Nu sejler jeg i perioder af 28 dage ude, og hjemme i 28 dage.

I den sidste hjemme periode på 25 dage, blev det til 28 træninger med et 3 split

Ude på søen bliver træningen delt op i 3 split, og med lette øvelser i maskine eller med en barbell, alt efter hvor godt vejret er


Nu er jeg snart hjemme igen, og træningen vil blive fokuseret på et 3 ugers hjemmestrikket program, med 4-5 fullbody træninger om ugen

Pres delen får Smolov Jr og 4 ugentlige træninger
Træk og ben får 5 ugentlige træninger.

Uge 1 har 116 sæt
Uge 2 har 141 sæt
Uge 3 har 166 sæt

Programmet er præget af Chad Waterbury og Stripped down Hypertrophy træning. Med regler såsom, undgå CNS burnout, høj volume, og høj frekvens!

På billedet vejer jeg cirka 91 kg, og jeg er 170 cm høj.

Fullbody 1, uge 1.

BB Squat:
5 x 100 kg
5 x 120 kg
5 x 130 kg
5 x 130 kg
Så langt ned som FW racket tillader det

BB Bænkpres:
Smolov dag 1, uge 1.
6 x 6 x 100 kg.

Cable Pulldown i lorte fw cable pulldown:
Medium overhånds greb.
5 x 110 kg
5 x 120 kg
5 x 120 kg
5 x 120 kg

DB Underhand Rear Row:
10 x 22 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg

BB Shrugs
10 x 180 kg
8 x 200 kg
8 x 200 kg
16 x 180 kg

4 sæt Hyper Extension.

Nogen af øvelserne var jeg lidt groggy i, da jeg f.eks. ikke har hverken squattet eller bænkpresset i en hel måned

Vægten siger 91 kg

Fullbody dag 2, uge 1.

Bænkpres:
Smolov dag 2, uge 1.
7 x 5 x 107.5 kg

BB Dødløft:
4 x 140 kg
4 x 140 kg
4 x 140 kg
4 x 140 kg
Lette løft

4 sæt Leg extensions

4 sæt 9-12 reps ultra wide grip pull ups.

BB Pendlay Row:
5 x 90 kg
4 x 100 kg
4 x 100 kg
4 x 100 kg

4 sæt Læg i hack squat calf raise.

Fullbody dag 3, uge 1.

Bænkpres:
Smolov dag 3, uge 1.
8 x 4 x 115 kg

BB Squat:
4 x 120 kg
4 x 130 kg
4 x 140 kg
4 x 140 kg

4 sæt DB Stiv benet dødløft

Cable Pulldown smalt og overhånds:
4 x 120 kg
4 x 120 kg
4 x 120 kg
4 x 120 kg

DB Bend over Row uden støtte:
10 x 28 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

BB Shrugs:
8 x 180 kg
8 x 200 kg
6 x 220 kg
40 x 140 kg

Fullbody dag 4, uge 1:

Cable underhand Pulldown
4 x 141 kg
4 x 141 kg
4 x 141 kg
4 x 141 kg

BB Rumænsk Dødløft:
10 x 100 kg
10 x 110 kg
10 x 120 kg
5 x 120 kg

4 sæt Cable Row

4 sæt Chin Ups

4 sæt let ben pres

Kommentarer til dagens træning:

Rigtig god styrke i Cable Pulldown.

Rumænsk dødløft: Styrken var bedre end hvad jeg havde regnet med, men efter de 10 x 120 kg kunne jeg godt mærke ømheden i benene! Jeg har kørt ben på lavt blus, mens jeg har været ude og sejle. Tjaah hvad kan man ellers regne med 4 fullbody træninger på 5 dage. Det hev rigtig godt i baglårene efter de 10 x 120 kg!

Jeg sprang DB Rear Row over, og lavede Chin ups i stedet for, et godt valg teknikken spillede ikke lige i opvarmingen til db rear row!

Mine knæskaller på begge ben gør rigtig ondt når jeg laver leg extension eller benpres i maskinen dog ikke i squat eller dødløft, jeg ved ikke om det fra jeg frastrakte mine knæ et par måneder siden, eller om jeg er ved at opbygge en skade hmm

Imorgen er det dag 4 i smolov jr, og dag 5 i fullbody.

Fullbody dag 5, uge 1.

Bænkpres:
Smolov dag 4, uge 1.
10 x 3 x 120 kg
Gik fint og det var med 90 sek pause

BB Squat:
4 x 140 kg
3 x 140 kg
3 x 140 kg
Ingen smerte i knæene

3 sæt Chin Ups
3 sæt Rear Row i TRX Torv

Læg i hack squat noget:
10 x 240 kg
10 x 280 kg
10 x 320 kg

BB Shrugs:
10 x 180 kg
10 x 180 kg
10 x 180 kg

Første uge færdig! Den anden uge starter på fredag

Fullbody dag 1, uge 2.

Bænkpres:
Smolov dag 1, uge 2.
6 x 6 x 105 kg
Kørte ikke så godt, nok fordi det var med færre kg end hvad jeg normalt kører med.

BB Rumænsk Dødløft:
8 x 100 kg
8 x 120 kg
8 x 120 kg
8 x 120 kg
8 x 120 kg
10 x 100 kg

4 sæt ultra wide chin ups

4 sæt Rear Row med Gymnastik ringe
Ny øvelse istedetfor med TRX Torv

Leg Extensions:
20 x 100 kg
20 x 100 kg
20 x 100 kg
20 x 100 kg
Det gjorde kun en lille smule ondt i knæene, jeg tror at en ekstra grundig opvarmning løser problemet

BB Shrugs:
8 x 180 kg
6 x 220 kg
5 x 220 kg
20 x 180 kg

90 Sekunders pause i alle øvelser undtagen Rumænsk dødløft

Fullbody dag 4, uge 2.

BB Squat:
8 x 100 kg
8 x 120 kg
4 x 130 kg
4 x 140 kg
4 x 140 kg
4 x 130 kg

Cable Underhand Pulldown:
4 x 127 kg
4 x 141 kg
4 x 141 kg
4 x 141 kg

4 sæt Cable Row

4 sæt ultra wide chin ups

Jeg har ikke skrevet de sidste to træninger ned, da de har været med lavt blus da jeg er blevet noget forkølet Men Smolov træninger kører fint, det er dag 4 imorgen.

Fullbody dag 5, uge 2.

Bænkpres:
Smolov dag 4, uge 2.
10 x 3 x 125 kg
Kørte fint, med 90 sek pause hele vejen igennem.

BB Rumænsk Dødløft:
15 x 80 kg
15 x 80 kg
15 x 80 kg
15 x 80 kg
Stille og roligt

4 sæt ultra wide chin ups

4 sæt Rear Row med BW i torv

BB shrugs:
8 x 180 kg
8 x 200 kg
8 x 200 kg
8 x 200 kg
8 x 180 kg
8 x 140 kg

Fullbody dag 3, uge 3.

Bænkpres:
Smolov dag 3, uge 3.
8 x 4 x 122,5 kg
Kørte meget fint, med 90 sek pauser

Lidt let dødløft op til 4 x 170kg dog kan jeg godt mærke at hastigheden er helt væk. Squatten kører meget godt, dødløften er bare noget jeg ikke er eller bliver stærk i. Jeg er bygget til squat, og ikke dødløft, as simple as that. Det kan være jeg bare skal fokusere på mere squat

5 sæt ultra wide chin ups

5 sæt Rear Row med BW i torv

5 lette sæt af DB Laterals

Leg Extension:
20 x 100 kg
20 x 100 kg
20 x 100 kg
20 x 100 kg
10 x 100 kg Assisted med en til at pressse på puden og så failure

Fullbody dag 4, uge 3.

Ryg og ben idag, kørte det let undtagen i leg extension som bød på 30 x 100 kg

Ved ikke om den sidste smolov dag bliver imorgen eller i overmorgen.

Her er det program jeg har brugt i 3 uger nu.
Det er sidste dag imorgen for programmet.

Spørg endelig løs om programmet.

Det blev til sidste dag i Smolov JR idag, dog blev det kun tid til bænkpres og lidt curls før jeg skulle videre i dagens program

Fullbody dag 5, uge 3.

Bænkpres:
Smolov dag 4, uge 3.
10 x 3 x 130 kg
Lidt smerter i venstre albue fra 6 sæt, men ellers kørte det smurt. Jeg tror at mit max på 142.5 kg var for lavt sat, men jeg havde heller ikke bænkpresset i en måneds tid før jeg begyndte på programmet.

Nu er Smolov JR en del af loading fasen i Smolov SR, så ved jeg ikke helt hvad jeg vil køre indtil jeg skal sejle igen på onsdag. Jeg synes umiddelbart at det er åndsvagt at holde deload, hvis jeg alligevel ikke kan træne bænkpres på skibet. Max test er jeg også ligeglad med

Mine tanker er at køre noget tungt stående behind neck pres, og lidt supplerende bænkpres samt mine tunge DB laterals forsiden af indtil jeg skal sejle.

Tænk; lidt mere overreaching, for så at give hvile til min CNS når jeg kommer ud og sejler

Fullbody:

BB Rumænsk dødløft:
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 110 kg
8 x 120 kg
6 x 130 kg

BB Standing Behind Neck Pres, med lange finger på ringen:
15 x stang
12 x 30 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 50 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
Det kørte smurt

6 sæt chin ups

DB Laterals:
8 x 18 kg
8 x 22 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg
10 x 18 kg

Det blev til tung bænkpres dag

BB Bænkpres:
8 x 100 kg
5 x 120 kg
3 x 130 kg
3 x 140 kg - føltes godt!
3 x 150 kg - PR med 10 kg!!!
Godt med en ny PR i bænken for engang skyld.

BB Behind Neck press:
8 x 40 kg
8 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg

DB Laterals:
12 x 12 kg
8 x 18 kg
8 x 22 kg
8 x 26 kg
16 x 18 kg

Upperbody:

5 sæt chin ups

BB Bænkpres:
8 x 100 kg
3 x 130 kg
3 x 140 kg
3 x 140 kg
3 x 140 kg
5 x 130 kg

BB Behind Neck Pres
8 x 40 kg
8 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 65 kg
1 x 70 kg - den kom op i andet forsøg. Der skal trænes lidt mere med mind muscle conncetion i denne øvelse

DB Rear Row med lidt jerk:
8 x 16 kg
5 x 24 kg
5 x 28 kg
5 x 32 kg
5 x 36 kg

BB Shrugs:
8 x 140 kg hele vejen op
8 x 180 kg
8 x 200 kg
8 x 180 kg

Sidste træning I FW før jeg skal ud og sejle imorgen

Så er jeg tilbage ude og sejle. Ingen grund til at opdatere logbogen med mine løft herude. Dog kan jeg sige at jeg har lavet 15 x 47 kg ez curl, og 8 x 75 kg siddende skulderpres.

Jeg vil køre 3 split herude, 1 times træning og så cardio bagefter. Ben, pres og træk as simple as that. Fokus vil udelukkende være på at lave så effektive øvelser som muligt med det udstyr jeg har herude, og så må volumen være knap så vigtigt.

Jeg skal bare lige holde muskelmassen og styrken ved lige Og så kommer det også an på vejret hah

Jeg har vedhæftet min foreløbige træningsplan når jeg kommer i havn igen Kommenter gerne med ris og ros.

Når nettet kører lidt bedre, vil jeg også lægge et nyt billede op.

Her er billedet, 12 dage gammelt dog

Så blev årets første træning skudt igang, jeg har ikke været istand til at træne siden 30 december, pga store bølger(hørt om lidt storm ).

Jeg er kommet i havn 1½ uge før det var planlagt, så jeg har cirka 5½ uge til jeg skal ude og sejle igen. Så jeg vil forøge længden af mit program til 5 ugers tid. Så min progression af volumen bliver 3-4-5-6-7 sæt per uge, istedetfor f.eks. 3-5-7.

Dagens træning:
BB Bænkpres:
6 x 6 x 110 kg
Smolov JR Dag 1.
Max sat på 157.5 kg og 0-5-10 kg øgning

BB Squat:
8 x 80 kg
8 x 90 kg
8 x 100 kg
Stille og roligt, prøvede med smal stance, det går ikke

3 sæt Rear Row med 5 reps.

Kropshævninger:
12 x Wide overhånds
12 x Ultra wide parallel grip
12 x Behind neck

3 sæt shrugs.

Gårsdagens træning

Uge 1, Fullbody 3:

Smolov Jr Bænkpres, uge 1, dag 3:
8 x 4 x 125 kg

3 sæt Chin ups

3 sæt Rear row i Gymnastik ringe

BB Shrugs:
24 x 140 kg
16 x 180 kg
12 x 180 kg

Ben træningen bliver udskudt til næste træning, pga tidspres under træningen.

Smolov Jr Bænkpres, uge 1, dag 4:
10 x 3 x 135 kg
90 sek pause mean machine!

Eneste træning jeg nåede idag, jeg fik fri kl 17,og centeret lukkede kl 18

Uge 2, Fullbody 1:

Smolov Jr Bænkpres, uge 2, dag 1:
6 x 6 x 115 kg
Gik fint

BB squat:
8 x 80 kg
8 x 100 kg
8 x 110 kg
8 x 120 kg
6 x 130 kg, tungere næste gang
God opvarming og stræk ud før squatten, jeg synes at det hjalp

Cable Underhand Pulldown:
4 x 127 kg
2 x 145 kg - lidt ondt i højre vinge
4 x 145 kg - ingen smerter mere
4 x 145 kg
4 x 145 kg
4 x 145 kg
4 x 145 kg

Og et billede af kiloerne

4 sæt Chin ups

Uge 2, Fullbody 3:
Så er jeg endelig i land, og ferie de næste 4 uger

Smolov Jr Bænkpres, uge 2, dag 3:
8 x 4 x 130 kg
Det gik rigtig godt idag 10 x 3 x 140 kg på lørdag

BB squat:
8 x 80 kg
8 x 100 kg
8 x 120 kg
6 x 120 kg
5 x 120 kg
Stille og roligt idag prøvede nye fod stancer
Heller ikke noget at mærke i haserne.

4 sæt læg

4 sæt Chin ups

Så kan man lige se mærkerne efter squat, og upper traps

Fullbody Uge 2, dag 5

Smolov Jr Bænkpres, uge 2, dag 4:
10 x 3 x 140 kg
Kørte fint, tror godt jeg kan lave 10 x 3 x 145 i næste uge, men notits til selv, så skal det være FW i Byen.

BB squat:
8 x 100 kg
8 x 120 kg
8 x 120 kg
8 x 120 kg
Ass to the matherfucking grass! Beat it

8 sæt chin ups
3 sæt Shrugs

Start på uge 3 imorgen.

Fullbody Uge 3, dag 3

Smolov Jr Bænkpres, uge 3, dag 3:
8 x 4 x 135 kg
Kørte rigtig godt Sidste dag på søndag med 10 x 3 x 145 kg


5 sæt chin ups

5 sæt rear row i atletikringe

5 sæt shrugs

Bentræningen bliver udskudt til imorgen pga tynd mave her til morges