Nu opretter jeg også en log, så jeg kan holde styr på min træning.
Al motion noteres (undtagen opvarmningssæt, som der udføres 1-2 af ved hver øvelse):

På vej tilbage fra laaaaang skuderskade, som stadig driller.

Træning 1 (5. juli 2011): 5 minutters opvarmning i skimaskine
- leg press: 4 * 6 * 160kg
- calf raises: 4 * 10 * xx kg

- Hyperextensions 5 * 8-10 * 20kg
- Dumbell rows: 5 * 8 * 28 kg
- Pulldowns (første gang i 7 måneder!):
12 * 60 kg
12 * 65 kg
8 * 70 kg

- "Mavemaskine" 3 * 12 * hel stak
- Benløft med skub

- Barbell curls:
8 * 30 kg
10 * 25 kg
8 * 25 kg
- Biceps curls i maskine: 10 * xx kg

Note: hold kæft, hvor er jeg blevet slap i de øvelser, jeg ikke har lavet i skadesperioden

I aften:
Rotatorcuff-arbejde (udadrotation, indadrotation, empty can)
serratus anterior-træning (herunder scapula-pushups)
Plank

Du har hermed mindst éen stalker i ryggen.

Saddydj skrev:Du har hermed mindst éen stalker i ryggen.

Haha, jeg følger skam også stadig dig dagligt
Bliver sgu godt forhåbentligt at kunne se en fremgang her over sommeren, efter jeg er kommet igang igen med de fleste øvelser!

Igår svømmede jeg 900 meter, indtil jeg måtte stoppe pga. min skulder.
Havde egentligt også træningsplaner, men disse måtte aflyses aht. min skulder.
Igår aftes løb jeg stille og roligt 4,57 km med min gamle far, og jeg fik prøvet mit "nye" GPS-ur! Fedt fedt fedt.

Skulderen virker klar igen, og idag skal der trænes inden sammenlagt studenterfest og 20 års fødselsdagsfest i aften!

Hvad er målet med din træning for tiden?

Saddydj skrev:Hvad er målet med din træning for tiden?

Sådan lidt af det hele.
På længere sigt vil jeg gerne tabe mig noget mere, men jeg har en meget speciel livsstil (læs: druk og sindssygt meget usundt mad og nærmest ingen aktivitet dagen derpå især lørdag og nogle gange søndag, og så meget træning og lav-kalorie og sund mad i hverdagene), der i lange perioder betyder, at jeg blot vedligeholder min vægt pga. de ekstreme mængder mad i weekenderne.

Målet er dog, som enhver sommer for mig, at dyrke så meget sport og blive så fit, som min krop tillader, og især styrkemæssig fremgang i alle de øvelser og muskler, som jeg er blevet (virkelig) slap i i min skadesperiode.

Før træning: lille gangtur, rotatorcuff, scapula pushups, træning og udstrækning af læg, foamrolling

Træning 2:
Opvarmning: 5 minutter i crosstrainer

Bryst
Bænk: 5*5*70kg
Incline dumbell press: 4*10*22kg

Skulder
Military: 4*8-10*30kg
Lateral raises i maskine: 4*12*xx

Triceps (heeelt flaaaad)
overhead triceps extensions: 3*8*16kg
CG benchpress: 3*5-6*55kg
+ lidt smalle armbøjninger + calf raises

Fik skudt en tømmermændstræning af igår.

Det blev til noget leg press, nogle rows, lidt biceps og lidt rotator-arbejde.
Generelt en sløj træning, men et fremskridt, at jeg kom afsted dagen derpå!

Dagens "opsamlingsheat" af en træning:
En masse sæt (9!) forholdsvis let bænk herhjemme, sammen med nogle barbell curls og overhead triceps extensions.

3 runder cirkeltræning med englehop, høje knæløftninger, mavebøjninger, rows, diverse elastikøvelser for triceps, biceps og ryggen. Fint udbytte på en ellers normalt inaktiv lørdag!

Cykling idag:
28 km i yderst kuperet terræn med min gode onkel! Hold kæft, jeg er smadret nu.

Træning idag:
Opvarmning: 5 minutter i crosstrainer + stille og rolig rotatorcuff-øvelser

Kørt you-go-I-go med Anders:

Bænk:
5*60 kg
3*5*72,5 kg
4*77,5 kg

Incline dumbbell press:
2*10*22 kg
9*24 kg (lidt længere pause)

Military:
3*10*30 kg
9*30 kg

Deltoid raises (maskine):
3*12*23 kg

OH triceps extensions:
12*16 kg
8*18 kg
6*18 kg
11*18 kg (lidt længere pause)

+ 2 sæt lette pushdowns.

Senere skal jeg løbe og lave lidt smalle armbøjninger.

Nu ved jeg ikke om der er mulighed for det i FW (er det ikke der du træner?), men tror du ikke at decline presses i diverse afskygninger ville være at foretrække frem for incline/flat? Jeg tænker her på din rotator cuff.
Bare en tanke

Saddydj skrev:Nu ved jeg ikke om der er mulighed for det i FW (er det ikke der du træner?), men tror du ikke at decline presses i diverse afskygninger ville være at foretrække frem for incline/flat? Jeg tænker her på din rotator cuff.
Bare en tanke

Jo, det er faktisk en god idé. Jeg har bare aldrig rigtig prøvet det før, og indtil nu synes jeg ikke, at min skulder reagerer skidt på hverken bryst eller skulderøvelser, flade eller incline, så længe jeg opvarmer rotatorcuffen inden. Især ikke så længe jeg holder kiloene forholdsvis lette.
Kunne dog være en idé, at jeg snart eksperimenterede lidt med noget, angiveligt, skulder-skånsomme decline presses.
Tak for dit gode input!

Løb her til aften: 4,11 km med Mads - god intensitet og lidt mindre snak denne gang.

Træning idag:
5 minutters opvarmning i skimaskine
(stadig uden at notere opvarmningssæt og med you-go-I-go)
Hyperextensions:
12*10 kg
3*8*20 kg

Mavemaskine:
3*12* hel stak

Dumbbell rows:
3*10*28 kg
Low rows (maskine):
2*8*60 kg

Leg press:
2*8*120 kg
2*6*140 kg

Pulldowns:
12*60 kg
12*70 kg
10*80 kg

Cable curls:
10*100 lbs
2*8*100 lbs
10*100 lbs => 6*80 lbs

Standing calf raises:
2*12*68 kg
2*10*82 kg

Kort, men fin træning. Håber, at mit bestilte Ab-wheel kommer hjem idag, så jeg også kan få lavet nogle runder dér.

Det ser ud til at blive den første dag i flere uger uden en eller anden form for sport.
Det er pisse ærgerligt. Det skyldes, at jeg igår, på en længere cykeltur, styrtede på min cykel, og nu må holde en ufrivillig pause pga. smerter i hoften og håndleddet.

Hoften og håndleddet var til min store skuffelse heller ikke klar til fysisk udfoldelse idag, så det blev blot til 2 gåture, og så håber jeg, at jeg kan nå og kan klare noget træning og en løbetur inden det går løs med druk og pizza imorgen aften!

Idag fik jeg lavet 4 sæt bænk, dødløft, rows, ab-wheel rollouts og leg-extensions fuldstændig uden pause, 12-15 gentagelser pr. sæt.

Igår blev det ikke til noget regulær træning, men blot lidt fodbold med gutterne.

Idag lavede jeg lidt diskotræning med lidt bænk, triceps og biceps herhjemme.
Her til aften har jeg løbet lidt over 4 km med min gamle far.

Dagens træning:
5 minutters opvarmning i crosstrainer.

Dødløft (nu skal jeg stille og roligt igang igen!)
5*5*65 kg

Mavemaskine
3*15* hel stak

Standing calf raises
4*10*82 kg

Dumbbell rows
4*8*30 kg
supersetted med leg press
2*8*130 kg
6*140 kg
8*140 kg

Pulldowns
4*8*80 kg

Seated cable rows
12*40 kg
12*45 kg
10*50 kg

+ rotatorwork og facepulls

God og hurtig træning!
Hjemme skal jeg nå lidt biceps og lidt sæt ab-wheel rollouts.

Idag tog jeg ind i centret klokken 1, men kom hjem lidt over 1 og havde ikke lavet andet end et par sæt rotatorcuff, facepulls, lidt mave, lidt læg, lidt udstrækning, 15 minutter på en crosstrainer og 10 minutter på en cykel. Det skyldes, at jeg havde glemt en forbinding til mit (efter mit cykelstyrt) svage håndled.
Ikke smart, men jeg fik da lavet lidt ekstra cardio!

Jeg gennemførte dog den oprindelige træning hjemme:

Bænk
3*5 @ 70 kg
5 @ 75 kg
2 @ 80 kg

(very) Incline dumbbell press
2*10 @ 22,5 kg

Military
10 @ 27 kg
3*10 @ 32 kg

lidt supraspinatus-træning

OH triceps extensions
7 @ 20 kg
2*8 @ 18 kg

Bench dips
15 @ BW
2*12 @ BW

Jeg går lidt og overvejer at ændre til et mere utraditionelt 2-split, således at jeg placerer biceps på bryst- og skulderdagen og triceps på ben-, ryg- og mavedagen.
Det ville øge frekvensen på triceps og biceps ved at blive ramt 2 gange direkte og 2 gange indirekte i ugen. Tilmed ville jeg have en realistisk mulighed for at fuldføre nogle ordentlige sæt, der ikke er præget af total træthed i slutningen af en træning.

Hvad var det egentlig der skete med den skulder for længe siden?

Saddydj skrev:Hvad var det egentlig der skete med den skulder for længe siden?

I en lang periode bænkede tungt jeg 3 gange om ugen (med failure, forced reps osv), hvorefter jeg (succesfuldt styrkemæssigt) prøvede en smolov jr., og her blev det så for meget. Det er impingement af supraspinatus har jeg fået at vide, og det skyldtes jo nok en kombination af dårlig teknik, overbelastning og det faktum, at jeg ikke trænede min rotatorcuff overhovedet eller trækkemuskulaturen særlig meget.

Ja tak!
Startede dagen med 950 meters svømning, hvor skulderen dog brokkede sig lidt, men ikke lige så meget som sidst.

Her til aften har jeg været ude på en meget tilfredsstillende løbetur. Jeg løber i gennemsnit 1 til max 2 gange om ugen på hyggeniveau og jeg løber normalt aldrig længere end 4-5 km, men her til aften besluttede jeg mig for at løbe en længere tur på 7 km.
Målet var at løbe med en kilometertid mellem 5½ og 6 eftersom jeg aldrig løber så langt og ærligt talt troede, at jeg ville gå helt kold, men jeg endte sgu med at give den godt med gas og løb de 7,02 km på 33:08 minutter svarende til et gennemsnit en del under 5 (kan ikke huske det præcist nu), hvilket er noget nær det bedste, jeg nogensinde har løbet! Fedt fedt fedt, især taget i betragtning, at jeg løb de første 2 kilometer langsomt (dvs. omkring 5) med min far.

Imorgen skal der trænes!

Træning i centret:
5 minutters crosstrainer

Rotatorcuff-opvarmning

Mavemaskine
3*12 @ hel stak

Standing calf raises
4*10 @ 82 kg
15 @ 61 kg

dumbbell rows
3*5 @ 30 kg
5 @ 32 kg
5 @ 34 kg

Leg press
2*8 @ 130 kg
6 @ 140 kg
7 @ 150 kg

Pulldowns
4*6 @ 90 kg

Rows (i maskine)
3*8 @ 70 kg

et par sæt facepulls

Cable curls
2*10 @ 100 lbs
8 @ 100 lbs => 7 @ 70 lbs

Note: Fin træning i centret. Mange supersættede øvelser og godt med sved på panden

(færdiggørende) træning herhjemme

Dødløft
5*5 @ 70 kg

(planke)

Barbell curls
12 @ 27 kg
8 @ 32 kg

Concentration curls
12 @ 11 kg
10 @ 11 kg

Sidebends
2*15 @ 25 kg til hver side

ab-wheel rollouts
12
10

God træningsdag!

Træning idag

1 km gang for at få lidt varme i kroppen
rotatorcuff-opvarmning

Bænk
4*5 @ 70 kg
3 @ 75 kg
2 @ 80 kg
3 @ 80 kg

(very) Incline dumbbell press
2*15 @ 20,5 kg

Military
stående: 12 @ 27 kg
siddende: 4*8 @ 27 kg

3 lette sæt sideløft med twist (skulle træne supraspinatus?)

OH triceps extensions
8 @ 20 kg
3*8 @ 18 kg

3 km's intervalløb blev det også til idag!

Weekend-træning 1

Mine weekendtræninger køres med langt lavere intensitet og der køres kun enkelte øvelser, som enten prioriteres højest eller øvelser, hvor styrken især halter, og derfor bliver ramt én ekstra dag i ugen.

Idag blev det til 2 sløsede runder cirkeltræning med mavebøjninger, skrå mavebøjninger, meget lette rows, pullaparts, elastik øvelser for biceps og triceps - det var udemærket, men kunne have været bedre hvis jeg også havde lavet englehop eller andre øvelser til at presse pulsen yderligere i vejret. Dette var jeg dog for træt og umotiveret til.

Derudover blev det til :

Dumbbell rows
2*15 @ 18 kg
2*10 @ 20 kg
2*10 @ 22,5 kg
2*10 @ 27,5 kg

Plank
1 minut
10 kg på ryggen: 1 minut
20 kg på ryggen: 1 minut

Slut prut, og nu skal jeg snart have noget at æde, og så i byen i aften!

Weekend-træning 2

Rotatorcuff-opvarmning

Bænk: ALLE sæt med pause på 1-2 sekunder i bunden
3 * 5 @ 60 kg
2 * 5 @ 65 kg

Note: Meget stille og roligt. Var præget af trætheden efter en vild bytur igår

Dagens træning!

Dødløft:
5 * 5 @ 72,5 kg

Mavemaskine:
3 * 12 @ hel stak

Standing calf raises:
5 * 8 @ 89 kg

DB rows:
3 * 6 @ 30 kg
5 @ 32 kg
5 @ 36 kg
Fin fremgang her fra udgangspunktet

Leg press:
2 * 8 @ 130 kg
8 @ 140 kg
8 @ 160 kg

Pulldowns:
5 * 10 @ 80 kg

Rows i maskine:
2 * 8 @ 70 kg
8 @ 75 kg

Concentration curls:
4 * 12 * 12,5 kg

+ tabata-intervaller på en motionscykel.

Alt i alt en fin træning. Fremgang at spore på flere punkter. Burde dog have lavet lidt roll-outs hjemme og oppet volumenen på biceps, men det går nok. Til gengæld tror jeg tendensen er, at mine trække-dage er slemmere mht. min skulder end mine pressedage, hvilket jo er lidt underligt.
Jeg vil sørge for at lægge mærke til, om tendensen er det samme på torsdag.

Her til aften løb jeg 4,11 km med Mads og Peter. Konditionen føltes fin, også weekendens udskejelser taget i betragtning.