lidt ny til det her!
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 2
Tilmeldt: 9. aug 2020, 12:19
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Ja, det kan man sagtens gøre. Så længe du tilføjer mere volumen over tid (volumen = flere gentagelser, flere kilo eller flere sæt), så overloader du, hvormed du skaber en grund til at få dine muskler til at gro. Her er det godt at vide, at det er en nødvendighed at blive stærkere for at blive større, men at man godt kan blive stærkere uden at blive større (bl.a. pga. man blot bliver bedre til at udføre øvelsen = neural efficiency).

Hvis du vil have lidt læsestof, så kan du med fordel læse følgende

https://renaissanceperiodization.com/ex ... ypertrophy
 
Reputation point: 35
 
Indlæg: 466
Tilmeldt: 27. mar 2018, 15:09
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Thanks..........

 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 1
Tilmeldt: 25. aug 2020, 15:58
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Tilbage til Fitness & bodybuilding




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 6 gæster