Side 29 af 30

Re: My way to get armed!

Indlæg: 27. jul 2020, 18:43
af -the gun-
Powerbuilding II - Week 1

27.07.20

BW: 112,3 kg

Squat w/ belt
6 x 122,5 kg @7
6 x 127,5 kg @8
6 x 135 kg @9
(e1RM PR = 206,81 kg)



Press w/ belt
5 x 65 kg @7
5 x 67,5 kg @8
5 x 70 kg @9
(e1RM PR = 110,81 kg)

Pendlay row
11 x 97,5 kg @10
2 x 12 x 87,5 kg
(e1RM PR = 148,51 kg)

DB flyes
12 x 22,5 kg @8
12 x 22,5 kg @8,5
(e1RM PR = 36,70 kg)

Re: My way to get armed!

Indlæg: 31. jul 2020, 15:29
af -the gun-
28.07.20

BW: 112 kg

• 25 min steady state @6

• 7 min upper back work AMRAP

• 7 min ab work AMRAP

• 12-15 @8 x 2 sets triceps pushdowns

• 12-15 @8 x 2 sets biceps curls

Re: My way to get armed!

Indlæg: 31. jul 2020, 15:29
af -the gun-
29.07.20

BW: 112,2 kg

Deadlift w/ belt
6 x 165 kg @7
6 x 172,5 kg @8
6 x 180 kg @9
(1RM PR = 260 kg)

1ct paused bench w/ belt
5 x 96,5 kg @7
5 x 101,5 kg @8
5 x 106,5 kg @9
(e1RM PR = 146,42 kg)

Split squat
12 x 50 kg @7
12 x 52,5 kg @8
12 x 55 kg @9 (e1RM PR)
(e1RM PR = 84,23 kg)

Leg extension
2 x 12 x 100 kg @8,5 (e1RM PR)
(e1RM PR = 156,25 kg)

Prone leg curls
14 x 70 kg @8
14 x 70 kg @9
(e1RM PR = 122,38 kg)

Re: My way to get armed!

Indlæg: 31. jul 2020, 15:30
af -the gun-
30.07.20

BW: 111,6 kg

• 25 min steady state @6

• 7 min upper back work AMRAP

• 7 min ab work AMRAP

• 12-15 @8 x 2 sets triceps pushdowns

• 12-15 @8 x 2 sets biceps curls

Re: My way to get armed!

Indlæg: 31. jul 2020, 15:31
af -the gun-
31.07.20

BW: 112,2 kg

SSB squat
10 x 85 kg @7
10 x 90 kg @8
10 x 95 kg @9
(e1RM PR = 144,36 kg)

TnG bench
8 x 90 kg @7
8 x 95 kg @8
8 x 100 kg @9
(e1RM PR = 158,23 kg)

DB press
14 x 21 kg @8
4 - 4 - 4 - 2 x 21 kg (myoreps)
(e1RM PR = 38,56 kg)

Re: My way to get armed!

Indlæg: 1. aug 2020, 09:35
af -the gun-
01.08.20

BW: 111,8 kg

RDL
8 x 145 kg @7
8 x 152,5 kg @8
8 x 160 kg @9
(e1RM PR = 213,05 kg)

Close-grip incline bench
10 x 70 kg @7
10 x 72,5 kg @8
10 x 75 kg @9
(e1RM PR = 113,5 kg)

DB bench
14 x 35 kg @8
3 - 2 x 35 kg (myoreps)
(e1RM PR = 62,5 kg)

DB lateral raises
15 x 12,5 kg @8 (e1RM PR)
15 x 12,5 kg @9
(e1RM PR = 27,52 kg)

Re: My way to get armed!

Indlæg: 5. aug 2020, 20:02
af -the gun-
Powerbuilding II - Week 2

03.08.20

BW: 112,9 kg

Squat w/ belt
6 x 117,5 kg @6
6 x 122,5 kg @7
2 x 6 x 127,5 kg @8
(e1RM PR = 206,81 kg)

Press w/ belt
5 x 62,5 kg @6
5 x 65 kg @7
3 x 5 x 67,5 kg @8
(e1RM PR = 110,81 kg)

Lever row
13 x 40 kg @10 (e1RM PR)
2 x 12 x 37,5 kg
(e1RM PR = 61,26 kg)

DB flyes
13 x 22,5 kg @8 (e1RM PR)
13 x 22,5 kg @8,5
(e1RM PR = 37,56 kg)

Re: My way to get armed!

Indlæg: 5. aug 2020, 20:02
af -the gun-
04.08.20

BW: 112,6 kg

• 30 min steady state @6

• 7 min upper back work AMRAP

• 7 min ab work AMRAP

• 12-15 @8 x 2 sets triceps pushdowns

• 12-15 @8 x 2 sets biceps curls

Re: My way to get armed!

Indlæg: 5. aug 2020, 20:03
af -the gun-
05.08.20

BW: 112,6 kg

Deadlift w/ belt *
(1RM PR = 260 kg)

1ct paused bench w/ belt
5 x 92,5 kg @6
5 x 97,5 kg @7
5 x 102,5 kg @8
2 x 5 x 102,5 kg @8,5
(e1RM PR = 146,42 kg)

Split squat **
12 x 50 kg @6
12 x 52,5 kg @7
2 x 12 x 55 kg @8 (e1RM PR)
(e1RM PR = 87,86 kg)

DB lateral raises
15 x 15 kg @8
15 x 15 kg @9
(e1RM PR = 27,52 kg)

* Ingen dødløft i dag. Jeg fik en fibersprængning/-forstrækning i højre baglår under rundbold i lørdags - nøjagtig samme fornemmelse som tilbage sidst i december. Jeg mærkede kun let ubehag i mandags, da jeg lavede squat, så var ret fortrøstningsfuld. Jeg lavede dog lever row i stedet for pendlay row pga. kraftigere smerter og det samme mærkede jeg i opvarmningen til dødløft i dag.

** Jeg mærkede kun ganske få jag ved benskifte.

Re: My way to get armed!

Indlæg: 6. aug 2020, 19:24
af -the gun-
06.08.20

BW: 112,6 kg

SSB squat
10 x 90 kg @6
10 x 95 kg @7
2 x 10 x 100 kg @8 (e1RM PR)
(e1RM PR = 147,06 kg)

Close-grip incline bench
10 x 70 kg @6
10 x 72,5 kg @7
10 x 75 kg @8
10 x 75 kg @8,5
10 x 75 kg @9,5
(e1RM PR = 113,5 kg)

DB bench
14 x 35 kg @8,5
3 - 3 - 2 x 35 kg (myoreps)
(e1RM PR = 62,5 kg)

Leg curls *
15 x 10 kg @8
12 x 12,5 kg @8,5
(e1RM PR = 28,96 kg)

* Lette smerter i højre baglår.

Re: My way to get armed!

Indlæg: 6. aug 2020, 19:39
af Twane2020
Hmm, jeg har selv kørt Powerbuilding II, men jeg har en hel anderledes øvelsesrækkefølge end du kører. Har du ændret i det eller har jeg måske en ældre udgave? Min er 3.0

Re: My way to get armed!

Indlæg: 7. aug 2020, 15:25
af -the gun-
Twane2020 skrev:Hmm, jeg har selv kørt Powerbuilding II, men jeg har en hel anderledes øvelsesrækkefølge end du kører. Har du ændret i det eller har jeg måske en ældre udgave? Min er 3.0

Jeg har bare ændret i BBM's rækkefølge. Jeg har også rykket lidt rundt på det i denne uge ift. sidste uge, men nu tror jeg, at jeg har fundet en rækkefølge, der passer til mit temperament :)

Re: My way to get armed!

Indlæg: 7. aug 2020, 15:26
af -the gun-
07.08.20

BW: 112 kg

RDL *
(e1RM PR = 213,05 kg)

TnG bench
8 x 92,5 kg @6
8 x 97,5 kg @7
8 x 102,5 kg @8
8 x 102,5 kg @9
8 x 97,5 kg @8,5
(e1RM PR = 158,23 kg)

DB press
16 x 22,5 kg @8,5 (e1RM PR)
3 - 3 - 3 - 3 - 2 x 22,5 kg (myoreps)
(e1RM PR = 42,29 kg)

Leg extension **
12 x 20 kg @9,5 (e1RM PR)
8 x 20 kg @10
(e1RM PR = 29,99 kg)

* RDL var ikke muligt i dag pga. smerter i baglåret. Jeg fik lavet en ultralydsscanning af låret på arbejdet i dag, der viste en lille (grad 1) fibersprængning et par cm nede i vævet.

** Storm P. løsning hjemme i mit homegym med ét ben af gangen, hvilket fungerede overraskende godt.

Re: My way to get armed!

Indlæg: 7. aug 2020, 15:28
af -the gun-
@Twane2020 hvad synes du i grunden om programmet nu, hvor du har kørt det?

Re: My way to get armed!

Indlæg: 9. aug 2020, 09:05
af -the gun-
09.08.20

BW: 113,1 kg

• 30 min steady state @6

• 7 min upper back work AMRAP

• 7 min ab work AMRAP

• 12-15 @8 x 2 sets triceps pushdowns

• 12-15 @8 x 2 sets biceps curls

Re: My way to get armed!

Indlæg: 9. aug 2020, 19:16
af Twane2020
-the gun- skrev:@Twane2020 hvad synes du i grunden om programmet nu, hvor du har kørt det?

Jeg kørte det som beskrevet og steg løbende i vægt uge til uge. Jeg kørte dog kun den første del af programmet og så kom Covid-19. Jeg har før det primært vekslet mellem Hypertrophy II og Powerlifting II

Re: My way to get armed!

Indlæg: 10. aug 2020, 17:15
af -the gun-
Twane2020 skrev:
-the gun- skrev:@Twane2020 hvad synes du i grunden om programmet nu, hvor du har kørt det?

Jeg kørte det som beskrevet og steg løbende i vægt uge til uge. Jeg kørte dog kun den første del af programmet og så kom Covid-19. Jeg har før det primært vekslet mellem Hypertrophy II og Powerlifting II

Stærkt!

Hypertrophy II har jeg også kørt og været godt tilfreds med :)

Re: My way to get armed!

Indlæg: 10. aug 2020, 17:16
af -the gun-
Powerbuilding II - Week 3

10.08.20

BW: 113,1 kg

Squat w/ belt
6 x 125 kg @6
6 x 132,5 kg @7
2 x 6 x 140 kg @8
6 x 140 kg @8,5
(e1RM PR = 206,81 kg)

Press w/ belt
5 x 65 kg @6
5 x 67,5 kg @7
4 x 5 x 70 kg @8
(e1RM PR = 110,81 kg)

Pendlay row
13 x 97,5 kg @10 (e1RM PR)
2 x 12 x 95 kg
(e1RM PR = 149,31 kg)

DB flyes
15 x 22,5 kg @8 (e1RM PR)
14 x 22,5 kg @8,5
(e1RM PR = 41,28 kg)

Re: My way to get armed!

Indlæg: 11. aug 2020, 18:05
af -the gun-
11.08.20

BW: 112,4 kg

• 30 min steady state @6

• 8 min upper back work AMRAP

• 8 min ab work AMRAP

• 12-15 @8 x 2 sets triceps pushdowns

• 12-15 @8 x 2 sets biceps curls

Re: My way to get armed!

Indlæg: 12. aug 2020, 17:36
af -the gun-
12.08.20

BW: 112,4 kg

Deadlift w/ belt
6 x 170 kg @6
6 x 177,5 kg @7
5 x 187,5 kg @7 *
(1RM PR = 260 kg)

1ct paused bench w/ belt
5 x 95 kg @6
5 x 100 kg @7
4 x 5 x 105 kg @8
(e1RM PR = 146,42 kg)

Split squat
12 x 52,5 kg @6
12 x 55 kg @7
2 x 12 x 57,5 kg @8 (e1RM PR)
(e1RM PR = 91,85 kg)

DB lateral raises
12 x 17,5 kg @8 (e1RM PR)
12 x 17,5 kg @9
(e1RM PR = 27,95 kg)

* Jeg fik et lille riv i højre baglår igen ved 6. rep. Dog ikke så udtalt som sidste lørdag, men det var nok lidt for tidligt at køre tungt i dødløft. Jeg følte at styrken var til mere, men jeg turde ikke og smerten satte også en vis begrænsning.

Re: My way to get armed!

Indlæg: 13. aug 2020, 19:40
af -the gun-
13.08.20

BW: 112,7 kg

SSB squat
10 x 95 kg @6
10 x 100 kg @7
10 x 105 kg @8 (e1RM PR)
2 x 10 x 105 kg @8,5
(e1RM PR = 154,41 kg)



Close-grip incline bench
10 x 70 kg @6
10 x 72,5 kg @7,5
2 x 10 x 75 kg @8,5
10 x 75 kg @9,5
(e1RM PR = 113,5 kg)

DB bench
15 x 35 kg @8,5 (e1RM PR)
3 - 2 x 35 kg (myoreps)
(e1RM PR = 62,61 kg)

Re: My way to get armed!

Indlæg: 15. aug 2020, 20:12
af -the gun-
14.08.20

BW: 112,7 kg

• 8 min upper back work AMRAP

• 8 min ab work AMRAP

• 12-15 @8 x 2 sets triceps pushdowns

• 12-15 @8 x 2 sets biceps curls

Press, no belt
14 x 50 kg @8,5
3 x 50 kg (myoreps) *
5 x 50 kg
5 - 2 x 50 kg (myoreps)
(e1RM PR = 93,09 kg)

* Afbrudt af en ulykkelig etårig, der manglede fars trøst.

Re: My way to get armed!

Indlæg: 15. aug 2020, 20:13
af -the gun-
15.08.20

BW: 114,2 kg

TnG bench
8 x 92,5 kg @6
8 x 97,5 kg @7
8 x 102,5 kg @8
8 x 102,5 kg @8,5
8 x 102,5 kg @9,5
(e1RM PR = 158,23 kg)

Leg extension
15 x 120 kg @8 (e1RM PR)
15 x 120 kg @8,5
(e1RM PR = 220,18 kg)

Leg curls
14 x 70 kg @9,5
12 x 70 kg @9
(e1RM PR = 122,38 kg)

Re: My way to get armed!

Indlæg: 16. aug 2020, 18:43
af -the gun-
16.08.20

BW: 114,2 kg

Hip thrusters *
8 x 145 kg @6
8 x 152,5 kg @7
2 x 8 x 160 kg @8 (e1RM PR)
8 x 160 kg @8,5
(e1RM PR = 216,51 kg)

• 20 sec sprint every 2 min x 20 min

* Det blev hip thrusters i stedet for RDL pga. højre baglår. Det fungerede super fint uden smerter.

Re: My way to get armed!

Indlæg: 20. aug 2020, 18:27
af -the gun-
Powerbuilding II - Week 4

17.08.20

BW: 113 kg

Squat w/ belt
6 x 127,5 kg @6
6 x 135 kg @7
2 x 6 x 142,5 kg @8
6 x 142,5 kg @8,5
(e1RM PR = 206,81 kg)



Press w/ belt
5 x 70 kg @7
5 x 72,5 kg @8
5 x 75 kg @9
5 x 72,5 kg @8
5 x 72,5 kg @8,5
5 x 72,5 kg @9
(e1RM PR = 110,81 kg)

Pendlay row
12 x 105 kg @10 (e1RM PR)
3 x 12 x 97,5 kg
(e1RM PR = 154,41 kg)

DB flyes
13 x 25 kg @8 (e1RM PR)
12 x 25 kg @8,5
(e1RM PR = 41,74 kg)

Re: My way to get armed!

Indlæg: 20. aug 2020, 18:27
af -the gun-
18.08.20

BW: 112,4 kg

• 30 min steady state @6

• 8 min upper back work AMRAP

• 8 min ab work AMRAP

• 12-15 @8 x 3 sets triceps pushdowns

• 12-15 @8 x 3 sets biceps curls

Re: My way to get armed!

Indlæg: 20. aug 2020, 18:28
af -the gun-
19.08.20

BW: 112,9 kg

Sumo deadlift w/ belt *
6 x 162,5 kg @6
6 x 170 kg @7
(e1RM PR = 227 kg)

1ct paused bench w/ belt
5 x 102,5 kg @7
5 x 107,5 kg @8
5 x 112,5 kg @9
2 x 5 x 107,5 kg @8,5
5 x 107,5 kg @9,5
(e1RM PR = 146,42 kg)

Split squat
12 x 55 kg @6
12 x 57,5 kg @7
2 x 12 x 60 kg @8 (e1RM PR)
(e1RM PR = 95,85 kg)

DB lateral raises
14 x 17,5 kg @8,5 (e1RM PR)
14 x 17,5 kg @9
(e1RM PR = 29,86 kg)

* Jeg valgte at holde den konservativt i dag af hensyn til min skade i baglåret.

Re: My way to get armed!

Indlæg: 20. aug 2020, 18:28
af -the gun-
20.08.20

BW: 113,3 kg

• 8 min upper back work AMRAP

• 8 min ab work AMRAP

• 12-15 @8 x 3 sets triceps pushdowns

• 12-15 @8 x 3 sets biceps curls

Re: My way to get armed!

Indlæg: 21. aug 2020, 17:36
af -the gun-
21.08.20

BW: 113,5 kg

SSB squat
10 x 97,5 kg @6
10 x 102,5 kg @7
2 x 10 x 107,5 kg @8 (e1RM PR)
10 x 107,5 kg @8,5
(e1RM PR = 158,09 kg)

Close-grip incline bench
10 x 70 kg @6
10 x 72,5 kg @7
2 x 10 x 75 kg @8,5
10 x 75 kg @9
(e1RM PR = 113,5 kg)

DB bench
15 x 35 kg @8 (e1RM PR)
3 - 3 - 1 x 35 kg (myoreps)
(e1RM PR = 64,22 kg)

Leg curls
15 x 12,5 kg @8
13 x 15 kg @9
(e1RM PR = 28,96 kg)

Re: My way to get armed!

Indlæg: 24. aug 2020, 16:58
af -the gun-
22.08.20

BW: 113 kg

RDL (~knee level)
8 x 137,5 kg @6
8 x 145 kg @7
3 x 8 x 152,5 kg @8
(e1RM PR = 213,05 kg)

TnG bench
8 x 92,5 kg @6
8 x 97,5 kg @7
8 x 102,5 kg @8
2 x 8 x 102,5 kg @8,5
8 x 102,5 kg @9,5
(e1RM PR = 158,23 kg)

DB press
13 x 25 kg @9,5
3 - 3 - 2 x 25 kg (myoreps)
(e1RM PR = 42,29 kg)

Belt squat
12 x 90 kg @7,5 (e1RM PR)
12 x 90 kg @8
(e1RM PR = 146,82 kg)