Side 51 af 51

Re: Fortysomething...

Indlæg: 8. aug 2020, 06:08
af Etrius
Renaissance Periodization's Male Physique Training Template
Mesocycle 1 - Basic Hypertrophy (rep range: 6<reps<20)
W7/7 - Deload
Push (I)

BW: 82.2 kg
DI: 2.200 kcal


Push. Deload-træning kl. 5:45 - med heftige DOMS i traps, rhomboids og ben.

I morgen står den på bentræning. Det bliver også en meget tidlig en af slagsen.

Medium-Grip Bench Press R120 (-1 set)
Set 1 : 70.0x5 (-10.0 kg. ½ #reps of Week 1)
Set 2 : 70.0x5 (-5.0 kg. ½ #reps of Week 1)

Medium-Grip Decline Deficit Pushup R120 (feet-up på boks. Pres fra 2 kettlebells. -1 set)
Set 1 : BWx7 (½ #reps of Week 2)
Set 2 : BWx5 (½ #reps of Week 2)

Machine Chest Fly R90-120 (-1 set)
Set 1 : 35.0x8 (½ #reps of Week 1)
Set 2 : 35.0x6 (½ #reps of Week 1)

Dumbbell Lateral Raise R90-120 (-2 sets)
Set 1 : 8.0x11 (½ #reps of Week 1)
Set 2 : 8.0x7 (½ #reps of Week 1)

Cable Pushdown R90 (-2 sets)
Set 1 : 50.0x9 (-5.0 kg. ½ #reps of Week 1)
Set 2 : 50.0x6 (-5.0 kg. ½ #reps of Week 1)

Re: Fortysomething...

Indlæg: 9. aug 2020, 06:55
af Etrius
Diæt Runde III - Status
Startdato: den 1. juni 2020
Startvægt: 86.1 kg
Slutvægt: 78-80 kg

Uge 1: 86.1 kg -> 84.9 kg (-1.2 kg)
Uge 2: 84.9 kg -> 84.2 kg (-0.7 kg)
Uge 3: 84.2 kg -> 84.0 kg (-0.2 kg)
Uge 4: 84.0 kg -> 83.7 kg (-0.3 kg)
Uge 5: 83.7 kg -> 83.2 kg (-0.5 kg)
Uge 6: 83.2 kg -> 82.9 kg (-0.3 kg)
Uge 7: 82.9 kg -> 82.6 kg (-0.3 kg)
Uge 8: 82.6 kg -> 82.6 kg (0.0 kg)
Uge 9: 82.6 kg -> 82.2 kg (-0.4 kg)
Uge 10: 82.2 kg -> 82.0 kg (-0.2 kg)

Jeg har ikke orket at cykle de seneste dage pga. varmen - og min NEAT har også været begrænset - så jeg har været nødsaget til at sætte indtaget ned til sølle 2.200 kcal dagligt. I den kommende skulle jeg meget gerne få gang i pedalerne igen!

Renaissance Periodization's Male Physique Training Template
Mesocycle 1 - Basic Hypertrophy (rep range: 6<reps<20)
W7/7 - Deload
Pull (III)

BW: 81.9 kg
DI: 2.300 kcal


Træning kl. 6:15. Jeg var frisk og motiveret, men det blev en elendig omgang. Jeg skulle have trænet ben, men mine baglår og læg var stadigvæk temmelig DOMS-plagede. Jeg forsøgte at squatte, men styrken var helt i bund, så jeg droppede det efter et par sæt. Benene var slet ikke restitueret.

Jeg trænede efterfølgende ryg, men der var heller ikke alverden at skyde med. Faktisk crashede jeg utroligt nok til sidst, selvom jeg stort set intet havde løftet. Diæten viser tænder nu. Nu refeeder jeg og holder træningsfri i morgen...

High-Bar Squat R180 (+2.5 kg)
Set 1 : 55.0x5 (RIR1)
Set 2 : 55.0x5 (RIR0 :o )

Medium-Grip Pullup R45-60 (Low rep day. +1 set)
Set 1 : BWx1 (RIR3+)
Set 2 : BWx1 (RIR3+)
Set 3 : BWx1 (RIR3+)
Set 4 : BWx1 (RIR3+)
Set 5 : BWx1 (RIR3+)
Set 6 : BWx1 (RIR3+)
Set 7 : BWx1 (RIR3)

Chinup R180 (-1 set)
Set 1 : BWx7 (RIR3)
Set 2 : BWx7 (RIR3)

One-Arm Dumbbell Row R120 (Træk forbi brystet. -2.5 kg)
Set 1 : 22.0x L:17/R:19 (RIR3/RIR3)
Set 2 : 22.0x L:11/R:13 (RIR3/RIR3)

Re: Fortysomething...

Indlæg: 12. aug 2020, 07:08
af Etrius
Renaissance Periodization's Male Physique Training Template
Mesocycle 2 - Basic Hypertrophy (rep range: 6<reps<20)
W1/7 - RIR3
Pull (I)

BW: 82.2 kg
DI: 2.000 kcal


Opstart på ny mesocyklus. Pullups kører dog videre med den hidtidige progression.

Gårsdagens pullups gik okay. Næste gang triples med +1 sæt.

I aften står den på sidste omgang deload i push.

Medium-Grip Pullup R90-120 (Medium day)
Set 1 : BWx2 (RIR3+)
Set 2 : BWx2 (RIR3)
Set 3 : BWx2 (RIR3)
Set 4 : BWx2 (RIR3)
Set 5 : BWx2 (RIR3)
Set 6 : BWx2 (RIR3)

EZ-Bar Curl R90
Set 1 : 30.5x15 (RIR3)
Set 2 : 30.5x9 (RIR3)
Set 3 : 30.5x7 (RIR3)

Crunch R90
Set 1 : BWx20 (RIR3)
Set 2 : BWx16 (RIR3)

Re: Fortysomething...

Indlæg: 15. aug 2020, 12:24
af Etrius
Renaissance Periodization's Male Physique Training Template
Mesocycle 2 - Basic Hypertrophy (rep range: 6<reps<20)
W1/7 - RIR3
Pull (II)

BW: 82.3 kg
DI: 2.200 kcal


Det var ikke prangende forleden.

Medium-Grip Pullup R120-180 (High rep day. +1 set)
Set 1 : BWx3 (RIR3)
Set 2 : BWx3 (RIR3)
Set 3 : BWx3 (RIR2)
Set 4 : BWx3 (RIR3)
Set 5 : BWx3 (RIR3)


Renaissance Periodization's Male Physique Training Template
Mesocycle 2 - Basic Hypertrophy (rep range: 6<reps<20)
W1/7 - RIR3
Push (I)
Legs (I)

BW: 82.3 kg
DI: 2.200 kcal


Jeg har holdt een uges fri fra Push-træningen for at restituere helt inden den ny mesocyklus. Men faktisk har jeg også holdt næsten een uges pause fra bentræningen, da mine hamstrings har været voldsomt ramt af DOMS over flere dage. Den 6. august lavede jeg et hamstrings-prioriteret træningspas, og selvom sættene var lette (RIR3+), var det åbenbart mere, end hvad mine Corona-pauseramte ben kunne holde til.

Dagens træning var Push (I) og Legs (I). Kun squat - og med drastisk nedsæt vægt. Jeg måtte sande, at ferien (og ferie fra cyklingen) ikke just har gjort noget godt for min iltoptagelse og kondition. Det var nærmest kredsløbstræning med de korte pauser, og jeg kunne dårligt nok få vejret i det glohede træningslokale.

Planen er egentlig at træne Pull samt DL og SLDL i morgen. Hvis ellers de hamstrings er med på idéen...

Medium-Grip Bench Press R180
Set 1 : 70.0x10 (RIR3)
Set 2 : 70.0x8 (RIR3)

Incline Close-Grip Bench Press
Set 1 : 40.0x14 (RIR3)

Machine Chest Fly
Set 1 : 30.0x19 (RIR3)

Cable Pushdown R90-120
Set 1 : 50.0x20 (RIR3)
Set 2 : 50.0x14 (RIR3)
Set 3 : 50.0x11 (RIR3)

Dumbbell Lateral Raise R90
Set 1 : 8.0x22 (RIR3)
Set 2 : 8.0x13 (RIR3)
Set 3 : 8.0x13 (RIR3)

High-Bar Squat R60-90
Set 1 : 40.0x13 (RIR3)
Set 2 : 40.0x10 (RIR3)
Set 3 : 40.0x9 (RIR3)
Set 4 : 40.0x8 (RIR3)
Set 5 : 40.0x8 (RIR3)
Set 6 : 40.0x6 (RIR3)
Set 7 : 40.0x5 (RIR3)

Re: Fortysomething...

Indlæg: 18. aug 2020, 05:09
af Etrius
Renaissance Periodization's Male Physique Training Template
Mesocycle 2 - Basic Hypertrophy (rep range: 6<reps<20)
W1/7 - RIR3
Pull (III)

BW: ? kg
DI: ? kcal


Pull-forleden...

Medium-Grip Pullup R30-60 (Low rep day)
Set 1 : BWx1 (RIR3+)
Set 2 : BWx1 (RIR3+)
Set 3 : BWx1 (RIR3+)
Set 4 : BWx1 (RIR3+)
Set 5 : BWx1 (RIR3+)
Set 6 : BWx1 (RIR3+)
Set 7 : BWx1 (RIR3+)

Chinup R180 R90 Rating 0
Set 1 : BWx8 (RIR3)
Set 2 : BWx6 (RIR3)

Crunch R90 Rating +1
Set 1 : BWx23 (RIR3)
Set 2 : BWx14 (RIR3)