Bruger login







Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!

Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!

Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!

Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!


Statistik

Vi har 56342 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Oliverp

Vores medlemmer har i alt skrevet 2031374 indlæg i 87195 emner

17 nye indlæg i dag


Online
I alt: 1775
Medlemmer: 9
Skjulte: 0
Gæster: 1766

Følg bodybuilding.dk på

Road to glory

Udskriv emne


Opret en logbog og lad andre følge din træning

Tilbage til Logbog





Dagens træning er droppet, kørte på arbejde 4:45 - Lige landet hjemme, så der er simpelthen ikke energi til det.

Planen var at skulle have kørt en bænk pres dag, og selv om mit bryst ikke aktiveres at all på arbejdet, er skuldre samt lænd på overarbejde. Så de mere følsomme områder, er stærkt belastet på forhånd, og jeg ser det ikke hensynsmæssigt fornuftigt at tage en dag i centret.

Så den er udskudt til i morgen, hvor jeg vil prøve at få skudt en lille video. Tanken er at forsøge mig på 5x5x102.5 kg, hvilket jeg stærkt forventer intet problem bliver. Er lidt usikker på om jeg skal tage springet helt op til 5x5x105 direkte, kan være jeg skyder første sæt på 105, og så vurdere derfra.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 55
Tilmeldt: 5. jul 2019, 16:45
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Da der var fri i dag, kørte jeg en tidlig træning.

Følte mig egentlig ikke mærket fra i går, men hold nu kæft hvor det føltes tungt i dag.

Bænk press
2x10x60 kg
1x4x102.5 kg (tanken var at køre 5x5 her, men jeg kunne nok godt have klemt en ekstra igennem sæt 1, men svært at sige uden spotter)
Så jeg endte med at køre lidt tungt low rep
1x2x105 kg
1x2x107.5 kg
1x2x110 kg
3x1x110 kg (kunne igen nok godt have klemt en 2nd rep igennem, men det virkede bare absurd tungt i dag)
2x4x100 kg

Syntes det bare sådan overall føltes tungt, det var intet bestemt som virkede træt eller noget.

Cable flys
3x10x15 kg

Triceps rope extentions
1x10x35 kg
4x6x37.5 kg

Side lateral raise
3x10x12.5 kg

Rotator cuff external
3x10x5 kg

Rotator cuff internal
3x10x7.5 kg

Prøvede en ny øvelse, da jeg så en ven anbefale den, ganske fornuftig øvelse.

DB Incline + DB Fly bænk - hvor den excentriske fase er som DB Flys, imens koncentrisk fase er som en alm DB bænk, testede lidt vægt for at finde et ca punkt at være på, da øvelsen tager pikke lang tid holdt jeg mig til 6 reps.
1x6x20 kg
1x6x22.5 kg
3x6x25 kg

Virkede til at de 25 kg var et fint spot, jeg kunne nok godt have holdt den koncentriske fase med 27.5, men på 25 var det i forvejen ok tungt oven på de andre øvelser.

Military press
1x10x20 kg
1x10x40 kg
1x5x45 kg
3x5x47.5 kg

Det gik ok nemt, så satser på at kunne hukke reps igennem på 50 kg next.

Bænken i dag var lidt depri, og jeg er virkelig forvirret ift den bedste fremgangs metode, aner ikke om det blot var den lange arbejds dag i går som gjorde det. Eller om jeg virkelig er nød til at have 2 dages hvile imellem (hvilket jeg jo havde, men uden arbejdsdage som i går.)

Eller om jeg simpelthen bare burde tage en kortere pause fra alm flad bænk, og hoppe over på noget DB Incline, som typisk er min go to, og så køre flad bænk som min sekundære øvelse / skippe den lidt. Tit syntes jeg at man ser en styrke vækst ved at skifte lidt imellem løft, og har jo egentlig nu i hvad der føles som 2-3 måneder kun køre flad bænk, og slet ikke røre DB Incline, men dog enkelte dage på BB Incline.

Syntes det er svært, min flad bænk er bare ekstremt bredt greb, så styrke øverførelsen er langt fra perfekt, jeg holder med pegefingeren på ringen, hvor incline jo er et noget andet løft. Det her er et af mine problemer tit, jeg begynder at tvivle på metoderne hvis alt bare føles skidt, selv om det bare er 1 træning, imens seneste par træninger har været virkelig gode ](*,)
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 55
Tilmeldt: 5. jul 2019, 16:45
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Tidlig træning da jeg har planer hele dagen.

Squat
2x10x60 kg
1x3x90 kg - med bælte
5x3x92.5 kg - med bælte, men 2 sæt var det ikke spændt ordentligt til, og var faktisk ikke et problem som sådan. Krævede naturligvis mere fokus fra min side af at bevare en stabil core, men jeg faldt ikke sammen.
2x10x70 kg

Romainian dødløft
1x10x60 kg
3x10x80 kg

Chin ups
4x4xBW

Shovel dødløft
2x10x35 kg

Cable crunches
3x10x45 kg

Hammer curls
3x10x17.5 kg

Cuttede træningen kort her, ville normalt have tilføjet mere til bagkæden, men har som sagt planer så var ikke lidt tiden til at køre mere igennem. Ret godt tilfreds med min squat, og de 70 kg til sidst virkede lidt som at løfte luft, hvilket var rart at mærke. Prøver at køre 2.5 kg på mine 3'ere for hver squat træning de næste uger, indtil jeg kan få min 5x3x100 kg igennem! FUCK jeg glæder mig til 2 plates her, nu min bænkpress er på 2, og min dødløft næsten er på 3, så er det bare tyndt at min squat ikke er på 2 endnu.

God træning og weekend til folket!
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 55
Tilmeldt: 5. jul 2019, 16:45
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



IncrazyAA1989 skrev:Tidlig træning da jeg har planer hele dagen.

Squat
2x10x60 kg
1x3x90 kg - med bælte
5x3x92.5 kg - med bælte, men 2 sæt var det ikke spændt ordentligt til, og var faktisk ikke et problem som sådan. Krævede naturligvis mere fokus fra min side af at bevare en stabil core, men jeg faldt ikke sammen.
2x10x70 kg

Romainian dødløft
1x10x60 kg
3x10x80 kg

Chin ups
4x4xBW

Shovel dødløft
2x10x35 kg

Cable crunches
3x10x45 kg

Hammer curls
3x10x17.5 kg

Cuttede træningen kort her, ville normalt have tilføjet mere til bagkæden, men har som sagt planer så var ikke lidt tiden til at køre mere igennem. Ret godt tilfreds med min squat, og de 70 kg til sidst virkede lidt som at løfte luft, hvilket var rart at mærke. Prøver at køre 2.5 kg på mine 3'ere for hver squat træning de næste uger, indtil jeg kan få min 5x3x100 kg igennem! FUCK jeg glæder mig til 2 plates her, nu min bænkpress er på 2, og min dødløft næsten er på 3, så er det bare tyndt at min squat ikke er på 2 endnu.

God træning og weekend til folket!


Nu kommer det jo i sidste ende ikke mig ved men hvorfor anvender du bælte til dine squats? Nu squatter du jo ikke 200kg og jeg mener det er bedre at opnå stabilitet i sine squats udelukkende ved hjælp af kroppen og en korrekt teknik. Flere vil måske mene anderledes men jeg ser igen grund til at bruge et bælte.

/Martin
I never got along with my dad. Kids used to come up to me and say, "My dad can beat up your dad." I'd say Yeah? When?
-Bill Hicks
Brugeravatar
 
Reputation point: 340
 
Indlæg: 1616
Tilmeldt: 25. feb 2012, 21:36
Geografisk sted: Det Astrale Plan
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 102.50
- Squat: 95.00
- Dødløft: 165.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



martinkjr skrev:
Nu kommer det jo i sidste ende ikke mig ved men hvorfor anvender du bælte til dine squats? Nu squatter du jo ikke 200kg og jeg mener det er bedre at opnå stabilitet i sine squats udelukkende ved hjælp af kroppen og en korrekt teknik. Flere vil måske mene anderledes men jeg ser igen grund til at bruge et bælte.

/Martin


Ret sikker på at min teknik er tæt på optimal, så det er ikke rigtigt af tekniske årsager.

Om det er manglende forståelse for aktivering af mellemgulvet, eller om det er fordi min core ikke er stærk nok ved jeg ikke ( core burde være stærk nok, når jeg nemt kan trække 120-130 kg i dødløft, uden bælte).

Men jeg bruger bæltet fordi jeg ikke har haft held med at bevare en stabil core konstant i squat, så på den her måde kan jeg load flere kg, og bevare en tæt på perfekt løfte stil hele vejen igennem.

Er det nødvendigt? Nej overhovedet ikke

Som jeg ser det, så er bæltet for mig ikke anerledes end mit VL opspænd i bænk pres. Det er en hjælp til at kunne løfte flere kg, som i sidste ende vil stimulere musklerne mere. Her lider min ROM så ikke som i BP med VL opspænd, men jeg opnår egentlig bare bedre løft (mere stabilt) med bedre stimulering.

Udover det har jeg jo så tilføjet ret meget core til træningen, for netop at kompensere for min manglende aktivering af core i squat, således at dette ikke bliver et problem, og jeg vil også så vidt muligt på alle squat dage køre op til flere sæt uden bælte, for at sikre mig det ikke bliver en form for nødvendighed.

Det er helt fair at du er uenig, jeg ved heller ikke om min beslutning om at bruge bælte, som sådan er den korrekte. Føler dog at det giver god mening, med ovenstående ting i tankerne. :)
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 55
Tilmeldt: 5. jul 2019, 16:45
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



IncrazyAA1989 skrev:
martinkjr skrev:
Nu kommer det jo i sidste ende ikke mig ved men hvorfor anvender du bælte til dine squats? Nu squatter du jo ikke 200kg og jeg mener det er bedre at opnå stabilitet i sine squats udelukkende ved hjælp af kroppen og en korrekt teknik. Flere vil måske mene anderledes men jeg ser igen grund til at bruge et bælte.

/Martin


Ret sikker på at min teknik er tæt på optimal, så det er ikke rigtigt af tekniske årsager.

Om det er manglende forståelse for aktivering af mellemgulvet, eller om det er fordi min core ikke er stærk nok ved jeg ikke ( core burde være stærk nok, når jeg nemt kan trække 120-130 kg i dødløft, uden bælte).

Men jeg bruger bæltet fordi jeg ikke har haft held med at bevare en stabil core konstant i squat, så på den her måde kan jeg load flere kg, og bevare en tæt på perfekt løfte stil hele vejen igennem.

Er det nødvendigt? Nej overhovedet ikke

Som jeg ser det, så er bæltet for mig ikke anerledes end mit VL opspænd i bænk pres. Det er en hjælp til at kunne løfte flere kg, som i sidste ende vil stimulere musklerne mere. Her lider min ROM så ikke som i BP med VL opspænd, men jeg opnår egentlig bare bedre løft (mere stabilt) med bedre stimulering.

Udover det har jeg jo så tilføjet ret meget core til træningen, for netop at kompensere for min manglende aktivering af core i squat, således at dette ikke bliver et problem, og jeg vil også så vidt muligt på alle squat dage køre op til flere sæt uden bælte, for at sikre mig det ikke bliver en form for nødvendighed.

Det er helt fair at du er uenig, jeg ved heller ikke om min beslutning om at bruge bælte, som sådan er den korrekte. Føler dog at det giver god mening, med ovenstående ting i tankerne. :)


Tak for svar :)
I never got along with my dad. Kids used to come up to me and say, "My dad can beat up your dad." I'd say Yeah? When?
-Bill Hicks
Brugeravatar
 
Reputation point: 340
 
Indlæg: 1616
Tilmeldt: 25. feb 2012, 21:36
Geografisk sted: Det Astrale Plan
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 102.50
- Squat: 95.00
- Dødløft: 165.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



martinkjr skrev:
Tak for svar :)


Var så lidt, glad for at nogen ser med og gider stille kritiske spørgsmål, giver mulighed for udvikling!.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 55
Tilmeldt: 5. jul 2019, 16:45
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Dagens træning gik ret godt, ift at 102.5 kg var super tungt sidst, så var det legende let i dag.

Fik også skudt en lille video fra sæt 3, af min BP som jeg prøver at få uploadet senere og vil så finde uda f hvordan jeg kan smide den ind her på siden, hvis ikke får i bare et link til instagram hvor jeg uploader den.

Bænk press
2x10x60 kg
5x5x102.5 kg (teknisk set fik jeg hjælp til lockout i 5 sæt, men var dybt unødvendigt)

Spurgte en tilfældig om spot hjælp, da sæt 4 virkede lidt tungt, så tog en 5-6 min pause inden sæt 5, men følte stadig en spotter gav mening. Knægten var så ikke helt med på reglerne, jeg sagde pænt ''skal nok sige til hvis det er nødvendigt''.

Det tog han så som at han skulle hjælpe hvis han mente det var nødvendigt, og vil sige at pausen gjorde faktisk at sættet var markant nemmere end sæt 4. Så kan godt være jeg skal tilføje lidt længere pauser på mine BP dage, men de sidste 10% af løftet, valgte han altså at hjælpe lidt til på rep 5, så selv om det ikke praktisk talt er en hel 5x5, kalder vi det for det, da jeg havde fået den op nemt alene.

Close grip Bænk
3x6x80 kg (føler stadig at tung close grip føles suuuuuper akavet, generelt ikke fan af øvelsen, den rammer godt, men føles bare akavet.)

Cable flys
3x8x17.5 kg

Military press
4x4x50 kg (havde troet jeg kunne få 4x5, men der var ikke så meget at skyde med.)

Jeg køre generelt nok lidt for mange presse øvelser på mine bænk dage, noget jeg muligvis lige skal revurdere.

DB Incline koncentrisk -> DB Incline Fly excentrisk
4x6x25 kg (som sidst ikke så mange reps, da jeg prøver at køre en 5-6 sekunders excentrisk, føler jeg virkelig at flere reps ville gøre at jeg lå med den øvelse i 25-30 min.)

Side lateral raise
3x10x12.5 kg

Rope triceps extensions
1x6x40 kg
4x6x37.5 kg

Næste uge står på vildt lange arbejdsdage Mandag, Tirsdag og Onsdag. Så hvordan træningen flettes sammen der ved jeg ikke, tænker at køre meget mere supplerende træning, og holde mig fra BP, Squat og Dødløft.

Min bænk video kommer forhåbentlig op senere, skal lige finde ud af hvordan Instagram virker, samt få fundet ud af hvordan man får videoen ind i tråden :)

God søndag til alle!
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 55
Tilmeldt: 5. jul 2019, 16:45
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



https://www.instagram.com/p/B4-IhSigb_W/

Kan vidst ikke lige få den direkte ind som video, anyways her er et klip fra dagens træning.

Bar path er okay, den er stadig ikke helt optimal, og hoften er for levende. Samt så arbejder jeg stadig meget på opspændet, via foam roll og andet, for at kunne få en større arch.

Kom gerne med feedback :)
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 55
Tilmeldt: 5. jul 2019, 16:45
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Dagens træning skippes, lige kommet hjem fra job, 4:15 til nu, og har været en ret hård dag.

Så ryggen er slet ikke i stand til at klare en squat dag
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 55
Tilmeldt: 5. jul 2019, 16:45
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Lang arbejdsdag, men jeg kan ikke skippe 2 dage.

Så blev en ''let'' bænk dag, jeg havde overraskende meget overskud. Men lidt øm i lænden, så turde ikke hoppe på squat / død.

Valgte dog til trods for overskud, at spare mig en smule igennem træningen, da jeg ved i morgen også bliver en led 11-12 timers arbejdsdag.

Bænk
2x10x60 kg
3x6x100 kg -> opspændet var ikke helt i skabet, det er aldrig helt nemt for mig når min lænd er stegt, da det går lidt ned i venstre balle / lår, så at få mit VL opspænd er rigtig svært.

Cable flys
3x12x15 kg

Triceps rope extension
3x12x33.5 kg

DB Incline bænk
3x8x30 kg -> tanken er at supplere lidt, det var ret nemt, så køre bare noget 3x8 efter træningen og bygger op til jeg kan få 40'erne (sidste max var 35, men der havde jeg også 1 rep på 100 kg bænk som mit max).

Derudover lavede jeg 20 min forskelligt udstræk til lænden, prøver at finde en god rutine jeg kan høvle igennem. Min ryg er generelt utrolig stiv, og det påvirker min mobilitet en sjat.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 55
Tilmeldt: 5. jul 2019, 16:45
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Dagens træning blev sen, og med nærmest ingen energi. Men ville virkelig helst ikke misse en dag

Squat
2x10x60 kg
4x5x80 kg (intet bælte)

Chin ups
4x5xBW

Hammer curlz
3x8x20 kg

Samt lidt leg med Ben pres / Leg curls, og sådan blot fordi der ikke rigtigt var energi til at fokusere på teknik.

Endnu en 13 timers arbejds dag, kombineret med at vi starter igen kl 4 i morgen, og først lige landet fra træningen til lidt mad.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 55
Tilmeldt: 5. jul 2019, 16:45
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Dagens træning overstået med stor success!

Planen var at vurdere min krop lidt, ift om jeg følte for en dødløft dag (faktisk lidt tid siden), eller en bænk press.

Valget faldt på bænk, da centret var proppet og det giver en god energi (fair nok 60% gamle mennesker), men bare det at der er liv omkring mig giver meget energi og hype til tunge løft.

Bænk press - Ny PR! (gør jeg weekly for tiden)
2x10x60 kg
4x5x105 kg

Mine sidste 2 reps i 4 sæt blev lidt sløset, så jeg valgte ikke at gå efter 5x5 som planen ellers var. Men de 105 føltes faktisk utrolig let, så tror klart at mine 112.5 kg inden 2020 bliver relativt nemt, tanken er at forsøge at høvle +2.5 kg på om ugen, og med 5 uger tilbage, burde det altså være 12.5 kg oven i mine 105 - Altså en wooping 117.5 kg for 5'ere. Det er måske lidt over ambitiøst at jeg hver eneste uge kan smide +2.5 kg på, men jeg er gået igang med let bulk, så føler det er realistisk, og ville betyde at jeg kunne komme tæt på et reeet stort ønske løft med 5 reps for 120 kg, klart 140 ser og lyder bedre, men det kommer i 2020!

Cable Flys
3x10x18.5 kg -> faktisk igen legende let, ret overraskende med energi der var i dag. Tror jeg kunne have gået efter den på 20 kg!

Rope triceps extension
4x6x40 kg -> Meget tungt, men det gik med fin teknik.

DB Incline bænk
3x8x32.5 kg -> bliver intet problem at få 35'erne næste gang, skal nok bare tage dem før Flys og Triceps extension, da de nu engang også dræner mig lidt. Det næste spring bliver dog noget sværre, da det er 35 -> 40 kg. Men jeg vil op og køre 40'erne for 8 reps som 'ekstra' på mine bænk dage, så det skal nok komme inden 2020 starter!.

Side lateral raise
3x10x12.5 kg

Siddende skulder press
3x8x22.5 kg

Det blev dagens træning, alt i alt rigtig godt tilfreds!

Min bænkpress skal nok nå mit års mål, så nu skal jeg bare finde en måde at sikre mig at dødløft og squat også kommer i hus!.

Føler mig meget mere klar på bænk dagene med 2 dage imellem (altså et 3 split, så jeg kun har 2 trænings pas af hver om ugen, og så tilføjer en misc dag / evt en fridag).

Så jeg får kastet et 3 split sammen, som jeg så håber gør at alle 3 løft kan komme i mål inden 2020, klart jeg evaluere ofte på dem, da jeg er meget fokuseret på at alle 3 løft skal hjem inden 2020 rammes!
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 55
Tilmeldt: 5. jul 2019, 16:45
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Dagens træning fik mig til at tænke over lidt ting, jeg kæmper lidt med at finde en logik i hvorfor min squat lider, så jeg gik muskel grupperne igennem for at se hvor de var svagest.

Hvilket førte mig til at tænke at min glutes er severly behind, ikke det sagt at jeg var ubekendt med denne faktor. Har længe vidst at jeg manglede glutes aktivering, men har måske i større grad forstået det efter i dag. Forsøgte at køre Hip thrusters, da flere skriver den som 'konge øvelsen' til glutes. Så selv om det virker mærkeligt for nogen måske, er jeg pænt ligeglad med om det ser dumt ud, hvis det kan hjælpe min squat så får den gas.

Anyhow lad os lige skrive dagens træning, inden jeg kommer videre med ovenstående.

Dødløft
2x10x60 kg
1x10x100 kg
2x5x120 kg
2x5x125 kg
2x3x125 kg -> begyndte at være lidt træt, og grebet kæmpede hårdt med at hænge på. Er begyndt at prøve med hook grip, hvor jeg låser tommelfingeren af 2 første fingre, men det kræver noget tilvænning før jeg komfortabelt kan få reps igennem.

Har lidt tekniske problemer med dødløften tror jeg, følte at jeg nærmest når at strække stængerne, før ryggens bevægelse sættes ind, fremfor at det er en flydende bevægelse, hvor jeg retter mig som jeg trykker igennem med benene. Noget jeg tænker en del over, da jeg netop har fået det ind i squatten at jeg breaker i knæ og lænd på samme tid, hvor det er ret tydeligt at jeg ikke har en flydende bevægelse i min dødløft. Begynder at filme mine sæt frem af, for at prøve og justere på teknikken.

Squat
1x10x60 kg
2x5x80 kg
1x3x90 kg
1x3x92.5 kg
1x3x95 kg -> Med bælte
3x3x97.5 kg -> med bælte

Det føltes egentlig ret let squatten i dag, hvilket var meget rart, og der var ingen tekniske problemer, fair nok sidste rep på 92.5 kg var lidt foroverbøjet, men ingen runding i ryggen, det blev bare lidt goodmorning agtigt. Løft med bælte føltes freakin fantastisk, jeg kom rigtig godt ned, og havde en super flydende bevægelse, samt en solid aktivering under hele løftet.

Hip thrusters - Tro det eller lad være, jeg kunne ikke rykke flere KG.... Så glutes er nok markant mere bagud end først antaget???
3x10x60 kg (alm BB, ingen smith statis eller andet skrald. Flad bænk -> skuldre på -> thrust.)

Ser andre som squatter ~80 kg der kan hip thrust +100 kg. Udfra strength levels, så er average hip thrust også 5-25% højere end folks squat, hvilket jo fik mig til at tænke lidt over det her. Det er 100% seriøst at jeg ikke kunne have kørt en 3x10x70 kg igennem, havde været umuligt for mig. Fair nok min 10 rep squat er også kun omkring de 75 kg. Men det sætter sku tankerne lidt igang, jeg tror virkelig at min glutes er lysår bagud, så jeg kommer til at sætte hårdt ind overfor det leak!

Chin ups
1x5xBW
3x4xBW +7 kg (bæltet + kæde vejer 1.92 kg, samt en 5'er på).
2x4xBW med langsom excentrisk.

Ben press
3x15x130 kg -> virker også absurd lavt? i gamle dage da min squat var lidt stærkere kun, skubbede jeg 200+.

Hammer curlz
3x8x20 kg

Rows i maskine siddende
3x8x65 kg

Kørte så lidt blandet statisk træning for lænd, i form af holds med vægt etc, for at tilvænne mig til at holde en stærk statisk tilstand, da jeg tænker det kan translate ret godt ind i Squat og Dødløft.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 55
Tilmeldt: 5. jul 2019, 16:45
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Den fedeste måde at bruge sin fritid på, er sgu at træne. Ikke nødvendigvis for at breake pr , men i højere grad for at korrigere sine knoglers evne til optimal håndtering af den vægt og tyngdevægt de skal håndtere ifbm. man lever i denne krop.
 
Reputation point: 20
 
Indlæg: 378
Tilmeldt: 14. maj 2019, 11:35
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Fik ikke lige logget træningen i går, så den kommer nu her. Inden jeg skal have lidt mad, og op og tæve stængerne igennem kl 14-15.

I går stod på bænkpress, havde dog ikke ekstremt meget tid, da jeg havde lavet planer så havde kun ca 1t 15 min.

Bænkpres
2x10x60 kg
3x6x100 kg -> havde en dårlig dag, men de kom stadig ret let op. Så på en god dag, burde 8 reps på 100 kg ikke være urealistisk! -> jeg ser stadig tilbage på at jeg d. 15 august, fik min først omgang reps på +100 kg, vel og mærket 2 reps for 1 sæt (så vidt hukommelsen lige siger). Så der har været en okay udvikling siden dengang

Cable flys
3x12x15 kg

Rope triceps extension
4x8x35 kg

Side lateral raise
3x10x12.5 kg

Fik ikke mere igennem, tiden var der ikke rigtigt, og jeg hader at holde super korte pauser imellem sæt.

Dagens træning i dag er med markant mere tid og energi, så forhåbentlig får jeg min første dag med 3 reps på 100 kg!!!! Når dette rammes, vil jeg ikke forsøge at øge vægten, men arbejde imod at få 5-6 reps ind, og langsomt anvende bæltet mindre, så jeg forhåbentlig om 3-4 uger kan 6 rep 100 kg, uden bæltet er nødvendigt.

I får mit nye trænings program i aften sammen med loggen, da jeg stadig arbejder på at sammensætte det, jeg har desuden prøvet at implimentere en mere carb heavy diæt 1t før træningen, da mine træninger tit vare 2-3 timer, føler jeg at der er brug for flere carbs, har overvejet at finde noget carb snack, som kan spises imens jeg træner.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 55
Tilmeldt: 5. jul 2019, 16:45
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Dagens træning blev ganske god, dog er jeg stadig ikke heeeelt hvor jeg skal være, så legede lidt med forskellige ting.

Squat
2x6x60 kg
2x5x80 kg
1x3x90 kg
1x3x95 kg
2x3x100 kg -> Med bælte
2x5x80 kg

Så fik mine reps igennem på 100, nu skal jeg bare have smidt den op på noget ala 5x5, og så kan jeg langsomt arbejde mig af med bæltet (føler det går fint so faar, med at arbejde mig uden om det, dog føles mine løft med bælte stadig bare mere smooth.)

Front squat
3x3x60 kg -> er ren leg, for at tilvænne mig til et OL greb, så tænker at flette den ind frem af, jeg kan pt kun holde til 3 reps før jeg føler at mit håndled er ved at brække.

Dødløft alm med explosiv løft
3x8x100 kg

Romainian deadlift laaaaangsom (4 sec) excentrisk fase
3x10x60 kg -> var også lidt leg, jeg prøver at få mere kontakt til hamstrings og glutes under hele min træning generelt.

One legged deadlift - Kettlebell
3x10x12 kg

Jefferson curls
3x10x16 kg

Ville have kørt mere, men centret var totalt proppet, orkede ikke lige at prøve at kæmpe mig rundt imellem alle menneskerne.

Den kommende plan jeg arbejde på er som følgende
Mandag: Squat -> byg imod tung 3'er
Tirsdag: Bænkpress -> 6-8 reps, explosivt
Onsdag: Dødløft -> byg imod tung 3'er
Torsdag: Bænkpress -> 4-5x5
Fredag: Squat -> Eksplosivt 5-6 reps
Lørdag: Dødløft -> Eksplosivt 6-8 reps
Søndag: Bænkpress -> Byg imod tung 1'ere

Udover ovenstående, hvor jeg vil prøve at variere min rep range lidt mere end før, samt prøve at få tilvænnet nerve systemet til et mere eksplosivt løft, på samme tid med at jeg bliver komfortabel på tungere vægte. Det er lidt inspiret af en mere power lifting fokuseret planlægning, fremfor før hvor jeg kørte pretty much the same ret ofte, og ikke fik den helt store variation ind i min træning.

Desuden vil jeg have ekstra fokus på bagkæden (Glutes og Hamstring), samt mere fokus på min core i de valgte ekstra øvelser.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 55
Tilmeldt: 5. jul 2019, 16:45
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Har måtte holde lidt fri fra træningen, ligger med den frygtede ''man flu''.

Er ved at være oven på igen, men ja siden tirsdag har jeg været nede til tælling.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 55
Tilmeldt: 5. jul 2019, 16:45
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Var oppe og træne i går, fik bare ikke tid til at logge træningen, så here goes.

Jeg er næsten 100% efter sygdom (føler mig på 85-90%, stadig lidt tung i kroppen, men den virker, og mine led føles ikke ømme mere.) Samt ingen snot / hoste, så syntes godt jeg kan tillade mig at begynde at flytte lidt vægte igen.

Træningen i går var egentlig okay, jeg fik en ny PR, selv om det er en ''Cardio'' PR (Alt over 5 reps er cardio).

Bænk
2x10x60 kg
1x6x100 kg
2x7x100 kg (sæt 2 var tæt på 8 reps, kørte til failure for første gang i ~2 mdr.)
3x3x80 kg (3 sec pause på bryst).

Har aldrig haft det nemt med paused løft, så prøvede at lege lidt med lette reps, for lige at få en bedre 'opstart' fra død.

DB Incline bænk
3x10x30 kg -> Følte mig allerede her lidt udkørt og træt i kroppen, så jeg er ikke ligefrem helt tilbage.

DB Side lateral raise
3x8x12.5 kg

Triceps rope extension
3x8x35 kg

Cable flys
1x8x15 kg
1x8x16 kg
1x8x17.5 kg
2x8x16 kg
1x25x10 kg

Kunne godt mærke min krop ikke var helt klar, så lukkede træningen ned her.

Dagens træning bliver klaret ved 17 tiden, dagen står på squat, jeg får ikke helt fulgt tidligere planer, som ville have været at bygge op til en tung 3'er. Så vidt jeg lige husker, har faktisk stadig ikke fået specificeret mine planer for december (jeg tabte lidt tråden pga sygdommen...)

Samt så kan jeg ikke lide at gå lights out den første uges tid efter syfdom, da jeg gerne vil sikre mig at jeg er på 100% inden da. Så lige nu leger jeg lidt bare, og prøver lige at få kroppen tilbage i momentum. Men presser stadig hårdt på for mine mål, selv efter den her lorte uge, og nu et par dage mere, føler jeg stadig de er realistiske!. Den jeg faktisk frygter mest er dødløften, føler ikke min dødløft har flyttet sig at all i noget tid. Lidt usikker på hvorfor, fair nok jeg dødløfter helt sikkert ikke nok, men stadig lidt usikker på hvorfor der er tæt på ingen udvikling i lidt tid.

I får en log for dagens træning senere!
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 55
Tilmeldt: 5. jul 2019, 16:45
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Forfærdelig træning, intet klikkede, kroppen var ekstremt tung og doven.

Følte mig godt tilpas på vej der op, men så snart der kom vægt på i noget virkede jeg bare drænet. Så blev en relativt kort træning, bare med fokus på teknik.

Squat
2x10x60 kg
2x5x80 kg
2x3x90 kg
2x10x70kg

Defecit dødløft (staveplade)
3x10x100 kg

Har filmet mine dødløft lidt på det seneste, jeg har ikke en totalt neutral spine, min nedre ryg 'slipper' i momenter, hvor den får et lille svaj, jeg er lidt usikker på hvor ofte det sker, da jeg ikke har filmet alle sæt, samt usikker på hvordan jeg fixer det.

Hammer curls
3x8x20kg

Cuttede træningen kort her
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 55
Tilmeldt: 5. jul 2019, 16:45
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



lige taget et par sygedage mere, jeg var ikke helt klar endnu.

Føler mig dog markant mere frisk, så satser stærkt på at i morgen eller fredag bliver med fuld skrald på træningen igen!.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 55
Tilmeldt: 5. jul 2019, 16:45
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



IncrazyAA1989 skrev:Forfærdelig træning, intet klikkede, kroppen var ekstremt tung og doven.

Følte mig godt tilpas på vej der op, men så snart der kom vægt på i noget virkede jeg bare drænet. Så blev en relativt kort træning, bare med fokus på teknik.

Squat
2x10x60 kg
2x5x80 kg
2x3x90 kg
2x10x70kg

Defecit dødløft (staveplade)
3x10x100 kg

Har filmet mine dødløft lidt på det seneste, jeg har ikke en totalt neutral spine, min nedre ryg 'slipper' i momenter, hvor den får et lille svaj, jeg er lidt usikker på hvor ofte det sker, da jeg ikke har filmet alle sæt, samt usikker på hvordan jeg fixer det.

Hammer curls
3x8x20kg

Cuttede træningen kort her

Var det ikke dig, der havde problemer med nedre ryg? Det kan hjælpe at lære hvordan facetleddene skal holde spændstigheden i ryggen i opret tilstand vs. blot at antage, at ryggen kan kvadre diskuskerne sammen for sådan at skabe stabilitet (uden styring), lidt i stil med når en bil har støddæmperne helt i bund og hviler på gummiklodsen i bunden hvor dæmperne ikke længere kan presses længere sammen. Jeg kan/skal lave en video , snart, der viser dette, hvis det har interesse?

Det er ALTID facetleddene som varetager styringen af ryggen, spec. nedre ryg, hvor der ikke er ribben, som kan virke lidt balanceskabende el. at der kan skabes forceret styring via brystbenet i torsoen.

Det kan faktisk være ret omfattende at lære hvordan at få facetleddene til at harmoniseres korrekt og varetage dynamisk oprettelse af ryggen, hvilket iøvrigt ses el. illustreres ved og af hvor mange som har problemer med ryggen.
 
Reputation point: 20
 
Indlæg: 378
Tilmeldt: 14. maj 2019, 11:35
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



@Bilisten

Det er næppe facetleds baseret, men tak for tanken.


Dagens træning blev noget anerledes end forventet, jeg havde planer om lige at skulle op og se hvor kroppen lå, da jeg stadig ikke føler mig 100% (90-95%, men stadig lorte søvn pga hoste).

Bænkpress - Planen var nogle tungere 1'ere, for lige at få lidt pres på kroppen, samt arbejder jeg med det psykiske, jeg har en ide om at alt over 110 er at løfte en lastbil, imens alt under er at løfte en bil.
2x10x60 kg
1x3x100 kg
1x1x105 kg
1x1x110 kg
1x1x115 kg -> kom rigtig nemt op
1x1x120 kg -> kom op med lidt besvær, der var en marginal løft af rumpen fra bænken, første gang jeg har rørt 120 kg i bænk, så at det kom op dog med lidt snyd ift godkendt løft, er jeg suuuuper tilfreds med, specielt når jeg ikke føler mig 100%.
3x1x115 kg
1x2.5x110 kg -> måtte få lidt hjælp af spotter halvvejs, gik sku lidt kold i den.
1x4x105 kg

DB Incline bænkpress
1x8x32.5 kg
1x6x35 kg
3x5x35 kg

Ved godt jeg nok burde overveje ikke at køre dem tungt, men holde mig på 30-32.5 kg, og så bare køre noget 8-12 reps. Men jeg har stadig noget i mig der siger, at jeg skal have smidt de 40'ere afsted og det kan kun gå for langsomt.

DB Incline -> Fly langsom excentrisk
3x5x25 kg -> solid kontakt med brystet, og oven på udmattelsen fra de 2 andre var det en god øvelse.

Triceps rope extension
4x10x35 kg

Cable flys
1x10x15 kg
3x8x17.5 kg
1x10x15 kg

Side lateral raise
3x8x12.5 kg

Alt i alt en ret god træning, jeg føler mig rimelig klar i kroppen igen!!!.

Imorgen skal jeg en tur forbi FysioDanmark Roskilde, jeg har fået lidt vejledning til min dødløft og squat af en ung gut der, som forhåbentlig har noget mere hjælp til mig teknisk. Jeg ved at min teknik langt fra er optimal, for den sags skyld tror jeg at bænkpress også kunne bruge et teknisk indspark.

Men i morgen står den på dødløft, squat og måske lidt front squat, hvor jeg håber at kunne få noget hjælp med på vejen, så jeg snart kan få kørt nogle kg på de 2 løft. Har kæmpet lidt med at jeg mentalt føler jeg løfter forkert, specielt i dødløft, har jeg på video følt jeg ikke løftede korrekt, og alligevel kan jeg finde løftere der rykker +400 kg som har samme tekniske tilgang, så håber at han lige kan give mig en vished, eller korrektion hvis jeg rent faktisk kvajer mig.

Weekenden står på Pro League i Odense, så der bliver ikke trænet Lørdag da jeg er i Odense og ikke lige kender til et center, der ville give muligheden for bare at træne en enkelt dag.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 55
Tilmeldt: 5. jul 2019, 16:45
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Rygproblemer er bestemt næsten altid facetledsrelaterede.
 
Reputation point: 20
 
Indlæg: 378
Tilmeldt: 14. maj 2019, 11:35
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Dagens træning blev lidt ''2 delt''

Var forbi FysioDanmark, desværre var der ikke meget hurtig hjælp at hente, det er bare mig der er nød til at få mere volume igennem.

Teknikken var ''flawless'' (intet lige at sætte på den), jeg havde en skidt løfte dag, vi byggede langsomt op til en tung 1'er som blev forsøgt på 140 kg, og den kom ikke op.... Men forlod kun gulvet 10-15 cm, det sagt var der ingen problemer med at holde den i ryggen, der var simpelthen bare ikke power til at trække den op. Jeg brød aldrig min form, hvilket jo betyder at min teknik er god.

Vi talte en del omkring at jeg skal prøve at få mere volume, jeg har for tit bare kørt mine tunge sæt og så hjem igen, så frem af vil jeg prøve at få meget mere volume i mine trænings pas.

Dagens træning

Dødløft
1x6x60 kg
1x5x110 kg
1x3x130 kg
1x1x140 kg (failed forsøg, så tæller ikke med i totalen).

Kørte så tilbage til mit center, for at forsætte træningen.

dødløft
2x6x60 kg
1x5x100 kg
4x3x120 kg
2x6x100 kg
1x8x100 kg

Alt i alt en fin dag, jeg vil prøve at se på total volumen i KG frem af, for at prøve at flytte flere KG generelt set.

Dagens dødløft volume: 5900 KG.

Shrugs
4x10x80 kg

Standing calf raise
4x10x80 kg

Chin ups
3x5xBW

Seated rows
2x8x65 kg

Aaaaand workout over, jeg arbejder på noget nyt program efter den feedback jeg fik i dag, og vil se frem af.

Tanken er at prøve at få minimum 5 Ton igennem i alle de store løft, ved hver eneste trænings pas. Har lidt svært ved at vurdere hvad volume er fornuftigt, og hvor meget jeg burde prøve at opnå, syntes 5 ton virker fornuftigt? Tanken er lige at gå alle gamle pas igennem, og se hvad jeg egentlig ligger på typisk.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 55
Tilmeldt: 5. jul 2019, 16:45
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Lidt deprimerende at gå tilbage over bloggen, jeg har virkelig ikke gjort min del for at udvikle mine løft.

Min dødløft startede stærkere, og min volume har været absurd lav i seneste 1.5 måned kan jeg godt se, squatten er da vokset, samt bænkpress er lidt over hvad jeg startede med før jeg ændrede løfte stil.

Men stadig ikke specielt tilfredsstillende, at de sidste 1.5 måned nærmest har været uden fremgang, jeg ved ikke om min sporadiske ikke super specifikke tilgang har været et problem.

Føler at en del af mine problemer, opstår pga manglende volume, og kan fixes ved bare at få høvlet flere sæt og reps afsted, så nu må vi se hvad december byder på med endnu mere træning, flere løft og mere pres på at få flyttet nogle KG.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 55
Tilmeldt: 5. jul 2019, 16:45
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Har tænkt lidt over min kommende tid, og jeg blev anbefalet et program der lød som følgende 2x squat, 1x død, 2x bænk om ugen, føler bare ikke jeg kan flette det optimalt sammen.

Ville være noget ala: Mandag + Fredag = Squat (3 dages rest), Tirsdag + Lørdag = Bænkpress (3 dages rest), Onsdag = Dødløft.

Det ville altså give mig Mandag, Tirsdag, Onsdag, Fredag og Lørdag, altså 5 træninger om ugen, hvor tanken var at flette noget core træning ind om torsdagen (bare noget random core fokuseret træning). Det ville give 3 dages hvile imellem mine træningspas, jeg har pt konstateret at 1 dag er for lidt, (skiftevis bænk / squat + død), mine trænings pas på 2 dagen er simpelthen horrible og jeg er stadig fatigued. Skulle jeg over på 2 dage imellem ved jeg ikke helt hvordan det skulle se ud, så ovenstående virker realistisk at prøve og køre en stund, så får jeg mere hvile, rammer stadig mine primære løft 2x ugen (fair nok ikke dødløft, men tanken er på squat dage at køre dødløft relateret ekstra (rumænsk dødløft etc). Samt på dødløft at køre noget squat relateret bevægelse, så noget hexbar dødløft, eller noget i den dur.

Det er tydeligt for mig efter min sygdoms periode her, at mine 7 dage om ugen med skiftevis ikke ville gå mere, og eneste alternativ jeg kunne se, da jeg gerne vil have min squat + dødløft opdelt. Ville være noget i stil med Mandag: Squat - Tirsdag: Bænkpress - Onsdag: Dødløft - Torsdag fri, og så køre denne 3 dages cyclus på repeat, så rammer jeg alle mine løft 2x ugen on average, men jeg får samme hvileperiode som oven over, hvor jeg tænker at faste dage til alle løft er bedre.

Eneste minus ved model 1, er at jeg kun dødløfter 1x om ugen, men tanken er så at køre noget +7.000 kg volume, så min dødløft virkelig går amok når jeg så har det ene pas om ugen.

Dagens træning var forfærdelig, tydeligt at mit bryst stadig var stegt fra sidst (Torsdags).

Bænkpress
4x5x100 kg -> relativt let

DB Incline
1x5x35 kg
4x5x30 kg -> Suuuuper tungt

Triceps rope extension
3x8x37.5 kg

Da det ikke klikkede, besluttede jeg mig for at teste noget hip thrust setup, og prøve rent faktisk at presse mig selv 110%, og se hvad min grænse egentlig var. Den er nok højere, hvis jeg ikke lige havde kørt dødløft i går, da min lænd, glutes og hams stadig er stegt.

Hip thrust
1x10x60 kg
1x10x70 kg
1x10x80 kg
1x8x85 kg
1x8x90 kg
1x8x95 kg

Alt i alt ligner det at jeg hvis der virkelig bliver givet fuld smadder, kan køre noget 3x10x100 kg om 3-4 uger.

Men jeg tænker at gå over til model 1 fra mandag af, og så holde fri i morgen, lige få en full recovery dag, og så smadre igennem på ovenstående program.

Hans anbefaling til mig var 5 trænings pas, jeg er dog usikker på om han mente i træk, eller ej, men for optimal restitution, så ville det jeg skrev være bedst.

Mandag: Squat
Tirsdag: Bænkpress
Onsdag: Dødløft
Torsdag: Fri
Fredag: Squat
Lørdag: Bænkpress
Søndag: Fri

Det giver 3 fridage fra squat -> 2nd squat, og 2 næste gang, samme med bænkpress, 3 til 2 fridage.

Dødløften har en hel fridag efter, for lige at komme mig oven på det, så jeg virkelig kan smadre igennem med en crazy volume.

Alt i alt virker det fornuftigt, og jeg tænker mine tunge dage skal være Fredag + Lørdag, da der er 3 dages hvile op til dem, og kun 2 dages hvile op til Mandag + Tirsdag.

Tanken er at tage til lære fra Søren hos FysioDanmark, hvordan det præcist sættes op høre i mere om lidt senere, skal lige have skrevet progammet helt ud. Så tester jeg det af endelig at have et fixed program, i 1-2 måneder.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 55
Tilmeldt: 5. jul 2019, 16:45
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Har haft lidt problemer med lænd / balle, overbelastnings relateret ift de 6.000 kg dødløft dag, og så idiot som jeg var at køre hip thrust dagen efter. Volumen var alt for høj ift jeg ikke har dødløftet fast, og jeg sjældent var i nærheden af de kg flyttet på mine andre trænings pas.

Så har taget et par dages trænings fri, tænker at skulle op i morgen og igang igen. Tanken er at prøve at køre BP 5x5x107.5 kg for første gang, alternativt så bliver det noget høj volume squat, nu ser vi hvordan kroppen har det i morgen. Bryst, skuldre og triceps er uden DOMS, så tænker det er et godt tidspunkt at prøve at sætte en ny PR.

Jeg har fået sammenfattet et nyt program, inklusiv noget kost relateret fokus, og en generel livsstils ændring og fokus på at få mere life value for the years.

Så fra på mandag af påbegynder jeg et 20-35 (comitter til 20 uger, går alt godt køre jeg 35-41 uger) ugers trænings forløb, som jeg tror virkelig er fornuftigt og vil rykke mig meget, imod mine 2020 mål. Det er lidt sammenfattet udfra personlig erfaring, samt anbefalinger fra den fys jeg har set et par gange som virkelig har hjulpet mig med min teknik, og noget inspiration fra 5/3/1 og Sheiko.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 55
Tilmeldt: 5. jul 2019, 16:45
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan


Foregående

Tilbage til Logbog




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 10 gæster