Bjerregård - Smolov Jr. bænk

Velkommen Bjerregårds træningsdagbog

Jeg har i 3 måneder ført log på (link slettet) men har nu valgt at flytte den hertil

Hvis du er kommer herind for at se en lækker trimmet overkrop, flotte løft og interessante diskussioner - ja, så er du gået forkert. Jeg vil primært bruge denne log til at ajourføre min egen progression, men kommentarer og inputs er meget velkomne! Jeg har styrketrænet siden juli 07 (snart 6 måneder).

Om mig selv
Jeg er 18 år gammel, 181 cm høj og vejer 76 kg. (10 december 07). Jeg har altid haft en rigtig god kondition, og har nydt at dyrke motion og sport. Desværre er det ikke noget jeg har fået udnyttet så meget de sidste par år, hvilket tydeligt kan ses på min krop - ikke at jeg på nogen måde er tyk - men muskuløst bygget er jeg ikke just.

Siden jeg påbegyndte min styrketræning er jeg blevet mere og mere hooked på forskellige gymnastikøvelser. Derfor har jeg som mål at lære at stå på hænder (godt på vej allerede, og kan lave 4 dybe armbøjninger op ad en dør), for derefter at begynde at træne plance - hvad der er kan ses af billederne her:http://www.dragondoor.com/articler/mode3/229/

Mål:
Mål 25-10-07: (Alle i afslappet tilstand)
Overarm(strakt): 29 cm
Bryst: 94 cm
Talje: 83 cm
Lår: 57 cm

Mål d. 2-12-07: (Alle i afslappet tilstand)
Overarm(strakt): 32 cm +3
Bryst: 102 cm +8
Talje: 83 cm
Lår: 61 cm +4

Program:
Program - 2split:
Dag1:
Bryst, triceps og skulder.

Dag2:
Ben, Ryg og Biceps

PR's:
Personlig rekorder fra 25-10-07
Benchpress:65 kg.
Squat:100 kg.
Deadlift: 135 kg.
Total: 300 kg.

Personlige rekorder nu
Benchpress:85 kg. +20(17-1-08)
Squat:105 kg.+5(17-12-07)
Deadlift: 140 kg. +5(5/12/07)
Total: 330 kg.+30
Jeg ved ikke helt hvor godt det står til - men det skal nok blive bedre! Følg med!
Over'n'out
Søren

Jeg poster lige for god ordens skyld mine 2 sidste træningsindlæg til C/P brug fremover:


Træning d. 5. december 07
Ben, biceps og ryg

Chin-ups
3 sæt af 6rep BW

Bent over Rows
3 sæt af 8 reps med 70 kg.

Dødløft
4 sæt af 6 reps m. 115 kg.
1 løft á 140 kg. Kunne godt få den op, men bruge fyfy-teknik med ryggen.

DB Preacher Curl
2 sæt af 8 reps med 14 kg.

Biceps flex i cabelstativ
3 sæt af 8 reps m. 12,5 kg. pr. side

Squat
4 sæt af 6 reps med 85 kg.

Lying Leg Curl
2 sæt af 8 rep m. 55 kg

Tid: 1½ time

Træning den 7. december
Bryst, triceps og skulder
3 min. let opvarmning

BB Benchpress.
5 sæt af 5 rep med 67,5 kg. Jeg tar' sgu de 70 næste gang

BB Inchline Benchpress
3 sæt af 6 rep med 50 kg.

Dips
3 sæt af 10 rep med BW

Fransk Pres - EZ stang
3 sæt af 8 reps m. 32,5 kg

(Power?)Clean & Jerk
60 kg. hvert 20. sekund - 6 løft ialt. Sjov øvelse, som jeg så på Eurosport den anden dag. Olympiske dicipliner siger mig ikke så meget, men det eksplosive i sådan en øvelse giver mig sgu et kick. Øvelsen er klart teknik-baseret, og mit jerk er ikke specielt godt (endnu) - skal have lært det duck man gør, efter at have stangen i opadgående bevægelse, samt rykke hænderne udad, således at ROM bliver mindre = løfte mere. Men meget meget sjovt løft, som giver et lille outbreak

DB latteral raise
3 sæt af 8 rep med 2 x 10 kg

Cabel front raise
3 sæt af 8 rep

DB Overhead Press
3 sæt af 8 rep med 2 x 16 kg Ikke prøvet før, men en succes. Jeg sidder i en 80° vinkel, hvilket gør at det ikke gør 'ondt' i skulderen, som det gør hvis jeg sidder helt lodret. God øvelse, tror jeg erstatte military med den for et stykke tid.

Fed træning Jo mere kendskab man får til øvelserne, desto større varriation, desto mere sjov. Syntes helt klart at (power?)clean + jerk var sjovt
Kan nogle måske lige udpensle hvad forskellen på powerclean og clean er?

Tid: 1 time 45 minutter

[Hjemmeside]

Velkommen til - Bliver spændede at se nogle flere træninger

Velkommen til - Bliver spændede at se nogle flere træninger

Tak MC
Jeg er desværre tvunget til at tage en ufrivillig dekonditioneringsuge grundet større skriftlig opgave på gymnasiet.
Men hvis nogen vil vide noget om Dansk Folkeparti og deres retoriske virkemidler - kom til mig ;D
Jeg ser frem til at føre logbog herinde

[Hjemmeside]

Velkommen til - Bliver spændede at se nogle flere træninger

Tak MC
Jeg er desværre tvunget til at tage en ufrivillig dekonditioneringsuge grundet større skriftlig opgave på gymnasiet.
Men hvis nogen vil vide noget om Dansk Folkeparti og deres retoriske virkemidler - kom til mig ;D
Jeg ser frem til at føre logbog herinde

Sidder pt. selv og prøver at færdiggøre mit eksamensprojekt - det er noget værre møg det skolearbejde

Velkommen til - Bliver spændede at se nogle flere træninger

Tak MC
Jeg er desværre tvunget til at tage en ufrivillig dekonditioneringsuge grundet større skriftlig opgave på gymnasiet.
Men hvis nogen vil vide noget om Dansk Folkeparti og deres retoriske virkemidler - kom til mig ;D
Jeg ser frem til at føre logbog herinde

Sidder pt. selv og prøver at færdiggøre mit eksamensprojekt - det er noget værre møg det skolearbejde

Indeed. Når man sidder med det samme så længe af gangen, så bliver det helt absurd. Men held og lykke med opgaveskrivningen Workwork!

[Hjemmeside]

Velkommen til - Bliver spændede at se nogle flere træninger

Tak MC
Jeg er desværre tvunget til at tage en ufrivillig dekonditioneringsuge grundet større skriftlig opgave på gymnasiet.
Men hvis nogen vil vide noget om Dansk Folkeparti og deres retoriske virkemidler - kom til mig ;D
Jeg ser frem til at føre logbog herinde

Sidder pt. selv og prøver at færdiggøre mit eksamensprojekt - det er noget værre møg det skolearbejde

Indeed. Når man sidder med det samme så længe af gangen, så bliver det helt absurd. Men held og lykke med opgaveskrivningen Workwork!

Lige over

Træning d. 18. december 07
Ben, biceps og ryg

Squat max-test
10 x 65 kg.
1 x 75 kg.
1 x 85 kg.
1 x 95 kg.
1 x 100 kg
1 x 105 kg.
0 x 110 kg.
Ærgede mig som en sindsyg over at jeg ikke fik de 110 op. Det var meget tæt på. Ellers er jeg nogenlunde tilfreds med testen.

Dødløft
6 x 110 kg.
6 x 110 kg.
6 x 110 kg.
6 x 110 kg. Magtede ikke de normale 115 efter squat

DB Preacher Curl
8 x 14 kg.
8 x 14 kg.

Biceps flex i cabelstativ
8 x 12,5 kg.
8 x 12,5 kg.

DB Bent over Row
6 x 35 kg.
6 x 35 kg.
5 x 35 kg.
Tid: 1 time
Status:Kæmpe smadret i benene. Føles godt:D

Træning den 20. december
Bryst, triceps og skulder
3 min. let opvarmning

BB Benchpress.
4 x 70 kg. Aalt for tungt :\
5 x 67,5
5 x 67,5
5 x 67,5
5 x 67,5
Meget skuffet. Den næsten 2 uger lange ufrivillige dekonditonering har sat sine tydelige spor. Nu når jeg med garanti ikke de 5x5 70kg., da jeg rejser til Norge på lørdag..

BB Inchline Benchpress
6 x 50 kg.
6 x 50 kg.
6 x 50 kg.

Dips
10 x BW
10 x BW
14 x BW Forsøgte en slags maxtest - ikke just imponerende.

DB Overhead Press
7 x 16 kg.
6 x 16 kg.
5 x 16 kg. Ufattelig dårligt.

Cabel front raise
8 x ?
8 x ?
8 x ?

DB latteral raise
8 x 8 kg
8 x 8 kg

Tid: 1 time
Meget dårlig træning, med skuffelser og dårlige overraskelser... Glædelig jul

Hvis du er kommer herind for at se en lækker trimmet overkrop, flotte løft og interessante diskussioner - ja, så er du gået forkert.

Haha god stil

Velkommen til logland!

Meget dårlig træning, med skuffelser og dårlige overraskelser... Glædelig jul

Lige over God tur til Norge...

Træning den 29. december
Bryst, triceps og skulder
3 min. let opvarmning

BB Benchpress.
4 x 70 kg. Heavey
5 x 70 kg.
5 x 70 kg.
5 x 70 kg.
5 x 70 kg.
Taadaaa- PR =D> =D> =D>


DB Inchline Benchpress
6 x 26 kg.
6 x 26 kg.
6 x 24 kg.

Dips
8 x BW + 10 kg.
8 x BW + 10 kg.
6 x BW + 10 kg. Fy for satan den sidste var led.

DB Arnold Press
8 x 8 kg.
8 x 8 kg.
8 x 10 kg. Teknikken skal lige først på plads. Tror ikke 12 kg. er noget problem

BB front raise
8 x 15 kg.
8 x 15 kg.
8 x 15 kg.

DB latteral raise
8 x 8 kg
8 x 8 kg

Tid: 1 time og 30 minutter
God træning Så lykkedes det alligevel at nå mit mål i BP, hvilket jeg er meget glad for!
I ønskes alle et godt nytår - pas nu på fingrene!
Over'n'out
Søren

Note til mig selv
Mål til første februar:

5 x 5 a 75 kg. bænkpres
6 x 4 a 125 kg. dødløft
6 x 4 a 95 kg. squat

Dødløften er måske en anelse ambitiøs, men jeg prøver

Træning d. 3. januar
Ben, ryg og biceps

Det var forfærdelig koldt at cykle op til centeret og følte mig samtidigt lidt slatten, så jeg sørgede for at varme ekstra godt op.

Opvarmning
10 minutters på elipsecykel

Chin-ups
8 x BW
7 x BW

Herefter går det galt. Da jeg giver slip fra baren giver det et frygtelig ryk i ryggen. Smerten var ret voldsom, og forekom hver gang jeg ændre ryggens krumning. Det var absolut umuligt at bukke sig fremover uden at det gjorde vanvittigt ondt i lænden.
Besluttede mig med det samme for at aflyse dagens træning.Pis!
Heldigvis er smerterne i dag, 4 dage senere, helt væk! =D> Regner med at jeg i morgen, tirsdag, banker min ryg godt og grundigt igennem

Træning den 7. januar
Bryst, triceps og skulder
Opvarmning
3 min. i romaskine

BB Benchpress.
5 x 70 kg.
5 x 70 kg.
5 x 70 kg.
5 x 70 kg.
4 x 70 kg.
Meget tilfreds - havde ingen spotter denne gang, så turde ikke at give mig 100%. Derfor er det absolut super! =D>

DB Inchline Benchpress
6 x 26 kg.
6 x 26 kg.
6 x 26 kg.
=D>

Military press
8 x 35 kg.
7 x 35 kg.
7 x 35 kg. Sæt og rep PR

Cable Pushdown
8 x 35 kg.
8 x 35 kg.
8 x 35 kg.

Cabel front raise
8 x 15 kg.
8 x 15 kg.
8 x 15 kg.

DB latteral raise
8 x 8 kg.
8 x 8 kg.
7 x 8 kg.

Dips
8 x BW + 10 kg.
8 x BW + 10 kg.
6 x BW + 15 kg. Bvadr :shock:


Tid: 1 time og 15 minutter
God træning :thumpup:

Over'n'out
Søren =D>

Træning den 8. januar
Ben & Biceps
- På grund af min ubehagelige oplevelse for knap en uge siden valgte jeg at lade være med at dødløft og BOR.

Opvarmning:
3 minutter på elipsecykel

Squat
6 x 85 kg.
6 x 85 kg.
6 x 85 kg.
6 x 90 kg. Rep PR

Lying Leg Curl
8 x 55 kg.
8 x 55 kg.
7 x 55 kg.

DB Preacher Curl (80°)
8 x 16 kg. Rep PR
8 x 14 kg.
7 x 14 kg. Ødelagt:?

Hammer Bar Curl
6 x 31 kg.
6 x 31 kg.
6 x 31 kg.

Tid: 45 minutter

Cardio den 8. januar
Løbetur:
5,6 km på 27 minutter
Gennemsnitshastihed: 12,4 km/t

Løber ikke så ofte, men havde vilde doms i benene efter dagens træning, så jeg tænkte:
"Ondt skal bekæmpes med ondt!"

Har fået en iPod Nano i julegave og prøvede for første gang at løbe til musik - hold da kæft en forskel det gør!! Fantastisk

Træning den 10. januar
Bryst, triceps og skulder
Opvarmning
3 min. i romaskine

BB Benchpress.
5 x 70 kg.
5 x 70 kg.
5 x 70 kg.
5 x 70 kg.
3 x 70 kg.


BB Closegrip Inchline Benchpress
6 x 45 kg.
6 x 40 kg.
6 x 40 kg.
6 x 40 kg.
=D>

Behind Neck Press
8 x 30 kg.
8 x 30 kg.
6 x 30 kg.

DB latteral raise
8 x 8 kg.
8 x 8 kg.
7 x 8 kg.

Cable "Push"down i strækte arme
8 x 30 kg.
8 x 30 kg.
8 x 30 kg.

Cabel front raise
8 x 15 kg.
8 x 15 kg.
8 x 12,5 kg.

Dips
8 x BW + 12,5 kg.
8 x BW + 12,5 kg.
6 x BW + 12,5 kg.

Tid: 1 time og 20 minutter
God træning :thumpup:

Over'n'out
Søren =D>

Træning den 15. januar
Ben, Ryg og Biceps
- Så fik jeg endelig tid til at komme op og straffe jern igen!
Det var enormt dejligt. Jeg er meget presset i skolen for tiden (3.g), og det er derfor helt fantastisk at komme op og koble af. En primitiv sansestimulation - men for satan da!

Opvarmning:
2 minutter i romaskine

Squat
6 x 90 kg.
6 x 90 kg.
6 x 90 kg.
6 x 90 kg.
Yes! Var faktisk ikke engang så hård

Bent over Rows
8 x 70 kg.
8 x 70 kg.
8 x 70 kg.
Skidegodt! Gik virkelig godt!

Dødløft
6 x 115 kg.
6 x 115 kg.
6 x 115 kg.
6 x 115 kg.
Læste tråden viewtopic.php?t=14280 om at dødløften skulle helt ned og ligge død - plejede bare at "snitte" gulvet.
Den nye metode er edderbankme tung. Men fuck! det giver godt

DB Curl
8 x 16 kg.
7 x 16 kg.
8 x 14 kg. Jeg HADER isoøvelser - men de giver fandme noget til biceps, og det trænger jeg til

BB Curl
6 x 35 kg.
6 x 30 kg.
6 x 30 kg.

Chinups - underhåndsgreb
8 x BW
7 x BW
- Var vanvittig smadret i hele kroppen Derfor blev det lidt 'sølle' (godt jydsk udtryk )

Tid: 90 minutter
Rigtig god træning

Træning den 17. januar
Bryst, triceps og skulder

Mig og min makker skal lave et afsluttende projekt i idræt, og har i den anledning talt om at prøve programmet Smolov JR til Bænkpres.
Grunden til at det blev bænkpres og ikke Squat eller Dødløft skyldes, at vi begge halter mest der. Dermed ikke sagt at vi ikke halter på de andre områder , men der er det dog værst
Da Idrætsprojektet varer 8 uger og vi på nuværende tidspunkt allerede i gang med første uge, skal vi altså til at i gang med programmet!
Derfor stod den i dag på maxtest i bænkpres, så vi fra på mandag kan påbegynde Smolov JR

Opvarmning
3 min. let i romaskinelol!

BB Benchpress - maxtest!.
15 x 40 kg. Heavey
5 x 55 kg.
2 x 70 kg.
1 x 75 kg.
1 x 80 kg. KÆMPE overraskelse! Dette var det højeste jeg turde håbe på, før vi begyndte, men den fløj nærmest op!
1 x 82,5 kg. Stadig masser af fart!
0 x 85 kg. Fail - ved ikke hvad der gik galt, men jeg kunne mærke at jeg havde masser af overskud.
1 x 85 kg. YES! Langt over alle forventninger!

Det var helt kanon!

BB Closegrip Inchline Benchpress
6 x 47,5 kg.
6 x 47,5 kg.
6 x 47,5 kg.
6 x 47,5 kg. Sæt PR

Behind Neck Press
8 x 30 kg. Der var overskud til mere
8 x 32,5 kg.
8 x 32,5 kg. Sæt PR!

DB latteral raise
8 x 8 kg.
8 x 8 kg.
8 x 8 kg.

Stående cable "Pull"down i strækte arme
8 x 30 kg.
8 x 30 kg.
8 x 30 kg. Tro det eller ej, men den er edderbankme hård ved maven!

Cable front raise
8 x 15 kg.
8 x 15 kg.
8 x 15 kg.

Dips
8 x BW + 12,5 kg.
8 x BW + 12,5 kg.
8 x BW + 12,5 kg. :D

20 minutter mave

Tid: 2 timer
Rigtig, rigtig fed træning! Bød på en rigtig god oplevelse
Over'n'out
Søren

sådan ser sku godt ud.. keep gooooooing

Sååååådan , tillykke med din PR i BP :D!! =D>

(Btw. vi vil se billeder, nuuuuuuu. Så er det nemmere at følge din udvikling! )

sådan ser sku godt ud.. keep gooooooing

Yaeh! Det er sådan en oplevelse der virkelig giver motivation :D

Sååååådan , tillykke med din PR i BP :D!! =D>

(Btw. vi vil se billeder, nuuuuuuu. Så er det nemmere at følge din udvikling! )

Tusind tak! Jeg skal nok få lagt nogle billeder op inden længe!

[Hjemmeside]

Tillykke med det, flotte PR's =D>

Stærkt gået Bjerregård.
Blæret lige at bænke 5 kg. mere end forventet.

Træning den 21. januar - påbegyndelse af Smolov Jr.
Bryst, triceps og skulder

Så begyndte første uge på mit Smolov Jr. program i bænkpres. Det ser ikke ud til at den første uge vil byde på nogle umiddelbare udfordringer, men så ser jeg da frem til uge 2 og 3, hvor vægten forøges.
Er der nogen der er interesseret i at tjekke mit program igennem? Jeg har oploadet en .xls fil hvori det står
En ting der undrer mig er, at man skal træne 4 gange bryst i løbet af en uge. Det bevirker at jeg er nød til at træne både mandag og tirsdag, for at have overskud til de tungere løft. - Er det hensigtsmæssigt? Jeg ser nærmest ikke andre løsninger?

BB Benchpress - Smolov Jr. 70% 6 x 6.
6 x 60 kg.
6 x 60 kg.
6 x 60 kg.
6 x 60 kg.
6 x 60 kg.
6 x 60 kg.

Jævnt kedeligt - men på den anden side, skal jo også træne i morgen

BB Inchline Benchpress
6 x 55 kg.
6 x 55 kg.
6 x 55 kg.
6 x 55 kg. Sæt PR

Behind Neck Press
8 x 30 kg.
8 x 30 kg.
8 x 30 kg.

Cable front raise
8 x 15 kg.
8 x 15 kg.
8 x 15 kg. Jeg synes måske ikke denne samt nedenstående øvelse er specielt fed eller effektiv - nogen ideer til alternativer?

Stående cable "Pull"down i strækte arme
8 x 30 kg.
8 x 30 kg.
8 x 30 kg.

DB latteral raise
8 x 8 kg.
8 x 8 kg.
8 x 10 kg. Endelig! Rep PR

Dips
8 x BW + 15 kg.
8 x BW + 15 kg.
8 x BW + 15 kg. Rep PR

Tid: 2 timer

Over'n'out
Søren

Stærkt gået Bjerregård.
Blæret lige at bænke 5 kg. mere end forventet.

Tillykke med det, flotte PR's

Tak drenge! Og ja, kæmperen - det var sgu fedt!

Lige et forsinket velkommen til logland fra mig også..

Jeg har kigget lidt på din smolov cyklus og den ser helt fin ud..

Det er min erfaring at det er bedst at køre smolov sådan at det først for alvor er tungt i sidste uge. Det skyldes at volumen og intensiteten er så høj i forvejen at det bliver for meget hvis man ligger og kæmper med vægten for tidligt i cyklussen.. Derfor gør det ikke noget at cyklussen ikke er hård til at starte med..

Det er ikke noget problem at træne 2 dage i træk, da det er meningen at man skal overreache i programmet, dvs. det er slet ikke meningen at man skal nå at "komme sig" mellem hvert træningspas.. Og som du selv siger er det også svært at komme uden om

Lige et forsinket velkommen til logland fra mig også..

Tak! Tillykke med din evil-wheel udvivkling - genial ide med elastikken i loftet!

Jeg har kigget lidt på din smolov cyklus og den ser helt fin ud..
Det er min erfaring at det er bedst at køre smolov sådan at det først for alvor er tungt i sidste uge. Det er ikke noget problem at træne 2 dage i træk, da det er meningen at man skal overreache i programmet, dvs. det er slet ikke meningen at man skal nå at "komme sig" mellem hvert træningspas..

Tak - det var bekræftende. Det er vel det, som gør Smolov-progressionsprogrammerne så effektive? Overreach samt peak lige før dekonditionering!
Jeg glæder mig meget til at se hvordan jeg klarer uge 3 - jeg er i hvertfald optimistisk! Hvis jeg samtidigt får spist godt og sundt kan det næsten være at jeg bliver medlem af klub100? Har læst om nogle der har opnået gains på 12,5 til 15 kg. på én cyklus! Men der har også været 100% styr på kosten, programmet og søvnen.
Min dekonditioneringsuge bliver desværre lidt useriøs, eftersom den ligger i uge 7, hvor jeg er på skiferie i Val Thorens. 6 - 8 timer på ski hver dag er ikke optimalt under dekonditionering, så medlem af klub 100 bliver nok ikke i Februar.

Tak! Tillykke med din evil-wheel udvivkling - genial ide med elastikken i loftet!

Jo mange tak, det går da fremad.. Håber snart jeg kan præsentere en video med en fuldført stående evil wheel

Tak - det var bekræftende. Det er vel det, som gør Smolov-progressionsprogrammerne så effektive? Overreach samt peak lige før dekonditionering!
Jeg glæder mig meget til at se hvordan jeg klarer uge 3 - jeg er i hvertfald optimistisk! Hvis jeg samtidigt får spist godt og sundt kan det næsten være at jeg bliver medlem af klub100? Har læst om nogle der har opnået gains på 12,5 til 15 kg. på én cyklus! Men der har også været 100% styr på kosten, programmet og søvnen.
Min dekonditioneringsuge bliver desværre lidt useriøs, eftersom den ligger i uge 7, hvor jeg er på skiferie i Val Thorens. 6 - 8 timer på ski hver dag er ikke optimalt under dekonditionering, så medlem af klub 100 bliver nok ikke i Februar.

Jeg tror ikke du skal være nervøs for din dekordinering. Det vigtigste er bare at du for et pusterum i din bænktræning, det er ikke sådan at kroppen behøver fuldstændig ro. Bænkpres er ikke så hård en øvelser for kroppen som fx squat, så der er ingen problem med at løbe lidt på ski samtidig..

Men held og lykke med kampen mod de 100 kg.. 15 kg på 3/4 uger er virkeligt meget, men det kan selvfølgelig godt lade sig gøre..