Bruger login







Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!

Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!

Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!

Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!


Statistik

Vi har 56549 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er qazzaq

Vores medlemmer har i alt skrevet 2032809 indlæg i 87684 emner

4 nye indlæg i dag


Online
I alt: 577
Medlemmer: 7
Skjulte: 0
Gæster: 570

Følg bodybuilding.dk på

Road to glory

Udskriv emne


Opret en logbog og lad andre følge din træning

Tilbage til Logbog





Dagens træning tog egentlig ret lang tid (1.5t) men jeg føler ikke jeg nåede meget, jeg prøvede noget lidt nyt for at se effekten.

Er vildt splittet, min bænk + squat ligner at jeg godt kan nå mine 1 januar mål, men på samme tid ville jeg gerne påbegynde mit nye program fra mandag af.... Problemet er bare at det lidt 'sparker benene væk under mig' - da tanken med nye program, er at man dropper vægt af til week 1+2, week 3 er current level og forward er increase indtil deload. Så det ville betyde at jeg ikke kunne få mine 1 januar mål, hvilket jo også er en absurd kort sigtet plan, men jeg tror bare virkelig på at det er realistisk som dagens Squat gik, og som sidste 2 ganges bænkpress er gået.

Tillader mig at se hvordan bænkpress går i morgen eller lørdag (usikker på hvad dag jeg tager mit trænings pas, jeg har ret mange ting at skulle de dage her, så bliver lidt den dag jeg har mest overskuds energi.) Jeg vil prøve mig på at 3 rep 115 kg, lykkedes det, så går jeg efter mine 1 januar mål. Hvor dumt og kortsigtet det end måtte være, men er jo ikke fordi jeg går ud og skader mig selv på det, der går bare 19 dage før jeg kommer igang med hvad jeg tror, vil blive min bedste vej til at blive et bæst inden 2020 slutter.

Nå dagens træning

Squat (Ved jeg kørte det i går, jeg følte bare ikke mit patværk var 110% back da der forsat var lidt DOMS.) og stængerne var gode
1x6x60 kg 360
1x8x80 kg 640
1x8x82.5 kg 660
1x6x85 kg 510
1x6x87.g kg 525
1x6x90 kg 540

Volume 3235 kg, jeg er som sådan ok tilfreds, det var min grænse, jeg kunne mærke at det var her jeg burde stoppe. Stængerne havde haft en 6'er på 92.5 i sig også, men den venstre balle som før har givet lidt vrøvl, begyndte at give lyd fra sig om at grænsen var nået.

Alt i alt ret tilfreds med min squat session, 5 work sets, og kørte ~5 opvarmning med stang, før jeg smed de 60 på, for lige at lege lidt mere med teknik, nok også derfor min tid røg hurtigt.

Seated rows -> Prøvede at presse den lidt KG mæssigt, da det er en øvelse jeg egentlig aldrig har forsøgt at overload på.
1x8x70 kg
1x6x75 kg
1x6x80 kg
1x6x85 kg
1x5x90 kg
1x5x95 kg (lidt cheat på sidste 3 reps, så 95 var for tungt :lol: ).

og så gik turen hjem af, jeg ville egentlig have kørt noget mere quads, men maskinen var optaget, og forsøger at undgå at lave flerleds øvelser som rammer ballen for meget, da den ikke skulle have ekstra work load i dag. Gad ikke stå og vente, det var der ikke noget godt nok at kigge på til at forsvare.

Imorgen eller Lørdag besluttes det så om jeg prøver mine 1 januar mål, eller om de skydes til side, til fordel for rent faktisk at opnå nogle langsigtede målsætninger om at bænke +160 i 2020, squat +180, og dødløfte +200. Opnår dem forhåbentlig selv om jeg køre hårdt på for mine 1 januar, men det er lige nu lidt et coin toss hvad retning jeg går på Mandag.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 97
Tilmeldt: 5. jul 2019, 16:45
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Glemte at skrive træningen fra i går ind, den var ikke noget specielt, men den blev da klaret.

Bænkpress
2x6x60 kg
1x5x100 kg
1x3x110 kg
3x2x112.5 kg (planen var 3 reps på 112.5 minimum, og tror også med en spotter den var der, men turde ikke alene tage chancen).
3x5x100 kg

Volume ~3100 kg (ikke regnet bare løst estimat)

Cable flys
1x10x17.5 kg
3x8x18.5 kg

Dips
1x6xBW
3x6xBW+10 kg

DB Incline -> Fly excentrisk
3x5x25 kg

Side lateral raise
3x10x12.5 kg -> Den føltes faktisk for engangsskyld let, så kan være de 15 kg fast snart er på trapperne.

Triceps rope pulldown
2x10x37.5 kg
2x10x35 kg

Dagens træning viste nok ret godt, at de 3x120 til 1 januar bliver tough, føler når 112.5 ikke var muligt for 3 solo (begrænset muligt, havde jo nok fået den op, bare ikke en risiko jeg gider løbe.) så vil 3x120 være et faar stretch, det ville kræve ~+5 kg første uge, og +2.5 kg anden uge, hvilket ikke er umuligt men det lyder usandsynligt... Kan stadig ikke rigtigt beslutte mig for om jeg skal presse citronen totalt, eller bare acceptere at de kommer i 2020, og så hoppe på mit nye program, hvor planen er (og tror stærkt på det nok skal lykkedes) at jeg køre 6x3x120 kg til slut januar i sidste uge af min blok.

Det er virkelig mit evige dilemma, skal man være den fornuftige, køre et solidt program, droppe ned i vægt og se langsigtet imod vilde løft i 2020... Kan slet ikke beslutte mig, føler jeg burde være voksen og fornuftig, og skifte program Mandag. Skades risiko'en på også at høvle igennem nu, fremfor mit nye program som lidt mere er ''back to basic and build up'' vil give et markant stærkere fundament, og sikre mig at jeg får gode løft, uden nær samme skades risiko. Hader bare virkelig at misse målsætninger, og 2/3 lyder ikke skidt at kunne krydse af. :-k :-k ](*,)

Eller den ufornuftige, køre på for fuld skrald, og prøve om det er muligt at tvinge de 3x120 igennem til 1 januar, samt de 8x100 kg squat... Squatten tror jeg er semi muligt, føler at 6'ere for 92.5 kan ske i dag, og med lidt god vilje så kan jeg forsætte sådan frem til, så jeg kan som minimum få en 6'er på 100 kg, og presser jeg den helt ud får jeg nok min 8'er på 100.

Dødløften er solgt, så den når jeg aldrig mit mål på, jeg tør simpelthen ikke presse den så hårdt efter sidst hvor volumen satte sig en smule i højre side.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 97
Tilmeldt: 5. jul 2019, 16:45
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Så blev dagens træning afviklet, samt beslutningen truffet om at jeg skifter program fra Mandag, og så udskyder jeg mine mål til 1 januar på 3x120 bænk, 8x100 squat (5x110), og 3x150 død.

Det er simpelthen mere fornuftigt at se langsigtet, fremfor at spilde energi, tid og skades risiko på at nå nogle mål her og nu. I får alt fra mit program (meget tekst, men imo spændende hvis man er til trænings snak.) hvordan det er opsat, udfra hvad præmisser, udviklingen osv.

Det nye program betyder at jeg vil 3 rep 120 kg bænk til slut januar ca, min squat og dødløft rammer ikke mine mål til slut januar, men det skal nok komme, ingen hastværk så undgår vi skaderne, og så står jeg endnu stærkere til sommer, fremfor at gamble med det. For så at blive sat ud af spil i et par måneder, så tager vi nu en mere fornuftig vej til at opbygge en stærk dødløft og squat, nu jeg ikke helt fik dem med fra start af.

Jeg laver en lille opdatering i aften, på min tid med træning, efter jeg kom igang fra en laaang pause. Det kommer lidt senere i aften, og alt fra det nye program kommer i morgen hvor jeg holder fri fra træningen, så jeg er frisk mandag!.

Dagens træning
Squat (sidste tal er volume vægten)
6x60 360
5x80 400
3x90 270 (burde have kørt 5 reps her, men jeg tænkte ikke lige over det, min hjerne siger mig stadig at 90 er tungt for mig).
3x95 285
3x97.5 292.5
3x100 300
3x100 300
6x80 480

Total volume ~2687 kg -> så en sjat lavere volume end sidst.

Seated rows
6x80
3x5x90

Standing calf raise
8x80
8x90
2x8x100 -> fandt en bedre 'teknik' tror jeg? pas men det føltes meget lettere, da jeg fik lidt bredere stand og vendt hælen lidt ind imod hinanden. Om det så er rigtigt må jeg lige læse lidt op på. Men den ramte læggen rigtig fint ? :dance:

Leg curl
10x50
10x55
10x60 -> burde nok højere op, men ja jeg aner nada om hvor jeg skulle ligge. Syntes bare tallene er lidt lave?

Chin ups
6xBW
5xBW
4.5xBW :lol: jeg kunne sku ikke hive den 5 rep

Jefferson curl
3x10x16 med 'niveua 2 step bænk'
1x10x16 med 'niveau 3 step bænk'

Hvad jeg mener med niveau, er når bænken har klodsen helt inde i sig, så er den ''lav (niveau 1)'' næste hvor lav klods er på fod, der er niveau 2, og sidste hvor den høje klods er under fod der er niveau 3. Jeg kan nu nå ned med niveau 3, og lige bagefter mine jefferson curls kan jeg ligge flad hånd på gulvet :dance: så smidigheden stiger, dog er jeg stadig stiv i ryggen om morgenen, men arbejder på det :´)

Hammer curlz
3x10x17.5 kg
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 97
Tilmeldt: 5. jul 2019, 16:45
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Lidt revurdering af de første ca 34 ugers trænings periode.

De første helt præcist 236 dage af mit ''nye'' liv, og trænings orienterede tilgang har været gode, for 236 dage siden lavede jeg en målsætning om at træne hver eneste dag. Det gik godt i de første ca 150-160 dage, men så kom udviklingen lidt på prøve, jeg ramte lidt sygdom, og det gik op for mig at jeg havde brug for lidt pauser i ny og næ.

Alt er gået ret stærkt, jeg gik fra at syntes bænkpress på 60 kg for 5'ere var sygt tungt, til at føle 5'ere på 105 kg er komfortabelt/let. Jeg er gået fra at squat på 40 kg var umuligt for 5 reps (yeaaaaaa), til at føle at jeg på en god dag godt kan 5 rep 95 kg (jeg squattede ikke de første ca 100 dage af min opstart, pga mit ego ift at stå med 40 kg squat og føle mig som en idiot... Kæft jeg hader mig selv for det nu, men man kan altid være bagklog. Samt naturligvis dødløften, hvor jeg startede ud med 60 kg's rack pull, kom op på 110 kg rack pull, før jeg gik over til konventionel dødløft, hvor jeg startede op på 80 kg, jeg var kort oppe og vende i 5'ere på 135 kg, men har så tabt lidt fokus og nu er en 3'er på 120 kg mit komfortable sweet spot.

Så alt i alt har de første 236 dage været okay
Bænkpress 5 reps 60 - > 105-107.5 kg (+45-47.5 kg)
Squat 5 reps 40 -> 95 kg (+55 kg)
Dødløft 5 reps 60 kg -> 112.5 kg (+52.5 kg)
BW: 88.6 kg -> 93 kg (+4.4 kg)

Ovenstående er min stigning over 34 uger, hvis jeg bare fokusere og får spist nok, så kan jeg godt øge vægten hver uge forsat, og ser man bort fra at de sidste godt og vel 60 dage er sløset lidt væk ift volumen og udviklingen, og jeg faktisk nærmest er blevet slappere i alt andet end bænkpress, samt min squat kun har været igang i små 130 dage, så syntes jeg egentlig tallene er ganske pæne.

Mål siden start og til nu (start -> nu)
Left bicep 33 -> 36.2
Right bicep 34 -> 36.5
Left calf 35.3 -> 36.2
Right calf 36 -> 37.5
Left forearm 28.2 -> 30
Right forearm 28.7 -> 30.2
Left thigh 56.2 -> 58.2
Right thigh 56.5 -> 58.5
Chest 106 -> 107
Hips 101 -> 103.5
Waist 90 -> 89.5
Shoulder 121 -> 124

En del mål er skrumpet siden målingen d. 19 september, spørgsmålet er om det er pga ændring af proportioner, eller om det bare er fordi mit pump / vand indhold eller noget andet var ændret.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 97
Tilmeldt: 5. jul 2019, 16:45
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



WARNING - > Shit ton of txt.... Det er lige så meget for at skrive mine tanker ned, så de er forklaret, der kommer 3 indlæg ''dele'' for at undgå det bliver en laaaaaang besked.

Part 1/3 ift nyt program + tilgang til træning, ændret fokus på mad samt program lægning, alt planlægges denne gang! -> 18 weeks commitment. Ikke flere tvivlsomme dage, hvad ekstra øvelser og andet jeg skal tænke over. Alle beslutninger træffes nu, og jeg lever så de næste 18 uger efter programmet (fair nok for hver 6 week period, skal jeg naturligvis sætte nye løft ind i den kommende 6 ugers periode.). Efter de første 3 runder af programmet, vurdere jeg om det er værd at forsætte 2-3 perioder mere.

Mandag d. 16 og frem:

Mandag: Squat – 6x3 ind i 4x8 (50 reps)
Tirsdag: Bænkpress – 5x5 ind i 3x10 (55 reps)
Onsdag: Dødløft – 5x5 ind i 3-4-5x10 (55-65-75 reps (2 uger pr sæt 'gruppe))
Torsdag: Fri
Fredag: Squat – 5x5 ind i 3x10 (55 reps)
Lørdag: Bænkpress - 6x3 ind i 4x8 (50 reps)
Søndag: Fri

Føler ovenstående giver god mening, og der er fine hvile dage sat ind imellem. Jeg overvejer forsat om jeg burde køre 5x8 (58 reps) samt 4x10 (65 reps) så ledes at min weekly workload i Squat + Bænkpress er på 123 reps, fremfor kun de 105 som det er på pt. Specielt efter min samtale med fysio, der anbefalede en større work volume. Nu køre jeg ovenstående i 6 uger, og ser om det giver mening at fyre 2 sæt mere på (5x8 og 4x10)

Desuden blev jeg anbefalet at droppe lidt ned i kg, så det har jeg tænkt mig at gøre, for så at bygge på week by week, indtil jeg har kørt 6 ugers rotation, hvor jeg så starter forfra med at droppe ned i vægt fra mit nye ''max'' (5 og 3 rep aprox af), for at bygge op igen. Dødløften dropper jeg ekstra langt ned, for at kunne føle den kommer ordentligt med!

Tanken om løft + kg pr uge er således at uge 1 bliver ret nemt, uge 2 er ligeledes relativt nemt, uge 3 bliver omkring nuværende grænse, imens 4 + 5 + 6 forhåbentlig er en fin stigning. -> Dødløften er anerledes, da jeg dropper meget ned, for at 'bygge op' fra bunden af, da jeg ikke føler den som sagt er stabil for mig. Så der køre jeg vægten meget af, men mit ego har ikke et problem med det mere.. Jeg vil hellere gøre det ordentligt, og stå med en stærk dødløft til sommer, end at risikere flere overbelastninger, og skulle stå stille i flere uger.. Skal måske nævnes at ALLE squat pas bliver kørt med bælte, grundet læsning af artikler som beviser at core aktiverings forskellen er minimal hvis ingen, for folk på mit niveau.

Uge 1
Squat
Dag 1: 90 kg 3'ere -> 65 kg 8'ere
Dag 2: 80 kg 5'ere -> 60 kg 10'ere

Dødløft
80 kg 5'ere -> 60 kg 10'ere.

Bænkpress
Dag 1: 100 kg 5'ere, 70 kg 10'ere (altid kæmpet med alt over 8 reps i bænk, så bliver rough).
Dag 2: 105 kg 3'ere, 80 kg 8'ere

Uge 2
Squat
Dag 1: 95 kg 3'ere -> 70 kg 8'ere
Dag 2: 85 kg 5'ere -> 65 kg 10'ere

Dødløft
85 kg 5'ere -> 65 kg 10'ere.

Bænkpress
Dag 1: 102.5 kg 5'ere, 75 kg 10'ere
Dag 2: 107.5 kg 3'ere, 82.5 kg 8'ere

Uge 3
Squat
Dag 1: 100 kg 3'ere -> 75 kg 8'ere
Dag 2: 90 kg 5'ere -> 70 kg 10'ere

Dødløft
90 kg 5'ere -> 70 kg 10'ere

Bænkpress
Dag 1: 105 kg 5'ere -> 80 kg 10'ere
Dag 2: 110 kg 3'ere -> 85 kg 8'ere

Uge 4 -> Nye vægte flyttes
Squat
Dag 1: 105 kg 3'ere -> 80 kg 8'ere
Dag 2: 95 kg 5'ere -> 75 kg 10'ere

Dødløft
95 kg 5'ere -> 75 kg 10'ere

Bænkpress
Dag 1: 107.5 kg 5'ere -> 82.5 kg 10'ere
Dag 2: 112.5 kg 3'ere -> 87.5 kg 8'ere

Uge 5
Squat
Dag 1: 110 kg 3'ere -> 85 kg 8'ere
Dag 2: 100 kg 5'ere -> 77.5 kg 10'ere

Dødløft
100 kg 5'ere -> 80 kg 10'ere

Bænkpress
Dag 1: 110 kg 5'ere -> 85 kg 10'ere
Dag 2: 115 kg 3'ere -> 90 kg 8'ere

Uge 6
Squat
Dag 1: 115 kg 3'ere -> 90 kg 8'ere
Dag 2: 105 kg 5'ere -> 80 kg 10'ere

Dødløft
105 kg 5'ere -> 85 kg 10'ere

Bænkpress
Dag 1: 115 kg 5'ere -> 87.5 kg 10'ere
Dag 2: 120 kg 3'ere -> 92.5 kg 8'ere

Ved godt mit spring i bænkpress i sidste uge er +5 kg fremfor +2.5 som jeg ellers har kørt, men jeg tror det er ganske realistisk, mest fordi jeg egentlig frygter ugerne op til vil være for nemme. Generelt er min bænkpress mere eksplosiv i sin udvikling. Uge 3 er hvad jeg pt løfter, som sådan i alle løft (lidt lavt for BP), men jeg har jo så markant højere volume med ovenstående program end før. Min dødløft vil stige hver eneste uge også i 2 rotation, samt muligvis også i 3 rotation, da jeg tænker det vil være muligt.

Hvis ovenstående lykkedes, så er jeg egentlig ganske godt tilfreds, og føler ikke det er urealistiske tal, muligvis jeg har sat mine 8'ere og 10'ere for højt (lidt usikker på hvor stor udmattelsen vil være, så om disse er realistiske, men er det ikke cutter jeg bare lidt kg af, det skal være udfordrende, men ikke noget jeg skal faile på mine 8 og 10'ere sæt.)

Lykkedes det, så gør jeg samme process, hiver 10-15 kg af alle løft, fra mine nye løft af naturligvis, og bygger så over en 6 ugers periode op igen, således at uge 1+2 er let, uge 3 er nuværende max, og 4+5+6 er nye løft.

Så ville jeg kunne stige hver 6 uge, med 10-15 kg i alle løft. På et tidspunkt rammes muren naturligvis, hvor jeg skal ned i +2.5 kun, selv i løft som squat og dødløft, men sker næppe i 2020.

Men det bygger ret meget op efter andre programmer med success, har det lidt samme teologi som andres meninger, jeg har dog tilføjet mit eget spin til det, og justeret alt lidt ind efter hvad jeg føler er korrekt for mig. Så har stor tillid til at det nok skal lykkedes, da jeg selv mener at have en god trænings forståelse, samt fin forståelse for min egen krop.

Kan jeg få 5 gode rotationer igennem, før jeg er nød til at droppe ned i stigninger, så burde jeg til sommer være relativt stærk. Teori er altid godt, for at have lidt at række efter.
1 RM nu -> 1 RM med 5 rotationer / blokke (35 uger) ca midt juli (her er indlagt lidt deload, som jeg pt er usikker på).
Squat: 110 kg -> 185 kg (For højt sat, jeg kan næppe forsætte +15 kg pr 6 week period til den tid).
Dødløft: 130 kg -> 185 kg (selv om jeg 'starter forfra' så er de 185 fornuftigt målsat).
Bænkpress: 120 kg -> 170 kg (Her har jeg så +10 pr periode, tror godt mere kan lykkedes).



Jeg syntes ikke at noget af det virker totalt faar fetched, lyder tallene høje? Ja helt sikkert! Er det realistisk? Who knows, nu køre jeg min 18 ugers periode, og jeg vil tillade mig selv at stole på processen denne gang, jeg har været for ufokuseret og sporadisk i min tilgang.

Så jeg comitter til 3 runder af de 6 uger (18 uger) af ovenstående program!, så må vi se hvad status er til den tid, hvis de første 3 perioder går godt vil mine løft til den tid være på: Squat 145 kg -> Dødløft 155 kg -> Bænkpress 150 kg. Så kan jeg vurdere om jeg forsætter, eller tilpasser mig hvis udviklingen ikke helt følger trit.

Ja jeg ved min bænkpress er screwed ift squat og dødløft, men nu er min bænkpress bare engang absurd stærk.

Min primære bekymring med programmet, er egentlig om uge 6 skulle være med? Eller om 2 ugers stigning er 'grænsen', det er noget jeg kan mærke efter på egen krop over de første 3 perioder af programmet nu her, og så ser jeg på evt ændringer frem af.

Om det bliver 18, 19 eller 20 uger er jeg pt ikke 100% sikker på, føler jeg at der er brug for en uges deload efter en rotation, så køre jeg en uges deload... Logikken er dog at når jeg har kørt mine 6x3x120 feks, så ville jeg droppe vægt af og i næste uge køre 6x3x110 -> hvilket i sig selv vil fungere lidt som deload tænker jeg? da jeg jo så pludselig er nede i en relativt lav vægt. Jo stærkere mine løft bliver, desto mere dropper jeg af inden næste rotation, for at skabe en 'passiv' deload, uden egentlig at smide en uge ind til det (i starten her har jeg ikke taget meget af, næste gang hiver jeg nok -10 kg bænk og +5kg week 2+3, og squatten ryger nok -15 kg og så +7.5 week 2 og 3, hvor dødløft pt ikke er besluttet, da jeg ikke er sikker på at der ryger vægt af til week 1 og 2 i anden rotation, da min dødløft i week 6 stadig er let i forhold til nuværende niveau... But i have my reasons.

LET THE GAINS BEGIN!.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 97
Tilmeldt: 5. jul 2019, 16:45
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Part 2/3

Kost, udstræk og daglige vaner, jeg har længe sløset min kost og alt i mit liv udover mit arbejde for meget, levet af for mange ''færdig produkter'' så som ovn pomfritter, noget kød og lidt hjemmerørt dressing. Ikke fået strukket ud og holdt kroppen fleksibel og 'funktions dygtig', samt bare ikke haft nok målsætninger udover mit arbejde, og jeg er lidt træt af at mit arbejde er hvem jeg er. Specielt fordi jeg ikke engang er specielt glad for mit job, det er bare hvor jeg er havnet pga det var nemt. Ikke sagt at jeg hader mit arbejde, jeg er glad for at tage på arbejde, men kunne finde 50 ting jeg hellere ville arbejde med. Der kommer mere ift de personlige planer senere, når de er 100% besluttet.

Kosten vil følge 5 guidelines:
Min morgenmad har været sporadisk og elendig planlagt, så frem af har jeg tænkt mig at fastlægge det lidt mere, fair nok jeg vil ikke være totalt striks med det, eller begrænse mig selv på nogen måder. Der vil være nogle regler jeg skal leve efter, efter bedste velbefindende som jeg mener er fornuftige.

1: Morgenmad ALLE DAGE -> Skal indeholde minimum 30g protein, jeg spiser på nuværende tidspunkt og i det meste af min trænings periode, kun 1 måltid om dagen, muligvis 2 hvis jeg har husket frokost på arbejdet.

Tanker om hvad?
Havregryn med protein pulver, og mælk, samt en banan til.
2 stk knækbrød med ost og syltetøj

Jeg har muligvis tænkt mig at køre begge dele, da jeg syntes det lyder som en fornuftig start på dagen. Med ca 800 kalorier i ovenstående, samt små 45-50g protein.

2: Frokost ALLE DAGE!

3: Pre workout meal (fokus på 70g carbs, ca 1t før træningen).
Tanken er at køre noget alm mad, hvor jeg tænker at lave en simpel sandwich, da der er ok med carbs i det. Samt en banan eller et par æbler.

4: Post workout snack 2 bananer + protein shake efter alle træninger

5: Flere ''fornuftige'' valg, så mere fokus på ubearbejdet ting, lidt pointers her er
Flere kartofler, gulerødder, bønner, og andet friskt produkt
Mere ost på mine måltider (revet ost til mere), for at få mere protein naturligt
Lidt mere blandet kost, da min nuværende kost ikke er super variende, carbs og protein er næsten altid de samme kilder.

Udover dette så målsætter jeg med +1-1.5 kg pr rotation (6 uger), dog vil jeg forsøge at ligge på ligevægt i week 1-3, og så +0.33-0.5kg / week i de sidste 3 uger. Hvor mine gains virkelig skal hentes. Samt et mål om minimum 225g protein helst 250g alle dage, jeg skal have ca 3500 kcal for 0 vægt, hvilket betyder at de 250g protein er ca 29% af min kost. Derudover tænker jeg at 21% bliver fedt, så ca 82g eller 735 kcal, og de sidste 50% er kuldhydrater, så der er ca 440g eller 1750 kcal. I den anden halvdel af mine rotationer, der øger jeg bare alle mine tal marginalt, således at jeg indhenter mit forventede vægt forøgelse, det burde intet problem være. Jeg har dog ikke tænkt mig at være absurd striks med alt, skal jeg ud og spise, så får jeg hvad jeg får, det er kun dage for mig selv hvor jeg har tænkt mig at gå op i detaljerne. Så om jeg tager 0.5 eller 2 kg på går jeg ikke 100% op i, jeg forsøger blot at sikre mig at jeg tager på i anden halvdel.

Udstræk lyder måske mærkeligt at målsætte, men jeg ved at min krop er meget stiv og død i leddende, så jeg vil gøre mit for at hjælpe på processen, der er stor spredning på hvor ofte folk anbefaler det, jeg laver noget før alle mine træninger. Men har tænkt mig at tilføje 15 min hver morgen, samt 15 min hver aften før sengetid. Det vil primært være fokuseret omkring hofte og ryg mobilitet, samt lidt mobilitet i ben og skuldre.

Så målsætningen er 2x dagligt af 15 min.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 97
Tilmeldt: 5. jul 2019, 16:45
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Part 3/3
Nu kommer vi til det 'spændende' hvor vi vil gå ned i hvert trænings pas, og tilføje øvelser til programmet!! Reps og sådan vil jeg prøve at se lidt på, tanken er at bruge alt udover de primære som supplerings, så om jeg køre 3x10, 4x8 eller 4x10 er mig et lige fedt, så længe jeg forsøger at lave noget progressive overload.

Jeg har tilføjet et par ting jeg mener jeg har savnet, mere grebs træning, noget mere rows, lidt mere core (obliques og tung almindelig), samt noget shrugs da jeg blev anbefalet det. JA jeg ved mine træningspas bliver fucking lange, da squat / død / bænk delen alene tager +1 time, men jeg har ikke et problem med at bruge 2-2½ time i centret, hvis det betyder jeg kan nå de mål jeg har mig med træningen.

Squat
Dag 1
Squat
Rumænsk dødløft
Yates rows
Shrugs
Air hanging – Grebs træning
Shovel deadlift
Standing calf raises

Dag 2
Squat
Hip thrust
Yates rows
Seated rows
Shrugs
Shovel deadlift
Pull ups

Bænkpress
Dag 1
Bænkpress
DB Incline bænkpress
Cable Flys
Military press
Cable crunches
Dips
triceps push down rope

Dag 2
Bænkpress
Dips
DB Incline -> Fly excentrisk
Cable flys
Triceps rope push down
Cable crunches
triceps push down rope

Dødløft
Dag 1
Dødløft
Hexbar deadlift
Hammer curls
Air hanging - Grebs træning
Calf raises
Pull ups



Nu jeg taler mål, hvad er min målsætning så til sommer? PT kan jeg ikke fortælle jer det, da jeg ikke ved om teori og udførelse i det her program falder i hak, hvis det gør, så er mine mål meget ambitiøse, hvis de første 18 uger går helt af røv, så må jeg jo tilpasse. Kan være i får mine mål efter 1 eller 2 rotation, når jeg har en bedre forståelse for om det er realistisk hvad jeg laver.

Imorgen er første træning i passet, hvor jeg får en ide om mit nye program.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 97
Tilmeldt: 5. jul 2019, 16:45
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Vi er igang!

Træningen var lidt mærket af en lang dag med arbejde (6-17:30)

Men det sagt gik alt godt, dog lidt mærket i venstre balle som så ofte sker, hvis jeg er træt.

Squat
6x60 360
5x80 400
6x3x90 1620
4x8x65 2080

Volume ~4460 kg

Squatten var super nem i de 6x3, så selv om det ikke lige var meningen, gav jeg den fuld dybde, samt smed en pause i bunden, det var stadig problemfrit at komme igennem. De 4x8 var sjovt nok tunge de sidste 1-2 reps, selv om det føles som om man havde en fjer på nakken, det er spøjst hvordan jeg går totalt kold efter 5-6 reps. Det er dog spøjs at min volume var så ''enorm'', men jeg stadig kom problem frit igennem det. Så ser frem til en mere volume tung træning :dance:

Rumænsk dødløft
3x10x60 kg

Shrugs
3x10x100 kg

Standing calf raise
4x8x90 kg

Seated rows (skiftede yates rows ud, da baglåret var stegt, planlægningen var ikke super genial ift så mange ting der havde en statisk / aktiv baglårs aktivering).
4x6x80 kg

Air hanging - greb
3x45xBW+20 kg

Shovel deadlift
4x6x35 kg


Lidt hurtig konklusion allerede, er at jeg nok skulle have holdt mig til max 5 øvelser pr dag, det bliver ekstremt langt, og følte ikke at jeg havde så god kontakt med shovel deadlift til sidst, jeg køre den her uge ud, men så ser jeg nok på at skære 1 øvelse fra. Dog tager jeg lige ugen, for lige at se om det bare var en dårlig dag pga stor arbejdsmængde.

Men vi er godt i gang, stoler på processen.

Kosten var ikke optimal i dag, jeg fik morgenmad (knækbrød med ost), frokost, men ingen pre workout carb load, jeg havde ikke fået mad med til træning, og kom simpelthen for sent hjem, til at jeg kunne spise og så vente 1 time til træningen.. Aftensmaden står nu på bøf, ovn bagte kartofler gulerødder, broccoli og lidt revet ost.

Så jeg lykkedes ikke helt, men føler jeg kom 60% med kosten, nu skal de sidste 40% bare lige med! Den her uge er dog hektisk, så bliver forhåbentlig bedre frem af.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 97
Tilmeldt: 5. jul 2019, 16:45
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Træningen køre stadig, i går fik jeg bare ikke gjort så meget figur af mig her inde. Havde en date, som trak ud, ikke at jeg klager hun var sku en dejlig pige.

Fik naturligvis trænet, men ramte først centret ved 19 tiden, og inden jeg kom hjem var klokken mange, og energi'en var utrolig lav.

Bænkpress
1x6x60
5x5x100 -> Ikke så let som jeg havde forventet, men bebrejder den manglende energi, jeg har generelt kørt lidt på lavt blus i nogle dage.

3x10x70 kg -> Markant nemmere end forventet, jeg troede at det ville blive svært, da jeg sidst jeg kørte 3x10 lå omkring de 80 kg, så med trætheden fra dem før etc. Men de fløj op, og kunne nok have gået efter 17-20 reps hvis jeg ville, virkelig ingen modstand.

Volume ~4600 kg

Cable flys
4x8x17.5 kg

Dips
3x8xBW

Planen var med noget mere på programmet, men jeg var totalt drænet, så kaldte den quits her.



Dagens træning - Dødløft dag!

Kææææft dødløften var kedelig, men der er en grund til at jeg gør det, og jeg er nød til bare at lukke øjnene og stole på processen!.

Dødløft
5x5x80 kg -> Ingen modstand, jeg gik dog til død, og 'refreshede' opspændet alligevel, virkelig fuld fokus, så tror det lignede for andre at de var tunge as fuck.

3x10x60 kg -> Havde lidt glemt hvad jeg skulle køre her ift sæts, men ja nada modstand, jeg kørte dem lidt mindre ift død, men mere et forsøg på at få 2 reps pr vejrtrækning, for at langsomt øge min opspænds tid. Men ja ez as fuck

Volume ~3800 kg

Chin ups (UPS.... Glemte jeg skulle køre pull ups -.-)
3x5xBW
1x4xBW

Hammer curlz
5x6x20 kg

Standing calf raise
1x10x80 kg
4x10x90 kg

Hexbar dødløft -> Leger lidt med den, jeg vil ikke køre den for tungt, da det lidt 'ødelægger' logikken i min lave dødløft, så laver nogle speed reps og bygger op til et enkelt tungt sæt.
10x60
10x80
10x90
10x100

Volume ~3300 kg

Ryggen har det forsat godt, og jeg håber den her metode kan undgå at give mig komplikationer som jeg rykker op af.

Ift morgen + aften udstræk går det ikke helt optimalt, jeg har fået klaret aften alle 3 dage, morgen halter en del... Maden er heller ikke helt på plads, i går gik det helt galt, og i dag glemte jeg morgenmaden.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 97
Tilmeldt: 5. jul 2019, 16:45
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Dagens træning blev sløjfet, det hjalp ikke at gå ned i kg i dødløften, volumen er åbenbart den alt afgørende for hvor vidt det giver problemer eller ej.

Dødløft dagen gav nada besvær, og føltes som en tur igennem parken, men det satte sig stadig i højre side af lænden igen (muskulært).... Så nu justeres tilgangen og dødløft køres bare som en 3x3 dag, og med lidt opvarmnings sæt....

Der køres på med bænken i morgen, formegentlig tidligt ved 5:30, da jeg har mange aftaler i morgen...
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 97
Tilmeldt: 5. jul 2019, 16:45
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



fik ikke trænet i går, det blev simpelthen for sent, og fik kun 5 timers søvn.

Så tog træningen i dag, lænden er stadig øm og lidt hævet, samt så sidder det lidt som et trælår i højre quads. Så det er lidt røv.... Jeg er simpelthen nød til at gå langt ned i volume i dødløft, og så må jeg langsomt bygge på.

Dagens træning gik dog nemt, selv om mit opspænd ikke er 100% i den her tilstand.

Bænkpress
10x60 kg
6x3x105 kg
4x8x75 kg

Side lateral raise
4x6x15 kg

Dips
3x8xBW

Kørt som super sæt med

Triceps rope extension
3x10x30 kg

Cable flys
4x8x17.5 kg


Havde lidt travlt, så derfor supersæt.

Tænker at droppe mine tunge dage ned til 4x3 og de lette til 3x5 eller 4x5, jeg føler måske jeg har gabt over lidt for meget, og burde fokusere mere på rigtig tunge sæt, fremfor mange af dem. Yea i know jeg justere på tingene hurtigt, men syntes det er nødvendigt.

Usikker på om jeg kan squat i morgen, sidst jeg havde det her sad det fast i 4-5 dage, men det var med hvile. I denne omgang har jeg arbejdet alle dage, så føler ikke en enorm forbedring, det er da blevet bedre. Men syntes det føles som om det stadig er ret slemt.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 97
Tilmeldt: 5. jul 2019, 16:45
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Som skrevet den anden dag har jeg cuttet lidt af volumen, hvilket jeg tror min krop vil få glæde af, og tror ikke det påvirker min styrkevækst.

Dagens træning gik ret let, selv om kosten har haltet lidt over weekenden og i dag, da der har været tryk på med arbejde.

Squat
6x60 kg
5x80 kg
4x3x95 kg

3x8x70 kg

Intet gav problemer, min form var fin og dybden var liige dybt nok hvilket kunne mærkes svagt i lænden, men intet som føltes ubehageligt.

Seated rows
4x6x90 kg

Leg curl (det sidst var leg extension...) -> kunne ikke køre rumænsk dødløft, så tog noget andet til baglåret
10x50
10x55
10x57.5

Crunch maskine (bare spild tid, ventede på at kunne køre calf raise)
3x10x67.5 (max vægt skidtet kunne gå til, kunne nok have kørt 15 reps hvis jeg gad presse mig helt).

Face pulls -> Lidt spild tid, men egentlig en øvelse jeg gerne vil have med
15x10 kg
2x15x12.5 kg

Standing calf raise
6x80 kg
6x100 kg
6x105 kg
6x110 kg
6x115 kg
2x6x120 kg

Hammer curlz
5x22.5 kg
3x5x25 kg

Over and out, alt i alt en rigtig god træning, og kroppen er ved at være tip top igen. Imorgen skal jeg muligvis også arbejde, så træningen kan risikere at blive cuttet lidt ned, for at give plads til at nå hjem i rimelig tid til julemaden. :D
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 97
Tilmeldt: 5. jul 2019, 16:45
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Dagens træning er overstået, jeg fik ikke spist ordentligt til morgen, og generelt har min kost været lort i lidt tid....

Har endnu til gode at virkelig sikre mig mine 70g carbs før træningen, jeg skal til at få lagt en bedre strategi til det....

Nå til træningen

Bænkpress
2x6x60 kg
4x5x102.5 kg -> stadig let, selv om det som sådan er hvad jeg max har løftet, satte min vægt til 5'ere for 105, fordi jeg inden sætning af vægt, havde skubbet 105 for 4 reps et par gange, så næste uge er teknisk set en ny PR i 5'ere, men føler ikke den kommer i nærheden af at give mig problemer.

2x10x75 kg -> Rigtig let præcis som sidst

Volumen blev som nævnt skruet lidt ned, da det andet var lidt overdrevet.
Volume: 4750 kg

Der gik lidt rod i programmet, da jeg glemte at jeg havde DB Incline på...

Side lateral raise
4x6x15 kg -> den var ret let i dag, så fyre den nok op på 8 reps næste gang

Dips
12xBW
10xBW
8x BW -> Kunne muligvis godt have klemt 10 ud, men syntes albuerne begyndte at svinge lidt...

Smider nogle kg på min dips snart, jeg vil bare gerne lige komfortabelt kunne rep i den, har haft lidt besvær med at få flow i min bevægelse her.

Cable fly -> Brystet var af en eller anden grund lidt svagt
6x17.5
2x10x15

Triceps rope extension -> Igen var jeg kogt
10x35
2x6x37.5

Military press
10x20
3x6x40

DB Incline
3x8x27.5

De sidste 4 øvelser var der udsolgt, og er muligvis pga min morgen... Følte mig ret drænet for energi, nu står den på julehygge og afslapning resten af dagen!.

GOD JUL!!
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 97
Tilmeldt: 5. jul 2019, 16:45
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Træningen i går gik fint, dog uden noget dødløft som sådan, eller ikke noget jeg vil skrive ind.

Lænden er stadig ikke 110% så leger lidt rundt med den i den her uge, og prøver så igen i næste uge med meget meget meget færre reps, og tungere løft.

Træningen i går
Standing calf raise
10x80
8x100
6x120
6x125
6x125

Seated Rows
4x6x90

Chins
3x5xBW
4xBW

Face pulls
10x12.5
2x10x15

Hammer curls
4x6x22.5

Samt lidt blandet leg med baglårs træning



I dag var ment som en fridag, men da jeg havde 3 timer at spilde, og i morgen er lidt travl, besluttede jeg mig for at tage træningen imorgen og rykke til i dag. Så har været oppe og squatte, det gik legende let, træningen blev dog lidt kort, da jeg faldt i snak med et par folk undervejs og ja..

Squat
6x60
4x5x85 kg
15x65
12x65

Ja jeg ved meningen var 10 reps, men ville lige prøve at køre den lidt mere ud

Volume: 3755 kg

Calf raise (var lidt svært med programmet, da jeg kørte 2 af de samme øvelser i går.. OH WELL)
10x80
6x120
6x130
6x135
8x120

Yates rows
10x60
6x70
6x80
3x6x85

Lidt tid siden med yates rows, men gik ganske fint, og lænden klagede ikke.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 97
Tilmeldt: 5. jul 2019, 16:45
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Tog bryst træningen i dag fremfor Lørdag som ellers var planen, det var dog lidt for kort hvile med den øgede volume, så vægten var rent faktisk semi tung, skidtet kom op men det var halv tungt i bænken.

Bænkpress
6x60 kg
6x60 kg
5x60 kg -> legede lidt mere med opvarmning, da jeg lige skulle teste nogle ting af.
3x100
4x3x107.5 kg

Volume
3x8x82.5 -> Fløj let op, så virker til at mine 8 og 10 rep ranges er sat for lavt, men er jo kun fint.

Total volume: ca 4500 kg

Side lateral raise
3x8x15 kg -> Yeeesh, så skal vi arbejde os til 10 reps, inden der skal leges med 17.5'erne her.

Dips -> Burde nok vente med vægt til flere reps, meeen ja..
3x5xBW+15 kg

Cable flys
10x15 kg
10x17.5 kg
6x18.5 kg
6x20 kg
6x21 kg
3x22.5 kg -> Failede på 4 rep, ville bare lige se om det kunne lade sig gøre.

Klokken var næsten 20:00 og ingen aftensmad, så valgte at skære træningen kort her og komme hjen af.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 97
Tilmeldt: 5. jul 2019, 16:45
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Tog en lille træning i dag, ikke fordi det var meningen men havde lige en time at spilde.

Blev bare til kort tid på løbebåndet, hvor jeg kæmper med en elendig form, 9 km/t i 10 min var hårdt ](*,) så skal til lige at arbejde lidt på formen, jeg forsatte så derefter med lidt 1/2 interval på 10 km/t. Selv om jeg ikke anser det for vigtigt, så skal formen nu engang stadig være bedre end det lort pt.

Tog så lidt dødløft, nu jeg skippede sidst, så legede lidt med noget low volume dødløft

Dødløft
10x60
3x100
3x110
3x120

Ingen løft føltes tunge, og alt var rigtig komfortabelt, så håber ikke jeg mærker noget de næste dage...

Derefter var det bare lidt random core leg
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 97
Tilmeldt: 5. jul 2019, 16:45
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Dagens træning blev klaret fastende, og har stadig ikke fået mad i dag... Så min plan om at fixe min kost er ikke gået skide godt, jeg håber det bliver bedre i 2020 når der er en mere normal hverdag.

Squat
5x60 kg
5x80 kg
5x3x100 kg
3x8x75 kg

Volume: 4240 kg

Squatten var rimelig i dag, sæt 5 var lidt tungt, og også unødvendigt ift hvad jeg havde planlagt, men testede lidt teknik af. Ligner ikke at en PR i næste uge på 105 bliver et problem at all, de kom så nemt op.

Calf raise
10x80 kg
6x120 kg
6x130 kg
6x135 kg
5x140 kg -> Lidt mærkelig følelse i akilles i like 30 sekunder efter, men så tog det af?
8x120 kg

Hammer curlz -> De var ret tunge i dag
5x25 kg
6x22.5 kg
2x8x20 kg

Yates -> den kørte ikke rigtigt for mig i dag
6x60
6x70
6x80
5x85
5x90

Noget gøgl til baglåret, aner ikke hvad øvelsen hedder, kørte 3x8 langsom excentrisk.

Testede en ny øvelse af til de skrå, hvilket jeg følte faktisk gav god mening, eneste træls del er at brystet skal aktiveres til at holde den statiske del også.

Pallof Press
3x8x7.5 kg


Mit bryst er stadig lidt ramt, så bliver spændende hvordan i morgen går, det er teknisk set en PR, da jeg aldrig har kørt 5 reps på 105, men satte min teoretiske 5 rep range der, udfra løft før starten, så planen er at filme det (er planen at filme alle bænk PR's både på 3 og 5 rep). Mine squat PR's bliver næppe filmet før jeg rammer +120 kg. Samme med dødløft filmer jeg næppe før jeg finder +140 kg igen.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 97
Tilmeldt: 5. jul 2019, 16:45
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Så blev dagens træning klaret, jeg får slet ikke holdt min kost plan at all, og har slet ikke fået spist før træningen nærmest i det hele taget....

Dagens træning blev fastende, jeg føler mig typisk stærkest når jeg er fastende. Men gik så 5 timer fra jeg stod op, til jeg har spist nu. Hvilket er lidt voldsomt, og noget jeg stadig vil prøve at se på, har hørt og læst så meget godt om carb loading.

Dagens træning stod på Bænkpress, og en ny praktisk PR. Da jeg kun havde sat de 5 rep 105 som en teoretisk før max.

Bænkpress
2x6x60 kg
4x5x105 kg
2x10x80 kg

Volume: 4420 kg

Status på dagens bænkpress var at jeg havde et absurd overskud, de 105 føltes som havde jeg løftet luft, er ikke et sekundt i tvivl om at 107.5 havde været der for 5'ere også, hvis ikke så galt 110. Gal der var et stort overskud :dance: Kunne også godt have taget 3 volume sæt, men var en anden som skulle bruge bænken, og tænkte det nok gik an at undvære det sidste volume sæt, havde dog sendt mig op på 5220 kg som nu engang havde set lidt bedre ud :lol:

Dips
3x10xBW

Cable fly
8x15
3x8x18.5 kg

Triceps extension rope
3x10x30 kg

Cable crunch
3x8x50 kg

Military
10x20 kg
6x40 kg
2x6x42.5 kg

Virkelig ikke en øvelse jeg er stærk i, og syntes også den føles lettere ukomfortabel, så arbejder videre med den. Skal lige have den op på 60 kg for 10'ere, så det ser lidt mere præsentabelt ud :D

Crunch i maskine (tænkte why not, jeg får aldrig ramt maven specielt meget).
3x8x67.5 kg

Side lateral raise
3x8x15 kg

Rotator cuff (leger i ny og næ med lidt tungere, kørte den med internal rotation i dag).
10x7.5 kg
2x10x8.5 kg

Aaaand out

Godt nytår folkens! Indtil videre ligner det mit program virker, jeg ville have filmet min bænkpress i dag, men glemte det... Jeg lover at frem af bliver alle PR's filmet (som jo så er hver træning fra mandag af, om jeg uploader mine squats for så små vægte, bare fordi det er PR's for mig ved jeg ikke. Tænker muligvis at gemme squat til næste rotation, hvor jeg forhåbentlig kommer op og rykke +120 kg komfortabelt.)
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 97
Tilmeldt: 5. jul 2019, 16:45
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



råd: film, film, det er teknik at evaluere på spec. for dig selv, der er interessant og ikke hvor mange kilo du har løftet.
 
Reputation point: 20
 
Indlæg: 551
Tilmeldt: 14. maj 2019, 11:35
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Dagens træning klaret, nu må vi se de næste par dage om lænden giver vrøvl. Den blev presset en lille smule, og har haft lidt vrøvl med iskas nerven i venstre balle, som jeg dog strækker absurd meget ud for at undgå.

Dødløft
6x60
3x100
3x110
3x115
3x120
3x125

Seated rows
3x95
3x100
3x100

Calf raise
10x80
10x100
9x110
8x120
8x120

Chins 5xBW
Pull ups 2x3xBW -> virkelig en røv øvelse xD jeg kan slet ikke få den til at klikke, men ja...

Så lavede jeg lidt blandet lænd 'let' og mobilt ala Jefferson curls, og noget af gøgler 'lænde øvelse' jeg har glemt hvad hedder etc. Ser frem til en hviledag i morgen, for lige at få ladet batterierne op.

EDIT: JA jeg ved at mine supplerende øvelser langt fra altid matcher dem jeg havde program sat fra start, men det er meget blandet om jeg har tid og energi til at høvle 3 timer af i centret, så jeg tilpasser mig lidt. Føler desuden ikke de er enormt vigtige, det vigtigste pt får jeg klaret, og jeg får arbejdet meget med mobilitet omkring lænd og hofte, skulder og så mine store løft.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 97
Tilmeldt: 5. jul 2019, 16:45
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Dagens træning er overstået, og sidste træning før vi sætter PR's i stride strømme for stængerne i næste uge!

Squat
5x60
5x5x90 kg -> kørte et ekstra sæt, følte mig ikke rigtigt udfordret at all.
3x10x70 kg -> Kunne snildt have taget 2-3 sæt mere, eller 3-5 reps mere pr sæt, virkelig en overskuds dag.

Volume: 4350 kg

Yates rows
6x80 kg
5x90 kg
2x6x80 kg

Face pulls
10x12.5 kg
2x10x15 kg

Pallof
3x10x7.5 kg -> kunne nok godt gå op på 8.5 - 9.5 kg, tager vi næste gang.

Standing calf raise
10x80 kg
6x120 kg
6x130 kg
2x6x135 kg

Hammer curlz
3x10x20 kg

Single leg rumænsk død
3x8x30

Var blot lidt leg, jeg skulle have trænet noget mere glutes / hamstrings, og tænkte det var en sjov lidt anerledes måde.

Legede også lidt med noget Lat straight arm, jeg har haft svært ved at føle kontakten til mine lats, medmindre jeg køre en absurd langsom excentrisk fase. Så leger lidt med lette vægte, og 8-10 sekunders exeentrisk det næste stykke tid, for at finde mine lats.

Straight arm lat pulldown
2x10x22.5 kg
1x10x25 kg

Over and out...

Imorgen er sidste bænkpres dag af den her uge, og så fra mandag af bliver det PR city, og jeg vil prøve at skyde en masse film af træningen, kunne også være sjovt til sommer, at se hvordan styrken har udviklet sig.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 97
Tilmeldt: 5. jul 2019, 16:45
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Dagens træning klaret, jeg var oppe og træne ved 12 tiden allerede, men havde en date med en sød pige der lige rykkede posten lidt. Til de af jer som læser med, første gang jeg mødte hende, var sådan lidt et Ted og Robin i How i met your mother moment. :D


Nå til det folk kigger med for

Bænkpress
2x5x60 kg 600
1x3x100 kg 300
5x3x110 kg 1650
2x8x85 kg 1360

De 110 var meget lette, jeg syntes egentlig de 100 kg føltes en smule tunge, men da jeg lige fik fuld fokus og de 110, så gik det hele ganske nemt, jeg frygter på ingen måde næste uges 112.5 kg, det burde være en cake walk. Ift de 2x8 kun, så var det lidt en impuls beslutning at skære den ved 2 sæt fremfor 3, jeg tror ikke de volume sæt er enormt vigtige om de er 2, 3 eller 4. De er der for lige at presse mig lidt ekstra, på en anden rep range end den jeg ellers træner på.

Volume: 3910 kg -> lidt lavt, og med det i tankerne skulle jeg måske have kørt et 3 sæt, mest fordi de volume sæt føles som om jeg løfter luft, jeg er slet ikke presset i dem selv om jeg har kørt tungt inden da. Men syntes det er fint nok med en langsommere udvikling på dem, i 3 rotation skulle jeg gerne køre 10 rep a 100 kg, så det er ikke fordi der ikke langsomt kommer lidt vægt på dem også.

Side lateral raise
3x8x15 kg

Dips
3x10xBW -> Føler godt jeg kan hoppe op på 12 reps, har besluttet mig for at køre op til 15 reps, når jeg kan det, så skifter jeg over til at køre 10 reps med 10 kg, indtil jeg kan 15 rep det osv osv. Føler ikke jeg burde køre for tungt her, når jeg lige har høvlet så stor volume af på bænken.

Rope triceps extension
3x10x32.5 kg

Cable flys
10x17.5 kg
6x20 kg
6x21 kg
7x22.5 kg

Sidste var til failure, og jeg nåede 1/3 på rep 8, var blot et forsøg på at se hvor langt jeg kunne gå med 22.5 efter de andre. Planen er at gå efter 5 reps og 25 kg næste gang, lykkedes det vil jeg arbejde imod komfortabelt at hukke 3x10x25 igennem de næste 3-4 uger.

Udover ovenstående kørte jeg en masse junk, udstræk, samt noget hand stand.

Følte ikke for at køre military, så blev til en masse hand stand øvelse, som også rammer skulderen ganske fint, jeg skal dog til at tage mig sammen med at køre military press mere seriøst, muligt jeg tilføjer den som fast øvelse på begge mine bænkpress dage. Kunne godt tænke mig på sigt, at stille op i konkurrencer (jeg er lysår fra en form til det) men det kræver at min military er noget bedre...
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 97
Tilmeldt: 5. jul 2019, 16:45
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Dagen står ikke på træning, men følte stadig for lige at lave lidt status her halvvejs i første rotation.

Sidste bænkpress inden opstart var følgende
Bænkpress
2x6x60 kg
1x5x100 kg
1x3x110 kg
3x2x112.5 kg (planen var 3 reps på 112.5 minimum, og tror også med en spotter den var der, men turde ikke alene tage chancen).
3x5x100 kg

Den anden dag reppede jeg nemt ud på 3x110, og mine 5 reps gik nemt på 105. Alt i alt ligner det at min styrke er rimelig 'even', men jeg føler mig stadig stærkere end nogensinde før, mere overskud, bedre teknik, mere stabil løft og vejrtrækning. Mine tal matcher meget godt op med hvad jeg gjorde inden da, så næste uge er nye PR's og jeg forventer den næste uge på bænken bliver ret nem!

Sidste squat inden opstart var følgende
Dagens træning
Squat
6x60
5x80
3x90
3x95
3x97.5
3x100
3x100
6x80

Jeg strugglede med 3x100, og sidst jeg kørte squat i programmet var det en rimelig komfortabel 3'ere på 100, og for flere sæt, samt en ret nem 5'er på 90 kg. Så jeg føler min styrke er steget en god sjat allerede, føler mig mere frisk imellem dagene, selv om jeg har mindre trænings dage, men med mere total volume, føler stadig en manglende kontakt til glutes, hvilket gør jeg har overvejet at lave noget pre glutes activation før squats, bare noget band workout, for lige at connect the dots.

Den næste uge bliver ret nem, men kunne godt frygte at uge 5 bliver lidt tung, og uge 6 bliver meget tung. Det sagt har jeg via Calf raise, haft over 140 kg på nakken, så det at smide de kg på ryggen genere mig ikke mentalt, men jeg ved at min psyke godt kan blive et problem frem af. Hvis jeg får psyket mig selv til at tro det er tungt / jeg ikke kan, som jeg før desværre har haft en tendens til når det er løft jeg ikke er bekendt med.

Så alt i alt frygter jeg ikke næste uge, men ugerne derefter kunne jeg godt være lidt nervøs for specielt i squat, da jeg ikke alene skal være fysisk klar, men også psykisk sætte mig selv om til at de løft er ''nemme'' for mig, ellers tror jeg ikke de kommer til at lykkedes.


Handlede stort ind i går, hvilket betyder at de næste 3 uger lever jeg efter ca samme kostplan alle dage, for at sikre mig at jeg har et pænt flow i maden, og der bliver fyldt op som der skal.

Morgenmad
Havregryn med mælk og protein pulver

9-10 tiden
Sandwich m. kylling

Frokost
Rugbrød m. blandet pålæg

Pre workout
Sandwich m. kylling + banan

Post workout
2 bananer og protein shake

Aftensmad
Kartofler, Gulerødder og Broccoli i ovnen med ost på m. Valgfrit kød -> Primært okse og kylling skiftevis
Pasta m. Kødsovs og ost

Let the PR's begin and the gains go crazy, jeg har 2 muligvis 3, travle uger Mandag - Torsdag, så de dage kan godt blive meget hektiske, men håber alt går godt, det falder desværre uheldigt sammen med min tunge periode, men der er ikke så meget jeg kan gøre ved det.

God søndag til alle! Ses i morgen med en Squat video, samt PR i squat
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 97
Tilmeldt: 5. jul 2019, 16:45
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Første træning på PR week, jeg fik filmet men har ikke lige energi til at clippe det og uploade, måske Onsdag, ellers bliver det først i weekenden. Jeg er ret presset på tid, og min energi er helt væk pt. Så er tid til et bad og noget aftensmad, inden sengetid.

Dagens træning
5x60 kg 300
4x3x105 kg 1260
3x8x80 kg 1920

Volume: 3480 kg

Squatten var rimelig tung i dag, dog ikke fordi den dræbte mig totalt, føler bare de 11 timers arbejde lidt havde lagt sin bund. Uden dem var det nok en rimelig 'nem' træning, men ja 105 var tungt, dog på ingen måde ukomfortabelt. Så stadig ret positiv for de 110 i næste uge nok skal gå fint

Standing calf
8x80 kg
3x6x120 kg

Yates rows
8x60 kg
3x8x80 kg

Hammer curls
3x8x20 kg

Cuttede træningen kort her efter blot 4 øvelser, men squatten tager lidt tid, og efter så mange timers arbejde er jeg helt stegt og følte ikke mere gav mening.

God vind til alle jer andre der ude!
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 97
Tilmeldt: 5. jul 2019, 16:45
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Dagens træning klaret!

Jeg var lidt for hyped over at det faktisk lykkedes, så har klippet lidt hurtigt og smidt på IG (Fair nok jeg er idiot, og somehow er thumbnail sort....) Såååå der er lidt instagram game som lige skal arbejdes på ](*,)

Dagens træning blev klaret efter godt og vel 13 timers arbejde, og 14 timers 'awake'. Så det kom lidt bag på mig at det lykkedes, jeg kunne også godt have fået det 4 sæt hvis jeg virkelig ville, men var ikke villig til at ofre teknik når jeg i forvejen var træt.

https://www.instagram.com/p/B7CHcxlncTU/ -> jeg vil stile efter at uploade +5-6 gange om ugen frem af, så det er lidt en hurtig vej til lige at se hvad der sker!.

Dagens træning:
Bænkpress
2x5x60 kg
3x5x108 kg (teknisk set 107.5 men låseringene vejer 0.5 kg, og tog dem for engangsskyld på.)
3x10x82.5 kg

Volume: 4695 kg

Cable fly
8x17.5 kg
3x6x20 kg

Push down (triceps extension med stang, i tvivl om navnet og for træt til at google.)
8x40 kg
7x42.5 kg
6x45 kg

Side lateral raise
8x15 kg
12x12.5 kg
12x12.5 kg


AAAaaaaand out, jeg var komplet smadret, mangel på mad og energi kunne mærkes, og jeg følte virkelig ikke for 2-3 øvelser mere.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 97
Tilmeldt: 5. jul 2019, 16:45
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Så fik jeg uploadet mandagens squat, der kommer mange flere videoer frem af.

https://www.instagram.com/p/B7ERW81H0HJ/

Jeg fandt ud af hvordan man uploader, og får et ordentligt cover billede :lol:

Dagens træning stod på Dødløft, og det gik egentlig fint, jeg føler mig på ingen måde ramt i lænden, til trods for jeg langsomt kan øge vægten. Så tror min low volume tilgang er ganske fornuftig, er muligvis bare hvad der virker for mig :-k

Dagens træning
Dødløft
6x60 kg
3x100 kg
3x110 kg
3x120 kg
2x2x130 kg -> Kunne godt have sneget en 3rd ind, men er ok tilfreds med langsomt at øge belastningen i min dødløft pga tidligere problemer.

Chins
6xBW
2x5xBW

Pallof
10x7.5 kg
2x10x10 kg

Hammer curlz
5x22.5 kg
2x5x25 kg
20x12.5 kg

Derefter var det lidt blandet leg, jefferson curls og andet jeg ikke ser en point i at blog om. Da det alt sammen er fleksibilitets arbejde, jeg glemte lidt mine face pulls, samt burde nok have flettet en form for Rows ind.

Min ryg er dog okay, jeg savner bare noget bredde på den. Så må nok over og lave noget mere wide grip arbejde
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 97
Tilmeldt: 5. jul 2019, 16:45
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Dagens træning klaret, fik også filmet mine 2 første sæt. Teknikken er meget ens, jeg skal dog lige eksperimentere med bæltet.

Videoen ryger på instagram om et par timer, skal lige nå lidt små ting inden jeg klipper.

Dagens træning
Squat
5x60 kg
4x5x95 kg
3x10x75 kg

Mine 10'ere og 8'ere i squatten, virker til at være ''lige'' tæt nok på, jeg er udfordret ret meget på dem i denne træning, så ved ikke om jeg skal sætte progression på dem ned...

Volume: 4450 kg

Standing calf raise
8x80 kg
6x120 kg
6x130 kg
5x140 kg
5x145 kg

Arbejder mig lidt imod de 160 kg, så der skal 4 20'ere på skidtet, ret tilfreds med udviklingen her!.

Yates rows
8x60 kg
8x80 kg
5x90 kg
5x93 kg

Face pulls
3x15x15 kg

Straight arm lat pulldown (lidt usikker på om den skal ind? den rammer triceps ret tydeligt at mærke, og med bænk i mind i morgen??)
10x20 kg
2x10x25 kg

Lat pulldown
5x65
5x70
5x75
5x80

Kunne nok godt have hukket 85, er forsat bare lidt leg for at få mere bred grebs træning, hvilket forhåbentlig føre til en bredere ryg.

Hammer curlz
4x6x22.5 kg

Over and out, for video af dagens squat så kig forbi min Instagram -> Jeg er stadig ny og åbenbart idiot ift rent faktisk at få followers, har 1 random, og så ikke fået nogen ellers :lol: :lol: https://www.instagram.com/IncrazyAA/
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 97
Tilmeldt: 5. jul 2019, 16:45
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Dagens træning gik ret godt, og der er allerede lidt lir på Instagram.

https://www.instagram.com/p/B7L2ouMH1a3/

Bænkpress
2x5x60 kg
2x100 kg
5x3x112.5 kg
3x8x88 kg

Volume: 4300 kg

Military press
5x20 kg
5x40 kg
5x45 kg
5x50 kg
5x52.5 kg
4x55 kg
3x57.5 kg

Arbejder ret pænt imod de 60 kg mili press, hvilket i første omgang er et fint lille del mål.

Cable fly
8x17.5 kg
8x20 kg
2x6x22.5 kg

Pallof
4x30 sec holds

Dips
12xBW
12xBW

Side lateral raise
3x8x15 kg

Over and out, imorgen er fridag og afslapning, inden mandag køre på med 110 kg squat for 3, og 110 kg bænk tirsdag for 5 reps.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 97
Tilmeldt: 5. jul 2019, 16:45
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Ingen træning i dag, men lidt reflektion over sidste uge, samt lidt kig frem af imod næste.

Sidste uge bød på PR i alle 4 dage og gennemført rimeligt, de 2 squat dage var fine, min 5 rep på 95 kg var relativt nem, imens min 3'er på de 105 kg var lidt til den tunge side, men ikke mere end at jeg tror 110 i morgen bliver helt fint.

Hvad angår min bænkpress så gik de 108 kg for 5 reps egentlig okay, jeg havde en lorte dag at køre dem på, så tror de 110 i denne uge nok skal være okay. Min 112.5 gik rimelig godt, selv om jeg var lidt øm stadig, hvilket jeg tænker er pga arbejde og andre ting, mere end Doms fra tirsdagen af. Samt så var min lockout lidt ramt af straight arm lat pull downs dagen før, hvilket jeg må skippe, tænker måske at tilføje noget let af dem til mine bænkpress dage, for ikke at udmatte triceps på andre dage.

https://www.instagram.com/p/B7OXDHWH7-J/

Billede af næste uges program, jeg har meget stor tillid til at alle 4 dage nok skal gå, selv om mine 8 og 10 rep sæt stadig bekymre mig lidt, de har simpelthen ikke helt spillet for mig, jeg får dem op, men de er markant hårdere end jeg føler de burde være. Nu har jeg skruet en smule ned for et par af dem, og øger dermed langsommere end meningen var i dem, men syntes det er fint med udmattelsen fra de primære sæt i tankerne.

Med den mindre øgning, så bliver mine 8'ere stadig for 100 kg efter næste rotation i bænkpress, og mine 10'ere på små 95, så i 3 rotation er mine 10'ere i volume delen for +100 kg i bænkpress, hvilket jeg er svært tilfreds med.

Imens min squat vil være omkring de +100 kg for 10'ere i volume delen i 4 rotation (så fremt jeg køre en ekstra rotation).


Lidt tanker om programmet this faar, så tror jeg muligvis det havde givet mening at 'rotere' det... Således at jeg kørte bænkpress og squat adskilt, således at de første 3 uger var let bænkpress, imens det så i de samme 3 uger var PR tid til squat, næste 3 uger var så omvendt, så ledes at jeg kørte PR i bænkpress og let Squat.

Tror måske ovenstående havde givet mig mere dagligt overskud, i den her uge har 4/5 dage været PR, hvilket har virket fint, men har følt mig lidt mere øm og træt end jeg ellers var. Med det nye ville jeg max ligge på 3/5 (så fremt Dødløft kommer op på noget PR løft).

Den nye tilgang ville bare være svær, da det ville kræve en 3 ugers 'stilstand' i et af de 2 løft, og er jeg ikke villig til lige nu, så jeg forsætter rotationen i de 18-20 uger jeg har bundet mig til. Men derefter kunne det godt tænkes jeg deler dem op?
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 97
Tilmeldt: 5. jul 2019, 16:45
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Dagens træning gik ganske fint, jeg valgte at sætte safety pins på sidste sæt, hvilket dog fungerede som en tilt faktor for mig.... De var alt for tydelige, og jeg følte at jeg ikke kunne få en passende højde og bevægelses bane.

Har tænkt meget over min squat, og tror jeg tager kontakt til en gammel ven når denne rotation er færdig, så tager jeg en deload uge hvor jeg vil lege med low bar squat. Kombineret med 2 ugers let, og 1 uge default vægt, så burde jeg kunne få styr på low bar til næste rotation. Det er af 2 årsager, den første er at det antages man kan løfte mere sådan, den næste er at jeg godt kan lide variationen. Så der er lidt nyt at teste af, og forsøge mig med ift hvad der virker bedst for mig frem af.

Nu har jeg jo fået fintunet min bænkpress, så næste step er at finjustere på Squat og Dødløft, min dødløft teknik er rigtig god, men jeg er usikker på om Sumo måske alligevel er vejen for mig, selv om jeg har ret lange ben, og udfra deres 'data sheet' så burde Konventionel ligge bedre til mig.

Nå jaja det var lidt snak om alt og intet, lad os komme til dagens træning!

Squat
5x60 kg
3x80 kg
5x3x110 kg
3x8x85 kg

Volume: 4230 kg

Yates rows -> Den er endelig begyndt at køre ret godt, med lidt held har jeg mine 5'ere på 110 kg her inden for et par måneder.
6x60 kg
5x80 kg
5x90 kg
5x95 kg
3x100 kg
3x102.5 kg

Standing calf raise
8x80 kg
8x120 kg
8x130 kg
6x140 kg
5x145 kg
4x150 kg -> Den 5 blev vidst mere en shrug for at få op, end en egentlig calf raise. ](*,)

Leg extensions -> Var optaget hvor jeg ville hen, så tog lidt her hvilket jo er fint.
8x50 kg
8x60 kg
8x65 kg
8x70 kg
8x75 kg

Faktisk fint tilfreds med øvelsen ret let, gav en fin lille ekstra kontakt til quads, og kunne godt være fristet til at forsætte med den, er trodsalt ikke lang vej før jeg kan 10 rep deres 97.5 kg som er max, så why not hvis den virker og giver god kontakt.

Pull downs
6x65 kg
6x75 kg
5x80 kg

Ville have kørt 5x85 og 3-4x90 som er max, men var andre som skulle til, og de var utålmodige og træls at se på.

Hammer curlz
3x10x17.5 kg

Lidt blandet leg med udstræk, jefferson curls, back extensions osv osv.

Alt i alt en hæderlig træning, og ser rigtig meget frem til mine 5'ere for 110 kg i bænken imorgen, er et lille delmål jeg har haft længe! Er dog i tvivl om hvordan jeg skal planlægge min dag, jeg har nogle små arbejds projekter som jeg kan planlægge frit. Så aner ikke om træningen køres fra morgenstunden af, for at være mest frisk i kroppen... Eller jeg tager arbejdet først, hjem og slappe af 1-2 timer, før jeg så køre op og tager min træning.

Syntes faktisk mine 5'ere på 108 gik fint sidst, selv om det var efter en lang dag. Samt føler måske at ~11-12 timer imellem mit trænings pas i dag, og mit kommende pas i morgen er liiiige snævert nok. Vi ser i morgen tidlig


Nå ja her er min squat video fra i dag: https://www.instagram.com/p/B7ROzxiHF5d/
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 97
Tilmeldt: 5. jul 2019, 16:45
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan


ForegåendeNæste

Tilbage til Logbog




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 6 gæster