110kg 1RM Smolov!

DETTE ER FRA JEG STARTEDE LOGGEN (IKKE UP 2 DATE)

Jeg har valgt at starte denne logbog, da jeg vil forsøge at skrive hvordan hver trænning går, da det helt sikkert vil hjælpe mig med at se et fremskridt, forhåbenligt

Lidt hurtigt om mig:
- Trænet 5 måneder, det første 2 måneder var dog ikke så seriøs mht. kost og selve trænningen var der ikke meget system i.

- Går på gym.
- alder: 17 år
- højde: ca. 188cm

Det eneste "program" jeg ellers har prøvet er bænkpres programmet her fra siden.

Kost:
Efter at finde mere og mere ud af kostens betydning er jeg begyndt at fokusere mere på det. Har det ikke sat i et skema, men spiser med fornuften om man så må sige... Men spiser meget, og følger spejlet... om jeg tager for meget på, men synes nu min vægt er gået lidt i stå på det sidste, så nu ville ejg prøve HST og virkelig prøve om jeg kan gå til den mht. kost.
Jeg har aldrig prøvet at cutte, og ser heller ingen grund til det endnu, jeg vil opnå ordenlig masse først...

Fysikken:
- Gunz: 37,5cm
- Bryst: 107,5cm
- Lår: 56,5cm
- læg: 38cm
- mave: 87cm
- vægt: 82,5kg

alt er målt den 23.01.08 i midten af min pause op til HST.

De bedste løft jeg har fortaget:
- Bænkpres(1rm): 85kg
- Dødløft(6rm): 135kg
- Squat(4rm): 105kg
- Closegrip bænk(6rm): 62,5kg

Så vil jeg så sætte ?-tegn ved om der er mere der ville være en god idé at have mål/data på så der kan måles fremskridt, udover at det også helst skulle kunne ses i spejlet

I dag var så min første trænning efter pause op til HST, og dermed min første træning med HST...

Worksets 15rep (Sæt, antal kg)

Squat: 3x62,5

Dødløft: 3x77,5

Bænkpres: 3x45

Inc. bænk(DB): 2x16

Closegrip bænk: 2x37,5

Mili. pres: 3x30 kunne dog kun tage 10 rep i de sidste 2 sæt

Fransk pres: 2x20

Tri ex. (med snor): 2x50 skulle rigtigt have været med 55kg, men ville ikke ramme failure.

Side lat: 2x5 kunne virkelig mærkes

Rear lat: blev der desværre ingen af tiden løb af sted med mig

BoR: 2x40

Pulldowns: 2x66

Curls(BB): 3x22,5

BB shrugs: 3x45 var for let, så det skal nok ændres til næste gang

Calf-raise: blev desværre undlagt, da det hele tog mere tid en planlagt.

Abs ex. med reb(altså med vægtplader): 2x60


Endelig blev jeg så færdig med alle sættene, kæft en omgang, iforhold til jeg er vant til 2 split med ca. en times pas ad gangen... Fik overstået dages træning på 2,5 time hvilket jeg vil mene kunne gøres hurtigere, følte mig bare træt og forpustet, tror jeg skal vænne mig til det... :S

Men er i tvivl om jeg har for mange øvelser eller sæt... komenter komenter

Der er som sagt nogen af øvelserne jeg ikke nåede jeg vil forsøge på onsdag med endnu en hård omgang

Virkelige voldsomme DOMS i dag

Føltes godt! Ikke noget jeg plejede at have, udover de første uger da jeg startede min trænning for en 5 måneder siden...

Men tror jeg vil kører det samme program igennem imorgen, men jeg vil gå efter at udføre alle øvelserne!

Så må jeg se i løbet af ugen om det er for meget for mig...

Du har 3 øvelser alene til triceps, det er alt for meget til min smag. Du rammer triceps rigeligt i basisøvelser, så 1 iso-øvelser udover det ville være fint

Jeg ville nok ændre lidt i rækkefølgen af øvelser, hvis jeg var dig:


Squat
Dødløft
Bænkpres
Inc. Bænkpres
BOR
Pulldowns
Military Press
CG Bænkpres
DB Curls
+ evt. mave, læg og side lat

Har jeg overvejet

Men er det ikke godt at kører en muskelgruppe færdig og så videre til næste?

___________________________________________


Træning igår (30.01.08):

Worksets 15rep (Sæt, antal kg)

Squat: 3x68

Dødløft: 2x85 sidste sæt 10rep x1x85kg

Bænkpres: 3x50

Inc. bænk(DB): 2x18

Closegrip bænk: 2x40

Mili. pres: 10rep x 25kg har ændret 5rm for milipres, det er simpelthen for hårdt Men vil også prøve at ændre rækkefølgen, så det er tilpasset bedre...


Tri ex. (med snor): 2x60

Side lat: 2x5


DB rows: 2x20

Pulldowns: 2x70

Curls(DB): 2x12

BB shrugs: 3x50

Abs ex. med reb: 2x65

______________________________

Synes jeg har startet godt ud, men træningen kunne være 50% bedre synes jeg, kommer på et meget dårligt tidspunkt at træne på. Træner i et mindre lokalt center, som bliver propfyldt ved en 17 tiden... Men når jeg begynder at få tidligere fri fra skole, og for tilpasset programmet bedre og bedre, så tror jeg det kører

Jeg tror jeg vil ændre mine øvelser/rækkefølge til følgende:

Squat 3x15
Dødløft 3x15
Bænkpres 3x15
Inc. Bænkpres 2x15
BOR 2x15
Pulldowns 2x15
Military Press 2x15
CG Bænkpres 2x15
BB/DB Curls 3x15
Side lat. 2x15
Rear lat. 2x15
Tri. iso pushdown rope 1x15
BBshrugs 2/3x15
Abs ex. 3x15 http://www.exrx.net/WeightExercises/Rec ... runch.html
Calf raise 2x15

Ved stadig ike om det er for overdrevet, eller hvad der skal laves anderledes, men prøver det imorgen

Trænning idag... Ikke en god træning heller ikke en dårlig træning

Squat 3x15x80kg
Dødløft 3x15x100kg
Bænkpres 2x15x52,5kg | 1x12x52,5kg
Inc. Bænkpres 2x15x20kg
BOR 2x15x45
Pulldowns 3x15x80kg plader
Military Press 2x15x30
CG Bænkpres 1x15x47,5kg | 1x12x47,5kg
BB (EZ) Curls 3x15x27,5kg
Side lat. 2x15x6kg
Rear lat. 2x15x6kg
Tri. iso pushdown rope 1x15x65kg plader
BBshrugs 3x15x60kg
Abs ex. 3x15x70kg plader

Jeg har sænket 5RM i Militærpress, da jeg i denne øvelse ikke kan følge med, så må gentage samme belastning på fredag

Jeg har hævet 5RM ved Pulldowns, da jeg føler det bliver for let

Kroppen har vænnet sig 100% til FB træning, så det er rart, er sket utroligt meget her sidst på anden uge

Ligner meget det program jeg kører selv.

HST er en fed på at lave progression på.


Held og lykke med det!

jeg har sku ikkke fået holdt loggen opdateret, men har planlagt at det SKAL gøres fremover.

Så skulle man self tro at jeg slet ikke har trænet, men det har jeg!!! Der har ikke været misset et pas, som det altid har været

Jeg er igang med Uge 3 af min HST cyklus.
Tager den sidste træning for denne uge her om lidt (15/02/08).

Og så skal der føres logbog igen!

Træningen idag 15/02/08

Opvarmning følger de fleste øvelser...
Set @ Reps @ Antal kg

Squat 2 @ 10 @ 90
Leg ex. 2 @ 10 @ 6 plader med ét ben, der står ikke hvor mange kg det er
Dødløft 2 @ 10 @ 110
Bænkpres 3 @ 10 @ 60
Pulldowns 2 @ 10 @ 100kg (plader)
BOR 3 @ 10 @ 50
Inc BP 2 @ 10 @ 24
Militærpres 2 @ 10 @ 32,5
CG BP 2 @ 10 @ 52,5
BB curls 3 @ 10 @ 32,5
Side lat. 2 @ 10 @ 7
Rear lat. 2 @ 10 @ 7
Tri ex. Rope 2 @ 10 @ 65kg (plader)
BB Shrugs 3 @ 10 @ 67,5
Knelling Crunch 2 @ 10 @ 80kg (plader)

Afsluttede med 2 set Dips @ 10 langsomme reps

Træningen 18/02/08

Kunne ikke poste igår, da nettet var nede

Opvarmning følger de fleste øvelser...
Set @ Reps @ Antal kg

Squat 3 @ 10 @ 90
Leg ex. 1 @ 10 @ 6 plader med ét ben, der står ikke hvor mange kg det er
Dødløft 2 @ 10 @ 110
Bænkpres 3 @ 10 @ 60
Pulldowns 2 @ 10 @ 100kg (plader)
BOR 3 @ 10 @ 50
Inc BP 2 @ 10 @ 24
Militærpres 2 @ 10 @ 32,5
CG BP 2 @ 10 @ 52,5
BB curls 3 @ 10 @ 32,5
Side lat. 3 @ 10 @ 7
Rear lat. 2 @ 10 @ 7
Tri ex. Rope 1 @ 10 @ 65kg (plader)
BB Shrugs 3 @ 10 @ 67,5

Maven blev der ikke til, pga tidsmangel, men skal da gøres næste gang!!!

Træningen 20/02/08

Havde regnet med at træningen ville blive dårligere, idag, men det er da kun dejligt at det gik bedre en forventet, da jeg er blevet utrolig snottet, og har hovedpine/svimmelhed. Lidt nedern, når det var dagen hvor der skulle øges i vægt, nogen øvelser, gik bedre en andre...

Opvarmning følger de fleste øvelser...
Set @ Reps @ Antal kg

Squat 3 @ 10 @ 95 Kunne virkelig mærkes, og kan det stadig, og sikkert DOMS imorgen, lækkert
Dødløft 2 @ 10 @ 117,5 Endnu en GOD stigning
Bænkpres 3 @ 10 @ 62,5
Pulldowns 2 @ 10 @ 105kg (plader)
BOR 3 @ 10 @ 55 dejligt at kunne stige!
Inc BP 1 @ 10 @ 26 Gik ikke godt, så tog andet set med 24kg
Militærpres 2 @ 10 @ 35 Lige grænsen, men den er nok flyttet næste gang
CG BP 2 @ 10 @ 55
BB curls 3 @ 10 @ 35
Side lat. 2 @ 10 @ 9
Rear lat. 1 @ 10 @ 9
DB Shrugs 2 @ 10 @ 30 DB idag

Håber ikke jeg lægger med influenza imorgen, eller feber, så bliver jeg gal !!!

POSTER FØRST IDAG

Har haft bihulebætendelse og hovedpine her torsdag, fredag og lørdag.

Så jeg har misset træningen fredag, tog den lørdag istedet, da det ikke var så slemt igen med sygdom, og fik gennemgået en "ok" trænning, taget i betragtning :)

Træningen Lørdag 23/02/08


Opvarmning følger de fleste øvelser...
Set @ Reps @ Antal kg

Squat 3 @ 10 @ 95 troede ikke jeg ville kunne præstere dette :8
Dødløft 2 @ 10 @ 117,5
Bænkpres 2 @ 10 @ 62,5
Pulldowns 2 @ 10 @ 105kg (plader)
BOR 3 @ 10 @ 55
Inc BP 1 @ 10 @ 22 + 1 @ 10 @ 24 Ikke tilfreds med Inc. BP ! :oops:
CG BP 2 @ 10 @ 55
BB curls 3 @ 10 @ 35
Side lat. 2 @ 10 @ 8,5
Rear lat. 1 @ 10 @ 8,5
DB Shrugs 3 @ 10 @ 72,5

Udover dette "legede" jeg lidt med Dragon Flags tilsidst! :twisted: Må siges at være en effektiv øvelse, synes normalt mavetræning er KEDELIGT, men det her er klasse ! =D>

Er ikke sikker på om udførelsen er korrekt endnu, men vil prøve at kigge nogen videoer, og evt. selv få optaget, min udførelse...

Træningen Mandag 25/02/08 5 reps nu!!! :twisted:

Jeg er ved min Uge 5 i min HST cyklus på i alt 6 uger.

Opvarmning følger de fleste øvelser...
Set @ Reps @ Antal kg

Squat 4 @ 5 @ 100
Dødløft 3 @ 5 @ 125
Bænkpres 4 @ 5 @ 67,5
Pulldowns 2 @ 5 @ 110kg (plader)
BOR 4 @ 5 @ 57,5
Inc BP 3 @ 5 @ 28
CG BP 3 @ 5 @ 60
BB curls 3 @ 5 @ 37,5
Side lat. 3 @ 5 @ 9
Rear lat. 2 @ 5 @ 9
DB Shrugs 3 @ 5 @ 75
Dragon Flags 2 @ 8 reps DOMS i maven idag

Træningen Mandag 27/02/08

Opvarmning følger de fleste øvelser...
Set @ Reps @ Antal kg

Squat 5 @ 5 @ 100
Dødløft 3 @ 5 @ 125
Bænkpres 4 @ 5 @ 67,5
Pulldowns 2 @ 5 @ 110kg (plader)
BOR 4 @ 5 @ 57,5
Inc BP 3 @ 5 @ 28
Militærpress 1 @ 5 @ 35 og 1 @ 10 @ 35
BB curls 3 @ 5 @ 37,5
Side lat. 2 @ 5 @ 9
Rear lat. 2 @ 5 @ 9
DB Shrugs 3 @ 5 @ 75
Dragon Flags 3 @ 5 Dog kun 2 af sætene hvor jeg ikke rørte med røven, kæft en hård og god øvelse!

Fik blød i munden og i næsen under Dragon Flags

color=red]Træningen Mandag 29/02/08 [/color]

Opvarmning følger de fleste øvelser...
Set @ Reps @ Antal kg

Squat 6 @ 5 @ 102,5
Dødløft 3 @ 5 @ 127,5
Bænkpres 5 @ 5 @ 70
Pulldowns 2 @ 8 @ 110kg (plader)
BOR 4 @ 5 @ 60
Inc BP 3 @ 5 @ 28
Militærpress 1 @ 5 @ 35 og 1 @ 5 @ 42,5
BB curls 3 @ 5 @ 37,5
Side lat. 2 @ 5 @ 9
Rear lat. 2 @ 5 @ 9
BB Shrugs 3 @ 5 @ 77,5
Dragon Flags - øvelsen kan jeg ikke præstere optimalt endnu, men virker kanon alligevel

Træningen Onsdag 05/03/08

Beklager at jeg ikke fik postet mandagstræningen, men igen, Det var en kanon træning!!!

Har taget en del mere på i squat og død idag, da jeg tror jeg kan overgå målet... Har trods alt kun på fredag tilbage

Opvarmning følger de fleste øvelser...
Set @ Reps @ Antal kg

Squat 5 @ 5 @ 110
Dødløft 4 @ 5 @ 135
Bænkpres 5 @ 5 @ 72,5
Pulldowns 2 @ 10 @ 115kg (plader)
BOR 4 @ 5 @ 62,5
Inc BP 3 @ 5 @ 28
Militærpress 3 @ 5 @ 45
BB curls 3 @ 5 @ 37,5
Side lat. 3 @ 5 @ 10
Rear lat. 2 @ 5 @ 9
DB Shrugs 3 @ 10 @ 32
Dragon Flags 3 @ 8

Lidt ekstra til ben tilhørte Benpres, Leg ex...

Ser godt ud du.. Du er aktiv i loggen og du virker meget motiveret. Keep it up !

Ved at være for lang tid siden jeg har postet i loggen! Men rolig nu, har skam trænet som jeg plejer!

Er pt færdig med min HST cyklus (var jeg i fredags) og med overraskende resultater, styrke og masse mæssigt (synes jeg selv).

Jeg vil poste en anmeldelse imorgen, hvor jeg muligvis vil banke nogle billeder op !!

Er fra i mandags (24/3/08) begyndt på en omgang Smolov Jr. Så det er det jeg vil forstsætte med den næste månedstid, så håber på at der ikke kommer en masse i vejen, da jeg selv vil mene at det skal afsluttes hurtigt!

Så lagde ud med en pause i påskeferien, ingen trænning overhovedet, det var trods alt også lige efter en endt HST cyklus, så nu er jeg klar på noget styrke i bænken!

MANDAG
BP 6x6 67,5kg
Squat 6x6 100kg
BB Rows 3x3 70kg
Side laterels 3x12 10kg
BB curls 3x12 30kg

TIRSDAG
Her skulle det gå stærkt, da jeg lige kunne nå at træne inden arbejde, så ikke en "fuldendt" træning men er også fokuseret på bænken!

BP 7x5 72,5kg
Chinups 3x8 BW
DB Rows 3x8 32kg
DB Hammercurls 1x8 16kg, 2x8 18kg


Det ligger meget uklart for mig hvordan jeg vil træne resten af kroppen i forløbet, men tror jeg fremover vil tage udgangspunkt i split eksemplet her fra boardet

TORSDAG
BP 8x4 75kg
Squat 7x4 130kg !!!!!!!!!!!!!!!!!!! NYT Max løft
BB Rows 4x6 70kg
Side laterels 4x6 12kg
BB curls 6x6 40kg

Til sidst blev ben tæsket i gennem i benpres til jeg ike kunne bære egen kropsvægt efter sættet Kæft det var mærkeligt, skvattede sammen

En KANON træning og endda en aftentræning
Var imporneret over Squat!

Klar til DOMS i ben imorgen!

FREDAG
BP 10x3 80kg
Dødløft 3x3 130kg
Abs ex. 4x6 70kg
ben curl 4x6
Læg press 4x6

Smolo Jr. nu? Sådan, så er du officielt steget på ad sejheds-trappen Jeg holder nok lidt øje med hvordan det går!

Smolo Jr. nu? Sådan, så er du officielt steget på ad sejheds-trappen Jeg holder nok lidt øje med hvordan det går!

Hehe!!! Ja jeg har sku vænnet mig til at kører FB og bruge en 2 timer i centret, var dog hårdt med HST, men jeg er sikker på jeg ikke kommer tilbage til at kører split, kun i små perioder så

Jeg har ikke fået postet fra træningen den sidste tid

MEN bare rolig er i fuld gang med smolov i Bænkpres, er ved uge nr. 2, og håber på godt resultat.

Er begyndt på kosttilskud fra i går af, bodylab Whey80.

Ved ikke men håber at komme på 1RM 100kg eller lign... har kørt 2RM på 90kg efter HST cyklus, så det må tiden vise!

Og så er det igang med HST igen efter smolov regner jeg med!

Skal påbegynde den sidste uge af min Smolov

Er også ved at kunne mærke at det faktisk ER hårdt for kroppen Træningen i fredags, kunne jeg virkelig mærke at håndled og skulder er ved at være lidt ømme Fik også en mærkelig følelse i venstre pec, under belastning :S

Det siger mig noget om at det er sandt at man ikke skal "lege" med en Smolov den skal være færdig efter 3 uger og ikke senere, fordi man missede et træningspas eller 2.

Jeg har ikke misset noget, har hængt i fra start! Ved bare ikke hvornår det ville være klogest at tjekke maxløft

Skal påbegynde den sidste uge af min Smolov

Er også ved at kunne mærke at det faktisk ER hårdt for kroppen Træningen i fredags, kunne jeg virkelig mærke at håndled og skulder er ved at være lidt ømme Fik også en mærkelig følelse i venstre pec, under belastning :S

Det siger mig noget om at det er sandt at man ikke skal "lege" med en Smolov den skal være færdig efter 3 uger og ikke senere, fordi man missede et træningspas eller 2.

Jeg har ikke misset noget, har hængt i fra start! Ved bare ikke hvornår det ville være klogest at tjekke maxløft

Jeg er også netop blevet færdig med Smolov Jr.
Hele den sidste uge havde jeg også en meget underlig følelse i begge pecs (se mere i logbog), især i de tunge 10x3

Jeg selv holdt deload 7 dage, med 2 lette deload trænings pas blandet ind i
Det er i morgen jeg skal teste max!

Færdig med min Smolov!

Der har kun været 2 træningspas hvor SIDSTE rep, i SIDSTE sæt ikke helt gik, kom halvt op, men så sagde det stop

Ellers har det kørt perfekt!

Regner med en MAX test på fredag! Satser på 100kg, (eller mere, hehe)

Ja så kom dagen, hvor der skulle testes hvad en Smolov Jr. har gjort ved mig.

Egentlig følte jeg mig okay motiveret til det, men har ike været vandt til mogen træning, så følte mig lidt træt, nu var det jo St. Bededag

Der var heldivis en erfaren, i centret der ville hjælpe mig, min træningsmakker var ikke kommet da jeg var klar til at bænke

Han vidste lige hvordan jeg skulle motiveres, og presses, tror seriøst ikke jeg havde klaret dette MAX, uden den motivation og opbakning!

Træning var som følger:

God opvarmning, pushups, og noget let bænk, og noget tungere bænk...

Jeg blev opfordret til at tage 110kg som start! Hvilket lød fuldstændigt urealistisk for mig da jeg havde regnet med en 100 kg 1RM!
Mistede topstyrken, så ville prøve med lidt mindre.
0x1x110 (Failed)

Så blev der pilet 5kg af stangen (105kg), her gik det helt galt for min teknik Fik stangen for langt bagover (hovedet) og mistede styrken og farten fuldstændig!
0x1x105 (Failed)

Det gik sku bedre med 110! Fik jeg at vide! Haha.

Så det SKULLE prøves igen
Her kørte teknikken bedre, og jeg blev presset til grænsen og stangen kom op! Virkelig motiverende spotter!
1x1x110

Til sidst et løft på 115kg, for at prøve! Ved godt det er lidt urealistisk, men det skulle jeg prøve!
Her mistede jeg styrken i topppen, men den var ikke hel galt!

Så det endte altså med 1RM på 110kg, Jeg var glad/tilfreds!


Herefter kørte jeg dødløft, dog ingen max test.
1x8x90
1x5x110
1x8x155 (2reps mere siden sidst jeg kørte det, men er sikker på jeg kunne trække den til 10reps, men Steelhooks gør sku nas i hånden, skal have nogen straps istedet!)

Herefter noget uinteressant iso træning

Lige nogle før efter stats, i forbindelse med 3 ugers Smolov:

Bænk FØR
1x2x90kg (Ingen MAX test udført, men havde sat den til 95kg i min Smolov)

Bænk EFTER
1x1x110kg

Dødløft FØR
1x5x155 (Sidste reps var kun lige før ryggen slå fra )

Dødløft EFTER
1x8x155 ingen problem!

Squat har jeg ikke haft meget fokus på, men fornylig har jeg løftet:
2x4x120kg
4x4x130kg

Rigtig flot med din PR - tillykke herfra =D>

Skal selv til at i gang med sidste uge af smolov - ville dælme være glad hvis min fremgang bliver ligeså ond som din

Rigtig flot med din PR - tillykke herfra =D>

Skal selv til at i gang med sidste uge af smolov - ville dælme være glad hvis min fremgang bliver ligeså ond som din

Takker Og jeg ønsker dig held og lykke med dit løft!!!