bodybuilding.dk

8800 skrev:Hvad dælen... Velkommen tilbage på boardet

Mht, forebyggelse af fiber i baglåret skulle glute ham raises være gode.

Tak skal du have. Det er også hvad min fysioterapeut har anbefalet mig, men jeg kan nu bedre lide at lave stivbenet dødløft

Bryst - Skuldre

Skulle rigtig have været en ryg dag, men har poleret bil de sidste to dage, så ryggen er rimelig træt.

Bænkpres:
20x52 kg
20x72 kg
14x92 kg
12x102 kg
2x112 kg
2x112 kg
2x112 kg
15x92 kg

Dips:
25xBW
25xBW+10 kg
20xBW+20 kg
15xBW+30 kg
6xBW+40 kg
7xBW+40 kg

lateral Raises:
6 sæt

Ryg

Bentræning er skippet for en periode og udskiftet med cykling. Det eneste bentræning bliver dødløft. Knæet er ikke specielt glad for bentræning med stor bevægelse i knæet.

Dødløft:
20x50 kg
15x70 kg
15x80 kg
15x100 kg
6x110 kg
6x120 kg
2x130 kg
2x130 kg
1x140 kg
2x130 kg

Seated Rows:
6 sæt

Pullups:
10XBW
10xBW+10 kg
8xBW+15 kg
4xBW+20 kg
4xBW+20 kg
4xW+20 kg
15xBW
15xBW

5 minutters cykling som afslutning. Det generer ikke knæet det mindste.

Bryst - skuldre - triceps

Bænkpres:
15x72 kg
15x82 kg
14x92 kg
8x102 kg
3x112 kg
3x112 kg
1x117 kg
12x92 kg

Dips:
25xBW
25xBW+10 kg
20xBW+20 kg
16xBW+30 kg
8xBW+40 kg
8xBW+40 kg
6xBW+45 kg

Militarypress:
15x52 kg
12x57 kg
10x62 kg
15x52 kg
15x52 kg

Lateral raises:
6 sæt

DB Extensions:
4 sæt

Pushdowns:
4 sæt

Ryg

Dødløft:
15x100 kg
8x110 kg
8x110 kg
6x120 kg
4x130 kg
4x130 kg
8x110 kg
15x100 kg

Seated Rows:
4 sæt

Pullups:
5 sæt

Det går rimelig godt med at logge efter jeg er startet i skole.. Prøver lige igen.

Bryst, skuldre triceps

Benchpress:
4x90 kg
4x100 kg
4x105 kg
2x110 kg
2x110 kg
4x105 kg
4x100 kg

Incline benchpress:
4x10x80 kg

Military press:
12x50 kg
10x55 kg
10x55 kg
10x60 kg
10x60 kg
8x65 kg

Lidt blandet db extensions, lateral raises og dips.

Tirsdag d. 29/2

Ryg mave

Pullups:
20xBW
15xBW+10 kg
10xBW+15 kg
8xBW+15 kg
12xBW+10 kg
15xBW

Dødløft:
20x50 kg
15x70 kg
12x90 kg
10x100 kg
10x110 kg
6x120 kg
2x130 kg
1x140 kg
1x140 kg
2x130 kg
4x120 kg

BB Rows:
4 sæt

2 øvelser mave + biceps

Bryst, skuldre triceps

Rotatorcuff øvelser

Benchpress:
20x50 kg
10x70 kg
5x80 kg
5x90 kg
5x100 kg
3x110 kg
2x115 kg
1x120 kg
1x130 kg - fik lidt hjælp fra min spotter følte jeg.
10x90 kg
10x90 kg

Incline Benchpress:
3x12x70 kg

Dips:
20xBW
10xBW+30 kg
10xBW+40 kg
8xBW+45 kg

Military press:
3x12x60 kg

Lidt forskelligt triceps.

Vægten ligger på cirka 78 kg.. Kunne godt tænke mig at smide lidt kg, men kan desværre ikke lave motion.

Ryg - mave

Har været hos en alternativ behandler som har løsnet mine ledbånd i min ankel op, og nu kan jeg pludselig cykle uden, og strække mit knæ

20 minutters cykling

Dødløft
20x50 gk
15x70 kg
12x90 kg
5x100 kg
5x110 kg
5x120 kg
2x130 kg
1x140 kg
1x140 kg
3x130 kg
5x120 kg
5x110 kg
10x100 kg

BB rows:
20x60 kg

Chinups:
15xBW
15xBW+10 kg
15xBW+15 kg
15xBW+15 kg

Pullups:
20xBW

diverse læg, mave og biceps

D. 28/2

20 minutters cykling

7 sæt high rep military press
10 sekunders pause mellem sættene

Pullups
5x18xBW
25 sekunders pause mellem sættene

3 intervaller a 1 minutter på cykling

Ingen knæproblemer

Bryst - triceps

Benchpress:
10x50 kg
10x70 kg
10x80 kg
6x90 kg
5x100 kg
4x110 kg
2x115 kg
1x120 kg
1x120 kg
6x105 kg
6x100 kg
5x90 kg m. stop på bryst.

Dips:
20xBW
20xBW+10 kg
15xBW+20 kg
12xBW+30 kg

Incline Benchpress:
20x50 kg
12x70 kg
12x70 kg
12x70 kg

+Diverse triceps øvelser

Ryg - biceps

Har i dag været til fysioterapeut, og udsigterne ser fornuftige ud efter hånden. Hun prøver at få mere bevægelighed i omkring min knæskal, og det kan mærkes næsten øjeblikkeligt. Jeg håber at kunne være med til fodboldtræning i løbet af næste uge.

22 minutters cykling

Dødløft:
10x50 kg
10x70 kg
10x90 kg
8x110 kg
6x120 kg
4x130 kg
2x140 kg
1x150 kg
1x150 kg
2x140 kg
4x120 kg
10x100 kg

+ lidt sæt med forskellig benstand

Cable rows:
2x10 reps

Pullups:
3x18xBW

supersettet med balanceøvelser.

DB Curls:
5x12+

supersettet med hasecurls på medicinbold