Hej
Du kunne med fordel læse følgende artikler, der er skrevet af professor Mike Israetel, som er en af førende eksperter på området:
https://renaissanceperiodization.com/hy ... ntral-hub/Husk, at der er mange måder at lave progressive overload på, hvor vægten ikke umiddelbart er det mest essentielle, hvis man taler om maksimal muskelopbygning.
Her er den totale volumen (målt i antal sæt) vigtigere, viser den nyeste forskning, umiddelbart. Det er dog fortsat vigtigt at blive stærkere og stærkere.
Anbefaling af online coaches: f.eks. Nicolaj Bach.
Længde af deload: for de fleste vil en uge med lav volumen og lav intensitet være nok for at give led og sener tilstrækkelig hvile for på den måde at undgå overbelastningsskader.
En måde at lave et træningsprogram kan være, hvis du læser overstående artikler, er at starte ud med den mængde volumen (antal sæt pr. uge, der lige nøjagtigt gør, at du vokser). Det er det, der refereres til som Minimum Effective Volumen (MEV). Det handler så om gradvist at forøge mængden af volumen (mængden af antal sæt) hver uge for på den måde at ende i slutningen af ens træningscyklus (varer for det meste 5-6 uger) på så høj en volumen, at du kun lige og lige kan restituere dig fra det, hvorefter du så deloader og starter forfra.
Overstående er i hvert fald en god måde at sikre sig, at man laver progressive overload for hver uge, der går, ved at løfte mere total vægt.
Et helt sæt er nemlig meget mere stimulerende end en enkelt rep. Anvender du nemlig kun vægt eller reps for at overloade, hvilket man selvfølgelig godt kan, kan det være svært at vide, om du i princippet har overloadet. Tog du f.eks. 4 sæt bænkpres med 6 reps hvert sæt, og så næste træning tog du 3 sæt med 6 reps og sidste sæt med 7 reps, men du snød faktisk med den sidste rep og brugte momentum, er det ikke sikkert, at du har skabt en stor nok forandring til at dine muskler finder det nødvendigt at gro. Et helt sæt eller måske to er dog en helt anden belastning. Dette princip er Mike Israetel selv stor fortaler for.
Så kan med i forlægelse af overstående dele sine træningscykluser op i perioder med moderat, høj og lav vomuen (moderat = 6-12 gentagelser, høj = 10-20 gentagelser og lav = 4-6 gentagelser)) for at periodisere volumen.
Alt jeg netop har foklaret, beskrives dog mere konkret i den artikel, jeg har linket og nævnt en masse gange nu, så læs den!
I alt: 1012
Medlemmer: 2
Skjulte: 0
Gæster: 1010
