Side 21 af 24

Re: Δ

Indlæg: 3. sep 2019, 19:51
af Chayen
Week #2, Day #2 (d. 03/06 - 19)
Morgenvægt: 82.7 kg

Fullbody pas 3

Barbell Squat P120
6x107.5kg
6x107.5kg
6x110kg
6x110kg

Barbell Bench Press P120
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg

Dumbbell Incline Bench Press P90
10x22.5kg
10x25kg
9x25kg

Cable Pulldown P90
8x67kg
8x77kg
8x77kg

Dumbbell Shoulder Press P75
10x17.5kg
10x20kg
6x20kg

Dumbbell Curl P90
6x17.5kg
6x17.5kg
6x20kg

Barbell Close Grip Bench Press P90
8x60kg
8x65kg
7x65kg
6x65kg

Machine Standing Calf Raise P60, T3030
8x100kg
8x110kg
8x110kg

Tid: 70 minutter

Re: Δ

Indlæg: 4. sep 2019, 17:58
af Chayen
Week #2, Day #3 (d. 04/09 - 19)
Morgenvægt: 82.8 kg

Løb
Opvarmning: 1 min x 2,5 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 7,2 km/t
25 min á
  • 5 min x 11 km/t
  • 5 min x 9 km/t
  • 5 min x 10 km/t
  • 5 min x 8,8 km/t
  • 5 min x 8,1 km/t

Cooldown: 1 min x 7,2 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 2,5 km/t
Hældning: 1
Afstand: 3,91 km
Gennemsnitsfart: 9,38 km/t

Re: Δ

Indlæg: 5. sep 2019, 14:56
af Chayen
Week #2, Day #4 (d. 05/09 - 19)
Morgenvægt: 82.5 kg

Svømning
  • 15 meter undervandssvømning.

Re: Δ

Indlæg: 6. sep 2019, 15:47
af Chayen
Week #2, Day #5 (d. 06/09 - 19)
Morgenvægt: 83.1 kg

Fullbody pas 1

Barbell Deadlift P180
4x162.5kg
4x167.5kg
4x170kg
4x167.5kg

Barbell Military Press P160
5x55kg
5x55kg
5x55kg
4x55kg

Barbell Squat m. pause i bund P135
6x90kg
6x90kg
6x90kg
6x90kg

Barbell Bench Press P135, T23X1
5x87.5kg
5x87.5kg
4x90kg
4x90kg

Bodyweight Pull-up P135
7
7
7

Bodyweight Glute Ham Raise P90
9
8
8

Weighted Dip P135
8x10kg
8x10kg
5x10kg

Machine Standing Calf Raise P90, T3030
8x130kg
8x120kg
8x120kg

Tid: 100 minutter

Re: Δ

Indlæg: 7. sep 2019, 11:38
af Chayen
Week #2, Day #7 (d. 07/09 - 19)
Morgenvægt: 83.2 kg

Løb
Opvarmning: 1 min x 2,5 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 7,2 km/t
25 min á
  • 5 min x 11 km/t
  • 5 min x 9 km/t
  • 5 min x 10 km/t
  • 5 min x 8,8 km/t
  • 5 min x 8,1 km/t

Cooldown: 1 min x 7,2 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 2,5 km/t
Hældning: 1
Afstand: 3,91 km
Gennemsnitsfart: 9,38 km/t

Re: Δ

Indlæg: 10. sep 2019, 06:39
af Chayen
Week #3, Day #2 (d. 09/09 - 19)

Svømning

Re: Δ

Indlæg: 10. sep 2019, 07:56
af Chayen
Week #3, Day #2 (d. 10/09 - 19)

Løb
Opvarmning: 1 min x 2,5 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 7,2 km/t
25 min á
  • 5 min x 11 km/t
  • 5 min x 9 km/t
  • 5 min x 10 km/t
  • 5 min x 8,8 km/t
  • 5 min x 8,1 km/t

Cooldown: 1 min x 7,2 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 2,5 km/t
Hældning: 1
Afstand: 3,91 km
Gennemsnitsfart: 9,38 km/t

Re: Δ

Indlæg: 12. sep 2019, 15:50
af Chayen
Week #3, Day #3 (d. 11/09 - 19)

Fullbody

Machine Incline Bench Press:
8x63kg
8x68kg
8x77kg

Dumbbell Standing Shoulder Press:
8x22kg
8x22kg
7x22kg

Dumbbell Lateral Raise:
8x14kg
8x17kg
8x17kg

Dumbbell Bent-over Row:
12x32kg
12x32kg
9x32kg

Bodyweight Pull-up:
6
5
5

Dumbbell Curl:
8x19kg
8x19kg

Dumbbell Preacher Curl:
6x14kg
6x14kg
6x14kg

Dumbbell Hammer Curl:
8x14kg
8x10kg
8x10kg

Tid: 70 minutter.

Re: Δ

Indlæg: 15. sep 2019, 08:04
af Chayen
Week #3, Day #5 (d. 13/09 - 19)

Løb
Opvarmning: 1 min x 2,5 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 7,2 km/t
9 min á
  • 9 min x 10,7 km/t

Cooldown: 1 min x 7,2 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 2,5 km/t
Hældning: 1
Afstand: 1,6 km
Gennemsnitsfart: 10,7 km/t

Svømning

Re: Δ

Indlæg: 15. sep 2019, 08:10
af Chayen
Week #3, Day #6 (d. 14/09 - 19)

Fullbody

Squat:
12x1person
12x1person
12x1person

Dumbbell Bulgarian Split Squat:
12x10kg

Dumbbell Walking Lunge:
12x10kg
12x10kg

Dumbbell One Leg Hip Thrust:
18x10kg
18x10kg
18x10kg

Machine Incline Bench Press:
9x73kg
9x73kg
6x77kg
6x77kg

Dumbbell Fly:
9x14kg
9x14kg
9x14kg
9x14kg

Machine Shoulder Press:
9x36kg
9x40kg
6x44kg
6x44kg

Dumbbell Lying Triceps Extension:
9x14kg
9x14kg
9x14kg
9x14kg

Dumbbell Kickback:
9x6kg
9x4kg
9x4kg
9x3kg

Tid: 90 minutter.

Svømning

Re: Δ

Indlæg: 15. sep 2019, 08:10
af Chayen
Week #3, Day #7 (d. 15/09 - 19)

Løb
Opvarmning: 1 min x 2,5 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 7,2 km/t
9 min á
  • 9 min x 10,7 km/t

Cooldown: 1 min x 7,2 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 2,5 km/t
Hældning: 1
Afstand: 1,6 km
Gennemsnitsfart: 10,7 km/t

Re: Δ

Indlæg: 19. sep 2019, 15:06
af Chayen
Week #4, Day #4 (d. 19/09 - 19)
Morgenvægt: 83.1 kg

Fullbody pas 2

Barbell Squat P180
4x127.5kg
4x127.5kg
4x127.5kg
4x127.5kg

Barbell Bench Press P180
6x95kg
6x95kg
6x100kg
6x100kg

Barbell Reverse Grip Bench Press P160
8x85kg
7x85kg
8x85kg
7x85kg

Barbell Bent-over Row P160
6x85kg
6x85kg
6x85kg
6x85kg

Dumbell Seated Lateral Raise P90
12x10kg
12x11kg
9x11kg

Barbell Curl P90
10x25kg
10x25kg
10x27.5kg

Dumbbell Lying Triceps Extension P135
8x16kg
8x17.5kg
7x17.5kg

Machine Standing Calf Raise P90, T3030
8x120kg
8x120kg
8x120kg

Tid: 95 minutter

Re: Δ

Indlæg: 20. sep 2019, 16:20
af Chayen
Week #4, Day #5 (d. 20/09 - 19)
Morgenvægt: 84,0 kg

Løb
Opvarmning: 1 min x 2,5 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 7,2 km/t
30 min á
  • 5 min x 10,5 km/t
  • 5 min x 9 km/t
  • 5 min x 10 km/t
  • 5 min x 8 km/t
  • 5 min x 9 km/t
  • 5 min x 7,5 km/t

Cooldown: 1 min x 7,2 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 2,5 km/t
Hældning: 1
Afstand: 4,5 km
Gennemsnitsfart: 9 km/t

Re: Δ

Indlæg: 22. sep 2019, 12:31
af Chayen
Week #4, Day #6 (d. 21/09 - 19)
Morgenvægt: 83,6 kg

Svømning

Re: Δ

Indlæg: 22. sep 2019, 12:35
af Chayen
Week #4, Day #7 (d. 22/09 - 19)
Morgenvægt: 83.3 kg

Fullbody pas 3

Barbell Squat P180
6x122.5kg
6x122.5kg
6x122.5kg
6x125kg

Barbell Bench Press P180
5x102.5kg
5x102.5kg
5x102.5kg
5x102.5kg

Dumbbell Incline Bench Press P135
10x27.5kg
10x27.5kg
9x27.5kg

Cable Pulldown P135
8x79.5kg
8x79.5kg
8x79.5kg

Dumbbell Shoulder Press P120
10x20kg
10x22kg
8x22kg

Dumbbell Curl P135
6x20kg
6x20kg
6x22kg

Barbell Close Grip Bench Press P135
8x72.5kg
8x72.5kg
6x72.5kg
6x72.5kg

Machine Standing Calf Raise P90, T3030
8x120kg
8x120kg
8x120kg

Tid: 95 minutter

Løb
Opvarmning: 1 min x 2,5 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 7,2 km/t
8 min á
  • 8 min x 12 km/t

Cooldown: 1 min x 7,2 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 2,5 km/t
Hældning: 1
Afstand: 1,6 km
Gennemsnitsfart: 12 km/t

Re: Δ

Indlæg: 23. sep 2019, 20:03
af Chayen
Week #5, Day #1 (d. 23/09 - 19)
Morgenvægt: 83.1 kg

Svømning

Re: Δ

Indlæg: 24. sep 2019, 13:12
af Chayen
Week #5, Day #2 (d. 24/09 - 19)
Morgenvægt: 83.8 kg

Løb
Opvarmning: 1 min x 2,5 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 7,2 km/t
12,5 min á
  • 12,5 min x 11,5 km/t

Cooldown: 1 min x 7,2 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 2,5 km/t
Hældning: 1
Afstand: 2,4 km
Gennemsnitsfart: 11,5 km/t

Re: Δ

Indlæg: 25. sep 2019, 13:34
af Chayen
Week #5, Day #3 (d. 25/09 - 19)
Morgenvægt: 84.3 kg

Fullbody pas 1

Barbell Deadlift P210
4x172.5kg
4x175kg
4x175kg
4x180kg

Barbell Military Press P180
5x57.5kg
5x57.5kg
5x60kg
5x60kg

Barbell Squat m. pause i bund P160
6x92.5kg
6x95kg
6x95kg
6x95kg

Barbell Bench Press P160, T23X1
5x92.5kg
5x92.5kg
5x92.5kg
5x95kg

Bodyweight Pull-up P160
8
8
8x2.5kg

Bodyweight Glute Ham Raise P105
9
9
9

Weighted Dip P160
8x15kg
8x15kg
8x15kg

Machine Standing Calf Raise P105, T3030
8x130kg
8x130kg
8x140kg

Tid: 110 minutter

Løb
Opvarmning: 1 min x 2,5 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 7,2 km/t
30 min á
  • 5 min x 10,5 km/t
  • 5 min x 9 km/t
  • 5 min x 10 km/t
  • 5 min x 8 km/t
  • 5 min x 9 km/t
  • 5 min x 7,5 km/t

Cooldown: 1 min x 7,2 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 2,5 km/t
Hældning: 1
Afstand: 4,5 km
Gennemsnitsfart: 9 km/t

Re: Δ

Indlæg: 26. sep 2019, 15:52
af Chayen
Week #5, Day #4 (d. 26/09 - 19)
Morgenvægt: 84.0 kg

Svømning

Re: Δ

Indlæg: 27. sep 2019, 11:00
af Chayen
Week #5, Day #5 (d. 27/09 - 19)
Morgenvægt: 83.9 kg

Løb
Opvarmning: 1 min x 2,5 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 7,2 km/t
12,5 min á
  • 12,5 min x 11,5 km/t

Cooldown: 1 min x 7,2 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 2,5 km/t
Hældning: 1
Afstand: 2,4 km
Gennemsnitsfart: 11,5 km/t

Re: Δ

Indlæg: 28. sep 2019, 11:26
af Chayen
Week #5, Day #6 (d. 28/09 - 19)
Morgenvægt: 83.9 kg

Svømning
  • 10x25m brystsvømning
  • Flere sæt á 75m brystsvømning + 25m rygsvømning, med ca. 2.5 min pause
  • 3x25m crawl
  • 5x15m undervandssvømning

Løb
Opvarmning: 1 min x 2,5 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 7,2 km/t
11,5 min á
  • 11,5 min x 12,5 km/t

Cooldown: 1 min x 7,2 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 2,5 km/t
Hældning: 1
Afstand: 2,4 km
Gennemsnitsfart: 12,5 km/t

Re: Δ

Indlæg: 29. sep 2019, 15:28
af Chayen
Week #5, Day #7 (d. 29/09 - 19)
Morgenvægt: 83.6 kg

Fullbody pas 2

Barbell Squat P210
4x135kg
4x135kg
4x135kg
4x135kg

Barbell Bench Press P210
6x102.5kg
6x102.5kg
6x105kg
6x105kg

Barbell Reverse Grip Bench Press P180
8x90kg
8x90kg
6x90kg
6x90kg

Barbell Bent-over Row P180
6x90kg
6x90kg
6x90kg
6x90kg

Dumbell Seated Lateral Raise P105
12x11kg
12x11kg
9x12.5kg

Barbell Curl P105
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Dumbbell Lying Triceps Extension P160
8x18kg
8x18kg
7x18kg

Machine Standing Calf Raise P105, T3030
8x120kg
8x130kg
8x130kg

Tid: 100 minutter

Re: Δ

Indlæg: 30. sep 2019, 20:13
af Chayen
Week #6, Day #1 (d. 30/09 - 19)
Morgenvægt: 83.7 kg

Løb
Opvarmning: 1 min x 2,5 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 7,2 km/t
7 min á
  • 7 min x 13,7 km/t

Cooldown: 1 min x 7,2 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 2,5 km/t
Hældning: 1
Afstand: 1,6 km
Gennemsnitsfart: 13,7 km/t

Re: Δ

Indlæg: 3. okt 2019, 14:48
af Chayen
Week #6, Day #4 (d. 03/10 - 19)
Morgenvægt: 83.7 kg

Fullbody pas 3

Barbell Squat P210
6x130kg
6x130kg
6x130kg
6x132.5kg

Barbell Bench Press P210
5x107.5kg
5x107.5kg
5x107.5kg
5x110kg

Dumbbell Incline Bench Press P160
10x27.5kg
10x30kg
9x30kg

Cable Pulldown P160
8x77.5kg
8x87.5kg
8x87.5kg

Dumbbell Shoulder Press P130
10x22.5kg
10x22.5kg
9x22.5kg

Dumbbell Curl P160
6x20kg
6x22.5kg
6x22.5kg

Barbell Close Grip Bench Press P160
8x75kg
8x75kg
8x77.5kg
8x77.5kg

Machine Standing Calf Raise P105, T3030
8x120kg
8x130kg
8x130kg

Tid: 100 minutter

Løb
Opvarmning: 1 min x 2,5 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 7,2 km/t
7 min á
  • 7 min x 13,7 km/t

Cooldown: 1 min x 7,2 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 2,5 km/t
Hældning: 1
Afstand: 1,6 km
Gennemsnitsfart: 13,7 km/t

Re: Δ

Indlæg: 5. okt 2019, 12:08
af Chayen
Week #6, Day #6 (d. 05/10 - 19)
Morgenvægt: 84,0 kg

Svømning
  • 150m brystsvømning - 2-3 min pause - 125m brystsvømning - 2-3 min pause - 100m brystsvømning - 2-3 min pause - 75m brystsvømning - 2 min pause - 50m brystsvømning - 1 min pause - 25m brystsvømning
  • Benspark-, vejrtræknings- og dykkeøvelser
  • 3 sæt á 75m brystsvømning/crawl + 25m rygsvømning, med ca. 2.5 min pause
  • 6x15-20m undervandssvømning


Løb
Opvarmning: 1 min x 2,5 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 7.2 km/t
35 min á
  • 5 min x 10 km/t
  • 5 min x 8.7 km/t
  • 5 min x 9.5 km/t
  • 5 min x 8 km/t
  • 5 min x 8.5 km/t
  • 5 min x 7.5 km/t
  • 5 min x 8.2 km/t

Cooldown: 1 min x 7,2 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 2,5 km/t
Hældning: 1
Afstand: 5 km
Gennemsnitsfart: 8.63 km/t

Re: Δ

Indlæg: 6. okt 2019, 13:55
af Chayen
Week #6, Day #7 (d. 06/10 - 19)
Morgenvægt: 84.0 kg

Fullbody pas 1

Barbell Deadlift P240
4x180kg
4x185kg
4x185kg
4x190kg

Barbell Military Press P210
5x60kg
5x62.5kg
4x62.5kg
4x62.5kg

Barbell Squat m. pause i bund P180
6x100kg
6x100kg
6x100kg
6x100kg

Barbell Bench Press P180, T23X1
5x97.5kg
5x97.5kg
5x100kg
5x100kg

Bodyweight Pull-up P180
8x2.5kg
8x2.5kg
8x2.5kg

Bodyweight Glute Ham Raise P120
10x2.5kg
10x2.5kg
9x2.5kg

Weighted Dip P180
8x20kg
8x20kg
8x20kg

Machine Standing Calf Raise P120, T3030
8x140kg
8x140kg
8x150kg

Tid: 120 minutter

Re: Δ

Indlæg: 7. okt 2019, 16:20
af Chayen
Week #7, Day #1 (d. 07/10 - 19)
Morgenvægt: 83.9 kg

Løb
Opvarmning: 1 min x 2,5 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 7.2 km/t
35 min á
  • 5 min x 10 km/t
  • 5 min x 8.7 km/t
  • 5 min x 9.5 km/t
  • 5 min x 8 km/t
  • 5 min x 8.5 km/t
  • 5 min x 7.5 km/t
  • 5 min x 8.2 km/t

Cooldown: 1 min x 7,2 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 2,5 km/t
Hældning: 1
Afstand: 5 km
Gennemsnitsfart: 8.63 km/t

Re: Δ

Indlæg: 9. okt 2019, 16:04
af Chayen
Week #7, Day #2 (d. 08/10 - 19)
Morgenvægt: 83.7 kg

Svømning

Løb
Opvarmning: 1 min x 2,5 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 7,2 km/t
14 min á
  • 14 min x 10,3 km/t

Cooldown: 1 min x 7,2 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 2,5 km/t
Hældning: 1
Afstand: 2,4 km
Gennemsnitsfart: 10,3 km/t

Re: Δ

Indlæg: 9. okt 2019, 16:06
af Chayen
Week #7, Day #3 (d. 09/10 - 19)
Morgenvægt: 83.8 kg

Fullbody pas 2

Barbell Squat P240
4x142.5kg
4x142.5kg
4x142.5kg
4x142.5kg

Barbell Bench Press P240
6x107.5kg
6x110kg
6x110kg
6x110kg

Barbell Reverse Grip Bench Press P210
7x95kg
6x95kg
6x95kg
5x95kg

Barbell Bent-over Row P210
6x95kg
6x95kg
6x95kg
6x95kg

Dumbell Seated Lateral Raise P120
12x11kg
12x12.5kg
9x12.5kg

Barbell Curl P120
10x40kg
10x35kg
10x35kg

Dumbbell Lying Triceps Extension P180
8x18kg
8x20kg
7x20kg

Machine Standing Calf Raise P120, T3030
8x130kg
8x130kg
8x140kg

Tid: 115 minutter

Løb
Opvarmning: 1 min x 2,5 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 7,2 km/t
11 min á
  • 11 min x 13 km/t

Cooldown: 1 min x 7,2 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 2,5 km/t
Hældning: 1
Afstand: 2,4 km
Gennemsnitsfart: 13 km/t

Re: Δ

Indlæg: 11. okt 2019, 12:29
af Chayen
Week #7, Day #5 (d. 11/10 - 19)
Morgenvægt: 83.7 kg

Fullbody pas 3

Barbell Squat P240
6x135kg
6x135kg
6x140kg
6x140kg

Barbell Bench Press P240
5x112.5kg
5x112.5kg
5x115kg
5x115kg

Dumbbell Incline Bench Press P180
10x30kg
10x30kg
8x32.5kg

Cable Pulldown P180
8x89kg
8x89kg
8x89kg

Dumbbell Shoulder Press P150
10x24kg
10x24kg
7x24kg

Dumbbell Curl P180
6x22.5kg
6x22.5kg
6x24kg

Barbell Close Grip Bench Press P180
8x80kg
8x80kg
8x80kg
7x82.5kg

Machine Standing Calf Raise P120, T3030
8x130kg
8x130kg
8x140kg

Tid: 110 minutter