Bruger login







Tilbudsguide, uge 51, 2018
Flæskesteg, and og medister!

Ugen der gik, uge 49, 2018
Sære muskler og drop sæt!

Tilbudsguide, uge 50, 2018
Appelsiner, mørk chokolade og mandler!

Ugen der gik, uge 48, 2018
Vand, øvelser og bøger!


Statistik

Vi har 55262 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er annefrandsen

Vores medlemmer har i alt skrevet 2023127 indlæg i 86305 emner

3 nye indlæg i dag


Online
I alt: 353
Medlemmer: 8
Skjulte: 1
Gæster: 344

Følg bodybuilding.dk på

Rookie-VL og smederi

Udskriv emne


Opret en logbog og lad andre følge din træning

Tilbage til Logbog





Velkommen til min logbog!
_____________________________________________________

Alder: 25 år
Højde: 172 cm
Vægt: pænt svingende, men omkring de 75.
Træningserfaring: Siden medio 12.
Mål med træningen pt.: At blive stærkere, hurtigere og flottere.
____________________________________________________________________________________________________________________

Træningen

Personlige rekorder:
Snatch: 02-12-18: 1x55
Clean: 02-12-18: 1x80
Jerk: 01-12-18: 1x75
Squat (LB): 07-12-18: 1x150
Bænkpres: 03-01-18: 1x107,5
Dødløft: 07-12-18: 1x180
Militærpres: 05-09-18: 1x67,5, 13-08-18: 4x65

Programmer jeg tidligere har praktiseret:
Back to Basic pt.I (før logbog)
Antagonist 3-split med lineær progression(side 1-3)
Back to Basic pt.II (side 3-10)
Upper/Lower hjemmestrik (side 10-15)
Madcow (side 15-17)
Program af Andy-PFM (side 17-19)
____________________________________________________________________________________________________________________

Kosten

Jeg tager det lidt loose, men forsøger at følge princippet "Flexible diet";
- et eller andet kcal-indtag
- +2g protein pr. kg. kropsvægt, resten kulhydrater og fedt.
- 500g frugt/grøntom dagen.
____________________________________________________________________________________________________________________
Sidst rettet af Palle Pis 7. dec 2018, 15:07, rettet i alt 61 gange.
"We're Fragments of Fiction!"
Brugeravatar
 
Reputation point: 90
 
Indlæg: 1089
Tilmeldt: 4. mar 2012, 17:16
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Torsdag d. 19/9

2. Dag på mit nye program, skal køre med lineær progression og starter uge 1 på 60-65%.

Øvelserne jeg laver progression i bliver:
Bænkpres
Squat
Dødløft
BOR
Militærpres

Ben og mave

Squat (60% 5rm)
12 x 62,5 kg
12 x 62,5 kg
12 x 62,5 kg
12 x 62,5 kg
12 x 62,5 kg

SLDL
10 x 70 kg
10 x 80 kg
9 x 85 kg
6 x 90 kg

Leg ext.
10 x 75 kg
8 x 80 kg
7 x 80 kg

Leg curls
14 x 25 kg
11 x 30 kg
10 x 25 kg

Calf raises
16 x 60 kg
12 x 70 kg
12 x 70 kg
12 x 70 kg

"Cheat" dragonflags
8x
8x
8x
8x

Har ikke udført SLDL ret meget, så denne øvelse skulle lige køres på plads.

fredag d. 20/9

Skulder og guns


Militær pres (65% 5rm)
12 x 40 kg
12 x 40 kg failure
11 x 40 kg failure
12 x 37,5 kg
12 x 37,5 kg

Lateral shoulder raises
12 x 7 kg
12 x 8 kg
8 x 9 kg + 4 x "bøjede"

Rear shoulder raises
12 x 6 kg
12 x 7 kg
10 x 8 kg

Dips
12 x bw+10 kg
10 x bw+15 kg
10 x bw+15 kg
8 x bw+20 kg
10 x bw+20 kg
16 x bw

Scullcrushers
12 x 32,5 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg

Barbell curls
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 32,5 kg
8 x 35 kg
12 x 30 kg

Reverse curls + shrugs superset
12 x 30 kg + 12 x 22,6 kg
12 x 30 kg + 12 x 22,6 kg
10 x 30 kg + 10 x 22,6 kg

Igen drejede det sig om lige at få justeret militærpres så det passede med jeg kunne tage 12 gentagelser, uden at begynde og svaje for meget i ryggen.

Sådan en guns dag giver et godt pump i armene. Og har også doms efter gårsdagens bentræning. Er rigtig glad for at have fået en dag til kun at køre ben, så de rigtig kan blive voldtaget.
Sidst rettet af Palle Pis 27. jun 2014, 22:35, rettet i alt 2 gange.
"We're Fragments of Fiction!"
Brugeravatar
 
Reputation point: 90
 
Indlæg: 1089
Tilmeldt: 4. mar 2012, 17:16
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



lørdag d. 21/9

Ryg og Bryst


BOR (65% 5rm)
12 x 45 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 52,5 kg
12 x 52,5 kg

Closegrip pullups
10 x bw
8 x bw
8 x bw
6 x bw

Closegrip pulldowns
12 x 50 kg
10 x 55 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg + 8 x 35 kg

Incline bench Press
12 x 40 kg
10 x 45 kg
9 x 50 kg
7 x 55 kg

Benchpress dumbell
8 x 30,7 kg
5,5 x 32,7 kg
8 x 27,8 kg
6 x 27,8 kg + 5 x 17,8 kg

Incline flyers
12 x 15,1 kg
10 x 15,1 kg
10 x 15,1 kg

Føler jeg rammer brystet rigtig godt, og de to rygøvelser supplerer også hinanden godt.
"We're Fragments of Fiction!"
Brugeravatar
 
Reputation point: 90
 
Indlæg: 1089
Tilmeldt: 4. mar 2012, 17:16
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



søndag d. 22/9

Ben og mave


Dødløft (60% af 5rm)
14 x 80 kg
14 x 80 kg
12 x 82,5 kg
12 x 82,5 kg
12 x 82,5 kg

Benpres
12 x 180 kg opvarmning
9 x 200 kg
10 x 200 kg
10 x 200 kg
10 x 210 kg

Leg curls
10 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg + 10 x 20 kg

Leg ext.
12 x 65 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg + 8 x 50 kg

Calf raises
14 x 70 kg
12 x 70 kg
12 x 70 kg

Kneeling crunches
16 x 80 kg
20 x 80 kg
16 x 80 kg
16 x 80 kg

Obliques liggende kryds
12x
12x
12x

Meningen er på denne dag at jeg skal tage hacksquats efter dødløft, men det er lige en øvelse jeg skal have lært at udføre rigtigt.
"We're Fragments of Fiction!"
Brugeravatar
 
Reputation point: 90
 
Indlæg: 1089
Tilmeldt: 4. mar 2012, 17:16
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Mandag d. 23/9

Skulder og guns


Shoulder Press
12 x 20,6 kg
8 x 22,6 kg
8 x 22,6 kg
8 x 22,6 kg
10 x 17,8 kg

sideskulder bøjet
12 x 9 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg

Rear shoulder raises
12 x 7 kg
12 x 8 kg
10 x 9

Closegrip bp
12 x 40 kg
15 x 45 kg
14 x 50 kg
10 x 55 kg
9 x 55 kg

Syre-triceps pushdowns underhånd
12+11+9 x 15 kg

DB curls
24 x 15,1 kg
20 x 15,1 kg
16 x 17,8 kg
20 x 15,1 kg
16 x 15,1 kg
16 x 15,1 kg

Støttede hammer curls
12 x 12,3 kg
8 x 15,1 kg
12 x 12,3 kg

Den øvelse jeg har kaldt sideskulder bøjet er lidt ligesom Lateral shoulder raises, istedet for strakte arme er armene bøjet i 90 grader fremad.
"We're Fragments of Fiction!"
Brugeravatar
 
Reputation point: 90
 
Indlæg: 1089
Tilmeldt: 4. mar 2012, 17:16
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



tirsdag d. 24/9

Bryst og ryg


Bænk uge 2. 11 reps
12 x 60 kg
11 x 62,5 kg
11 x 62,5 kg
11 x 62,5 kg
11 x 62,5 kg

Incline DB Press
8 x 27,8 kg
8 x 27,8 kg
8 x 27,8 kg
8 x 22,6 kg

DB flyers
12 x 12,7 kg
12 x 12,7 kg
12 x 12,7 kg

Pullups/pulldowns Wide grip
7 x bw + 8 x 50 kg
6 x bw + 5 x 55 kg
5 x bw + 6 x 50 kg
5 x bw + 6 x 50 kg

Pulldowns
9 x 55 kg
8 x 55 kg
12 x 50 kg
10 x 50 kg

Yates row
12 x 60 kg
10 x 75 kg
10 x 75 kg (straps)
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
12 x 60 kg

Kunne virkelig mærke jeg fik ramt mine lats i dag.
"We're Fragments of Fiction!"
Brugeravatar
 
Reputation point: 90
 
Indlæg: 1089
Tilmeldt: 4. mar 2012, 17:16
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



torsdag d. 27/9

Ben og mave


Squats uge 2. 70 % 11 reps ca.
9 x 60 kg opvarmning
11 x 65 kg
11 x 65 kg
11 x 67,5 kg
11 x 70 kg
11 x 70 kg

SBDL
10 x 60 kg
10 x 80 kg straps
10 x 85 kg straps
9 x 90 kg straps
8 x 95 kg straps

Leg ext.
12 x 75 kg
8 x 80 kg
10 x 80 kg

Leg curls
12 x 30 kg
12 x 30 kg
8 x 30 kg + 6 x 20 kg

Calf raises
18 x 60 kg
14 x 60 kg
14 x 60 kg
14 x 60 kg

Dragonflags "cheats"
8x
8x
8x
8x

Sidebends dumbell
15 x 20 kg
15 x 22,6 kg
15 x 22,6 kg
15 x 22,6 kg

Har haft lidt svært ved at finde maveøvelaer der rammer obliques så det virkelig kan mærkes og prøver mig stadig frem med lidt forskelligt. "Dragonflags" er pt. Min ynglings maveøvelse, den rammer virkelig vommen hårdt.
"We're Fragments of Fiction!"
Brugeravatar
 
Reputation point: 90
 
Indlæg: 1089
Tilmeldt: 4. mar 2012, 17:16
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Morgenvægt 71,6 kg fredag d. 27/9

Militær pres 70% 11 reps ca.
12 x 40 kg
12 x 40 kg
11 x 40 kg
11 x 42,5 kg
11 x 42,5 kg

Lateral shoulder raises
11 x 9 kg
10 x 9 kg
12 x 8 kg

Rear shoulder raises
11 x 8 kg
10 x 8 kg
12 x 8 kg

Dips
12 x bw+15 kg
11 x bw+15 kg
10 x bw+20 kg
9 x bw+20 kg
8 x bw+20 kg
18 x bw

Scullcrushers
12 x 30 kg
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg

Barbell curls
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg

Dumbell curls
20 x 15,1 kg
16 x 17,8 kg
16 x 17,8 kg
16 x 17,8 kg

Reverse curls + shrugs nakke superset
10 x 40 kg + 12 x 22,6 kg
10 x 40 kg + 12 x 22,6 kg
10 x 40 kg + 12 x 22,6 kg

Træning overstået! Det skal hjem og fejres på ps3en med Fifa og gta med gutterne! :D
"We're Fragments of Fiction!"
Brugeravatar
 
Reputation point: 90
 
Indlæg: 1089
Tilmeldt: 4. mar 2012, 17:16
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



søndag d. 29/9

Ryg og bryst

BOR 70% ca 11 reps
11 x 55 kg
11 x 60 kg
11 x 60 kg
11 x 60 kg
11 x 62,5 kg failure
11 x 60 kg failure

Closegrip pullups
8 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw

Closegrip pulldowns
10 x 50 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg
8 x 60 kg + 6 x 45 kg

Incline Bench Press
10 x 50 kg
8 x 55 kg
6 x 60 kg
8 x 55 kg

DB bench Press
8 x 25,2 kg
8 x 27,8 kg
8 x 30,7 kg
5 x 30,7 kg
10 x 22,6 kg
Energien stod fuldstændig af på 5. Reps i 4. Sæt

Incline flyers
10 x 15,7 kg
12 x 15,7 kg
10 x 15,7 kg

I det hele taget en træning der var meget præget af det var søndag, en smule manglende energi efter en alt for sen sengetid lørdag aften.
:o
"We're Fragments of Fiction!"
Brugeravatar
 
Reputation point: 90
 
Indlæg: 1089
Tilmeldt: 4. mar 2012, 17:16
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



mandag d. 30/9

Ben og mave

Dødløft 70% ca 11 reps
11 x 85 kg
11 x 90 kg
11 x 90 kg
11 x 95 kg
11 x 95 kg

Hack squat
10 x 60 kg
10 x 70 kg
9 x 70 kg
Teknikken er langt fra på plads.

Benpres
12 x 180 kg
12 x 180 kg
12 x 190 kg

Leg curls
12 x 30 kg
10 x 35 kg
12 x 30 kg

Leg ext.
12 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg + 6 x 50 kg

Calf raises
18 x 60 kg
16 x 60 kg
14 x 60 kg
14 x 60 kg

Dragon flags
10 x
8 x
8 x
8 x

Dumbell side bend
15 x 22,6 kg
12 x 25,2 kg
14 x 25,2 kg
til hver side

Gad godt at få min teknik set lidt an i de store øvelser.
"We're Fragments of Fiction!"
Brugeravatar
 
Reputation point: 90
 
Indlæg: 1089
Tilmeldt: 4. mar 2012, 17:16
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Shoulder Press
12 x 20,7 kg
8 x 22,6 kg
8 x 22,6 kg
8 x 22,6 kg
8 x 20,7 kg

Lateral shoulder raises
10 x 9 kg
10 x 9 kg
14 x 7 kg

Rear shoulder raises
12 x 7 kg
14 x 7 kg
13 x 7 kg

CG benchpress
10 x 40 kg opvarmning
12 x 50 kg
10 x 55 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
10 x 50 kg

Triceps pushdowns
14 x 45 kg
10 x 50 kg
12 x 45 kg

Hammer curls
20 x 15,1 kg
18 x 17,8 kg
14 x 20,6 kg
18 x 17,8 kg
20 x 15,1 kg
24 x 15,1 kg

Laying cable curls
12 x 35 kg
12 x 40 kg
10 x 40 kg

Er bange for sceneskedehindebetændelsen er undervejs igen. :(
"We're Fragments of Fiction!"
Brugeravatar
 
Reputation point: 90
 
Indlæg: 1089
Tilmeldt: 4. mar 2012, 17:16
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Bænk 75% ti reps. Ca
Opvarmning
10 x 65 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
8 x 70 kg + 3 x 70 kg

Incline dumbell Press
8 x 27,8 kg
6 x 30,7 kg
8 x 27,8 kg
7 x 27,8 kg
7 x 22,6 kg

Flyers
10 x 15,1 kg
9 x 15,1 kg
12 x 12,3 kg

Pullups widegrip/pulldowns widegrip
8 x bw + 6 x 50 kg
6 x bw + 8 x 45 kg
Så sagde det knæk i skulderen og så bad den om at stoppe med pullups for i dag.

Pulldowns widegrip
9 x 55 kg
10 x 55 kg
9 x 55 kg
10 x 50 kg
Var forholdsvis forsigtig her, pga det lille knæk i skulderen.

T-bar rows
12 x 60 kg
10 x 65 kg
10 x 65 kg
10 x 65 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg + 6 x 60 kg + 8 x 40 kg
"We're Fragments of Fiction!"
Brugeravatar
 
Reputation point: 90
 
Indlæg: 1089
Tilmeldt: 4. mar 2012, 17:16
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Squat 75% 10 reps ca.
16 x stang
9 x 60 kg opvarmning.
10 x 75 kg
10 x 75 kg
10 x 75 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg

SLDL
Opvarmning stang
9 x 60 kg opvarmning
12 x 80 kg
11 x 85 kg
10 x 90 kg
9 x 95 kg

Leg ext.
12 x 75 kg
10 x 75 kg
10 x 75 kg

Leg curls.
10 x 35 kg
11 x 30 kg
10 x 30 kg

Calf raises
20 x 27,8 kg
16 x 27,8 kg
14 x 27,8 kg
14 x 27,8 kg i hver hånd
Det var idag med frivægte da Smithstativet var optaget, men gav faktisk en form for balance øvelse, hvilket er godt for mine glasankler.

Kneeling crunches
16 x 80 kg
16 x 80 kg
24 x 80 kg
16 x 80 kg

Sidecrunches
16 x hver side
12 x hver side
12 x hver side
"We're Fragments of Fiction!"
Brugeravatar
 
Reputation point: 90
 
Indlæg: 1089
Tilmeldt: 4. mar 2012, 17:16
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Militær pres 75% 10 reps ca
10 x 42,5 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 47,5 kg
10 x 47,5 kg

Lateral shoulder 90bend
12 x 10 kg
10 x 10 kg
12 x 10 kg

Rear shoulder raises
12 x 8 kg
12 x 8 kg
12 x 8 kg

Dips ss. Biceps curls
12 x bw+15 kg ss. 20 x 15,1 kg
10 x bw+15 kg ss. 16 x 17,8 kg
12 x bw+15 kg ss. 16 x 17,8 kg
10 x bw+15 kg ss. 16 x 17,8 kg
10 x bw+15 kg ss. 16 x 17,8 kg
18 x bw ss. 20 x 15,1 kg

Scullcrushers
12 x 30 kg
12 x 30 kg
10 x 30 kg

Havde ikke ret lang tid så var nødt til at supersette og holde meget korte pauser. Spillede fodboldkamp inden dagens træning, så er godt brugt nu.
"We're Fragments of Fiction!"
Brugeravatar
 
Reputation point: 90
 
Indlæg: 1089
Tilmeldt: 4. mar 2012, 17:16
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



BOR 75% 10 reps ca.
16 x stangen
8 x 60 kg
12 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 65 kg
10 x 65 kg
10 x 65 kg
10 x 60 kg

Pullups cg.
8 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw

Pulldowns cg.
10 x 25 kg
10 x 55 kg
8 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 55 kg + 7 x 40 kg

Incline bench Press
12 x stang
7 x 55 kg
10 x 50 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 40 kg

Decline db Press
12 x 12,3 kg
10 x 25,2 kg
10 x 25,2 kg
9 x 25,2 kg
9 x 25,2 kg

Cable flyers
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

Udover tømmermænd og et nederlag til EfB er det her en lækker søndag, ser nu bare frem til Juve kører Milan over i aften! :dope:
"We're Fragments of Fiction!"
Brugeravatar
 
Reputation point: 90
 
Indlæg: 1089
Tilmeldt: 4. mar 2012, 17:16
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Ben og vom

Dødløft 75%
20 x stang
12 x 60 kg
8 x 80 kg
10 x 100 kg
10 x 105 kg
10 x 110 kg
10 x 110 kg
10 x 105 kg

Hacksquat
12 x 40 kg
14 x 50 kg
14 x 50 kg
14 x 50 kg
Teknikken var lidt bedre i dag.

Benpres
12 x 180 kg
10 x 190 kg
10 x 190 kg

Leg curls
10 x 35 kg
10 x 35 kg
11 x 30 kg

Leg ext.
12 x 65 kg
12 x 65 kg
11 x 65 kg

Calf raises
18 x 60 kg
14 x 70 kg
12 x 70 kg
14 x 60 kg

"Dragon flags"
10x
10x
10x
10x

Sidebends bb
14 x 25,2 kg
14 x 25,2 kg
14 x 25,2 kg
Til hver side.
"We're Fragments of Fiction!"
Brugeravatar
 
Reputation point: 90
 
Indlæg: 1089
Tilmeldt: 4. mar 2012, 17:16
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



skulder og arme

Shoulder Press
En masse opvarmning (;
11 x 20,6 kg
8 x 22,6 kg
8 x 22,6 kg
8 x 22,6 kg
7 x 22,6 kg

Lateral shoulder raises
10 x 10 kg
12 x 9 kg
12 x 9 kg
Blev supersettet med underarmsøvelse

Rear shoulder raises
13 x 8 kg
10 x 9 kg
11 x 9 kg

Cg benchpress
12 x 40 kg
12 x 50 kg
10 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
10 x 55 kg

Triceps pushdowns
16 x 50 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg

Siddende biceps curls bb
20 x 15,1 kg
20 x 15,1 kg
20 x 15,1 kg
20 x 15,1 kg
20 x 15,1 kg
20 x 15,1 kg

Reverse curls ss. Shrugs
16 x 25 kg ss. 12 x 22,6 kg
10 x 30 kg ss. 14 x 22,6 kg
12 x 30 kg ss. 12 x 22,6 kg
"We're Fragments of Fiction!"
Brugeravatar
 
Reputation point: 90
 
Indlæg: 1089
Tilmeldt: 4. mar 2012, 17:16
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Bænk 80%
Opvarmning
20 x stang
5 x 60 kg
9 x 72,5 kg
9 x 75 kg
8 x 75 kg
8 x 72,5 kg
8 x 70 kg
Ja jeg havde jo håbet på at kunne blive på de 75 kg, ved ikke hvorfor jeg dør så hurtigt i denne øvelse.

Incline bb Press
12 x 12,3 kg
9 x 27,8 kg
8 x 27,8 kg
6 x 27,8 kg
8 x 25,2 kg
6 x 22,6 kg
De patter er helt færdige i dag!

Barbell flyers
12 x 12,3 kg
11 x 12,3 kg
10 x 12,3 kg

Pullups/pulldowns wg
8 x bw / 9 x 40 kg
6 x bw / 6 x 45 kg
6 x bw / 6 x 45 kg
6 x bw / 7 x 45 kg

Pulldowns wg
8 x 55 kg
10 x 55 kg
8 x 60 kg
10 x 60 kg
8 x 45 kg

Yates row
12 x 50 kg
14 x 60 kg
12 x 70 kg
11 x 70 kg
10 x 75 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
"We're Fragments of Fiction!"
Brugeravatar
 
Reputation point: 90
 
Indlæg: 1089
Tilmeldt: 4. mar 2012, 17:16
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Morgenvægt d 11/10: 72,6 kg
+1 kg på 2 uger.
En tand for meget så cutter et par hundrede kalorier af.

Ben og mave

Squat 80%
12 x stang
6 x 60 kg
10 x 72,5 kg
10 x 72,5 kg
10 x 72,5 kg
10 x 72,5 kg
10 x 72,5 kg bælte

SLDL
8 x 60 kg
10 x 85 kg
10 x 90 kg
9 x 95 kg
8 x 100 kg

Leg ext.
10 x 75 kg
10 x 75 kg
10 x 75 kg

Leg curls
12 x 30 kg
12 x 30 kg
8 x 35 kg

Calf raises
18 x 60 kg
16 x 60 kg
16 x 60 kg
14 x 60 kg

Dragonflags
11x
10x
8x
10x

DB side bend
14 x 22,6 kg
14 x 22,6 kg
14 x 22,6 kg
Til hver side

Dragon flags bliver bedre og bedre (:
"We're Fragments of Fiction!"
Brugeravatar
 
Reputation point: 90
 
Indlæg: 1089
Tilmeldt: 4. mar 2012, 17:16
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



GUNS!!!

Militær Press 80%
Opvarmning
9 x 50 kg
9 x 50 kg
8 x 50 kg bælte
10 x 48,5 kg
9 x 48,5 kg

Lateral shoulder raises
10 x 10 kg
12 x 9 kg
12 x 9 kg

Rear shoulder cable raises
8 x 20 kg
12 x 15 kg
14 x 15 kg
Supersettet med underarmsøvelse.

Dips.
Opvarmning
12 x bw+15 kg
11 x bw+15 kg
9 x bw+20 kg
8 x bw+20 kg
7 x bw+20 kg
12 x bw

Syre triceps pulldowns
Venstre/højre uden pause
14/12/10 x 15 kg

Barbell curls
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg
11 x 30 kg
10 x 30 kg

Hammercurls syre-trip
24/16/16 x 15,2/12,3/10,2 kg

Så er der pump på!
"We're Fragments of Fiction!"
Brugeravatar
 
Reputation point: 90
 
Indlæg: 1089
Tilmeldt: 4. mar 2012, 17:16
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Opvarmning
10 x bw chin-ups wg

BOR 80%
Stangen
6 x 60 kg
11 x 65 kg
11 x 65 kg
12 x 65 kg
11 x 65 kg
11 x 65 kg

Cg pullups
8 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw

Cg pulldowns
10 x 60 kg
9 x 60 kg
11 x 55 kg
10 x 55 kg

Incline barbell Press
12 x stangen
6 x 50 kg
8 x 55 kg
7 x 60 kg
9 x 55 kg

Decline db Press
8 x 27,8 kg
8 x 30,7 kg
7 x 30,7 kg
10 x 27,8 kg
10 x 20,5 kg

Incline flyers
10 x 15,1 kg
10 x 15,1 kg
12 x 12,7 kg

Følte mig stærk i bryst i dag, og fik en god forbindelse dertil. What a feeling!
"We're Fragments of Fiction!"
Brugeravatar
 
Reputation point: 90
 
Indlæg: 1089
Tilmeldt: 4. mar 2012, 17:16
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Dødløft 80%
Stangen
12 x 60 kg
5 x 100 kg
10 x 105 kg
10 x 105 kg
10 x 110 kg
9 x 110 kg
10 x 105 kg

Leg Press
12 x 150 kg
10 x 200 kg
10 x 200 kg
10 x 200 kg
10 x 200 kg

Leg curls
12 x 35 kg
9 x 35 kg
12 x 30 kg

Leg ext.
11 x 75 kg
10 x 75 kg
10 x 75 kg

Calf raises på maskine
11 x 160 kg
18 x 140 kg
16 x 140 kg
16 x 140 kg

Saksen
24 x +10 kg
24 x +10 kg
20 x +10 kg
20 x +10 kg

Side bends
13 x 25,2 kg
14 x 25,2 kg
15 x 25,2 kg

Til hver side
"We're Fragments of Fiction!"
Brugeravatar
 
Reputation point: 90
 
Indlæg: 1089
Tilmeldt: 4. mar 2012, 17:16
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Skulder og arme

Opvarmning

Shoulderpress
8 x 15,7 kg
9 x 22,6 kg
8 x 25,2 kg
8 x 25,2 kg
7 x 25,2 kg
8 x 22,6 kg
10 x 17,8 kg

Lateral shoulder raises
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 9 kg

Rear shoulder raises
12 x 9 kg
12 x 9 kg
12 x 9 kg
Supersettet med underarmsøvelse

Cg bench Press
Opvarmning
8 x 50 kg
10 x 60 kg
8 x 65 kg
7 x 65 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Triceps pushdowns
16 x 50 kg
14 x 55 kg
12 x 60 kg

Biceps curls
24 x 15,2 kg
20 x 17,6 kg
20 x 17,6 kg
20 x 17,6 kg
16 x 17,6 kg
20 x 17,6 kg
"We're Fragments of Fiction!"
Brugeravatar
 
Reputation point: 90
 
Indlæg: 1089
Tilmeldt: 4. mar 2012, 17:16
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Bænk 85%
Opvarmning
9 x 72,5 kg
7 x 76 kg
9 x 72,5 kg
8 x 72,5 kg
7 x 72,5 kg

Incline db Press
9 x 27,8 kg
6 x 30,7 kg
8 x 27,8 kg
7 x 27,8 + 9 x 15,1 kg

Flyers
10 x 15,1 kg
9 x 15,1 kg
8 x 15,1 kg

Pullups/pulldowns wg
8 x bw/ 8 x 45 kg
7 x bw/ 7 x 45 kg
7 x bw/ 6 x 50 kg
7 x bw/ 6 x 50 kg

Pulldowns wg
9 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 60 kg
10 x 55 kg

T-bar rows
12 x 20 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
11 x 60 kg
10 x 65 kg
8 x 70 kg
12 x 60 kg

Trænede med en hjemvendte kammi i dag, så der gik lidt snak i den :-)
"We're Fragments of Fiction!"
Brugeravatar
 
Reputation point: 90
 
Indlæg: 1089
Tilmeldt: 4. mar 2012, 17:16
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Squat 85%
Stangen
7 x 60 kg
9 x 75 kg
8 x 77,5 kg
8 x 77,5 kg
8 x 77,5 kg
7 x 80 kg

SLDL
10 x 85 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg
Meget kort pause da centeret snart lukker (:

Leg ext. Ss. Calf raises
10 x 75 kg ss. 16 x 60 kg
10 x 75 kg ss. 14 x 60 kg
10 x 75 kg ss. 14 x 60 kg
10 x 75 kg ss. 14 x 60 kg

Leg curls.
9 x 35 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg + 6 x 20 kg

dragonflags ss db side bend
10x ss 15 x 25,2 kg
10x ss 14 x 25,2 kg
10x ss 13 x 25,2 kg
10x ss 12 x 25,2 kg
"We're Fragments of Fiction!"
Brugeravatar
 
Reputation point: 90
 
Indlæg: 1089
Tilmeldt: 4. mar 2012, 17:16
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Militær pres
Opvarmning
9 x 50 kg
8 x 52,5 kg
8 x 52,5 kg
7 x 52,5 kg
6 x 52,5 kg

Lateral shoulder raises
14 x 9 kg
12 x 9 kg
12 x 9 kg

Rear shoulder raises
14 x 9 kg
12 x 9 kg
12 x 9 kg

Dips
11 x bw+15 kg
10 x bw+15 kg
8 x bw+20 kg
8 x bw+20 kg
7 x bw+20 kg
11 x bw

Overhead triceps ext.
12 x 50 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Barbell curls
12 x 30 kg
12 x 30 kg
11 x 30 kg
11 x 30 kg
11 x 30 kg
12 x 30 kg

Hammer curls
24 x 15,1 kg
24 x 15,1 kg
20 x 12,7 kg
"We're Fragments of Fiction!"
Brugeravatar
 
Reputation point: 90
 
Indlæg: 1089
Tilmeldt: 4. mar 2012, 17:16
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



BOR 85%
14 x 50 kg
9 x 60 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
9 x 70 kg
Kan mærke der skal straps til når jeg skal længere op.

Cg pullups
8 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw

Cg pulldowns
10 x 60 kg
10 x 60 kg
9 x 60 kg
12 x 55 kg

Incline Smith Press
Opvarmning
10 x 50 kg
10 x 55 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Decline db Press
10 x 15,7 kg
8 x 27,8 kg
8 x 30,7 kg
8 x 27,8 kg
8 x 27,8 kg
10 x 24,2 kg

Incline flyers
11 x 15,1 kg
12 x 15,1 kg
12 x 15,1 kg

Alkoholen bankede rundt i min krop, men det var dejligt at få trænet igen.
"We're Fragments of Fiction!"
Brugeravatar
 
Reputation point: 90
 
Indlæg: 1089
Tilmeldt: 4. mar 2012, 17:16
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Dødløft 85%
Stangen
12 x 60 kg
6 x 100 kg
10 x 110 kg bælte
10 x 110 kg bælte
8 x 115 kg bælte
8 x 117,5 kg bælte
8 x 120 kg bælte

Hacksquat
12 x 40 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 60 kg
Denne øvelse bliver bedre og bedre, så længe jeg tænker på at skubbe med hælene og holder brystet oppe. Er dog nødt til at bruge straps for at fokusere på teknikken, har så mega svage underarme.

Legpress
3 x 12 x 190 kg

Leg curls
10 x 35 kg
10 x 35 kg
8 x 35 kg

Leg ext.
11 x 70 kg
11 x 70 kg
10 x 70 kg

Calf raises
16 x 60 kg
14 x 60 kg
14 x 60 kg
14 x 60 kg

Kneeling crunches
24 x 80 kg
12 x 90 kg
12 x 85 kg
16 x 80 kg

Liggende obliques
12x hver side
12x hver side
12x hver side
"We're Fragments of Fiction!"
Brugeravatar
 
Reputation point: 90
 
Indlæg: 1089
Tilmeldt: 4. mar 2012, 17:16
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Bænk 90%
Stangen
6 x 60 kg
8 x 75 kg
8 x 77,5 kg
8 x 77,5 kg
7 x 77,5 kg
7 x 75 kg

Incline db Press
8 x 15,1 kg
8 x 27,8 kg
7 x 30,7 kg
7 x 30,7 kg
8 x 27,8 kg
6 x 22,6 kg

Db flyers
8 x 15,1 kg
12 x 12,7 kg
12 x 12,7 kg

Wg pullups/pulldowns
8 x bw / 8 x 50 kg
6 x bw / 8 x 50 kg
6 x bw / 6 x 50 kg
6 x bw / 6 x 50 kg

Pulldowns
9 x 60 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 50 kg

Yates row
7 x 60 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg
12 x 60 kg
"We're Fragments of Fiction!"
Brugeravatar
 
Reputation point: 90
 
Indlæg: 1089
Tilmeldt: 4. mar 2012, 17:16
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Militær Press
Opvarmning
Stangen
6 x 50 kg
7 x 55 kg
6 x 55 kg
7 x 52,5 kg
7 x 52,5 kg
7 x 52,5 kg

Lateral shoulder raises
12 x 10 kg
11 x 10 kg
14 x 9 kg

Rear shoulder raises
14 x 9 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Dips
12 x bw
10 x bw+15 kg
10 x bw+15 kg
8 x bw+20 kg
8 x bw+20 kg
16 x bw

Triceps ext.
12 x 50 kg
12 x 55 kg
10 x 55 kg

Barbell curls
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg
10 x 30 kg
11 x 30 kg

Reverse curls
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
"We're Fragments of Fiction!"
Brugeravatar
 
Reputation point: 90
 
Indlæg: 1089
Tilmeldt: 4. mar 2012, 17:16
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan


Næste

Tilbage til Logbog




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 122 gæster