SHEMHAMFORASH

SPH 16/04/19
BACK
3 x 5+5deadbug-25s.sideplank-5+5mcgill curlup

A Def. Deadlift
3 x 6 x 60
2 x 5 x 90
2 x 5 x 110
3 x 3 x 115

B Seal Rows
1 x 10 x 60
1 x 6 x 80
2 x 5 x 87.5
2 x 5 x 80

C OA Pulldown
5 x 8 x 56

D1 CG Pulley
4 x 6 x 70
D2 Rear Delt Mach
4 x 10 x 70

Lidt træls tur pga hovedpine.
Men fik da lavet lidt, og fejret det med toplækre fajitas!

SPH 17/04/19
CHEST
Meadows Pec-tivation

A BB BP
3 x 8 x 60 (1-2sec rest pause)
2 x 8 x 70 (1-2sec rest pause)
3 x 6 x 80
4 x 8 x 80

B Dips
6 x 10 x ME

C Cable Flyes (3 sec ecc)
5 x 12 x 15

D BB OHP
3 x 12 x 40
5 sec Negatives: (2 min rest)
3 x 1 x 60
2 x 1 x 65
1 x 1 x 70

Kun Bjerre og ut.
Der blev løftet og snakket lidt (+hørt meget) musik - en sand fest!

SPH 18/04/19
LEGS
5 min foamrolling
Dyn. stretching

A BSQ
3 x 10 x bar
3 x 6 x 50
2 x 6 x 70
3 x 6 x 80
2 x 4 x 90
1 x 6 x 80

B Lying Leg Curls
5 x 10 x 52

C1 Leg Ext.
1 x 10 x 100
1 x 10 x 120
3 x 10 x 140
C2 Seat Leg Curl Stretch
5 x 8sec x 160

Squats var nogenlunde. Ik helt toppen af mit game, men overskud alligevel.

Løkken Fitness 20/04/19
BACK
3 x 5+5deadbug-25s.sideplank-5+5mcgill curlup

A Def. Deadlift
3 x 6 x 62.5
2 x 5 x 82.5
4 x 5 x 115

B CS Rows Pendlay style
1 x 10 x 60
1 x 8 x 80
4 x 5 x 90

C CG Pulldown
1 x 10 x 60
1 x 10 x 70
5 x 6 x 80

D EZ-bar Curls
4 x 8 x 28

Ok omgang.
Et nederen sted at dødløfte, da gulvet er ekstremt hårdt,
og ikke et sted tilnærmelsesvist vandret.

SPH 22/04/19
SHOULDERS +pecs
LLR 2 x 12 x 14
rot.cuf + var.cablepresses

A Seat BB OHP f pins
2 x 3 x 50
2 x 3 x 60
2 x 2 x 70

B Standing BB OHP
6 x 6 x 50

C BB BP
5 x 10 x 60
CG feet up
3 x 8 x 60

D LLR
1 x 20 x 14
1 x 20 x 16
3 x 16 x 18

E1 Rear Delt Mach
4 x 10 x 60
E2 Rope Rear Delt
4 x 10 x 80

Ok omgang.
Min lænd er stadig under recovery efter turen i LøkkenFitness.
Jeg var hjælper på Schjøtts udstyr-SQ og Birkedrengen var forårskåd.

SPH 23/04/19
LEGS
Dyn. stretching

A BSQ
2 x 10 x bar
3 x 6 x 50
1 x 1 x 80
1 x 2 x 80
1 x 1 x 90
1 x 2 x 90
5 x 3 x 90
2 x 5 x 60

B Seated Leg Curls
5 x 12 x 120

C Leg Ext.
5 x 12 x 100

Nogenlunde omgang. Energien var der ikke, men styrken var ok.
Efterfulgt af burger-idioti.

SPH 25/04/19
BACK
3 x 5+5deadbug-25s.sideplank-5+5mcgill curlup

A Def. Deadlift
3 x 6 x 70
5 x 5 x 90

B WG Pullups
5 6 6 7 7 6 5 5 5 5 6 5 6 7 7 6 6

C1 Seal Rows
4 x 12 x 60
C2 Curldown
4 x 10 x 28

Ok tur. Var dog nødt til at holde lidt igen i DEF DL
- der sidder stadig noget lort fra Løkken.
Til gengæld fik den smæk i pullups.

SPH 26/04/19
CHEST & Triceps
Meadows Pec-tivation

A Incl DB BP
1 x 12 x 22.5
1 x 12 x 25
4 x 8 x 30

B BB Incl Press
3 x 8 x 60
3 x 6 x 70
2 x 8 x 80

C CG BP
3 x 10 x 60
3 x 6 x 80
2 x 10 x 60

D Cable Fly Press
4 x 10 x 20

Der blev da presset lidt.
Entre côte senere.

SPH 29/04/19
PUSH & PULL
Band pullapart, band flies & band presses

A WG BB CS Rows
4 x 12 x 40

B1 Chest ISO Press
1 x 12 x 30
1 x 10 x 60
3 x 5 x 95
B2 Seal Rows
1 x 10 x 60
1 x 8 x 80
1 x 2 x 100
2 x 5 x 87.5
1 x 6 x 80

C FB OHP
2 x 8 x 35
4 x 6 x 51

OK - der gik rigeligt weekend i den ifm min fødselsdag. Plus fik ikke sovet så meget natten til mandag :whistle:

Det var tæt på ikke at blive til noget idag, men bestemte mig for at presse en upperbody træning ind
(i samråd med min lænd, samt min storetå som igen er træls.)
Det gik nogenlunde, men glæder mig satme til at sove!
#gettinbackonthathorse

SPH 30/04/19
BACK
3 x 5+5deadbug-25s.sideplank-5+5mcgill curlup

A Deadlift
3 x 5 x 60
5 x 8 x 90

B Meadow Rows
2 x 8 x 20
4 x 8 x 40
1 x 5 x 55

C WG Pulldown
1 x 12 x 49
1 x 12 x 56
1 x 12 x 63

D1 Pulley
3 x 10 x 63
D2 Rear Delt Machine
3 x 12 x 60

Fin omgang. Lænden har det bedre.
Meadows var lidt hårde men jeg lavede også rows mandag.
Plus der stadig er lidt træthed i systemet fra weekenden.

SPH 01/05/19
CHEST & Triceps
Meadows Pec-tivation
var. cable presses

A Incl DB BP
1 x 12 x 22.5
1 x 10 x 27.5
4 x 8 x 32.5

B BB Incl Press
3 x 8 x 60
1 x 3 x 75
1 x 5 x 75
1 x 8 x 75
3 x 6 x 85

C Dips
ME x 14, 10, 10, 10, 9, 9

D French Press w chains
4 x 12 x 35/22

Fandt energi til at smide et pres-pas ind. Det gik nogenlunde.
Nu er der øko-ribeye m øko-fries og rigelige mængder whiskysovs!
Off imorgen = new gains

SPH 02/05/19
LEGS
Dyn. stretching

A BSQ
2 x 10 x bar
2 x 8 x 50
1 x 6 x 60
1 x 8 x 80
2 x 4 x 90
1 x 6 x 80
2 x 4 x 90
1 x 6 x 80
1 x 4 x 90

B Seated Leg Curls
5 x 14 x 120

C Leg Ext.
5 x 14 x 100

Fri bar på bentræning.
Det gik sgu ok. Nu er der masser af ris og kødsovs.

SPH 03/05/19
SHOULDERS +pecs
rot.cuf + LLR 2 x 12 x 14

A Standing BB OHP
2 x 12 x bar
4 x 10 x 40

B Seat BB OHP f pins
1 x 5 x 50
1 x 5 x 55
1 x 4 x 60
1 x 3 x 65
1 x 2+0 x 70

C1 Cable OHP
5 x 10 x 55
C2 LLR
5 x 15 x 18

D1 ISO Chest Press
5 x 8 x 80
D2 DB Rear Delt Partials
5 x 12 x 17.5

E1 Facepulls
3 x 12 x 40
E2 BB BP T3131
3 x 8 x 60

Fin omgang.
Hovedet var ikke rigtig med, men der var ok bundstyrke

SPH 05/05/19
BACK
dynamic stretches,
4 x 1 min overhead carries 30 kg

A Deadlift
3 x 5 x 60
2 x 5 x 90
5 x 5 x 100

B WG pulley 2-chest
1 x 12 x 35
1 x 12 x 42
4 x 12 x 49

C1 CG Pulldown
1 x 8 x 56
1 x 8 x 63
3 x 8 x 70
C2 Cabletower Alt Curls
1 x 12 x 25
1 x 12 x 30
3 x 12 x 35

Hyggelig tur. Der var ikke meget at komme efter på energi kontoen.
Heldigvis blev AICjam ikke til noget denne aften.

SPH 06/05/19
CHEST & Triceps
Meadows Pec-tivation

A Incl DB BP
1 x 8 x 25
1 x 8 x 27.5
4 x 8 x 32.5

B Floor Press
2 x 6 x 50
3 x 5 x 80
4 x 5 x 90

C1 Hex Press
4 x 8 x 45
C2 BB OHP
4 x 10 x 45

Kom ind. Løftede. Gik hjem.
Nu: 'tøfler og bøf m løg!

SPH 08/05/19
LEGS
Dyn. stretching

A BSQ
2 x 8 x bar
2 x 8 x 50
2 x 6 x 60
2 x 1 x 80
2 x 3 x 90
1 x 1 x 100
4 x 5 x 82.5

B Seated Leg Curls
4 x 20 x 100

C Leg Ext.
4 x 20 x 80

Tungere squats og mere pump på resten.
Det føltes squ nice. Der var lidt langt hjem idag.

SPH 09/05/19
CHEST & shoulders
Meadows Pec-tivation

A Duffalo BP
1 x 8 x bar
2 x 8 x 55
2 x 6 x 85

B BB BP
1 x 6 x 50
1 x 9 x 80
1 x 4 x 90
3 x 10 x 60

C Dips
4 x 10 x ME

D1 LLR
4 x 15 x 18
D2 Pec Deck
4 x 10 x 70

E CG BP
3 x 8 x 60

SPH 10/05/19
BACK
3 x 5+5deadbug-25s.sideplank-5+5mcgill curlup

A Deadlift
3 x 6 x 60
3 x 5 x 90
2 x 3 x 105
1 x 3 x 110

B Seal Rows
1 x 6 x 60
1 x 6 x 80
5 x 5 x 87.5

C1 OA Pulldown w twist
4 x 8 x 56
C2 WG Pulley-2-chest w rhomb-hold
4 x 8 x 42
C3 OA Cable Curl w rope
4 x 10 x 15

Training w Glen Gun. Biceps game was on fleek!

SPH 12/05/19
LEGS
Dyn. stretching + foamrolls w pain & tears

A BSQ
2 x 8 x bar
2 x 8 x 45
2 x 6 x 65
3 x 5 x 80
1 x 4 x 80
2 x 5 x 80

B Seated Leg Curls
6 x 12 x 120

C Leg Ext.
6 x 15 x 100

Decideret nedtursagtigt. Endda ovenpå en eftermiddag som flyttehjælp.
Pizza m frisk mozza til dinner. Night snack: pølsehorn og græsk yoghurt!

SPH 13/05/19
CHEST & shoulders
Meadows Pec-tivation

A Pec Deck
1 x 8 x 70
1 x 10 x 70
2 x 12 x 70

B BB BP
1 x 6 x 60
1 x 4 x 70
1 x 5 x 90
2 x 4 x 90
2 x 8 x 70

C Dips
1 x 10 x ME
1 x 8 x ME+6.5
1 x 9 x ME+13
1 x 10 x ME+13
3 x 7 x ME+19.5

D FB OHP
1 x 8 x bar
4 x 6 x 45

SPH 14/05/19
BACK
3 x 5+5deadbug-25s.sideplank-5+5mcgill curlup

A Deadlift
2 x 6 x 60
2 x 5 x 90
3 x 5 x 110
1 x 1 x 120
1 x 3 x 120
1 x 3 x 110

B Seal Rows
1 x 8 x 60
1 x 6 x 80
4 x 5 x 88

C CG Pulldown
2 x 10 x 63
1 x 8 x 70
1 x 8 x 77

Pecs var morgenpumpede idag.
Så meget mere grund til at træne ryg!
Udmærket styrke. Direkte hjem på sushi, ingefær og sødmælk!
Er ret godt kørt igennem. Søvn blir godt.

SPH 09/06/19
CHEST
Meadows Pec-tivation

A BB BP
1 x 6 x 60
1 x 8 x 60
1 x 10 x 60
1 x 5 x 80
1 x 3 x 90
1 x 3 x 95
1 x 2 x 100
2 x 10 x 60

B Dips
5 x 12 x ME

C Incl BB w chains
1 x 12 x 46
4 x 10 x 59

D1 Pec Deck
4 x 10 x 70
D2 Pec Minor Dips
4 x 12 x ME

Så var der endelig internet igen, efter at være flyttet.
Min nye crib er sgu en heftig upgrade fra den gamle :thumpup:

SPH 11/06/19
BACK
Sternum Pulley: 3 x 10 x 35
OA Rear Delt Rope supin 3 x 10 x 5

A Def. snatch-gr DL
2 x 8 x 60
1 x 8 x 75
3 x 8 x 85
5 x 8 x 95

B WGn Pulldown
1 x 8 x 63
3 x 8 x 77
1 x 6 x 77 + 2 x 70
1 x 8 x 70

C Pulley w Handles (rhomb-squeeze)
1 x 8 x 58
2 x 10 x 58
3 x 6 x 72

D1 Curldown (okkl)
4 x 12 x 28
D2 Jesus Curls (okkl)
4 x 12 x 15

SPH 12/06/19
AM training
LEGS
Dyn. stretching + foamroll

A BSQ
1 x 10 x bar
1 x 10 x 50
2 x 8 x 60
8 x 4 x 90

B1 Seated Leg Curls
6 x 12 x 120
B2 Leg Ext.
6 x 15 x 100

Hjem og spise kartoffelsalat, dunser og æggekage og så en middagslur.

SPH 12/06/19
PM training
SHOULDERS & pecs
Bandpushes

A Seat MP
1 x 10 x 40
1 x 10 x 50
4 x 5 x 65

B BB BP
2 x 5 x 60
2 x 3 x 80
2 x 3 x 90

C1 LLR
5 x 12 x 21
C2 Cable OHP
5 x 10 x 55

D1 DB BP
3 x 8 x 32.5
D2 DB Reardelt partials
3 x 12 x 20

Godt og grundigt brugt for idag.
Masser af mørbrad og stuvet spinat til aftensmam.
Nu er det gonat!

BACK I
Thursday, 4 July 2019
Meadows Lat activation

Deadlift (150 sek)
Set 1: 60 kg × 5 [Warm-up]
Set 2: 70 kg × 5 [Warm-up]
Set 3: 110 kg × 5
Set 4: 110 kg × 5
Set 5: 110 kg × 5
Set 6: 110 kg × 5

Meadows Rows (105 sek)
Set 1: 20 kg × 8
Set 2: 27,5 kg × 8
Set 3: 27,5 kg × 8
Set 4: 27,5 kg × 8
Set 5: 27,5 kg × 8

DB Pullover (95 sek)
Set 1: 20 kg × 10
Set 2: 25 kg × 8
Set 3: 25 kg × 8
Set 4: 25 kg × 8

Pulldown CG (110 sek)
Set 1: 51 kg × 10
Set 2: 58 kg × 8
Set 3: 58 kg × 8
Set 4: 58 kg × 8
Set 5: 58 kg × 8

Barbell Bicep Curl (90 sek)
Set 1: 30 kg × 8 + 8 x 20kg
Set 2: 30 kg × 8 + 8 x 20kg
Set 3: 30 kg × 8 + 8 x 20kg
Set 4: 30 kg × 8 + 8 x 20kg

WHAT IS THIS????? UR BACK!!!!

PUSH I
Friday, 5 July 2019
Meadows Pec activation

BB BP (120 sec)
Set 1: 10 x bar
Set 2: 10 x 50
Set 3: 6 x 50 + 6 x 60
Set 4: 5 x 60 + 5 x 70
Set 5: 5 x 80
Set 6: 5 x 80
Set 7: 5 x 80

Military Press (120 sec)
Set 1: 8 x 40
Set 2: 8 x 50
Set 3: 8 x 50
Set 4: 8 x 50

BB incline chains (90 sec)
Set 1: 12 x 25/51
Set 2: 10 x 35/61
Set 3: 10 x 35/61
Set 4: 10 x 35/61

Cable lateral raises
Set 1: 12x15
Set 2: 12x15
Set 3: 12x15
Pec Deck (75 sec)
Set 1: 12x80
Set 2: 12x80
Set 3: 12x80

Ganske seje milipresses og lat raises. Gode træninger - følger lige lidt med

LEGS
Saturday, 6 July 2019
Dyn. stretching + foamrolling

BSQ (120 sec)
Set 1: 10 x bar
Set 2: 10 x 50
Set 3: 10 x 60
Set 4: 10 x 70
Set 5: 8 x 80
Set 6: 8 x 80
Set 7: 8 x 80

Lying Leg Curls (90 sec)
Set 1: 8 x 40
Set 2: 8 x 50
Set 3: 8 x 50
Set 4: 8 x 50
Set 5: 8 x 50

Leg Ext (90 sec)
Set 1: 12 x 110
Set 2: 10 x 120
Set 3: 10 x 120
Set 4: 10 x 120
Set 5: 10 x 120

Calf Presses
Set 1: 15 x 100
Set 2: 15 x 100
Set 3: 15 x 100
Set 4: 15 x 100
DB SL DL (90 sec)
Set 1: 10 x 25
Set 2: 10 x 27.5
Set 3: 10 x 27.5
Set 4: 10 x 27.5

SHEMHAMFORASH

Brugere online