Bruger login







Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!

Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!

Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!

Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!


Statistik

Vi har 56327 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Zacharywew

Vores medlemmer har i alt skrevet 2031268 indlæg i 87183 emner

2 nye indlæg i dag


Online
I alt: 916
Medlemmer: 5
Skjulte: 1
Gæster: 910

Følg bodybuilding.dk på

Road to glory

Udskriv emne


Opret en logbog og lad andre følge din træning

Tilbage til Logbog





Har længe gået og overvejet at lave en log igen, havde en sidst jeg trænede, og var egentlig sjovt at kunne se tilbage på tidligere løft, samt prøve at se hvordan jeg egentlig havde planlagt min træning.

Vil give lidt baggrund i indlæg 1, og så derfra køre på med mine trænings pas.

Jeg træner 7 dage om ugen, 2-3 timer hvergang (køre ret lange pauser imellem sæt, derfor den lange tid, og har ikke så meget bedre at bruge min dag på, når jeg har fri fra arbejde.)

Jeg er 30 år gammel håndværker, har ikke rigtigt nogen PR's på nuværende tidspunkt, da jeg ikke har forsøgt mig på den slags, holder mig typisk på 4-5 reps som minimum, dog har jeg i perioder noget 1-3 rep på bænkpress, dog ikke ekstremt tungt, da jeg altid træner uden spotter.

Skal siges at mine løft kommer til at komiske ud, da min bænkpress er markant foran i forhold til vægten i dødløft og squat, da jeg kæmpede med lænde smerter længe i disse 2 løft, fra en gammel skade, som begrænsede mig længe.

Har lidt problemer i squatten, men arbejder hårdt på teknisk justeringer, så jeg forhåbentlig snart kan få den op i kg.

Lidt mål på kroppen. (mål med 2, er Venstre / Højre).
Højde: 190 cm
Vægt: 92.4 kg
Biceps: 36 / 36.2
Læg: 36.5 / 37
Underarm: 30 / 30.2
Lår: 59 / 59.4
Bryst: 110
hofte: 105
Talje: 91
Skulder: 126

Målsætningen med træningen er egentlig bare at blive stærkere, jeg går ikke specielt meget op i størrelsen, det er som jeg altid har holdt på, man træner for styrke og massen er bare en bivirkning af dette.

Desuden er det som sagt også for at få lidt at se tilbage på, motivationen er intet problem for mig.

Smider min første workout fra i dag ind i næste post, og så køre jeg på derfra. Har i noget konstruktivt er det altid velkommen, jeg vil forsøge at give så mange detaljer som muligt fra min træning. Kunne godt smide billeder ind, men tænker ikke det som sådan er spændende for nogen.
Sidst rettet af IncrazyAA1989 19. sep 2019, 19:35, rettet i alt 3 gange.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 51
Tilmeldt: 5. jul 2019, 16:45
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Dagens træning var ret god, jeg havde fin mobilitet, noget jeg ellers i perioder har kæmpet med, samt så holdt min grebs styrke næsten hele vejen uden kryds greb.

Dagen stod på ryg primært, med en smule ben, biceps og læg ind over.

Startede ud med 10-15 min udstræk, og mobilitet til lænden og lårene, da jeg går semi dybt i min dødløft, skal der lidt til, for at skåne lænden en smule.

Til det mere spændende
Dødløft
2x10x60 kg
2x10x100 kg
1x5x120 kg
1x5x125 kg
1x5x130 kg
3x5x135 kg
2x12x100 kg

Alle sæt tages med at ligge den totalt død, og 'opfriske' opspændet, da jeg har været for sløset på denne del, og fik lidt vejledning i den retning, som virkelig har taget min dødløft til et nye niveau. Opspændet haltede lidt på sidste sæt af 135 kg, og dermed fik jeg ikke taget flere, ville ikke tage sæt uden perfekt opspænd.

Grebet var først kryds ved 2 sæt på 135 kg, så ret godt tilfreds med det, har forsøgt at få grebstræning aktivt ind i mit program, for at undgå krydsgreb så lændt som muligt.

Hammer curls
4x10x20 kg
1x15x15 kg

Yates Rows
1x10x60 kg
4x8x75 kg

Greb og lænd var ret stegt, så blev lidt lettere end normalt, jeg havde utrolig svært ved at holde på stangen.

Standing calf raise (smith rack)
4x12x100 kg

Leder efter et bedre alternativ til læg træningen, men føler ikke rigtigt at noget rammer den specielt godt, heller ikke ovenstående, i gamle dage kørte jeg det seated, men føler ikke at vores udstyr tillader en ordentlig bevægelse siddende, da vi kun har step bænke til at have fødderne på, som virker en tand for høje som jeg ser det til siddende.

Jefferson curls
3x10x16 kg

Dette er en anbefaling jeg fik, og kan virkelig godt mærke den rammer godt, forhåbningen er at skabe noget mere mobilitet.

Squat (Mit kæmpe weak point, og det er med tungt hjerte jeg skriver disse løft ind.)
2x10x60 kg
2x8x70 kg

Leg extension (raise plejede jeg at kalde dem, men kan se det kunne misforståes som mave øvelse).
4x10x50 kg

Kørte en rimelig let dag squat dag, grundet fokus på dødløften i dag, samt så venter jeg på at få mine vægtløfter sko, som er et forsøg på at få en bedre teknik, der kan fjerne lidt stress fra lænden med et mere oprejst løft.

Har bestilt Adidas power perfect 3, som egentlig ligger klar til afhentning, men får ikke mulighed før på Mandag eller Tirsdag desværre, så går lige lidt dage før jeg forsøger at presse min squat mere, end blot lette løft.

Har fri i morgen, så forsøger mig nok med et par lidt tungere løft i bænk pres, overvejer lidt at begynde at filme mine tungere løft, både for sjov skyld, teknisk kig, men også for at kunne følge udviklingen på den måde.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 51
Tilmeldt: 5. jul 2019, 16:45
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Lidt sent nyt fra dagens træning, jeg er først lige landet hjemme.

Træningen gik nogenlunde, jeg er lidt utilfreds med styrken i bænkpress i dag, som plejer at være bedre, energi niveauet var ganske enkelt ikke ekstremt højt i dag.

Startede dagen ud med små 15 min opvarmning af skulder, for at få noget mobilitet ind inden det gik løs. Forsøgte at køre nogen tungere sæt i dag, da jeg føler at 100 kg er ret 'let' og komfortabelt, men 110 føles som om jeg forsøger at løfte en lastbil.

Bænkpress
1x10x20 kg
2x10x60 kg
2x5x100 kg
1x3x110 kg
5x1x115 kg
2x4x100 kg

Planen var at tage singler på 120 kg, men kunne mærke at de 115 kg allerede var nok til at sætte en kæp i hjulet for tungere løft i dag. Da jeg træner alene har jeg været glad for denne model, da jeg føler kroppen så tilvænner sig tungere løft, uden jeg er på min grænse totalt, og det gør at jeg kan skalere lidt ned i kg, og tage de der 4-5 reps, klart med spotter ville min tilgang til træningen været noget anerledes. Men det har virket ganske godt indtil videre, er på dag ~160 af min træning (har ikke lige tallet ved hånden), og gået fra at syntes 3x10x60kg var super tungt, til ovenstående.

Barbell Incline Bænkpress
1x10x60 kg
3x10x70 kg

Triceps extension (rope)
3x10x30 kg

Side lateral raise
4x10x12.5 kg

Side plank
3x45 sec

Plank
3x60 sec

Dumbell Fly's
4x10x20 kg

Køre normalt også noget military press & dips eller close grip bænk, men der var ikke rigtigt mere at skyde med i dag.

Antager når ting er dumbell at man skriver vægten for 1 håndvægt? virker mærkeligt at smide vægten sammen, men så igen er det jo total vægten man skriver på sine barbell løft, så er lidt i tvivl om hvad man egentlig normalt gør her.

Fandt dog tid til at hente mine VL sko, så nu står der et par Adidas Power perfect 3 på hylden, har dog ikke fået testet om størrelsen passer endnu, så håber jeg stærkt på, så de kan blive indvidet imorgen til en god dag med massere af squats.

Nuværende tanker omkring mine bænkpress dage er dog på om tilgangen skal justeres 1 måneds tid, så jeg går tilbage til at køre dumbell incline som primære øvelse, alternativt barbell incline som primære, dog er jeg større fan af dumbell hvis incline skal være min primære øvelse, ikke at jeg er gået død i ovenstående, men kan godt lide at rotere i perioder, har før skiftet imellem DB Incline og alm flad bænk med stor success.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 51
Tilmeldt: 5. jul 2019, 16:45
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Så kom jeg hjem, fra dobbelt fødselsdag, hvilket trak tænder ud, samt gjorde at træningen ikke helt blev så lang som ønsket.

Alt i alt gik træningen okay, og på samme tid af helvedes til, jeg hader virkelig squat dage, men smider stadig en pæn volume i dem, da jeg jo har noget at indhente.

Skoene passede perfekt (de er muligvis marginalt for store?) der er 2-3 mm i snuden til tå, men jeg glider ikke frem i dem når jeg løfter, så tænkte det var fint at bruge.

Aldrig har min bevægelses bane i squat været så nem, og det var sygt nemt at komme helt ned med røven. Så det har klart hjulpet på det som var formålet, at få en bedre stilling, bedre dybde, og mere oprejst ryg. Nu skal der bare bygges kg på, lad os tage dagens træning og lidt tanker bagefter.

Starter dagen ud med 10-15 min udstræk

Squat
1x10x20 kg
2x10x60 kg
2x5x80 kg
2x4x80 kg
2x6x60 kg

Der var simpelthen ikke mere i glutes og hamstring at give af, samt så var opspænd svært at bevare i de 2 sidste sæt på 80 kg, jeg aner ikke helt hvad jeg skal gøre, andet end bare at tæve min træning igennem. Quads er ALDRIG mærket efter en squat dag, og jeg ville ønske de var, men som jeg ser det er alt jeg vel kan gøre, at finde noget ekstra hams / glutes øvelser? som jeg så kan supplere med, så jeg hurtigere får lidt balance i låret.

Dødløft (let grundet squat fokus, samt jeg kørte tungt sidst, så kan godt lide at skifte imellem let / tung)
1x10x60 kg
3x10x100 kg

Hammer curlz
3x20x15 kg

Pull ups (close grip, under hånd, med langsom / statiske perioder i excentrisk fase).
4x4xBW

Føler at holde pauser i excentrisk, hvor jeg holder en langsom bane + statisk i 2 hold under, gør den rammer rigtig godt. Samt så selv uden, får jeg ikke altid flere løft, er generelt ret svag her i forhold til min krops vægt som er ret høj.

Facepulls (Meget ny for mig, så teknisk er der lidt at lege med).
3x12x25 kg

Hvilket var det for dagens træning, jeg overvejer som sagt lidt om jeg skal høvle noget iso øvelser ind til Hams / Glutes, da de er markant bagud, og føler at det er hvor mine begrænsninger til squat ligger. Jeg skal bare lige finde gode alternativer, har ingen planer om at køre hip thrusters / leg curls, så ved ikke helt hvad jeg skal gøre, eller om jeg simpelthen bare skal høvle 4-5 sæt squat mere ind på 60 kg, udviklingen skal jo nok komme hvis jeg squatter nok.

Ikke den vilde træning, og ingen tunge løft, det var egentlig en rimelig 'chill' dag, men var stadig presset i squatten, selv om vægten er komisk lav.

Sko'ene er jeg som nævnt vildt imponeret af, eneste jeg lige skal vænne mig til er at man altså 'griber' gulvet absurd hårdt. Så den position jeg planter fødderne i, er umulig at rotere 1-2 mm, så bevægelsen for underbenet kan virke lidt skæv i enkelte løft i dag, da jeg fik 'drejet' foden måske en smule for meget / for lidt, så skal lige finde den mest komfortable bane, jeg kan nærmest gå ATG med fødderne i skulder bredde straight point, da skoene tillader mig nærmest enhver form for squat stilling, med den hjælp hævningen af hælen giver.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 51
Tilmeldt: 5. jul 2019, 16:45
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Dagens træning blev klaret, da jeg var lidt øm i kroppen blev det en af de lettere dage, og rykkede væk fra flad bænk for i dag, og over til kun at køre incline.

Opvarmning 15 min (vi taler med opvarmning, altid om led opvarmning, lette vægte, rotator cuff etc, ingen cardio her.) Jeg betragter +10 reps som værende min primære cardio

Incline Barbell Bænkpress
1x10x20 kg
1x10x60 kg
4x5x80 kg
2x10x60 kg

DB Fly's
3x10x20 kg

Side lateral raise
4x8x12.5 kg

Cable crunches
3x12x45 kg

Triceps extension (rope)
3x12x27.5 kg

Side plank
3x50 sec

Leg raises
3x12

Military press
3x10x40 kg

Vil gerne smide mere military press ind, men den venstre skulder giver vrøvl hvis jeg presser den for hårdt, så føler lidt for at få ekstra styrke i skuldrene, at jeg i en periode skal holde mig helt fra at køre bænk / køre let bænk, og så fokusere på military hvis jeg virkelig vil, det sagt er jeg blessed fra naturens side af med god masse / vækst på skuldrene, så det er ikke kritisk at se på, og føler ikke styrken sænker mig andre steder.

Alt i alt en okay træning, jeg tog lidt bare en rolig dag, for at få lidt blandet øvelser ind.

Imorgen bliver nok tung dødløft igen, da jeg syntes der har været nok hvile, samt min arbejdsdag er utrolig kort kl 5 - 10, da jeg har en aftale kl 10, så får trænet ret tidligt, og uden speciel udmattelse i kroppen.

Hvis det lykkedes mig at trække 2 sæt på 5x140, får jeg smidt en video op af det, blot for at have noget visuelt, fremfor alt det tekst kun.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 51
Tilmeldt: 5. jul 2019, 16:45
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Dagens træning blev klaret, sådan en træning man egentlig ikke rigtigt taler om, den var på mange måder lidt kedelig og tarvelig.

Overvejer lidt om man kan / burde køre Jefferson curls som opvarmning? det aktivere jo om noget ryggen ret godt, og er ikke en tung øvelse, men designet til fleksibilitet, så føler lidt jeg måske burde køre denne før dødløft etc?.

Anyhow, træningen var mærket af at glutes specielt, men også hamstring var ret mærket efter min squat den anden dag, så tungt blev det aldrig til.

Lidt løst udstræk

Dødløft
2x10x60 kg
1x10x100 kg
1x5x120 kg
4x5x125 kg
2x5x120 kg
1x10x100 kg

Pull ups (samme model som sidst, langsom excentrisk fase, med statiske perioder undervejs.)
4x4xBW

Hammer curls
3x6x22.5 kg
3x8x20 kg
2x15x15 kg

Jefferson curls
4x10x16 kg

Blev kaldt ud på et projekt jeg skulle se på, så var desværre ikke tid til mere træning, det sagt var hams og glutes som sagt stadig lidt ramt.

Men som jeg skriver mine programmer her, kan jeg godt se at jeg faktisk ret ofte kun har 5-7 øvelser, og fair nok jeg smider rigtig mange sæt i mine basis øvelser, men syntes stadig jeg burde prøve at fylde mere på programmet.

Tænker her i aften eller i morgen, at prøve og stykke et seriøst program sammen, hvor jeg smider et mere strukturet program sammen. Lige nu er det i stor grad meget lyst betonet hvad jeg laver, og lidt tilfældigt hvilken øvelser jeg egentlig lige får kørt igennem. Har bestilt protein pulver til prøve, da jeg er 99% på at jeg er i protein underskud ift min arbejds mængde og størrelse. Spiser typisk kun 300-400g okse / kylling / svin til aften, og så den sjat mælk der er til mine havregryn.

Så begynder også så småt at sysle med tanker og ideer til at tilpasse mine andre måltider, pt er jeg desværre dårlig til at få madpakke med, så ret ofte faster jeg lidt ufrivilligt fra 05 - 17 imens jeg er på arbejde.

En typisk hverdag for mig ser ud som følgende
Morgenmad: Drikke yoghurt 500 ML på vej ud af døren
Frokost (får mad med hver 2-3 dag, når jeg husker det): 4 skiver grov toast med hamburgerryg
Aftensmaden variere en del, men 3 ret normale måltider for mig er
1: 1/3 broccoli hoved (blomkål nogen dage), 3 store kartofler, 5 gulerødder, 1 peberfrugt bagt i ovnen med lidt ost og krydderier til, sammen med 2 kyllinge fileter / en 250-300g hakkebøf.

2: 400g fuldkorns pasta, ½ agurk, 1 pakke kyllinge tern (man er vel doven), 4 gulerødder revet, samt lidt tilfældigt om jeg bruger dressing eller bare spiser det som ovenstående, typisk uden dressing, men sker det så ryger der lidt cremefraiche dressing over.

3: 450g Pomfritter i ovnen (frost poserne), 2 stk svinekoteletter (ca 350g), samt broccoli salat til, som primært er broccoli, løg, rosiner, creme fraiche samt ½ ske fuld mayo.

Så er ingen tvivl om at mine mad vaner har meget at indhente, jeg er generelt utrolig doven omkring min mad, og får slet ikke en ordentlig ernæring til at udvikle mig optimalt. Hvilket er noget jeg gerne vil studere mere, har aldrig fået ordentlig sat mig ind i en solid fordeling af makro, og en balance i min kost.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 51
Tilmeldt: 5. jul 2019, 16:45
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Lidt sent indlæg, været en relativt hektisk dag med meget arbejde.

Træningen var decent, men tydeligt mærket af en lang dag på taget.

Fik ikke varmet specielt meget op, men kom direkte fra job, så følte ikke jeg var tvunget til at køre ekstremt meget skulder opvarmning, så blev bare lidt let vægts rotator cuff (in / out rotation).

Incline Barbell Bænkpress
1x10x20 kg
2x8x60 kg
4x4x83 kg
2x4x80 kg
2x12x60 kg

DB Fly
4x10x20 kg

Side lateral raise
2x10x12.5 kg
1x8x12.5 kg (var ikke lige flere reps i mig).

Cable crunches
1x12x45 kg
1x12x47.5 kg
1x12x50 kg
1x9x50 kg

Triceps extention (Rope)
3x12x27.5 kg

Rotatior cuff (styrke) - Lidt et forsøg
3x10x7.5 kg
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 51
Tilmeldt: 5. jul 2019, 16:45
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Ganske fin træning, ville have filmet et sæt, men der var +20 mennesker i centret, så følte mig lidt dum at stå og filme mig selv #-o

Så vi forsætter med tekst baseret rod, jeg havde en relativt lang arbejdsdag fra 05-16, med en del tungere løft, det sagt var der faktisk ret meget at skyde med da træningen kom, så det var altid positivt.

Opvarm blandet mix som altid udstræk etc

Dødløft
2x10x60 kg
1x10x100 kg
1x5x120 kg
4x3x140 kg
2x10x100 kg

Dødløften gik ret nemt, men det sagt var 140 rimelig tungt, så holdt det moderart i reps.

Squat - Har haft lidt problemer med noget smerter i underbenet omkring akilles / på siden af læggen (lavt), efter sidst med VL sko. Så brugte dagens squat bare til at prøve at få flere reps ind, så bevægelsen sidder mere naturlig, og arbejdede så udfra bare at pumpe reps ud, med en rimelig vægt. Spørger man min glutes så har jeg squattet som en gal, spørger man min quads, så er der ingen aktivering what so ever.

10x6x60 kg - som altid lidt flov over at skrive de tal, men det er nu engang bare hvad det er.

Lykkedes mig desuden at trigger en gammel skade i højre side af lænden, hvilket jeg som sådan er ok tilfreds med, da det viser at skaden har en sammenhæng med træning til udmattelse, fordi var pææænt stegt under sidste 3 sæt. Så giver lidt bedre viden på den, og bedre mulighed for at arbejde omkring det. Desuden kan jeg nu bedre mærke, at den strækker sig lidt ned i balden, da jeg er så øm at det er ret nemt at mærke nu :lol:

Hammer curlz
3x15x15 kg

Jefferson curls
3x12x12 kg - Kunne ikke lige finde vores 16 kg, så gad ikke løbe hele centret rundt for at lede, da vægten ikke virker super vigtig i denne øvelse, men mere den dybde man får og det udstræk som den giver.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 51
Tilmeldt: 5. jul 2019, 16:45
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Dagens træning gik rigtig godt, gjorde det jo så heller ikke værre at der var noget kønt at kigge på imellem sæt.

Arbejdet var rimelig let i dag, så følte ikke det påvirkede min styrke, eller udholdenhed i diverse løft.

Random opvarmning til skuldre

Bænkpress - flad
2x10x60 kg
1x5x100 kg
5x4x100 kg - Vægten var lidt lav samt færre reps, jeg forsøgte at lege lidt omkring med min teknik, ikke at det var enorme ændringer, men prøvede et markant smallere greb (fra indre side af ringfinger til lillefinger / ydre side af lillefinger) på ringen. Det lyder ikke at meget, men løftet føles markant anerledes. Desuden forsøgte jeg med fødderne mere direkte under mig, fremfor ude i en 90 grader, lidt væk fra mig af.

Konklusionen er egentlig at løftes føles mere naturligt sådan, omend det ligner at min styrke ikke er helt lige så god der.

Incline barbell bænkpress
4x8x70 kg

DB Flys
4x10x20 kg -> følte endelig en fremgang her, der var klart plads til 22.5 kg hvis jeg havde presset den mere, har længe ligget stille på 20 kg og ikke følt mulighed for at gå op.

Military press
4x8x40 kg -> føltes ganske let, så endelig lidt fremgang her også. Savner mine 60 kg i military, ser nu engang bare lidt sjovere ud.

Rope triceps extension
3x12x27.5 kg
2x15x22.5 kg

Fik ikke lige kørt flere øvelser, syntes triceps, skulder og bryst var ok stegt, så fik ikke lige mine side lateral raises med, eller nogen mave øvelser, er generelt utrolig doven omkring ABS, hvilket naturligvis er et problem jeg er nød til at fixe.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 51
Tilmeldt: 5. jul 2019, 16:45
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Så blev det til endnu en trænings dag, rimelig godkendt dag med kun 8 timers arbejde, så der var godt med overskud da centret blev ramt.

Opvarmning som altid

Dødløft
2x10x60 kg
1x10x100 kg
5x6x120 kg

Ingen slut på 2x10x100 kg denne gang, arbejder imod at kunne 10 rep 120 kg, så var ok udbrændt efter mine sæt, og havde en ide om at jeg ville prøve at mærke mine quads for første gang i år.

Squat
10x10x60 kg - Ynkelig vægt I KNOW... Men none the less lykkedes det, og jeg ved godt det måske ikke er den optimale tilgang til at få styrke, men mine ben er simpelthen så fortabt pt, så er nød til at tænke på form og alt det på vejen op, så kan ikke bare høvle noget 5x5x90 kg af, uden at jeg tror mit opspænd og bevægelsen lider under ændringen i vægt.

Så for nu bliver det lave vægte med mange reps, indtil jeg føler alt sidder i skabet igen. Tanken er at tage 10x10x65 kg på Søndag, men nu må vi se hvordan alt udarbejder sig.

Pull ups - Samme model som altid, langsom excentrisk, med statiske stop i kort tid.
1x5
4x4

Hammer curlz
3x10x17,5 kg

Jefferson curl
3x12x12kg

Preacher curls
2x15x12,5 kg

Det var dagens træning, jeg har lidt i tankerne at prøve at lave min egen lidt alternative version af overload ala Sheiko, til at køre nogle 3 ugers perioder, tanken var at prøve at hukke noget seriøs vægt igennem frem til jul, og forhåbentlig opnå en solid udvikling.

Det er lidt et personligt forsøg, jeg vil oppe mit protein indtag en del, prøve at ændre min trænings tilgang fra 7x vægttræning om ugen, til 5x og så 2x cardio for aktiv restiuering, og så køre det i 3 ugers rotationer imellem Squat - Bænk - Dødløft, og muligvis tilføje front squat som en rotation også, klart de andre ting laves stadig i alle perioder, så squat vil stadig have bænk dage, men med markant mindre intensivitet. Tanken er at ramme omkring 250-300 reps af den udvalgte øvelse på de 5 trænings pas.

Lidt løst sat op bliver det noget i dur med
dag 1: Tungt
dag 2: Let
dag 3: Medium
dag 4: Cardio
dag 5: Tungt
dag 6: Medium
dag 7: Cardio

- Repeat 3 times

Da jeg engang var i god form, var både sheiko og smolov noget jeg nød godt af, så er ret bekendt med forløbet, jeg har ikke tænkt mig at presse mine grænser heeelt lige så meget, er blevet gammel og skadesrisiko'en etc. Men bliver stadig noget med at tungt bliver 3-4 reps, let 10-12, medium 6-8, hvor tanken er for hver uge at hukke +5 kg på hver af de dage, det burde kunne lade sig gøre, dog er jeg lidt skeptisk ift at min kost er lidt ustabil, jeg vil forsøge at få mere styr på den med Madlog, og så ved at rent faktisk tænke mig lidt om. Så tanken er rent faktisk at lave kostplan (sådan ca), samt garantere mig at jeg får nok protein som nævnt før.

Tanken er at starte det op fra på Onsdag af, men udfra ovenstående opsætning.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 51
Tilmeldt: 5. jul 2019, 16:45
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Fed tilgang til træning du har.
 
Reputation point: 20
 
Indlæg: 360
Tilmeldt: 14. maj 2019, 11:35
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Bilsten skrev:Fed tilgang til træning du har.


Mange tak
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 51
Tilmeldt: 5. jul 2019, 16:45
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Dagens træning var utrolig let og kort, jeg var lidt træt i kroppen og lidt udkørt, og efter at være inspiret af Yury Belkin's ord til Stefi Cohen's spørgsmål om ''What extra excercises do you do beside deadlift?''

Yury ''Uh more sets?'' - ''I don't understand why you need other excercises''

Incline bænkpress
2x10x60 kg
5x6x75 kg
5x5x70 kg
3x10x60 kg
2x15x50 kg

DB Flys
2x15x15 kg

Triceps extension (Rope)
3x12x27.5 kg

For så at runde træningen af her, jeg har altid elsket at nærmest kun køre mine compound, og så bare høvle sæt igennem på dem, og det er åbenbart ikke helt så blank en tilgang som jeg altid har fået fortalt, og tit har følt udfra hvad man læste sig til rundt omkring. Ikke at jeg vil sammenligne mig selv med et bæst som Yury, men føler ikke jeg gør noget forkert mere, når jeg har dage hvor jeg bare vil køre hårdt på min compound for dagen.

Onsdag d. 2 Oktober starter jeg op på mit nye program, som bliver Squat i første omgang, da der er 12 uger til Jul ca (give and take), hvilket gør jeg kan nå 4x3 uger igennem, så starten på squat, er for også at kunne slutte af på Squat, som er den jeg helst vil have til at vokse pt.

Så Søndag, Mandag og Tirsdag bliver let træning, bare lidt løst arm / mave / pull ups og andet, ingen squat eller dødløft, for at have mest mulig energi i stængerne til at køre hårdt på fra Onsdag af med Squat. Tanken er at køre noget cardio, og ellers bare slappe lidt af med træningen, få rørt mig lidt, så kroppen bevare et fint momentum stadig. Så de næste 3 dages log, bliver ca lige så kedelig som i dag.

Men vil forsøge at komme med lidt tanker omkring mit kommende program, samt min kost plan (har valgt at lave en makro baseret kost plan), hvor jeg tracker det hele via madlog i denne omgang. I et forsøg på virkelig at tage min træning til et nyt niveau, satser på at de 3 uger for hver 'del' kan smide 10-20kg på totalen, Squat og Dødløft føler jeg 20 er rimeligt, imens Bænkpress nok er nærmere 10, da det generelt har været svært for mig at stige her på det seneste.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 51
Tilmeldt: 5. jul 2019, 16:45
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Lige hurtigt fra mobilen, så bliver kort.

Fik trænet i går, men som sagt, cardio og nærmest intet andet.

45 min 5 km/t - 10% Incline

Pull ups
3x5

Curls
3x10x17.5

Samt noget teknisk træning på bænken, med power lifting teknik, stjålet lidt fra Yury belkin.

Kommer mere senere, ikke at dagens træning bliver meget anerledes, men skriver lidt om mit kommende program senere.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 51
Tilmeldt: 5. jul 2019, 16:45
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Dagens træning blev lidt kort, ikke fordi de træner pt er ekstremt vigtige, det er meget bare aktiv afslapning.

Cardio
30 min -> 10% Incline -> 5.5 km/t

Bænkpress
4x10x70 kg

Legede lidt med en mere powerlifting fokuseret teknik og opspænd, stjålet fra Yury belkin's geniale videoer, desværre er mit russisk ikke helt på et niveau hvor jeg forstår alt, men kan da fange lidt af de guldkorn manden kommer med. Det var legende let og føltes lidt som at løfte luft, selv på 4 sæt, så ser frem til når jeg bliver mere komfortabel med denne teknik. Skal have testet det af med mine VL sko, da en del anbefaler denne tilgang.

Triceps extension Rope
3x12x27.5 kg

Front raise (aldrig kørt den øvelse, men mine skuldre har brug for mere arbejde, så vil prøve lidt nyt af her).
3x10x12.5 kg

Side lateral raise
3x8x12.5 kg

Hvilket rundede min træning af, nu vil jeg se lidt ECS (Counter strike for de af jer der ikke er bekendt med det), kommer med mere nyt omkring mit program senere, jeg har ikke 100% færdiglagt programmet, men har en god ide. Selv om jeg frygter lidt at starte med squat pt, og føler ikke jeg kan tillade mig at gå under 5 reps, da min teknik og opspænd kun er 95% pt, syntes stadig der er nogle svage punkter, så usikker på om jeg kan tillade mig at køre 3 rep sæt på de tunge dage.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 51
Tilmeldt: 5. jul 2019, 16:45
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Fik ikke lige skrevet mere i går, har været ret meget pres på.

Dagens træning blev kort

Cardio
30 min - 5.5 km/t - 10% Incline

Pulls ups
3x4

Hammer curlz
3x10x20 kg

Nu er jeg igennem de 3 dage jeg lige gav mig selv her, med minimal workload på kroppen, så det er tid til at kigge imod 3x3 uger af nasty hardcore program, hjemmelavet lidt sheiko baseret, med inspiration fra Yury belkin.

I og med jeg starter op onsdag, skriver jeg det bare fra det perspektiv, så hver uge slutter onsdag også.

Skriver ikke %'er på af max, da jeg ikke har en reel max, og ikke føler det er nødvendigt, jeg finder nemt ud af her i første uge hvor jeg ligger, kræver måske jeg køre et par sæt ekstra men så gør jeg bare det. Det er som jeg ser det mere lidt støttehjul, til folk som bare tager et sheiko og ikke aner hvad workload de ca skal ligge på.

Onsdag: 12x3
Torsdag: 7x10
Fredag: 5x6 +
Lørdag: Cardio
Søndag: 12x3
Mandag: 5x8
Tirsdag: Cardio

Dette giver 212 reps om ugen, hvilket passer godt overens med sheiko programmer, som sagt er der hevet lidt inspiration fra Yury Belkin og hans ''more reps'' så kommer ikke mange support øvelser til mit target area i perioden.

Denne rotation gentages så i 3 uger, først med Squat, så med Bænkpress og til sidst med dødløft. Jeg har ikke 100% planlagt et program endnu, men vil da prøve at skrive et ca forventet, tanken er at ramme Dødløft og bænkpress 2x ugen stadig, men med lettere vægte, og fokuseret mere på teknik samt at sikre mig at jeg ikke taber styrke i dem.

Selve programmet må i lige få i morgen, jeg er stegt og skal afsted om 6 timer på job. Skal desuden også lige have giflet et mere specifikt program ned, hvor der er lidt tanker omkring alle øvelser, men løst sagt så er tanken på de tunge dage, at smide min bænkpress ind, imens jeg vil smide min dødløft ind på de lettere dage.

Cardio forsøger jeg at holde totalt til aktiv recovery, og ja ved godt typisk ville man under sheiko holde 2 dages fri, men jeg syntes det tit virker for mig at køre let cardio, for at undgå Doms. Så cardio dagene bliver meget bare cardio, måske med lidt HIT til Abs, for at jeg for engangsskyld får det lidt ind i programmet. Who knows

Kosten er lagt ret skræddersyet, jeg har en rimelig skarp plan føler jeg selv, ikke nødvendigvis det mest lean mad, men giver mig en fin makro balance, der kommer lidt billeder fra Madlog som jeg kommer igang, lige i morgen kokser lidt da jeg ikke har handlet ind, og først gør det i morgen aften.

Så i morgen får i meget mere specifikt
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 51
Tilmeldt: 5. jul 2019, 16:45
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Dagens træning er i bogen, jeg er stærkt skuffet over mig selv i dag, viser bare at min styrke i stængerne er endnu værre end jeg havde antaget, men det motivere kun endnu mere til at få høvlet en solid omgang squat igennem.

Squat
5x3x85 kg - Begyndte at kæmpe lidt, troede ellers det ville passe fint..
7x3x80 kg - Skulle måske kun have droppet ned til 82.5 men så igen var der helt udsolgt da jeg var færdig

Håber lidt næste tunge træning at kunne tage den på 12x3x82.5 hele vejen, tanken med dette program, var samme vægt hele vejen igennem mine sæt, men jeg vil hellere droppe lidt vægt for at bevare perfekt form.

Bænkpress
3x8x80 kg -> stadig med fokus på powerlifting teknik, opspændet er ved at være ok, samtidig med at jeg prøvede med VL sko på i dag, hvilket gjorde at leg drive var bedre, men jeg er stadig ikke helt tilvænnet til at tænke i alle de rigtige baner under løftet, Leg drive, split the bar, squeeze shoulders aaaaand so on... Føler der er 30 ting at huske, men arbejder stærkt på det.

Military press
3x6x42.5 kg

Front raise
3x10x15 kg (2 hånds med skive, med laaaaaangsom excentrisk).

Triceps extension (rope)
3x10x30 kg

Dagen var uplanlagt, hvilket gør at jeg vil ændre lidt i det hele fremover, mit program vil sikkert for nogen virke 'mærkeligt'. Men jeg er stor tilhænger af at lege med ting, og prøve alle mine mærkelige ideer af på egen krop.

Her er tankerne for de næste 3 uger

Onsdag: 12x3 - Bænkpress med Bryst / Triceps fokus
Torsdag: 7x10 - Military / Skulder træning
Fredag: 5x6 - Dødløft med Ryg fokus
Lørdag: Cardio - HIT ABS
Søndag: 12x3 - Bænkpress med Bryst / skulder / Triceps
Mandag: 5x8 - Dødløft med Biceps / Ryg split
Tirsdag: Cardio - HIT ABS

De specifikke øvelser til hver dag er ikke sat på, da jeg ikke vil låse mig fast på specifikke øvelser, hvis dagen ligger mere op til en anden form for øvelser. Tanken er at køre let og kun vedligeholdelses fokuseret i bænkpress og dødløft, imens jeg får høvlet min squat op på noget mere seriøs vægt.

Mine cardio dage med HIT ABS bliver first time ever, jeg har altid hadet at træne ABS og følt det var unødvendigt, men på samme tid er det min core som lider tit i opspændet føler jeg, så syntes det giver fin mening. Tanken på denne dag er at køre lidt tung cable crunches, for så at køre diverse HIT øvelser med 45 sec af 5-6 øvelser, gående ind i 1 min pause, og gentage det 3-4x.

Hvilken øvelser pt har jeg ikke fastlagt mig på, der skal lige hentes lidt inspiration.

Grunden til at jeg har 1 dag til skulder alene, og den ligger efter bænkpress, er at mine skuldre er lidt bagud præcis som min squat, så vil gerne dedikere en hel dag efter squat til det, imens min bænkpress teknik gør at skuldrene belastes minimalt.

Kommer til at tilføje lidt ekstra ben træning på de 3 lettere dage (Torsdag, Fredag og Mandag) med noget step ups, eller lignende øvelse for at maksimere udviklingen i stængerne, jeg føler ikke quads er mærket i dag, ej heller et par af de mindre områder, så som glutes medius, så leger lidt med tilfældige tilføjelser, som jeg lige føler for på de dage frem af.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 51
Tilmeldt: 5. jul 2019, 16:45
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Utrolig sen opdatering, har været en sygt hektisk dag.

Måtte rette lidt i dagens program, da jeg havde en absurd hård dag på jobbet. Kørte kl 4:15 - Lander på pladsen, for at konkludere at kran manden som læssede af i går, da vi ellers ofte får den samme, er vi sjældent på pladsen for at tage imod.

Alt er så sat af på jorden, så der var lige ~150 ture op af en 5 meter stige, med først 65 ruller på 28 kg, for så at skulle op med de resterende 85 ruller på 41 kg. Så stængerne var ret trætte allerede der, og så at vi pt går på et 45 grader stejlt tag, det er heller ikke ligefrem let for benene...

Så træningen blev nedjusteret en smule i reps pr sæt, da jeg simpelthen syrede til hvis jeg skulle op på 8+ Men lad os få den giflet ned.

Squat
8x8x65 kg (tanken var 7x10, smed så 1 sæt ekstra på, for at udligne reps en smule, men var så også totalt udsolgt, forsøgte 9 sæt, men der var intet at komme med.)

Shoulder press (siddende)
5x8x17,5 kg

Side lat
3x8x12.5

Front raise
2x12x12.5 kg

Overhead laying stiff arm (på bænk for skulder mobilitet)
3x10x5 kg

Rotator cuff internal
3x10x7.5

Rotator cuff external
4x10x3.5 kg
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 51
Tilmeldt: 5. jul 2019, 16:45
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Så blev dagens træning klaret, lige tids nok til at se Dreamhack Malmø.

Træningen gik okay, jeg er rimelig tilfreds med diverse løft. Stængerne er rimelig færdige, så ser frem til en cardio dag i morgen, så de er klar til en ''tung'' søndag!. (tung for mig, let for de fleste :cry: )

Squat
5x6x70 kg

Rack pulls - Let
1x10x60 kg
1x10x100 kg
3x10x110 kg

Grebet begyndte at struggle lidt til sidst, så måtte kort pause imellem sidste 3 reps på det sidste sæt. Jeg mangler stadig at få fat i et par straps til at kunne hukke et sæt mere igennem, er begyndt at gå lidt væk fra kryds greb, da jeg løfter lidt skævt af det.

Pulls ups
3x4xBW - Jeg burde virkelig smide 10 kg, så det lort blev nemmere...

Preacher curlz
3x8x12.5 kg

Step up (høj bænk - Lidt et test forsøg, min balance er ikke ekstremt god, kan være den bliver bedre med vægt?)
3x10xBW

Jefferson curl
3x12x12kg

Alt i alt en godkendt træning, og begynder at kunne mærke det i stængerne, så satser stærkt på at den her 3 ugers periode boomer min squat lidt op af.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 51
Tilmeldt: 5. jul 2019, 16:45
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Dagen er utrolig rolig da det var en cardio dag, så ikke meget at skrive hjem om.

Fik kørt 60:16 min på løbebåndet, 5.3 km/t gns, 8.5% Stigning i snit.

Udover det kørte jeg

Cable crunches
3x15x45 kg

HIIT Abs var lidt rodet, jeg har ingen erfaring, så blev virkelig bare alt jeg lige kunne komme i tanke om, så endte med 5-6 øvelser, 45 sec each, 2 min pause, før 2 og 3 rotation. (2 og 3 rotation havde ikke altid præcis samme øvelser, og var slet ikke i samme rækkefølge, jeg var snot forvirret over denne måde at træne på).
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 51
Tilmeldt: 5. jul 2019, 16:45
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Endnu en træning i bogen, i dag stod det på 12x3 - Bryst / triceps / skulder

Der var stort overskud i squatten, så er ikke i tvivl om at +5kg til 12x3 i næste uge nok skal være fint, og vil også skyde på at jeg muligvis kan gå med +7.5 og +5 til sidste, så vi nærmer os de 100 kg i 3'ere, inden denne 3 ugers periode er forbi.

Squat - Kæmpe overskud, men kørte så også samme vægt som jeg kørte ud på sidst
12x3x80 kg

Bænkpress flad
2x10x60 kg
1x8x90 kg - Håndledet havde jeg lidt problemer med at holde i ordentlig form, så droppede ned i vægt.
3x10x80 kg

Legede lidt med skrå bænk i smith stativ, intet jeg er fan af, var blot for at prøve noget nyt.

Military press
4x5x45 kg

Rope triceps extension
3x10x30 kg
1x10x25 kg

Side lateral raise
1x15x10 kg - 12.5'erne blev brugt, så blev lige et let start sæt
2x10x12.5 kg

Step ups
3x10x25 kg (2x 12.5 kg håndvægte) - Virkelig en fed øvelse til at ramme quads, så nok en jeg vil lege mere med.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 51
Tilmeldt: 5. jul 2019, 16:45
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Ikke så mange ord, kørte på arbejde kl 5, hjemme kl 18, træning 19-21.

Jeg er træt og på vej i seng, men vil lige skrive lidt fra dagens træning, der var egentlig fint med kruds i stængerne, ryggen var ikke helt min ven, og jeg kørte meget få øvelser.

Squat
5x8x70 kg -> tanken var 67.5 men ja, må opjustere de andre løft lidt mere muligvis til næste uge.

Rack pulls
4x6x120 kg

Hammer curls
4x8x20 kg
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 51
Tilmeldt: 5. jul 2019, 16:45
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Ikke det vilde at log on i dag, det var cardio dag.

62:52 min
Gns 5.7
Stigning 7%

Startede ud på ovenstående, og forsatte til jeg var færdig. Ville have taget 75 min, men løbebåndet fucker med mig når jeg rammer 60 min, kan ikke få lov at sætte tiden højere... Så når den rammer 60 min går den på cooldown ](*,)

Samt lidt mave træning, Ccable crunches, side plank, og lidt løst. Intet jeg gider skrive så meget om.

Imorgen er tanken 12x3x85 kg, håber dog lidt når mit overskud var så stort sidst på 80, at der måske er 87.5 i stængerne, vil starte ud med 85 dog, og efter 8 sæt, hvis der er mere, så hukker jeg den op på 87.5
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 51
Tilmeldt: 5. jul 2019, 16:45
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



En af de dage hvor jeg måtte sande at jeg er dødelig....

Har været noget hårdt på jobbet, og træningen viste det...

Squat
7x3x85 kg - Måtte give op, ryggen var totalt udmattet og begyndte at gøre ret ondt.

Forsøgte at bænkepresse lidt, men kunne hverken skabe opspænd, eller bevare ordentlig teknik, så gav op på træningen og smuttede hjem.

Jeg får altid dramatiske smerter hvis ikke ryggen er frisk, når den er udkørt, så er jeg aldrig godt inde desværre. Så med næsten 40 timers arbejde på 3 dage, der er grænser for hvad jeg kan holde til åbenbart.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 51
Tilmeldt: 5. jul 2019, 16:45
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Minimal træning i dag, den stod på 4 gå ture på ~20 min lidt spredt udover dagen (holdt fri).

Samt lidt blandet mobilitet for lænd og hofte, imens jeg har prøvet at køre en masse planke, om det virker idk... Men Stefi Cohen havde selv lignende lænde problemer, og hun kom igennem dem via ovenstående model, samt side plank. Så kommer til at fokusere lidt den vej frem af

Mit arbejde er sygt drænende, og det sætter bare sine begrænsninger..
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 51
Tilmeldt: 5. jul 2019, 16:45
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Træningen i dag var forsat lidt mærket af ryggen, så jeg har besluttet at holde lidt igen på mit ellers planlagte program.

Det er simpelthen ikke realistisk for mig at fuldende det som kroppen har det pt, jeg holder fast i mine 5 squat dage, men jeg holder mig til 5-6 x 6-10 (nok 8-10 reps). Tør ikke load for tunge ting op på ryggen pt, og i samme omgang skære jeg naturligvis dødløft ud af mine planer for en kort stund. Den er stadig lidt øm, men det gavnede at holde fri i går. Desværre er Mandag - Onsdag hjernedøde igen, så bliver muligvis nød til helt at holde mig fra at træne de dage.. Kan være jeg fletter noget cardio ind, samt lidt løst andet.

Dagens træning!!!

Squat
2x10x60 kg
6x10x70 kg

Bænkpress
4x6x80 kg (følte mig jævnt udmattet af en eller anden grund, virkede ikke til at der var meget at skyde med).

Skulder press
4x8x20 kg

Side lateral raise
3x8x12.5 kg

Triceps rope pull downs
3x10x30 kg

step ups
3x10x30 kg

Close grip Bænkpress
3x10x60 kg

aaaaand out
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 51
Tilmeldt: 5. jul 2019, 16:45
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Træningen er stadig i gang, jeg har bare været vanvittigt presset på jobbet.

Dagens træning var tidlig, da det regnede hvor vi skulle arbejde, så ingen mulighed for at lave noget.

Bænkpress
6x5x100 kg

Cable flys
3x8x17.5 kg
1x15x12.5 kg

Triceps extension (bar i kabel træk)
4x6x45 kg

DB siddende skulder pres
4x6x25 kg

Side lateral raise
3x10x12.5 kg

Rope pull downs
3x10x35 kg

ikke fordi jeg antager nogen rigtigt læser med, men var som sådan også mest for at kunne se tilbage.

Jeg vil prøve at opdatere bloggen dagligt igen, jeg er dog gået over på en mere 'skånsom' træning i lidt tid, som vil bestå af et 2 split, hvor jeg træner 6 dage om ugen, og så holder 1 valgfri fridag efter en dag 2 af splittet, primært tænker jeg dog at holde fri Fredag eller Søndag. Har lavet et program med enorm fokus på core, samt bænkpress. Da jeg føler min squat og dødløft kobles af pga en svag core, så er det her jeg har sat hårdt ind.

Så er kun mit bryst der bliver presset rent kg mæssigt, de andre løft bevares relativt lette for nu. Lavede en lille video fra mine 3 rep sæt på 105 kg den anden dag, aner ikke om det er spændende for nogen at se?.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 51
Tilmeldt: 5. jul 2019, 16:45
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Hey IncrazyAA,

Fedt med blog herinde og godt med opdateringer.
Det er da en ganske solid styrke du render rundt med - især i bænken :)

Smid gerne video op.

Jeg fandt faktisk selv min "gamle" logbog fra for 13 år siden da jeg startede med træning igen for et års tid siden. Rigtig sjovt at gå tilbage at læse, så jeg holder også min opdateret af samme grund. Det er sjovt at kunne gå tilbage og læse hvad man løftede og tænkte tidligere.

Keep up the good work!
Man må yde for at nyde var der vist en klog mand der engang sagde :)

Tilskud:
- Bodyman pre-workout
- Masser af motivation
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 424
Tilmeldt: 18. jul 2005, 15:44
Geografisk sted: Herning
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Dagens træning blev lidt tidlig, da vi fik forkerte materialer på pladsen kunne vi intet lave.

Jeg har dog måtte sande at jeg er nød til at ændre mit program, således at core ligger på bryst dagen, ellers bliver min ryg / ben dag simpelthen for lang.

Dagens træning gik vanvittigt godt, jeg havde fået bælte og knee sleeves, fordi mine knæ altid har haft det lidt skidt, og jeg har haft problemer med at få et ordentligt opspænd.

Begge ting blev testet til fulde i dag, med stor success!

Dødløft
2x10x60 kg
1x10x100 kg
2x5x120 kg
1x1x140 kg - Med bælte
5x1x142.5 kg - Med bælte
3x3x120 kg

Tanken var at se hvad forskel bæltet gav mig, samt lige se hvordan det var at løfte med bælte, en enormt positiv oplevelse, omend de 142.5 kg nok stadig er en anelse for tunge til mig på nuværende tidspunkt. De kom op uden problemer, samt uden straps. Men formen var ikke 100%, nok nærmere 90-95% på den sidste rep (den eneste jeg fik filmet, så er usikker på om de andre måske også havde lidt problemer).

Jeg tænker at filme alle mine dødløft sæt næste træning, og så gå efter nogle 5'ere på 125 kg. For at kunne få en evaluering på min form.

Squat
2x5x60 kg
2x5x80 kg
3x3x90 kg - Med bælte

Hold nu kæft hvor føltes squatten formidabel med bælte, jeg har altid problemer med tungere vægte, at jeg ikke kan holde ryggen helt stabil, men bæltet gav virkelig meget her, og det føltes super let! Jeg har haft lidt knæ gøgl, så knee sleeves med varmen hjalp vildt meget på komfort i løftet.

Jeg kommer til at arbejde mere i 3 rep range generelt i min squat de næste måneder, i et forsøg på at få bygget noget styrke på, fair nok det kan gøres i en bredere range på 1-5(6) reps, men jeg føler mig klart mest komfortabel og stærkest omkring de 3 reps, så det er her vi knokler på indtil jeg har en decent vægt på nakken.

Chin ups
3x5xBW

Shovel deadlift
3x10x35 kg (aner ikke hv ordan man katagorisere vægt her, da der jo er en 15 kg's i en side, og 0 i den anden, samt stang på 20)

Plank
2x60

DB hammer curls
3x10x15 kg

Lat pull downs
3x6x70 kg

Rows
3x12x60 kg



Det lyder ikke så omfattende på tekst, men har 3 core øvelser mere jeg gerne vil køre, og føler ikke der er nogen nem måde at flette det ind på.

Det er muligt at jeg simpelthen er nød til at gå over til et 3 split, for at dele Squat og Dødløft op, og så køre core sammen med squat dagen, og ligeledes få et par ben øvelser mere ind, det ville nok være den bedste ide. Er bare ikke fan af at have så langt imellem mine Bænkpress dage, har lidt en ambition om at få en 3'er på 120 kg, eller en 1'er på 130 kg inden jul.

Lidt løst målsat til 1 januar 2020.

Bænkpress 3 reps for 120 kg, eller 1 rep for 130 kg (for sæt af minimum 3 sæt) - Det er lidt ambitiøst muligvis, men min sidste bryst dag gik det op for mig, at det helt klart burde være muligt, jeg kan 3 rep ~110 sidst jeg prøvede (2 uger siden), tanken er at tage et par uger mere på 5'ere, da de er en komfortabel range, og så i december hoppe ned på 3 rep sæts primært, og bygge imod de 120.

Dødløft 3 reps for 150 kg. Jeg kan 3 rep 130 komfortabelt på en stærk dag, så det er lidt et faar stretch, og de 142.5 for 1'ere i dag var ret tunge, men jeg kan godt lide at reach lidt ekstra.

Squat 3 reps for 100 kg - målet var sat før dagens træning, og lets say, jeg kan få de 3 reps på 100 kg inden november er slut, sådan som dagens træning gik!. Så lad os være over ambitiøse her også, mine stænger er virkelig godt med, men det er bare opspændet, så med det i mind, vil jeg sætte målet lidt højt, og gå efter en 5 rep på 110 kg, eller en 8'er på 100 kg.

Vil gerne have bare en decent styrke, da tankerne er at hoppe ned og træne et mere seriøst sted, hvor der er like minded folk omkring en, hvor jeg overvejer Roskilde Atletik klub, men jeg tænker at min styrke nok ikke er i nærheden af at det giver mening at træne med dem.

Men savner bare virkelig meget seriøse folk omkring mig, som også løfter tungt, samt det faktum at jeg ENDELIG ville kunne få spotter på min bænkpress igen, pt slås jeg med aldrig at have en spotter, så jeg skal være lidt kreativ omkring det hele.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 51
Tilmeldt: 5. jul 2019, 16:45
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



HenrikP skrev:Hey IncrazyAA,

Fedt med blog herinde og godt med opdateringer.
Det er da en ganske solid styrke du render rundt med - især i bænken :)

Smid gerne video op.

Jeg fandt faktisk selv min "gamle" logbog fra for 13 år siden da jeg startede med træning igen for et års tid siden. Rigtig sjovt at gå tilbage at læse, så jeg holder også min opdateret af samme grund. Det er sjovt at kunne gå tilbage og læse hvad man løftede og tænkte tidligere.

Keep up the good work!


Tak for lige at melde dig på banen i bloggen, og tak for komplimentet ift bænk styrke, det er også et løft der ligger virkelig naturligt for mig.

Jeg får smidt lidt video op næste bænk pres dag!
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 51
Tilmeldt: 5. jul 2019, 16:45
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan


Næste

Tilbage til Logbog




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 10 gæster



cron