Vægttab Mavefedt

Hejsa

Jeg startede på et vægttab for 2,5 måned siden, og fik en personlig træner til at udarbejde et træningsprogram sammen med en kostplan. Jeg er 24 år gammel vejede dengang 83 kg og er 176 høj.
Han startede med at udregne at jeg skulle have omkring 2050 kalorier, de første par uger gav dog ingen resultater og vægten sagde stadig 83 kg, så han reducerede det til 1780 med den begrundelse at mit stofskifte var lavere og at det var helt normalt.
Derefter begyndte der at ske noget, jeg er i dag nede på 73 kg og har derved tabt mig omkring 10 kg. Jeg kan tydeligt se og mærke forskel mellem navlen og brystet, det går meget mere indad i stedet for at stikke ud.
Det eneste jeg ikke er tilfreds med er at jeg ikke fornemmer at mavedellen bliver mindre.. Uanset hvor mange uger jeg nu har kørt med det her fornemmer eller mærker jeg ikke at den skrumper, men for hver uge jeg træder op på vægten er jeg 0,5-1.0 kg lettere så et eller andet sted må jeg jo smide noget, jeg kan bare ikke regne ud hvor da jeg ikke synes der er mange andre steder på kroppen at tage af.

Mit træningsprogram han lagde ser således ud:

Mandag;
Bænkpress 5x10
Dumbbell Flyes 5x10
Dumbbell Pullover 5x10
Pulldowns 10x15
Dips 3x10

Onsdag:
Skulderpress 5x10
Dumbbell Lateral Raise 5x10
Back Raises 5x10
Dumbbell Front Raises 5x10
Knee Hip Raises 5x10
Kettlebell Situps 3x10
Russian Twists 3x10

Torsdag:
Bent Over Two Arm Dumbbell Triceps Extension 5x10
Spider Curls 5x10
One Arm Dumbbell Triceps Extension 5x10
Bicep Curls 5x10

Fredag:
Benpress 5x10
Leg Extensions 5x10
Dumbbell Side Bends 4x10
Hanging Leg Raises 4x10
Stiff-Legged Deadlift 3x10

Efter hvert træninspas HVER dag slutter jeg så af med 30 minutter på løbebånd med 13% Stigning og 5,5 km/t.

Alle øvelserne bliver udført i superset (2 af gangen mellem hinanden med korte pauser i mellem) vægten er selvfølgelig tilpasset så dette kan lade sig gøre. Havde jeg kørt det tungeste jeg kunne havde jeg brug for længere pauser og så ville det ikke hænge sammen med den tid jeg har til at træne.
Min træner siger selv at jeg blot skal fortsætte og at mavefedtet nok skal komme, men jeg er godt nok i tvivl.. Jeg ønsker i teorien ikke at tabe mig mere andre steder end på maven. Det eneste jeg gerne vil opnå nu er en relativ flad mave så jeg evt. kan have en skjorte nede i bukserne uden at den hviler på en delle.

Hvad siger jeres erfaring? Nedenunder er et billede af min kropsbygning i dag på 73 kg.

Er ikke kæmpe fan af programmet, men din træner har helt ret i at fedtet på maven nok skal forsvinde, hvis du bare fortsætter dit gode arbejde.

Du kan ikke selv vælge hvor du vil smide dine kilo, din krop finder selv ud af hvor den skal nappe brændsel fra.

Godt gået indtil videre, det er bare at holde snuden i sporet og holde din nye livsstil.

Hvis du fortsat taber dig, er du på rette vej. Før eller siden ryger dunken også, men mænd lagrer typisk mest fedt på maven.

Hvis du (eller nok snarere når du) ikke længere taber dig, vil jeg foreslå dig at tage 1-2 ugers pause fra diæten. I pausen øger du dit kalorieindtag svarende til dit ligevægtsindtag. Min egen erfaring er, at når man har tabt 8-10 % af kropsvægten, så har kroppen efterhånden nedsat forbrændingen så meget (som modreaktion til sulten), at man må nedsætte kalorieindtaget yderligere og/eller øge forbrændingen ved mere fysisk aktivitet. Ingen af delene er særligt tiltalende, da man i forvejen spiser lidt og måske kæmper med sultfølelse - og de fleste har nok også begrænset tid til sport i hverdagene.

En anden løsning, som virker, er altså at øge din forbrænding igen ved at spise mere i en kort periode. Det hjælper virkelig på motivationen. Mig bekendt er der desuden forskning, som viser, at denne pause fra diæten sandsynligvis i praksis ikke forlænger din diæt, da den øgede forbrænding i pausen øger fedttabet efterfølgende.

EDIT: Jeg er i øvrigt fan af at øge NEAT ("Non Exercise Activity Thermogenesis") under diæt. Det er de fysiske "hverdagsaktiviteter", som ikke betegnes som egentlige sportsaktiviteter, men som øger din forbrænding. Eksempelvis kan man tage trapperne (i stedet for elevatoren), cyklen på arbejde, eller når man skal handle (i stedet for at køre i bil). Det betyder faktisk så meget, at jeg aldrig selv behøver at lave kredsløbstræning med høj intensitet for at tabe mig. Typisk får jeg pulsen op, hvis en bakke skal forceres på cykel.

Hvad er dine "krops mål" udover du gerne vil tabe noget mere fedt?
Vil du gerne bare være tynd så fortsæt din effektive diæt og suppler evt. med noget mere cardio.

Vil du gerne have noget mere muskelmasse skal du nok finde en anden tilgang end nuværende. Du har ikke megen muskelmasse og dit styrketræningsprogram er virkelig dårligt og total spild af penge, hvis du spørger mig!

Vil du virkelig have sparket gang i vægttab, muskelopbygning så skal du for alvor have gang i nogle af de store øvelser og sandsynligvis øge dit proteinindtag.

Squat 3 gange om ugen (5*5)
Dødløft en gang om ugen
Hav fokus på overhead press, bænkpres, pull ups, dips og drop alle de fluff øvelser du laver nu.

Se fx nogle af de gratis full body programmer her på siden. Det vil gøre en kæmpe forskel og ændre din kropssammensætning på få måneder.

Tålmodighed er en dyd..
Som nævnt i de ovenstående posts så skal det nok komme, jeg selv kan have synlige abs, synlige veins ved buksekanten og stadig have et par bollehåndtag bag på.

``programmet`` er desværre skræmmende dårligt. Når det så er sagt, så fortsæt dit kalorie underskud hvis mavedellen skal væk. De fleste skal tabe sig langt mere end de tror for at blive Lean.