Bruger login







Tilbudsguide, uge 30, 2019
Kaffe og majskolber

Ugen der gik, uge 28, 2019
Faste og proteinpulver!

Tilbudsguide, uge 29, 2019
Oksecuvette og kylling!

Ugen der gik, uge 27, 2019
Styrke og bodybuilding!


Statistik

Vi har 55629 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er FannieplapE

Vores medlemmer har i alt skrevet 2030531 indlæg i 86761 emner

22 nye indlæg i dag


Online
I alt: 497
Medlemmer: 12
Skjulte: 1
Gæster: 484

Følg bodybuilding.dk på

Sheiko CMS og svag core

Udskriv emne


Opret en logbog og lad andre følge din træning

Tilbage til Logbog





Hvorfor er du altid så kedelig og fornuftig, Gormez?
Brugeravatar
 
Reputation point: 888
 
Indlæg: 5422
Tilmeldt: 9. okt 2008, 23:40
Geografisk sted: Atlas
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



peter n skrev:Hvorfor er du altid så kedelig og fornuftig, Gormez?


Fordi jeg ikke gider være sjov og fjollet
Brugeravatar
 
Reputation point: 180
 
Indlæg: 2579
Tilmeldt: 8. okt 2010, 11:42
Geografisk sted: Aalborg
 
Træner her: Videbæk Styrkesport
SPH GYM
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Jeg spurgte kirurgen der skulle vurdere graden af fejlstilling mv. om en fysioterapeut ville være en god idé ifm genoptræning osv, men det sagde de at ikke var nødvendigt med mit brud. Det kunne dog godt være at det alligevel var en god idé. Jeg har dog ikke som sådan problemer med den, jeg vurderer bare at jeg ikke skal gå full-retard allerede.

Du har delvist ret, Gorm. Mine benløft har som sådan ikke stagneret, men min bænk flytter sig næsten ikke. Dvs. ca. 10 kg om året. Det er ret utilfredsstillende ifht hvor lavt det egentlig er.

Så det du siger, er at jeg bør lave 3'ere, 5'ere mv. stadig? Ville det give mening at kigge på et af de andre af Sheikos programmer. Han har lige lavet et nyt 4-dages program der er beregnet til den klassifikation under CMS (total på 500) for mit vedkommende.
- Hvis jeg valgte et 3-dags program ville det betyde at min ugentlige volumen ville falde.

Jeg vedhæfter det lige:

Frank og jeg snakkede desuden om nogle tiltag ifm bænken.
At opvarmningssættene ikke køres med opspænd for at få lidt mere ROM på. Vi snakkede om at det ikke nødvendigvis var bedre at bygge styrke med så kort ROM som muligt, men at konkurrenceteknikken bruges i topsættet den pågældende dag.

At 2. runde bænkpres på de forskellige dage køres med band (og lidt lettere end programmet foreslår), for at loade triceps mere, og prøve noget andet end det gamle. Jeg plejede jo at bænke 4 gange om ugen, uden bullshit.

Så snakkede vi om front squat, for at få mig til at bevare en mere oprejst position under squattet, samtidig med at jeg selvfølgelig skal fokusere på det under mine back squat sets og tilføje en anelse core-work 2-3 gange om ugen, for at prøve at se hvad der sker ved det.

Ifht at tilvænne sig volumen igen, er det så mest hensigtsmæssigt at starte roligt ud på Sheiko, eller køre noget helt andet?

Du er mere end velkommen til at give respons
Mange tak :)
Vedhæftede filer
Sheiko_4_day_Program.xlsx
(283.73 KiB) Downloadet 78 gange
 
Reputation point: 222
 
Indlæg: 5111
Tilmeldt: 26. okt 2012, 16:46
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 102.50
- Squat: 210.00
- Dødløft: 220.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Han har lige lavet et nyt 4-dages program der er beregnet til den klassifikation under CMS (total på 500) for mit vedkommende.

Hvor får du det med "klassifikationer"?
Det tætteste jeg kan komme er en tabel fra bb.dk:
Billede
Brugeravatar
 
Reputation point: 259
 
Indlæg: 2799
Tilmeldt: 27. jul 2013, 17:00
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 75.00
- Squat: 130.00
- Dødløft: 155.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Det er som udgangspunkt altid en god ide at konsultere specialister indenfor områder man ikke selv er uddannet til at vide noget om - det ville jeg gøre hvis jeg var dig.

Det jeg siger er, at det er fuldstændig unødvendigt at komplicere din træning yderligere, så længe du udvikler dig på en simpel struktur. Hvis du kan udvikle dig ved at træne som du har gjort hidtil, så er det helt klart anbefalelsesværdigt da du ikke nødvendigvis vil udvikle dig hurtigere ved mere avanceret programmering og måske endda kan risikere at hæmme din udviklingskurve ifht. tidligere.

Der er jo heller ingen der siger at du absolut skal gribe alle løft an på samme måde, er der? Hvis du kan udvikle dine underkropsløft med en struktur som hidtil - så gør det, og eksperimenter med din programmering til bænkpres. I første omgang vil en prioritet være at få håndleddet i orden, hvilket som udgangspunkt fordrer en lav intensitet, hvilket igen vil gøre det oplagt at arbejde meget koncentreret med de tekniske aspekter i løftet, som hårdhed, position, korrekt aktivering af de involverede muskelgrupper i bevægkæden osv osv. Derudover er en frekvens på ét bænkpresløft 4x/uge ikke noget ekstremt, det er tværtimod en meget passende ifht. 4 træningspas til en 3-kæmper jf. SAID princippet og kan sagtens øges såfremt løftet er problematisk.

Hvis du nu kigger på Sheikos programmer, dvs. virkelig kigger på dem, hvad er det så han gør? Hvad er filosofien bag programmeringen? Og hvis du kan gennemskue det og se fornuften i det - er der så noget der forhindrer dig i at tage udgangspunkt i dette og prøve det på f.eks din bænkpres?

Derudover synes jeg det er en fin idé at inkorporere frontsquats med dét argument, såfremt det er hensigtsmæssigt ifht. din bygning - og måske prøve at øge intensiteten denne gang således løftet rent faktisk kommer til at medføre en træningsstimulus og ikke bare bliver fyld som ikke bidrager nævneværdigt ud over på papiret.

Min holdning er klart at du skal holde dig fra Sheiko, holde fast i det som fortsat fungerer og foretage en række velovervejede valg ifht. nye ting som må testes. Du bør holde dig for øje, at jo mindre arbejde du kan udvikle dig på des bedre - der er ingen grund til at øge træningsvolumen så længe du udvikler dig på mindre, for ét eller andet tidspunkt bliver du alligevel tvunget til at øge din volumen for at opretholde din udvikling, samt begynde at periodisere intensiteten anderledes mm.
Brugeravatar
 
Reputation point: 180
 
Indlæg: 2579
Tilmeldt: 8. okt 2010, 11:42
Geografisk sted: Aalborg
 
Træner her: Videbæk Styrkesport
SPH GYM
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tak fordi du gider bruge tid på at hjælpe, Gorm :)

Fredagens træning:

Front squats u. bælte
5x50
5x80
5x100
5x100
5x100
5x100
5x100
* Jeg kan godt mærke at det er relativt anstrengende at holde ryggen, det føltes dog rimelig godt teknisk. De blev udført med VL-greb. Jeg er positiv overfor det faktum at hånden ikke brokker sig af det. Jeg prøvede et enkelt sæt med strongman-greb, og følte at jeg blev trykket sammen, og det var ustabilt, så det droppede jeg med det samme.

Military press med en anelse hofte.
5x20
5x40
5x50
5x50
5x50
5x50

Stivbenet DL m VL sko
5x70
5x70
5x70

Sumo DL
3x1x70
2x110
1x130
1x150
Føltes underligt. Hånden kunne sagtens holde 150 dobbelt overhånd på det -glatte-. Det tegner fint. DL-træningen kan gå i gang.

Træningen var knap så struktureret, da jeg lige skulle prøve nogle forskellige ting af.

Jeg forestiller mig at mit kommende program kommer til at ligne noget a la:
Man: FSQ: 5x5-tung, BP: 6x3-tung, BSQ: 5x5-medium, DB tricep ext.: 4x10, BB curls: 4x10, GM: 5x5.
Ons: DL: 5x5, BP: 5x2-let, CS rows: 4x8-10, Pulldowns: 3x8-10, Abs: 5x8-10.
Fred: BSQ: 6x3-tung, BP: 5x5-medium, push-ups: 5x10, FSQ: 6x3-medium.
Lør: Deficit DL: 5x2, MP: 5x5-tung, Rack pull: 6x3, CS Rows: 4x8-10, Pulldowns: 4x8-10, Abs: 5x8-10.

Ifht specifikationer, vil frontsquatten køres uden bælte. Når jeg vurderer at jeg falder for meget sammen, til at det ikke giver mening mere, resetter jeg vægten.
Squatten køres som normalt, omend der er mere fokus på front squat, hvorfor det ene BSQ-pas vil være lidt lettere end det andet.
Ifht bænken vil alle sæt før worksets køres med minimalt opspænd.
Dødløften er ændret en del. Har splittet ROM'en op i to bevægelser om lørdagen. Jeg tror jeg vil have godt af at træne med tungere vægte, rack pulls (eller DL fra bokse om man vil), tror jeg vil være en god mulighed for dette.
 
Reputation point: 222
 
Indlæg: 5111
Tilmeldt: 26. okt 2012, 16:46
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 102.50
- Squat: 210.00
- Dødløft: 220.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Jeg giver gerne feedback på struktur og andet du finder på - jeg ser gerne at folk tager ansvar for deres egen træning og er refleksive omkring hvad de laver og hvorfor. Alt alt for mange følger bare programmer fra nettet uden at have nogen dybere forståelse for hvorfor og uden at være i stand til at tilpasse det dem selv eller inkorporere det i en konkret plan. Det er fint at følge gode, standardiserede begynderprogrammer af samme årsager som er blevet nævnt så mange gange jeg ikke gider at remse dem op, men når man bevæger sig ud over det stadie er det nødvendigt at være refleksiv omkring sin træning, således man progressivt kommer nærmere effektive løsninger på sine egne behov ifht. at opretholde en udvikling.

En af de mange årsager til at eksempelvis russerne og nordmændene har mange dygtige løftere er, at de alle har en træner som designer programmerne til dem og de følger en omhyggelig plan tilpasset eller forsøgt tilpasset dem som individer med forhold for relevante faktorer som arbejde, familieliv, studie mm.

Men det er da meget lettere at downloade et excel ark, plotte sine løfte ind og så følge det med en forventning om man nok bliver bedre ved at løfte en given vægt X antal gange. Så simpelt er det bare ikke hvis målet er kontinuerlig udvikling.

I relation til ansvar og refleksivitet: hvorfor vil du løfte uden opspænd i din opvarmning? Samt hvorfor vil du anvende isolationsøvelser til triceps og hvad er bevæggrunden for at dele dit dødløft op i to?
Brugeravatar
 
Reputation point: 180
 
Indlæg: 2579
Tilmeldt: 8. okt 2010, 11:42
Geografisk sted: Aalborg
 
Træner her: Videbæk Styrkesport
SPH GYM
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Ikke uden opspænd, bare ikke maksimalt opspænd. Overkrop, skulder, ryg mv. Vil stadig være tight, men der vil ikke blive brugt meget ryg ekstension for at mindske ROM.
Jeg tænker umiddelbart at mindst mulig ROM ikke nødvendigvis er den bedste måde for mig at blive stærkere i BP på længere sigt.

Tricepsisolation er primært for at få mere arbejde på triceps uden at tilføje mere bænkpres(og derved øge det systematiske stress og indtil hånden kan klare mere).

Angående DL, så tænkte jeg at jeg på den måde kunne tilføje mere DL uden det var så takserende.
 
Reputation point: 222
 
Indlæg: 5111
Tilmeldt: 26. okt 2012, 16:46
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 102.50
- Squat: 210.00
- Dødløft: 220.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Mandagens træning:

Front Squat
5x40
5x60
5x80
5x102,5
5x102,5
5x102,5
5x102,5
5x102,5
* u. bælte. Relativt hård

Bænkpres
5x20
5x20
5x40
3x65
3x65
3x65
3x65
3x65
3x65
* opvarmning udført m. mindre opspænd end worksets.

Back Squat
5x60
5x80
5x100
5x120
5x120
5x120
5x120
5x120
* u. bælte

Bi's n' tri's og goodmornings.
 
Reputation point: 222
 
Indlæg: 5111
Tilmeldt: 26. okt 2012, 16:46
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 102.50
- Squat: 210.00
- Dødløft: 220.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



andreas7074 skrev:Ikke uden opspænd, bare ikke maksimalt opspænd. Overkrop, skulder, ryg mv. Vil stadig være tight, men der vil ikke blive brugt meget ryg ekstension for at mindske ROM.
Jeg tænker umiddelbart at mindst mulig ROM ikke nødvendigvis er den bedste måde for mig at blive stærkere i BP på længere sigt.

Tricepsisolation er primært for at få mere arbejde på triceps uden at tilføje mere bænkpres(og derved øge det systematiske stress og indtil hånden kan klare mere).

Angående DL, så tænkte jeg at jeg på den måde kunne tilføje mere DL uden det var så takserende.


Practice like you play. Når du konkurrerer i bænkpres m. opspænd og hvad der ellers er involveret i trykke den tungest mulige vægt, så er det også det du skal træne for at blive bedre til. Set i den kontekst, giver det så mening at lave 20-30% af dine bænkpres på en måde som ikke er specifik ifht. hvad du ønsker at blive bedre til? Ville det give mere mening at køre en bænkvariant med større ROM som hjælpeøvelse hvis du ønsker at undersøge om det har en positiv effekt på din bænk?

Det er fint at have hånden i baghovedet, og isolationsarbejde er jo ikke nødvendigvis dårligt - men set i forhold til at du ønsker stærke triceps, giver det så ikke mere mening at vælge en hjælpeøvelse som fordrer en højere intensitet?

Hvor takserende det vil være er jo som udgangspunkt afhængig af intensitet og volumen - ifht. at forbedre dit tekniske niveau(forudsat du ikke har identificeret meget specifikke problemområder), ville det så ikke være mere hensigtsmæssigt at prioritere konkurrenceløftet som helhed ved en intensitet og volumen du kan håndtere?
Brugeravatar
 
Reputation point: 180
 
Indlæg: 2579
Tilmeldt: 8. okt 2010, 11:42
Geografisk sted: Aalborg
 
Træner her: Videbæk Styrkesport
SPH GYM
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Hvorfor logger du ikke mere?
 
Reputation point: 35
 
Indlæg: 553
Tilmeldt: 8. jun 2013, 12:18
 
Træner her: Aarhus Athlet Klub
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Hvorfor logger du ikke mere?
 
Reputation point: 35
 
Indlæg: 553
Tilmeldt: 8. jun 2013, 12:18
 
Træner her: Aarhus Athlet Klub
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Mesud skrev:Hvorfor logger du ikke mere?


Mesud skrev:Hvorfor logger du ikke mere?


Svar lige på spørgsmålet, gider du?
Proud member of Team Fat Ups.
Brugeravatar
 
Reputation point: 68
 
Indlæg: 1929
Tilmeldt: 14. jun 2011, 20:22
 
Træner her: TarGet Fitness
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 40.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan


Foregående

Tilbage til Logbog




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 8 gæster