Hvilke program?

Hey!!

Jeg har trænet i 4 måneder og ved ikke om jeg skal blive ved med at træne mit 2-split eller om jeg skal starte på et program.

17 år (snart 18)
77 kg

Jeg vil stige i styrke og gaine masse(hvis det er muligt).

Jeg træner 4 gange om ugen
Mit program:

Dag 1

Benchpress 5 x 5
Dumbbell Incline Benchpress 3 x 8
Flyes 3 x 8

Military Press 5 x 5
Side Laterals 3 x 8

Dips 5 x 5
Skull Crushers 3 x 8

Dag 2

Squat 5 x 5
Lying Leg Curl 3 x 8
Calf Raise 3 x 8

Deadlift 5 x 5
Chinup 5 x 5
Bent Over Barbbell Row 5 x 5
V-bar pulldown 3 x 8

Barbbell Curl 3 x 8
Preacher Curl 3 x 8

Rear Lateral Raise 3 x 8

Shrugs 3 x 8

Hvis du har trænet det program i 16 uger nu, synes jeg personligt det kunne være rart med nye øvelser eller anden fornyelse. men det er vel en smagssag.

Jeg har ikke trænet sådan i 4 måneder. Jeg har foretaget ændringer løbende og er kommet frem til dette "program". Jeg har trænet sådan i ca. 3-4 uger.

Jeg er sådan set ligeglad med om det er sjovt/spændende, bare effektivt.

Så skal jeg blive ved med 2 splittet eller skal jeg starte på et program?

Hvis der er styr på teknikken osv i øvelserne, synes jeg godt du kan starte på et ny program hvis du vil det.
Havde du noget bestemt i tankerne?

Hvis du har trænet det program i 3-4 uger, så ville jeg nok forstsætte et par uger endnu. Ikke at det er nødvendigt

Kører du nogen form for progression med det program? Nu du har trænet i ca. 4 måneder har du nok fået et OK styrke/masse-fundament, og så kan du jo begynde at lege med programmer som HST, eller smide en god gang progression ind i dit nuværende 2-split.

Stiger du i vægt og kan du tage flere kilo i øvelserne?

Jeg er sådan set ligeglad med om det er sjovt/spændende, bare effektivt.

i længden tror jeg helt sikkert du vil blive gladest for et program, som du synes der er sjovt at træne. ellers går man alt for hurtigt koldt i det.

Så skal jeg blive ved med 2 splittet eller skal jeg starte på et program?

dit 2split er jo sådan set et program.

siden din træningserfaring er begrænset´, mener jeg helt sikkert det vigtigeste for dig bare er at komme afsted, og få lavet nogle dejlige basisøvelser (dødløft, bænkpres, squat, etc) om det er i et fullbody eller et 2split, er vel lidt op til dig.

hvis du med et program, mener noget mere skemalagt med progression, vil HST nok være et godt valg. det kan du læse meget mere om i artikel arkivet.

/Kirk

Det er her mit problem er. Er der programmer som både fokuserer på styrke og hypertrofi?

Jeg vil ikke udelukkende fokusere på styrke eller hypertrofi.

Der er også mange af programmerne som kræver at man har en del mere erfaring end jeg har.

Og ja teknikken er på plads.

Der indgår ikke progression i mit 2-split.

Jeg prøver at få mere og mere vægt på efter hver træningspas og jeg synes det går fint. Måske lidt for langsomt.

I bænk træner jeg f.eks. med 3 sæt 42,5 kg. og 2 sæt 45. Det tager lidt tid før jeg kommer op på 45 i alle 5 sæt.

Det er her mit problem er. Er der programmer som både fokuserer på styrke og hypertrofi?

Jeg vil ikke udelukkende fokusere på styrke eller hypertrofi.

Der er også mange af programmerne som kræver at man har en del mere erfaring end jeg har.

Og ja teknikken er på plads.

artikler/traeningsprogrammer/masseogstyrkethedoughepburnway.php

The Doug Hepburn Way


- I øvrigt, det antal sæt x reps du kører lige nu (5x5 i de store øvelser) fokuserer på både styrke og masse. Det 5x5 vil du kunne genkende i Doug Hepburns program.

Det er her mit problem er. Er der programmer som både fokuserer på styrke og hypertrofi?

Jeg vil ikke udelukkende fokusere på styrke eller hypertrofi.

Der er også mange af programmerne som kræver at man har en del mere erfaring end jeg har.

Og ja teknikken er på plads.

HST, er et meget begynder venligt program, som primært er hypertrofi træning. Men du vil helt sikkert også se en styrkefremgang ved at køre sådan et program igennem.

hvis jeg var dig, ville jeg nok enten vælge at køre et HST, eller lave mit eget fullbody/2split, med noget progression af en art.

dog skal det siges at det jo kræver en dekon/deload periode inden et nyt program med progression start, derfor ville jeg nok vælge at køre dit nuværende program, indtil det er tid til deload/dekon, også derefter vælge et af ovenstående forslag.

/Kirk

Det er her mit problem er. Er der programmer som både fokuserer på styrke og hypertrofi?

Jeg vil ikke udelukkende fokusere på styrke eller hypertrofi.

Der er også mange af programmerne som kræver at man har en del mere erfaring end jeg har.

Og ja teknikken er på plads.

artikler/traeningsprogrammer/masseogstyrkethedoughepburnway.php

The Doug Hepburn Way


- I øvrigt, det antal sæt x reps du kører lige nu (5x5 i de store øvelser) fokuserer på både styrke og masse. Det 5x5 vil du kunne genkende i Doug Hepburns program.

Hvis det jeg træner nu både giver styrke og hypertrofi. Hvad ville du så umiddelbart sige er forskellen med Doug Hepburns program?

Det er her mit problem er. Er der programmer som både fokuserer på styrke og hypertrofi?

Jeg vil ikke udelukkende fokusere på styrke eller hypertrofi.

Der er også mange af programmerne som kræver at man har en del mere erfaring end jeg har.

Og ja teknikken er på plads.

artikler/traeningsprogrammer/masseogstyrkethedoughepburnway.php

The Doug Hepburn Way


- I øvrigt, det antal sæt x reps du kører lige nu (5x5 i de store øvelser) fokuserer på både styrke og masse. Det 5x5 vil du kunne genkende i Doug Hepburns program.

Hvis det jeg træner nu både giver styrke og hypertrofi. Hvad ville du så umiddelbart sige er forskellen med Doug Hepburns program?

Tja, som du kan se bliver der lagt ekstra vægt på en af de store øvelser på hvert træningspas (fx mandag = bænkpres dag), og det bliver der gjort med nogle singles, som er en styrkerelateret måde at træne på.

Så kan du gøre op med dig selv, om du har lyst til at afprøve singles - men for at være helt ærlig, ville jeg nok fortsætte med dit program lidt endnu, dog smide noget progression ind!

Ok, jamen så vil jeg fortsætte med mit nuværende program. Men ville være taknemmelig hvis nogen ville hjælpe med progression. Jeg har skam læst om det, meeeen

Ok, jamen så vil jeg fortsætte med mit nuværende program. Men ville være taknemmelig hvis nogen ville hjælpe med progression. Jeg har skam læst om det, meeeen

Well det er virkelig ret godt beskrevet i denne artikel: artikler/bodybuilding/hemmelighedenbagtraeningscyklusser.php

- Du kan eksempelvis tage udgangspunkt i en lineær cyklus, der er ret nem at gå til.

Har læst den. Og har lige et par spørgsmål:

1. Skal ALLE øvelser laves sådan som det beskrives i den lineære cyklus? Hvad med de øvelser jeg tager
3 x 8? Er det kun basisøvelserne der skal springes i?

2. Jeg tror ikke jeg kan tage så store spring. Er det et problem? Som sagt kan jeg ikke engang springe fra 42,5 til 45 i bænk.

Jeg har også før villet indsætte progression, men gad ikke da jeg ikke kan sætte 2½ kg vægt på hver gang. Og 2½ er jo det mindste man kan forøge med.

Triple:
Der findes utallige af programmer, som giver masse og styrke etc.

Prøv selv at tag et kig i artikelarkivet.

Der er b.la. Smolov, sheiko, som er meget styrkeprægede programmer, men som jeg vil love giver masse, hvis du æder nok.

Har læst den. Og har lige et par spørgsmål:

1. Skal ALLE øvelser laves sådan som det beskrives i den lineære cyklus? Hvad med de øvelser jeg tager
3 x 8? Er det kun basisøvelserne der skal springes i?

2. Jeg tror ikke jeg kan tage så store spring. Er det et problem? Som sagt kan jeg ikke engang springe fra 42,5 til 45 i bænk.

Jeg har også før villet indsætte progression, men gad ikke da jeg ikke kan sætte 2½ kg vægt på hver gang. Og 2½ er jo det mindste man kan forøge med.

Hvis du ikke stiger regelmæssigt, spiser du simpelthen ikke nok. Tager du på i kg ?

Sørg for at læse artiklerne om kost og ernæring (i artikel-sektionen). Det er virkelig en guldgrube af information

Ja, det er alle øvelser der skal køres med den progression. I artiklen, med lineær cyklus, hvor den stiger 2½ kg ved hvert træningspas, bliver der taget udgangspunkt i at man træner 2 gange ugentligt. Da du jo kører FB (3 gange ugentligt) vil et 2½ kg spring fra træningsdag til træningsdag også blive lidt for vildt. Så kan du eksempelvis sige at hver 3. træningsdag kører du med samme vægt som foregående.

Dag 1: 75 %
Dag 2: 77,5 %
Dag 3: 77,5 %
Dag 4: 80 %
Dag 5: 82,5 %
Dag 6: 82,5 %
Osv.

(Det minder vel egentlig lidt om en Step Cyklus)

- Men altså, hvis du ikke kan stige i kg så SPIS noget mere! (Husk i øvrigt at starte dekodonditioneret inden du starter på det nye program/cyklus. Dvs., du lige holder ca. 1 uges pause fra træning, inden start)

- Nu er jeg hverken progressionernes konge eller noget i den dur, så om der findes mere optimale progressions-løsninger kan jeg ikke sige.

2. Jeg tror ikke jeg kan tage så store spring. Er det et problem? Som sagt kan jeg ikke engang springe fra 42,5 til 45 i bænk.

Jeg har også før villet indsætte progression, men gad ikke da jeg ikke kan sætte 2½ kg vægt på hver gang. Og 2½ er jo det mindste man kan forøge med.

Du skal jo ikke starte cyklusserne der hvor dit max er nu. Du skal gå lidt tilbage og evt starte med højere reps og så gå ned i reps og øge i kilo jo længere hen du kommer i cyklussen

Iøvrigt synes jeg at smolov og sheiko er lige lovligt tidligt at begynde på som der bliver foreslået tidligere.

Ellers nogle fine råd du får af flamingopikken.

Arh ja som Friche lige var så god at nævne (havde selv lige glemt det ), så handler det jo ikke om at starte fra dit max, og øge med 2½ kg ved hvert træningspas. Hvis du har læst eksemplet i artiklen, jeg linkede til, ville du vide man går ned i kg (eksempelvis til 75 %), og så går man 2½ kg op hvert træningspas. Og det burde du godt kunne udføre

Nu glemte jeg at sige noget af væsentligste : Jeg cutter og kan derfor ikke tage på eller stige ret meget.

Jeg har cuttet siden jeg startede med vægttræning(selvfølgelig med snydedage )

Jeg vejede 84 og er nede på 76-77 kg, men synes stadig jeg er alt alt for tyk. Fedtprocenten siger 15%, men tror sgu ikke på det.

Til flamingo: jeg har læst artiklen, men problemet er at jeg allerede nu kun træner med omkring 75 % og har svært ved at stige.