SHEMHAMFORASH

SPH 17/04/19
CHEST
Meadows Pec-tivation

A BB BP
3 x 8 x 60 (1-2sec rest pause)
2 x 8 x 70 (1-2sec rest pause)
3 x 6 x 80
4 x 8 x 80

B Dips
6 x 10 x ME

C Cable Flyes (3 sec ecc)
5 x 12 x 15

D BB OHP
3 x 12 x 40
5 sec Negatives: (2 min rest)
3 x 1 x 60
2 x 1 x 65
1 x 1 x 70

Kun Bjerre og ut.
Der blev løftet og snakket lidt (+hørt meget) musik - en sand fest!

SPH 18/04/19
LEGS
5 min foamrolling
Dyn. stretching

A BSQ
3 x 10 x bar
3 x 6 x 50
2 x 6 x 70
3 x 6 x 80
2 x 4 x 90
1 x 6 x 80

B Lying Leg Curls
5 x 10 x 52

C1 Leg Ext.
1 x 10 x 100
1 x 10 x 120
3 x 10 x 140
C2 Seat Leg Curl Stretch
5 x 8sec x 160

Squats var nogenlunde. Ik helt toppen af mit game, men overskud alligevel.

Løkken Fitness 20/04/19
BACK
3 x 5+5deadbug-25s.sideplank-5+5mcgill curlup

A Def. Deadlift
3 x 6 x 62.5
2 x 5 x 82.5
4 x 5 x 115

B CS Rows Pendlay style
1 x 10 x 60
1 x 8 x 80
4 x 5 x 90

C CG Pulldown
1 x 10 x 60
1 x 10 x 70
5 x 6 x 80

D EZ-bar Curls
4 x 8 x 28

Ok omgang.
Et nederen sted at dødløfte, da gulvet er ekstremt hårdt,
og ikke et sted tilnærmelsesvist vandret.

SPH 22/04/19
SHOULDERS +pecs
LLR 2 x 12 x 14
rot.cuf + var.cablepresses

A Seat BB OHP f pins
2 x 3 x 50
2 x 3 x 60
2 x 2 x 70

B Standing BB OHP
6 x 6 x 50

C BB BP
5 x 10 x 60
CG feet up
3 x 8 x 60

D LLR
1 x 20 x 14
1 x 20 x 16
3 x 16 x 18

E1 Rear Delt Mach
4 x 10 x 60
E2 Rope Rear Delt
4 x 10 x 80

Ok omgang.
Min lænd er stadig under recovery efter turen i LøkkenFitness.
Jeg var hjælper på Schjøtts udstyr-SQ og Birkedrengen var forårskåd.

SPH 23/04/19
LEGS
Dyn. stretching

A BSQ
2 x 10 x bar
3 x 6 x 50
1 x 1 x 80
1 x 2 x 80
1 x 1 x 90
1 x 2 x 90
5 x 3 x 90
2 x 5 x 60

B Seated Leg Curls
5 x 12 x 120

C Leg Ext.
5 x 12 x 100

Nogenlunde omgang. Energien var der ikke, men styrken var ok.
Efterfulgt af burger-idioti.

SPH 25/04/19
BACK
3 x 5+5deadbug-25s.sideplank-5+5mcgill curlup

A Def. Deadlift
3 x 6 x 70
5 x 5 x 90

B WG Pullups
5 6 6 7 7 6 5 5 5 5 6 5 6 7 7 6 6

C1 Seal Rows
4 x 12 x 60
C2 Curldown
4 x 10 x 28

Ok tur. Var dog nødt til at holde lidt igen i DEF DL
- der sidder stadig noget lort fra Løkken.
Til gengæld fik den smæk i pullups.

SPH 26/04/19
CHEST & Triceps
Meadows Pec-tivation

A Incl DB BP
1 x 12 x 22.5
1 x 12 x 25
4 x 8 x 30

B BB Incl Press
3 x 8 x 60
3 x 6 x 70
2 x 8 x 80

C CG BP
3 x 10 x 60
3 x 6 x 80
2 x 10 x 60

D Cable Fly Press
4 x 10 x 20

Der blev da presset lidt.
Entre côte senere.

SPH 29/04/19
PUSH & PULL
Band pullapart, band flies & band presses

A WG BB CS Rows
4 x 12 x 40

B1 Chest ISO Press
1 x 12 x 30
1 x 10 x 60
3 x 5 x 95
B2 Seal Rows
1 x 10 x 60
1 x 8 x 80
1 x 2 x 100
2 x 5 x 87.5
1 x 6 x 80

C FB OHP
2 x 8 x 35
4 x 6 x 51

OK - der gik rigeligt weekend i den ifm min fødselsdag. Plus fik ikke sovet så meget natten til mandag :whistle:

Det var tæt på ikke at blive til noget idag, men bestemte mig for at presse en upperbody træning ind
(i samråd med min lænd, samt min storetå som igen er træls.)
Det gik nogenlunde, men glæder mig satme til at sove!
#gettinbackonthathorse

SPH 30/04/19
BACK
3 x 5+5deadbug-25s.sideplank-5+5mcgill curlup

A Deadlift
3 x 5 x 60
5 x 8 x 90

B Meadow Rows
2 x 8 x 20
4 x 8 x 40
1 x 5 x 55

C WG Pulldown
1 x 12 x 49
1 x 12 x 56
1 x 12 x 63

D1 Pulley
3 x 10 x 63
D2 Rear Delt Machine
3 x 12 x 60

Fin omgang. Lænden har det bedre.
Meadows var lidt hårde men jeg lavede også rows mandag.
Plus der stadig er lidt træthed i systemet fra weekenden.

SPH 01/05/19
CHEST & Triceps
Meadows Pec-tivation
var. cable presses

A Incl DB BP
1 x 12 x 22.5
1 x 10 x 27.5
4 x 8 x 32.5

B BB Incl Press
3 x 8 x 60
1 x 3 x 75
1 x 5 x 75
1 x 8 x 75
3 x 6 x 85

C Dips
ME x 14, 10, 10, 10, 9, 9

D French Press w chains
4 x 12 x 35/22

Fandt energi til at smide et pres-pas ind. Det gik nogenlunde.
Nu er der øko-ribeye m øko-fries og rigelige mængder whiskysovs!
Off imorgen = new gains

SPH 02/05/19
LEGS
Dyn. stretching

A BSQ
2 x 10 x bar
2 x 8 x 50
1 x 6 x 60
1 x 8 x 80
2 x 4 x 90
1 x 6 x 80
2 x 4 x 90
1 x 6 x 80
1 x 4 x 90

B Seated Leg Curls
5 x 14 x 120

C Leg Ext.
5 x 14 x 100

Fri bar på bentræning.
Det gik sgu ok. Nu er der masser af ris og kødsovs.

SPH 03/05/19
SHOULDERS +pecs
rot.cuf + LLR 2 x 12 x 14

A Standing BB OHP
2 x 12 x bar
4 x 10 x 40

B Seat BB OHP f pins
1 x 5 x 50
1 x 5 x 55
1 x 4 x 60
1 x 3 x 65
1 x 2+0 x 70

C1 Cable OHP
5 x 10 x 55
C2 LLR
5 x 15 x 18

D1 ISO Chest Press
5 x 8 x 80
D2 DB Rear Delt Partials
5 x 12 x 17.5

E1 Facepulls
3 x 12 x 40
E2 BB BP T3131
3 x 8 x 60

Fin omgang.
Hovedet var ikke rigtig med, men der var ok bundstyrke

SPH 05/05/19
BACK
dynamic stretches,
4 x 1 min overhead carries 30 kg

A Deadlift
3 x 5 x 60
2 x 5 x 90
5 x 5 x 100

B WG pulley 2-chest
1 x 12 x 35
1 x 12 x 42
4 x 12 x 49

C1 CG Pulldown
1 x 8 x 56
1 x 8 x 63
3 x 8 x 70
C2 Cabletower Alt Curls
1 x 12 x 25
1 x 12 x 30
3 x 12 x 35

Hyggelig tur. Der var ikke meget at komme efter på energi kontoen.
Heldigvis blev AICjam ikke til noget denne aften.

SPH 06/05/19
CHEST & Triceps
Meadows Pec-tivation

A Incl DB BP
1 x 8 x 25
1 x 8 x 27.5
4 x 8 x 32.5

B Floor Press
2 x 6 x 50
3 x 5 x 80
4 x 5 x 90

C1 Hex Press
4 x 8 x 45
C2 BB OHP
4 x 10 x 45

Kom ind. Løftede. Gik hjem.
Nu: 'tøfler og bøf m løg!

SPH 08/05/19
LEGS
Dyn. stretching

A BSQ
2 x 8 x bar
2 x 8 x 50
2 x 6 x 60
2 x 1 x 80
2 x 3 x 90
1 x 1 x 100
4 x 5 x 82.5

B Seated Leg Curls
4 x 20 x 100

C Leg Ext.
4 x 20 x 80

Tungere squats og mere pump på resten.
Det føltes squ nice. Der var lidt langt hjem idag.

SPH 09/05/19
CHEST & shoulders
Meadows Pec-tivation

A Duffalo BP
1 x 8 x bar
2 x 8 x 55
2 x 6 x 85

B BB BP
1 x 6 x 50
1 x 9 x 80
1 x 4 x 90
3 x 10 x 60

C Dips
4 x 10 x ME

D1 LLR
4 x 15 x 18
D2 Pec Deck
4 x 10 x 70

E CG BP
3 x 8 x 60

SPH 10/05/19
BACK
3 x 5+5deadbug-25s.sideplank-5+5mcgill curlup

A Deadlift
3 x 6 x 60
3 x 5 x 90
2 x 3 x 105
1 x 3 x 110

B Seal Rows
1 x 6 x 60
1 x 6 x 80
5 x 5 x 87.5

C1 OA Pulldown w twist
4 x 8 x 56
C2 WG Pulley-2-chest w rhomb-hold
4 x 8 x 42
C3 OA Cable Curl w rope
4 x 10 x 15

Training w Glen Gun. Biceps game was on fleek!

SPH 12/05/19
LEGS
Dyn. stretching + foamrolls w pain & tears

A BSQ
2 x 8 x bar
2 x 8 x 45
2 x 6 x 65
3 x 5 x 80
1 x 4 x 80
2 x 5 x 80

B Seated Leg Curls
6 x 12 x 120

C Leg Ext.
6 x 15 x 100

Decideret nedtursagtigt. Endda ovenpå en eftermiddag som flyttehjælp.
Pizza m frisk mozza til dinner. Night snack: pølsehorn og græsk yoghurt!

SPH 13/05/19
CHEST & shoulders
Meadows Pec-tivation

A Pec Deck
1 x 8 x 70
1 x 10 x 70
2 x 12 x 70

B BB BP
1 x 6 x 60
1 x 4 x 70
1 x 5 x 90
2 x 4 x 90
2 x 8 x 70

C Dips
1 x 10 x ME
1 x 8 x ME+6.5
1 x 9 x ME+13
1 x 10 x ME+13
3 x 7 x ME+19.5

D FB OHP
1 x 8 x bar
4 x 6 x 45

SPH 14/05/19
BACK
3 x 5+5deadbug-25s.sideplank-5+5mcgill curlup

A Deadlift
2 x 6 x 60
2 x 5 x 90
3 x 5 x 110
1 x 1 x 120
1 x 3 x 120
1 x 3 x 110

B Seal Rows
1 x 8 x 60
1 x 6 x 80
4 x 5 x 88

C CG Pulldown
2 x 10 x 63
1 x 8 x 70
1 x 8 x 77

Pecs var morgenpumpede idag.
Så meget mere grund til at træne ryg!
Udmærket styrke. Direkte hjem på sushi, ingefær og sødmælk!
Er ret godt kørt igennem. Søvn blir godt.

SHEMHAMFORASH

Brugere online