Frederlks Logbog

16. marts

Modtager i løbet af næste uge en Finnlo træningsbænk, et squatstativ + 110 kg et vægtsæt fra fitness-gruppen.dk

- Så nu skal der endelig trænes igen efter mange måneders pause og skal lige have mit program køreklart.

Mit mål ved træningen er generelt at få mere muskelmasse samt forbedre mit vertikale spring.
Mit 2 split-træningsprogram har jeg selv sat sammen, så modtager gerne respons. Det er med vilje at jeg ikke har valgt benøvelser, da benene trænes rigeligt gennem hoppetræningen, og det vil resultere i en overtræning.

Mit program ser således ud:

Mandag – Ben, Biceps, Ryg, Mave
Hoppetræning
Dødløft
Bentrows
Shrugs
Biceps m. håndvægte
Situps

Tirsdag - Ben
Hoppetræning

Onsdag – Triceps, Skulder, Bryst
Bænkpres
Skrå bænkpres
Crossovers m. håndvægte
Skulderpres
Laterial raises
Lying triceps extension
Kickback

Torsdag - Ben
Hoppetræning

Fredag - Ben, Biceps, Ryg, Mave
Hoppetræning
Dødløft
Bentrows
Shrugs
Biceps m. håndvægte
Situps

Lørdag – Fri

Søndag – Triceps, Skulder, Bryst
Bænkpres
Skrå bænkpres
Crossovers m. håndvægte
Skulderpres
Laterial raises
Lying triceps extension
Kickback

Hoppetræningen bliver hårdere for hver uge og er delt op i to dele der hver varer 14 uger.
I 2-splitprogrammet bruger jeg ”Progressiv loading/Dekonditionering” med en cyklus på 3 uger. Jeg starter med 65-70 % af 1RM i alle vægtøvelserne og vil bruge 3*8 (jeg ved endnu ikke hvad mit 1RM er, da det er lang tid siden jeg har trænet)

- Hvis 2-splitprogrammet bliver for meget går jeg over til full body.

Jeg startede med hoppetræningen for 3 uger siden, og har forbedret mit vertikale/lodrette spring med knap 10 cm. Jeg regner med at være færdig med første del af hoppeprogrammet i starten af juni. Derefter tager jeg et par ugers pause, og begynder på anden del som også varer 14 uger.

Min kostplan ser således ud:

Måltid 1:
1 Portion havregryn
1 glas mælk
Vitaminpille samt levertran

Måltid 2
4 skiver rugbrød med enten rullepølse, spegepølse, sild, makrel eller ost samt smør

Måltid 3
4 skiver rugbrød med enten rullepølse, spegepølse, sild, makrel eller ost samt smør
1 glas mælk

Måltid 4
(aftensmad – forskelligt, hvad moder finder på)

Måltid 5
1 Portion havregryn
1 glas mælk
Lidt solsikkeolie.

Dagligt tilskud på træningsdage og hviledage.

½ liter kakao eller letmælk
1 banan
En smule Jordnøddesmør
1 håndfuld rosiner og havregryn
Lidt druesukker og proteinpulver.


Jeg ender på: 3683,8 kalorier, 134,17 proteiner, 457,77 kulhydrater, 178,15 fedt


- Som sagt har jeg ikke modtaget udstyret endnu, og vil lige have mit program på det rene enden jeg begynder

Tillykke med loggen Frederik
Hvordan kan det være du ikke squatte? Det er jo en genial øvelse, som kan overføres til hop

Tillykke med loggen Frederik
Hvordan kan det være du ikke squatte? Det er jo en genial øvelse, som kan overføres til hop

Tror bare ikke det er en god idé, når det frarådes at træne ben ved siden af, men laver på en måde også squat for switching lunges indgår blandt andet i programmet

Her er mit 2-split-progressiv-loading-program.

Jeg starter på mandag.

Kommenter helst

idag startede jeg på mit 2-split-program og brugte progressive loading. Det gik fint, men mangler stadigvæk at få styr på det sidste mht. kosten. Jeg er i 6. uge af mit hoppeprogram, og jeg kan mærke mit vertikale hop er blevet højere.

Hvilket hoppeprogram er det du bruger?

Squat og træning af den posteriøre kæde er vigtige i forbindelse med hop, men jeg vil da meget gerne se programmet for at kunne kommentere yderligere

Hvilket hoppeprogram er det du bruger?

Squat og træning af den posteriøre kæde er vigtige i forbindelse med hop, men jeg vil da meget gerne se programmet for at kunne kommentere yderligere

Det er hoppeøvelser og ikke træningsøvelser

Hvilket hoppeprogram er det du bruger?

Squat og træning af den posteriøre kæde er vigtige i forbindelse med hop, men jeg vil da meget gerne se programmet for at kunne kommentere yderligere

Det er hoppeøvelser og ikke træningsøvelser

Ja, så meget er jeg med på, men hvor har du det fra, og hvad består det af?

Hvilket hoppeprogram er det du bruger?

Squat og træning af den posteriøre kæde er vigtige i forbindelse med hop, men jeg vil da meget gerne se programmet for at kunne kommentere yderligere

Det er hoppeøvelser og ikke træningsøvelser

Ja, så meget er jeg med på, men hvor har du det fra, og hvad består det af?

jeg har købt det på dunknow.com. Det består af 2 forskellige faser der hver består af 14 uger, hvor antallet af reps og sæt bliver højere og højere for næsten hver uge og det udføres mandag, tirsdag og Torsdag, Fredag.

Idag ændrede jeg på mit program. Efter 8 uger med intens hoppetræning mistede jeg tilliden til hoppeprogrammet
Det var alt for tidskrævende og tror ikke det er så optimalt.
Derfor ændrede jeg på programmet, og tilføjede squat hvor første træningspas er tungt og andet træningspas er eksplosivt. Derudover tilføjede jeg også power cleans og calf raises. Jeg har vedhæftet programmet, og vil meget gerne have respons og få at vide, hvis jeg kan gøre noget bedre. Udover træningsprogrammet vil jeg nøjes med plyometrisk træning 1-2 gange ugentligt. Det plymetriske program kan ses her:

http://www.hoopsu.com/basketballplayboo ... orkout.pdf

Håber man sagtens kan træne progressive loading i nogle af øvelserne og eksplosivt i andre

Hvad er det helt præcis du vil bruge din træning til?

Hvad er det helt præcis du vil bruge din træning til?

eksplosivitet i benene og ellers bare muskelmasse

Det ser fint ud for størstedelen af det .. Dog er din cycle til Squat nok en smule urealistisk .. jeg tvivler på, at du på 4 uger kan komme op på 6 singles med din 1rm .. Hvorfor vælger du ikke i stedet at bygge formen op over 8 uger, og så ende på 2-3 singles på 100%? det andet virker voldsomt

Det ser fint ud for størstedelen af det .. Dog er din cycle til Squat nok en smule urealistisk .. jeg tvivler på, at du på 4 uger kan komme op på 6 singles med din 1rm .. Hvorfor vælger du ikke i stedet at bygge formen op over 8 uger, og så ende på 2-3 singles på 100%? det andet virker voldsomt

ok, men ellers syntes du at det ser fint ud? Man kan sagtens træne progressive loading i de andre øvelser samtidig ikke?

Det ser fint ud for størstedelen af det .. Dog er din cycle til Squat nok en smule urealistisk .. jeg tvivler på, at du på 4 uger kan komme op på 6 singles med din 1rm .. Hvorfor vælger du ikke i stedet at bygge formen op over 8 uger, og så ende på 2-3 singles på 100%? det andet virker voldsomt

ok, men ellers syntes du at det ser fint ud? Man kan sagtens træne progressive loading i de andre øvelser samtidig ikke?

jo self kan du det

Efter en lang pause på logbogen, vil jeg til at føre dagbog igen. Her er en opsumering af hvad der er sket siden sidst:


- Efter et hoppeprogram af udelukkende plyometriske øvelser fra Dunknow skiftede jeg det ud med et mere specifict program der også fokuserer på bentræning, da jeg ikke rigtig kom nogle veje. Det vidste sig, at være en rigtig god idé. Aldrig har jeg oplevet så markante stigninger i mit vertikale spring. I de sidste 5 uger har jeg målt mit vert hver uge, og hver gang var det steget med 1-2 cm.

Sådan ser mit ugeprogram ud nu om dage:

Mandag: Plyometrics + atletisk træning af ben og ryg.
Tirsdag: Bryst, skulder, biceps, triceps 3*8
Onsdag: Plymetrics
Torsdag: Bryst, skulder, biceps, skulder
Fredag: Plymetrics + atletisk træning af ben og ryg

nåhr..så vil jeg så småt til at komme i gang igen.
- Efter en langvarig skade er det nu på tide at komme i gang igen. Jeg har ændret både kostplan og program, da jeg har kedet mig for meget de sidste måneder. Efter en balastningsskade fik det mig til at tænke i så få træningsdage som muligt og det er endt med et split program mandag,onsdag og fredag. I hver øvelse skal jeg arbejde mig op til et top sæt og næste gang skal jeg slå den vægt med 1 rep. indtil jeg er 3 rep over udgangspunkt og derefter forøgelse med 3% vægt.Hvis der ikke sker nogen gains i styrke skifter jeg dá nogle af øvelserne ud med alternative.

Workout 1
Bench Press 4*5
Barbell Pullover 4*6
Incline DB Bench Press 3*8
DB Curl 3*8
Skull Crushers 3*10

Workout 2
Squat 4*5
Glute/Ham Raises 3*10
Ab work 3*10
Forearms (up) 2*25

Workout 3
Shoulder Press 4*5
DB Rows 4*8
Dips 2*10
Knee DB Curl 2*10
Ab work 3*10

Workout 4
Deadlift 4*5
Single leg squat 2*10
Calf Raises 3*15
Forearms (down) 2*25

Mit første mål er, at komme op på de 1,5*kropsvægt og ellers bare en god portion styrke i resten af kroppen samt lidt flere kg på kroppen.

- I kostplanen er der ikke sket så markante forskelle bortset fra, at jeg har skiftet en del af det usunde ud med mere sundt og fokus er at få ca. 150-250 g ekstra "muskel" om ugen hvis det kan måles præcist nok.

- Er godt nok ikke kommet i gang med træningen endnu, da jeg har et par uger inden jeg er helt klar igen, men ville lige få det gjort.



[/b]

Indtil videre går det fint. Her i sommerferien spiser jeg ikke alt det jeg skal, så træner kun squat, dødløft og bænkpres for at blive lidt stærkere, selvom jeg ikke tager på. Mit springerknæ er blevet bedre (kun lidt væske tilbage svarende til spidsen af knæskallen), og min ortopæd fortalte, at jeg skulle squate flest kg muligt med 5 reps. Så det gør jeg så. Er også begyndt at spille lidt basket igen, men ham ortopæden rådede mig til at starte stille og roligt. Vil træne min conditioning indtil sæsonen starter igen, og så skulle jeg vist være nogenlunde klar igen. Regner snart med at vil måle mit 1RM i squat. Er spændt på, at se hvad jeg er noget op på efter en kedelig langvarig pause men samtidig med fokus på squat. Det er knap og nap et år siden, jeg sidst målte det. Dog tvivler jeg på på, at jeg kommer til at måle mit maks 100% 1RM, da jeg vil være skånsom over for det sarte knæ.

eYY! målte lige mit One-Rep Max her til aften i squat. Jeg sluttede af på 102 kg. Sidste år jeg målte det løftede jeg på en god dag 95. Følte mig ret sikker på, at jeg sagtens kunne løfte mere end de 102 kg, men er ikke vendt til 1RM og træner alene så turde ikke. Er sku ret tilfreds med testen taget i betragtning, at jeg har haft en lang skadesperiode, hvor jeg har brugt min fysik absolut 0 gange og mistet et par centimeter på låret. Havde måske regnet med maks 100,00 kg i aften.

Startede i center idag. F jeg er gennemtæsket.

Nåhr, men jeg tager hul på Westside for skinny bastards igen