Bruger login







Ugen der gik, uge 37, 2019
Afslutning på Mr. Olympia 2019

Tilbudsguide, uge 38, 2019
Vindruer og kylling!

Tilbudsguide, uge 37, 2019
Bacon og Juice!

Ugen der gik, uge 35, 2019
RIP Franco!


Statistik

Vi har 55968 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er MainkraftQat

Vores medlemmer har i alt skrevet 2029785 indlæg i 86920 emner

0 nye indlæg i dag


Online
I alt: 349
Medlemmer: 3
Skjulte: 0
Gæster: 346

Følg bodybuilding.dk på

Vanejusteringer 101

Udskriv emne


Opret en logbog og lad andre følge din træning

Tilbage til Logbog





Hej BB.dk. Der er løbet meget vand under åen siden jeg sidst var her og jeg havde egentlig ikke forestillet mig at jeg skulle finde migselv herinde igen. Ikke desto mindre var denne side med til at opretholde en sund motivation i en årrække, for snart 6 år siden.

Ganske kort var jeg i ganske habil form for 6-7 år siden, men The Gym blev udskiftet med stilsiddende kontorjob og en serie af overbelastninger og skader i ryggen. Jeg eksperimenterede siden med at finde passion for andet end styrketræning, men fandt aldrig rigtig noget. Nu er styrketræning gået fra at være en hobby til en nødvendighed, for at sikre at kroppen ikke bryder sammen.

Samtidig er muskelmassen blevet udskiftet med en masse fedt, og jeg har ramt 110 kg. Nu skal der styr på det, og det er denne log et forsøg på. Motivationen er i den grad blevet kickstartet, af det faktum at jeg skal være far til december og skal have styr på mine kost- og træningsvaner. Gennem tyverne har jeg prøvet en mass kurer og jeg er sgu for gammel. Derfor bliver der i stedet i bedste Morten Elsøe stil fokus på vaner og ændringer af disse.

Loggen bliver derfor måske lidt atypisk for bb.dk, da der formegentlig er lige så stort fokus på vaner end reel træning. Som minimum skriver jeg herinde en gang om ugen, for at evaluere træning og omlægning af kostvaner.

Vi starter ligeledes ud med et simpelt FB begynder program, med et par enkelte tvists for at imødekomme diverse skader:

Dag 1:

Squat 4x6
Rumænsk dødløft 4x6
Dumbbell Benchpress 3x8
Bent over rows 3x8
Lateral raises 3x10
Pulldowns WG 3x8
Facepulls 3x12

[/Dag 2b]
Front squat 4x6
Dødløft 4x6
Pushups 3x 8-10
Pendlay rows 4x6
Dumbbell shoulderpress 3x8
Pulldowns glose-grip 3x10
Facepulls 3x8

[b]Opvarmning

Scalpula pushups: 2x5
Worlds greatest stretch x4
Den 5. tibetaner x 6
Rotatorøvelser med håndvægte mod muren
Sidst rettet af Maskinen 18. aug 2019, 17:12, rettet i alt 1 gang.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 2466
Tilmeldt: 6. mar 2010, 19:43
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Log indlæg uge 30, 2019
"Motivation is what gets you started, habits is what keeps you going"

Som minimum vil jeg på ugentlig basis et todelt indlæg som evaluerer den forgangende uge og planlægger den kommende. Da jeg starter ud med dette indlæg, holder jeg mig til kun at planlægge den kommende uge.

Jeg har sat ambitionsniveauet relativt lavt til at begynde med. Det vil sænke processen, men at forsøge at sprinte sig igennem et marathon vil være naivt.

Jeg har sat 5 mål:
1. Jeg skal styrketræne 2 gange ugentligt (i den kommende uge bliver det mandag og onsdag eftermiddag)
2. Jeg skal lave et ugentligt indlæg her, hvor jeg får analyseret den foregående uge
3. Jeg skal spise 1 rugbrød til morgenmad fremfor en bolle
4. Jeg skal spise 1 banan og 1 knækbrød mellem 15 og 15:30 i hverdagene, så jeg ikke får cravings på cykelturen hjem
5. Jeg må sætte et "hak" på min habittracker, hver gang at jeg har spist en sund aftensmad

Disse 5 mål er valgt da de er tilpas nemme, men jeg alligevel tror at de kan gøre en forskel. Planen er at få gennemført disse og samtidig undgå at spise for meget usundt. Jeg skal i sommerhus i forlænget weekend i slutning af ugen, hvor der helt sikkert både vil være alkohol og en masse usundt. Jeg har aftalt med mig selv at jeg undgår alkohol fuldstændigt og venter med at spise sødt til om lørdagen.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 2466
Tilmeldt: 6. mar 2010, 19:43
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Log indlæg uge 31

Evaluering af ugen
Den foregående uge har været ok men også meget aftypisk idet at jeg kun var fysisk på arbejde mandag og tirsdag, arbejdede hjemmefra onsdag og drog i sommerhus torsdag. Derfor har det været svært at arbejde med nogle af de rutiner jeg gerne vil have ind i min dagligdag. Det er også grunden til at jeg kommer til at køre videre med mine 5 mål fra sidste uge.
Selve sommerhusturen gik ikke så godt som jeg havde håbet på. Når jeg kigger tilbage nu, så tror jeg at der er behov for at hvis jeg virkelig vil undgå at ende med masser af pålægschokolade og stor dessert, så skal jeg gennemtænke de enkelte måltider - i hvert fald når det er muligt.

Træning
I denne uge er træningen gået ok. Planen var to pas hvilket det også blev til. Jeg nåede kun i træningscenter hvor jeg startede stille og roligt ud. Det andet pas blev lavet på græsplanen som cirkeltræning. Jeg ville rigtig gerne have nået centeret 2 gange, men pga. sommerhustur var det ikke muligt.

Vægtlog:
Uge 30: 110 kg
Uge 31: 108,5

Jeg fik samtidig taget et par billeder, som sikkert er sjove at kigge på om nogle måneder:
forfra2.jpg
01-08-2019


siden2.jpg
01-08-2019


Den kommende uge
Næste uge bliver mere normal med 5 dages arbejdsuge og en ret standard weekend, hvor der ikke er de vilde planer. Det betyde rogså rig mulighed for at få spist en masse usundt, hvilket jeg selvfølgelig skal forsøge at undgå.

Jeg kører videre med mine 5 mål:
1. Jeg skal styrketræne 2 gange ugentligt (i den kommende uge bliver det mandag og onsdag eftermiddag)
2. Jeg skal lave et ugentligt indlæg her, hvor jeg får analyseret den foregående uge
3. Jeg skal spise 1 rugbrød til morgenmad fremfor en bolle
4. Jeg skal spise 1 banan og 1 knækbrød mellem 15 og 15:30 i hverdagene, så jeg ikke får cravings på cykelturen hjem
5. Jeg må sætte et "hak" på min habittracker, hver gang at jeg har spist en sund aftensmad

Fokus i næste uge bliver derudover at få undgå at spise usundt over weekenden.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 2466
Tilmeldt: 6. mar 2010, 19:43
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



For lige at holde det lidt bodybuilding-agtigt, så er de to træninger for denne uge blevet banket af.

Dag 1 - mandag
Front squat: 4x6x50 kg
Trapbar dødløft: 4x4x85 kg
Pushups: 12, 10, 10, 10
Pendlay rows: 4x6x50 kg
Siddende DB skulder: 3x8x14 kg
Pulldown close-grip: 3x10x50 kg
Facepulls: 3x8x25 kg

Dag 2 - onsdag
Squat: 4x6x72,5 kg
Rumænsk dødløft: 4x6x65 kg
Dumbbell Benchpress: 3x8x24 kg
BOR: 3x8x55 kg
Lat raise: 3x10x4 kg
Pulldowns wide-grip: 3x8x 55 kg
Facepulls: 3x12x17,5 kg

Programmet er sammensat for særligt at imødekomme en hævet rotatormuskel i skulderen og en tidl. overbelastet M. levator scapulae - begge forudsaget af for meget stillesiddende arbejde. Særligt facepulls har vist sig at være en mirakelkur. Planen er at køre på med vægt til at jeg finder failure. Jeg er startet lavt ud efter sommer og er særlig forpasselig med bentøjet, da jeg cykler 18 km. i hverdagene til og fra arbejde, og ikke magter ekstreme DOMS.

Pt. estimerer jeg mine max løft til at være 120 kg squat, 100 kg. dødløft og 80 kg bænk. Den slidte rotator har gjort bænkpress med stang umuligt siden januar 2019. Jeg bruger pushups til at eksperimentere lidt med at få rotatoren i yderpositionen hvor den har været irriteret og bemærker fremgang.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 2466
Tilmeldt: 6. mar 2010, 19:43
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Log indlæg uge 32

Evaluering af ugen
Mit overordnede indtryk af den foregående uge, var enlig at den var gået rigtig godt. Derfor er det godt at jeg forinden disse indlæg lige taler ugen igennem med kæresten.

What went well
- Cyklet til og fra arbejde alle 5 hverdage (90ish km)
- Styrketrænet 2 gange (som planlagt)
- Mellemmåltider spist alle hverdage
- Fiberrig morgenmad i alle hverdage

Could be better
- Pizza fredag aften
- Pizza(sandwich) lørdag eftermiddag
- Små portioner (>100g) slik onsdag, fredag og lørdag

Næste uge:
- Træning mandag og onsdag eftermiddag. Er booket i arbejdskalender.
- Af sociale arrangementer er der et med arbejdet torsdag aften og en fødselsdag lørdag. Jeg vil gerne kunne drikke begge dage og vil derfor gøre det med mådehold i stedet for

Jeg synes at mærke at rugbrød til morgenmad dæmper sulten til frokost, men for at monitorere det lidt mere, vil jeg i den kommende uge tage billeder af min frokost, for at evaluere det på søndag i uge 33.
Samtidig vil jeg forsøge at skære ned på fedt til frokosten og se hvad det gør for eftermiddagssulten.

Jeg skal desuden forsøge at finde på en eller anden snack, som kan dæmpe sukkertrangen når den opstår.

Vægtlog:
Uge 30: 110
Uge 31: 108,5
Uge 32: 108,3

Jeg vejer mig i morgen, mandag, for at se hvordan vægten siger at ugen er gået.
Sidst rettet af Maskinen 18. aug 2019, 17:09, rettet i alt 2 gange.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 2466
Tilmeldt: 6. mar 2010, 19:43
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Maskinen skrev:Log indlæg uge 32

Evaluering af ugen
Mit overordnede indtryk af den foregående uge, var enlig at den var gået rigtig godt. Derfor er det godt at jeg forinden disse indlæg lige taler ugen igennem med kæresten.

What went well
- Cyklet til og fra arbejde alle 5 hverdage (90ish km)
- Styrketrænet 2 gange (som planlagt)
- Mellemmåltider spist alle hverdage
- Fiberrig morgenmad i alle hverdage

Could be better
- Pizza fredag aften
- Pizza(sandwich) lørdag eftermiddag
- Små portioner (>100g) slik onsdag, fredag og lørdag

Næste uge:
- Træning mandag og onsdag eftermiddag. Er booket i arbejdskalender.
- Af sociale arrangementer er der et med arbejdet torsdag aften og en fødselsdag lørdag. Jeg vil gerne kunne drikke begge dage og vil derfor gøre det med mådehold i stedet for

Jeg synes at mærke at rugbrød til morgenmad dæmper sulten til frokost, men for at monitorere det lidt mere, vil jeg i den kommende uge tage billeder af min frokost, for at evaluere det på søndag i uge 33.
Samtidig vil jeg forsøge at skære ned på fedt til frokosten og se hvad det gør for eftermiddagssulten.

Jeg skal desuden forsøge at finde på en eller anden snack, som kan dæmpe sukkertrangen når den opstår.

Vægtlog:
Uge 30: 110
Uge 31: 108,5
Uge 32: 108,3

Jeg vejer mig i morgen, mandag, for at se hvordan vægten siger at ugen er gået.


I stedet for slink kan man eventuelt spise søde frugter, f.eks. meloner, eller noget helt andet nemlig sodavandsis (rigtig få kalorier).
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 319
Tilmeldt: 27. mar 2018, 15:09
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 82.50
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Log indlæg uge 33

Evaluering af ugen
Først og fremmest bød ugen på min egen 30 års, som var en surprise fest – altså ikke noget jeg vidste eller havde forberedt mig på. Det koblet med en anden fødselsdag lørdag, har gjort at der er blevet indtaget en del øller over weekenden. Det var ikke planlagt, men jeg ved ikke om jeg ville have gjort så meget anderledes. Jeg holdte mig fra snacks og fokuserede indtaget på øl og rødvin :D


What went well
- Cyklet til og fra arbejde alle 5 hverdage (90ish km)
- Styrketrænet 2 gange (som planlagt)
- Mellemmåltider spist alle hverdage
- Fiberrig morgenmad i alle hverdage
- Indtaget mere væske (+2 liter) på arbejde

I det hele taget virker det til at mellemmåltiderne og den fiberrige morgenmad er ved at blive en del af rutinen. Jeg holder dog fokus på det en uge eller to mere, før jeg finder på mere. Vægten falder stadig stødt, så der er ingen grund til at overgøre det.

Could be better
- Alt for meget alkohol
- Generelt bare spist usundt over weekenden

Næste uge:
- Træning mandag, onsdag og lørdag eftermiddag. Er booket i arbejdskalender. Jeg cykler desuden en længere tur fredag aften og kan vælge at cykle hjem igen om lørdagen eller at tage op at træne på arbejde (cykelturen er 35ish km).
- Af sociale arrangementer er der torsdag og fredag. Herudover er jeg alene hjemme det meste af lørdag hvilket også øger risikoen for det usunde. Lørdag kommer jeg nok til at falde i, så jeg vil forsøge at

Det øgede vandindtag har helt klart gjort noget for sukkertrangen og overskudet i det hele taget. Derfor er det smidt ind som et fokusområde.

Vægtlog:
Uge 30: 110
Uge 31: 108,5
Uge 32: 108,3
Uge 33: 107

Jeg vejer mig onsdag, for at se hvad vægten siger.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 2466
Tilmeldt: 6. mar 2010, 19:43
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



perhym1998 skrev:I stedet for slink kan man eventuelt spise søde frugter, f.eks. meloner, eller noget helt andet nemlig sodavandsis (rigtig få kalorier).


Hej Perhym og tak for kommentaren :)

Du har en meget go pointe og især melon kunne være en god ide. Det kan være at det skal være snacken til weekenden, tak for det!
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 2466
Tilmeldt: 6. mar 2010, 19:43
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tilbage til Logbog




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 12 gæster