Side 31 af 32

Re: My way to get armed!

Indlæg: 27. sep 2020, 20:10
af -the gun-
Powerbuilding II - Week 10

27.09.20

BW: 115,7 kg

• 30 min steady state @6

• 10 min upper back work AMRAP

• 10 min ab work AMRAP

• 12-15 @8 x 3 sets triceps pushdowns

SUPERSETTED WITH

• 12-15 @8 x 3 sets biceps curls

Re: My way to get armed!

Indlæg: 28. sep 2020, 16:36
af -the gun-
28.09.20

BW: 116,2 kg

Squat w/ belt
1 x 170 kg @7
1 x 177,5 kg @7,5 *
1 x 182,5 kg @8,5
5 x 162,5 kg @8,5
2 x 5 x 150 kg @7
5 x 150 kg @7,5
(e1RM PR = 206,81 kg)

Press w/ belt
1 x 82,5 kg @7
3 x 87,5 kg @10 **
4 x 82,5 kg @9
3 x 4 x 75 kg @7
(e1RM PR = 110,81 kg)

Lever row
10 x 50 kg @6
10 x 52,5 kg @7
3 x 10 x 55 kg @8 (e1RM PR)
(e1RM PR = 80,88 kg)

DB flyes
15 x 22,5 kg @7
2 x 15 x 22,5 kg @7,5
(e1RM PR = 45,87 kg)

* Endnu engang fik jeg lagt vægten lidt for meget på forfoden. Denne gang i den sidste del af den nedadgående fase, hvilket resulterede i en pause i bunden, så jeg lige kunne få balancen på plads.

** Jeg var lige nødt til at være sikker på, at vægten svarede til en single på RPE 8.

Re: My way to get armed!

Indlæg: 30. sep 2020, 17:23
af -the gun-
30.09.20

BW: 114,2 kg

Deadlift w/ belt
1 x 212,5 kg @7
1 x 222,5 kg @8
5 x 202,5 kg @8,5
3 x 5 x 187,5 kg @7
(1RM PR = 260 kg)

1ct paused bench w/ belt
1 x 125 kg @7
1 x 132,5 kg @8,5
4 x 122,5 kg @9
3 x 4 x 112,5 kg @7,5
(e1RM PR = 146,42 kg)

Leg press
10 x 225 kg @6
10 x 237,5 kg @7
3 x 10 x 250 kg @8
(e1RM PR = 367,65 kg)

DB lateral raises
15 x 18 kg @7,5 (e1RM PR)
2 x 15 x 18 kg @8
(e1RM PR = 33,83 kg)

Re: My way to get armed!

Indlæg: 1. okt 2020, 19:45
af -the gun-
01.10.20

BW: 113,6 kg

• 20 sec sprint every 2 min x 22 min

• 10 min upper back work AMRAP

• 10 min ab work AMRAP

• 12-15 @8 x 3 sets triceps pushdowns

SUPERSETTED WITH

• 12-15 @8 x 3 sets biceps curls

Re: My way to get armed!

Indlæg: 2. okt 2020, 20:12
af -the gun-
02.10.20

BW: 113,8 kg

2ct paused squat
8 x 122,5 kg @7
8 x 127,5 kg @8
8 x 135 kg @9 (e1RM PR)
8 x 127,5 kg @8
8 x 127,5 kg @8,5
(e1RM PR = 177,17 kg)

Wide-grip bench
8 x 105 kg @7
8 x 110 kg @8
8 x 115 kg @9,5 (e1RM PR)
8 x 105 kg @7
2 x 8 x 105 kg @7,5
(e1RM PR = 148,58 kg)

Incline DB bench
10 x 40 kg @10
3 x 12 x 33,5 kg
(e1RM PR = 57,51 kg)

Leg curls
15 x 17,5 kg @9,5 (e1RM PR)
12 x 17,5 kg @9,5
12 x 17,5 kg @10
(e1RM PR = 29,86 kg)

Re: My way to get armed!

Indlæg: 3. okt 2020, 14:04
af -the gun-
03.10.20

BW: 113,8 kg

SLDL
6 x 170 kg @6
6 x 177,5 kg @7
3 x 6 x 187,5 kg @8 (e1RM PR)
(e1RM PR = 238,55 kg)



2ct paused bench
6 x 100 kg @7
6 x 105 kg @8
6 x 110 kg @9
2 x 6 x 100 kg @7
6 x 100 kg @7,5
(e1RM PR = 140,98 kg)



Press, no belt
12 x 62,5 kg @10
3 x 12 x 57,5 kg
(e1RM PR = 93,09 kg)



Leg extension
15 x 40 kg @6,5
15 x 40 kg @8
15 x 40 kg @8,5
(e1RM PR = 104,90 kg)

Re: My way to get armed!

Indlæg: 5. okt 2020, 20:09
af -the gun-
Powerlifting II - Week 1

05.10.20

BW: 116,1 kg

Squat w/ belt
5 x 150 kg @7
5 x 157,5 kg @8
5 x 165 kg @9
(e1RM PR = 206,81 kg)

1ct paused bench w/ belt
4 x 115 kg @7
4 x 120 kg @8,5
4 x 122,5 kg @9
(e1RM PR = 146,42 kg)

Press w/ belt
8 x 67,5 kg @7
8 x 70 kg @8
8 x 72,5 kg @9
(e1RM PR = 110,81 kg)

Re: My way to get armed!

Indlæg: 8. okt 2020, 06:38
af -the gun-
06.10.20

BW: 115 kg

• 25 min steady state @6

• 7 min upper back work AMRAP

• 7 min ab work AMRAP

• 12-15 @8 x 3 sets triceps pushdowns

• 12-15 @8 x 3 sets biceps curls

Re: My way to get armed!

Indlæg: 8. okt 2020, 06:39
af -the gun-
07.10.20

BW: 115 kg

Deadlift w/ belt
5 x 187,5 kg @6,5
5 x 197,5 kg @7,5
5 x 212,5 kg @9
(1RM PR = 260 kg)



Floor press
6 x 110 kg @7
6 x 115 kg @8
6 x 120 kg @9 (e1RM PR)
(e1RM PR = 147,97 kg)

3-0-3 tempo squat
10 x 95 kg @7
10 x 100 kg @8
10 x 105 kg @9 (e1RM PR)
(e1RM PR = 148,51 kg)

Re: My way to get armed!

Indlæg: 10. okt 2020, 10:50
af -the gun-
09.10.20

BW: 114,8 kg

Squat + bands (#3) *
4 x 120 kg @7
4 x 125 kg @8
4 x 132,5 kg @9 (e1RM PR)
(e1RM PR = 153,53 kg)



TnG bench
5 x 112,5 kg @7
5 x 117,5 kg @8
5 x 122,5 kg @9
(e1RM PR = 158,23 kg)

DB press
10 x 27,5 kg @7
10 x 30 kg @8
10 x 32,5 kg @9 (e1RM PR)
(e1RM PR = 45,97 kg)

* Den variant kræver bestemt en tilvænning. Jeg forsøger med en anden opsætning i næste uge, da jeg følte det som om elastikken trak mig for meget frem og tilbage. Jeg var desuden i tvivl om RPE-vurderingen, så tog et sæt mere på 140 kg, men failede pga. teknikken, da jeg ramte mit weak-point.

Re: My way to get armed!

Indlæg: 10. okt 2020, 10:53
af -the gun-
10.10.20

BW: 114,4 kg

Deadlift + bands (#2)
4 x 185 kg @7
4 x 195 kg @8
4 x 205 kg @9 (e1RM PR)
(e1RM PR = 237,54 kg)





Slingshot bench
4 x 127,5 kg @6,5
4 x 135 kg @7,5
4 x 142,5 kg @8,5
4 x 150 kg @10 (e1RM PR)
(e1RM PR = 168,16 kg)

Lever row
10 x 52,5 kg @7
10 x 55 kg @8
10 x 57,5 kg @9 (e1RM PR)
(e1RM PR = 81,33 kg)

Re: My way to get armed!

Indlæg: 12. okt 2020, 13:40
af -the gun-
Powerlifting II - Week 2

12.10.20

BW: 116,8 kg

Squat w/ belt
1 x 182,5 kg @8
5 x 165 kg @8,5
3 x 5 x 145 kg
(e1RM PR = 206,81 kg)





1ct paused bench w/ belt
1 x 132,5 kg @8
4 x 125 kg @9
4 x 4 x 107,5 kg
(e1RM PR = 146,42 kg)

Press w/ belt
8 x 67,5 kg @7
8 x 70 kg @8
8 x 72,5 kg @9
8 x 70 kg @8
(e1RM PR = 110,81 kg)

• 7 min upper back work AMRAP

Re: My way to get armed!

Indlæg: 13. okt 2020, 15:07
af -the gun-
13.10.20

BW: 114,8 kg

• 25 min steady state @6

• 7 min ab work AMRAP

• 12-15 @8 x 3 sets triceps pushdowns

• 12-15 @8 x 3 sets biceps curls

Re: My way to get armed!

Indlæg: 14. okt 2020, 13:34
af Twane2020
Jeg synes, at du skal overveje din opsætning af bands i dødløft. Tag dem ned under stangen en tur og så op over. På den måde har du en stigende belastning fra starten af i stedet for kun i de sidste 10 cm af ROM.

Re: My way to get armed!

Indlæg: 16. okt 2020, 18:52
af -the gun-
14.10.20

BW: 115 kg

Deadlift w/ belt
1 x 225 kg @8
5 x 205 kg @8,5
3 x 5 x 180 kg
(1RM PR = 260 kg)

Floor press
6 x 110 kg @7
6 x 115 kg @8
6 x 120 kg @9,5
6 x 115 kg @8,5
6 x 115 kg @9
(e1RM PR = 147,97 kg)

3-0-3 tempo squat
10 x 97,5 kg @7
10 x 102,5 kg @8
10 x 107,5 kg @9 (e1RM PR)
10 x 102,5 kg @8,5
(e1RM PR = 152,05 kg)

Re: My way to get armed!

Indlæg: 16. okt 2020, 18:52
af -the gun-
15.10.20

BW: 115,5 kg

• 7 min upper back work AMRAP

• 7 min ab work AMRAP

• 12-15 @8 x 3 sets triceps pushdowns

• 12-15 @8 x 3 sets biceps curls

Re: My way to get armed!

Indlæg: 16. okt 2020, 18:54
af -the gun-
16.10.20

BW: 115,7 kg

Squat + bands (#4) *
4 x 120 kg @7
4 x 125 kg @8
(e1RM PR = 153,53 kg)

TnG bench
5 x 112,5 kg @7
5 x 117,5 kg @8
5 x 122,5 kg @9
5 x 117,5 kg @8
5 x 117,5 kg @8,5
(e1RM PR = 158,23 kg)

DB press
10 x 28 kg @7
10 x 30 kg @8
10 x 32 kg @9
10 x 30 kg @8,5
(e1RM PR = 45,97 kg)

* Jeg var nødt til at stoppe, da jeg ikke kunne komme til dybde pga. smerter i mit venstre baglår, når jeg kom ned i bunden. Smerterne er lokaliseret omkring proksimale insertion af hasemuskulaturen og jeg har en idé om, at det er noget tendinopati. Smerterne har stået på i 2-3 uger nu og er langsomt forværret, men har primært været fremtrædende under squat og kun i bunden. De var dog meget udtalte efter squat-træningen i mandags, hvor jeg også mærkede dem efterfølgende og under dødløft i onsdags. Tempo squat gik nogenlunde i onsdags, men kom nok heller ikke helt til godkendt dybde. I dag var dog rigtig træls, så tror lige jeg tager det lidt roligt i squat indtil det er ovre igen. Pisse irriterende!

Re: My way to get armed!

Indlæg: 16. okt 2020, 18:58
af -the gun-
Twane2020 skrev:Jeg synes, at du skal overveje din opsætning af bands i dødløft. Tag dem ned under stangen en tur og så op over. På den måde har du en stigende belastning fra starten af i stedet for kun i de sidste 10 cm af ROM.

Jeg ved ikke hvad du mener. Har du et billede eller en video du kan poste, der illustrerer det?

Re: My way to get armed!

Indlæg: 16. okt 2020, 19:51
af Twane2020
-the gun- skrev:
Twane2020 skrev:Jeg synes, at du skal overveje din opsætning af bands i dødløft. Tag dem ned under stangen en tur og så op over. På den måde har du en stigende belastning fra starten af i stedet for kun i de sidste 10 cm af ROM.

Jeg ved ikke hvad du mener. Har du et billede eller en video du kan poste, der illustrerer det?

Ja, selvfølgelig. Det er også en åndssvag måde at forklare det på. https://youtu.be/nt8R06S0_CY Her illustrerer det meget godt, tænker jeg.

Re: My way to get armed!

Indlæg: 18. okt 2020, 19:20
af -the gun-
17.10.20

BW: 115,7 kg

Deadlift + bands (#2)
4 x 165 kg @7
4 x 172,5 kg @8
4 x 180 kg @9 (e1RM PR)
4 x 172,5 kg @8
4 x 172,5 kg @8,5
(e1RM PR = 208,57 kg)

Slingshot bench
4 x 130 kg @7
4 x 137,5 kg @8
4 x 145 kg @9
4 x 137,5 kg @8
2 x 4 x 137,5 kg @8,5
(e1RM PR = 168,16 kg)

Lever row
10 x 55 kg @7
10 x 57,5 kg @8
10 x 60 kg @9,5 (e1RM PR)
10 x 57,5 kg @8,5
(e1RM PR = 82,99 kg)

Twane2020 skrev:
-the gun- skrev:
Twane2020 skrev:Jeg synes, at du skal overveje din opsætning af bands i dødløft. Tag dem ned under stangen en tur og så op over. På den måde har du en stigende belastning fra starten af i stedet for kun i de sidste 10 cm af ROM.

Jeg ved ikke hvad du mener. Har du et billede eller en video du kan poste, der illustrerer det?

Ja, selvfølgelig. Det er også en åndssvag måde at forklare det på. https://youtu.be/nt8R06S0_CY Her illustrerer det meget godt, tænker jeg.

Jeg forsøgte mig lidt frem ud fra dit forslag i videoen og det var jeg (og mit ego) ikke fan af :D så jeg bandt elastikkerne fast med en løkke i begge pins i hver side, så elastikken havde en let spænding fra bunden af - og ikke bare hang slapt henover stangen. Det fungerede super fint, så tak for input :)

Re: My way to get armed!

Indlæg: 18. okt 2020, 19:21
af -the gun-
Powerlifting II - Week 3

18.10.20

BW: 116,3 kg

• 25 min steady state @6

• 7 min upper back work AMRAP

• 7 min ab work AMRAP

• 12-15 @8 x 3 sets triceps pushdowns

• 12-15 @8 x 3 sets biceps curls

Re: My way to get armed!

Indlæg: 20. okt 2020, 05:21
af -the gun-
19.10.20

BW: 117 kg

Squat w/ belt *
(e1RM PR = 206,81 kg)

1ct paused bench w/ belt
1 x 135 kg @8
4 x 127,5 kg @9
5 x 4 x 110 kg
(e1RM PR = 146,42 kg)

Press w/ belt
8 x 67,5 kg @7
8 x 70 kg @8
8 x 72,5 kg @9
8 x 70 kg @8,5
(e1RM PR = 110,81 kg)

* Pause pga. smerter i venstre baglår.

Re: My way to get armed!

Indlæg: 23. okt 2020, 15:40
af -the gun-
23.10.20

BW: 115,4 kg

TnG bench
5 x 115 kg @7
5 x 120 kg @8
5 x 125 kg @9
5 x 120 kg @8
5 x 120 kg @8,5
(e1RM PR = 158,23 kg)

DB press
10 x 27,5 kg @7
10 x 32,5 kg @9 *
10 x 30 kg @8
10 x 30 kg @8,5
(e1RM PR = 45,97 kg)

Floor press
6 x 110 kg @7,5
6 x 115 kg @8,5
6 x 120 kg @9,5
6 x 115 kg @9,5
(e1RM PR = 147,97 kg)

• 7 min upper back work AMRAP

* Jeg havde sat for meget vægt på mine håndvægte, hvilket først gik op for mig bagefter.

Jeg har desuden stadig pause fra underkropstræningen grundet mit baglår, men i morges var første gang jeg kunne tage strømper på venstre fod uden smerter - kun let ømhed, så det går den rigtige vej. Lavede lidt lette partial squats under opvarmningen, hvilket føltes nogenlunde, men med smerter så snart jeg nærmede mig noget, der mindede om fornuftig dybde. Jeg kan formentlig godt lave dødløft, men motivationen var der bare ikke i onsdags grundet lang arbejdsdag og nedturen over min squat.

Re: My way to get armed!

Indlæg: 24. okt 2020, 11:19
af -the gun-
24.10.20

BW: 115,2 kg

Slingshot bench
4 x 130 kg @6,5
4 x 140 kg @7
4 x 147,5 kg @8
4 x 155 kg @9,5 (e1RM PR)
2 x 4 x 145 kg @8
4 x 145 kg @8,5
(e1RM PR = 173,77 kg)

Lever row
10 x 55 kg @7
10 x 57,5 kg @8
10 x 60 kg @9,5
10 x 57,5 kg @8
(e1RM PR = 82,99 kg)

Re: My way to get armed!

Indlæg: 25. okt 2020, 14:59
af -the gun-
25.10.20

BW: 115,2 kg

• 25 min steady state @6

• 7 min upper back work AMRAP

• 7 min ab work AMRAP

• 12-15 @8 x 3 sets triceps pushdowns

• 12-15 @8 x 3 sets biceps curls

Re: My way to get armed!

Indlæg: 26. okt 2020, 17:41
af -the gun-
Powerlifting II - Week 4

26.10.20

BW: 115,6 kg

Squat w/ belt *
1 x 182,5 kg @8,5
5 x 165 kg @9
4 x 5 x 142,5 kg
(e1RM PR = 206,81 kg)

1ct paused bench w/ belt
1 x 135 kg @8,5
4 x 127,5 kg @10 **
5 x 4 x 110 kg
(e1RM PR = 146,42 kg)

Press w/ belt
8 x 67,5 kg @7
8 x 70 kg @8
8 x 72,5 kg @9
8 x 70 kg @8,5
8 x 70 kg @9,5
(e1RM PR = 110,81 kg)

* Fortsat smerter i bunden af squat, men nogenlunde udholdelige (4-5 på NRS 0-10, 6-7 på de sidste sets). Jeg kan ikke helt spore mig ind på hvilke strukturer der er påvirket (sene eller muskel) og om det er adduktorer eller haser. Under GPP'en i går lavede jeg lidt Copenhagen Adductor og Nordic Hamstring af 2 sets x 6 reps i begge uden smerteprovokation. Smerterne opstår ved samtidig hofte- og knæfleksion af >90 grader.

** Jeg fik regnet mig frem til den forkerte vægt.

Re: My way to get armed!

Indlæg: 28. okt 2020, 20:10
af -the gun-
27.10.20

BW: 115,3 kg

• 30 min steady state @6

• 7 min upper back work AMRAP

• 7 min ab work AMRAP

• 12-15 @8 x 3 sets triceps pushdowns

• 12-15 @8 x 3 sets biceps curls

Re: My way to get armed!

Indlæg: 28. okt 2020, 20:11
af -the gun-
28.10.20

BW: 115,3 kg

Deadlift w/ belt
1 x 230 kg @8,5
5 x 210 kg @9
4 x 5 x 185 kg
(1RM PR = 260 kg)

Floor press
6 x 110 kg @7
6 x 115 kg @8
6 x 120 kg @9
6 x 115 kg @8
6 x 115 kg @8,5
6 x 115 kg @9
(e1RM PR = 147,97 kg)

3-0-3 tempo squat
10 x 97,5 kg @7
10 x 102,5 kg @8
10 x 107,5 kg @9
2 x 10 x 102,5 kg @8
(e1RM PR = 152,05 kg)

Re: My way to get armed!

Indlæg: 30. okt 2020, 18:39
af -the gun-
29.10.20

BW: 115,3 kg

• 7 min upper back work AMRAP

• 7 min ab work AMRAP

• 12-15 @8 x 3 sets triceps pushdowns

• 12-15 @8 x 3 sets biceps curls

Re: My way to get armed!

Indlæg: 30. okt 2020, 18:41
af -the gun-
30.10.20

BW: 115,3 kg

Squat + bands (#4) *
4 x 120 kg @7
4 x 125 kg @8
4 x 132,5 kg @9
4 x 125 kg @8
(e1RM PR = 153,53 kg)

TnG bench
5 x 117,5 kg @7
5 x 122,5 kg @8
5 x 127,5 kg @9
3 x 5 x 120 kg @8
5 x 120 kg @8,5
(e1RM PR = 158,23 kg)

Incline DB bench
10 x 32,5 kg @7
10 x 35 kg @8
10 x 37,5 kg @9
2 x 10 x 35 kg @8
(e1RM PR = 57,51 kg)

* RPE'en var nok lavere end angivet og jeg manglede to back-off sets, hvis jeg skulle følge programmet. Smerterne i venstre baglår var dog så trælse, at jeg valgte at stoppe. Jeg havde også brugt en del tid på, at undersøge alternativer med og uden bælte, bl.a. squat med knee wraps. Det er heldigvis sidste uge med overload squat, så fra næste uge hedder den 2ct paused squat om fredagen.