bodybuilding.dk

Heavy back, light erector, trapz & biceps.

opvarmning Crossfit maskinen: 15min niveau 10 = 180kcal forbrændt

BOR
2 x 8 x 60kg
2 x 8 x 70kg to much cheat..
4 x 8 x 65kg

Lat pulldown
3 x 8 x 80kg
3 x 8 x 90kg

Reverse grib rowing machine
3 x 12 x 60kg

Close grib pulldown
3 x 8 x 50kg
2 x 8 x 55kg

BB shrugs
12 x 70kg
2 x 12 x 70kg

BB curl
3 x 12 x 20kg

Hyper extension
3 x 10 x BW +10kg

heavy delts, light triceps & chest

Opvarmning crossfit maskinen: 20min @ niveau 10 = 243kcal forbrændt.

DB shoulder press
3 x 20kg
5 x 22kg

Rear delt raise
4 x 10 x 10kg

Lat raise
4 x 10 x 14kg

Front raise
2 x 10 x 14kg
2 x 10 x 16kg m. straps.

Dips
4 x 8 x BW

Heavy gunz

CG bænk
2 x 8 x 60kg
6 x 8 x 65kg

Dips
4 x 8 x BW

Triceps pushdown
4 x 10 x 22,5kg

BB Curl
2 x 8 x 20kg
6 x 8 x 25kg

EZ curl
10 x 20kg
8 x 30kg - For meget cheat. dog pr
2 x 10 x 25kg

Concentration curl
4 x 12 x 12kg

Bryst

Incline bænk
8 x 8 x 55kg

Decline bænk
6 x 8 x 70kg

Cable crossovers
4 x 12 x 12,5kg

DB flyers
4 x 10 x 16kg

Lateral raise
5 x 10 x 14kg

Heavy back, light erector, trapz & biceps.

BOR
2 x 8 x 60kg
6 x 8 x 70kg

Lat pulldown
6 x 8 x 90kg

DB row
4 x 10 x 30kg

Close grib pulldown
4 x 10 x 60kg

BB shrugs
10 x 70kg
2 x 10 x 75kg

DB curl
3 x 10 x 18kg

Hyper extension SS Leg raise
3 x 10 x BW + 10kg SS 3 x failure

heavy delts, light triceps & chest

Opvarmning: Crossfit maskinen 20min niveau 10 = 260kcal forbrændt.

DB Shoulder press
2 x 8 x 20kg
4 x 8 x 22kg
2 x 8 x 24kg

Rear delt raise
4 x 10 x 10kg

Lateral raise
4 x 10 x 14kg

Front raise
4 x 10 x 14kg

Dips
4 x 8 x BW + 7kg

Heavy hams/glutes & erector, light quads & lats

Crossfit maskinen 30min niveau 10 = 360kcal forbrændt.

Dødløft
5 x 110kg
2 x 5 x 120kg
2 x 5 x 130kg - PR + 10kg

Front squat
4 x 5 x 60kg
5 x 70kg

Leg extension dropsæt
6 x 90kg --> 6 x 70kg --> 10 x 50kg

Seated leg curl
2 x 8 x 70kg
2 x 8 x 75kg - PR + 5kg
2 x 8 x 80kg - PR + 5kg

DB row
3 x 10 x 30kg
2 x 10 x 32kg - PR + 2kg

Lat pulldown
2 x 12 x 85kg
3 x 10 x 90kg

Leg raise
4 x failure

Det var træningen fra i går.. Logger dagens træning senere.

Fik aldrig logget gårsdagens træning, så her kommer den...

Crossfit maskinen 15min niveau 10 = 183kcal
Motions cykel 15min niveau 10 = 143kcal

Gunz

CG bænk
2 x 8 x 60kg
3 x 8 x 65kg
3 x 8 x 70kg

Dips
2 x 6 x BW + 10kg - PR + 3kg
2 x 5 x BW + 12,5kg PR + 2,5kg
2 x 5 x BW + 15kg PR + 2,5kg

Chin ups
2 x 5 x BW
2 x 5 x BW + 5kg PR + 5kg
2 x 5 x BW

BB curl
3 x 10 x 20kg
2 x 10 x 25kg

Incline db curl
10 x 12kg
2 x 9 x 14kg

Heavy pecs

Bænk pres singler
1 x 90kg
1 x 95kg
1 x 100kg PR +5kg. Dog med spot..
1 x 90kg

Incline bænk DB
5 x 5 x 30kg

Decline bænk
6 x 8 x 70kg

Cable crossovers
2 x 12 x 12,5kg
2 x 12 x 15kg

DB flyers SS lateral raise
4 x 10 x 16kg SS 4 x 8 x 14kg

Heavy back, light erector, trapz & biceps + abs

Opvarmning 18km på cykel.

DB row
2 x 8 x 30kg
3 x 8 x 32kg
3 x 8 x 34kg PR +2kg

Lat pulldown
2 x 10 x 90kg
4 x 8 x 95kg

Seated WG cable row
3 x 12 x 60kg

Pull ups
5 x 3 x BW

BB shrugs
8 x 80kg
2 x 12 x 75kg

Concentration curl
3 x 10 x 14kg

Hyper extensions
3 x 10 x BW +10kg

Leg raise
4 x failure

heavy delts, light triceps & chest

Opvarmning: 13km på cyklen. Skulderdrills og lette front raises

DB shoulder press
4 x 8 x 22kg
4 x 7 x 24kg

BB shoulder press
5 x 5 x 50kg

Lateral raises
4 x 10 x 14kg

Front raises
4 x 12 x 12kg
Strict as hell..

Dips
8 x BW + 10kg
7 x BW + 10kg
3 x 5 x BW + 15kg

Heavy back, light erector, trapz & biceps.

Pull ups
8 x 6 x BW

DB row
8 x 30kg
5 x 8 x 34kg

V-bar pull up
4 x 7 x BW

Seated row
4 x 10 x 70kg

DB shrugs
9 x 32kg
11 x 32kg
10 x 36kg
11 x 36kg

Chin ups
6 x BW
5 x BW
6 x BW
4 x BW

Hyper extensions
4 x 10 x BW +10kg

Startede træningen med noget udstrækning ala Joe Defranco. Og afsluttede med 20 min cykling.

De sidste par dage, har træningerne været ret ringe, derfor er ingen af træningerne blevet logget..

heavy delts, light triceps & chest

Seated DB press
3 x 8 x 22kg
3 x 8 x 24kg
2 x 7 x 26kg

Seated BB press
5 x 40kg
3 x 5 x 45kg
4 x 50kg
6 x 45kg

Lateral raise
4 x 10 x 14kg

Front raise
10 x 12kg
2 x 10 x 14kg
2 x 12 x 12kg

Dips
3 x 8 x BW +10kg
5 x BW +15kg
5 x BW +15kg --> 4 x BW +10kg --> 5 x BW

Heavy hams/glutes & erector, light quads & lats

Dødløft
7 x 90kg
5 x 105kg
2 x 3 x 120kg
1 x 130kg lorte løft. Alt for langsomt.
2 x 130kg - Meget bedre.
4 x 115kg

Front squat
7 x 50kg
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 65kg
5 x 65kg

Leg extension dropsæt
8 x 80kg ---> 12 x 60kg

Leg curl
5 x 10 x 70kg

Pull ups
5 x BW
5 x BW
5 x BW
6 x BW
6 x BW
5 x BW

Pecs

Bænkpres
5 x 75kg
4 x 5 x 80kg

DB incline @ 30grader
2 x 8 x 24kg
3 x 8 x 26kg
3 x 8 x 28kg

Slightly DB decline
8 x 22kg
3 x 8 x 24kg
2 x 7 x 26kg

Cable crossovers
2 x 12 x 12,5kg
2 x 9 x 15kg

DB incline flies @ 30grader
3 x 10 x 18kg

Triceps & Biceps

CGBP
12 x 50kg
8 x60kg
7 x 70kg
4 x 80kg

Dips
5 x BW + 10kg
4 x 5 x BW + 15kg

Chin ups
5 x BW
5 x BW
6 x BW
5 x BW
6 x BW
5 x BW
5 x BW
6 x BW

Pas A: Fransk press
Supersættet med
Pas B: EZ-curl

A. 11 x 30kg + B. 11 x 30kg
A. 12 x 30kg + B. 12 x 30kg
A. 10 x 35kg + B. 10 x 35kg
A. 8 x 35kg + B. 10 x 35kg
A. 10 x 35kg + B. 10 x 35kg
A. 10 x 35kg + B. 10 x 35kg

Træningerne i denne uge, kommer til at være lidt... diskopump... Har fået et vrid i knæet, så ingen bentræning en uge til to. Og skal opereres på onsdag, så der kommer også et par dage uden træning.. Så første "deload"/længere tids pause er lidt på trapperne.

Opvarmning. Shoulderdrills, udstrækning af skulder og bryst.

Incline bænk pres
7 x 60kg
7 x 60kg
6 x 60kg
6 x 65kg
6 x 65kg
6 x 65kg

1 x 72,5kg - PR + 2,5kg
1 x 72,5kg . PR
1 x 75kg - PR + 2,5kg
1 x 77,5kg - PR + 2,5kg
1 x 80kg - PR + 2,5kg - Men utroligt grim og riiiiiiiiigeligt med bounce...

Bænk pres
6 x 70kg
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 85kg
5 x 85kg
5 x 85kg

2 x 92,5kg. Første rep let, anden rep mindre køn.
1 x 95kg
1 x 97,5kg
1 x 100kg - Første gang uden spot.
1 x 100kg.

Flad fliers
5 x 10 x 20kg

A: front raise
Supersættet
B: Lateral raise

A 10 x 10kg + B 10 x 10kg
A 10 x 10kg + B 10 x 10kg
A 10 x 10kg + B 10 x 10kg
A 10 x 10kg + B 10 x 10kg

Operationen er gået fint. Har dog smerter. Onsdag fik jeg spist intet, absolut intet. kun smertestillende piller. Torsdag kunne jeg dog begynde, at få yoghurt og is ned, men intet ordentligt mad.. desværre..
Regner med, at optage træningen i næste pt, måske først midt på ugen.

Jeg er langt om længe "back on track". Træningen har ikke stået stille, kun loggen har været på standby.
Stats indtil videre:
Alder - 19
Højde - 191
Vægt - 84kg

Dagens træning bar præg af, at jeg var i tidspres.

Heavy quads, light hams & erector.

ATG Squat
2 x 10 x 60kg
1 x 6 x 70kg
3 x 5 x 80kg
2 x 5 x 90kg
3 x 100kg
4 x 100kg

SLDL
8 x 70kg
8 x 85kg
8 x 100kg
8 x 110kg

BB Hacksquat
3 x 7 x 70kg

Ben pres
3 x 10 x 140kg

Træningen tog noget der ligner 50min.

Heavy pecs, light core & light trizzer..

Flad BB bænk
blabla x stang
2 x 10 x 60kg
2 x 7 x 70kg
6 x 75kg
4 x 80kg
7 x 70kg
8 x 70kg
8 x 70kg -----> 12 x 60kg

Incline BB bænk
10 x 50kg
8 x 50kg
9 x 50kg
3 x 6 x 55kg

Slightly decline flies
2 x 10 x 18kg
2 x 10 x 20kg
8 x 22kg ---> 12 x 16kg

Dips to hip raises
4 x 8 x BW

Heavy back

Pull ups
6 x BW
7 x BW
5 x BW
5 x BW
6 x BW
6 x BW
5 x BW
6 x BW
Pauserne ligger på omkring 1min mellem hvert sæt.

DB row
2 x 10 x 26kg
2 x 10 x 30kg
8 x 32kg
8 x 34kg
6 x 36kg
4 x 38kg
1min mellem hvert sæt, omkring 2min på sidste sæt.

V-bar pull ups
7 x BW
7 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW
Omkring 1min mellem hvert sæt.

Chest supportet row (maskine)
10 x 8 blokke
10 x 10 blokke
8 x 11 blokke
7 x 13 blokke
12 x 10 blokke
Omkring 1min mellem hvert sæt.

BB Shrugs
10 x 65kg
10 x 70kg
10 x 80kg
8 x 90kg
8 x 90kg ---> 12 x 70kg
Omkring 1min mellem hvert sæt.

Heavy hams/glutes & erector & lats

Dødløft
2 x 8 x 80kg
5 x 100kg
5 x 110kg
5 x 120kg
5 x 130kg
3 x 140kg
0 x 150kg.. tæt på!
1 x 150kg

Front squat
6 x 60kg
5 x 60kg
3 x 65kg
4 x 65kg
3 x 65kg
4 x 65kg

Leg curls
12 x 65kg
10 x 70kg
10 x 70kg
10 x 70kg
10 x 70kg
10 x 70kg

Seated calv raises
12 x 150kg
12 x 160kg
12 x 160kg

Pull ups
6 x BW
7 x BW
6 x BW
6 x BW

V-bar pulldown
8 x 10blokke
8 x 10blokke
9 x 10blokke
9 x 10blokke
8 x 10blokke

Heavy triceps & biceps + Back and Chest

Weighted dips
10 x BW
10 x BW + 10kg
10 x BW + 10kg
8 x BW + 15kg
7 x BW + 15kg
5 x BW + 20kg
5 x BW + 20kg
5 x BW + 20kg
5 x BW + 20kg

Weighted chin ups
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW + 5kg
5 x BW + 5kg
5 x BW + 5kg
3 x BW + 10kg
3 x BW + 10kg
5 x BW

Fransk pres
12 x 30kg
10 x 35kg
9 x 35kg
9 x 35kg
10 x 35kg
10 x 35kg

DB curl
10 x 16kg
10 x 16kg
10 x 16kg
10 x 16kg
10 x 16kg ---> 12 x 12kg

Siddende triceps pushdown
12 x 5blokke
10 x 7blokke
10 x 7blokke
9 x 8blokke
9 x 8blokke

Reverse grib BB curl
10 x 24kg
10 x 24kg
10 x 28kg
10 x 28kg
10 x 28kg

Stop and go CGBP
10 x 45kg
10 x 45kg
8 x 45kg
7 x 50kg
6 x 50kg

Off day!

Faktisk meget dejligt med en off day. Som er blevet brugt på 10 hyggelige timer på arbejdet..

Heavy quads, light hams & erector.

ATG Squat
10 x stang
10 x 40kg
8 x 60kg
5 x 70kg
5 x 80kg
5 x 90kg
5 x 95kg
5 x 100kg
5 x 100kg
4 x 100kg
2 x 105kg
1 x 110kg - PR + 5kg
1 x 110kg

SLDL
6 x 80kg
6 x 90kg
6 x 100kg
6 x 110kg
5 x 120kg

BB Hacksquat
10 x 60kg
8 x 70kg
8 x 70kg
8 x 70kg

Ben pres
10 x 110kg
10 x 130kg
10 x 150kg
10 x 150kg
10 x 160kg

Over all, en dejlig træning. Altid dejligt med PRs!

Heavy pecs!

BB bænk pres (med pause)
10 x stang
10 x 50kg
8 x 60kg
8 x 60kg
6 x 70kg
6 x 70kg
4 x 75kg
4 x 75kg
2 x 80kg
2 x 80kg - Airfuck på sidste rep.. Damn den var tung..
8 x 65kg
8 x 65kg

Incline BB bænk pres (med pause)
10 x 40kg
10 x 40kg
7 x 50kg
6 x 50kg
8 x 50kg
7 x 50kg --> 10 x 40kg

Decline DB pres
9 x 26kg
9 x 26kg
9 x 26kg
10 x 26kg
9 x 26kg --- 12 x 18kg

Decline flies
10 x 18kg
10 x 18kg
10 x 18kg
10 x 18kg

Heavy back

Pull ups
6 x BW
5 x BW
7 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW

DB row
10 x 24kg
10 x 28kg
10 x 30kg
10 x 32kg
10 x 32kg
8 x 34kg
7 x 36kg
5 x 38kg
10 x 32kg
10 x 32kg

V-bar pull up
6 x BW
6 x BW
6 x BW
4,5 x BW + 10kg
5 x BW + 10kg
5 x BW + 10kg
6 x BW

Chest supported row (maskine)
10 x 10blokke
10 x 10blokke
8 x 12blokke
8 x 12blokke
10 x 10blokke
10 x 10blokke

BB shrugs
15 x 60kg
12 x 70kg
10 x 80kg
8 x 90kg
10 x 90kg ---> 10 x 75kg ---> 10 x 60kg

Random mave øvelser

Heavy delts, light triceps & chest!

Military press
2 x 10 x stang
2 x 10 x 30kg
2 x 10 x 35kg
2 x 8 x 40kg
2 x 8 x 45kg

Push press
7 x 50kg
5 x 55kg
5 x 55kg
4 x 60kg - Fail på 5. rep
4 x 60kg
4 x 60kg

Rear delt raise
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg

Lateral raise
10 x 12kg
10 x 12kg
10 x 12kg
10 x 12kg

Front raise
10 x 12kg
10 x 12kg
10 x 12kg
10 x 12kg

Weighted dips
7 x BW +10kg
7 x BW +10kg
7 x BW +10kg
6 x BW +10kg

Heavy hams & erector, light back.

Dødløft
10 x 60kg
10 x 60kg
5 x 80kg
5 x 90kg
6 x 100kg
5 x 120kg
5 x 130kg
3 x 140kg - trak tænder ud...
1 x 140kg
2 x 5 x 120kg

Front squat
6 x 60kg
6 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg

Leg curls
8 x 65kg
10 x 65kg
10 x 65kg
8 x 70kg
8 x 70kg
8 x 70kg

Seated calf raises
10 x 150kg
10 x 150kg
10 x 150kg
10 x 150kg

DB row
8 x 26kg
8 x 30kg
8 x 34kg
8 x 34kg
8 x 34kg

WG pulldown
12 x 8blokke
10 x 10blokke
10 x 10blokke
9 x 11blokke
7 x 12blokke
10 x 10blokke

Heavy guns!

Weighted dips
2 x 10 x BW
2 x 10 x BW +10kg
2 x 7 x BW +15kg
6 x BW +20kg
5 x BW +20kg
3 x BW +25kg ---> 6 x BW. PR på de BW +25kg

Weighted chin ups
2 x 5 x BW
2 x 5 x BW +5kg
2 x 5 x BW +10kg
3 x BW +15kg. grim 3. rep - PR
2,5 x BW +15kg

Incline siddende triceps pushdown
12 x 5blokke
11 x 6blokke
3 x 8 x 7blokke

DB curls
10 x 14kg
10 x 16kg
2 x 8 x 18kg
2 x 7 x 20kg - Hammer curls på de 2 sidste reps.

Fransk pres
11 x 30kg
9 x 35kg
9 x 35kg
8 x 35kg

Reverse grib BB curl
4 x 10 x 28kg

Close grib bænk. Med pause
2 x 9 x 50kg
3 x 7 x 55kg