bodybuilding.dk

A1) MP
4 x 50
4 x 50
4 x 50
4 x 50

A2) DB ROWS
8 x 30
8 x 30
8 x 30
8 x 30

B1) RDL
8 x 100
8 x 100
8 x 100
6 x 100

B2) DIPS (pause i bund)
7
7
6
6

C1) BB skullcrushers
10 x 25
10 x 25
10 x 25

C2) Seated Lateral raises
12 x 7
12 x 7
10 x 7

A1) DL
4 x 120
4 x 120
4 x 120
4 x 120

A2) NG Pullup (pause i toppen)
5
5
5
4

B1) BP (ca 4 sek ecc)
8 x 70
7 x 70
6 x 70
5 x 70

B2) CS DB row
12 x 15
12 x 15
12 x 15

C1) Goodmornings
7 x 40
7 x 40
7 x 40

C2) DB standing shoulder press
10 x 15
10 x 15
8 x 15

D) Incline DB curls
12 x 7
12 x 7
12 x 7

A1) BP
4 x 90
4 x 85
4 x 85
4 x 85

A2) CG Pullup
6
6
5
4

B1) Incline DB BP
10 x 22,5
10 x 22,5
8 x 22,5

B2) CS OH rows
10 x 7
10 x 7
10 x 7

C1) Heels elevated squats
8 x 50
8 x 50
6 x 50

C2) DB oh extensions
12 x 7
12 x 7
12 x 7

A1) Squat
4 x 92,5
4 x 92,5
4 x 92,5
4 x 92,5

A2) Pullups
8
7
6
7

B1) 45 BB Incline BP
10 x 60
8 x 60
8 x 60
8 x 60

B2) FFE split squats
10 x 7
10 x 7
10 x 7

C1) Lateral raises
15 x 7
15 x 7
13 x 7

C2) 1 leg hip thrust
7
7
7

D) BB Curls
10 x 22,5
10 x 22,5
10 x 22,5

Lørdag:

A1) BP
4 x 87,5
4 x 87,5
4 x 87,5
4 x 87,5

A2) CG Pullups
5
5
5
5

B1) Incline DB BP
10 x 22,5
10 x 22,5
10 x 22,5

B2) CS OH rows
12 x 7
12 x 7
12 x 7

C1) Heels elevated squats
8 x 50
8 x 50
8 x 50

C2) DB oh extensions
12 x 7
12 x 7
12 x 7

A1) DL
4 x 125
4 x 125
4 x 125
4 x 125

A2) NG Pullup (pause i toppen)
5
5
5
5

B1) BP (ca 4 sek ecc)
8 x 70
8 x 70
6 x 70

B2) CS DB row
13 x 15
13 x 15
13 x 15

C1) Nordic hamstring negativer
3
3
2

C2) DB standing shoulder press
10 x 15
10 x 15
10 x 15

D) Incline DB curls
13 x 7
13 x 7
13 x 7

A1) MP
4 x 52,5
4 x 52,5
4 x 52,5
4 x 52,5

A2) DB ROWS
9 x 30
9 x 30
9 x 30
9 x 30

B1) RDL
8 x 102,5
8 x 102,5
8 x 102,5

B2) DIPS (pause i bund)
8
8
7

C1) BB skullcrushers
10 x 27,5
10 x 27,5
10 x 27,5

C2) Seated Lateral raises
12 x 7
12 x 7
12 x 7

A1) Pullups
8
8
7
6
6

A2) Dips
10
10
9
8
6

B1) 1 leg hip thrust
8
8
8

B2) MP
8 x 40
8 x 40
8 x 40

C1) BW BSS
8
8
8

C2) BB Curls
10 x 25
10 x 25
8 x 25

Lørdag (13/2):

A1) Ring rows
8
8
8
8

A2) DB Incline bp
12 x 22,5
12 x 22,5
10 x 22,5
10 x 22,5

B1) Heals elevated squat
10 x 60
10 x 60
10 x 60

B2) DB 1 arm shoulder press
8 x 20
8 x 20
8 x 20

C1) DB BOR
12 x 15
12 x 15
12 x 15

C2) BB skullcrushers
15 x 20
15 x 20
15 x 20

Søndag (14/2):

A1) Incline bb bp (30g)
8 x 60
8 x 60
8 x 60
6 x 60

A2) CG Pullups (pause i toppen)
5
5
5
5

B1) Lateral raises
15 x 7
15 x 7
15 x 7

B2) Nordic hamstrings (ecc)
3
2
2

C1) FFE Split Squats
8 x bw
8 x bw

C2) DB incline curls
15 x 7
15 x 7
15 x 7

A1) Pause Squats:
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80

A2) Pullups
8
8
6
6

B1) Inlince BP:
10 x 60
10 x 60
8 x 60
7 x 60

B2) FFE split squats
10 x 7
10 x 7
10 x 7

C1) Lateral raises 2 sec hold i toppen
10 x 7
8 x 7
8 x 7

C2) BB curls
10 x 25
10 x 25
8 x 25

A1) DL
5 x 120
5 x 120
5 x 120
5 x 120

A2) NG Pullup (pause i toppen)
6
6
5
4

B1) Paused BP
8 x 70
7 x 70
6 x 70

B2) CS DB row - pause i toppen
12 x 15
12 x 15
10 x 15

C1) 1 ben hip thrust
9
8
8

C2) DB OH triceps extensions
14 x 7
14 x 7
14 x 7

19/2

A1) BP
4 x 90
4 x 90
4 x 90
4 x 90

A2) DB ROWS
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30

B1) Heals elevated Squat
8 x 65
8 x 65
8 x 65

B2) DB Shoulder press
10 x 15
10 x 15
10 x 15

C1) BB Curls
17 x 20
15 x 20
12 x 20

C2) Pushups
15
10
7

23/2 (kun upper pga ondt i lænden)

A1) Pullups
6
6
6
6
5
5

A2) Dips
8
8
8
8
7
6
6

B1) Lateral raises
12 x 7
12 x 7
10 x 7

B2) BB skullcrushers
10 x 30
8 x 30
8 x 30

A1) Paused Squat
5 x 82,5
5 x 82,5
5 x 82,5
5 x 82,5

A2) Pullups
8
8
7
7

B1) Incline bp (30 grader)
10 x 60
10 x 60
10 x 60

B2) FFE Split Squats
10 x 7
10 x 7
10 x 7

C1) Lateral raises (pause i toppen)
10 x 7
10 x 7
8 x 7

C2) BB Curls
10 x 25
10 x 25
8 x 25

Upper

A1) Bench Press
6 x 80
11 x 70
9 x 70
8 x 70

A2) Incline DB Rows
10 x 17,5
10 x 17,5
10 x 17,5
10 x 17,5

B1) Incline DB BP (45)
12 x 20
12 x 20
12 x 20

B2) Pull Down
10 x 40
10 x 40
10 x 40

C1) Triceps pushdown
12 x 10
12 x 10
12 x 10

C2) DB Hammer curls
12 x 12,5
12 x 12,5
12 x 12,5

Lower:

A) Squat
6 x 90
11 x 75
8 x 75
8 x 75

B) BSS
10 x 15
10 x 15
10 x 15

C) RDL
10 x 80
10 x 80
10 x 80

D) Nordic hams eccentrics (to bench)
3
3
3