-Romeren's- log - 2-split / dagsform!

Velkommen til min log!

Jeg har det sidste års tid ført log på (link slettet).dk, men har valgt at flytte den til bb.dk. Årsagen er at mange af de kompetente folk fra (link slettet) er flyttet herind, og man vil jo helst være der hvor kompetencen er størst. Endvidere har tonen på (link slettet) ofte været ret nedern!
Mit mål med min træning er at opnå en fed form - ganske simpelt. Jeg agter at køre en moderat bulk-periode frem til januar/februar, og så derefter cutte stille og roligt ned til sommeren 2008. Har aldrig cuttet før, så det bliver lidt spændende.

Data:

Alder: 23 år.
Vægt: 82,7 kg.
Højde: 182 cm.
Center: Dansk Helsesport, Århus - great center! =D>
Kosttilskud: Valleprotein 80%, kasseinprotein 90%, Maltodextrin 100%, Fiskeolie 500 mg, Multivitamin.
Træningserfaring: Seriøst i ca. 1 år.
Programerfaring: HST, 2-split, GT 10x10 samt fullbody.


Jeg træner i øjeblikket efter et 2-split program med 4 træningsdage om ugen. (2 træningsdage, 1 off-day, 2 træningsdage, 2 off-days osv. osv.) Jeg vil køre efter dagsform, og holde fokus på en relativ høj volumen!

Dag 1 (bryst, triceps og skulder):

Bænkpres Bb
Skulderpres Db
Evt. Lateral raise
Rope pushdown
CG bænkpres

Dag 2 (ben, ryg, biceps og mave):

Benpres/squat
Dødløft
Leg extentions
Seated calf raises
Pulldown
Pull ups
Hanging leg raises
Seated lever crunches
Evt. side bend

Maxløft:

7. februar 2007:
Bænkpres: 2 x 5 reps: 90 kg
Dødløft: 1 x 5 reps: 110 kg.

10. august 2007:
Bænkpres: 1 x 1: 97,5 kg.

10. september 2007:
Military Bb: 1 x 6: 47 kg.

13. september 2007:
Bænkpres Bb: 1 x 1: 100 kg.

Vægten (morgenvægt):

25. juli 2007: 82,7 kg.
31. august 2007: 84,4 kg. (+ 1,7 kg)
27. september 2007: 83,4 kg. (- 1,0 kg)
22. oktober 2007: 84,7 kg. (+ 1,0 kg.)
17. januar 2008: 86,3 kg.

(vejer mit pt. en gang om måneden, hvis alt ellers ser ud som det skal)


Kosten:
Kommer senere...

Håber I vil komme med lidt kommentarer, hvis I har nogle ideer, eller der er ting, som I synes, jeg burde gøre anderledes...

God træning!

/Rune

Min første træningspost her på sitet:

Træningen idag (ben, ryg, mave og biceps):

Makker: Christiansen

Squat:
2 x 10: 65 kg.
2 x 10: 70 kg.

Jeg har en lille forstuvning i min ene ankel, som dog er på rette vej. Derfor valgte jeg at satse på lidt lav vægt, men mange reps i squat. Og anklen brokkede sig overhovedet ikke!

Leg extensions:
3 x 8: 40 kg.

BOR Bb:
1 x 10: 45 kg.
2 x 10: 55 kg.

Leg curls:
3 x 8: 40 kg.

Chin ups:
3 x 3: BW

EZ-curls:
1 x 15: 23 kg.
1 x 15: 28 kg.
2 x 8: 33 kg.

Maveøvelse m. belastning:
3 x 10: 17,5 kg.

Side bends:
3 x 8: 20 kg.

En rigtig led træning. Mærkede intet til foden under squat, og lækkert med så meget volumen på den øvelse. Skiftede BOR Db ud med BOR Bb - og fuck det var et godt valg. BOR Bb er da bare en verdensklasse øvelse!
Ingen calf-træning af hensyn til anklen...

Lidt video fra dagens træning.

BOR Bb:



Squat:




Lidt kommentarer til teknikken ville være velkomne!

Dine knæ kommer alt for langt fremt i squat Gør øvelsen, ligesom hvis du skulle sætte dig ned på et toilet og skide.

Dine knæ kommer alt for langt fremt i squat Gør øvelsen, ligesom hvis du skulle sætte dig ned på et toilet og skide.

Det er sgu en forklaring alle kan forstå

Dog synes jeg det er meget svært at få god dybde på, hvis ikke knæene kommer derud? Har nemlig arbejdet meget med min squat-teknik på det seneste...

Dine knæ kommer alt for langt fremt i squat Gør øvelsen, ligesom hvis du skulle sætte dig ned på et toilet og skide.

Det er sgu en forklaring alle kan forstå

Dog synes jeg det er meget svært at få god dybde på, hvis ikke knæene kommer derud? Har nemlig arbejdet meget med min squat-teknik på det seneste...

Prøv at stå lidt bredere..

Prøv at træne efter at gøre hase og læg lidt smidigere. Kan se din hæl letter lidt fra gulvet i nedepositionen.
Du kan også med fordel placere stangen en anelse længere tilbage på ryggen, på trapezius, så vil få en mindre fremoverlænet stil, mere opret lignende stil.

Heey Ruben, havde ikke set du havde oprettet log herinde oxo Men velkommen til da, håber du får noget ud af sitet

Kys og kram fra Spanien

Rades og Backbone:

Tak for den konstruktive kritik. Så er der lidt at arbejde med. Vil bare så gerne have 100% styr på teknikken, men det kommer jo nok, når man har hjælpsomme mennesker omkring sig! =D>

Heey Ruben, havde ikke set du havde oprettet log herinde oxo Men velkommen til da, håber du får noget ud af sitet

Kys og kram fra Spanien

Jo, Mads, jeg synes det er tid til lidt fornyelse - også på log-siden!

Jeg er ikke i tvivl om at jeg får noget ud af at være herinde ;-)

Men jeg kan se du er ligeså syg som altid; dykning midt om natten efter disko osv. osv... Men træningen ser da også fin ud! Dog mangler der lidt Romeren-squat, som vi jo tidligere har forsøgt os med!

/Rune

Heey Ruben, havde ikke set du havde oprettet log herinde oxo Men velkommen til da, håber du får noget ud af sitet

Kys og kram fra Spanien

Jo, Mads, jeg synes det er tid til lidt fornyelse - også på log-siden!

Jeg er ikke i tvivl om at jeg får noget ud af at være herinde ;-)

Men jeg kan se du er ligeså syg som altid; dykning midt om natten efter disko osv. osv... Men træningen ser da også fin ud! Dog mangler der lidt Romeren-squat, som vi jo tidligere har forsøgt os med!

/Rune

Fornuftigt valg du har truffet logmæssigt vil jeg mene! Og jo tak, jeg forsøger at holde mig beskæftiget med lidt af hvert hernede, dog indtil videre uden det helt store held med Romeren-squat, selvom jeg rent faktisk har en vaskeægte Romer hernede, så er det jo ikke helt det samme.

Tror jeg kigger til DK et smut i løbet af september iøvrigt, så må vi tage et Romer squat over en god gang Arla

Heey Ruben, havde ikke set du havde oprettet log herinde oxo Men velkommen til da, håber du får noget ud af sitet

Kys og kram fra Spanien

Jo, Mads, jeg synes det er tid til lidt fornyelse - også på log-siden!

Jeg er ikke i tvivl om at jeg får noget ud af at være herinde ;-)

Men jeg kan se du er ligeså syg som altid; dykning midt om natten efter disko osv. osv... Men træningen ser da også fin ud! Dog mangler der lidt Romeren-squat, som vi jo tidligere har forsøgt os med!

/Rune

Fornuftigt valg du har truffet logmæssigt vil jeg mene! Og jo tak, jeg forsøger at holde mig beskæftiget med lidt af hvert hernede, dog indtil videre uden det helt store held med Romeren-squat, selvom jeg rent faktisk har en vaskeægte Romer hernede, så er det jo ikke helt det samme.

Tror jeg kigger til DK et smut i løbet af september iøvrigt, så må vi tage et Romer squat over en god gang Arla

Helt sikkert. Og så kommer du til Århus, og så tager vi et pas sammen. Men en tur på disko, med lommerne fyldt med arla (dog den økologiske) kan så afgjort ikke udelukkes!

Lige et hurtigt overblik over dagens kost:

Morgen: Havregryn, A38, rosiner og hørfrø

Formiddag: 1 stk. frugt

TRÆNING!!!

Efter træning: Shake m. 50 g. protein og 50 g. kulhydrat

Frokost: Rugbrød m. tun og hytteost

Eftermiddag: 1 stk. frugt

Aften: Fuldkornspasta og kødsovs

Dessert: Muffin

Mellemmåltid: Rugbrød m. tun og hytteost

Inden sengetid: Shake m. 50 g. kassein og 1 stk. frugt + 1 gulerod

Træningen idag (bryst, triceps og skuldre):

Bænkpress Bb:
5 x 6: 80 kg.

Incline Db:
2 x 15: 20 kg.

Military press Bb:
1 x 8: 33 kg.
1 x 8: 38 kg.
1 x 8: 40 kg.

Lateral raise Db:
2 x 8: 10 kg.

Dips:
3 x 8: BW

Armstrækkere:
3 x 10: BW

Flot træning - Og gode BOR på videoen der =D>

Jeg skal ellers love for, at du får stønnet under den BOR

Flot træning - Og gode BOR på videoen der =D>

Tak for de rosende ord!

Jeg skal ellers love for, at du får stønnet under den BOR

Jeg er en stønner!

Går det ellers godt med din træning? Jeg synes du har en lidt halv-fesen indstilling til squatten?

Der er fandme heller ikke noget så irriterende, som når man ligger med røven i jorden og skal kæmpe sig op igen, selvom man egentlig overhovedet ikke gider! I det mindste har jeg dog nok viljestyrke til, trods alt, at tage den, i modsætning til f.eks. André!!

Træningen idag (ben, ryg, mave og biceps):

Makker: Alene

Squat:
Anklen er stadig lidt hævet, og der er smerter ved yderpositioner, så jeg lod den lige få hvile idag!

Dødløft:
1 x 8: 40 kg.
2 x 6: 80 kg.
2 x 6: 90 kg.
1 x 6: 100 kg.
2 x singles: 120 kg.

BOR Bb:
3 x 10: 55 kg.

Leg extensions:
4 x 8: 40 kg.

Leg curls:
3 x 8: 40 kg.

Chin ups:
4 x 3: BW - er stadig meget svag i denne øvelse (øv)

Pull ups:
1 x 5: BW
1 x 4: BW

Side bends:
3 x 8: 20 kg.

Dragon flags:
4 x 4: BW

En glimrende træning selvom det ville være rart, hvis anklen ikke gjorde, at jeg ikke kunne køre squat og læg. Men sådan er det nu engang, og så må man få det bedste ud af alt det andet!

Træningen idag (bryst, triceps og (skuldre)):

Bænkpress Bb:
1 x 6: 80 kg.
2 x 8: 80 kg.
1 x 6: 80 kg.

Incline Db:
3 x 10: 22 kg.

Dips:
3 x 8: BW

Push down:
4 x 6: 60 kg.

En lille hurtig omgang, da jeg skulle nå til afd. møde på arbejde. Så undlod den normale skuldertræning. Bænken kørte desværre ikke med samme overskud som sidst

Holder off-day idag, hvilket falder meget passende sammen med min fødselsdag!

Så idag er det vist bare kosten der er i centrum - med mere fokus på kvantitet end kvalitet, men det er jo også godt ind imellem!

God weekend til alle!

Holder off-day idag, hvilket falder meget passende sammen med min fødselsdag!

Så idag er det vist bare kosten der er i centrum - med mere fokus på kvantitet end kvalitet, men det er jo også godt ind imellem!

God weekend til alle!

Så tillykke med fødselsdagen da

Træningen idag (ben, ryg, mave og biceps):

Makker: MT

Squat:
4 x 6: 72,5 kg. - fokus på teknik!

Leg extensions:
3 x 8: 42,5 kg.

Leg curls:
3 x 8: 40 kg.

Chin ups (OH):
4 x 4: BW

Pull ups (UH):
3 x 5: BW

EZ-curls:
3 x 10: 28 kg.

Side bends:
3 x 8: 20 kg.

Jack-knife sit up:
4 x 8: BW

Dragon flags:
4 x 4: BW

En udemærket træning. Anklen er desværre ikke til lægtræning endnu, og lænden var slet ikke i humør til dødløft. Men de øvrige øvelser kørte glimrende... Nu holder jeg træningsfri både søndag og mandag. Kan også mærke at kroppen har brug for en lille pause.

God træning mester! Godt at se det at du er kommet godt igen efter din pause!

Og tillykke med fødselsdagen min ven iøvrigt havde helt glemt det

DAMMIT!

Vågnede op til morgen med en usædvanlig voldsom smerte i bagskulderen... Jeg forsøgte at strække det ud, og gøre skulderen varm, men intet hjalp.

Så tænkte jeg, at det nok var dumt at træne bryst, triceps og skulder idag. Så ingen træning idag - desværre. Men jeg er sgu meget påpasselig når det kommer til mine skuldre...

Håber MEGET på at være klar til i morgen!

Skulderen føles noget bedre nu her til aften, og jeg satser på en træning i morgen. Da jeg ikke fik trænet idag, og heller ikke kan træne torsdag, så regner jeg med at træne en gang fullbody i morgen bestående af basisøvelser næsten hele vejen igennem.

Squat BB 4 x 10
Dødløft BB 5 x 6
Leg curls 3 x 8
Bænkpres BB 4 x 10
Chin ups 4 x 4
Pull ups 4 x 5
Military BB 3 x 8
Dips 3 x 8
Dragon flags 4 x 4
Evt. Side bend 3 x 8

Og så fortsætter jeg ellers med mit 2-split fra fredag, med træning fredag og lørdag.

Træningen idag (Fullbody):

Makker: Alene

Squat:
4 x 10: 70 kg.

Leg curls:
3 x 8: 42,5 kg.

Bænkpres BB:
4 x 10: 70 kg.

Chin ups (OH):
4 x 4: BW

Military press:
2 x 8: 38 kg.

Pull ups (UH):
4 x 5: BW

Dips:
3 x 8: BW

I forhold til min oprindelige plan, så undlod jeg dødløft og mave. Dødløft pga. bagskulderen, som stadig brokkede sig når jeg løftede stangen op, og mave pga. ganske simpelt tidspres. Men træningen gik sådan set ganske godt, selv om jeg kørte med voldsom høj intensitet, og derfor blev ret smadret!

Træningen idag (læg, ryg, mave og biceps):

Makker: Alene

Dødløft:
1 x 8: 40 kg.
2 x 8: 80 kg.
2 x 6: 90 kg.

Seated calf raises:
2 x 12: 85 kg.
2 x 12: 93 kg.
2 x 10: 101 kg. - dejlig volume!

BOR Bb:
2 x 10: 55 kg.
2 x 8: 55 kg.

EZ-curls:
3 x 10: 28 kg.

Side bends:
3 x 8: 20 kg.

Maveøvelse m. belastning:
3 x 10: 17,5 kg.

En hurtig, men god, omgang. Følte øvelserne sad virkelig godt idag. Havde troet jeg skulle træne i morgen, men det viser sig så at der er arbejdsdag i den ejendom hvor jeg bor.
Men bliver der et lille hul, så lister jeg nu ned og træner alligevel.

Træningen idag (bryst, triceps og skuldre):

Trænede i Equinox, Nørrebrogade (Århus) idag. Et glimrende center med alt hvad man behøver!

Bænkpress Bb:
2 x 8: 80 kg.
1 x 6: 85 kg.
1 x 4: 90 kg.

Bænken kørte skide godt idag. Dejligt overskud!

Military press Bb:
2 x 8: 38 kg.
1 x 6: 43 kg.

Flad Db:
2 x 8: 27 kg.

Lateral raise Db:
2 x 8: 10 kg.

CG Bænkpres:
3 x 8: 60 kg.

En hurtig omgang træning, da vi kun havde en time til centeret lukkede. Og vi skulle da også nyde de gode badefaciliteter :-)
Men det medførte jo bare en høj intensitet, og det var sgu også dejligt. Øvelserne kørte ganske godt, og specielt bænkpres og CG bænkpres er jeg yderst tilfreds med.