Niklas Log

Dagens træning 28/7-2012

Har stadig godt med smerter i venstre skulder, hvilket generer mig ret meget under træning. Kan være jeg snart skal få kigget på det. Skulle egentlig have ramt 75kg i bænken, men fik skrevet forkert ned, inden træning.

Bb bench:
20x20kg
5x50kg
5x60kg
5x65kg
5x70kg
15x60kg
15x60kg

Bb incline bench:
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x65kg
8x65kg
8x70kg
8x70kg

Oa db incline press:
12x20kg
12x20kg
12x20kg
12x20kg

Db flyes:
10x12,5kg
10x12,5kg
10x12,5kg
10x12,5kg

Ok træning, godt med pump i patterne. Men det er sgu rimelig irriterende med den skulder der. Det sætter sine begrænsninger.

Dagens træning 29/7-2012

Deadlift:
10x20kg
6x60kg
5x80kg
5x95kg
5x105kg
12x80kg
12x80kg

Chins:
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw

Incline situps:
10xbw+15kg
10xbw+15kg
12xbw+10kg

Yates rows:
10x90kg
12x80kg
12x80kg
12x85kg
12x85kg
12x85kg
12x85kg

Ikke så meget at sige til det. Andet end at jeg fremover vil fokusere på smalt greb i ryg øvelser, for at forsøge at få bedre kontakt til lats. I samme ombæring vil jeg fokusere mere på at mærke mine lats, hvilket nok vil føre til at jeg i starten lige skal holde vægtøgning i diverse øvelser i relativt ro, for at kunne lave et mere kontrolleret løft.

Dagens træning 30/7-2012

Besluttede mig for ikke at holde mig på minimum antal angivne reps, i sidste sæt i mili. Istedet vil jeg fremover køre en 2-4 reps over de anskrevne, såfremt der er styrke til det. Det gælder også de andre Wendler øvelser.

Military:
10x20kg
2x40kg
3x45kg
3x50kg
6x55kg
10x45kg
10x45kg

Conc. curl:
12x15kg
12x15kg
12x15kg
12x15kg
12x15kg

Bb wg upright row:
10x45kg
10x45kg
10x45kg

Db oa triceps ext:
10x15kg
10x15kg
10x15kg
10x15kg

Db oa lean-away lateral raise:
12x15kg
12x15kg
12x15kg

Jo jo. Det var sgu det!

Dagens træning 1/8-2012

Squat:
6x45kg
3x50kg
2x60kg
2x70kg
3x75kg
3x85kg
5x95kg

Front squat:
8x65kg
8x65kg
8x65kg
8x65kg
8x65kg

Bb standing calf raise:
12x100kg
12x100kg
12x100kg
12x100kg
12x100kg
12x100kg

Sl deadlift:
12x60kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg

Jo, Jo... Udemærket træning. Lidt smerter i lænden. Kan godt mærke at jeg ikke er vant til at ligge så hårde madrasser, som jeg sover på, her i ferien. Det bliver godt at vende tilbage til sin egen seng.

Det skal i øvrigt blive godt med en off-day i morgen. Kan godt mærke at de sidste 4 dage i træk, er blevet brugt på træning.

Grundet diverse omstændigheder har jeg ikke fået trænet alle de dage jeg skulle i denne uge, så er en dag bagud.

Dagens træning 5/8-2012

Bench:
8x20kg
8x40kg
3x60kg
3x70kg
7x80kg

Db incline:
10x28kg
10x28kg
10x26kg
10x26kg

Hanging leg-hip raise:
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw

Ss

Wg plate loaded chest press:
12x80kg
12x80kg
12x80kg

Bb incline press:
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Db flyes:
8x14kg
8x14kg
8x14kg

Done.

Dagens træning 7/8-2012

Deadlift:
6x60kg
3x90kg
3x100kg
6x110kg

Chins:
8xbw+10kg
8xbw+10kg
8xbw+10kg
8xbw+10kg

Plate loaded row:
8x120kg
8x120kg
8x120kg
8x120kg

Yates row:
12x80kg
12x80kg
12x80kg
12x80kg

Bb shrugs:
10x120kg
10x130kg
10x130kg
10x120kg
10x120kg

Done. God træning!

Dagens træning 9/8-2012

Har været syg siden sidste træning, forkølet, lidt feber.. Så derfor en lille smule mere off end beregnet. Men følte mig ok frisk i dag, så trænes, det skulle der. Energien var dog ikke så vild, når det kom til stykket.

Så er det 3 uge af min Wendler progression, næste uge deload Glæder mig til at vægtene bliver øget lidt efterfølgende. Jeg kan godt se ideen i at stige langsomt, jeg skal bare lige vænne mig til det

Military:
10x20kg
3x40kg
5x45kg
3x50kg
6x60kg

Db lateral:
8x14kg
8x14kg
8x14kg

Ss

Bb curl:
10x35kg
10x35kg
10x35kg

Triceps dips:
12xbw+10kg
12xbw+10kg
12xbw+10kg
12xbw+10kg

V-bar pulldown:
10x68kg
8x75kg
8x75kg
8x75kg

Wg upright row:
10x40kg
10x40kg
10x40kg

Stille og rolig træning.

Sidste uge har bestemt ikke stået i træningens tegn. Sygdom, druk, dårlig kost og kun 2 træninger på en uge... Så det skal der rettes op på nu.

Dagens træning 14/8-2012

Bench:
10x20kg
5x40kg
3x60kg
5x65kg
3x75kg
6x85kg

Db incline:
10x26kg
10x28kg
10x28kg

Incline situps:
15xbw+10kg
15xbw+10kg
12xbw+10kg
12xbw+10kg

Bb incline press:
10x65kg
8x65kg
8x65kg

Wg plate loaded chest press:
10x85kg
10x85kg
10x85kg

Db flyes:
10x14kg
10x14kg
8x14kg

Done!

Dagens træning 16/8-2012

Deadlift:
6x60kg
3x80kg
5x95kg
3x105kg
5x120kg

V-bar pulldown:
12x70kg
12x70kg
12x70kg

Underhand pulldown:
10x75kg
10x75kg
10x75kg

Bb shrugs:
10x120kg
10x120kg
10x120kg
10x120kg

Plate loaded row:
8x120kg
8x120kg
8x120kg
10x110kg
10x110kg
10x90kg
10x90kg

Done!

Dagens træning 17/8-2012

Squat:
10x20kg
4x60kg
5x80kg
3x90kg
5x100kg

Seated ab pulldown:
15x20kg
10x28kg
10x28kg
10x28kg

Plate loaded incline leg press:
12x80kg
12x110kg
12x110kg
12x110kg

Lying leg curls:
12x27kg
12x27kg
12x27kg
12x27kg

Standing calf raises - machine:
10x68kg
10x68kg
10x68kg
10x68kg

Done...

Dagens træning 20/8-2012

Dagens træning foregik i Egypten, og alle, på nær mili, vægt angivelser er i pund.

Military
5X25
5X30
5X40

Db shoulder press
10X40
8X50
6x60
6x60

Conc. Curl
10x30
10x30
10x30
10x30

Ss

Cable lateral
10x50
10x50
10x50

Dips
15xbw
15xbw
15xbw

Ss

Hanging leg-hip raise
10xbw
10xbw
10xbw

Db curl
10x30
10x30
10x30

Done! Meget varm træning...

Længe siden jeg har logget. Jeg har trænet, dog lidt inkonsistent og formålsløst. Det er længe siden jeg har trænet decideret styrkefokuseret og jeg kunne godt trænge til at blive lidt stærkere. Så igår startede jeg på Sheiko, program 29, hvilket er beginnersstadiet. Derfor logger jeg igen. Mine max er sat til 100kg bench, 115kg squat, 130kg deadlift. Alle lidt lavere end mine reelle max.

Sheiko, program 29 - Week 1, Day 1

Bench:
5x50
2x4x60
2x3x70
5x3x75

Squat:
5x57,5kg
2x5x70kg
5x5x80kg

V-bar pullups:
5x8xbw

Bench:
6x50kg
2x6x60kg
4x4x70kg

Db fly:
5x10x12kg

Done. Ok hård omgang.

Gårsdagens træning

Sheiko, program 29 - Week 1, Day 2

Deadlift to knees:
3x65kg
3x77,5kg
2x3x90kg
4x3x97,5kg

Egentlig ikke en øvelse jeg bryder mig særlig meget om.

V-bar pullups:
10xbw
2x8xbw

Incline bench:
6x60kg
6x65kg
6x70kg
6x65kg

Neutral-grip pulldowns:
10x68kg
3x8x82kg

Rackpulls:
4x72,5kg
4x85kg
2x4x97,5kg
4x3x110kg

Elsker den her øvelse, men setuppet er ikke optimalt. Stangen er over knæhøjde. Prøver med nogle stepbokse næste gang.

Hanging leg-hip raise:
3x10

Leg extensions:
5 set, kan ikke huske kg

Ok træning. Skal dog finde på noget andet næste gang jeg skal køre rackpulls.

Fredagens træning

Sheiko, program 29 - Week 1, Day 3

Bench:
5x50kg
5x60kg
4x70kg
2x3x75kg
2x2x80kg
2x3x75kg
4x70kg
6x60kg
8x50kg

Db incline fly:
5x10x14kg

Squat:
5x60kg
4x70kg
2x3x80kg
5x3x87,5kg

Lying leg curl:
5 set

V-bar pulldowns:
5 set

Dagens træning

Sheiko, program 29 - Week 2, Day 1

Squat:
5x60kg
2x4x70kg
2x3x80kg
5x2x92,5kg

V-bar pullups:
8xbw+10kg
4x6xbw+10kg

Bench:
5x50kg
4x60kg
2x2x70
5x3x80kg

Db fly:
10x12kg
3x10x14kg
10x12kg

Pushups:
5x10

Front squat:
2x3x52,5kg
2x3x62,5kg
4x2x70kg

Burde nok have lavet nogle back extensions/leg curls også.

Dagens træning

Sheiko, program 29 - Week 2, Day 2

Deadlift to knees:
3x65kg
3x77,5kg
2x3x90kg
4x2x97,5kg

Bench:
6x50kg
2x6x60kg
4x6x65kg

Rackpulls:
4x72,5kg
4x85kg
2x4x97,5kg
4x4x105kg

Chins:
5 set

BB lunges:
5 set

Done

Syntes egentlig at energien er meget god til træningerne. Det føles aldrig rigtig for hårdt. Oplever dog rimelig massive doms alligevel. Især i pecs.

Dagens træning

Sheiko, program 29 - Week 2, Day 3

Squat:
5x60kg
4x70kg
2x3x80kg
5x2x92,5kg

Bench:
5x60kg
4x60kg
2x3x70kg
2x2x80kg
3x75kg
5x65kg
7x60kg

Db incline fly:
5 set

Squat:
5x60kg
2x5x70kg
4x4x80kg

V-bar pulldowns:
5 set

Puha, den var sgu grim i dag. Lidt for meget rødvin i går aftes. Men det gik da!

30/12-13
Bench 8x70
Pushpress 10x55
DB Incline 10x24
DB Laterals 12x12
French Press 12x30
Ab Pulldown 2 sets

31/12-13
Yates Rows 10x80
Leg Curl 12x34
Chest-supported Row 10x100
Leg Press 10x180
Cable Row 12x61
BB Curls 12x32,5

3/1-14
Incline Bench 10x60
Seated Mili 12x40
Dips 12 reps
DB Rear Laterals 12x10
Pushdowns 4 sets
Hanging Leg-Hip Raise 3 sets

6/1-14
Chins 10 reps
Plate Loaded Leg Press 12x160kg
V-bar Pulldowns 12x68
Deadlift 6x90kg
Hammer Curls 12x14kg
Calf Raises 12x68kg

7/1-14
Bench 8x75kg
Pushpress 8x60kg
DB Incline 10x28kg
DB Laterals 10x14kg
French Press 10x35kg
Abs 3 sets

9/1-14
Yates Rows 8x85kg
Leg Curl 10x34kg
Plate Loaded Row 8x120kg
Leg Extensions 10x68kg
Cable Rows 10x68kg
BB Curls 10x35kg

10/1-14
Incline Bench 8x67,5kg
Seated Mili 10x47,5kg
Dips 8x10kg
DB Rear Laterals 10x10
Pushdowns 4 sets
Abs 4 sets

11/1-14
Chins 8x10kg
Plate Loaded Leg Press 8x200kg
V-Bar Pulldowns 10x75kg
Deadlift 5x105kg
Hammer Curls 10x16kg
Calf Raises 10x82kg

13/1-14
Bench 5x85
Pushpress 4x70
DB Incline 6x30
DB Laterals 8x14
French Press 8x40
Abs 3 sets

14/1-14
Yates Rows 5x95kg
Leg Curl 4 sets
Plate Loaded Row 5x140kg
Plate Loaded Leg Press 6x240kg
Cable Rows 4 sets
BB Curls 6x45kg

15/1-14
Incline Bench 5x75kg
Seated Mili 6x50kg
Dips 6x20kg
DB Rear Laterals 8x14kg
Pushdowns 4 set
Abs 3 set

16/1-14
Chins 5x20kg
Leg Extensions 8x82kg
V-Bar Pulldowns 8x89kg
Deadlift 4x115kg
Hammer Curls 8x18kg
Calf Raises 8x89kg

20/1-14
Bench 8x75kg
Pushpress 8x60kg
DB Incline 10x26kg
DB Laterals 10x12kg
French Press 10x35kg
Abs 4 sets

23/1-14
Yates Rows 8x95kg
Leg Curl 10x41kg
Plate Loaded Row 8x140kg
Leg Press 8x220kg
Cable Rows 10x75kg
BB Curls 10x40kg

24/1-14
Incline Bench 10x65kg smith
Seated Mili 12x45kg smith
Dips 10x10kg
DB Rear Laterals 12x12kg
Pushdowns 4 sets
Abs 4 sets

Grundet omstændighederne hvor jeg trænede var jeg nødsaget til at bruge smith stativet.

26/1-14
Chins 10x12kg
Leg Extensions 12x68kg
V-Bar Pulldowns 12x75kg
Deadlift 6x100kg
Hammer Curls 12x16kg
Calf Raises 12x75kg

Enden på uge 4. Utroligt lavt blodsukker og energi hele vejen igennem.

27/1-14
Bench 8x75
Pushpress 8x65
DB Incline 10x28
DB Laterals 10x14
French Press 10x40
Abs 4 sets

29/1-14
Yates Rows 8x90
Leg Curl 10x41
Chest-supported Row 8x140
Leg Press 10x220
Cable Row 10x75
BB Curls 10x40

Fuckede lidt op setxrep scheme.