Chef'en - At bygge den "perfekte" krop. Ny træning

Målet med min log
Er ikke at skrive min daglige træning. Har jeg ikke rigtig tid til.
Jeg har tænkt mig at notere når jeg laver større ændringer, som fx. nyt trænings program, ny kostplan.
Derudover vil jeg skrive mine mållinger ind. Dvs hver gang jeg bliver vejet og får taget fedt procent.


Målet med min træning
Er at opnå den optimale form udfra hvad der kan la sig gøre udfra mine gerner. selvfølgelig kan man altid blive bedre, men jeg mener man når til et punkt hvor det minimalt hvor meget du mere kan udvikle dig.
Når jeg mener det er noget og jeg føler mig klar, er ideen så at stille op til DM i Atletic Fitness.


Startede i august 2007 på seriøs kostplan, med en vægt på 80,5 kg og en fedt% på 8,5, havde cuttet sommeren over.
Er nu på 90,85kg, med en fedt% på 7,77 (1. maj 2008)

Vil løbende skrive i loggen når jeg opnår nu mål, ny løft eller laver større ændringer.

Sommer formen
Ideen var at jeg nu skulle til at cutte lidt, så jeg var sommerklar. Var jeg faktisk også begyndt på.
Så skete der selvfølgelig det at jeg røg på røven på cykel, fik hjernrystelse, en smadret skulder og en go gang asfalt eksem, og har måtte være sygemeldt og sengeliggende de sidste 2 uger.
På to uger er der så lige røget 3 kilo bøf a, plus jeg har taget fedt på. Ikke lige den fedeste timming.

Så nu er sommerplanerne lidt ændret. Vil se om jeg ikke kan få proppet de tabte kilo tilbage på kroppen på omkring en månned og derefter cutte en smugle (vil skrive løbende om det lykkes).

Til september vil jeg så begynde en seriøs gang bulk. og forhåbentlig kommer over de 95kg iløbet af foråret 2009, men nu må vi se.

Kost & Træning
Min kostplan ser således ud:

1. Måltid (8.00)
80g Havregryn
80g Rosiner
300g Skummet mælk
1 stk. Banan
35g Whey shake med vand

2. (10.30)
70-80g ris / fuldkornspasta
200g Kød
100g Grønsager
10g tidselolie

3. (13.00)
70-80g ris / fuldkornspasta
100g Grønsager
200g Kød
10g tidselolie

4. (15.00)
40g whey shake
1-2 stk frugt

Før træning (16.00):
15g No Xplode

Træning ca 16.30

Efter Træning:
50g protein / druesukker / kreatin shake (Min egen blanding)

5. (19.00)
300g Kød
300g Kartofler
200g Grønsager
20g Tidselolie

6. (22.00)
40g Whey shake med vand

Det er sån min normale kost når jeg bulker. Hvis jeg vil være lidt mere "ekstem" i perioder skruer deg op for mængderne i 1., 2. og 3. måltid.
Når jeg cutter skruer jeg tilsvarende ned og laver lidt fedtforbrænding.


Træning
Jeg benytter for det meste 3 split, som bliver kørt igennem 2 gange om ugen.
Variere det så lidt ved at jeg i perioder træner tugere, 4-8 rep. i hver øvelse, og mindre tungt, 8-12 rep. i hver øvelse.

Udover det prøver jeg pt. at fokusere meget på mine ben og skuldre, da det er de muskelgrupper der halter mest. Så det er dem der får mest fokus i min træning.

Din kostplan ser rigtig god ud. og når jeg kigger kan jeg godt se at jeg ikke få spise så meget som jeg måske skulle. Men det skal der laves om på til efter sommer

Har jeg ret hvis jeg siger at i din bulk periode spiser du mellem 3000-4000Kcal med en energi fordeling på ca 40%kulhydrat/40%protein/20%fedt
?

ps. syntes ikke rigtig der står noget om hvad du drikker ;) skal det betegnes som at du kun drikker vand? jeg havde troet du drak massere af mælk eller juice for at få nogle næmme kulhydrater

Står du selv for kost, træning osv. eller har du en vejleder på?

Vi har cirka samme mål inden for træning

Hansi
Når jeg bulker ligger jeg omkring 4500 kcal og når jeg cutter omkring 3500 kcal. Min energifordeling under bulk er 30% protein ca.350g, 40% kulhydrat ca 500g og 30% fedt ca 150g primært fra diverse olier.
Mht. til væske, drikker jeg 3,5 - 4 liter vand om dagen. derudover ryger der også lidt cola light ned, kan jeg ikk undvære, men ikke noget juice kakao eller andet.

Bay
Jeg står selv for træningen, men har haft en vejleder på sidden august 2007 der ligger min kostplan, måler og vejer mig. Justere dog selv kosten så den passer ind i min hverdag.
Hva med dig, har du vejleder på og hvad er planerne for fremtiden?

Bay
Jeg står selv for træningen, men har haft en vejleder på sidden august 2007 der ligger min kostplan, måler og vejer mig. Justere dog selv kosten så den passer ind i min hverdag.
Hva med dig, har du vejleder på og hvad er planerne for fremtiden?

Jeg laver også selv mine træninger, men har en ind over min kost. Dog gør jeg det samme som dig og justerer det ind i min hverdag. Jeg har fundet en der skal hjælpe mig med posering, så starter på poseringstræning om et par uger.

Jeg vil gerne stille op i AF-180 og måske CB senere, hvis jeg kan blive tung nok.

Jeg skal lige være færdig med studiet pga. diæten - så der går lige et par år.

Dig?

Velkommen til

Startede i august 2007 på seriøs kostplan, med en vægt på 80,5 kg og en fedt% på 8,5, havde cuttet sommeren over.
Er nu på 90,85kg, med en fedt% på 7,77 (1. maj 2008)

10kg Lean mass på så kort tid kan simpelthen ikke lade sig gøre

Startede i august 2007 på seriøs kostplan, med en vægt på 80,5 kg og en fedt% på 8,5, havde cuttet sommeren over.
Er nu på 90,85kg, med en fedt% på 7,77 (1. maj 2008)

10kg Lean mass på så kort tid kan simpelthen ikke lade sig gøre

Hehe, hvorfor skulle manden skrive det. Hvis ikke han havde gjort det CJ

Startede i august 2007 på seriøs kostplan, med en vægt på 80,5 kg og en fedt% på 8,5, havde cuttet sommeren over.
Er nu på 90,85kg, med en fedt% på 7,77 (1. maj 2008)

10kg Lean mass på så kort tid kan simpelthen ikke lade sig gøre

Hehe, hvorfor skulle manden skrive det. Hvis ikke han havde gjort det CJ

Korrekt.

Men derfor tror jeg stadig ikke på det Om det så er for at overdrive, forkerte målinger eller andet ved jeg ikke ;-)

Startede i august 2007 på seriøs kostplan, med en vægt på 80,5 kg og en fedt% på 8,5, havde cuttet sommeren over.
Er nu på 90,85kg, med en fedt% på 7,77 (1. maj 2008)

10kg Lean mass på så kort tid kan simpelthen ikke lade sig gøre

Hehe, hvorfor skulle manden skrive det. Hvis ikke han havde gjort det CJ

Korrekt.

Men derfor tror jeg stadig ikke på det Om det så er for at overdrive, forkerte målinger eller andet ved jeg ikke ;-)

Det kan jo være, men ingen af os kan jo tillade os direkte at nægte at folk deres resultater, man kan altid stille spørgsmåls tegn.

Det er i hvertfald godt klaret hvis det passer

Startede i august 2007 på seriøs kostplan, med en vægt på 80,5 kg og en fedt% på 8,5, havde cuttet sommeren over.
Er nu på 90,85kg, med en fedt% på 7,77 (1. maj 2008)

10kg Lean mass på så kort tid kan simpelthen ikke lade sig gøre

Hehe, hvorfor skulle manden skrive det. Hvis ikke han havde gjort det CJ

Korrekt.

Men derfor tror jeg stadig ikke på det Om det så er for at overdrive, forkerte målinger eller andet ved jeg ikke ;-)

Det kan jo være, men ingen af os kan jo tillade os direkte at nægte at folk deres resultater, man kan altid stille spørgsmåls tegn.

Det er i hvertfald godt klaret hvis det passer

Det kan simpelthen ikke lade sig gøre - 3kg på et år vil være super flot! Så er der meget langt til 10kg på 8mdr.

Startede i august 2007 på seriøs kostplan, med en vægt på 80,5 kg og en fedt% på 8,5, havde cuttet sommeren over.
Er nu på 90,85kg, med en fedt% på 7,77 (1. maj 2008)

10kg Lean mass på så kort tid kan simpelthen ikke lade sig gøre

Hehe, hvorfor skulle manden skrive det. Hvis ikke han havde gjort det CJ

Korrekt.

Men derfor tror jeg stadig ikke på det Om det så er for at overdrive, forkerte målinger eller andet ved jeg ikke ;-)

Det kan jo være, men ingen af os kan jo tillade os direkte at nægte at folk deres resultater, man kan altid stille spørgsmåls tegn.

Det er i hvertfald godt klaret hvis det passer

Det kan simpelthen ikke lade sig gøre - 3kg på et år vil være super flot! Så er der meget langt til 10kg på 8mdr.

Haha, du er slet ikke den første der siger dette.. Har os snakket med en der arbejder inde fra add, han sagde at man siger at 5-7 kg er max for hvad der kan lade sig gøre på et år.. Men ikke desto mindre startede jeg den 1. august med en vægt på 80,5 og bliver målt hver 3. uge cirka, på samme vægt og med samme tang af samme person. Så det er begrænset hvor meget der kan måles forkert. For 3 uger sidden sagdte vægten så 90,85 med en fedt% på 7,77%.
Andet kan jeg jo ikk sige.. Og ja har gjort det clean!!

Bay
Jeg står selv for træningen, men har haft en vejleder på sidden august 2007 der ligger min kostplan, måler og vejer mig. Justere dog selv kosten så den passer ind i min hverdag.
Hva med dig, har du vejleder på og hvad er planerne for fremtiden?

Jeg laver også selv mine træninger, men har en ind over min kost. Dog gør jeg det samme som dig og justerer det ind i min hverdag. Jeg har fundet en der skal hjælpe mig med posering, så starter på poseringstræning om et par uger.

Jeg vil gerne stille op i AF-180 og måske CB senere, hvis jeg kan blive tung nok.

Jeg skal lige være færdig med studiet pga. diæten - så der går lige et par år.

Dig?

Jeg er lidt højere, 184 cm, så jeg satser på den høje AF. Hvis det bliver ved med at gå frem a som det har gjort de sidste halve år og symetrien er med, så håbede jeg på DM næste efterår. Men nu må vi se. Man ved jo ikk hva der sker. Har lige ligget syg i 2 uger, pga styr på cykel, det har lige kostet 3 kg lean masse. Har bare ligget i sengen.. sååå..

Men satser helt sikkert på Næste efterår.. Hvem skal hjælpe dig med poseringer..?

Så har den de sidste 4 uger stået på sommercut. Har faktisk ikk rigtig skrevet ned hvad jeg startede på.. Men mener det var omkring 90,5kg og ca. 8,5% (Havde lige en periode på et par uger hvor jeg kig lidt op i fedt%)..
Mit mål var at blive lidt mere hakket inden jeg tog på ferie, os for at ha en dato at se frem imod.
Ville dog heller ikke cutte så meget at jeg mistede for meget muskelmasse, så har gjordt følgende i mit cut:

Kost:
Har indtaget lige under 4000kcal, faktisk lige som jeg plejer. har bare skåret det sidste fedt "usunde" fedt fra og så gået lidt ned i kulhydrater. men ellers som jeg plejer.

Cardio:
De første 3 uger 4 gange om ugen á 30-40 min.
Sidste uge 6 gange á 40-60 min.

Resultatet:
Jamen igår var det så tid at smutte på vægten og den sagde; 88,95kg og 6,78%
Det vil sige at min leanbody masse er 82,92 kg.
Startede som skrevet før den 1 august med en leanbody mass 73,66kg (82,92-73,66) det vil sige 9,26kg bøf på lidt under et år.

Det var så dette års efterårs/vinter/forårs bulk og sommercut, og nu er planen så ferie et par uger og så igen bulk i en 6-7 mån. og derefter et langt sommercut..

Slut herfra...

Startede i august 2007 på seriøs kostplan, med en vægt på 80,5 kg og en fedt% på 8,5, havde cuttet sommeren over.
Er nu på 90,85kg, med en fedt% på 7,77 (1. maj 2008)

10kg Lean mass på så kort tid kan simpelthen ikke lade sig gøre

Jeg har taget 7 kg på 4 mdr, og blev samtidig smallere på maven og i hovedet. Så det kan godt lade sig gøre. Men måske er du ikke selv i stand til dette. Da var alle under-achieverne også fremme om at dette ikke kunne lade sig gøre.
Du er måske selv hardgainer(kropstype, generne i mod dig), har ikke styr på din kost eller din søvn, hvad ved jeg.Men lad være med at fortælle hvad andre kan og ikke kan.

Chef : Velkommen til, vil følge din log nøje. Tidselolie, smager det af noget?. Synes hørfrø olie har en smagt der ikke indbyder til at drikke det rent.

Jeg har taget 7 kg på 4 mdr, og blev samtidig smallere på maven og i hovedet. Så det kan godt lade sig gøre. Men måske er du ikke selv i stand til dette. Da var alle under-achieverne også fremme om at dette ikke kunne lade sig gøre.
Du er måske selv hardgainer(kropstype, generne i mod dig), har ikke styr på din kost eller din søvn, hvad ved jeg.Men lad være med at fortælle hvad andre kan og ikke kan.

Jeg er altså ked af at sige det.
Men 7 kg lean muskel masser på 4 mån er altså fysisk umuligt
Hvis det var muligt ville du jo kunne tage 21 kg lean muskel masse på om året, og så der der lige pludselig ikke så langt til Mr. Olympia! hehe

Der er jo også mange andre ting som spiller ind

Under the best possible circumstances (perfect diet, training, supplementation, and recovery strategies) the average male body can manufacture between 0.25 and 0.5 pounds of dry muscle tissue per week. That is the amount your natural body chemistry will allow you to build. So we're talking about around one or two pounds per month. It may not sound like much, but that can add up to twelve to twenty pounds over one year of training.

Understand that it's possible to gain more weight without adding fat because when you increase your muscle size you also increase glycogen and water storage in those muscles. More muscle equals more glycogen.

A trained individual can store up to 40g of glycogen per 100g of muscle tissue. So if you're gaining ten pounds of new muscle (4545g) you'll also increase glycogen storage by around four pounds (1.8kg). So if you gain ten pounds of muscle, your scale gain will actually be closer to fourteen pounds (if you didn't gain any fat).

Body Image As An Enemy

''But I gained fifteen pounds in three months and I didn't gain fat.''

This is something I hear often. If it's not possible to gain more than a few pounds of muscle per month (or around six pounds over a three month period) how come you see so many people claiming to have gained heaps of muscle without getting fatter?

It's most likely due to what I call the ''lean threshold.'' You see, there's a point (a certain body fat percentage) where you start to look lean (around 10% for most men). There's also a point where you start to look fat (around 18-20% for most men). Then in between you have a certain zone where you basically look the same; you aren't lean enough to look defined so you don't really have any muscle separation.

At that point, even if you gain a few pounds of fat, you won't visually see the difference. This is compounded by the fact that you're seeing yourself every day, so you might not notice the small changes in appearance. Most men won't be able to see a visual difference in muscularity between 13 and 16%. But if you're 200 pounds, going from 13 to 16% body fat can mean a six pound gain in fat!

So a guy could very well have gained six pounds of muscle, six to seven pounds of fat, and two pounds of glycogen and water over the three month period, and he'll actually believe that he gained fifteen pounds of solid muscle because he looks to be about the same body fat percentage.

Now, repeat that over a few training cycles and you have a guy who could end up with a gain of fifteen to twenty pounds in body fat! One day he'll wake up and find a fat bastard looking back at him in the mirror, then he'll need to diet down to look remotely decent! Which brings me to my next point...

Startede i august 2007 på seriøs kostplan, med en vægt på 80,5 kg og en fedt% på 8,5, havde cuttet sommeren over.
Er nu på 90,85kg, med en fedt% på 7,77 (1. maj 2008)

10kg Lean mass på så kort tid kan simpelthen ikke lade sig gøre

Jeg har taget 7 kg på 4 mdr, og blev samtidig smallere på maven og i hovedet. Så det kan godt lade sig gøre. Men måske er du ikke selv i stand til dette. Da var alle under-achieverne også fremme om at dette ikke kunne lade sig gøre.
Du er måske selv hardgainer(kropstype, generne i mod dig), har ikke styr på din kost eller din søvn, hvad ved jeg.Men lad være med at fortælle hvad andre kan og ikke kan.

Chef : Velkommen til, vil følge din log nøje. Tidselolie, smager det af noget?. Synes hørfrø olie har en smagt der ikke indbyder til at drikke det rent.

Mht. tidselolien så smager det ikke af det store, men drikker det heller ikk.. jeg hælder det ud over min mad, blandet med nogle forskellige kryderier.,.

Så er der jo det med at tage meget muskelmasse på.. tjaaa.. Er ikk første gang jeg får at vide at det ikke kan la sig gøre.. men ikke desto mindre vejer jeg nu lige knapt 89 kg med en fedt% på lige under 7 såå.. jeg bliver vejet på samme vægt, på samme tid af døgnet, bliver målt med samme fedttang af samme person, har spist det samme dagene op til (som jeg jo altid gør, spiser jo sjovt nok efter en kost plan) indtager samme mængde væske osv..
Så helt skævt kan det sku ikk være.. Men fuck det jeg kan jo gikke mig i spejlet og sammenligne med billeder fra da jeg startede såå..

PS. Skal også siges at det selvf. er gjordt clean!!

Du sletter selvf. bare mit lange indlæg hvis du syntes det forstyrrer din logbog Chef'

Men giv lige Goose en chanche for at læse det

Du sletter selvf. bare mit lange indlæg hvis du syntes det forstyrrer din logbog Chef'

Men giv lige Goose en chanche for at læse det

Det er helt iorden.. altid godt med lidt facts.. men det vil jo så sige, efter jeg lige hurtigt skimmer det igennem, at man under de bedste forhold kan tage op til 12-20kg muskel på om året, så er det jo heller ikk skævt det jeg og goose.. dog vil jeg mere skyde på at et normalt menneske, som os, skal sigte efter 10-15kg som det maksimale..

Men skal nu også tilføjes er der fra min side er blevet arbejdet for at tage de lidt over 9 kg muskel på.. det er sku ikk noget man kommer sovende til.. Vil skyde på at det er de færreste der vil kunne efterleve bare en uge af den her livsstil.. Ikke dermed sagt at jeg er noget helt specielt, men har efterhånden set mange der mener det bare er pice of kage, og det ender sku altid med de falder i efter 2-3 dage, på den ene eller anden måde..
Vedholdenhed, seriøsite og vilje er nøgleordene for mig..!

Du sletter selvf. bare mit lange indlæg hvis du syntes det forstyrrer din logbog Chef'

Men giv lige Goose en chanche for at læse det

Det er helt iorden.. altid godt med lidt facts.. men det vil jo så sige, efter jeg lige hurtigt skimmer det igennem, at man under de bedste forhold kan tage op til 12-20kg muskel på om året, så er det jo heller ikk skævt det jeg og goose.. dog vil jeg mere skyde på at et normalt menneske, som os, skal sigte efter 10-15kg som det maksimale..

Men skal nu også tilføjes er der fra min side er blevet arbejdet for at tage de lidt over 9 kg muskel på.. det er sku ikk noget man kommer sovende til.. Vil skyde på at det er de færreste der vil kunne efterleve bare en uge af den her livsstil.. Ikke dermed sagt at jeg er noget helt specielt, men har efterhånden set mange der mener det bare er pice of kage, og det ender sku altid med de falder i efter 2-3 dage, på den ene eller anden måde..
Vedholdenhed, seriøsite og vilje er nøgleordene for mig..!

Pund skal jo omregnes til kg.
Så ifølge artiklen er det 5.4kg - 9kg lean masse

Jeg er ikke i tvivl om du har arbejdet for dinne kg.
Jeg har fulgt lidt med i en af dine tidligere logbøger
Men der er et eller andet der ikke stemmer.
Jeg vil lige understrege at jeg ikke er ude på at beskylde dig for noget

Du skulle prøve at læse hele artiklen.
Den handler blandet andet også om at du med seriøsitet og viljestyrke kommer længst

http://www.t-nation.com/article/bodybui ... dybuilding

Du sletter selvf. bare mit lange indlæg hvis du syntes det forstyrrer din logbog Chef'

Men giv lige Goose en chanche for at læse det

Det er helt iorden.. altid godt med lidt facts.. men det vil jo så sige, efter jeg lige hurtigt skimmer det igennem, at man under de bedste forhold kan tage op til 12-20kg muskel på om året, så er det jo heller ikk skævt det jeg og goose.. dog vil jeg mere skyde på at et normalt menneske, som os, skal sigte efter 10-15kg som det maksimale..

Men skal nu også tilføjes er der fra min side er blevet arbejdet for at tage de lidt over 9 kg muskel på.. det er sku ikk noget man kommer sovende til.. Vil skyde på at det er de færreste der vil kunne efterleve bare en uge af den her livsstil.. Ikke dermed sagt at jeg er noget helt specielt, men har efterhånden set mange der mener det bare er pice of kage, og det ender sku altid med de falder i efter 2-3 dage, på den ene eller anden måde..
Vedholdenhed, seriøsite og vilje er nøgleordene for mig..!

Pund skal jo omregnes til kg.
Så ifølge artiklen er det 5.4kg - 9kg lean masse

Jeg er ikke i tvivl om du har arbejdet for dinne kg.
Jeg har fulgt lidt med i en af dine tidligere logbøger
Men der er et eller andet der ikke stemmer.
Jeg vil lige understrege at jeg ikke er ude på at beskylde dig for noget

Du skulle prøve at læse hele artiklen.
Den handler blandet andet også om at du med seriøsitet og viljestyrke kommer længst

http://www.t-nation.com/article/bodybui ... dybuilding

Nu ved jeg ikk lige helt præsist hvad et pund er, mener det er 450g, men efter lidt hurtig hoved regning er det da nærmere lige under 6kg til lige under 12kg..

Men der er sku os lige meget.. det er ikke første gang jeg høre den her "sang", det kan ikke la sig gøre.. Men ikke desto mindre er det sku sket for mig.. SÅ har kun en ting at sige, prøv det, og kom igen om et år når i har levet på samme måde og så der kan i kommer og fortælle jeres erfaringer.. jeg har blot fortalt mine.. Go træning drenge, husk og spis godt..!

Så blev det tid til en lille update.
Træning:
Jeg har besluttet at tilføje et nyt element til ming træning, faktisk noget jeg ikke lige havde forstillet mig jeg nogensinde ville gøre, jeg er begyndt at skrive al min træning ned. Ved godt at de fleste herinde gør det, men har før i tiden syntes det var spild af tid.
Jeg må dog indrømme at det giver en godt overblik over hvor tungt osv. jeg trænede sidst og derved før jeg presset mig selv optimalt til hver træning.
Udover det har jeg lavet mig et nyt program, 3-split som altid, som jeg vil følge de næste 3-4 mån. De eneste justeringer jeg vil lave i disse mån. vil være at skifte mellem tunge perioder og mindre tunge. Det vil sige for mit vedkomne er tungt er 4-8 rep., helst 6 rep., og mindre tungt er 8-12 rep., helst 10 rep. Mit primær mål er bare at køre til fuldstændig udmattelse i hvert sæt inde for de to intervaller.

Kost:
Mht. kost er den uændret siden 1. juni og vil jeg fortsætte med 2 uger endnu, derefter vil jeg begynde på min bulk kostplan.